Indeksi glicemik i produkteve: si ndikon në shëndetin dhe humbjen e peshës

Indeksi i glikemisë - i shkurtuar si GI - është bërë një koncept në modë që përdoret, në cilën pjatë nuk ngjitet: «Probleme shëndetësore? Dhe a ka llogaritur GI? "," A nuk mund të humbni peshë? Epo, sigurisht! Me produkte me një GI kaq të madh, çfarë humbje peshe ?! ” Nuk është për t'u habitur që shumë fillojnë të ndjehen të humbur në jetë nëse nuk janë në kushte miqësore me GI të fuqishëm që ka mbushur mendjen e një personi modern. Ndoshta është koha për t'u njohur me këtë misterioz z. X, duke futur shkopinj në rrotat e harmonisë sonë. Prandaj, për të mbushur hendekun në njohuritë e atyre që nuk janë të njohur me indeksin glicemik të produkteve, portali ynë do t'ju tregojë në detaje se çfarë është dhe sa njohuri GI është e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit dhe luftimin e mbipeshes.

Indeksi i Ushqimit Glycemic: çfarë është dhe çfarë mat

Në gjuhën e thatë të Wikipedia, indeksi glicemik është "një tregues i ndikimit të ushqimit pas ngrënies në glukozën e gjakut". Kjo do të thotë, me ndihmën e GI, ju mund të zbuloni se sa shpejt ose ngadalë karbohidratet nga ushqimi ynë thithen nga trupi dhe, në përputhje me rrethanat, të rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Indeksi i glicemisë llogaritet në njësi prej 0 deri në 100. Sa më i lartë të jetë indeksi, aq më shpejt ushqehet ushqimi, duke u shndërruar në glukozë, dhe aq më shpejt bëhen përsëri të uritur.

Studimet mjekësore konfirmojnë përfitimet e një diete me një përmbajtje të konsiderueshme të karbohidrateve të ulëta të GI në luftën kundër "sëmundjeve të civilizimit" të tilla si mbipesha, diabeti, alergjitë, sëmundjet e sistemit kardiovaskular dhe madje edhe disa neoplazma.

Termi GI u shfaq në letërsinë profesionale në fund të shekullit të kaluar. Që atëherë, janë kryer shumë studime që konfirmojnë përfitimet e një diete me një përmbajtje domethënëse që kanë një indeks të ulët glicemik të karbohidrateve në luftën kundër "sëmundjeve të civilizimit" të tilla si mbipesha, diabeti, alergjitë, sëmundjet e sistemit kardiovaskular dhe madje edhe disa neoplazma. Interesimi për GI është rritur aq shumë sa që në disa vende evropiane niveli i tij tregohet në paketimin e ushqimeve!

Përdorimi praktik i njohurive në lidhje me indeksin glicemik të produkteve

Niveli i sheqerit në gjak (glicemia) varet si nga sasia ashtu edhe nga lloji i karbohidrateve që thithim, pra, njohja e GI ju lejon të kontrolloni shkallën e glikemisë, duke parandaluar shfaqjen e hiperglicemisë - kur ka shumë sheqer në gjak. Në fund të fundit, niveli i glikemisë ndikon në mirëqenien, gjendjen fizike dhe mendore të një personi, në oreks, për të mos përmendur efektin në shëndet "në planin afatgjatë". Me fjalë të shkurtra dhe të thjeshta: nëse nuk dëshirojmë të hasim një bandë sëmundjesh pas ca kohësh, atëherë sot duhet të kujdesemi për GI-në për atë që hamë.

Për ta bërë më të lehtë për ju krijimin e një menuje të shëndetshme, portali ynë ka përgatitur një tabelë të indekseve glicemike të produkteve, të cilat do t'i gjeni në fund të artikullit. Gjithçka është shumë e thjeshtë: sa më i ulët të jetë GI i një produkti, aq më i shëndetshëm është. Në fund të fundit, ushqimi me një indeks të lartë glicemik përmban karbohidrate lehtësisht të tretshme, të cilat treten shpejt, si rezultat i të cilave niveli i sheqerit në gjak rritet ndjeshëm, dhe pastaj gjithashtu bie ndjeshëm, gjë që çon në hipoglikeminë. Kjo ndodh, për shembull, pasi të keni konsumuar kokoshka. Ndërsa ushqimet me GI të mesëm dhe veçanërisht të ulët treten ngadalë, dhe sheqeri në gjak gjithashtu rritet ngadalë, pak.

