Ushqime të gatshme të ulëta glicemike

Megjithë dietat rraskapitëse, shumë nuk arrijnë të humbasin peshë. Disa fillojnë të shërohen fjalë për fjalë nga një copë mollë. Ka të bëjë me indeksin e glicemisë. Një dietë që përfshin ushqime me një nivel të ulët, ndihmon për të humbur tepërt pa uri, prishje dhe, më e rëndësishmja, pa shtim të mëvonshëm në peshë.

Lexoni këtë artikull

Efekti i GI në trup

Termi indeks glycemic përdoret nga specialistë në ushqimin e shëndetshëm, si dhe nga endokrinologët. Koncepti i prezantuar ishte nga profesori kanadez David Jenkinson. Ai e vërtetoi atë shkencërisht. Si rezultat i eksperimenteve, mjeku zbuloi se, në varësi të ushqimit të konsumuar, ndryshon procesi metabolik, prodhohen dhe punojnë hormonet, ndodh tretja.

Indeksi i glicemisë nënkupton kohën gjatë së cilës produktet që përmbajnë karbohidrate kanë kohë për të përpunuar. Kjo varet nga sa shpejt ato thithen nga trupi.

Sa më shpejt që kjo të ndodhë, aq më shumë rritet niveli i glukozës në gjak, dhe kjo stimulon pankreasin të prodhojë më shumë insulinë. Ky hormon i kthen të gjitha kaloritë e pashpenzuara në yndyrë dhe i dërgon në "rezervë", i cili manifestohet nga depozitat në bel, ijet, stomaku dhe pjesët e tjera të trupit. Gjithçka shpërndahet në mënyrë të barabartë.

Pika e referencës është indeksi glicemik i vetë glukozës, i cili është 100. Kështu, e lartë do të thotë një numër që priret nga kjo shifër. Për shembull, rreth 70 e sipër. Produkte me një rezultat prej 55 dhe më poshtë vlerësojnë me një të vogël. Dhe ata që kanë nga 50 në 70 - me një mesatare.

Ka tabela të veçanta që rendisin ushqimet që kanë një indeks të ulët glicemik. Ata nënkuptojnë ushqimin më të njohur. Por është e rëndësishme të kuptohet se indeksi i specifikuar i glicemisë për produktet që nuk janë gatuar dhe shkojnë pa erëza dhe "agjentë aromatizues", siç janë sheqeri, kripa piper dhe të tjerët.

Ushqime me indeks të ulët glicemik

Kjo listë ofron ushqim në të cilin karbohidratet prishen ngadalë, duke shkaktuar prodhimin e sasisë më të vogël të insulinës. Indeksi i glicemisë ka një tregues të ulët në:

• Fruta dhe manaferrat. Gjegjësisht: në boronicë të freskët, rrush, kuarcë, boronica, boronica, manaferra, qershi, mjedër, rrush pa fara, luleshtrydhe, luleshtrydhe, patëllxhan, lingonberry. Të gjitha këto manaferra mund të konsumohen të ngrira. Isshtë nën 50 për grejpfrutë, portokall dhe lëngje të tyre, arrë kokosi, mollë, kajsi, dardha, fruta pasioni, mandarina dhe avokado. Indeksi i ulët glicemik në frutat e thata - kajsi të thata, prunes.
• Perimet: bizele jeshile, domate, karrota, artichokes, patëllxhan, brokoli, të gjitha llojet e lakrës, specat djegës, trangujve, asparagus, selino, kërpudha, xhenxhefil, kungull i njomë, qepë, ullinj, raven dhe marule.

• Drithëra, bishtajore dhe makarona: basmat dhe oriz të zi, granola pa sheqer ose mjaltë të shtuar, hikërror, makarona të pjekura nga gruri i thatë, qiqra, fasulja, thjerrëzat, fasulet, krundet dhe soja.
• Arra, fara: lajthi, fistikë, arra dhe kedër, kaçkavall, bajame, kunguj, farat e susamit.
• Zarzavate: majdanoz, borzilok, rigon dhe spinaq.
• Produkte të qumështit: kos natyral pa yndyrë pa sheqer, qumësht soje.
• Ushqime të ëmbla: fruta të ziera, bllokim dhe reçel pa sheqer, çokollatë të errët dhe akullore me fruktozë.

Nga rruga, pjesërisht, mishi dhe ushqimet e detit, peshku dhe shpendët mund të shtohen në këtë listë, sepse sasia e karbohidrateve në to është jashtëzakonisht e vogël, dhe, në përputhje me rrethanat, indeksi i glicemisë është pothuajse zero. Por përsëri, ia vlen të jepet përparësi ndaj llojeve jo të yndyrshme, kështu që sistemi tretës do të marrë më pak stres.

Rreth asaj që është GI dhe në lidhje me produktet me një indeks të ulët glicemik, shihni këtë video:

Përparësitë dhe disavantazhet e dietës GI

Para se të filloni t'i përmbaheni kësaj diete, është e rëndësishme të njihni të gjitha të mirat dhe të këqijat. Kjo do të ndihmojë për të kuptuar nëse imazhi ushqyes në indeksin e glicemisë është i përshtatshëm për këtë person.

Përfitimet e një diete përfshijnë:

• Gjatë dietës, fillojnë proceset e humbjes së peshës dhe krijimit të metabolizmit. Për shkak të kësaj, shtimi në peshë nuk ndodh pas daljes.
• Shumë thonë që dieta ndihmon në uljen e dëshirave për pasta të ëmbla dhe të pasura.
• Forcon sistemin imunitar dhe funksionet mbrojtëse të trupit.
• Shpesh mund të keni një meze të lehtë.
• Ju nuk keni pse të keni uri, dieta është e larmishme, dhe pjatat janë të përzemërta.
• Për shkak të përmbajtjes së perimeve, frutave, drithërave dhe shumë produkteve të tjera të dobishme, mungesa e vitaminës nuk ndodh, gjë që mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të rrezikshme. Për shembull, çrregullime të zemrës, enëve të gjakut, mbipesha, diabeti dhe të tjerët.
• E shkëlqyeshme për ata që kanë probleme me punën dhe thithjen e insulinës.
• Kursen shëndet dhe jetë.

Edhe pse nuk ka shumë, por ka disa pengesa për të cilat duhet të përgatiteni:

• Kohëzgjatja e shkëlqyeshme. Por, nga ana tjetër, kjo është gjithashtu një plus, sepse nuk ekziston rreziku të përmirësohen përsëri. Përveç kësaj, humbja e ngadaltë e peshës është e dobishme dhe e sigurt për trupin.
• Për të ulur ndjeshëm peshën, ju duhet të rishikoni rrënjësisht zakonet tuaja të ngrënies dhe të braktisni përgjithmonë ushqimet me një indeks të lartë glicemik.
• Duhet të gatuaj enët për të diversifikuar menunë.

Contraindications

Kjo dietë njihet nga mjekët dhe specialistët në ushqimin e shëndetshëm si më optimale për humbjen e peshës. Prandaj, praktikisht nuk ka kundërindikacione, midis tyre vetëm:

• Sëmundje serioze në të cilat është përshkruar një dietë e veçantë.
• Gjatë shtatëzënësisë dhe laktacionit, fëmijët dhe adoleshentët, të moshuarit duhet të shtojnë yndyrna në formën e vajit vegjetal.

Në çdo rast, së pari duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.

Menyja e dietës për humbje peshe

Racioni për fazën e parë llogaritet për shtatë ditë. Do ditë duhet të ketë pesë vakte - mëngjes, drekë, drekë, drekë pasdite dhe darkë. Përafërsisht përfshin menunë e mëposhtme:

Nëse një person shkon në shtrat vonë, dhe natën ka një ndjenjë të fortë të urisë, atëherë mund të pini një gotë kefir ose kos me pak yndyrë, mund të shtoni manaferrat.

Rregulla të rëndësishme

Dieta e indeksit glicemik përbëhet nga tre faza. Secila ka karakteristikat e veta.

E para është të konsumoni ushqime me vetëm një indeks të ulët glicemik. Në këtë kohë, servings duhet të bëhen më të vogla.

Tjetra vjen faza e dytë. Tani tashmë mund të përdorni ushqime me indeks glicemik mbi 50, por nën 70 - 80 në dietën tuaj.Në një sasi të vogël, nuk keni nevojë të abuzoni me to. Por është e rëndësishme të shmangni ëmbëlsirat, produktet e miellit, perimet me niseshte dhe frutat, siç janë patatet, orizi i bardhë, misri, bananet.

Në fazën e tretë, mund të futni një sasi të vogël ushqimesh me një indeks të lartë glicemik, por mund t’i hani ato në mëngjes në mënyrë që trupi të ketë kohë të përdorë kalori.

Kështu që dieta të mos bëhet torturë, por përfitime, duhet të ndiqni disa rregulla të thjeshta:

• Mishi, peshku dhe ushqimet e detit në fazën e dytë mund të hahen në sasi të mjaftueshme.
• Numri i vakteve duhet të jetë së paku pesë, mundësisht gjashtë. Ndjenjat e urisë nuk duhet të lejohen. Dhe duhet të ketë tre vakte të plota dhe dy ose tre rostiçeri.
• Vakti i fundit duhet të bëhet 2 deri në 3 orë para gjumit. Prandaj, është e nevojshme të vendosni një regjim gjumi, por nëse është shumë e vështirë, atëherë mund të bëni kos ose një gotë manaferrat.
• Këshillohet që të përjashtoni ose minimizoni përdorimin e produkteve gjysëm të gatshme në minimumin e forcave madhore.
• Indeksi i glikemisë mund të ndryshojë në varësi të natyrës së trajtimit të nxehtësisë. Prandaj, është e dëshirueshme të pjekni produkte në enët ose në furrë ose të gatuani për një çift.
• Po aq e rëndësishme është edhe sasia e yndyrës. Indeksi i glicemisë mund të jetë i ulët, por sasia e yndyrës është e madhe. Ky është rasti me arrat. Prandaj, produkte të tilla nuk duhet të abuzohen.

