Indeksi i glicemisë

Në këtë artikull do të flasim për shkallën e përthithjes së karbohidrateve (indeksi glicemik i ushqimit).

Burimi kryesor i energjisë për njerëzit janë karbohidratet, të cilat mund të jenë të ndryshme. Emri i tyre i dytë është sheqeri, ose sakaridet. Karbohidratet në strukturën e tyre mund të jenë po aq të thjeshta sa glukoza, më komplekse si niseshteja dhe glukogjeni, dhe më të ndërlikuarit në strukturë janë karbohidratet fibroze ose fibra. Sheqernat më të thjeshtë kanë pak elementë, dhe molekulat e tyre janë të thjeshta, dhe sheqernat komplekse kanë një numër të madh elementësh në përbërjen e tyre dhe, në përputhje me rrethanat, një strukturë molekulare dukshëm më komplekse.

Varieteteve kryesore të karbohidrateve:

• karbohidratet komplekse, siç janë oligo - dhe polisakaridet - kjo është celulozë, niseshte, glukogjen që përmbahet në mëlçi dhe muskuj (produkte që përmbajnë këto karbohidrate komplekse - patate, bishtajore dhe drithëra të ndryshme),
• karbohidratet e thjeshta, mono- dhe disakaridet, për shembull, saharoza, fruktoza, laktoza dhe glukoza,
• karbohidratet fibroze, të tilla si fibra, që gjenden në fruta dhe perime.

Whatfarë është insulina

Insulina është një hormon transporti që shërben për të lehtësuar transportimin e karbohidrateve. Në trupin e njeriut, pankreasi prodhon atë. Sa më shumë karbohidrate të hahet, aq më shumë trupit i duhet insulinës hormonale. Lëshimi i tepërt i insulinës është në gjendje të fusë në yndyrë një pjesë të karbohidrateve të konsumuara, pasi që energjia e tepërt që rezulton duhet të përdoret diku. Mund të konkludohet që sa më shumë insulinë të jetë e pranishme në trup, aq më shpejt një person fiton peshë dhe bëhet i plotë.

Glukoza është karburanti që i siguron trupit energji të shpejtë për çdo punë me intensitet të lartë, siç është stërvitja në palestër ose vrapimi në rrugë. Anydo karbohidrate mund të përdoret si një burim energjie, por vetëm pasi ato të jenë dekompozuar në sheqernat më të thjeshta - glukozën. Glucshtë glukoza që është substanca e domosdoshme për rizizimin e energjisë.

Niveli i glukozës ose sheqerit në gjak - matet me përqindjen në gjakun e një personi të kësaj substance. Në gjendje normale, një gram sheqer përmban një gram sheqer. Sasia e sheqerit në gjak varet nga dy gjëra:

• sasinë e karbohidrateve të përthithura nga trupi,
• sasia e insulinës së prodhuar nga pankreasi si përgjigje të marrjes së sheqerit.

Për shembull, mund të konsideroni se si ndryshon niveli i sheqerit në gjak, duke përdorur një shembull specifik. Për shembull, kur zgjoheni herët në mëngjes, sheqeri juaj në agjërim duhet të jetë normal - një gram për litër. Pastaj keni ngrënë tërësisht qull, patate ose makarona, keni pirë çaj të ëmbël, etj. Si rezultat, sasia e sheqerit në gjak rritet (sheqeri i lartë quhet hiperglicemia).

Në përgjigje të një rritje të sheqerit në trup, pankreasi rrit punën - përshpejton prodhimin e insulinës - një hormon transporti që zvogëlon glukozën. Si rezultat, ka një rënie të sheqerit në gjak (sheqeri i ulët quhet hipoglikemia). Pas një rritje kaq të lartë të sheqerit dhe rënies së tij në gjak, gradualisht vendoset një nivel normal i sheqerit, i cili ishte në fillim.

E gjithë kjo teori është e nevojshme për të kuptuar thelbin e diskutimit tonë të mëtejshëm. Siç është përmendur tashmë, karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse. Në përgjithësi pranohet që karbohidratet me një formulë të thjeshtë ofrojnë një rritje më të shpejtë të nivelit të sheqerit në gjak. Kjo është e kuptueshme, pasi molekulat më të thjeshta thithen më shpejt, dhe molekulat komplekse zgjasin shumë më gjatë. Prandaj, shumica e nutricionistëve gabimisht i quajnë karbohidratet e thjeshta karbohidratet e shpejta dhe komplekse të ngadalta. Por kjo nuk është kështu.

