Vitamina PP > Dieta për diabetin

Emra të tjerë për vitaminën PP janë niacin, niacinamide, nikotinamide, acidi nikotinik. Kini kujdes! Në literaturën e huaj, emërtimi B3 përdoret ndonjëherë. Në Federatën Ruse, ky simbol përdoret për të treguar acidin pantothenik.

Përfaqësuesit kryesorë të vitaminës PP janë acidi nikotinik dhe nikotinamidi. Në produktet shtazore, niacina përmbahet në formën e nikotinamidit, dhe në produktet bimore në formën e acidit nikotinik.

Acidi nikotinik dhe nikotinamidi janë shumë të ngjashëm në efektin e tyre në trup. Acidi nikotinik karakterizohet nga një efekt vazodilues më i theksuar.

Niacina mund të formohet në trup nga triptofani aminoacid thelbësor. Besohet se 1 mg niacinë sintetizohet nga 60 mg triptofan. Në këtë drejtim, kërkesa ditore e një personi shprehet në ekuivalentet niacin (NE). Kështu, 1 ekuivalent i niacinës korrespondon me 1 mg niacinë ose 60 mg triptofan.

Nevoja për vitaminë PP rritet me:

tendosje e rëndë fizike,
aktivitet intensiv neuropsikik (pilotët, dispeçerët, operatorët telefonikë),
në kushtet e Veriut të Largët,
punoni në klimat e nxehta ose në dyqanet e nxehta,
shtatzënia dhe laktacioni,
ushqimi me proteina të ulët dhe mbizotërimi i proteinave bimore mbi kafshët (vegjetarianizëm, agjërim).

Karakteristikat e dobishme dhe efekti i saj në trup

Vitamina PP është e nevojshme për çlirimin e energjisë nga karbohidratet dhe yndyrnat, për metabolizmin e proteinave. Shtë pjesë e enzimave që sigurojnë frymëmarrjen qelizore. Niacin normalizon funksionimin e stomakut dhe pankreasit.

Niacin ndikon në mënyrë të favorshme në sistemin nervor dhe kardiovaskular, mban lëkurën e shëndetshme, mukozën e zorrëve dhe zgavrën me gojë, është e përfshirë në sigurimin e shikimit normal, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe zvogëlon presionin e lartë të gjakut.

Shkencëtarët besojnë se acidi nikotinik parandalon shndërrimin e qelizave normale në kancer.

Shenjat e mungesës së vitaminës PP

letargji, apati, lodhje,
marramendje, dhimbje koke,
nervozizëm,
pagjumësi,
ulje e oreksit, humbje peshe,
lëkura e zbehtë dhe e thatë
palpitations,
kapsllëk,
ulur rezistencën e trupit ndaj infeksioneve.

Me mungesë të zgjatur të vitaminës PP, sëmundja e pellagres mund të zhvillohet. Simptomat e hershme të pellagres janë:

diarre (jashtëqitje 3-5 herë ose më shumë në ditë, i rrjedhshëm pa gjak dhe mukus),
humbje e oreksit, rëndim në stomak,
urth, belching,
djegia në gojë, pështymja,
skuqje mukoze,
ënjtje e buzëve dhe shfaqja e çarjeve mbi to,
papilat e gjuhës shfaqen si pika të kuqe, dhe pastaj zbuten,
çarje të thella janë të mundshme në gjuhë,
njolla të kuqe shfaqen në duar, fytyrë, qafë, bërryla,
lëkura e fryrë (dhemb, kruarje dhe fshikëza shfaqen në të),
dobësi e rëndë, tringëllimë në veshët, dhimbje koke,
mpirje dhe zvarritje
ecje e lëkundshme
shtypja e gjakut

Pse ndodh mungesa e vitaminës PP

Me një dietë të ekuilibruar, nevoja për vitaminë PP është plotësisht e kënaqur.

Vitamina PP mund të jetë e pranishme në ushqime si në dispozicion ashtu edhe në formë të lidhur fort. Për shembull, në drithëra, niacina është thjesht në një formë të tillë të paarritshme, kjo është arsyeja pse vitamina PP është zhytur dobët nga drithërat. Një rast i rëndësishëm është misri, në të cilin kjo vitaminë është në një kombinim veçanërisht të pasuksesshëm.

Njerëzit e moshuar mund të mos kenë mjaft vitaminë PP, madje edhe me konsum të mjaftueshëm të ushqimit, si Asimilimi i tyre është i shqetësuar në to.

