Cilat janë karbohidratet komplekse - kuptimi i indeksit glicemik të ushqimeve

Ruajtja e peshës optimale gjatë gjithë jetës është nevoja e çdo personi. Ka shumë informacione se si të humbni peshë përmes dietës ose stërvitjes.

Por shumica e njerëzve që duan të duken të përsosur përballen me probleme të tilla: pamundësia për t'iu përmbajtur kufizimeve të ushqimit për një kohë të gjatë, depresioni i shkaktuar nga mungesa e vitaminave për shkak të një diete të pabalancuar, dhe mosfunksionimi i trupit nga humbja e papritur e peshës. Cilat janë dashamirës të heshtur që këshillojnë receta të reja për humbjen e peshës.

Në mënyrë që të kuptoni me të vërtetë se çfarë duhet për të zgjedhur dietën e duhur, ju duhet të kuptoni koncepte të tilla si indeksi i glicemisë dhe insulinës, çfarë është dhe çfarë do të thotë.

Cili është indeksi glicemik i produkteve (GI), si ta zbuloni dhe llogaritni atë

Të gjithë e dinë ndarjen e ushqimit nga origjina në bimë dhe kafshë. Ju gjithashtu ndoshta keni dëgjuar për rëndësinë e produkteve proteinike dhe rreziqet e karbohidrateve, veçanërisht për diabetikët. Por a është gjithçka kaq e thjeshtë në këtë larmi?

Për të kuptuar më qartë efektet e të ushqyerit, thjesht duhet të mësoni se si të përcaktoni indeksin. Edhe indeksi i frutave është në madhësi të ndryshme, varësisht nga lloji i tyre, pavarësisht faktit se ato përdoren në shumë dieta. Sipas rishikimeve, bulmeti dhe produktet e mishit sillen veçanërisht të paqarta, vlera ushqyese e së cilës varet, veçanërisht, nga metoda e përgatitjes së tyre.

Indeksi tregon shkallën e përthithjes së produkteve që përmbajnë karbohidrate nga trupi dhe një rritje të sheqerit në gjak, me fjalë të tjera, sasinë e glukozës që formohet gjatë tretjes. Doesfarë do të thotë në praktikë - produktet me një indeks të lartë janë të ngopur me një numër të madh sheqernash të thjeshtë, përkatësisht, ato i japin energjinë e tyre trupit më shpejt. Përkundrazi, produktet me një indeks të ulët, ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.

Indeksi mund të përcaktohet nga formula për llogaritjen e GI me një proporcion të barabartë të karbohidrateve të pastra:

GI = Zona trekëndëshe e karbohidrateve të studiuara / Zona e trekëndëshit të glukozës x 100

Për lehtësinë e përdorimit, shkalla e llogaritjes përbëhet nga 100 njësi, ku 0 është mungesa e karbohidrateve, dhe 100 është glukozë e pastër. Indeksi i glicemisë nuk ka asnjë lidhje me përmbajtjen e kalorive ose një ndjenjë të plotësisë, dhe gjithashtu nuk është konstant. Faktorët që ndikojnë në madhësinë e tij përfshijnë:

• mënyra e përpunimit të enëve
• shkalla dhe lloji
• lloji i përpunimit
• receta.

Si një koncept i zakonshëm, indeksi glicemik i ushqimeve u prezantua nga Dr. David Jenkinson, një profesor në një universitet kanadez në 1981. Qëllimi i llogaritjes së tij ishte përcaktimi i dietës më të favorshme për njerëzit me diabet. 15 vjet testim çuan në krijimin e një klasifikimi të ri bazuar në GI sasiore, e cila nga ana tjetër ndryshoi rrënjësisht qasjen ndaj vlerës ushqyese të produkteve.

Ushqime me indeks të ulët glicemik

Kjo kategori është më e përshtatshme për humbje peshe dhe për diabetikë, për faktin se ajo ngadalë dhe në mënyrë të barabartë i jep energji të dobishme trupit. Kështu, për shembull, frutat janë burim i shëndetit - ushqimi me një indeks të vogël, i aftë të djegë yndyrën falë L-carnitine, ka një vlerë të lartë ushqyese. Sidoqoftë, indeksi i frutave nuk është aq i lartë sa duket. Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate me një indeks të ulët dhe të ulët renditen në tabelën më poshtë.

Vlen të kujtohet se treguesi në fjalë nuk është aspak i lidhur me përmbajtjen e kalorive dhe nuk duhet të harrohet kur përpiloni një menu të përjavshme.

