Lista e frutave me indeks të ulët glicemik

Sot është bërë modë të flasim për indeksin e glicemisë. Ky koncept erdhi tek ne nga bodybuilders, por ka zënë rrënjë dhe është përdorur tashmë kudo. Athdo atlet ose thjesht një person që dëshiron të humbasë peshë, fillon të zgjedh produkte bazuar në treguesit GI. Sidoqoftë, perimet dhe frutat konsiderohen apriori diete dhe të shëndetshme, kështu që ato zakonisht nuk merren parasysh. Por midis tyre ka fruta me një indeks të ulët glicemik, dhe ato që duhet të jenë të kufizuara. Sigurisht, të gjitha ato janë shumë të dobishme dhe duhet të jenë në dietën tuaj. Ka të bëjë me karakteristikat e trupit dhe praninë e sëmundjeve endokrine.

Isfarë është GI?

Le të ndalemi shkurtimisht teoria në mënyrë që të jetë e qartë se çfarë është në diskutim. Pra, GI është një tregues i ndryshimeve në glukozën e gjakut pas një ushqimi të caktuar. Deri më tani, ka tabela të hollësishme në të cilat mund të gjeni numrat e saktë, në përputhje me të cilat mund të ndërtoni dietën tuaj.

Sa më i lartë GI, aq më i lartë rritet sheqeri në gjak kur futet. Kjo kërkon prodhimin e sasive të mëdha të insulinës, për shkak të së cilës karbohidratet dërgohen kryesisht në depon e yndyrës. Kjo është arsyeja pse është shumë e rëndësishme që një person me pandjeshmëri ndaj insulinës të përfshijë fruta me një indeks të ulët glicemik në dietë. Dieta e pasdites duhet të paktën gjysma të përbëhet nga fruta të freskëta.

Zbutja e urisë

Nëse ju ofrohet çaj me biskota ose grejpfrut, çfarë do të zgjidhni? Më shpesh, e para, pjesërisht sepse është më e arritshme dhe më shpesh të ftuarit do të ofrojnë vetëm një ëmbëlsirë të tillë. Happensfarë ndodh në trup pas ngrënies së ëmbëlsirave? Uria kalon pothuajse menjëherë, por pas një ore ajo kthehet në nivelin e saj origjinal, dhe pastaj fillon të rritet. Por frutat me një indeks të ulët glicemik veprojnë shumë ndryshe, pasi karbohidratet që gjenden në to ngadalë hyjnë në rrjedhën e gjakut dhe shpenzohen për nevoja të përditshme.

Eksperimente të shumta kanë treguar që pas ushqimeve me GI të lartë, njerëzit konsumonin 80% më shumë kalori sesa nëse hanin fruta me një indeks të ulët glicemik. Nga kjo, nutricionistët arritën në përfundimin se thithja e shpejtë e glukozës çon në një rritje të nivelit të hormonit, i cili stimulon oreksin. Rezultati është një cikël i mbrapshtë. Një person përsëri dhe përsëri arrin për ëmbëlsirat, si rezultat i të cilave të gjitha organet dhe sistemet vuajnë nga mungesa e ushqimit të nevojshëm, dhe pesha rritet në mënyrë të pashmangshme.

Përdorimi i indeksit të glicemisë

GI është një tregues i rëndësishëm që çdo person që ka vendosur të vendos peshën e tij në rregull duhet të marrë parasysh. Në glukozën e pastër, është 100, që është maksimumi absolut. Në përputhje me rrethanat, me një normë të lartë, sheqeri do të rritet me shpejtësi, dhe pastaj gjithashtu do të bjerë shpejt. Kjo do të thotë që personi do të jetë përsëri i uritur dhe nuk mund t'i rezistojë një meze të lehtë.

GI i çdo produkti varet nga disa faktorë. Le t’i rendisim shkurtimisht:

Lloji i karbohidrateve që përmbahet në të.
Prania e fibrave dietike të tretshme dhe të pazgjidhshme.
Produkt gatimi.
Përveç karbohidrateve, ushqimet përmbajnë yndyrna dhe proteina, të cilat gjithashtu duhet të merren parasysh.

Frutat dhe manaferrat me një indeks të ulët glicemik janë më lehtë të tretshëm nga të gjitha produktet, kështu që ato rekomandohen si një burim i fibrave. Sidoqoftë, mos harroni se ato përmbajnë një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve. Prandaj, gjatë periudhës së tharjes, rekomandohet të kufizoni përdorimin e tyre.