Farë është një dietë e ulët e indeksit glicemik

Baza e dietës është varësia e masës së trupit të njeriut nga indeksi glicemik i ushqimeve që konsumojnë. Në fushën e humbjes së peshës, një sistem i tillë ushqyes është bërë një revolucion, sepse falë tij është e lehtë të biesh në peshë, dhe rezultati mbetet për një kohë të gjatë. Duke respektuar të gjitha rregullat e dietës në indeksin e glicemisë, nuk do të thyeni, sepse parimi kryesor i metodës është të humbni peshë pa uri.

Parimet e dietës

Në fakt, dieta Montignac është një dietë e ekuilibruar. Duke vëzhguar një sistem të tillë, duhet të zgjidhni cilat ushqime mund të konsumohen, duke pasur parasysh efektin e tyre në proceset metabolike: kjo do të parandalojë diabetin, mbipeshin dhe llojet e ndryshme të sëmundjeve vaskulare dhe të zemrës. Ju duhet të humbni peshë në mënyrë korrekte - jo të uritur, por duke llogaritur GI të produkteve. Për humbje peshe, ky tregues duhet të jetë i ulët. Në përputhje me këtë, autori hartoi një tabelë, duke ndarë produktet sipas vlerës së indeksit të tyre glicemik. Standardet e mëposhtme merren si bazë:

• niveli i ulët - deri në 55,
• mesatare - 56-69,
• e lartë - nga 70.

Duke pasur parasysh peshën fillestare, rekomandohen 60-180 njësi në ditë për humbje peshe. Përveç kësaj teknike

përfshin zbatimin e një numri rregullash të thjeshta:

• pini të paktën 2 litra ujë të qetë në ditë,
• përmbahen në ushqimin e pjesshëm, duke e ndarë ushqimin në disa pritje. Pushimi mes tyre nuk duhet të jetë më shumë se 3 orë,
• analizoni vlerën ushqyese të enëve - mos i kombinoni yndyrnat me karbohidratet.

Indeksi glicemik i produkteve të hollimit

Një tabelë e veçantë ku tregohet indeksi glicemik i produkteve është hartuar në mënyrë që të keni një ide se si karbohidratet e shpejta prishen në glukozë në çdo pjatë të veçantë. Të dhënat janë të rëndësishme për njerëzit që preferojnë ushqimin e mirë dhe për ata që vuajnë nga diabeti dhe dëshirojnë të humbin peshë.

Produkte të ulëta GI

Produktet që i përkasin këtij grupi janë në gjendje të shtypin ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë, sepse kur futen në trup, karbohidratet e tyre komplekse thithen më gjatë në traktin tretës dhe shkaktojnë një rritje të qetë të nivelit të sheqerit. Ushqimet me indeks të ulët glicemik përfshijnë:

Osters, salcë soje, karkaleca, midhje, peshk

Kërpudha, arra, lajthi dhe arra pishe, bajame dhe kikirikë, fistikë dhe lajthi, brokoli, kunguj, kastravecë. Fasule jeshile, xhenxhefil, piper i kuq. Lakër lakër, lakër në Bruksel, lulelakër, lakër të bardhë, spinaq, raven, selino. Rrush pa fara të zeza, marule, kopër, rrepka, ullinj, qepë.

Kakao, lëng limoni, qershi, patëllxhan, kos pa aromatizues, çokollatë e hidhur, artichoke.

Bizele, fasule, kokrra elbi. Luleshtrydhe, manaferra, luleshtrydhe, mjedër, rrush pa fara të kuqe, qershi, boronica, patëllxhanë.

Mandarin, pomelo, grejpfrut, dardha, fruta pasioni, kajsi të thata. Panxhar, hudhër, thjerrëza, karrota, reçel, qumësht, pomelo, domate.

Ftua, kajsi, portokall, shegë, nektarinë, mollë, pjeshkë, susami, fara lulekuqe, kos. Maja, mustardë, fara luledielli, bizele të gjelbra ose të konservuara, misër, rrënjë selino, lëng domate. Kumbulla, akullore me akull, fasule të zezë ose të kuqe, bukë me grurë të tërë ose bukë kokërr të mbirë, oriz të egër.

Produkte të indeksit glicemik

Gjatë kalimit të fazës së dytë të dietës hipoglikemike, mund të përdorni:

Spageti të miellit të grurit, fasulet e thata, bollgur, hikërror, lëng karrote, çikore.

Jam, boronicë, bukë, rrush, banane, vermicelli, arrë kokosi, lëng grejpfrut.

Mango, kivi, ananas, hurmë, portokall, mollë dhe lëng boronice, reçel dhe reçel, fiq. Makarona të forta, shkopinj gaforre, granola, oriz kafe, dardhë terren, pjeshkë të konservuar.

Ketchup, mustardë, Sushi dhe rrotullime, lëng rrushi, misër të konservuar.

Kakao me sheqer, akullore, majonezë industriale, lasagna, pica me djathë dhe domate, pancakes me miell gruri, oriz me kokërr të gjatë. Pjepër, papaja, bollgur gati.

Bukë thekre, bukë kafe maja, makarona me djathë, patate të ziera në një uniformë, perime të konservuara, panxhar të zier. Jam, rrush të thatë, shurup panje, sorbet, granola me sheqer, reçel.

Ushqimi i indeksit glicemik - nga fillon

Duke filluar të ndërtoni një dietë të bazuar në indeksin glicemik të produkteve, përjashtoni plotësisht ato që kanë një normë të lartë: patate, fruta të ëmbla, mjaltë, kokoshka dhe të tjerët. Mos harroni se gjatë shtatëzënësisë nuk duhet të kufizoheni fort, sepse këto produkte përmbajnë përbërësit e domosdoshëm për zhvillimin e foshnjës. Planifikoni menunë tuaj të dietave në mënyrë që të përbëhet më shumë nga fasulet, perimet, produktet e qumështit, portokallet, fasulet, zarzavatet. Mund të shtoni ëmbëlsirat, për shembull, reçel në menu.

Dieta hipoglikemike

Një dietë e bazuar në indeksin glicemik të ushqimeve është ideale për njerëzit me mbipeshë. Thelbi i dietës është:

1. Përjashtim është një rënie e mprehtë e sheqerit në gjak, sepse kjo është arsyeja kryesore për urinë e rreme për shkak të së cilës trupi fillon të depozitohet në indin nënlëkuror të barkut dhe kofshon yndyrën e marrë nga karbohidratet e thjeshta që hani.
2. Zëvendësimi i karbohidrateve të thjeshta me ato komplekse, kështu që sheqeri nuk do të "hidhet" mbi nivelin normal.
3. Bërja e një menuje, elementët kryesorë të të cilave janë karbohidratet komplekse - ato thithen më ngadalë dhe ngopin trupin për një kohë të gjatë.

Fazat e dietës

Duke marrë parasysh atë që përbën një dietë në indeksin e glicemisë, duhet menjëherë të familjarizoheni me të gjitha fazat e tij:

1. E para përfshin përdorimin e ushqimeve me një GI të ulët, për shkak të kësaj do të ketë një djegie aktive të yndyrës. Kohëzgjatja e fazës së parë mund të jetë nga 2 javë - derisa pesha juaj të arrijë nivelin e dëshiruar.
2. Gjatë kalimit të fazës së dytë të dietës nga indeksi glicemik, lejohet të hani enët me një GI mesatare - kjo do të ndihmojë në konsolidimin e rezultatit. Kohëzgjatja e fazës është të paktën 2 javë.
3. Faza e tretë është dalja nga dieta. Dieta bazohet në ushqime me GI të ulët dhe të mesëm, por gradualisht mund të shtoni karbohidrate me GI të lartë.

Menutë me indeks të ulët glicemik

Avantazhi i dietës është një përzgjedhje e gjerë e ushqimeve me GI minimale. Duke kuptuar tryezën, mund të gatuani vetë shumë pjata të ndryshme, duke i përbërë përbërësit së bashku. Mos harroni se një nga parimet kryesore të kombinimit të vakteve dietë është që mëngjesi të jetë i përzemërt, dreka gjysmë e lartë në kalori dhe drita e darkës. Një menu me një indeks të ulët glicemik për një ditë duket diçka si kjo:

• mëngjes - bollgur me fruta të thata ose mollë, lëng frutash (preferohet mollë) ose qumësht me 0% yndyrë,
• dreka - gjellë e parë e çdo perime, ju mund të shtoni drithëra, për shembull, elb. Një fetë bukë thekre nga mielli i tërë, disa kumbulla për ëmbëlsirë,
• çaj pasdite dhe ushqime - barishte, çaj jeshil ose kefir, ujë pa gaz,
• darkë - thjerrëza të ziera, një pjesë e vogël e mishit të bardhë me pak yndyrë (ose fileto pule). Një tjetër mundësi është një gotë kos me pak yndyrë dhe një sallatë perimesh e kalitur me vaj ulliri.

Receta të ulëta të ushqimit glicemik

Enët që mund të bëhen nga produkte me një indeks të ulët glicemik, një herë në stomak, nuk provokojnë një rritje të mprehtë të sheqerit. Kjo do të thotë që pasi të keni marrë një vakt të tillë, trupi juaj do të jetë i ngopur për një kohë të gjatë dhe nuk do dëshironi të keni snack mes vakteve. Shikoni disa receta për një dietë hipoglikemike - me to mund të arrini rezultatin e dëshiruar në humbjen e peshës.

• Koha e gatimit: 50 minuta.
• Shërbime për Paketim: 3 Persona.
• Enët kalori: 55 kcal.
• Qëllimi: për drekë.
• Kuzhina: ruse.
• Vështirësia e përgatitjes: e lehtë.

Supa me lakër me shtimin e fileto ose mishit të ligët në kockë është një nga pjatat më të përzemërta dhe ushqyese të lejuara në çdo fazë të dietës hipoglikemike. Lista e përbërësve për të parët përfshin perime që rekomandohen të përdoren të freskëta, por edhe pas trajtimit të nxehtësisë GI e tyre nuk do të jetë shumë më shumë sesa rekomandohet edhe në fazën e parë.

• domate - 1 copë.,
• piper i kuq zile - 1 copë.,
• patate - 2 copë.,
• qepë - 1 copë.,
• lakër - 0.25 koka,
• karrota - 1 copë,
• mish i ligët - 300 g
• gjethe gjiri, erëza, kripë, barishte - për shije.