Perime, fruta dhe kërpudha

Patatet e ziera ose të pjekura janë një nga burimet më të përballueshme të perimeve të acidit nikotinik. Një zhardhok me madhësi të mesme me lëkurë përmban 3.3 mg niacinë, pa lëkurë - deri në 2.2 mg. Burime të tjera të perimeve: karrota (1.25 mg), kale (0,67 mg) dhe brokoli (0.58 mg), domate (deri në 8 mg), asparagus dhe selino.

Frutat me një përmbajtje të lartë të acidit nikotinik nuk janë aq shumë: mjedër (1.1 mg për 1 gotë), mango (1.5 mg), pjepër (0.7 mg), avokado (2.5 mg) dhe banane (0.8 mg).

Disa kërpudha janë gjithashtu të pasura me vitamina B. Në 1 filxhan champignon të papërpunuar, të prerë në feta, përmban 2.8 mg acid nikotinik, të konservuar - vetëm 2.5 mg. Kërpudhat e ziera ose të skuqura shiitake do të ofrojnë 2.2 mg niacinë.

Orizi i egër ka dukshëm më shumë acid nikotinik sesa orizi kaf. Përqendrimi i kësaj vitamine arrin në 6.2 mg / 100 g. Një oriz i tillë është gjithashtu një burim i mirë dietik i kalciumit, kaliumit, fibrave dhe karbohidrateve.

Peshk deti

Sipas shkencëtarëve amerikanë, peshku i shpatës, i pazakontë për stomakun rus, është një burim i shkëlqyer i acidit nikotinik: 10.2 mg / 100 g. Dhe gjithashtu halibut, salmon dhe ton. Ton i verdhë përmban niacinë deri në 20 mg / 100 g.Për fat të keq, këto specie peshqish detare janë të njohura edhe për përqendrimin e lartë të merkurit, kështu që ato shpesh nuk kanë nevojë për t’u ngrënë.

Produkte të tjera shtazore, përfshirë acidin nikotinik: viçi dhe mishi i pulës (secila prej 15 mg), rosë (11 mg) dhe gjeldeti (10 mg). Burimet e perimeve përfshijnë bollgurin dhe çokollatën, majanë e bukës (3 mg në një paketë), thjerrëzat (2.1 mg) dhe bulgurin (7 mg), fasulet Lima (1.8 mg) dhe elbin (9 mg), grurin dhe miell hikërror (7.5 mg secila).

Cila është domethënia e acidit nikotinik për proceset e jetës?

Acidi nikotinik është shumë i rëndësishëm në rregullimin e proceseve të oksidimit dhe uljes.
Pjesëmarrja në procesin e tretjes dhe asimilimit të lëndëve ushqyese: proteina, lipide dhe burimet kryesore të energjisë së karbohidrateve.
Acidi nikotinik luan një rol të veçantë gjatë sintezës së bazave azotike.
Rregullon ekuilibrin e kolesterolit në trup, me ndihmën e tij rritet niveli i enzimave që janë të përfshirë në rregullimin e lipoproteinave në gjak.
Niacin është i përfshirë në ruajtjen e tonit të enëve të gjakut dhe kapilarëve, përmirëson numërimin e gjakut dhe parandalon koagulimin.
Një nivel i mjaftueshëm i niacinës çon në një përmirësim të gjendjes së lëkurës, rritje të lëvizshmërisë së nyjeve.
U zbulua një efekt i favorshëm në sistemin kardiovaskular, një përmbajtje e mjaftueshme e kësaj vitamine në dietë çon në heqjen e stresit dhe tensionit nervor, përmirëson aktivitetin e trurit, memorizimin e informacionit, vëmendjen.

Sa acidi nikotinik është i nevojshëm në ditë?

Norma mesatare ditore e acidit nikotinik për një person është rreth 18-25 mg, për periudha të ndryshme të shtatzënisë dhe grave laktuese, doza mund të arrijë deri në 28 mg, për fëmijët bazuar në gjininë dhe moshën - rreth 10-20 mg. Një shumëllojshmëri e acidit nikotinik është nikotinamide, ajo përshkruhet kur zbulohet intoleranca në formën e parë.

