Cilat ushqime përmbajnë fibra?

Fibra ekskretohet e pandryshuar nga trupi, pasi praktikisht nuk tretet në stomak dhe zorrë, por kryen shumë funksione të dobishme në trup:

• formon feces duke rritur sasinë e ushqimit të ngrënë,
• siguron jashtëqitje të rregullt për shkak të përmirësimit të lëvizshmërisë së zorrëve,
• zvogëlon sasinë e toksinave dhe toksinave në trup për shkak të thithjes dhe eleminimit të komponimeve të dëmshme së bashku me feces,
• zvogëlon mundësinë e formimit të gurëve në veshkat dhe fshikëzën e tëmthit, pasi eliminon ngecjen e biliare dhe promovon punë më aktive të sistemit ekskretor,
• largon kancerogjenet që çojnë në kancer nga zorrët,
• ul nivelin e kolesterolit të keq në gjak në disa mënyra: së pari, fibra dietike ngadalëson thithjen e lipideve nga zorrët, dhe së dyti, ato kontribuojnë në prodhimin aktiv të biliare, për prodhimin e të cilave përdoren lipoproteinat me densitet të ulët,
• përmirëson ndjeshmërinë e qelizave të trupit ndaj insulinës, eliminon rezistencën ndaj insulinës dhe sheqerit në gjak duke ngadalësuar thithjen e karbohidrateve të thjeshta në zorrë,
• pengon zhvillimin e proceseve të kancerit në zorrët e vogla dhe të mëdha duke zvogëluar inflamacionin dhe dëmtimin e mukozës gastrointestinale, si dhe për shkak të prodhimit të mikroflora të zorrëve të acideve yndyrore me efekt anti-kancerogjen,
• zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare duke zvogëluar sasinë e lipideve dhe glukozës në trup,
• forcon sistemin imunitar si rezultat i proceseve komplekse të fermentimit të fibrave dietike në zorrë dhe çlirimit të substancave që kontribuojnë në funksionimin e të gjitha llojeve të limfociteve.

Kërkesa ditore për fibra

Dieta e përditshme për të rriturit duhet të përmbajë 20-25 g fibra, dhe për fëmijët, norma ndryshon, në varësi të moshës, nga 10 g në një vit në 18 g në adoleshencë.

Një mangësi e fibrave në dietë çon në tretje, kapsllëk, trashje, zhvillimin e patogjenit dhe ulje të sasisë së mikroflora të dobishme të zorrëve, prandaj është e nevojshme të zgjerohet dieta duke ushqime që përmbajnë fibra në sasi të mëdha.

Për të shmangur mungesën dhe për të normalizuar punën e traktit gastrointestinal, është e nevojshme të përdorni fibra në proporcionin e mëposhtëm:

• tre të katërtat e shtesës ditore - të tretshme, në formën e frutave dhe perimeve,
• një e katërta - e pazgjidhshme, në formën e drithërave, bukës ose arra.

Cilat ushqime përmbajnë shumë fibra (tabela)

Midis të gjitha ushqimeve bimore, fibrat gjenden më shumë tek arrat, frutat e qëruara, perimet e papërpunuara, bishtajoret dhe krundet. Duke përdorur një listë të ushqimeve të pasura me fibra, ju mund të llogaritni përafërsisht përmbajtjen e fibrave dietike dhe, nëse është e nevojshme, të zgjeroni dietën tuaj.

Gjithashtu, në procesin e trajtimit të nxehtësisë së ushqimit (zierja, zierja), sasia e fibrave zvogëlohet për rreth gjysmën, kështu që nuk rekomandohet të vlim perime për të ruajtur vetitë e dobishme.

Për humbje peshe

Ekziston një dietë dietike, në të cilën dieta bazohet në ushqime të pasura me fibra, të cilat mund të ulin peshën me 2-4 kg në javë për shkak të përmbajtjes së ulët kalori të enëve.

Një parakusht për humbje peshe është të ruani një përmbajtje kalori ditore në rangun prej 1500-1600 kcal dhe përjashtimin nga dieta e ëmbëlsirave, miellit (nga mielli i grurit premium) dhe salcice.