Kompleksiteti i karbohidrateve nuk ka lidhje me shkallën e shndërrimit të tij në glukozë dhe, në përputhje me rrethanat, nuk ndikon në shkallën e përthithjes së tij nga trupi i njeriut. Kjo do të thotë, duke manipuluar llojet e karbohidrateve, ne nuk jemi në gjendje të ndikojmë në shkallën e përthithjes së tyre. Një kulm i sheqerit në gjak (një gjendje hiperglicemie) ndodh pas marrjes së ndonjë karbohidrate në rreth 30 minuta.

Treguesi sasior i indeksit glicemik

Le të shqyrtojmë më në detaje treguesin e shkallës në të cilën thithen karbohidratet. Për shumë njerëz duket se sa më i lartë është indeksi i glicemisë, aq më shpejt rritet niveli i sheqerit në gjak. Në përputhje me rrethanat, ka rekomandime për të përdorur karbohidratet e një lloji jashtëzakonisht kompleks, të ngadaltë, në mënyrë që niveli i sheqerit të ngrihet më ngadalë. Në fakt, kjo rekomandim është e saktë, por çështja është e ndryshme.

Indeksi i glicemisë (GI) është një tregues i thithjes së karbohidrateve, jo i shpejtë, por sasior. Kështu që shpejtësia do të jetë e njëjtë. Farëdo produkti që hani - nga hikërror ose komplekse orizi në strukturë deri tek mjalti ose çokollata e thjeshtë në përbërje, përmbajtja kulmore e glukozës në trupin e njeriut do të vij ende në gjysmë ore. Dallimi nuk është në shpejtësi, por vetëm në sasinë e sheqerit të konsumuar, por do të ndryshojë, dhe shumë më tepër. Të gjitha produktet ndryshojnë nga njëra-tjetra, dhe aftësia e tyre për të ngritur nivelin e sheqerit në gjak është gjithashtu e ndryshme, prandaj indeksi i tyre glicemik ndryshon.

Sa më komplekse karbohidrati në strukturën e tij, aq më pak është në gjendje të ngrejë sasinë e sheqerit në gjakun e njeriut, përkatësisht, ai ka më pak GI. Sa më i thjeshtë të karbohidratet, aq më shumë është në gjendje të rrisë nivelin e sheqerit në gjak, dhe në përputhje me rrethanat do të ketë më shumë GI.

Një moment i tillë është gjithashtu i rëndësishëm. Gjatë gatimit të vetë produktit, GI i tij ndryshon. Ky tregues do të jetë më i madh, aq më i thellë do të jetë trajtimi i nxehtësisë i karbohidrateve. Për shembull, një patate e zier ka një GI prej 70, dhe patatet e pjekura të çastit kanë një GI prej 90.

E rëndësishme! Karbohidratet që i nënshtrohen trajtimit të nxehtësisë do të rrisin GI e tyre, dhe në një masë më të madhe, rrit sheqerin në gjak.

Indeksi glicemik i karbohidrateve të ndryshme ndikohet nga një pikë tjetër e rëndësishme - përmbajtja e fibrave në karbohidrate. Një shembull tipik është orizi, i cili, në formën e tij të pastruar, ka një GI prej 70, dhe në një të parafinuar, prej 50. Produktet e bëra nga mielli përmbajnë një sasi shumë të vogël të fibrave, dhe GI-ja e tyre është mjaft e lartë, por nëse krahasojmë bukën e pjekur nga mielli i plotë, mund të ketë një GI të 35, buka e trashë ka një GI prej 50.

E rëndësishme! Sa më shumë fibra të përmbahen në karbohidrate, aq më i lartë do të jetë GI, dhe në përputhje me rrethanat ai do të rrisë sheqerin në gjak në një masë më të vogël.

Karbohidratet janë të dëmshëm dhe të mirë.

Shtë e kuptueshme që pamja juaj dhe shëndeti i përgjithshëm përcaktohen kryesisht nga sasia e sheqerit në gjak. Rritja e niveleve të sheqerit rrit ndjeshëm mundësinë e një personi të bëhet i dobët, i sëmurë dhe yndyrë. Ulja e përmbajtjes së sheqerit përmirëson pamjen dhe rrit shëndetin e të gjithë organizmit.