Bashkë-përdorim me ilaçe të tjera

Përdorimi i acidit nikotinik me substanca të tilla si vitamina B6 dhe bakri rrit efektivitetin dhe thithjen e vitaminës. Dhe, përkundrazi, disa lloje të antibiotikëve me penicilinë ulin ndjeshëm efektin e marrjes së niacinës.

Cilat shenja tregojnë një mungesë të niacinës në trup?

Kontrolloni për simptoma, duke identifikuar disa prej tyre tregon mungesë të vitaminës në trup:

Insomnia.
Depresioni.
Disordersrregullime të gjumit.
Probleme me oreks, diarre.
Ulja e sheqerit në gjak.
Kapaciteti i ulët i punës.
Dhimbje koke, vetëdije e dëmtuar, marramendje.
Ulur dëshirën seksuale.
Dobësi në muskujt dhe gjymtyrët.
Qërimi i lëkurës, duke rritur pigmentimin e saj.

Një mbidozë e vitaminës nuk është më pak e rrezikshme.

Acidi nikotinik i dëmshëm

Sidoqoftë, duhet të vëzhgoni masën në përdorimin e niacinës dhe ushqimeve të pasura të tij. Nëse gjenden shenja të tepërta, zvogëloni ushqimet e pasura me acid nikotinik ose niacinë, megjithëse hipervitaminoza është më pak e zakonshme në rastin e acidit, teprica më shpesh ekskretohet nga trupi.

Kujdes duhet të bëni nëse simptomat e mëposhtme janë të pranishme:

Simptoma më e frikshme është distrofia e mëlçisë.
Lëkura e thatë e një personi dhe mukozës.
Skuqje e trupit të sipërm, lëkurës kruajtëse.
Problemet e tretjes dhe zorrëve.
Nuhatja e muskujve dhe gjymtyrëve.
Shtimi i peshës.
Problemet e mishrave, rritje të gjakderdhjes.
Dhimbje koke, çrregullime të gjumit dhe vetëdijës.
Frymë e keqe

Cilat ushqime përmbajnë acid nikotinik?

Ndani të gjitha produktet në grupe:

Drithëra, drithëra dhe arra. Në këtë kategori, drithëra të plota dhe produkte prej tyre, krunde, tërshëra, fidanë të rinj gruri, oriz kafe, bollgur, thjerrëza, fasule, hikërror dhe miell gruri, kikirikët janë më të pasurit me vitaminën PP. Shtë interesante që kikirikët rekomandohen të konsumohen të papjekur, dhe një lëvore e hollë përmban një sasi të madhe të niacinës ose acidit nikotinik.

Perime. Përmbajtja e acidit nikotinik është e lartë në piper zile, fasule, patate, veçanërisht në formën e pjekur, domate, majdanoz, sorollat, karrota, asparagus, selino, dhe kale.

Frutat dhe manaferrat janë më të pasurit në niacin: banane, mjedër, mango.

Mishi dhe rrushi përmban gjithashtu një sasi të konsiderueshme të vitaminës PP, dhe përmbajtja është afërsisht e njëjtë për mish të ligët dhe me yndyrë të mjaftueshme, një sasi e madhe e vitaminës përmban mish derri dhe viçi dhe mëlçi. Prej mishit të pulave duhet të preferohet mishi i pulës, pula, duck dhe gjeldeti.

E pasur me vitaminë PP dhe peshk, varietetet kampione: halibut, peshk shpatë, ton, të gjitha llojet e peshqve të kuq.

Shërimi i bimëve dhe frutave

Përdorni ijet e trëndafilit, nenexhikut, kamomilit.

Nutricionistët këshillojnë të hani kërpudha, mundësisht të korrura dhe gatuar menjëherë. Gjatë ruajtjes dhe ngrirjes, përmbajtja e acidit nikotinik zvogëlohet ndjeshëm.

Dhëmbi i ëmbël mund të rrisë nivelin e acidit nikotinik me çokollatë.

Contfarë përmban acidi nikotinik: Një listë e produkteve thelbësore

Vlen të përmendet menjëherë se kjo substancë është pjesë e shumë ushqimeve që shfaqen në tryezën tonë çdo ditë. Sidoqoftë, nëse keni nevojë të rritni sasinë e vitaminës së konsumuar, kushtojini vëmendje produkteve të mëposhtme që përmbajnë acid nikotinik.
Pra, burimet kryesore me origjinë bimore përfshijnë kikirikë, karrota, rrënjë rodhe, patate, bizele jeshile, kërpudha, lakër kohlrabi, hikërror, fasule, fara luledielli, avokado, thjerrëza, brokoli, domate, data.