Tabela e plotë - lista e karbohidrateve dhe lista e ushqimeve me indeks të ulët

Siç mund ta shihni, mishi, peshku, shpendët dhe vezët mungojnë në tabela, pasi ato praktikisht nuk përmbajnë karbohidrate. Në fakt, këto janë produkte me një indeks zero.

Në përputhje me rrethanat, për humbjen e peshës, zgjidhja më e mirë do të ishte kombinimi i ushqimeve proteinike dhe ushqimeve me një indeks të vogël dhe të ulët. Kjo qasje është përdorur me sukses në shumë dieta proteine, ka dëshmuar efektivitetin dhe padëmtueshmërinë e saj, gjë që konfirmohet nga vlerësime të shumta pozitive.

Si të ulet indeksi glicemik i produkteve dhe a është e mundur? Ka disa mënyra për të ulur GI:

• duhet të ketë sa më shumë fibra të jetë e mundur në ushqim, atëherë GI i tij i përgjithshëm do të jetë më i ulët,
• kushtojini vëmendje metodës së gatimit, për shembull, patatet e pjekura kanë një ide më të lartë se patatet e ziera,
• Një mënyrë tjetër është kombinimi i proteinave me karbohidratet, pasi këto të fundit rrisin përthithjen e të parës.

Sa për produktet me një indeks negativ, ato përfshijnë shumicën e perimeve, veçanërisht ato jeshile.

Gi mesatare

Për të ruajtur ushqimin e mirë, duhet t'i kushtoni vëmendje gjithashtu tabela mesatare e indeksit:

Produkte me indeks të lartë glicemik

Ekzistojnë tre mënyra kryesore për të shpenzuar energjinë e marrë nga trupi nga karbohidratet: krijimi i një rezervë për të ardhmen, rivendosja e glukogjenit në indet e muskujve dhe përdorimi i tij në këtë moment.

Me një tepricë të vazhdueshme të glukozës në gjak, rendi natyror i prodhimit të insulinës prishet për shkak të varfërimit të pankreasit. Si rezultat, metabolizmi ndryshon ndjeshëm në drejtim të përparësisë së akumulimit, sesa shërimit.

Isshtë karbohidratet me një indeks të lartë që më shpejt shndërrohet në glukozë, dhe kur trupi nuk ka një nevojë objektive për të rimbushur energjinë, ai dërgohet në konservim në rezervat e yndyrës.

Por a janë produktet që kanë dhe përmbajnë një indeks të lartë kaq të dëmshëm në vetvete? Në realitet, jo. Një listë e tyre është e rrezikshme vetëm me përdorim të tepruar, të pakontrolluar dhe pa qëllim në nivelin e zakonit. Pas një stërvitje rraskapitëse, punë fizike, aktivitete në natyrë, ia vlen të drejtoheni tek ushqimi i kësaj kategorie, për një grup forcash me cilësi të lartë dhe të shpejtë. Cilat ushqime përmbajnë glukozën më të madhe, dhe kjo mund të shihet në tabelë.

Produkte me indeks të lartë:

Indeksi i glicemisë dhe insulinës

Por, mjekësia moderne, përfshirë dietën, nuk ndalet tek studimi i GI. Si rezultat, ata ishin në gjendje të vlerësojnë më qartë nivelin e glukozës që hyn në rrjedhën e gjakut, dhe kohën e nevojshme për ta lëshuar atë për shkak të insulinës.

Plus, ata treguan se GI dhe AI ​​pak ndryshojnë (koeficienti i korrelacionit të çiftit është 0.75). Doli që pa ushqim me karbohidrate ose me përmbajtje të ulët të tij, gjatë tretjes, gjithashtu mund të shkaktojë një përgjigje të insulinës. Kjo solli ndryshime të reja në kauzën e përbashkët.

"Indeksi i insulinës" (AI), si term, u prezantua nga Janet Brand-Millet, një profesor nga Australia, si një karakteristikë e produkteve ushqimore për sa i përket efektit në lëshimin e insulinës në gjak. Kjo qasje bëri të mundur që të parashikohet me saktësi sasia e injektimit të insulinës, dhe të krijohet një listë e të cilave produkte kanë vetinë më të vogël dhe më pak të theksuar të stimulimit të prodhimit të insulinës.

Përkundër kësaj, ngarkesa glikemike e produkteve është faktori kryesor për formimin e një diete optimale. Prandaj, nevoja për të përcaktuar indeksin përpara se të vazhdoni me formimin e një diete për diabetikët është e pamohueshme.