Dieta e ulët GI

Baza e një diete të ulët të GI është sallatat e perimeve dhe frutave të papërpunuara, bishtajoret, drithërat me drithëra të pasura me fibra, kokrrizat me fruta të thata dhe arrat. Nëse buka, atëherë nga miell gruri i tërë. Për drekë, ia vlen të gatuani oriz të kuq, të egër ose kafe, makarona nga gruri i lagësht, hikërror ose qull mielli, bishtajore: qiqra, thjerrëza, soje. Perimet, makaronat, drithërat duhet të gatuhen në gjendjen e Al dente (përkthyer nga italishtja "në dhëmb") - kur produktet janë ende mjaft të ngurta, ata nuk kishin kohë të ziejnë. Isshtë kjo shkallë e gatishmërisë së pastës, në mënyrë të veçantë, ju lejon të hani shumë prej saj dhe të mos rriteni me mend.

Faktorët që ndikojnë në indeksin e glicemisë

Për të vlerësuar në mënyrë adekuate shkallën e indeksit glicemik të një produkti, duhet të merren parasysh shumë faktorë, pasi lloji i sheqernave (i thjeshtë ose kompleks), struktura kimike e karbohidrateve, dhe përmbajtja e fibrave dietike dhe yndyrës në produkt ndikojnë në shpejtësinë e tretjes së ushqimit dhe, në përputhje me rrethanat, nivelin e sheqerit në gjak. , proteina, dhe madje edhe shkalla, temperatura, koha e trajtimit të nxehtësisë së ushqimit. Pra, këtu janë faktorët kryesorë që ndikojnë në shkallën e indeksit glicemik të produkteve:

Ngarkesa glicemike dhe efekti i saj në sheqerin në gjak

Sidoqoftë, niveli i rritjes së sheqerit në gjak varet jo vetëm nga GI tashmë i njohur për ne, por edhe nga kardinalja gri, ende GG - le ta quajmë atë ((ngarkesë GL - glicemike)) - ngarkesë glicemike (ose ngarkesë - siç ju pëlqen). Ai flet për sasinë e karbohidrateve në ushqime. Për shembull, nëse ka të njëjtën sasi ushqimi me një GI të barabartë, por me një sasi të ndryshme të karbohidrateve, atëherë niveli i sheqerit në gjak do të jetë më pak pasi të keni konsumuar një produkt me një përmbajtje më të ulët karbohidrate.

Përveç GI, ekspertët dallojnë gjithashtu GG - një ngarkesë glicemike, e cila ndikon gjithashtu në sheqerin në gjak. Nëse GI tregon se sa shpejt karbohidratet shndërrohen në glukozë, atëherë GG tregon se sa glukozë është formuar në gjak.

GH llogaritet në këtë mënyrë: sasia e karbohidrateve të përfshira në produktin në gramë shumëzohet me GI dhe ndahet me 100. Si rezultat, ne kemi që shalqiri me GI 72, por me vetëm 4 g karbohidrate në një pjesë të mesme, ka GG të ulët - vetëm 3: (4 x72 ): 100 = 2.88. Prandaj, shalqijat në moderim nuk rritin sheqerin në gjak. Ju nuk mund të thoni për një banane me të njëjtën peshë, me një GG sa më shumë 12, edhe pse indeksi glicemik i bananeve është më i ulët se ai i shalqinjve: 52 kundrejt 72!

Shkallëzimi i GH në ushqim përsa i përket përfitimeve shëndetësore është si më poshtë:

niveli i ulët - më pak se 10,
e mesme - 11-19,
e lartë - më shumë se 20.

Sigurisht, nuk është e lehtë të llogaritet menyja optimale duke marrë parasysh GI dhe GG tashmë të njohur. Plus, duhet të kujtojmë se i njëjti produkt, i ngrënë në periudha të ndryshme të ditës, mund të ndikojë në mënyrë të pabarabartë në nivelin e sheqerit në gjak. Por, a është shëndeti, një trup i bukur, i tonifikuar dhe një pamje lulëzuese, perspektiva e qëndrimit të ri dhe të fortë për një kohë të gjatë, duke parë nipërit dhe mbesat e tua, dhe mbase stërnipërit dhe nuk e vlen për kohën dhe më në fund përcaktoni se çfarë, si, sa, me çfarë dhe kur duhet të hani? Ia vlen. Sigurisht që ia vlen!