Prandaj, për të siguruar shëndet dhe pamje të mirë, ato lloje të karbohidrateve që kanë një indeks të ulët glicemik - karbohidratet komplekse - janë më të përshtatshmet. Falë karbohidrateve komplekse, insulina prodhohet në vëllime më të vogla, dhe trupi nuk ka nevojë të kursejë energji të tepërt në formën e qelizave yndyrore.

Përfundimi i mëposhtëm mund të bëhet: karboni i thjeshtë është i dëmshëm, dhe ato komplekse janë të mira. Sidoqoftë, në këtë fund ka nuanca: kjo deklaratë është relative. Ne folëm për aftësinë e varieteteve të mira dhe të këqija të karbohidrateve për të rritur sheqerin në gjak pa përmendur sasinë e tyre. Sepse edhe nëse përdorni shumëllojshmëri komplekse të karbohidrateve më “të mira” në sasi të mëdha, sheqeri në gjak mund të rezultojë të jetë dukshëm më i lartë sesa me karbohidratet e thjeshta.

Por në çdo rast, karbohidratet e tilla komplekse si hikërror, oriz, bollgur, makarona janë shumë më të dobishme se çdo tufë, ëmbëlsira dhe ëmbëlsirat e tjera. Dhe nëse i plotësoni me ushqime të pasura me fibra (perime dhe fruta), shtoni proteina shtazore në to, për shembull, peshk, vezë, pulë, atëherë ushqimi i tillë do të jetë sa më i shëndetshëm dhe i dobishëm.

A është e mundur të hani karbohidrate të thjeshta dhe në çfarë kushtesh

Në të vërtetë, karbohidratet "e dëmshme" mund të jenë shumë të përshtatshme në të paktën dy situata:

• pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj,
• pas zgjimit të mëngjesit.

Rasti i parë - pas stërvitjes - me një sasi të fortë të energjisë të shpenzuar nga trupi, hapet një dritare proteinë-karbohidrate. Carbshtë karbohidrat i thjeshtë që do të ndihmojë në mbylljen e shpejtë të kësaj dritare dhe rivendosjen e trupit. Duke marrë karbohidrate të thjeshta që tretin shpejt pas stërvitjes, kjo mund të shërbejë si një agjent anti-katabolik dhe të ruajë muskujt tuaj, pasi trupi nuk do të marrë energji nga proteina, por 100% direkt nga glukoza. Por nëse qëllimi juaj është të digjni yndyrën, atëherë kjo nuk ia vlen, pasi kjo do të çojë në frenimin e procesit të djegies së yndyrës.

Rasti i dytë - në mëngjes pas gjumit të natës - karbohidratet që janë me strukturë të thjeshtë mund të shërbejnë si mënyra më e mirë për të rimbushur karbohidratet që nuk ishin varfëruar gjatë natës sepse nuk hani. Prandaj, karbohidratet e thjeshta mund të merren për të ngarkuar trupin me energji. Sidoqoftë, do të jetë akoma më mirë të përdorni vetëm karbohidrate komplekse në mëngjes.

Si të përdorim indeksin e glicemisë dhe të krahasojmë dozën e karbohidrateve

Për të përdorur GI në mënyrë korrekte, është krijuar një tabelë e indeksit glycemic për produkte të ndryshme. Me ndihmën e saj, ju lehtë mund të organizoni dietën tuaj dhe ta bëni atë të shëndetshëm. Për ta bërë këtë, duhet të:

• Preferoni ushqime të ulëta GI
• nëse akoma duhet të hani një produkt me GI të lartë, atëherë përpiquni të mos abuzoni me të, pasi tretshmëria e produkteve të tilla është shumë e lartë.

Këto rekomandime janë më të rëndësishmet, nuk është e vështirë t'i përmbahen atyre. Shtë e rëndësishme të mbani mend se:

• shumë karbohidrate me GI të larta janë të këqija për trupin,
• karbohidrate të ulëta me GI të lartë - normale (por nuk do të ketë ndjenjën e plotësisë),
• pak karbohidrate me GI të ulët - të mira (dhe ju do të jeni të plotë)
• shumë karbohidrate me GI të ulët (fibra) - shumë të mira,
• shumë karbohidrate me një nivel të ulët të GI dhe proteina janë thjesht të shkëlqyera, sepse si proteina ashtu edhe fibrat ngadalësojnë procesin e përthithjes së karbohidrateve.