Si të përdorni GI për diabetin dhe humbjen e peshës

Bazuar në indeksin glicemik të produkteve, një tabelë e plotë për diabetikët do të jetë ndihma më e rëndësishme në zgjidhjen e problemeve të tyre. Meqenëse indeksi i produkteve, ngarkesa e tyre glicemike dhe përmbajtja kalorike nuk kanë një lidhje të drejtpërdrejtë, mjafton që të përpiloni një listë të lejueshme dhe të ndaluar sipas nevojave dhe preferencave, t'i renditni ato alfabetikisht, për një qartësi më të madhe. Më vete, zgjidhni një numër të mishit dhe ushqimeve të qumështit me përmbajtje të ulët yndyre, dhe pastaj thjesht mos harroni të shikoni në të çdo mëngjes. Me kalimin e kohës, një zakon do të zhvillohet dhe shijet do të ndryshojnë, dhe nevoja për kontroll të rreptë të vetvetes do të zhduket.

Një nga drejtimet moderne të rregullimit të dietës duke marrë parasysh vlerën ushqyese të produkteve është metoda Montignac, e cila përfshin disa rregulla. Sipas mendimit të tij, është e nevojshme të zgjidhni ato me një indeks të vogël nga produktet që përmbajnë karbohidrate. Nga përmbajnë lipide - në varësi të vetive të acideve yndyrore përbërëse të tyre. Sa i përket proteinave, origjina e tyre (bimore ose shtazore) është e rëndësishme këtu.

Tabela Montignac. Indeksi i glikemisë diabeti / për humbjen e peshës

Kjo qasje nuk mund të quhet një ilaç, por ajo dëshmoi se ishte e besueshme si një alternative për vizionin klasik jo të provuar për krijimin e dietave. Dhe jo vetëm në luftën kundër mbipeshes, por edhe si një mënyrë e të ushqyerit për të ruajtur shëndetin, gjallërinë dhe jetëgjatësinë.

Cili është indeksi i glikemisë?

Një parametër që tregon se sa shpejt trupi juaj shpërbë karbohidratet e ngrira në glukozë quhet indeksi glicemik.

Dy ushqime me të njëjtën sasi të karbohidrateve mund të kenë indekse të ndryshme glicemike.

Një vlerë GI prej 100 korrespondon me glukozën. Sa më pak GI, aq më pak ushqim ngre sheqerin në gjak:

• GI i ulët: 55 ose më pak
• GI mesatare: në rangun 56–69,
• GI e lartë: mbi 70.

Disa ushqime mund të rritin glukozën tuaj në gjak në mënyrë që të rritet shumë shpejt. Kjo për faktin se karbohidratet e shpejta si sheqeri i rafinuar dhe buka e bardhë përpunohen më lehtë nga trupi në glukozë sesa karbohidratet që treten ngadalë që gjenden në drithëra dhe perime.

Indeksi i glicemisë bën të mundur dallimin e karbohidrateve të këqija dhe të këqija nga karbohidratet komplekse me veprim të ngadaltë. Ky tregues mund të përdoret për të rregulluar llogaritjen e karbohidrateve në dietë, e cila do të ndihmojë në mbajtjen e sheqerit në gjak në një nivel të qëndrueshëm.

Frutat dhe manaferrat

Përkundër ëmbëlsisë së shumë frutave, pothuajse të gjitha përmbajnë karbohidrate komplekse. Kjo është për shkak të acidit, i cili nuk ndihet në manaferrat për shkak të fruktozës dhe një sasie të madhe të fibrave.

Perimet janë të pasura me fibra, gjë që ndërlikon thithjen e karbohidrateve.

Rregulli i zgjedhjes së perimeve me një indeks të ulët për ushqim - nuk duhet të jetë i ëmbël dhe jo niseshte.

Është e rëndësishme që të: GI e perimeve dhe ushqimeve të tjera mund të ndryshojnë shumë pas gatimit, shiko tabelën me ushqime të përpunuara më poshtë.

Drithëra, arra dhe bishtajore

Me pije, gjithçka është e thjeshtë, nëse nuk shtohet sheqeri - mundeni!

Produkte të përpunuara

GI dhe humbje peshe

Indeksi i glicemisë mund të përdoret për të kontrolluar oreksin, i cili ndihmon për të humbur saktë paund shtesë.