Acidi nikotinik gjendet gjithashtu në produktet shtazore: mëlçi viçi, gjoks pule, qengji, gjeldeti, djathë, salmon, ton, vezë, qumësht. Do të jetë e dobishme të përdorni bukë thekre, por, natyrisht, në një masë të arsyeshme, lëngjet e mollës, domate dhe rrushit. Kur gatuani produkte që përmbajnë acid nikotinik, ju mund të nënshtroheni në mënyrë të sigurtë ndaj trajtimit të nxehtësisë - vitamina është rezistente ndaj nxehtësisë. Në proces, vetëm rreth 20% e pronave të dobishme të substancës humbasin. Vitamina dhe efektet e mjedisit acidik praktikisht nuk janë të tmerrshme. Acidi nikotinik që përmbahet në produktet e mësipërme është një vitaminë e tretshme në ujë. Nuk grumbullohet në trup, që do të thotë se ju duhet ta futni atë në dietën tuaj vazhdimisht.
Futja ditore e vitaminës B3 për një të rritur është në intervalin 17-28 mg. Sidoqoftë, norma e deklaruar duhet të rritet gjatë shtatëzënësisë, në rastet e rëndimit të sëmundjeve, me përdorim të zgjatur të barnave. Gjithashtu, një dozë e lartë e niacinës mund të përdoret nga njerëz që janë profesionalisht të përfshirë në sport.

Simptomat e mungesës së Vitaminës PP në trup Kuptoni që trupit tuaj i mungon acidi nikotinik nga simptomat e mëposhtme:

Ulje e kapacitetit të punës, lodhje e shpejtë.
nervozizëm,
letargji,
Tharje, hije e zbehtë e lëkurës,
Shkeljet e traktit tretës,
Lëkura e kruar
Apatia, pagjumësia,
Humbja e oreksit
të përzier,
Mungesa e koordinimit të lëvizjeve.

Extremelyshtë jashtëzakonisht e vështirë të arrihet një mbidozë e vitaminës - është e nevojshme të tejkaloni normën ditore me dhjetëra herë. Rezultati i një tepricë të acidit nikotinik në trup është një hipervitaminozë e mprehtë, e cila shoqërohet nga simptomat e mëposhtme:

Nauze, të vjella,
Dhimbje koke, marramendje, ligështim,
diarre,
Qetë e gjymtyrëve
Dhimbje muskulore
Sulmet akute të gastritit, ulçerave,
Një rënie e mprehtë e presionit të gjakut,
Skuqje në lëkurë, kruajtje.

Funksionet e acidit nikotinik

Roli i vitaminës PP në trup është i vështirë të mbivlerësohet. Në veçanti, kjo substancë:

është një nga lidhjet më të rëndësishme në shumicën e reaksioneve redoks,
merr pjesë në zhvillimin e një numri enzimesh,
parandalon shfaqjen e neoplazmave të tumorit,
të përfshirë në metabolizmin e yndyrës dhe proteinave,
ul kolesterolin në gjak,
normalizon frymëmarrjen e indeve,
përmirëson mikroqarkullimin e gjakut,
është një antikoagulant,
mban mukozën normale dhe lëkurën,
krijon kushte për funksionimin e duhur të aparatit vizual,
ka një efekt të theksuar detoksifikimi,
ka një efekt të dobishëm në tretje,
rregullon sistemin nervor qendror,
stabilizon punën e zemrës,
mban presionin normal të gjakut.

Përveç kësaj, acidi nikotinik është i përfshirë në sintezën e një numri të hormoneve, duke përfshirë progesteronin, insulinë, estrogjenin, testosteronin dhe tiroksinën.

Konsumi i vitaminës PP

Nevoja ditore për niacin varet nga mosha, gjendja e trupit dhe është (mg gjatë ditës):

nën moshën gjashtë muaj - 2,
7–11 muaj - 6,
1-3 vjet - 9,
4–9 vjeç - 11,
10-14 vjeç - 13,
nga 14 vjeç - 20.

Futja e vitaminës B3 rritet në 25 mg gjatë ditës gjatë shtatëzanisë dhe laktacionit. Për më tepër, kërkesa ditore për këtë substancë rritet me rritjen e ushtrimit fizik, duke jetuar në vendet me klimë shumë të ftohtë ose të nxehtë, si dhe në situata stresuese.