1. Ziejeni mishin duke vendosur një pjesë në ujë të ftohtë.
2. Pritini domaten, karotat, specat dhe qepët, skuqeni pak, duke hedhur pak vaj perimesh në tigan.
3. Pritini lakrën hollë.
4. Qëroni patatet, bëni kube.
5. Shtoni lakër në supën e përgatitur të mishit, pas 10 minutash. shtoni patate. Pasi të keni zier përbërësit për 10 minuta, dërgoni perimet e mbetura.
6. Lëreni supën me lakër në zjarr për 10 minuta, pastaj shtoni erëza dhe kripë. Fikni zjarrin pas një minute.

Lakër i zier

• Koha e gatimit: 35 minuta.
• Shërbime për Paketim: 5 Persona.
• Enët kalori: 40 kcal.
• Qëllimi: për drekë.
• Kuzhina: ruse.
• Vështirësia e përgatitjes: e lehtë.

Dieta e indeksit glycemic ndihmon të gjithë të arrijnë rezultatet e dëshiruara në humbjen e peshës, sepse enët mund të përgatiten në mënyra të ndryshme: steamed, pjekur ose zier. Provoni të bëni lakër, një perime në listën e ulët të GI. Lakra të lyera me një dietë duhet të gatuhet pa shtuar vaj. Në vend të kësaj, ju mund të përdorni supë me perime ose mish.

• qepë - 1 copë.,
• karafil - 1 copë.,
• lakër - 1 kg
• supë - 2 tbsp.,
• pureja e domates - 2 tbsp. l.,
• gjethe gjiri, kokrra piper, kripë - për shije.

1. Pritini lakrën hollë, vendosni një tavë. Vendosni zierje, supë gjiri.
2. Fry qepë të copëtuar, të përzier me paste domate.
3. Tek lakra e butë shtoni qepë të gatshme, erëza.
4. Vendos të gjitha min. 10, mbulojeni dhe lëreni gjellën të qëndrojë për një kohë.

Sallata e pulës me Avokado

• Koha e gatimit: 50 minuta.
• Shërbime për Paketim: 2 Persona.
• Përmbajtja kalorike: 65 kcal.
• Destinacioni: për darkë.
• Kuzhina: ruse.
• Vështirësia e përgatitjes: e lehtë.

Shumë njerëz pëlqejnë një dietë hipoglikemike, sepse këtu menuja mund të jetë absolutisht çdo gjë, kushti kryesor është që pjatat të përbëhen nga produkte me indeks glicemie të ulët ose të mesëm. Duke respektuar një sistem të tillë ushqyes, nuk do të keni uri dhe dieta juaj do të mbushet me ushqimin tuaj të preferuar. Diversifikoni menunë e dietës me një sallatë të lehtë dhe të shijshme me mish pule, avokado dhe kastravecat.

• trangujve - 2 copë.,
• hudhër - 2 karafil,
• salcë soje - 6 tbsp. l.,
• farat e susamit, qepët jeshile për shije,
• vezë - 3 copë.,
• avokado - 1 copë.,
• mustardë - 1 lugë.,
• gjoks pule - 1 copë.

1. Vlim gjoksin e pulës, copëtoni në fibra.
2. Vlim vezë, prerë në kube.
3. Pritini trangujve në feta të hollë.
4. Grind avokadon në kube të vogla.
5. Përziejini përbërësit e përgatitur në një tas.
6. Përgatitni salcë: përzierje mustardë me salcë soje, hudhër të copëtuar dhe pendë qepë. Derdhni përzierjen në sallatë, spërkatni të gjitha me farat e susamit.

Pro dhe kundër dietës

Dieta në indeksin e glicemisë me avantazhet e saj i bën përshtypje të gjithë atyre që duan të humbin peshë:

• edhe gjatë fazës së parë të dietës, një grevë urie është e përjashtuar, sepse menuja është e shumëllojshme dhe ushqyese: dieta bazohet në parimet e ushqimit të duhur,
• ju mund të uleni në një dietë të paktën për tërë jetën tuaj, sepse i sjell dobi trupit: falë tij, metabolizmi është i përshpejtuar, zorrët punojnë më mirë, puna e të gjitha organeve të brendshme normalizohet,
• Ju mund të ndërtoni një dietë nga produktet dietike gjatë shtatëzanisë dhe laktacionit, te njerëzit që vuajnë nga lloje të ndryshme të sëmundjeve kronike ose serioze.

Sa i përket mangësive, dieta e tyre e ulët glicemike praktikisht nuk ka. Sidoqoftë, ushqimi sipas indeksit glicemik nuk rekomandohet për adoleshentët dhe ata që kanë probleme në formën e:

• çrregullimi metabolik,
• çrregullime mendore
• diabeti mellitus
• gjendje e dobësuar pas operacionit ose sëmundjes së zgjatur.

Disavantazhet relative të dietës në indeksin e glicemisë janë se kur ndiqet, është e nevojshme që vazhdimisht të ndiqni tabelën e përpiluar nga specialistë dhe se është e pamundur të arrihet humbje e shpejtë e peshës me të. Edhe nëse bëni përpjekje maksimale, mund të humbni deri në 10 kg në muaj, dhe rezultati i humbjes së peshës ndikohet ndjeshëm nga marrja e kalorive e ushqimit dhe sasia e aktivitetit fizik.

Si të hani ushqime me indeks të ulët glicemik

Përveç faktit se GI i produkteve mund të ndryshojë në varësi të llojit të përpunimit industrial, ai gjithashtu mund të ndryshojë në mënyrën se si dhe me çfarë u konsumua një produkt i veçantë.

Prandaj, ata që ndjekin figurën e tyre, rekomandohet të hanë qull për mëngjes duke shtuar një fetë bukë me grurë të tërë, për drekë - vezë dhe produkte të mishit të përpunuar siç duhet me perime, për darkë - perime dhe gjizë. Si rostiçeri, ju mund të hani fruta me GI të ulët.

Si të gatuajmë ushqime të ulëta GI

Siç është përmendur tashmë, përpunimi i kuzhinës i produkteve gjithashtu mund të rrisë indeksin e glicemisë, pasi karotat e papërpunuara kanë një ngarkesë gligemike të papërfillshme në krahasim me karotat e ziera, dhe mund të themi edhe për panxharët dhe patatet.

Prandaj, skuqja duhet të hidhet poshtë; zierja ose avullimi duhet të marrë një kohë shumë të shkurtër. Ushqimi i prerë për enët nuk duhet të jetë shumë i vogël, dhe ia vlen të hani ushqim të gatuar pasi të ftohet, pasi ushqimi i nxehtë ka GI më të lartë se ushqimi i ftohtë.

Receta të ulëta të ushqimit glicemik

Indeksi i ulët glicemik i recetave që tani do të mësoni do të thotë që produktet e përfshira në përbërjen e gjellës, duke u futur në stomak, prishen shumë ngadalë dhe nuk japin një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak.

Kjo do të thotë, ndjenja e plotësisë pas ngrënies së ushqimit të tillë mbetet shumë më e gjatë, prandaj, pas një vakt të tillë, si rregull, një person nuk dëshiron të ketë një meze të lehtë midis vakteve. Kështu, vihet re dieta, për shkak të së cilës është e mundur të ruash peshë ose të fitosh me sukses harmoninë.

• 0.5 kg të çdo marule gjethe
• 3 tranguj
• 3 domate
• 1 bandë e çdo gjelbërimi
• 1 lugë çaji mustardë, ulliri ose pak perime

• Shpëlajeni tërësisht gjethen e maruleve, shkundni atë nga pikat dhe kapeni me dorë.
• Lani kastravecat, domatet, thajini dhe presini.
• Lani zarzavatet dhe pritini imët.
• Përzierje marule me barishte, tranguj dhe domate.
• Përziej mustardën me vaj ulliri dhe sezonin e veshjes me salcën e sallatës.

Sallata me pulë dhe brokoli

• 300gr. fileto gjoksi pule
• 400g. brokoli i ngrirë ose i freskët
• 150 gr. majonezë me kalori të ulët ose kos natyral
• Kripë, piper, vaj perimesh

• Mishi i shpendëve, i prerë në feta ose shirita, skuq në një sasi të vogël të vajit vegjetal, kripë dhe piper.
• Ziejeni brokolin në një sasi të vogël të ujit të kripur për 10 minuta, vendosni në një kullesë dhe ftohuni.
• Fileton e skuqur përzieni me brokoli, piper dhe derdhni sipër kos ose majonezë të lehtë.

Sallatë pule, avokado dhe kastravec

1 gjoks i vogël pule

• 1 avokado
• 3 vezë
• 2 tranguj
• 6 lugë salcë soje
• 3 karafil hudhër
• 1 lugë çaji mustardë
• farat e susamit, qepujkat

• Vlim mish pule dhe marr fibra
• Ziejini vezët, ftoheni, zhvisheni dhe zare
• Lani dhe prerë kastravecat në feta
• Peel dhe zare avokadot
• Kaloni hudhrat përmes thërrmojës ose grijmës
• Pritini qepën e gjelbër imët
• Kripë dhe vezë të kripura, tranguj, avokado dhe përzieni butësisht
• Në një tas të veçantë, përzieni salcën e sojës me mustardën, hudhrën e copëtuar dhe qepët jeshile
• Sezoni sallatën me salcën që rezulton, spërkateni me farat e susamit dhe lëreni të piqet për 20 minuta.

• 1 peshk polë të vogël
• bishti rozë
• 1 qepë
• 1 karotë të vogël
• 1 domate
• 1 gotë e vogël gruri, elbi ose hikërror
• 1 vezë

Kripë, piper, presh, kopër, majdanoz

• Derdhni peshk me ujë të ftohtë dhe gatuajeni për 20 minuta nga fillimi i zierjes.
• Pritini qepët dhe karotat dhe kaloni lehtë në një sasi të vogël. vaj perimesh. Shtoni domate të copëtuar në perime dhe zijeni për 3 minuta.
• Hiqni peshkun nga supa dhe lirojeni nga kockat.
• Lyejeni supën, shtoni drithërat e larë në të dhe vendoseni përsëri në zjarr. Gatuani për 10 minuta.
• Shtoni një pasivim të perimeve, peshkut të qëruar dhe gatuajeni për 5 minuta
• Llokoçisni vezën në një filxhan me një sasi të vogël uji, derdhni atë në supën e peshkut dhe lëreni të ziejë për një minutë.
• Shtoni zarzavate të copëtuar, kripë, piper të freskët, mbulojeni dhe fikni nxehtësinë
• Hidhni në pjata dhe shërbejeni me krunde ose bukë kokërr. Si një shtesë e supës, ju mund të shërbeni një lugë kos natyral.