1. Kur konsumoni ushqime me një GI të lartë, sasia e sheqerit në gjak rritet në mënyrë dramatike, duke bërë që trupi të stimulojë lëshimin e insulinës në gjak.
2. Insulina ndihmon glukozën të hyjë në qeliza, duke krijuar kështu një depo yndyre.
3. Një sasi e madhe e insulinës shkakton një rënie të mprehtë të glukozës në gjak, e cila provokon një ndjenjë të fortë të urisë.
4. Meqenëse kjo kërcim ndodh brenda një ore, një orë më vonë, pasi të keni ngrënë ushqim me GI të lartë, përsëri do të keni uri.
5. Kështu, konsumimi i përgjithshëm i kalorive rritet gjatë ditës.

• Sasia e kalorive, përmbajtja e vitaminave dhe mineraleve në ushqim është gjithashtu e rëndësishme për funksionimin normal të trupit.
• Pica dhe bollguri kanë afërsisht të njëjtin GI, por miellin e tërshërës preferohet për sa i përket vlerës biologjike
• Madhësia e shërbimit është gjithashtu e rëndësishme.
• Sa më shumë karbohidrate të hani, aq më shumë ato do të ndikojnë në sheqerin tuaj në gjak.

Për humbje peshe bazuar në GI ju nevojiten:

1. shtoni kokrra të plota, bishtajore, fruta, arra, perime jo-niseshte me GI të ulët,
2. zvogëloni ushqimet me GI të lartë - patate, bukë të bardhë, oriz,
3. minimizoni konsumin e ushqimeve të ëmbla të përpunuara - produkte të pjekura, ëmbëlsirat dhe pije me sheqer. Asnjëherë mos i konsumoni veçmas, kombinoni me ushqime me GI të ulët për të zvogëluar figurën që rezulton.

Dietdo dietë përmban në thelb ushqime me karbohidrate komplekse dhe proteina. Për më tepër, nuk varet nga qëllimi: humbja e peshës ose fitimi i masës. Kjo është për shkak të dëmtimit të sheqernave të rafinuara në trup.

Tabela e Indeksit të Ushqimit Glycemic

Lidhje të shpejta

perime

Frutat dhe manaferrat

Drithëra dhe produkte të miellit

Produkte të qumështit

Peshku dhe ushqimet e detit

Produkte të mishit

Yndyrnat, vajrat dhe salcat

pije

tjetër

Tabela e Indeksit të Ushqimit Glycemic.

Nëse ju pëlqeu artikulli, ndajeni atë me miqtë tuaj!

Koncepti i produkteve GI

Vlera e GI pasqyron shkallën e marrjes së glukozës në trup dhe thithjen e tij. Pra, sa më e lartë të jetë shenja, aq më shpejt ushqimi i jep energjinë e tij trupit. Ndërsa karbohidratet me një indeks të ulët glicemik, ato quhen edhe karbohidrate të mira, thithen ngadalë, energjizojnë një person dhe japin një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë.

Nëse një person konsumon ushqime me një indeks të lartë në çdo vakt, atëherë me kalimin e kohës kjo do të çojë në çrregullime metabolike, sheqer të lartë të rregullt në gjak dhe formimin e qelizave yndyrore.

Kur ndodh kjo dështim, një person shpesh fillon të ndiejë uri, madje edhe të hajë ushqim të mjaftueshëm. Glukoza e marrë nga trupi nuk mund të përthithet siç duhet dhe në këtë mënyrë ruhet në indet yndyrore.

GI është i ndarë në tre kategori, përkatësisht:

• 0 - 50 PIECES - e ulët,
• 50 - 69 PIECES - të mesme,
• 70 njësi dhe më lart - të larta.

Indeksi i ulët glicemik i karbohidrateve është në të gjitha kategoritë e produkteve, të cilat do të përshkruhen më poshtë.

Perimet me "karbohidratet e duhura"

Nëse vendosni të hani siç duhet, atëherë perimeve duhet t'ju kushtohet vëmendje e veçantë, pasi ato duhet të jenë deri në gjysmën e dietës ditore. Nga lista e perimeve me GI të ulët, ju mund të gatuani një shumëllojshmëri enësh - sallata, enët anësore dhe tavat.

Vlen të njihet perime "përjashtim", e cila gjatë trajtimit të nxehtësisë rrit ndjeshëm treguesin e saj - kjo është karrota. Përbërësit e saj të papërpunuar në formë të papërpunuar do të jenë 35 njësi, por në 85 njësi të ziera. Ekziston gjithashtu një rregull i rëndësishëm për të gjitha kategoritë e perimeve dhe frutave - nëse ato sillen në gjendjen e patateve pure, indeksi do të rritet, edhe pse jo në mënyrë të konsiderueshme.