Grupe të shumta produktesh

Për diabetikët, ushqimet me një indeks të vogël janë më të dobishëm. Sa më i ngadalshëm të bëhet procesi i asimilimit, aq më mirë. Ekziston gradimi i mëposhtëm, i cili ju lejon të kuptoni menjëherë se cilat produkte ia vlen të konsumohen dhe cilat nuk janë:

Një nivel prej 10 deri 40 konsiderohet i ulët.
E mesme - nga 40 në 70.
E lartë - nga 40 në 100.

Sot, shumë prodhues tregojnë tashmë mbi paketat informacione rreth këtyre treguesve. Por kjo nuk vlen për mallrat me peshë. Prandaj, perimet dhe frutat me një indeks të ulët glicemik duhet të vlerësohen në mënyrë të pavarur, gjë që nuk është problem, pasi ka tabela të plota në të cilat ekzistojnë të gjitha të dhënat e nevojshme.

Ndryshimet në përpunime të ndryshme

GI nuk është statik. Kjo varet nga një numër faktorësh. Kjo vlen edhe për frutat. Le të shohim një shembull të thjeshtë. Kajsi i freskët ka një GI prej 20. Nëse merrni kajsi të thata, numrat këtu janë tashmë 30. Një konservuar ka një GI prej 91. Kur ekzaminoni listën e frutave me një indeks të ulët glicemik, duhet t'i kushtoni vëmendje që përpunimi i ndryshëm i frutave të freskëta mund të ngadalësojë procesin e përthithjes dhe të shpejtojë ajo. Të gjitha frutat kanë fibër në përbërjen e tyre, gjë që çon në një ulje të performancës. Sidoqoftë, diabetikët ende mund të konsumojnë fruta të pjekura vetëm në moderim.

Cilat fruta mund të hahen me pothuajse asnjë kufi?

Ushqimet dhe frutat me një indeks të ulët glicemik janë ato kryesore në dietën e një diabeti dhe një atleti. Shumica e frutave dhe manave kanë GI të ulët ose të moderuar. Kjo i bën ata një përbërës jashtëzakonisht të rëndësishëm të dietës së një atleti dhe një pacienti me diabet.

Më të kursyerit për trupin janë limoni, manaferra, kajsi dhe qershi, grejpfrut - të gjithë kanë një indeks prej 20. Kjo është, ato mund të konsumohen me pothuajse asnjë frikë.
Blackberry dhe luleshtrydhe e egër, kumbulla e qershisë dhe lingonberry - treguesi 25.
Mjedër dhe mollë, rrush pa fara të kuqe, pjeshkë, portokall dhe luleshtrydhe, buckthorn e detit - 30.
Boronica dhe boronica, boronica, mandarina dhe gooseberry - 40.
Kivi, hurmë dhe mango - 50.

Për bukurinë dhe përfitimin

GI në mollë është 35 njësi. Konsumi i përditshëm i dy mollëve është sekreti i bukurisë, freskisë dhe shëndetit. Ky produkt ka një sasi të madhe të ushqyesve. Pektinet dhe fibrat përmirësojnë tretjen; kaliumi është i mirë për veshkat. Vitamina E mbështet bukurinë, dhe vitamina A mbështet rritjen. Prandaj, mollët duhet të konsumohen çdo ditë. Për më tepër, GI është mjaft i aftë për këtë. Shegë ka një tregues paksa të ndryshëm - është 35. Ka acide organike, fibra dhe vitamina, tanin dhe paqëndrueshëm, si dhe shumë substanca të tjera të dobishme. Siç mund ta shihni, treguesit GI nuk janë shumë të ndryshëm nga njëri-tjetri. I referohet frutave me një indeks glicemik të ulët të nektarinës. Treguesi është gjithashtu 35.

Ushqimi me kufizim

Ka fruta që nuk janë të përshtatshme për ata që janë aktualisht në dietë. Diabetikët do të duhet të braktisin ato. Ata janë të përjashtuar nga pothuajse të gjitha skemat e humbjes së peshës. Frutat me një indeks të ulët glicemik mund të jenë një ëmbëlsirë e shkëlqyeshme për çdo ditë, dhe përfaqësuesit e këtij grupi janë vetëm një rregull i shpejtë. Pineapples dhe rrush të thatë karakterizohen nga GI të lartë, 66. Ata janë përpara shalqirit (treguesi 72). Por datat janë fitues absolut - indeksi i tyre është 100. Përkundër faktit se këto janë manaferrat shumë të shëndetshëm, ju mund t'i hani ato rreptësisht në sasi të kufizuara, 1-2 manaferra secila.