• 300 gr mish i ligët (fileto ose kockë)
• ¼ kokë lakër
• 1 karotë
• 1 qepë
• 1 domate
• 1 piper i kuq zile
• 2 patate
• Kripë, piper, barishte, gjethe gjiri

• Derdhni mishin me ujë të ftohtë dhe gatuajeni.
• Pritini karrota, qepë, speca, domate dhe skuqeni shpejt me pak. shtimi i vajit vegjetal.
• Pritini imët lakrën.
• Qëroni patatet dhe prerë ato në kube si për tiganisje.
• Kur mishi të jetë gatuar, shtoni lakër në supë, pas 10 minutash gatim shtoni patatet dhe pas 10 minutave të tjera perimet e skuqura. Gatuani për 10 minuta.
• Shtoni fletën e gjirit, erëzat, barishtet, lëreni të ziejë për 1 minutë, mbulojeni dhe fikni nxehtësinë
• Shërbyer me një lugë kos natyral dhe bukë kafe.

• 1kg. lakër
• 2 gota supë mishi
• 1 qepë
• 2 lugë pure domate
• 2 copë karafil, kripë, kokrra piper, gjethe gjiri

• Pritini hollësisht lakrën, vendoseni në një tas të thellë me një fund të trashë, derdhni në supë dhe vendosni zierjen.
• Pritini dhe skuqni qepën me paste domate
• Kur lakra të bëhet e butë, shtoni qepë të skuqur, gjethe gjiri, kripë, piper, karafil në të. Shuarni për 7-10 minuta të tjera, mbuloni dhe fikni nxehtësinë.

• Mish i gatshëm i njomë
• Speca zile të mesëm
• Paste domate
• 1 lugë miell gri
• Kos natyral ose salcë kosi me pak yndyrë
• Kripë, piper, gjethe gjiri, 2 lule karafili

• Lani specat, prerë kapakët e tyre dhe lëshojini me kujdes nga farat
• Specat e qëruar me mish të grirë, shtrihen në rreshta në një fletë pjekjeje, yndyrat me salcë kosi dhe vendoseni në furrë të parangrohur për 15-20 minuta
• Ndërsa specat janë duke pjekur, përgatisni salcën: thajeni miellin pa yndyrë derisa të jetë kremoze, shtoni në të paste domate dhe pak salcë kosi. Hidhni hollimin e rezultuar me ujë prej 0.7 litra, kripë, piper, shtoni karafil, gjethe gjiri dhe sillni në një çiban.
• Hiqni specat nga furra, kthejeni ato me një fuçi tjetër, derdhni salcën dhe ziejini në furrë edhe për 15 minuta të tjera.

• 3 harengë
• 3 vezë të ziera
• 3 feta djathë
• Krem kosi me pak yndyre
• qepë të gjelbërta
• Kripë, piper, disa pika lëng limoni

• Harengë e lirë nga kockat, duke e prerë atë përgjatë gjatësisë në dy pjesë.
• Zare një vezë
• Prisni imët qepën dhe përzieni me kripë, piper, salcë kosi dhe lëng limoni
• Merrni gjysmë peshku, vendoseni në petë
• Grease peshkun me salcë kosi, lyeni vezën dhe djathin sipër, yndyrat me salcë kosi, mbulojeni me gjysmën tjetër të peshkut dhe mbështilleni në letër. Bëni të njëjtën gjë me peshqit e tjerë.
• Lyeni peshkun e mbështjellë me petë, vendoseni në një myk dhe vendoseni në furrë të parangrohur për 20-30 minuta.

Pancakes me hikërror

• 2.5 gota ujë
• 2 gota qumësht pa yndyrë
• 4 gota miell hikërror
• 20g. maja
• kripë

• Ziejeni 2 gota ujë dhe ftoheni pak
• Derdhni miellin në një tas dhe derdhni ujë të nxehtë në të në një rrjedhë të hollë. Llokoçis tërësisht dhe ftohet në temperaturën e dhomës.
• Hiqeni majanë në 0,5 gota ujë të ngrohtë, derdhni ato në përzierjen e miellit dhe lëreni të "rritet"
• Kur brumi të "përshtatet", shtoni kripë dhe 2 gota të tjera miell
• Hollojeni përzierjen që rezulton me qumësht, duke e derdhur në pjesë dhe duke përzierë brumin plotësisht.
• Fry si petullat e rregullta

Për të zvogëluar indeksin glicemik të këtyre pancakes, ato duhet të shërbehen me gjizë, ose të mbushura me disa mish jo të yndyrshëm ose mish të grirë pule.

Pra, rezulton se indeksi i ulët glicemik i recetës merret duke përdorur karbohidrate kryesisht komplekse në gatim. Dhe për shkak të uljes së yndyrës në pjatë dhe kohës së përgatitjes së saj. Dhe në mënyrë që uria të mos shfaqet sa më gjatë, është mirë të kombinoni disa ushqime me GI (gjizë dhe mollë, qull dhe bukë të zezë, mish të zier dhe kastravec të freskët) në një vakt.

Ushqimi i indeksit glicemik është i dobishëm jo vetëm për ata që duan të humbin peshë, por edhe për të gjithë ata që kujdesen për shëndetin e tyre.

Ku të fillojë?

Ushqimi në indeksin e glicemisë nuk është i vështirë, dieta është e lehtë për t'u ndjekur, duke zëvendësuar vetëm disa ushqime të njohura. Ushqimi duhet domosdoshmërisht të mbështesë funksionimin e duhur të pankreasit.

Pas një kohe, lejohet të bëhen rregullime në menunë, por thelbi i dietës nuk ndryshon. Disa mjekë rekomandojnë të konsumoni më shumë proteina, pasi trupi është shumë më i ngopur prej tij, dhe diabetiku nuk ndjen uri gjatë ditës. Kjo qasje gjithashtu ka një efekt pozitiv në treguesit e peshës, mirëqenies së përgjithshme.

Shtë e zakonshme të përfshini ushqim proteinik:

1. peshk
2. mish zogjsh, kafshësh,
3. produktet e qumështit
4. mish pule, vezë kajsi,
5. arra,
6. bishtajore.

Në diabet mellitus të llojit të dytë, tre llojet e para të produkteve duhet domosdoshmërisht të jenë të ulëta në yndyrë, mishi dhe llojet e peshkut duhet të zgjidhen të ligët. Në këtë rast, toni dhe sasia e energjisë do të mbetet brenda kufijve normalë. Kështu që natën trupi të mos vuajë nga uria, para se të shkoni në shtrat lejohet të hani 100-150 gram mish, të pini kefir.

Ushqimet me një indeks të lartë glicemik kanë një numër përparësish, duke përfshirë një rritje të forcës për shkak të një rritje të mprehtë të energjisë dhe një rënie të oreksit.

Gjithashtu, produkte të tilla kanë disavantazhe që i përjashtojnë ato nga menyja e një diabetiku, për shembull, trupi pajiset me karbohidrate vetëm për një kohë të shkurtër, gjasat e rritjes së yndyrës në trup, mbipeshes dhe rritjes së mprehtë të nivelit të sheqerit.

Kohëzgjatja e dietës

Siç u tha më lart, kohëzgjatja mund të jetë një minus për dikë. Dieta konsiston në tre faza. Më e vështira së pari, sepse kufizon dietën në ushqime me një indeks të lartë glicemik. Duhet të zgjasë nja dy javë ose derisa të arrihet rezultati i dëshiruar.

Sa i përket fazës së dytë dhe të tretë, kohëzgjatja e tyre mund të zgjasë një jetë. Kjo dietë nuk duhet të merret si veprim i përkohshëm. Nëse, pasi të keni humbur peshë, kthehuni në dietën e mëparshme, atëherë kilogramët e mëparshëm do të kthehen përsëri.

Rezultatet

Shumë njerëz janë të shqetësuar për atë që rezultatet duhet të priten nga një dietë me një indeks të ulët glicemik. Por, llogarisni në humbjen e menjëhershme të peshës nuk ia vlen. Pesha do të shkojë pa probleme, rreth 1 - 3 kilogramë në javët e para, atëherë shkalla e humbjes së peshës është rreth 1 - 1.5 kilogram në javë. Por përsëri, gjithçka varet nga sa shpesh dhe sa të përballoni ushqime me një indeks të lartë glicemik, sa stërvitje.

Përveç kësaj, secili person ka organizmin e tij të veçantë, kështu që shpejtësia e humbjes së peshës do të jetë e ndryshme për të gjithë.

Një dietë e ulët e indeksit glicemik është një nga më të sigurtat. Me të, ju mund të humbni peshë pa rrezikun e fitimit të djersës. Por ky sistem ushqyes do të kërkojë forcë vullneti dhe dëshirë për të humbur peshë. Duhet shumë kohë dhe ndryshon plotësisht zakonet e ngrënies.

Video e dobishme

Në lidhje me dietën e indeksit glycemic, shihni këtë video:

Një dietë sipas llojit të figurës është e përshtatshme për të gjithë, sepse merr parasysh karakteristikat individuale të trupit. Si të zgjidhni produktet nëse jeni një orë ore, mollë, dardhë, drejtkëndësh, trekëndësh? Artikulli ynë do të ndihmojë.

Nëse keni diabet, një dietë për humbje peshe do të ndihmojë në mirëmbajtjen e insulinës. Shtë e rëndësishme të kuptoni se si është e drejtë, nëse dhe kur nuk mund të humbni peshë me diabetin tip 1 dhe tip 2.

Dieta e Michel Montignac është përpiluar në bazë të indeksit të glicemisë. Menuja është mjaft e larmishme, recetat janë të përshtatshme edhe për personat me probleme shëndetësore, megjithëse ekzistojnë disa përjashtime.