Cilat ushqime përmbajnë vitaminë B3?

Burimet e vitaminës B3 janë:

produktet e mishit
ushqim deti
arra,
peshk
kërpudha,
disa fruta të thata.

Përveç kësaj, një sasi e konsiderueshme e acidit nikotinik është i pranishëm në disa perime. Të dhëna më të hollësishme për përmbajtjen e niacinës në ushqim janë paraqitur në tabelë.

Mungesa e acidit nikotinik dhe tepërt

Futja jo adekuate e vitaminës PP në trup mund të shkaktojë zhvillimin e një game të gjerë të proceseve patologjike. Në veçanti, simptomat e hipovitaminozës B3 mund të përfshijnë:

dobësi e përgjithshme, indiferencë ndaj asaj që ndodh përreth, lodhje e shtuar,
agresivitet në rritje, nervozizëm, temperament,
çrregullime somnologjike (pagjumësi, gjumë i shqetësuar),
dhimbje koke, marramendje të shpeshta,
humbje e oreksit, e shoqëruar nga një rënie e ndjeshme e peshës trupore,
pastrim dhe thatësi e lëkurës,
çrregullime të jashtëqitjes (kapsllëk),
arrhythmia,
dobësimi i forcave imune të trupit, ulje e rezistencës ndaj infeksioneve.

Mungesa e zgjatur dhe akute e acidit nikotinik mund të çojë në zhvillimin e pellagres. Simptomat e para për të dyshuar për shfaqjen e kësaj patologjie janë:

humbje e oreksit
diarre e lëngshme
urth
rritje të pështymës
skuqje e mukozës së zgavrës me gojë, shfaqja e çarjeve në të,
shfaqja e njollave të kuqe në qafë, fytyrë, duar, në palosjet e bërrylit,
dhimbje koke
shfaqja e tringëllimë në veshët,
ndryshimi i ecjes (pasiguria, pasiguria),
hedhje në presionin e gjakut.

Një mbidozë e niacinës nuk shkakton pasoja serioze. Simptomat kryesore të akumulimit të tepërt të vitaminës B3 në organe dhe inde janë:

skuqje e lekures se fytyres, gjoksit, duarve, qafes,
lëkura kruajtëse, shfaqja në sipërfaqen e lëkurës së elementëve hepatogjenë të skuqjes,
marramendje,
mpirje e gjymtyrëve
zalisur.

Me rregullimin e duhur të dietës, simptomat e përshkruara zhduken brenda disa ditësh. Në mungesë të efektit të masave të marra, këshillohet të kërkoni këshilla profesionale nga një nutricionist me përvojë.

2. Gjoks pule

Pula, veçanërisht gjiri, është një burim i mirë i proteinave niacin dhe të ligët.

85 gram gjoks pule të pjekur pa lëkurë dhe pa lëkurë përmbajnë 11.4 mg niacinë, që është 71% dhe 81% e RSN për burrat dhe gratë, përkatësisht (5).

Për krahasim, e njëjta pjesë e kofshëve të pulës pa lëkurë dhe pa kafshë përmban vetëm gjysmën e kësaj shume (6).

Gjinjtë e pulës janë gjithashtu të pasura me proteina, pasi ato përmbajnë më shumë se 26 gramë për 85 gram servirje, gjë që i bën ata një zgjedhje të shkëlqyeshme për dietat me kalori të ulët, me proteina të larta, të dizajnuara për humbje peshe (7, 8).

Gjoksi i pulës është një burim i shkëlqyeshëm i proteinës së ligët dhe niacinës, pasi përmban 71% dhe 81% të RSN për burrat dhe gratë, përkatësisht. Në krahasim, kofshët e pulës sigurojnë rreth gjysmën e kësaj sasie.

Tuna është një burim i mirë i niacinës dhe një zgjedhje e shkëlqyeshme për njerëzit që hanë peshk por jo mish.

Një shërbim 165 gramë ton i konservuar përmban 21.9 mg niacinë - më shumë se 100% të RDI për burra dhe gra (9).

Isshtë gjithashtu i pasur me proteina, vitaminë B6, vitaminë B12, acidi yndyror të selenit dhe omega-3.