Lëngje frutash

Të gjitha frutat e mësipërme përmbajnë një sasi të madhe të fibrave. Prandaj, përkundër përmbajtjes së konsiderueshme të karbohidrateve, GI i tyre është mjaft i ulët. Fibra dietike më e trashë në lëvozhgë. Prandaj, duke ngrënë fruta pa pastrim paraprak, ju ngadalësoni thithjen e glukozës në gjak, gjë që siguron ngopje afatgjatë. Fibra ngadalëson procesin e prishjes së glukozës. Prandaj, edhe njerëzit me diabet mund të konsumojnë fruta me GI deri në 40 njësi. Por duke përdorur lëng të freskët ju mohoni të gjitha përfitimet e fibrave. Tani GK rritet menjëherë. Lëngjet e frutave janë të ndaluara në diabet, ato nuk rekomandohen gjatë një diete të rreptë.

Rrënjë perime dhe perime me gjethe

Pothuajse të gjithë kanë glikemi të ulët. Nga 20 në 40 është një tregues i shkëlqyeshëm, i cili i bën ata një pjatë ideale anësore dhe një pjatë e pavarur për çdo ditë. Përjashtim bëjnë patatet dhe misri. Këto perime duhet të përjashtohen nga dieta ose ato mund të konsumohen në sasi të vogla, dhe pastaj herë pas here.

Rëndësia e perimeve nuk mund të mbivlerësohet. Ato duhet të jenë të paktën gjysma e dietës ditore për pacientët me diabet, si dhe në një person të shëndetshëm. Enët, sallatat dhe tavat e ndryshme komplekse, mund të përgatiten nga perimet.

Metoda e trajtimit të nxehtësisë nuk ndikon në rritjen e indeksit. Dhe nëse frutat me një indeks të ulët glicemik për tharje mund të përdoren me kufizime serioze, atëherë perimet nuk mund të hahen vetëm, por edhe të dehen. Për shembull, lëngu i domates rekomandohet edhe me dietën më të rreptë.

Perime të ulëta GI

Rekomandohet të përdorni qepë, hudhra, të gjitha llojet e lakrës, patëllxhanëve dhe kungujve të njomë, kungull, domate dhe kastravec, piper, fasule dhe thjerrëza me praktikisht asnjë kufizim. Nga të gjitha perimet, ekzistojnë vetëm disa përjashtime. E para është karota e zier. Në formën e tij të parë, indeksi i tij është 35, dhe në formë të zier, 85 PIECES. Prandaj, zgjedhja është e dukshme. Shumë njerëz pëlqejnë patatet, por indeksi i saj është 85. Nëse akoma vendosni të shtoni një tub me patate në pjatë, atëherë së pari duhet ta prerë dhe thithni në ujë gjatë natës. Kjo do të lajë niseshtën e tepërt.

Metoda e gatimit

Shtë e rëndësishme jo vetëm që të zgjidhni perime dhe fruta me GI të ulët, por edhe për shpërndarjen e duhur të tyre gjatë gjithë ditës, dhe kombinimin me produkte të tjera. Siç është përmendur tashmë, frutat duhet të hahen të papërpunuara ose të pjekura, pa shtimin e kremrave dhe akullores. Një ëmbëlsirë e shkëlqyeshme mund të jetë një sallatë frutash, e cila mund të kalohet me kos me pak yndyrë. Perimet mund të konsumohen në çdo formë, pa skuqur në gjalpë dhe vaj perimesh. Ju mund të bëni zierje të zier nga perimet.

Në vend të një përfundimi

Kur zgjidhni ushqimet më të përshtatshme, kushtojini vëmendje të veçantë perimeve dhe frutave me GI të ulët. Kjo nuk është vetëm një shtesë e këndshme, por edhe një pjesë thelbësore e dietës. Me çdo vakt, duhet të shkojë një burim i fibrave, gjë që ju lejon të mbani një ndjenjë të ngopjes për më gjatë. Sidomos ky rregull duhet të respektohet pasdite. Prandaj, vakti i mbrëmjes duhet të zëvendësohet me perime dhe mish të ligët ose peshk. Si rezultat, një diabetik do të jetë në gjendje të kontrollojë sheqerin në gjak, dhe një atlet do të jetë në gjendje të kontrollojë peshën e tij trupore. Nëse jeni duke planifikuar një kurs për humbje peshe, atëherë merrni këto informacione në një shënim.