Dieta me një indeks të ulët glicemik: menutë dhe recetat - Kundër diabetit

Trupi ynë thith karbohidrate të produkteve të ndryshme ushqimore me shpejtësi të ndryshme. Karbohidratet gjithashtu rrisin nivelin e sheqerit në gjak në një normë të caktuar.

Indeksi i glicemisë u quajt shkalla e asimilimit të produkteve dhe rritja e sheqerit në gjak. Indeksi i glicemisë (GI) matet në një shkallë të përbërë nga 0-100 dhe njësi më të larta.

Cili është përfitimi i një diete gi?

Në përputhje me shkallën, një dietë përpilohet sipas indeksit të glicemisë në mënyrë që të shpëtoj nga çakmimi i tepërt në trup, për të parandaluar ose trajtuar diabetin.

Natyra urdhëroi që energjia që jep jetë të përhapet më shpejt në trup nga ushqimet me një indeks të lartë glicemik. Për shkak të fibrës, thithja e produkteve me GI të ulët ose zero është më e ngadaltë.

Përqendrimi i sheqerit në gjak gjithmonë do të jetë i lartë në dhëmbin e ëmbël, i cili vendos disa lugë sheqer në çaj, hanë vazhdimisht ëmbëlsira dhe fruta të ëmbla. Atëherë niveli i insulinës do të jetë i ulët, proceset metabolike do të prishen.

Pse depozitohet dhjami?

Një produkt me pak yndyrë, me karbohidrate të lartë të GI, menjëherë mund të prodhojë një sasi të madhe të energjisë pasi të jetë përtypur dhe gëlltitur plotësisht. Në lidhje me kërcimin e sheqerit, trupi lidh insulinën për të ulur nivelin e tij dhe ruan energjinë "në rezervë", duke e vendosur atë si qeliza yndyre.

Një produkt me kalori të lartë, por jo yndyror, me një nivel të ulët të karbohidrateve mund t’i japë energji trupit pa një kërcim në sheqer për disa orë dhe mund të kontribuojë në humbjen e peshës. Sigurisht, një produkt yndyror do të kalojë në majë të kalorive, por indeksi i glicemisë do të jetë i ulët. Tani insulina nuk ka nevojë të "ruajë" glukozën në shtresën e yndyrës, kështu që beli dhe ijet nuk do të rriten.

Dieta në indeksin e glicemisë është e nevojshme që diabetikët të rregullojnë sheqerin në gjak, të cilët dëshirojnë të shmangin këtë sëmundje të rrezikshme dhe të rregullojnë figurën e tyre.

Grupi i Lartë i Produkteve GI

Grupi i produkteve të mesme GI

Zgjedhja e duhur e produkteve

Meqenëse dieta glicemike është pjesë e jetës së një pacienti me diabet, është e nevojshme të mësoni se si të llogaritni GI.

Duhet të dini që indeksi i glicemisë varet gjithmonë nga cilësia, metodat e trajtimit të nxehtësisë së ushqimit. Ky fakt është i rëndësishëm që gjithmonë të merret në konsideratë kur hartoni dietën e një diabetiku.

Treguesi më i lartë i është caktuar glukozës, vlera e tij është 100.

Ushqimi mund të jetë me një indeks glicemik:

• ushqime të ulëta me një indeks nën 40,
• e mesme - nga 40 në 70,
• e lartë - mbi 70.

Dieta në indeksin e glicemisë siguron një qasje individuale dhe pajtueshmëri me regjimin, menyja mund të përpilohet bazuar në preferencat e pacientit, aftësitë e tij financiare.

Për thjeshtësi, nutricionistët sugjerojnë të përdorni këshilla. Pra, në sasi të pakufizuar mund të hani fruta:

Pemët ekzotike janë të ndaluara, duke filluar nga kivi deri tek ananasit, në moderim rekomandohet të përdorni pjepër dhe rrush.

Gjithçka është shumë më e thjeshtë me perimet, nuk rekomandohet vetëm misri, si dhe panxhari i zier, karotat. Perimet e mbetura mund të hahen në çdo sasi, por brenda arsyes. Nëse një person i pëlqen patatet, me diabet është më mirë të mos e teproni me patate të pjekura, të pjekura. Në mënyrë ideale, patatet e reja hahen, ai përmban niseshte rezistente, e cila zvogëlon glukozën, ka një efekt pozitiv në mikroflora dhe funksionimin e zorrëve.

Diabetikët nuk duhet të hanë oriz të lëmuar; ai zëvendësohet me oriz kafe. Makaronat duhet të zgjidhen vetëm nga gruri i fortë, hani ato të ftohtë.

Njëqind për qind produkt i padobishëm për diabetin është buka e bardhë, ajo duhet të hidhet poshtë, ajo duhet të bëhet nga mielli integral.

Cila duhet të jetë dieta?

Qëllimi kryesor i dietës së indeksit glicemik për diabetin është kufizimi i karbohidrateve të thjeshta që rrisin përqendrimin e sheqerit në gjak.

Supozohet se një diabetik do të konsumojë ushqim në pjesë të vogla çdo 3-4 orë, është e nevojshme që të hani mëngjes, drekë, darkë dhe darka midis vakteve kryesore. Dhe ju duhet të hani në atë mënyrë që të ndjeheni si një person i shëndetshëm dhe të jeni në gjendje të mirë.

Një dietë e tillë ndihmon për të ulur peshën pa stres për trupin diabetik, mesatarisht në 7 ditë mund të shpëtoni nga një kilogram yndyrë e trupit.

Menyja e mostrës me një nivel të ulët glicemik:

1. mëngjes - një gotë qumësht, bollgur me mollë, rrush të thatë,
2. drekë - supë me perime, një fetë të vogël buke të zezë, çaj bimor, disa kumbulla,
3. darkë - mish i ligët, makarona nga mielli i trashë, sallata me perime, kos me pak yndyrë.

Midis këtyre vakteve ju duhet të hani një sasi të vogël perimesh, arra, të pini çaj.

Kur një dietë me një indeks të ulët glicemik praktikohet nga një diabetik për humbje peshe, duhet të dini se edhe ushqimet me një indeks të ulët glicemik mund të kenë një sasi të rritur të yndyrës. Prandaj, nuk duhet të hani produkte të tilla. Ndalohet gjithashtu përzierja e ushqimeve me GI të lartë dhe të ulët, për shembull, qull dhe omëletë nga vezët.

Një rekomandim tjetër është që para stërvitjes, ushqimi të merret me një glicemi mesatare apo edhe të lartë, sepse do të përthithet shpejt, të ngopë qelizat e trupit me substancat e nevojshme. Me këtë qasje, stimulohet prodhimi i insulinës, rivendoset vitaliteti, glikogjeni mund të grumbullohet për indet e muskujve.

Equallyshtë po aq e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje kohëzgjatjes së trajtimit të nxehtësisë, sa më gjatë të jetë gatuar ushqimi, aq më e lartë është glikemia totale e saj.

Shtë gjithashtu më mirë të refuzoni prerjen e produkteve në shkallë të vogël, ushqimi i copëtuar ka një indeks glicemik më të lartë se sa forma e tërë.

A po kërkoni për menunë e indeksit të ulët glicemik (GI)? Ne kemi përgatitur një menu të plotë ditore me një indeks të ulët glicemik. Në mënyrë që të kompozoni me lehtësi ushqimet e përditshme në të ardhmen, shikoni tabelën e ushqimeve me indeks të lartë dhe të ulët të glicemisë.

Menutë me indeks të ulët glicemik , ejani të dobishëm kur jeni duke pritur për një dietë për humbje peshe, keni diabet ose ushtroheni. Indeksi i glicemisë (GI) ju lejon të renditni produktet, për shkak të mënyrës sesi ato ndikojnë në rritjen e sheqerit në gjak.

Njerëzit që janë në dietë dhe janë aktivisht të përfshirë në sport shpesh bëjnë gabime në dietën e tyre, duke eleminuar konsumin e karbohidrateve. Kjo prirje mjaft e njohur shoqërohet me përcaktimin e gabuar të vetive të sheqernave dhe szufladkowaniem të këtyre lëndëve ushqyese si armiq të çdo humbje peshe. Sidoqoftë, vlen të përmendet se teprica, si dhe mungesa, mund të jenë të rrezikshme për shëndetin tonë, dhe gjithashtu - e cila nuk është më pak e rëndësishme - mund të çojë në një fiasko të luftës sonë me kilogramë të tepërt.

Shembull menuje me indeksin e ulët glicemik (GI)

mëngjes

Muesli me grurë të plotë me nektarynką dhe kos natyral (bollgur, krunde gruri, arra, kajsi të thata, nektarin,. Kos natyral)

Mëngjes II

Perime të papërpunuara me salcë tzatziki (paprika e kuqe, selino, karrota, kastravec, hudhër, kripë, piper. Kos Grek)

drekë

Kungull i njomë i mbushur me gjeldeti dhe oriz të egër me perime (kungull i njomë, gjeldeti, orizi i egër, qepë, hudhra, domate, piper i verdhë, kërpudha, majdanoz, vaj ulliri, kripë, piper)

Aj i lartë

Sallatë frutash oprószona petale të skuqura bajame (portokalli, mollë, qershi, petale bajame)

darkë

Pastë thjerrëzash, të treguara në marule me feta domate dhe ilaçe, dhe bukë thekër integrale (pastë thjerrëzash shtëpiake, marule, domate, lakër jonxhi, bukë thekër integrale, grurë të tërë)

Midis vakteve: akoma ujë mineral, çaj jeshil

Indeksi i glicemisë

Kundër kalori

Fasulet - vetitë shëruese dhe lëndët ushqyese. Vitaminsfarë vitamina përmban szparagówka?

Kontrolloni se cili indeks i glicemisë ka ushqimet individuale

Tabela do t'ju ndihmojë me menutë tuaj të përditshëm.