Lejohet të hahet lëng domate me pulpë, e cila ka një GI të ulët. Lejohet të diversifikoni shijen e pjatave me zarzavate - majdanoz, kopër, borzilok dhe të tjerët, sepse GI e tyre nuk i kalon 15 njësi.

Perime të ulëta GI:

1. patëllxhan,
2. bizele jeshile dhe të thata,
3. të gjitha llojet e lakrës - brokoli, lulelakër, e bardhë, e kuqe,
4. qepë,
5. Specat e hidhur dhe të ëmbël
6. domate,
7. kastravec,
8. kungull,
9. rrepkë,
10. hudhrat.

Kërpudha të çdo lloji mund të hahen, treguesi i tyre nuk i kalon 40 PIECES.

Bulmet dhe produkte të qumështit

Produktet e qumështit dhe qumështit të thartë duhet të jenë të pranishëm në dietën e përditshme. Kjo kërkohet për funksionimin normal të traktit gastrointestinal, popullsinë e baktereve të tij të dobishme. Gjithashtu, një gotë me qumësht të fermentuar mund të plotësojë gjysmën e normës ditore të kalciumit.

Qumështi i dhisë konsiderohet më i dobishëm se qumështi i lopës. Dy lloje të qumështit të tillë kanë një GI të ulët. Duhet pasur parasysh se një pije dhie duhet të zihet para konsumimit. Nëse pasi të keni ngrënë stomakun ndjen siklet, atëherë ia vlen të kaloni në përdorimin e produkteve të qumështit, për shembull, Ayran ose Tan.

Produktet e qumështit të thithur thithen mirë nga trupi, ndërsa ende kanë një përmbajtje të ulët kalori. Prandaj, këshillohet që vakti i fundit të përbëhej nga një produkt qumështi i fermentuar.

Produkte të qumështit të ulët GI dhe qumësht të thartë:

• qumësht i çdo lloji - lopë e tërë, dhi, lëkurë dhe soje,
• Djathë gjizë
• masa gjizë,
• kefir,
• qumësht i pjekur i fermentuar,
• kos,
• serum,
• djathë tofu.

Nga gjizë për mëngjes ose rostiçeri mund të përgatisni një pjatë të lehtë - sufle me gjizë.

Ulët GI Groat

Zgjedhja e drithërave duhet të afrohet me kujdes, sepse shumë kanë një indeks të rritur. Shtë më mirë t’i gatuani në ujë dhe pa shtuar gjalpë. GI e gjalpit - 65 njësi, ndërsa është mjaft e lartë në kalori.

Një alternative mund të jetë një vaj vegjetal, mundësisht vaj ulliri. Ka shumë vitamina dhe minerale të ndryshme.

Ekziston gjithashtu një rregull - sa më e trashë të jetë drithërat, aq më e ulët është indeksi i saj glicemik. Kështu që enët anësore viskoze duhet të hidhen.

Drithëra komplekse të karbohidrateve:

Qull orizi dhe misri i bardhë ka një GI të lartë, kështu që ju duhet t'i braktisni ato. Edhe pse qull misri në diabet tip 2 rekomandohet edhe nga mjekët, pavarësisht vlerave të larta. Kjo është për shkak të përmbajtjes së lartë të vitaminave.

Të gjitha llojet e arrave kanë një GI të ulët, por janë mjaft të larta në kalori. Hani arra gjysmë ore para një vakt. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e vëllimit të kursit kryesor. Ky fakt shpjegohet thjesht - arrat përmbajnë kolecistokininë, e cila i dërgon trurit një impuls për të ngopur trupin.

Arrat janë gjysma e përbërë nga proteina, e cila absorbohet më mirë nga trupi sesa edhe mishi i pulës. Ato janë gjithashtu të pasura me aminoacide dhe vitamina. Në mënyrë që ky produkt të mos humbasë vlerën e tij ushqyese, arrat duhet të hahen të papjekura, pa tiganisje.

Shtë më mirë të zgjidhni arra të papjekura, pasi kur ekspozoheni nën rrezet e diellit direkte, produkti mund të ndryshojë shijen.

Arra të ulëta GI:

Shkalla ditore nuk duhet të kalojë 50 gramë.

Mishi, rrushi dhe peshku

Mishi dhe peshku janë burimi kryesor i proteinave. Peshku është i pasur me fosfor, kështu që prania e tij në dietë mund të jetë deri në tre deri në katër herë në javë. Zgjidhni mish dhe peshku duhet të jetë i ligët, duke hequr lëkurën dhe mbetjet e yndyrës.