Një menu mostër e bazuar në ushqime të pasura me fibra është formuar sipas rregullave të ushqimit të pjesshëm dhe duhet të përfshijë tre vakte kryesore dhe dy ushqime:

• mëngjes - drithëra të plota (bollgur, hikërror, elb) me gjalpë, fruta,
• drekë - fruta, arra ose një copë diete kafeje
• dreka - proteina dhe sallatë me perime të freskëta,
• rostiçeri pasdite - gjizë me pak yndyrë me manaferrat,
• darkë - produkte të qumështit të fermentuar me shtimin e krunde (2 lugë për gotë kefir ose kos grek).

Dieta mund të përdoret një sasi e pakufizuar kohe, pasi nuk bie në kundërshtim me parimet e një diete racionale, të shëndetshme.

Me diabet

Një nga arsyet e zhvillimit të diabetit mellitus të llojit të dytë është një dietë jo e shëndetshme (abuzimi i karbohidrateve të shpejta), pra, është e nevojshme të përjashtohen produktet që ngarkojnë pankreasit nga dieta dhe të formojnë një dietë të bazuar në perime të shëndetshme, drithëra dhe fruta me një përmbajtje të lartë të fibrave dietike.

Ushqimet e pasura me fibra kanë një indeks të ulët glicemik, nuk rrisin sheqerin në gjak, dhe përveç kësaj, ul kolesterolin, rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ndihmojnë në luftimin e mbipeshes.

Prandaj, me diabet të llojit të dytë, ushqimet me fibra në përbërje, kryesisht në formë të papërpunuar, duhet të përfshihen në çdo vakt (së bashku me proteina, yndyrna dhe karbohidrate me një indeks mesatar glicemie).

Për kapsllëk

Si rezultat i kequshqyerjes, një stil jetese i ulur dhe peristaltika e dëmtuar, në zorrë formohen jashtëqitje të dendura, gjë që çon në dehje (helmim) të trupit, formimin e polipeve dhe hemorroideve.

Duke përdorur fibër, ju mund të aktivizoni lëvizshmërinë e zorrëve duke irrituar receptorët në mukozën me grimca të fibrës së patretshme, si dhe të zbutni dhe rrisni vëllimin e fecesit, të cilat do të ndihmojnë të heqin qafe kapsllëkun.

Me një tendencë për kapsllëk, baza e dietës ditore duhet të jetë ushqime të pasura me fibra:

• bukë integrale (grurë ose thekër), me krunde,
• drithëra nga drithëra të plota në ujë,
• perime të papërpunuara dhe të përpunuara termikisht (kungull i njomë, karrota, lakër, panxhar),
• zarzavate (selino, majdanoz, kopër),
• fruta të freskëta dhe fruta të thata (posaçërisht kopër),
• komposto frutash.

Gjatë shtatëzënësisë, kapsllëku mund të shkaktohet nga proceset fiziologjike - ndikimi i një sasie të madhe të progesteronit në gjak, duke shkaktuar relaksim të mitrës dhe zorrëve. Për jashtëqitje të rregullt gjatë shtatëzanisë, përveç frutave dhe perimeve, rekomandohet të përdorni edhe krunde nga gruri, tërshëra, thekra dhe të pini 1,5-2 litra ujë.

Contraindications

Megjithë pronat e tij të dobishme, fibra me konsum të tepërt (më shumë se 40 gram në ditë), veçanërisht në formën e fibrave të patretshme, shkakton përçarje të zorrëve, e cila shoqërohet me simptoma të tilla si:

• bloating,
• fryrje,
• diarre,
• ngërçe në stomak
• dehidratim.

Ekzistojnë gjithashtu sëmundje në të cilat përdorimi i ushqimeve të pasura me fibra është kundërindikuar për shkak të ndikimit të mundshëm negativ në mukozën e traktit gastrointestinal:

• ulçera e stomakut dhe ulçera duodenale,
• koliti,
• sëmundjet erozive dhe ngjitëse të zorrëve,
• hemorroide,
• gripi i zorrëve.

Me simptomat e këtyre sëmundjeve, produktet me fibra të patretshme duhet të përjashtohen nga dieta, dhe perimet duhet të konsumohen ekskluzivisht në formë të pjekur ose të zier.

Ku është fibra

Njohja se cilat ushqime përmbajnë fibra do t'ju ndihmojnë të diversifikoni dietën tuaj me përfitimet shëndetësore. Lista e atyre mund të ndahet në nënndarje.

Një shumë e fibrave dietike gjenden në drithëra, të tilla si gruri, tërshëra, elbi margaritar, hikërror, orizi dhe të tjerët.