PRODUKTET ME NJ IND INDEX T HIGH LART GLIKIMIK

PRODUKTET ME NJ IND INDEKSI GJYKEMIKE T L LNDS

Shalqiri - 75
Banane të pjekura - 60
Biskota - 70
Fasule të ziera - 80
Tufa gruri - 70
Patate të skuqura - 70
Bukë orizi 70
Bukë me miell të bardhë - 90
Sheqeri - 70
Datat e thata - 70
Kungull - 75
Jam me sheqer 65
Kungull i njomë - 75
Makarona me miell të bardhë - 70
Miell gruri - 85
Pjepër - 60
Qumështi yndyrë - 60
Pije të gazuara - 70
Birra - 110
Pica - 60
Thekon misri - 85
Krótkoziarnisty oriz - 70
Patate të ziera - 70,

Patëllxhan - 20
Pjeshkë, Nektarina - 35
Qepë - 15
Kungull i njomë - 15
Ocolateokollatë e hidhur - 25
Qershi - 20
Fasule - 35
Fasule - 15
Bizele jeshile - 35
Dardhë - 30
Mollë të freskëta, të ziera, të thata - 35
Kos. - 35
Sojë - 30
Kajsi të freskëta - 30
Kastravec - 15
Agrumet - 30
Paprika - 15
Farërat e kungullit - 25
Domate - 30
Oriz i egër - 35
Soja - 15
Tofu - 15
Gjizë. - 30
Qershi - 25

Dieta e indeksit glycemic - menu javore në tabela

Trupi ynë thith karbohidrate të produkteve të ndryshme ushqimore me shpejtësi të ndryshme. Karbohidratet gjithashtu rrisin nivelin e sheqerit në gjak në një normë të caktuar.

Indeksi i glicemisë u quajt shkalla e asimilimit të produkteve dhe rritja e sheqerit në gjak. Indeksi i glicemisë (GI) matet në një shkallë të përbërë nga 0-100 dhe njësi më të larta.

Grupet e Produkteve të Indeksit Glycemic

Grupi i ulët i produkteve GI

Cili është thelbi i një diete?

Thelbi i dietës është një menu javore për indekset glicemike ose për çdo ditë në vijim:

• Zëvendësimi i karbohidrateve të thjeshta me karbohidratet komplekse në mënyrë që të eliminohen ngritjet në sheqer mbi normale,
• Përjashtime për një rënie të mprehtë të sheqerit - shkaqet e urisë së rreme dhe depozitimit të yndyrës në indin nënlëkuror të barkut dhe kofshëve për shkak të ngrënies së karbohidrateve shtesë të thjeshtë,
• Hartimi i një diete të karbohidrateve komplekse për thithjen e ngadaltë, ngopjen afatgjatë të trupit.

Përfundime dhe rekomandime

Për të ruajtur formën dhe për të eleminuar diabetin:

• Kaloni në 5-6 vakte në ditë në porcione të vogla në të njëjtën kohë,
• Ushqimi i fundit përshkruhet 2-3 orë para gjumit të natës,
• Përjashtoni ose zvogëloni në minimumin e pjatave nga produkte gjysëm të gatshme dhe produkte me yndyrë të dukshme,
• Mishi dhe produktet e peshkut me pak yndyrë, lepuri dhe shpendët duhet të përfshihen në dietë në fazën e tretë në sasi të vogla,
• Mos i ekspozoni produktet në trajtimin afatgjatë të nxehtësisë - GI do të jetë më i ulët
• Njihni sasinë e yndyrës në produkt, për shembull, në arra me GI të ulët, përmbajtje të lartë yndyre.

Shtë e rëndësishme të dini. Indeksi glicemik i të njëjtit produkt mund të ndryshojë: Drithërat e grimcuar kanë një GI më të ulët se drithërat në formën e thekave të ajrit dhe kokoshkave, dhe patatet e ziera janë më të dobishme sesa patatet e pjekura ose zhardhokët e pjekur.

Dieta e indeksit glicemik - tabela e ushqimit, menyja javore me receta

Një sistem ushqimor siç është dieta e indeksit glicemik bazohet në kontrollin e marrjes së karbohidrateve në trup, dhe vetë treguesi GI tregon se sa shpejt thithet glukoza e përmbajtur në një produkt të veçantë. Shqyrtimet e shumë grave thonë se falë këtij sistemi, ju mund të humbni peshë mirë dhe shumë shpejt. Mësoni avantazhet dhe disavantazhet e një diete të tillë, njiheni me recetat për gatimin e enëve dietike.

Dieta e indeksit glicemik: Lista e produkteve javore dhe menutë

Ekzistojnë shumë sisteme ushqyese të bazuara në karbohidrate të mira dhe të këqija. Siç tregon praktika, midis tyre, dieta e indeksit glicemik është veçanërisht e efektshme nëse është e organizuar siç duhet.

Në fillim, duket e ndërlikuar, sepse duhet të merrni parasysh GI-në totale të produkteve të konsumuara në ditë.

Në fakt, gjithçka është mjaft e thjeshtë, nëse mësoni të përdorni tabela, përqendrohuni në menutë e mostrave dhe recetat e gatimit të krijuara tashmë për këtë. Por rezultati mund të tejkalojë të gjitha pritjet.

Një dietë hipoglikemike bazohet në konceptin e indeksit glicemik (përcaktimi i shkurtuar - GI), i cili është caktuar për secilin produkt që përmban karbohidrate. Këto shifra nuk janë marrë nga tavani.

Që nga koha kur Dr. Jenkins e futi këtë term në praktikën mjekësore në 1981, studimet kanë vazhduar për të përcaktuar këtë tregues për kategori të ndryshme ushqimore.

Prandaj, tabelat përkatëse azhurnohen rregullisht me të dhëna të reja.

Disa produkte, një herë në trup, shkaktojnë një kërcim të mprehtë në sheqerin në gjak. Kjo çon në çlirimin e rritur të insulinës. Teprica e tij bllokon procesin e lipolizës, dhe ushqimi nuk shkon për të gjeneruar energji, por për të ruajtur yndyrën. Këto janë të ashtuquajturat karbohidrate "të këqija", të cilave u caktohen GI të larta. Ato çojnë në shtim të peshës.

Produkte të tjera treten dhe përthithen ngadalë, pa shkaktuar thumba në sheqer. Ngrihet, por pak dhe në mënyrë të barabartë. Insulina prodhohet në moderim - në mënyrë që të nxisë lipolizën dhe në vend që të largoni yndyrnat në rezervë, dërgoni ato në drejtimin e duhur, për të gjeneruar energji. Kështu veprojnë karbohidratet "e mira", të cilat karakterizohen nga GI i ulët. Ato kontribuojnë në humbjen e peshës.

Tani parimi i dietës glicemike është i qartë: hani ushqime kryesisht me GI të ulët - dhe humbni peshë. Por karbohidratet e këqija duhet të shmangen. Fatkeqësisht, një shumë e shijshme dhe e ëmbël bie në kategorinë e tyre.Por më pas ata janë në grevë urie në mënyrë që të durojnë kufizimet e ushqimit.

Një GI i ulët konsiderohet një tregues më pak se 35. Një mesatare është 40-55. E lartë - më shumë se 60. Grupi i parë i ushqimeve mund të hahet si pjesë e një diete glicemike (por brenda arsyes). E dyta - herë pas here shtoni në dietë (jo më shumë se 1 herë në ditë). E treta është të përjashtoni nga menyja plotësisht.

Më shumë informacion në lidhje me karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta mund të gjenden në artikull: "Karbohidratet për humbje peshe".

Efikasitet

Farë ju lejon të arrini një dietë për produktet me një indeks të ulët glicemik:

• 2-3 kg humbje peshe në 1 javë - po, rezultati është larg nga mahnitëse, por këmbëngulëse,
• ruajtja e energjisë dhe efikasitetit gjatë ditës për shkak të përdorimit të karbohidrateve,
• ul kolesterolin e dëmshëm në gjak,
• forcimi i aparatit kardiovaskular (me kusht që fillimisht të mos ketë probleme me të),
• Përmirësimi i diabetit.

Përveç kësaj, ndërprerjet rrallë ndodhin në dietën glicemike sepse uria bllokohet nga të njëjtat karbohidrate. Dhe proteinat me yndyrna nuk bien nën ndalim, gjë që gjithashtu pëlqen.

Lista e produkteve

Ne nuk do të japim këtu lista të plota të produkteve të lejuara dhe të ndaluara, pasi ato janë shumë të gjata. Do t’i gjeni në tabela të veçanta. Ata kanë tre seksione:

1. Ushqime me një indeks të ulët glicemik (më pak se 35), të cilat lejohen si pjesë e një urie të tillë dhe formojnë bazën e dietës së tij.
2. Produkte me një GI mesatare (40-55), të cilat mund të hahen në sasi të vogla jo më shumë se 1 herë në ditë.
3. Ushqime të larta GI (mbi 60) që duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta.

Më poshtë janë listat e përafërt që, edhe para se të punoni me tryezën, do t'ju udhëzojë se cilën menu mund të bëni dhe cilët viktima duhet të bëni.

lejuar:

• fruta, fruta të thata, manaferrat: kajsi, avokado, ftua, portokall, banane jeshile, shegë, grejpfrut, dardhë, limon, mandarinë, nektarin, pjeshkën, kumbullën, mollën, kajsitë e thata, fiqtë, goji, luleshtrydhet, mjedrat, currants kuqe dhe të zeza, qershi, boronica,
• të gjitha arrat (përfshirë kokosit) dhe farat,
• perime, zarzavate: patëllxhan, brokoli, kungull i njomë, lakër e bardhë, lakër në Bruksel, lulelakër, karrota, kastravec, speca, domate, rrepka, marule, panxhar, fasule, hudhra, qepë, raven, selino, asparagus, spinaq, sorrel, etj.
• bizele, qiqra, thjerrëza,
• drithëra: elb, grurë të mbirë, vezë,
• ëmbëlsirat: akullore me krem ​​me fruktozë, çokollatë të errët,
• produkte të qumështit (me një përqindje minimale të përmbajtjes së yndyrës): djathë feta, kos pa aditivë, kefir, qumësht, qumësht të pjekur të fermentuar, krem, shumica e djathrave, gjizë, etj.
• vezë,
• mish dhe peshk me pak yndyrna, ushqim deti,
• vermicelli soje, miell arrë dhe soje, bukë eseni,
• pije: alkool (përveç birrës), kafe, çaj, lëng domate.

ndalohet:

• frutat: papaja, pjepri, shalqiri,
• rrush të thatë,
• perime: rutabaga, misri, kungulli,
• drithëra: oriz të bardhë, grurë, miell,
• ëmbëlsirat: bare çokollate, glukozë, mjaltë, akullore, sheqer, waffles, cookie, bllokim dhe bllokime sheqeri,
• produkte të qumështit: djathë gjizë, qumësht i kondensuar,
• bukë gruri dhe orizi, baguette, çarje, brumëra, miell gruri, lasagna, donuts, crackers, croutons, rolls, bagels,
• pije: birrë, sode, shkundje proteinike.