P INRFUNDIMI I USHQIMIT ME INDEKSIN E VLIR GLIKIMIK P ONR SH HENDETIN

Shumë herë, duke përfshirë orët tona në klasë, kemi dëgjuar se shëndeti është gjëja kryesore në jetën e çdo personi. Duke dëgjuar këtë frazë, unë u kërkova prindërve të mi të më tregonin më shumë rreth saj, dhe pastaj babai im më këshilloi të shikoja në “Fjalorin tonë të madh shpjegues të gjuhës ruse të botuar nga D.N. Ushakova. " Kam gjetur një përkufizim në fjalor: Shëndeti është gjendja normale e një organizmi që funksionon siç duhet, i paprekur. Organizata Botërore e Shëndetit jep përkufizimin e mëposhtëm: shëndeti është një gjendje e mirëqenies së plotë fizike, mendore dhe sociale, dhe jo vetëm mungesa e sëmundjeve dhe defekteve fizike. Jo të gjitha fjalët ishin të qarta për mua, por kuptova se kjo është me të vërtetë shumë e rëndësishme. Shëndeti dhe kohëzgjatja dhe cilësia e jetës, performanca e secilit prej nesh. Përkundër kësaj rëndësie, jo të gjithë fëmijët dhe madje edhe të rriturit nuk mendojnë për të derisa të shfaqen probleme të rëndësishme shëndetësore. Si mund ta monitorojmë shëndetin tonë? Shtë shumë e rëndësishme të trajtoni sëmundjet në zhvillim në kohë, por është edhe më e saktë të përpiqeni t'i parandaloni ato të shfaqen. Në një bisedë me prindërit e mi, mësova se ajo që hamë është e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit. Babi tha se shumë shkencëtarë janë të përfshirë në këtë çështje, duke përpiluar tabela për krahasimin e ushqimit dhe duke krahasuar rajone të ndryshme të globit me zakonet e tyre karakteristike të ngrënies.

Prindërit dhe prindërit e mi vumë re se numri i fëmijëve me mbipeshë po rritet dhe kjo shpesh ndodh për shkak të sëmundjeve, por të kequshqyerjes. Shkencëtarët i kushtojnë vëmendje të veçantë karbohidrateve në dietën tonë. Unë e kuptoj që shkencëtarët mund të bëjnë rekomandime, por ne duhet të monitorojmë vetë ushqimin. U bëra e interesuar dhe vendosa të studioj këtë çështje - si ndikon ushqimi ynë në shëndetin tonë.

Kështu që vendosa të bëj një studim në të cilin përcaktuam:

Objekti i studimit - karbohidratet.

Lënda kërkimore - efekti i karbohidrateve në shëndetin e njeriut.

hipoteza: Nëse e dimë se çfarë efekti kanë karbohidratet në shëndetin e njeriut, do t’i qasemi saktë organizimit të ushqimit gjatë gjithë ditës.

Qëllimi i hulumtimit - zbuloni se çfarë efekti kanë ushqimet që përmbajnë karbohidrate në shëndetin e njeriut.

objektivat:

Studioni letërsinë për këtë temë

Përmbledhni materialin pasi bisedoni me shokët e klasës

Llogaritni BMI për studentët në klasën tonë

Kryeni studime mbi efektet e ushqimeve të ndryshme në sheqerin në gjak

Përgatitni stendën e informacionit Eat for Health

Bëni rekomandime praktike.

Metodat e hulumtimit

studimi i letërsisë për këtë çështje,

kërkimi dhe analizimi i informacionit në internet,

Ekzaminimi i mbipeshes

1.1. Indeksi i masës trupore

Një grup mjekësh rusë nga qytete të ndryshme (përkatësisht: Moska, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Yekaterinburg, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nizhny Novgorod) kryen një studim në shkallë të gjerë (njëmbëdhjetë mijë njerëz) për të studiuar shpërndarjen e peshës së tepërt të trupit tek adoleshentët në moshën 12 - 17 vjeç në territorin e vendit tonë. U zbulua se në mesin e vajzave, 7,7% ishin mbipeshë dhe 1.6% ekzaminuan mbipesha, tek djemtë situata ishte edhe më e keqe: mbipesha në 11.2% dhe mbipesha në 2.5%. Gjithashtu janë identifikuar tre faktorë kryesorë që ndikojnë drejtpërdrejt në peshën e fëmijëve: një mënyrë jetese e ulur, kequshqyerja dhe zakonet e këqija.