Ekziston një shqetësim në lidhje me toksicitetin e merkurit, pasi ky metal mund të grumbullohet në peshk ton. Sidoqoftë, konsumimi i një kanaçe të tonit të konservuar në javë konsiderohet një sasi e sigurt për shumicën e njerëzve (10).

Një kanaçe prej 165 gramë e tonit të konservuar i siguron trupit më shumë se 100% të niacin RSNP si për burrat ashtu edhe për gratë, duke e bërë atë një mundësi të shkëlqyeshme për të përmbushur nevojën për këtë lëndë ushqyese.

Edhe pse mishi i gjelit të detit përmban më pak niacinë sesa mishi i pulës, ai përmban triptofan, të cilin trupi juaj mund të shndërrohet në niacinë.

85 gram gji gjeldeti të gatuar përmbajnë 6.3 mg niacinë dhe triptofan të mjaftueshëm për të prodhuar rreth 1 mg niacinë (11, 12).

Në kombinim, kjo është afërsisht 46% e RSN për burra dhe 52% për gratë.

Sidoqoftë, pasi që marrja mesatare e niacinës në vendet e zhvilluara është afërsisht 28 mg në ditë për burrat dhe 18 mg në ditë për gratë, nuk ka gjasa që trupi juaj të ketë nevojë të shndërrojë shumë triptofan në niacin (13).

Triptofani përdoret gjithashtu për të prodhuar serotoninën neurotransmetuese dhe hormonin melatonin, të cilat janë të rëndësishme për gjendjen shpirtërore dhe gjumin (12).

Turqia përmban si niacinë ashtu edhe triptofan, e fundit nga të cilat mund të shndërrohet në niacin. Së bashku, ato sigurojnë afërsisht 50% të NSAID për niacin për burra dhe 60% të NSAID për gratë. Triptofani gjithashtu ndikon në disponimin dhe gjumin.

Salmoni (sidomos i egër) është gjithashtu një burim i mirë i niacinës.

Një servir me 85 gramë fileto të salmonit të egër të gatuar të Atlantikut përmban 53% të niacinës për burra dhe 61% të grave për ncaa (14).

E njëjta pjesë e salmonit Atlantik të rritur në fermat e peshkut përmban pak më pak - vetëm rreth 42% të RDI për burrat dhe 49% për gratë (15).

Salmoni është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe sëmundjeve autoimune (16).

Salmoni i egër përmban pak më shumë omega-3 sesa salmon i rritur në fermat e peshkut, por të dy janë burime të mira (14, 15).

Salmoni i egër është një burim i mirë i niacinës, duke siguruar më shumë se gjysmën e RDI për burra dhe gra për çdo shërbim. Përveç kësaj, është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë të mira për shëndetin e zemrës.

Ushqimi i anchovies konservuar është një mënyrë e lirë për të përmbushur nevojat tuaja niacin.

Vetëm një spirancë siguron trupin me afërsisht 5% të RDI për burra dhe gra të rritur. Prandaj, ngrënia e 10 anchovies ju furnizon me gjysmën e normës ditore të niacin (17).

Këto peshq të vegjël janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i selenit - 1 spirancë përmban afërsisht 4% të RSI të selenit (17).

Konsumi i ushqimeve të pasura me selen shoqërohet me një ulje prej 22% të rrezikut të shfaqjes së kancerit, veçanërisht të gjirit, mushkërive, ezofagut, stomakut dhe gjëndrës së prostatës (18).

Ushqimi i anchovies është një mënyrë e përshtatshme për të përmbushur nevojat tuaja për niacin. Vetëm një spirancë e konservuar përmban 5% të RSN.

Një burim i mirë i niacinës është gjithashtu lule derri.

85 gramë tendilinë derri të skuqur përmban 6.3 mg niacinë, ose 39% dhe 45% të RSN për burra dhe gra, përkatësisht (19).

Për krahasim, e njëjta pjesë e një mishi më të dendur, siç është një shpatull derri i pjekur, përmban vetëm 20% të RSN për burra dhe 24% të RSN për gratë (20).

Derri është gjithashtu një nga burimet më të mira të tajinës, i njohur gjithashtu si vitamina B1, e cila është një vitaminë kryesore për metabolizmin e trupit tuaj (21).

Tendilina e derrit përmban afërsisht 40% të 85 gram niacin RSNP. Seksionet më të forta përmbajnë niacinë, megjithëse në përqendrime më të ulëta.