Gatimi i kurseve të para për mish nuk rekomandohet. Një mundësi e mundshme është supa e dytë. Kjo do të thotë, pas zierjes së parë të mishit, uji bashkohet, të gjitha antibiotikët dhe pesticidet që ishin në mish shkojnë me të. Mishi përsëritet përsëri me ujë dhe kursi i parë tashmë po përgatitet mbi të.

Në mënyrë që enët e peshkut dhe mishit të mos jenë kolesterol, ato duhet të zihen, të ziejnë avull ose në furrë.

Mish dhe peshk i ulët GI:

1. pule,
2. gjeldeti,
3. trembem,
4. viçi,
5. mëlçia dhe gjuha e viçit,
6. mëlçia e pulës
7. purtekë,
8. Pike,
9. hake,
10. Pollack.

Norma ditore e një produkti të mishit është deri në 200 gram.

Anydo mish dietik është i ulët. Kështu që indeksi glicemik i një gjeldeti do të jetë vetëm 30 njësi.

Vaj perimesh

Ekzistojnë lloje të ndryshme të vajit vegjetal. Pa një produkt të tillë, është e pamundur të imagjinohet përgatitja e kurseve të dyta. GI e vajrave është zero, por përmbajtja e tyre kalorike është mjaft e lartë.

Shtë më mirë të zgjidhni vajin e ullirit, është një udhëheqës në përmbajtjen e substancave të vlefshme. Norma ditore për një person të shëndetshëm do të jetë dy lugë.

Vaji i ullirit përmban një sasi të madhe të acideve të pangopura. Ato ju lejojnë të zvogëloni nivelin e kolesterolit "të keq", të pastroni gjakun nga mpiksjet e gjakut dhe gjithashtu të përmirësoni gjendjen e lëkurës.

Videoja në këtë artikull flet për dietën e indeksit glicemik.

Sheqeri, GI i lartë dhe çrregullime metabolike

Duhet të kuptohet që çdo orë e gjysmë njerëzit konsumojnë diçka të ëmbël (çaj me sheqer, një simite, biskota, karamele, fruta, etj.), Atëherë niveli i glukozës në gjak mban vazhdimisht të lartë. Në përgjigje të kësaj, trupi fillon të prodhojë më pak dhe më pak insulinë - si rezultat, metabolizmi prishet. Në fund të fundit, kjo mund të çojë në zhvillimin e diabetit.

Në fakt, konsumi i rregullt i produkteve të karbohidrateve me një indeks të lartë glicemik ndikon negativisht në nivelin e përgjithshëm të sheqerit në gjak dhe prish proceset metabolike në trup - përfshirë mekanizmin e prodhimit të hormonit leptin të urisë. Si rezultat, një person ka një ndjenjë të vazhdueshme të urisë dhe formimi i depozitave të yndyrës në zonat problematike aktivizohet.

Harmi i indeksit të lartë të glicemisë

Në mënyrë të rreptë, nuk janë vetë produktet me indeks të lartë glicemik (oriz të bardhë, bukë dhe karbohidrate të tjera të shpejta) që janë të dëmshëm, por konsumimi i tepërt i tyre në kohën e gabuar është i dëmshëm. Për shembull, menjëherë pas stërvitjes fizike, karbohidratet e tretshme do të përfitojnë trupin, pasi energjia e tyre do të sigurojë një stimul të drejtpërdrejtë për rritjen dhe rikuperimin e muskujve. Ky parim bazohet në punën e fituesve të peshës.

Sidoqoftë, nëse konsumoni karbohidrate të tilla në një mënyrë joaktive dhe të vazhdueshme të jetës (për shembull, një bar çokollatë përpara TV ose darkës me një kovë me akullore dhe kola të ëmbël), trupi do të kalojë shpejt në mënyrën e ruajtjes së energjisë së tepërt në yndyrën e trupit. Përveç kësaj, do të formohet një varësi nga ëmbëlsirat në përgjithësi dhe sheqeri në veçanti.

Si të përcaktoni GI të saktë të një produkti?

Në fund të këtij artikulli do të gjeni tabela të hollësishme të ushqimeve me indeks të glicemisë së lartë, të mesme dhe të ulët. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptohet që numri aktual i GI (dhe shkalla e asimilimit të karbohidrateve nga ushqimi) gjithmonë do të varet nga metoda e përgatitjes, madhësia e porcionit, kombinimi me produkte të tjerë dhe madje edhe nga temperatura e ushqimit të konsumuar.