Fëmijët me mbipeshë përballen me vështirësi psikologjike dhe sociale. Për ata që janë mbipeshë, është më e vështirë të bëhen miq, ata shpesh perceptohen si dembel dhe të ngadaltë. Shpesh kanë probleme me sjelljen dhe të mësuarit, dhe vetëvlerësimi i ulur, i cili shpesh formohet në to gjatë adoleshencës, mund të zgjasë një jetë. Të rinjtë me mbipeshë zakonisht përballen me probleme mjekësore. Ndoshta keni parë që shumë fëmijë kanë probleme me mbipeshën dhe se nuk mund të vrapojnë gjashtë metra pa frymë.

Do'kuptim kanë fjalët «mbipesha» dhe «mbipesha»? Një tregues standard i madhësisë së trupit është indeksi i masës trupore (BMI) - një numër që ju lejon të vlerësoni normën normale, mbipeshe ose nënpeshë të një personi për nga lartësia dhe pesha e një personi. Në mënyrë indirekte, sipas indeksit të masës trupore, mund të flasim për problemet shëndetësore te njerëzit, përfshirë fëmijët, dhe nevojën për trajtim.

BMI për fëmijët e moshës 2 deri në 20 vjeç llogaritet me formulën: pesha e fëmijës në kilogram ndahet me katrorin e lartësisë së fëmijës në metra, pas së cilës krahasohet me vlerat tipike të fëmijëve të tjerë të të njëjtës gjini dhe moshë duke përdorur diagramet e duhura të përqindjes të zhvilluara nga shkencëtarët në vitin 2000 (shiko fig. 1).

Fig. 1. Përqindja e indeksit të masës trupore.

Një indeks i masës trupore nën përqindjen e 5-të korrespondon me një peshë të zvogëluar të trupit, dhe një BMI mbi përqindjen e 95 i korrespondon mbipeshes. Për shembull, përqindja e 60-të do të thotë që 60% e fëmijëve të tjerë të të njëjtës gjini dhe moshë kanë një BMI më të ulët.

Sigurisht, shumë në dietën tonë ndikon në aftësinë për të marrë mbipeshë dhe mbipesha, por, para së gjithash, do të doja të përqendrohem te karbohidratet në punën time.

1.2. karbohidratet

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Në një dietë të shëndetshme, karbohidratet duhet të jenë 50-55%. Por karbohidratet janë të ndryshme për karbohidratet. Ka karbohidrate “të këqija” që rrisin shumë sheqerin në gjak, ka karbohidrate “të mira” që e bëjnë këtë pa probleme dhe më pak stresojnë pankreasin. Karbohidratet janë të ndryshme:

Karbohidratet e thjeshta (glukoza, fruktoza, saharoza, laktoza) thithet lehtë dhe rrit shumë sheqerin në gjak. Përmban në sheqer, lëngje, pije me sheqer, ëmbëlsira, çokollatë, karamele etj.

Karbohidratet komplekse (niseshte, glikogjen, polisaharidet) thithen gradualisht, rrisin në mënyrë të moderuar sheqerin në gjak dhe për një kohë të gjatë e ruajnë atë në nivelin e domosdoshëm për funksionimin normal të trupit. Përmban në drithëra, bishtajore, patate, makarona, bukë, fruta.

Karbohidratet e fibrave (fibrat) nuk përthithen nga trupi. Përmban në perime, krunde.

Për të përcaktuar se cila dietë është më e dobishme për njerëzit me diabet, profesori i Universitetit të Torontos në Kanada, Dr David Jenkins, fillimisht prezantoi konceptin e indeksit glicemik.

Sa më të thjeshta të karbohidratet, aq më shumë ata rrisin sheqerin në gjak. Karbohidratet më komplekse, aq më pak ata rrisin sheqerin në gjak. Karbohidratet e thjeshta zakonisht kanë indeksi i lartë i glicemisë dhe janë të përshtatshëm për shërim pas urisë së gjatë, aktivitetit fizik intensiv ose aktivitetit të zgjatur mendor.

Sidoqoftë, ato i përkasin ushqimeve me kalori të lartë dhe shkaktojnë një rritje të fortë të niveleve të insulinës, gjë që çon në depozitimin e energjisë së tepërt në yndyrë. Dhe kjo, nga ana tjetër, çon në shtim në peshë.

Karbohidratet komplekse më së shpeshti kanë një indeks glicemik të mesëm ose të ulët.