Ju duhet të jeni të vetëdijshëm që shumë kompani moderne prodhojnë ushqime me GI të lartë dhe fibra të ulët. Në fakt, produkte të tilla janë të dobishëm për prodhuesit, sepse prodhimi i tyre është më i lirë, dhe konsumatorët janë të gatshëm të hanë çdo gjë, veçanërisht ata që preferojnë të gjitha llojet e artikujve të mirë. Por dashuria ndaj ushqimit të shpejtë dhe ëmbëlsirave mund të çojë në zhvillimin e të gjitha llojeve të sëmundjeve - diabeti, mbipesha, arterioskleroza.

Këtu janë pikat kryesore që duhet të dini për indeksin e glicemisë. Shikoni dietën tuaj. Nëse GI i produktit është mbi 50, kjo sigurisht që është e dëmshme. Mundohuni të normalizoni dhe kufizoni karbohidratet e thjeshta për konsum.

Karbohidratet, indeksi glicemik

Karbohidratet janë substanca, molekulat e të cilave përbëhen nga karboni, oksigjeni dhe hidrogjeni. Si rezultat i metabolizmit, ato shndërrohen në glukozë - një burim i rëndësishëm energjie për trupin.

Glikemia - niveli i glukozës (sheqerit) në gjak

Glukoza është “karburanti” më i rëndësishëm për trupin. Kalon nëpër gjak dhe depozitohet në formën e glukogjenit në muskuj dhe mëlçi.

Glukoza e gjakut (njësoj si sheqeri) është përqindja e glukozës në vëllimin e përgjithshëm të gjakut. Në stomak bosh është 1 g për 1 litër gjak. Kur karbohidratet (buka, mjalti, niseshte, drithërat, ëmbëlsirat, etj.) Konsumohen në stomak bosh, niveli i sheqerit në gjak ndryshon si më poshtë: së pari, niveli i glukozës rritet - e ashtuquajtura hiperglicemia (në një masë më të madhe ose më të vogël - në varësi të llojit të karbohidrateve ), atëherë pasi pankreasi të ketë sekretuar insulinë, niveli i glukozës në gjak bie (hipoglikemia) dhe më pas kthehet në nivelin e tij të mëparshëm, siç tregohet në grafikun në faqen 36.

Me kalimin e viteve, karbohidratet janë ndarë në dy kategori, në varësi të kohës kur përthithen nga trupi: sheqer i shpejtë dhe sheqer i ngadalshëm.

Koncepti i "sheqerit të shpejtë" përfshinte sheqer të thjeshtë dhe sheqer të dyfishtë, siç janë glukoza dhe saharoza, të përfshira në sheqer të rafinuar (panxhar sheqeri dhe kallamishte), mjaltë dhe fruta.

Emri "sheqer i shpejtë" shpjegohet me mendimin mbizotërues që, për shkak të thjeshtësisë së molekulës së karbohidrateve, trupi shpejt e asimilon atë, menjëherë pas ngrënies.

Dhe kategoria e "sheqerit të ngadaltë" përfshinte të gjitha karbohidratet, molekula komplekse e të cilës besohej të shndërrohej në sheqer të thjeshtë (glukozë) gjatë procesit të tretjes. Një shembull ishte produktet me niseshte, nga të cilat çlirimi i glukozës, siç besohej zakonisht, ishte i ngadaltë dhe gradual.

Deri më sot, ky klasifikim ka mbijetuar plotësisht vetë dhe konsiderohet i gabuar.

Eksperimentet e fundit dëshmojnë se kompleksiteti i strukturës së molekulave të karbohidrateve nuk ndikon në shkallën e shndërrimit të tyre në glukozë, dhe as shkallën e përthithjes nga trupi.

Wasshtë vërtetuar se kulmi i sheqerit në gjak (hiperglicemia) ndodh gjysmë ore pas marrjes së çdo lloj karbohidrate në stomak bosh. Prandaj, është më mirë të mos flasim për shkallën e përthithjes së karbohidrateve, por për efektin e tyre në sasinë e glukozës në gjak, siç tregohet në grafikun e mësipërm:

Ekspertët e të ushqyerit kanë arritur në përfundimin se karbohidratet duhet të ndahen në bazë të të ashtuquajturës potencialin e tyre hiperglikemik, të përcaktuar nga indeksi i glicemisë.

Indeksi i glicemisë

Aftësia e karbohidrateve për të shkaktuar një rritje të sheqerit në gjak (hiperglicemia) përcaktohet nga indeksi glicemik. Ky term u krijua për herë të parë në 1976.