Për shembull, indeksi glicemik i orizit ndryshon ndjeshëm si nga lloji i tij i menjëhershëm (orizi i bardhë i çastit ka një GI prej 90 njësish, orizi i bardhë i thjeshtë është rreth 70 njësi, dhe orizi kafe është 50 njësi), dhe nga prania ose mungesa e perimeve, mishit dhe yndyrave në pjatën e fundit. Në fund të fundit, GI është vetëm një nga parametrat që karakterizon "përfitimin" e një produkti. FitSeven foli më shumë për karakteristikat e ushqimeve të shëndetshme dhe të shëndetshme.

Indeksi i glicemisë: Tabelat

Më poshtë janë tabelat e njëqind ushqimeve më të njohura të renditura sipas indeksit glicemik. Siç e përmendëm më lart FitSeven, numrat aktual GI të një produkti të caktuar (dhe, veçanërisht, pjata e përfunduar) mund të ndryshojnë ndjeshëm nga të dhënat e listuara - është jashtëzakonisht e rëndësishme të kuptohet që numrat e tabelave janë mesatarisht.

Me fjalë të tjera, rregulli kryesor i një diete të shëndetshme nuk është që të ndani karbohidratet në ato "të këqija" dhe "të mira" (d.m.th., ushqime me një indeks të lartë ose të ulët të glicemisë), por të kuptoni se si një produkt i veçantë ndikon në metabolizmin tuaj. Pavarësisht kësaj, për humbje peshe dhe humbje peshe në shumicën e rasteve, duhet të shmangni sheqerin (pasi problemi i tij nuk është vetëm në kalori) dhe karbohidratet e tjera të shpejta me GI të lartë.

Produkte të indeksit glicemik

Indeksi i glicemisë: Përmbledhje

• Indeksi i glicemisë është një karakteristikë e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate, që në fund të fundit nënkupton efektin e një ushqimi të veçantë në sheqer i lartë në gjak.
• Monitorimi i indeksit glicemik të ushqimit është i nevojshëm para së gjithash diabetikëtSidoqoftë, do të jetë e dobishme për njerëzit që i përmbahen dietat e hollimit dhe humbje peshe.
• Ushqimet me indeks të lartë glicemik kryesisht përfshijnë burimet karbohidratet e shpejta (sheqer, pasta, mjaltë etj).
• Ushqimet me indeks të ulët glicemik - burimet karbohidratet e ngadalta dhe fibra (drithëra, perime).

1. Tabelat e indeksit glycemic Montintyak, lidhje
2. Indeksi Glycemic dhe Diabeti, burimi
3. Indeksi Glycemic, burimi
4. Revolucioni i ri i glukozës: A është udhëzuesi autorizues i indeksit glicemik zgjidhja e duhur dietike për shëndetin gjatë gjithë jetës ?, burimi
5. Krahasimi i indeksit të ulët të glicemisë dhe patateve të indeksit të lartë glicemik në lidhje me ngopjen: Një studim i kryqëzimit të vetëm-të verbuar, të rastësishëm në njerëz, burimi

Karbohidratet me një indeks të ulët glicemik: përdorimi i një treguesi për dietat, karbohidratet "e shëndetshme" dhe "të dëmshme"

Kur përpiloni një dietë për diabetin, llogaritja e indeksit të glicemisë dhe ngarkesës nuk është e mjaftueshme. Shtë gjithashtu e nevojshme të merret parasysh prania në dietën e proteinave, yndyrave, vitaminave dhe mineraleve. Karbohidratet duhet të jenë pjesë e rëndësishme e dietës, përndryshe rreziku i hipo- dhe hiperglicemisë është i lartë.

Sidoqoftë, preferenca duhet t'u jepet produkteve me një indeks glicemik deri në 60-70, dhe në mënyrë ideale, më pak. Dhe gjatë gatimit, është e nevojshme të shmangni tiganisjen në vaj ose yndyrë të kafshëve, duke shtuar salcat yndyrore bazuar në majonezë.

Kohët e fundit, dietat me karburant të ulët janë bërë gjithnjë e më popullore.

Ndoshta ato kontribuojnë në humbjen e peshës, por nga ana tjetër, mungesa e karbohidrateve mund të shkaktojë simptoma të tilla të padëshiruara:

• dobësi
• të qenët i përgjumur,
• apati
• gjendje depresive
• avari.

Veçanërisht dietat me karburant të ulët janë të rrezikshme për diabetikët. Prandaj, duhet t'i përmbaheni rregullit të "mesatarja e artë". Shtë e nevojshme të konsumoni karbohidrate, por ato duhet të jenë "të shëndetshme", domethënë tretet ngadalë.

Karbohidratet komplekse me një indeks të ulët glicemik gjenden në produkte të tilla:

• bishtajore,
• drithëra të plota
• disa perime.