2. Pjesa eksperimentale

Për të studiuar më thellë këtë çështje, u zhvillua një studim midis shokëve të mi të klasës. U propozua një pyetësor (Shtojca Nr. 1), ku u propozua të përgjigjeshin në pyetje, përgjigjet për të cilat, së pari, na lejuan të hartojmë grafikët e indekseve të masës trupore të studentëve në klasën tonë (shih Fig. 2).

Vajzat BMI Djemtë BMI

Fig. 2. Indekset e masës trupore të llogaritura për studentët e klasës 2D

Nga këto grafikë është e qartë se shumica e studentëve në klasën tonë kanë peshë normale dhe vetëm disa fëmijë janë të pamjaftueshëm. Askush nuk është mbipeshë, megjithëse disa janë afër kësaj.

Së dyti, si pjesë e pyetësorit, ne i pyetëm fëmijët se çfarë lloj ushqimi ata zakonisht pëlqejnë të hanë gjatë ditës. Doli që shumica e fëmijëve hanë të drejtë, nëse flasim nga pozicioni i zgjedhjes së produkteve bazuar në indekset glicemike. Rezultatet janë paraqitur në Figurën 3.

Fig. 3. Vlerësimi i saktësisë së përpilimit të menusë ditore tek studentët e klasës 2D.

Gjithashtu, bazuar në profile të tjera (Shtojca Nr. 2), kemi analizuar ushqyerjen e prindërve të shokëve tanë të klasës. Në këtë rast, shkeljet u zbuluan, pasqyruar në figurën 4.

Fig. 4. ordersrregullime në ushqimin e prindërve të studentëve 2D

Bazuar në profilet e fëmijëve, u identifikuan produktet më të përdorura nga studentët e klasës sonë, indekset glicemike të këtyre produkteve janë paraqitur në Shtojcën 3. Për të identifikuar më shumë ose më pak produkte të dobishme, bazuar në shpejtësinë dhe kohëzgjatjen e rritjes së sheqerit në gjak pas përdorimit të tyre, u vendos që të kryhet një eksperiment. Për këtë, secili prej 4 pjesëmarrësve në grupin e vullnetarëve (familja jonë) u mat për tre ditë me stomak bosh, dhe gjithashtu 30, 60, 90 dhe 120 minuta pasi morën një pjesë të produktit ushqimor të studiuar. Kampionimi i gjakut në të gjitha rastet është kryer me një pajisje softclix Accu-chek.Të gjitha matjet e glukozës në gjak janë kryer nga instrumenti Accutrend Plus, i destinuar si për përdorim profesional në institucionet mjekësore ashtu edhe për matjet në shtëpi (Shtojca 4). I sistemova rezultatet, i përmblodha dhe futa në tabelën 1.

Tabela 1. Rezultatet e matjeve të glukozës në gjak në një grup vullnetarësh në stomak bosh dhe pas marrjes së llojeve të ndryshme të ushqimit

Miti i indeksit glicemik

Indeksi glicemik i ushqimit tregon se çfarë niveli i sheqerit do të arrihet në gjakun tuaj pasi të keni ngrënë në të vërtetë këtë ushqim. Për një nivel referimi prej 100 pikësh, ne u pajtuam të marrim glukozë të pastër, respektivisht, të gjitha produktet e tjera mund të afrohen vetëm me glukozën në drejtim të ekspozimit. Në vendet evropiane, paketimi tregon indeksin glicemik të produkteve.

Për shembull, indeksi glicemik i bukës së bardhë është 85, një bar çokollate ose çokollatë me qumësht - 70, në lëngje frutash - 45-50, në shumicën e produkteve të mishit dhe peshkut - më pak se 10. Shtë e rëndësishme të kuptohet që përmbajtja e sheqerit në vetë produktin dhe sasia e sheqerit që futet në gjak prej tij mund të jetë plotësisht e ndryshme. Për shembull, akullorja, përkundër përmbajtjes së lartë të sheqerit, kishte një efekt dukshëm më të vogël në sheqerin në gjak sesa buka e rregullt.

Tabela. Produkte me indeks të lartë glicemik

Deri në një kohë të caktuar, besohej se indeksi glicemik i një produkti ndikon drejtpërdrejt në ndjenjën e urisë. Mekanizmi u përshkrua si më poshtë: pasi të hani ushqime me GI të lartë, niveli i sheqerit në gjak rritet ndjeshëm, trupi lëshon shumë insulinë për ta përpunuar atë, niveli i sheqerit bie ndjeshëm, gjë që shkakton një ndjenjën e urisë, e cila nënkupton overeating.