Shtë e rëndësishme të hani drithëra me drithëra. Të grimcuara dhe të përpunuara në një mënyrë të veçantë Drithërat e çastit nuk përmbajnë fibra. Ata, megjithëse të përshtatshëm për sa i përket gatimit, nuk kanë të njëjtën vlerë si kokrrat e plota.

Bran - lëndë e parë e mbetur e bluarjes së miellit, që përfaqëson një guaskë të fortë të grurit, e cila është 75-80% e përbërë nga fibra dietike. Të gjitha ushqimet që përmbajnë fibra janë të shëndetshme, por krundet çojnë në forcë.

Para përdorimit, rekomandohet të avulloni krundet me ujë të valë. Përzierja konsumohet para ngrënies, lahet poshtë me shumë ujë. Futni krunde në dietë gradualisht, duke filluar me 1/2 lugë. dhe sjellja, brenda disa javësh, në 1 lugë gjelle. l. 3 herë në ditë.

Në departamentet e ushqimit të shëndetshëm dhe farmacitë mund të blini krunde të paketuara të llojeve të ndryshme: grurë, misër, elb, tërshërë, oriz. Shpesh ato pasurohen me aditivë të frutave dhe perimeve.

Tabela: Fibra në drithëra dhe krunde

Pse është e nevojshme granuloza, efekti i saj në trup

Si një person ha, çfarë ushqimesh ai ha, ndikon drejtpërdrejt në gjendjen e tij shëndetësore, përfshirë pamjen dhe mirëqenien e tij.

Së bashku me ushqimin në trup një numër i madh i vitaminave, mineraleve dhe substancave të tjera të dobishme që kalojnë një rrugë komplekse të ndarjes, transformimit dhe thithjes në plazmë.

Me fibra, situata është e ndryshme. Dhe megjithëse elementi nuk prishet në përbërës të dobishëm, nuk tretet në stomak dhe del në formën e tij origjinale, rëndësia e tij për njerëzit nuk mund të mbivlerësohet.

Cili është përdorimi i fibrave?

• Ushqimet e pasura me fibra normalizojnë metabolizmin dhe rivendosin funksionin e zorrëve.
• Ngrënia e shumë fibrave ndihmon për të mbajtur një humbje të sigurt, por të shpejtë në peshë. Një person ndjehet i ngushtë pasi të hajë pjesë të vogla, si rezultat i të cilave kilogramët e panevojshëm largohen.
• Nivelet e sheqerit në gjak normalizohen dhe ulen.
• Stimulimi i peristaltikës aktivizohet.
• Sistemi limfatik pastrohet.
• Trupi pastrohet nga toksinat, toksinat, mukozat e zorrëve dhe të stomakut, yndyrnat e panevojshme.
• Niveli i kolesterolit në gjak bie, gjë që ka një efekt parandalues ​​në parandalimin e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.
• Fijet muskulore forcohen.
• Sipas disa ekspertëve, fibra ndihmon në parandalimin e tumoreve kanceroze.

Celuloza paraqitet në disa forma, të cilat ndryshojnë në funksionalitetin e tyre.

Grupi i tretshëm përfshin pektin, alginates, rrëshirë dhe substanca të tjera. Duke u kthyer në pelte, ata kanë aftësinë të thithin sasi të mëdha të ujit.

Fibra e pazgjidhshme nuk është e degraduar. Duke thithur ujin, thjesht fryhet si një sfungjer. Kjo lehtëson veprimtarinë e zorrëve të vogla. Grupi i pazgjidhshëm përfshin hemicelulozë, linjinë, celulozë.

Përveç kësaj, fibra ndahet nga origjina në sintetike dhe natyrore. Nuk ka dyshim se një substancë e krijuar nën kushte artificiale është inferior në dobinë e natyrës, d.m.th. ndaj asaj që fillimisht përmbahet në çdo produkt.

Kushtojini vëmendje! Produktet ushqimore që përmbajnë fibra (lista e tyre është dhënë më poshtë) sigurojnë një gjendje të ngopjes, i japin trupit një ngarkesë energjie për tërë ditën, parandalojnë overeating dhe fitimin e paund shtesë, dhe ju bëjnë të ndjeheni të lehtë dhe të lirë.

Vajrat e kafshëve dhe bimëve

Vajrat me origjinë bimore padyshim që kanë vlerë më të madhe ushqyese sesa yndyrnat shtazore (fibra dietike mungon plotësisht në to), duke i sjellë trupit një furnizim të madh të mineraleve dhe vitaminave.