Konsumi i moderuar:

• frutat: ananas, hurmë, mango, kivi, rrush, banane e pjekur,
• fruta të thata: prunes, data,
• manaferrat: Kastrati, lingonat,
• fasule,
• drithëra: hikërror, oriz të kuq dhe të egër, basmati, tërshëra, bollgur,
• ëmbëlsirat: shurup panje, laktozë,
• produkte të qumështit: kos me aditivë, salcë kosi, djath krem, feta,
• sushi,
• petullat e hikërrorit, makaronat me miell gruri të tërë, bukë thekre me grurë tërë, spageti al-dente, ravioli, pica, miell hikërror,
• lëngje frutash dhe perimesh.

Rekomandimet

Përveç faktit se dieta glicemike i bën njerëzit të humbin peshë vazhdimisht duke iu referuar tabelave, respektimi i saj nënkupton gjithashtu një numër rregullash. Ato ju lejojnë të rritni efikasitetin dhe të duroni të gjitha vështirësitë.Nëse planifikoni të arrini rezultatin maksimal pa dëmtuar shëndetin - dëgjoni këshillat e specialistëve.

1. Testohuni në spital dhe merrni lejen e mjekut.
2. Vlera ditore kalorike për humbje peshe për burrat nuk duhet të kalojë 1.500 kcal (atletët lejohen 1800), për gratë - 1,200.
3. Baza e menusë duhet të jetë produkte me GI më pak se 35. Ata duhet të hahen çdo ditë. Një herë në ditë, ushqimi me një GI prej 40 deri 55 përfshihet. Elsedo gjë tjetër është e ndaluar.
4. Prej yndyrnave, jepni përparësi vajit të ullirit, por mos i skuqni asgjë. Proteinat janë me yndyrë të ulët (ato përbëjnë tandemin perfekt me karbohidratet).
5. Kohëzgjatja: jo më pak se një javë dhe jo më shumë se 3 muaj.
6. Vëllimi ditor i ujit të pijshëm: 2 litra.
7. Kërkohen aktivitete sportive.
8. Darka jo më vonë se 4 orë para gjumit.
9. Të ushqyerit fraksional: Hani 5-6 herë në ditë.
10. Nëse shëndeti juaj përkeqësohet, duhet të ndaloni dietën dhe të kontrolloni shëndetin tuaj.

Ekzistojnë dieta të ndryshme bazuar në indeksin glicemik të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate.

Opsioni 1. Montignac

Më i famshmi nga të gjitha dietat glicemike. Zhvilluar nga nutricionisti francez Michel Montignac. Supozon 2 faza:

1. Humbje direkte në peshë, e cila duhet të zgjasë 3 muaj (të humbni 5 kg) dhe më shumë (të humbni më shumë se 5 kg).
2. Konsolidimi i rezultateve në të cilat mund të qëndroni.

Ai bazohet në parimin e ushqimit të veçantë: gjatë ditës, vaktet ndahen në proteina-lipide (produktet GI nuk duhet të kalojnë 35) dhe proteina-karbohidrate (GI = 40 deri 50). Ofron tre vakte në ditë.

Opsioni 2. Sporti

Ekziston një dietë sportive për burrat bazuar në indeksin e glicemisë. Mundësia e parë është për ata që punojnë në ndërtimin e masës muskulore. Ato ofrohen brenda një muaji për të marrë deri në 80 në proteina dhe produkte me GI.

Mundësia e dytë është për ata që kanë për qëllim humbjen e peshës dhe "tharjen". Ata duhet të përjashtojnë të gjithë ushqimin me një GI prej më shumë se 60 nga dieta për një muaj.

Opsioni 3. Karbohidrat

Bazohet në përdorimin e vetëm karbohidrateve të mira, d.m.th. ushqimeve me GI të ulët. Disa variante të kësaj diete ju lejojnë të hani ushqim me një indeks glicemik mesatar (atëherë procesi i humbjes së peshës ngadalësohet dhe shtrihet në 1-2 muaj), dhe disa, më të rrepta, i ndalojnë (kohëzgjatja e tyre nuk kalon 3-4 javë).

Opsioni 4. Plazhi i Jugut

Zhvilluar nga shkencëtarët anglezë: kardiologu A. Agatston dhe nutricionisti M. Almon. Wasshtë përshkruar për trajtimin e sëmundjeve kardiovaskulare, por njëkohësisht çoi në humbje të vazhdueshme të peshës. Bazuar në dy parime:

1. Karbohidratet e mira (GI të ulët) ndaj karbohidrateve të këqija (GI të larta).
2. Yndyrna të mira vs yndyrna të këqija.

Sigurisht, preferenca u jepet karbohidrateve të mira (të dobishme) dhe yndyrnave. Për më tepër, dieta ishte një sukses i paparë tek burrat, pasi lejon birrën në moderim.

Opsioni 5. Bukë

Kjo dietë mund të quhet vetëm me kusht glicemik, pasi bazohet në një karakteristikë të ndryshme sasiore të karbohidrateve për ndarjen e tyre në të mirë dhe të keq, por thelbi i kësaj nuk ndryshon. Për të llogaritur GI të secilit produkt, morëm glukozë të pastër, indeksi i së cilës = 100, për njësinë fillestare.Hulumtuesit e tjerë morën një rrugë të ndryshme dhe morën bukën e bardhë si një pikë referimi.

Opsioni 6. Karboni i ngadaltë (karbohidratet e ngadalta)

Krijuar nga Timothy Ferris, një shkrimtar amerikan dhe avokat për stilin e jetës së shëndetshme. Ai sugjeron të hani sa më shumë ushqime të ulëta GI dhe të braktisni ato, të cilëve GI rrotullohet. Vërtetë, lista e parë është gjithashtu shumë e kufizuar. Parimet themelore:

• "Jo" - karbohidratet e shpejta, alkooli dhe frutat.
• "Po" - për të ndarë ushqimin dhe lejueshmërinë në ditën e mashtrimit (quhet 1 ditë në javë, kur mund të hani gjithçka dhe në çfarëdo sasie).

Kjo teknikë kritikohet shpesh dhe në mënyrë të arsyeshme.

Këto janë të gjitha opsionet për dietat glicemike. Në formën e saj klasike, nuk nënkupton ekstreme të tilla si refuzimi i alkoolit, frutave dhe respektimi i parimeve të ushqimit të veçantë.Gjithçka është shumë më e thjeshtë këtu: ne shikuam tryezën me GI dhe përcaktuam rrethin e produkteve të konsumuara dhe të përjashtuara.

Menyja e kampionit

Për tu siguruar që dieta glicemike me të vërtetë mund të mbahet, thjesht shikoni në menunë e mostrës për një javë, e cila mund të merret si bazë për të hartuar dietën tuaj. Shtë i larmishëm, i ekuilibruar dhe shumë i kënaqshëm.

Shënim në menunë për madhësitë e shërbimit:

• mëngjes - 200 g
• drekë - 1 fruta,
• dreka - 350 g
• çaj pasdite - 150 g
• darkë - 200 g.

Gjatë pushimeve, ju mund të pini pije legale.

Tani ju e dini se çfarë është dieta glicemike në kuptimin e saj klasik, si dhe variacionet e saj të ndryshme. Farë të zgjidhni varet nga ju. Por në çdo rast, mos harroni se humbja e peshës mund të arrihet vetëm në një mënyrë gjithëpërfshirëse: duke thithur kalori, ato duhet të shpenzohen.

Humbja e peshës së indeksit glicemik: thelbi i dietës, në lidhje me recetat e imja dhe të shëndetshme

Dieta e indeksit glicemik, menyja e së cilës do të diskutojmë sot, përdoret për të kontrolluar nivelin e sheqerit në gjak.

Ai nënkupton një kufizim të konsiderueshëm të përdorimit të produkteve ushqimore, të cilat kanë norma mjaft të larta të këtij indeksi.

Menyja javore e indeksit të ulët glicemik është një nga më të thjeshtë dhe më të kërkuar. Me të, ju mund t'i thoni lamtumirë mbipeshes. Për ta bërë këtë, është e mjaftueshme të vendosni vetëm disa ndalime në dietën tuaj në lidhje me ushqimet me GI të lartë.

Thelbi i një diete të tillë është si më poshtë: është e nevojshme të zëvendësohen karbohidratet e thjeshta me ato komplekse, pasi ato të zhytur shpejt dhe kthehen në depozita yndyrore. Përveç kësaj, si rezultat, ka një rritje të përqendrimit të sheqerit në gjak. Si rezultat, një rënie në nivelin e saj vërehet pak më vonë, gjë që çon në oreks të pakontrolluar.

Por sa i përket karbohidrateve komplekse, parimi i punës së tyre është pak më ndryshe: ata thithen shumë më ngadalë, ngopin trupin për një kohë të gjatë dhe nuk provokojnë luhatje të sheqerit.

Shtë për këto arsye që ky shembull i ushqyerjes u zhvillua për njerëzit me aftësi të kufizuara endokrine.

Prandaj, recetat për enët me një indeks të ulët glicemik dhe përmbajtje të ulët kalori janë shumë të njohura në mesin e diabetikëve dhe atyre që duan të humbin peshë.

Thelbi i dietës

Profesori David Jenkins ka studiuar për një kohë të gjatë se si ushqimet e pasura me karbohidrate ndikojnë në trupin e diabetikëve.

Siç doli, jo vetëm që ëmbël, por edhe ushqime të pasura me niseshte (oriz të bardhë, makarona, buns, patate) rrisin nivelin e sheqerit në gjak.