Enët e bëra nga këto ushqime duhet të përbëjnë një të tretën e dietës. Kjo siguron një lëshim gradual të energjisë, ka një efekt pozitiv në gjendjen e sistemit të tretjes dhe nuk shkakton luhatje të mprehta në nivelin e glukozës në gjak.

Pjesa tjetër e dietës përfshin ushqim me një sasi minimale ose mungesë të plotë të karbohidrateve, këto janë:

• qumështi dhe produktet e qumështit,
• frutat (agrumet, mollët jeshile) dhe perimet,
• mish i ligët
• peshk me pak yndyrna dhe ushqime deti,
• vezë,
• kërpudha.

Indeksi glicemik i produktit mund të ulet dhe të rritet. Për shembull, duhet të hani më shumë perime dhe fruta të papërpunuara, të shmangni trajtimin e tyre të nxehtësisë. Dhe nëse i gatuani, është më mirë në formën e papjekur. Gjithashtu, nuk keni nevojë të prerë ushqimin imët. Një ulje në GI mund të arrihet duke shtuar uthull dhe marinada bazuar në të.

Ushqime me një indeks të ulët glicemik: dietë ditore, menu mostër, rregulla themelore

Një dietë ditore duhet të përfshijë ushqime me indeks të ulët glukemik dhe të mesëm, proteina dhe yndyrna. Një dietë e ulët glicemike është e nevojshme për të gjithë ata që duan të humbin peshë, duke vuajtur nga një predispozitë për mbipeshë.

Parimet e një ushqimi të tillë duhet të respektohen për të gjithë pacientët në rrezik nga diabeti (me trashëgimi të ngarkuar, rezistencë ndaj insulinës), me sëmundje të sistemit kardiovaskular, tretës, sistemit urinar, patologjive endokrine.

Një dietë javore indikative është si më poshtë:

• e hënë.
  Mëngjesi: mish i zier, perime të freskëta, kafe ose çaj pa sheqer.
  Mëngjesi i dytë: sallata me mollë dhe karrota.
  Dreka: supë vegjetariane, fruta ose lëng për ëmbëlsirë.
  Rostiçeri: një gotë kos me yndyrë të ulët dhe të pangopur, një supë me trëndafil ose lëng.
  Darka: peshk i zier me bizele jeshile.
• e martë.
  Mëngjesi: omëletë me avull me perime.
  Mëngjesi i dytë: gjizë me pak yndyrë.
  Dreka: supë me kërpudha ose perime me pulë të zier.
  Rostiçeri: disa fruta, kefir.
  Darka: specat e mbushur me pulë ose gjeldeti të grirë pa salcë.
• e mërkurë.
  Mëngjesi: bollgur, sallatë perimesh me vaj vegjetal dhe barishte.
  Dreka: mollë, disa copa kajsi të thata.
  Dreka: ziej në një supë të pakoncentruar të pulës ose viçit, një sallatë me lëng të freskët ose lakër lule.
  Rostiçeri: gjizë pa yndyrë, ju mund të shtoni manaferrat.
  Darka: peshk i pjekur, qull hikërror.
• e enjte.
  Mëngjesi: vezë të fërguara, sallatë me karotë me mollë.
  Mëngjesi i dytë: kos.
  Dreka: supë peshku pa oriz, peshk i zier me bizele.
  Rostiçeri: një gotë kefir, një grusht frutash të thata.
  Darka: qull me grurë të plotë, fileto të zier, disa perime të freskëta.
• e premte:
  Mëngjesi: Herkul, vezë të ziera.
  Mëngjesi i dytë: gjizë me pak yndyrë.
  Dreka: supë e ligët, mish i zier me perime.
  Rostiçeri: fruta.
  Darka: fileto e zierë e arrës, oriz i zierë i paloluar.
• e shtunë:
  Sallatë perimesh me djathë pa yndyrë, dolli të grurit të tërë.
  Dreka: fruta ose lëng.
  Dreka: supë me kërpudha, mish të zier, perime të ziera.
  Rostiçeri: kos.
  Darka: një sallatë me ushqime deti, barishte dhe perime.
• e diel:
  Mëngjesi: çdo qull, 2 të bardha veze.
  Dreka: fruta sezonale, kos.
  Dreka: supë me perime të ligët, peshk të zier, perime në çfarëdo forme.
  Rostiçeri: një grusht frutash të thata.
  Darka: hikërror, fileto pjekur nga gjeli.

Menutë dhe recetat mund të zgjidhen në mënyrë të pavarur.