Por në situatën me fibrën bimore, ky nuk është rasti. Ai përmbahet jo vetëm në vakt dhe miell të ndryshëm, domethënë atje që mbetet pas nxjerrjes së disa vajrave. Ushqimet e pasura me fibra përfshijnë farat e lulediellit, kungullit, lirit dhe susamit.

Kur zgjidhni bukën, duhet t'i kushtoni vëmendje se nga lloji i miellit prej të cilit është krijuar. Preferenca duhet t'i jepet bukës së grurit ose nga mielli i trashë. Duhet të hani bukë nga drithërat dhe drithërat.

Fatkeqësisht, vetëm perimet e papërpunuara, termikisht të papërpunuara, frutat dhe manaferrat përmbajnë fibra dietike, kështu që fibrat nuk ruhen gjatë përgatitjes së lëngjeve.

Fibra dietike gjendet në sasi të mëdha në arra. Shumica e farave të bajames, lajthitë dhe arrat janë të pasura. Fibra është gjithashtu e pranishme në fistikë, kikirikë, kaçube.

Epo, për diabetikët është e rëndësishme të dini nëse arrat mund të hahen për diabetin, përkundër faktit se ato kanë një përmbajtje të lartë të fibrave

Drithëra dhe drithëra

Fibra gjendet në shumicën e drithërave:

Vetëm një kusht - drithërat nuk duhet t'i nënshtrohen para-përpunimit, duhet të jetë e tërë. Orizi i pastruar dhe i papjekur mund të plotësojë fibrat në trup, por krundet konsiderohen më të dobishmet në këtë drejtim.

E rëndësishme! Perimet gjatë trajtimit të nxehtësisë humbasin një sasi të madhe të fibrave, kështu që preferenca duhet t'u jepet ushqimeve të papërpunuara.

Disa prej tyre madje rekomandohen të përdoren drejtpërdrejt me lëvozhgën dhe farat, pasi janë pikërisht këto elemente në këto perime që njihen si burimet kryesore të fibrave (relevante për diabetin mellitus).

Këto perime janë tepër të pasura me fibra dietike:

1. Spinaqi.
2. Asparagus.
3. Lakër e bardhë.
4. Brokoli.
5. Karrota.
6. Trangujve.
7. Radishes.
8. Panxhar.
9. Patatja.

Përfaqësuesit e familjes së bishtajoreve janë gjithashtu burime të mira të fibrave të tretshme dhe të patretshme.

Farë është fibra?

Ky është një lloj i veçantë i karbohidrateve i quajtur fibra dietike, e cila nuk tretet në trupin e njeriut. Ata, duke hyrë në stomak, shndërrohen në molekula sheqeri, nuk dekompozohen, ekskretohen nga trupi.

Fibra normalizon sheqerin në gjak, i cili ka një efekt të drejtpërdrejtë në ndjenjat e plotësisë dhe urisë. Falë këtyre karbohidrateve speciale, ushqimi lëviz nëpër traktin tretës (traktin gastrointestinal). Mungesa e fibrave dietike në trup provokon kapsllëk, shqetësim metabolik.

Kërkesa ditore për fibra

Të rriturit dhe fëmijët, sipas dietologëve, kërkojnë çdo ditë rreth 20-30 g fibra dietike. Dieta e një personi mesatar, si rregull, nuk përfshin produkte që janë në gjendje të mbulojnë këtë normë. Zakonisht njerëzit në çdo moshë konsumojnë maksimumi 15 gr fibra në ditë.

Ushtrimi rrit nevojën për fibra dietike. Për atletët e përfshirë në stërvitjen e forcës, norma ditore rritet në 38-40 g. Kjo është për shkak të një rritje të vëllimit dhe konsumit të kalorive.

Fibra - sintetizohet apo perime?

Fibrat mund të merren në formën e tabletave dhe shtesave sportive. Analogët e sintetizuar janë inferiorë ndaj burimeve bimore të fibrave dietike. Në 150-200 g një kavanoz me fibra përbën 5-10%, domethënë dy shtesa ditore.

Në 100 g aditivësh, baza e të cilave janë farat e lirit dhe gjembaçit të qumështit, predhat e kokrrave të miletit, keksa vaji, 5-15 g fibra dietike. Si pjesë e produktit, ato përfshihen si karbohidrate, dhe, për këtë arsye, një lugë çaji përmban 1-2 g fibra.