Më vonë, ai paraqiti vlerat e indekseve glicemike të ushqimeve të ndryshme, të cilat lindën kërkime të reja. Siç e dini, indeksi i glicemisë (vlera GI) tregon se sa shpejt kryhet thithja e karbohidrateve, dhe si modifikohet përqendrimi i sheqerit kur konsumohet një ose një produkt tjetër.

Sa më i shpejtë bëhet shndërrimi i ushqimit në glukozë, aq më i lartë është GI i tij. Në këtë substancë, është e barabartë me 100. isshtë mjaft e lartë në miell (rreth 70), niseshte dhe ushqime të ëmbla.

Por më e ulta për disa fruta dhe perime jo niseshte.

reklama-Mob-1ads-pc-1Nëse GI është 70, atëherë një akumulim i shpejtë i glukozës dhe hormonit të pankreasit (insulinës) ndodh në gjakun e një personi.

Objektivi kryesor i kësaj të fundit është si më poshtë: orientimi i glukozës. Ai mund ta dërgojë atë në një “detyrë urgjente” (nëse pacienti është i angazhuar në palestër dhe ka nevojë për karburant) ose ta shndërrojë atë në yndyrë të trupit (nëse pacienti punon në zyrë dhe udhëheq një mënyrë jetese të ulur).

Skenari i dytë ka disa momente jo shumë të këndshme. Para së gjithash, një person fillon të shpejt të fitojë peshë të tepërt, atëherë vërehet lodhja dhe, si rezultat, ai bëhet i irrituar, sepse trupi gradualisht ndalon pjesërisht "vërejtjen" e glukozës dhe "dëgjimit" të insulinës.

Më vonë, pacienti është përballur me shfaqjen e Sëmundjeve kardiovaskulare dhe komplikimeve të tjera të diabetit. Kështu, një tepricë e hormonit pankreatik dhe glukozës në gjak fillon të dëmtojë të gjithë organet e brendshme.

Nëse flasim për një gjë të tillë si dietë nga indeksi glicemik, menyja për javën përpilohet duke përdorur tabelën e produkteve GI.

Receta të përshtatshme për enët me një indeks të ulët glicemik për humbjen e peshës në meny ndihmojnë për të hequr qafe kile shtesë, parandaluar dhe madje edhe kurimin e diabetit.

Siç e dini, energjia jetike përhapet shumë më shpejt në trup falë ushqimit me GI të lartë. Për shkak të fibrave, produktet me GI minimale ose zero përthithen shumë më ngadalë.

Kur konsumoni ushqime që kanë një normë të lartë në indeksin e glicemisë, duhet të dini se kjo mund të çojë në një ulje të metabolizmit, i cili mund të shkaktojë një rritje të sheqerit në gjak. Në të njëjtën kohë, një person vazhdimisht ndjen periudha të urisë dhe është në gjendje depresioni. Trupi fillon të grumbullojë yndyrë, e cila depozitohet nën lëkurë, duke krijuar kështu zona problematike.

sheqeri në serumin e gjakut do të jetë gjithmonë i lartë pikërisht për adhuruesit e ëmbëlsirave, të cilët vazhdimisht vendosin disa lugë çaji të rafinuar në çajin e tyre, hanë rregullisht ëmbëlsira dhe fruta. Në këtë rast, niveli i insulinës gjithmonë do të jetë jashtëzakonisht i ulët, dhe një çrregullim metabolik do të vërehet pak më vonë. Ads-mob-2

Faktorët që prekin GI

Për të vlerësuar në mënyrë adekuate shkallën e indeksit glicemik të një produkti, duhet të merren parasysh një sërë faktorësh, pasi lloji i sheqernave (i thjeshtë ose kompleks), struktura kimike e karbohidrateve, përmbajtja e fibrave dietike në ushqim ndikojnë në shpejtësinë e tretjes së ushqimit dhe, në përputhje me rrethanat, nivelin e rritjes së glukozës në gjak, etj. lipidet, proteinat, si dhe shkalla, temperatura, lloji dhe koha e trajtimit të nxehtësisë.ads-mob-1

Më poshtë është një listë e pikave që kanë një ndikim të jashtëzakonshëm në nivelin GI të disa produkteve:

ads-pc-4

1. lloji i lëndës së parë, kushtet e kultivimit ose prodhimit, dhe në rastin e perimeve dhe frutave, faza e pjekurisë. Për shembull, orizi i bardhë i rrumbullakët ka një GI të lartë - 71. Por mund të zëvendësohet me një specie më të dobishme të quajtur basmati me një tregues prej 55. Shkalla e pjekurisë, veçanërisht frutat dhe manaferrat, ka një rëndësi të madhe: kështu, GI i bananeve të pjekura është shumë më e lartë se e papjekur .
2. komponimet yndyrore. Ata bllokojnë evakuimin e ushqimit nga stomaku, duke rritur kështu kohën e tretjes. Skuqura franceze të bëra nga lëndët e para të ngrira kanë një GI më të ulët se një pjatë e ngjashme e bërë nga prodhimet e freskëta,
3. proteinë. Ushqimi i ngopur me këtë substancë ka një efekt pozitiv në sekretimin e hormoneve në traktin gastrointestinal. Kjo ndihmon në uljen e glicemisë,
4. karbohidratet. Sheqernat e thjeshta mund të rrisin glukozën në gjak. GI i rafinuar është afërsisht 70,
5. shkalla e përpunimit. Bluarja, shtrydhja e lëngut, si dhe manipulimet e tjera mund të shkatërrojnë kokrrat e niseshtës. Kjo është ajo që ndihmon ushqimet të tretet më shpejt. Si pasojë, GI i ushqimit po bëhet më i lartë. Një shembull i ushqimit që i nënshtrohet një shkalle të ndërlikuar të përpunimit është buka e bardhë. Në të, niseshte është pothuajse plotësisht "gelled", kështu që pothuajse gjithçka tretet. Por përbërësit e karbohidrateve nga makaronat e gatuara siç duhet kanë një strukturë shumë të dendur, e cila ndihmon për të zvogëluar hidrolizën enzimatike të niseshtës, e cila, në përputhje me rrethanat, nuk tretet lehtë. Edhe transformimi i formës së produktit ka një efekt në GI. Patatet, të ziera dhe të konsumuara në copa, krenohen me një indeks më të ulët se patatet me pure. Një mollë në tërësinë e saj është gjithashtu shumë më e shëndetshme se lëngu prej tij,
6. trajtimi i nxehtësisë. Temperatura, koha e procesit dhe faktorët e tjerë kanë aftësinë për të ndryshuar GI fillestare. Siç e dini, orizi i bardhë i thjeshtë i gatuar në një gjendje të qullës së zierë merr 90 në vend të indeksit 70. Gjatë gatimit, temperaturat e lëngëta dhe të larta provokojnë ënjtje të niseshtës dhe kalimin e saj në një formë pelte, e cila lehtësisht zbërthehet nën ndikimin e enzimave të sistemit tretës dhe përpunohet menjëherë.
7. prania e fibrave. Efekti në indeksin në fjalë varet nga shumëllojshmëria e tij: fibrat e tretshme rrisin viskozitetin e ushqimit të tretur, i cili ngadalëson ndjeshëm lëvizjen e tij përgjatë traktit digjestiv dhe pengon ndikimin e enzimave të stomakut. Prandaj, asimilimi vetë shtrihet gjithashtu për një kohë të gjatë. Meqenëse kjo substancë ka një GI mjaft të ulët, niveli i sheqerit në gjak nuk rritet aq shpejt.

Parimet themelore të dietës

Indeksi i glicemisë është një tregues që mat reagimin e trupit të njeriut ndaj marrjes së produkteve dhe karakterizon ndryshimet në sasinë e sheqerit në gjak.

Secili prej produkteve në dietë ka GI e vet, duke filluar nga 0 në 100 (100 është një tregues i efektit të glukozës së pastër). Karbohidratet kanë vlerat më të larta të GI.

Ushqimi hipoglikemik konsiston në refuzimin e karbohidrateve “të shpejta” dhe në zëvendësimin e tyre me ato më të ngadalta. Sasia e ushqimit proteinik në dietë nuk është e kufizuar, pasi që GI e produkteve proteinike është 0.

Ndër parimet themelore të dietës:

• Ushqimet me një indeks glicemik nën 70 mbizotërojnë në dietë.
• Ushqimi duhet të jetë i shpeshtë, në pjesë të vogla (optimale - 5-6 vakte në ditë).
• Përmbajtja kalorike nuk mund të kontrollohet, por për sa i përket ngopjes, darka duhet të jetë dy herë më e lehtë se mëngjesi.
• Darka rekomandohet 2-3 orë para se të shkoni në shtrat.
• Sigurohuni të pini të paktën 2 litra ujë të pastër gjatë ditës.
• Metoda e gatimit vlon, zierje, pjekje. Ju nuk mund të skuqeni.

Kohëzgjatje

Dieta e GI nuk është më e shpejta për sa i përket shpejtësisë së arritjes së rezultateve të humbjes së peshës. Mesatarisht, kohëzgjatja e saj është 3 javë. Besohet se në vetëm 21 ditë është e mundur të formohet ndonjë zakon i ri, dhe zakonet e ngrënies nuk janë përjashtim.

Kohëzgjatja optimale e humbjes së peshës nga indeksi i glicemisë është 6 javë (2 javë për secilën fazë të dietës). Humbja mesatare e peshës për çdo 7 ditë është 1-2 kg.

Në 2 javët e para, këta tregues mund të rriten në 2-3 kg për periudhën nga e hëna deri të dielën.

Canfarë mund dhe nuk mund të hahet?

Dieta e indeksit glicemik përfshin marrjen e ushqimeve me vlera të ulëta dhe të mesme të GI dhe refuzimin ose kufizimin e fortë të ushqimeve me një përmbajtje të lartë. Ky ushqim rekomandohet edhe për pacientët me diabet. Tabela tregon se cilat vlera të indeksit glycemic kanë këto ose ushqime të tjera, çfarë rekomandohet të hani dhe çfarë lloj ushqimi është kategorikisht i pamundur.