TEORIA E FALS: Efekti i sheqerit në gjak në urinë.

Prandaj, njerëzit gënjeshtarë mëkatuan për produkte me GI të lartë.

Sidoqoftë, më pas në shumë studime shkencore kjo hipotezë u kundërshtua. Të ndalosh të besosh në të nuk është e lehtë as (apo posaçërisht?) Për shkencëtarët.

Indeksi i glicemisë nuk ndikon në urinë dhe ngopjen

Dmitry Pikul transferoi postin e shkencëtarit dhe themeluesit të Weightology LLC James Krieger:

Nuk ka përfundime përfundimtare në shkencë, ato gjithmonë bazohen në të dhënat aktuale të disponueshme dhe për këtë arsye janë paraprake. Kur shfaqen të dhëna të reja, shkencëtari i vlerëson ato, i krahason ato me ato ekzistuese dhe vendos se çfarë të bëjë me to: ose të rregullojë përfundimet e mëparshme bazuar në to, ose t'i injorojë ato.

Shkencëtari James Krieger personalisht - foto nga një llogari personale në Facebook.

Relativisht kohët e fundit (diku në mesin e viteve 2000), unë isha një mbështetës i fortë i hipotezës në lidhje me efektin e insulinës në shtimin / trashje në peshë.

Por, sa më shumë që hulumtoja në këtë temë, dhe sa më shumë hulumtime të lexoja, aq më shumë kuptova se sa gabova, dhe se kjo hipotezë e tërë e insulinës nuk korrespondon me gjendjen e vërtetë të gjërave, d.m.th. ajo thjesht nuk është e vërtetë, në fund kam arritur të gjej forcën në vetvete dhe ndalova së besuari në të.

Dhe ashtu si ajo, një herë kam besuar sinqerisht se "indeksi glicemik" është një faktor thelbësor që ndikon në oreks. Dhe përsëri, një studim më i detajuar i kësaj çështje tregoi se në fakt, efekti i indeksit të glicemisë në oreks është minimal, dhe përsëri unë duhej të gjeta forcën në veten time dhe të ndaloja të besoja në këtë teori.

Megjithëse, në të vërtetë, duket se e gjithë kjo duket mjaft e logjikshme, e gjithë kjo është gjithashtu brenda kornizës së hipotezës së insulinës (Unë po flas për gjykimin logjik që karbohidratet e thjeshta shkaktojnë një rritje të insulinës, e cila nga ana tjetër duhet të çojë në një rënie të mprehtë të niveleve të glukozës në gjak (hipoglicemia reaktive), dhe e gjithë kjo në një përkeqësim të urisë dhe overeating). A është logjike? Ndoshta logjike, por rezulton se kjo nuk është e vërtetë.

Për më tepër, ne do të flasim për të dhënat që ndikuan aq fuqishëm pozicionin tim të mëparshëm në dukje të paqartë në lidhje me indeksin e glicemisë dhe efektin e tij në oreks.

Mjaft e çuditshme, por një nga studimet e para për këtë çështje ishte një studim i bërë nga një përkrahës i zjarrtë i hipotezës së indeksit glicemik të Jenny Brand-Miller. Jenny, me ekipin e saj të shkencëtarëve, testoi 38 ushqime të ndryshme dhe vlerësoi faktorët që parashikojnë ngopjen pas ngrënies së tyre (1). Ju nuk do ta besoni (as në fillim nuk e besoj), por indeksi i glicemisë nuk ishte një nga faktorët e ngopjes.

Por faktorët e ngopjes doli të jenë: dendësia energjetike e ushqimit (për shembull, një e katërta filxhan rrush të thatë, korrespondon afërsisht me dy gota rrush, përmbajtja kalori e këtyre vëllimeve është e njëjtë, por dendësia, d.m.th., numri i kalorive për 1 g produkt, është i ndryshëm), përmbajtja e proteinave dhe / ose fibra, si dhe preferencat individuale të shijes.

Tabela 1. Indeksi i ngopjes së produkteve të ndryshme ushqimore (për referencë - 100% - merrni bukë të bardhë):

Krieger i referohet më tej shumë studimeve që mbështesin pikëpamjen e tij:

Në një studim tjetër (2), të kryer nga të njëjtët autorë në 1996, ndryshimet në nivelin e glukozës në gjak nuk shoqëroheshin me ndjenja të ngopjes.