8. Mish viçi

Mishi i viçit është një burim i mirë i niacinës dhe është i pasur me proteina, hekur, vitaminë B12, selen dhe zink (22).

Viçi i ligët përmban më shumë niacinë sesa pjesët e tij më yndyrore.

Për shembull, një shërbim i gatuar me 85 gramë të viçit të ligët prej 95% përmban 6.2 mg niacinë, ndërsa e njëjta sasi prej 70% viçi të ligët pa tokë përmban vetëm 4.1 mg (22, 23).

Disa studime kanë treguar që lopët e ushqyera me bar përmbajnë acide yndyrore omega-3 dhe antioksidantë që janë të mirë për zemrën kur krahasohen me lopët e ushqyera me grurë (24).

Mishi i viçit është një burim i mirë i niacinës. Viçi i ligët përmban 1/3 më shumë niacinë sesa pjesët më yndyrore. Për më tepër, mishi i lopëve të ushqyer me ushqimin e tyre natyror përmban më shumë antioksidantë dhe omega-3 sesa mishi i lopëve të ushqyer me grurë.

Kikirikët janë një nga burimet më të mira vegjetariane të niacinës.

Dy lugë (32 gram) gjalpë kikiriku përmbajnë 4.3 mg niacinë - afërsisht 25% të RDI për burrat dhe 30% për gratë (25).

Kikirikët janë gjithashtu të pasura me proteina, yndyrna të pangopura, vitaminë E, vitaminë B6, magnez, fosfor dhe mangan (26).

Edhe pse kikirikët janë relativisht të lartë në kalori, studimet tregojnë se ngrënia e tyre çdo ditë shoqërohet me përfitime shëndetësore, siç është ulja e rrezikut nga diabeti i tipit 2. Për më tepër, konsumi i përditshëm i kikirikëve nuk rrit peshën e trupit (27, 28).

Kikirikët janë shumë të pasur me niacinë, duke furnizuar trupin rreth 1/3 e RDI për burrat dhe gratë me vetëm 2 lugë gjalpë kikiriku. Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i yndyrave miqësore për zemrën dhe shumë vitamina dhe minerale.

10. Avokado

Një avokado e mesme përmban 3.5 mg niacinë, ose 21% dhe 25% të RSN për burra dhe gra, përkatësisht (29).

Këto fruta janë gjithashtu të pasura me fibra, yndyrna të shëndetshme dhe shumë vitamina dhe minerale.

Në fakt, një avokado përmban më shumë kalium sesa gjendet në banane (29, 30).

Avokadot janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të pangopura, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të shfaqjes së sëmundjeve kardiovaskulare kur konsumohen rregullisht (31).

Një avokado siguron trupin me më shumë se 20% të RDI-ve të niacinës dhe është i pasur me fibra, yndyrna të shëndetshme të monaturuar dhe minerale si kaliumi.

11. Oriz kafe

Një shërbim prej 195 gramë me oriz kafe të gatuar përmban 18% të niacinës RSNP për burra dhe 21% për gratë (32).

Sidoqoftë, disa studime tregojnë se vetëm 30% e niacinës në kokrra është në dispozicion për thithjen, gjë që e bën atë një burim më pak optimal se produktet e tjera (33).

Përveç përmbajtjes së niacinës, orizi kafe përmban shumë fibra, tianinë, vitaminë B6, magnez, fosfor, mangan dhe selen (32).

Zëvendësimi i orizit të bardhë me kafe është treguar se zvogëlon inflamacionin dhe përmirëson shenjat e shëndetit të zemrës tek gratë me mbipesha dhe dhjamë (34).

Një shërbim prej 195 gramë me oriz kafe të gatuar përmban afërsisht 20% të RDI të niacinës, por disa studime tregojnë se ushqyesit nga kokrrat janë më pak të përthithshëm sesa nga burimet e tjera të ushqimit.

12. Gruri i plotë

Ushqimet me drithëra, të tilla si buka me grurë të plotë dhe makaronat, janë gjithashtu të pasura me niacinë (35, 36).

Kjo është për shkak të faktit se një shtresë e pasur me niacinë me kokrra gruri, e njohur si krunde, përfshihet në miell gruri të tërë, por hiqet nga mielli i rafinuar i bardhë (37, 38).

Për shembull, një kifle angleze me grurë të tërë përmban rreth 15% të RDI të niacinës për burra dhe gra, por një kifle me miell të bardhë anglez përmban vetëm rreth 5% (35, 39).