Indeksi i glicemisë do të jetë më i lartë, aq më i lartë është hiperglicemia e shkaktuar nga prishja e karbohidrateve. Korespondon me zonën e trekëndëshit, e cila formon në grafik një kurbë të hiperglicemisë që vjen nga marrja e sheqerit. Nëse indeksi glicemik i glukozës merret si 100, atëherë indeksi i karbohidrateve të tjera mund të përcaktohet me formulën e mëposhtme:

Zona e trekëndëshit të karbonit
Zona e trekëndëshit të glukozës

Kjo është, sa më e fortë të jetë hiperglicemia e analitit, aq më i lartë është indeksi i glicemisë.

Duhet të theksohet se përpunimi kimik i produkteve mund të çojë në një rritje të indeksit të glicemisë. Kështu, për shembull, indeksi glicemik i thekave të misrit është 85, dhe misri nga i cili janë bërë është 70. Patatet me pure të çastit kanë një indeks glicemik prej 90, dhe patate të ziera - 70.

Ne gjithashtu e dimë se cilësia dhe sasia e fibrës së padjegshme në një karbohidrate varet nga indeksi i glicemisë. Pra, tufat e buta të bardha kanë një indeks glicemik prej 95, bukë të bardhë - 70, bukë integrale - 50, bukë integrale - 35, oriz të rafinuar 70, 50 të paplotësuar.

Tabela e indeksit glicemik

Malt 110Bukë integrale me krunde 50 Glukoza 100Oriz kafe 50 Patatja e pjekur 95Bizele 50 Bukë e bardhë e klasës premium 95Drithëra të papërpunuara pa sheqer 50 Patatet e pjekura në çast 90Bollguri 40 Mjaltë 90Lëng frutash i freskët pa sheqer 40 Karrota 85Bukë gri e trashë 40 Kokoshka kokrrizash 85Makarona të trashë miell 40 Sheqeri 75Fasule me ngjyra 40 Bukë e bardhë 70Bizele të thata 35 Drithëra të përpunuar me sheqer (granola) 70Buka e plotë 35 Chokollatë (në pllaka) 70Produkte të qumështit 35 Patate e zier 70Fasule të thata 30 Cookies 70Thjerrëzat 30 Misër 70Bizele turke 30 Oriz i qëruar 70Bukë thekre 30 Bukë gri 65Frutat e freskëta 30 Panxhari 65Frutat e konservuara pa sheqer 25 Banane, pjepër 60Chokollatë e zezë (60% kakao) 22 Jam 55Fruktoza 20 Makarona Premium miell 55Soja 15 Perime jeshile, domate, limona, kërpudha - më pak se 15

Siç mund ta shihni nga tabela, ka “karbohidrate të mira” (me indeks të ulët glicemik) dhe karbohidrate “të keq” (indeks të lartë glicemik), të cilat shpesh janë, siç do ta shihni më vonë, shkaku i peshës tuaj të tepërt.

Karbohidratet e këqija indeksi i lartë i glicemisë

Kjo përfshin të gjitha karbohidratet që shkaktojnë një rritje të mprehtë të glukozës në gjak, e cila çon në hiperglicemi. Në thelb, këto karbohidrate kanë një indeks glicemik më shumë se 50.

Kjo është kryesisht sheqeri i bardhë në formën e tij të pastër ose në kombinim me produkte të tjera, të tilla si ëmbëlsira, ëmbëlsirat. Kjo përfshin të gjitha ushqimet e përpunuara në mënyrë industriale, veçanërisht bukën e miellit të bardhë, orizin e bardhë, pije, veçanërisht pije alkoolike, patate dhe misër.

Karbohidratet "e mira" indeksi i ulët i glicemisë

Për dallim nga karbohidratet “e këqija”, ato “të mira” thithen vetëm pjesërisht nga trupi dhe për këtë arsye nuk shkaktojnë një rritje të konsiderueshme të sheqerit në gjak. Karbohidratet "e mira" kanë një indeks glicemik nën 50.

Para së gjithash, ato janë drithëra të trashë në tokë dhe disa produkte që përmbajnë niseshte - fasule dhe thjerrëza, si dhe shumica e frutave dhe perimeve (marule, rrepka, fasule jeshile, leeks, etj.), Të cilat, përveç kësaj, përmbajnë shumë fibra dhe glukozë të ulët.