Një meta-analizë e vitit 2007 (studimi i marrëdhënies midis insulinës dhe niveleve të glukozës në gjak pas ngrënies, si dhe analiza e urisë dhe konsumit të energjisë në lidhje me këto reagime, në mesin e njerëzve me peshë normale dhe mbipeshë) tregoi se ndryshimet në nivelin e glukozës në gjak nuk shoqëroheshin me ngopje (3).

Dendësia energjetike e ushqimit dhe fibrave, këta janë dy lojtarët që kontribuojnë faktorin e pasigurisë në studimet që studiojnë indeksin e glicemisë. Kjo do të thotë që nëse këta dy faktorë janë nën kontrollin tuaj, atëherë efekti i indeksit glicemik në oreks është i dobët ose i papërfillshëm.

Për shembull, në këtë studim (4), në të cilin dendësia energjetike e ushqimit, përbërja makro e ushqyesve dhe përmbajtja e fibrave dhe ushqimet me një indeks të ulët glicemik kishin pak efekt në ndjenjën e plotësisë dhe nuk kishin asnjë efekt në marrjen aktuale të kalorive.

Në dy të tjerët (5, 6), studime të kontrolluara, ku pjesëmarrësve iu dha qasje në një dietë të pakufizuar, dhe në të cilën të njëjtët faktorë u kontrolluan si në studimin e mëparshëm, gjithashtu nuk kishte asnjë efekt në ndjenjën e plotësisë.

Në një studim laboratorik 8-ditor shumë të kontrolluar, të përpiluar me përpikëri (7), ku kontrollohej përmbajtja e makronutrientëve në ushqim dhe shija e tij, indeksi i glikemisë nuk shoqërohej me luhatje të niveleve të oreksit, as me ushqimin e konsumuar (në varësi të shijes së saj).

Indeksi i glicemisë ndryshon

Përveç sa më sipër, u vërtetua (8, 9) se indeksi glicemik i një produkti ndryshon shumë nga një person tek tjetri. Dhe edhe më shumë se kaq, indeksi glicemik i të njëjtit produkt ndryshon shumë nga dita në ditë tek i njëjti person, d.m.th. këto të dhëna nuk ju lejojnë të përqendroheni në treguesin e specifikuar si të tillë në parim.

Krieger nxjerr përfundimet e mëposhtme:

Për arsyen e të gjitha më lart, unë nuk mendoj se kur planifikoni një dietë të bazuar në ngopje, është e nevojshme të përqendroheni në indeksin glicemik të ushqimit. Vetëm për shkak se me një obsesion të tillë me indeksin glicemik, ushqimet mund të përjashtohen nga dieta që, pavarësisht se nuk kanë një GI të ulët, në fakt jo vetëm që ngop mirë, por edhe mbajnë vlera të mëdha ushqyese (për shembull, të njëjtën patate) .

Cili është indeksi i glikemisë (aka GI, aka GI)?

Nëse glikemia është aftësia e një karbohidrate për të ndryshuar përqendrimin e glukozës në gjak (hiperglicemia është lart, hipoglikemia është në rënie), atëherë GI, përkatësisht, është një tregues sasior i hiperglicemisë së një produkti të veçantë.

Për më tepër, indeksi i tij i glicemisë është më i lartë, aq më i lartë është niveli i sheqerit në gjak pas përdorimit të tij. Një GI e mirë konsiderohet të jetë nga 50 dhe më e ulët, e keqe - mbi 50.

Vlera themelore për llogaritjen e saj është njëqind, pasi 100 është indeksi glicemik i glukozës - karbohidratit në formën e tij më të pastër.

Duke ndjekur lidhjen, mund të mësoni se si të krijoni një menu diete “6 petal” për të humbur peshë në mënyrë efektive.

Si ndikon indeksi i glicemisë në trup?

Nëse zbrisni në lakonizëm të pavëmendshëm, atëherë me gjithë drejtësinë e tij përgjigjen "Një indeks i lartë glicemik ndikon keq në trup, dhe i ulët është i mirë" një mendje pyetëse që shkon në marrëdhënie kauzale sigurisht që nuk do të kënaqë.

Për të depërtuar në sekretet e proceseve fiziologjike përgjegjëse për tërheqjen e pamjes dhe shëndetin e mirë, vetëm një përshkrim i hollësishëm i tyre do të ndihmojë. Pra, çfarë ndodh në trup pasi një produkt që përmban karbohidrate konsumohet nga pronari i tij?