Sidoqoftë, si orizi kaf, vetëm rreth 30% e niacinës në produktet me grurë tërë tretet dhe zhytet (33).

Ushqimet e tërësishme me grurë përmbajnë niacinë, por si orizi kafe, niacina që ato përmbajnë është më pak e zhytur lehtësisht sesa nga ushqimet me origjinë shtazore ose perimet.

Kërpudhat janë një nga burimet më të mira bimore të niacinës, duke siguruar 2.5 mg për 70 gram servirje - kjo është 15% dhe 18% e RSN për burra dhe gra, përkatësisht (40).

Kjo i bën kërpudhat një mundësi të mirë për vegjetarianët ose vegjetarianët që kërkojnë burime bimore të niacinit.

Kërpudhat e rritura në diell prodhojnë gjithashtu vitaminë D dhe janë një nga burimet më të mira bimore të kësaj vitamine (41).

Studimet kanë treguar që konsumi i vitaminës D nga kërpudhat është po aq i efektshëm në rritjen e nivelit të tij tek të rriturit me mungesë të vitaminës D si shtojcat (42).

Kërpudhat janë një burim i mirë i niacinës - një shërbim prej 70 gramësh i kërpudhave të gatuara përmban rreth 15% dhe 18% të RDI për burrat dhe gratë, përkatësisht. Kur rriten në diell, ato janë gjithashtu një burim shumë i mirë i vitaminës D.

14. bizele jeshile

Bizelet e gjelbra janë një burim i mirë vegjetarian i niacinës shumë të tretshëm, që përmban 3 mg për 145-gram servirje, që është rreth 20% e RDI për burra dhe gra (33, 43).

Ky produkt është gjithashtu i pasur me fibra, pasi përmban 7.4 gram për 145 gram (43).

Një shërbim i tillë i bizeleve të gjelbër i siguron trupit më shumë se 25% të kërkesës ditore për fibra për njerëzit që konsumojnë 2,000 kalori në ditë (44).

Studimet tregojnë se bizelet janë gjithashtu të larta në antioksidantë dhe komponime të tjera që mund të ulin rrezikun e kancerit, të ulin kolesterolin dhe të nxisin rritjen e baktereve miqësore të zorrëve (45).

Bizelet e gjelbra janë një burim i mirë i niacinës shumë të asimilueshme, që përmban afërsisht 20% të 145 gram RSN. Shtë gjithashtu i pasur me fibra, antioksidantë dhe komponime të tjera të lidhura me përfitime të ndryshme shëndetësore.

15. Patatja

Patatet e bardha me dhe pa zhvishem janë një burim i mirë i niacinës (46, 47).

Një patate e madhe e pjekur përmban 4.2 mg niacinë, që është afërsisht 25% e RDI për burrat dhe 30% për gratë (47).

Sipas një rishikimi, patatet kafe përmbajnë sasinë më të lartë të niacinës midis patateve të çdo lloji - 2 mg për 100 gram (48).

Patatet e ëmbla (patatet e ëmbla) janë gjithashtu një burim i mirë, duke siguruar afërsisht të njëjtën sasi niacine si patatet e bardha mesatare (47, 49).

Patatet e bardha dhe të ëmbla janë burim i mirë i niacinës dhe përmbajnë rreth 10% të RSN për burra dhe gra për 100 gram. Nga varietetet e zakonshme të patateve, patatet kafe janë burimi më i pasur i niacinës.

16. Ushqime të pasuruara

Shumë ushqime janë të pasura me niacinë, gjë që i bën ata burime të mira të kësaj lëndë ushqyese nga ato të këqija.

Ushqimet e pasuruara plotësohen me lëndë ushqyese që nuk përmbajnë fare ose humbën gjatë përpunimit (50).

Shumë drithëra në mëngjes dhe produkte të grurit të rafinuar, të tilla si buka e bardhë dhe makaronat, janë të fortifikuara me niacin për të përmirësuar vlerën e tyre ushqyese (51).

Një studim tregoi se mesatarisht, njerëzit që jetojnë në vendet e zhvilluara marrin më shumë niacinë në dietën e tyre nga ushqime të fortifikuara sesa nga burime natyrale ushqimore (50).

Shumë ushqime, veçanërisht drithërat dhe ushqimet e rafinuara, përmbajnë niacinë shtesë të shtuar gjatë përpunimit.