Fati i mëtutjeshëm i sheqerit që hyn në trup përcaktohet saktësisht në procesin e izolimit të insulinës. Nga një ushqim autoritativ i përcjellësit të tretjes - pankreasit - glukozë ose:

Destinacioni përfundimtar i karbohidrateve varet nga sasia e insulinës së lëshuar. Dhe sasia e insulinës së lëshuar, nga ana tjetër, varet nga:

Nga cilësia dhe origjina e sheqerit që përmban

Nëse indeksi glicemik i glukozës është 100, atëherë për fruktozën (pavarësisht faktit se shijen më të ëmbël), ky tregues nuk është më i lartë se 20, për laktozën (sheqerin e qumështit) - jo më shumë se 35.

Prandaj, mjalti (me 50% glukozë si pjesë e sheqernave të tij), mjerisht, bie në listën e karbohidrateve me një indeks të lartë glicemik, ndërsa, për shembull, kajsitë e thata (me fruktozë që mbizotëron në përbërjen e saj) gjenden në kolonën e kundërt të tabelës së indeksit glicemik .

Cilat ushqime kanë një indeks të lartë glicemik?

Duke argumentuar në mënyrë logjike, nuk është e vështirë të parashikosh përbërjen e listës së produkteve që janë të padëshirueshëm për njerëzit që po përpiqen të realizojnë dhe mishërojnë standardin e bukurisë deri në fund të jetës së tyre.

Lista e zezë nuk hapet fare nga çokollata e zezë e bardhë dhe qumështi (në të njëjtën kohë, çokollata e zezë që përmban 60% kakao dhe më shumë është, për fat të mirë, dhëmb i ëmbël, është në listën e bardhë). Tani seriozisht.

Lista vazhdon: birrë, sode, misër (në çfarëdo forme), bukë të bardhë dhe gri, bllokim dhe bllokime, ëmbëlsira, pasta, ëmbëlsira dhe kënaqësi të tjera të ëmbëlsirave, makarona, patate (në çfarëdo forme), mjaltë (është e vërtetë që ju mund ta hani atë si ilaç gjatë mëngjesit, por pa fanatizëm - 1 lugë çaji), si dhe panxharat, bananet dhe pjepri (për ata që humbin peshë - për shkak të natyralitetit të tyre, pasurisë në fibra dhe vitaminave - ato nuk janë tabutat më të rrepta, por ato janë kundërindikuar, duke humbur peshë, mjerisht).

Si përdoret ISU në bërjen e menutë dietë?

Një dietë që detyron aderuesin e saj të përfshijë ushqime natyrale të pasura me fibra dhe vitamina në dietë, stimulon jo vetëm aktivitetin e pankreasit.

Nëse menuja përmban proteina të shkallës së lartë (ushqime deti me pak yndyrë, vezë, produkte të qumështit dhe mish të ligët), ushqimi i tillë është i denjë për t’u pozicionuar jo vetëm si dietë që siguron humbje peshe graduale dhe të sigurt (rreth 1 kg në javë), por edhe si mënyrë jetese (sa më e shëndetshme të jetë e mundur).

1 menuja nga jeta e një mbështetësi të një diete të ekuilibruar, e ndërtuar duke marrë parasysh ISU, do të duket diçka si kjo:

mëngjes: bukë kokërr integrale, gjizë me pak yndyrë dhe pure frutash pa sheqer.
Dreka: spec i mbushur me oriz (natyrisht kafe).
Darka: vezë të skuqura me supë me perime.

Pra, niveli i yndyrës në trup varet, para së gjithash, nga gjendja e insulinës që sekreton pankreasit. Dhe niveli i insulinës vjen nga cilësia e karbohidrateve dhënë efektit të tij autoritar.

Në rast se aftësia e kësaj të fundit për të rritur sheqerin në gjak shprehet me një indeks të ulët glicemik (deri në 50), ruajtja e harmonisë nuk është subjekt i mosmarrëveshjes. Me një indeks glicemik që tejkalon shenjën e 50, ai nuk i nënshtrohet vetëm moshës 20 vjeç.

Edhe pse abuzimi me sode, patate të skuqura, kokoshka, alkool dhe ushqime të tjera të rafinuara, plotësisht të lira nga fibra dhe vitamina, po provokon gjithnjë e më shumë obezitetin e hershëm te të rinjtë modern. Prandaj, në shekullin XXI këshillohet të mbroni jo vetëm nderin nga një moshë e re.