Pse njeriu modern është i mangët në fibra?

Arsyeja qëndron në dietë, e cila përbëhet nga ëmbëlsirat, ushqimet e shijshme, produktet nga mielli i rafinuar, orizi i bardhë për garniturat, lëngjet e paketuara dhe produktet e tjera që praktikisht nuk kanë vitamina dhe fibra. Shtë e pamundur të plotësohet kjo mungesë me vitamina komplekse dhe fibra të sintetizuara.

Nëse nuk ka perime në menu, dhe frutat konsumohen në karamele ose forma të tjera me karbohidrate të shpejta, kjo ndikon negativisht në shëndetin, rrit rrezikun e zhvillimit të diabetit, sëmundjeve të sistemit kardiovaskular dhe mbipeshes. Shmangia e kësaj lejon përdorimin e ushqimit natyral, i cili formon një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë fibra?

Bishtajoret, bizelet turke dhe ato të zakonshme, mielli i grurit të grurit të tërë, krundet dhe avokadot përmbajnë rreth 10-15% të fibrave dietike nga pesha e vet e thatë. Një pjesë e vogël e secilit prej këtyre produkteve ju lejon të merrni rreth 5-10 g të këtij karbohidrati.

Fibrat hahen nga marule, lule të bardha dhe lulelakër, patate të papjekura, patate të ëmbla, misër, brokoli, kunguj, karrota, fasule jeshile, asparagus, makarona nga kokrra të plota gruri, dardha, banane, mollë, luleshtrydhe, boronica, portokall, rrush të thatë , mango, arra.

Marrja e duhur e fibrave

Një tepricë e fibrave ka edhe pasojat e saj negative. Ushqimi i sasive të mëdha të fibrave dietike mund të shkaktojë fryrje. Kjo karbohidrate e veçantë zvogëlon thithjen e lëndëve ushqyese që janë të nevojshme për atletët që ndjekin një dietë për të fituar masë të muskujve.

Shkalla ditore përdoret më së miri në disa faza:

• 5 g në mëngjes - qull ose granola,
• 10-15 g për drekë - bishtajore ose oriz kafe, fruta,
• 10 deri në 15 g për darkë - avokado, perime jeshile.

Menyja mund të ndryshojë. Gjëja kryesore është që të respektoni normën e rekomanduar.

Tabelat e fibrave

Të dhënat tabelare bazohen në "tregues idealë" dhe nuk mund të perceptohen si burim i 100% informacionit të vërtetë. Sasia e fibrave dietike varet nga metoda e rritjes dhe përgatitjes së mëtejshme të përdorur. Gatimi zbut fibrën, gjë që e bën më të lehtë për trupin që të tretet dhe thithë këtë karbohidrate.

Jo të gjitha tabelat janë të besueshme. Në shumë njerëz, grejpfrut është në krye të listës së burimeve të fibrave. Njëqind gramë e fetusit përmban një maksimum prej 1.5 g. Bettershtë më mirë të përqendroheni në cilat ushqime kanë më shumë fibra sesa vetëm numrat.

Përfitimet dhe dëmet e fibrave

Fibra është një përbërës i ushqimit që prishet për të formuar glukozë, e cila është e nevojshme për të krijuar bazën e qelizave të indeve. Trupi i njeriut nuk prodhon në mënyrë të pavarur këto fibra dietike, prandaj është e detyruar t'i marrë ato përmes ushqimit. Në këtë rast, ushqimi duhet t'i përkasë një grupi të veçantë të karbohidrateve që stomaku nuk është në gjendje t'i tretë. Fibra mund të ketë fibra të trashë ose të butë. Përbërësit e trashë të ushqimit përbëhen kryesisht nga celuloza, ndërsa ato të buta përbëhen nga rrëshirë, pektina dhe celulozë. Në këtë mënyrë fibra e butë është në gjendje të shpërndahet plotësisht në lëng gastrik.

Trupi i njeriut nuk është në gjendje të thithë plotësisht fibrat dietike, struktura e tyre e përafërt lejon ushqimin të qëndrojë në stomak për një kohë të gjatë, duke i dhënë asaj një ndjenjë të plotësisë. Falë tyre, një person ha më pak, gjë që e lejon atë të ndikojë në mënyrë të dobishme në peshën e tij. Me fibra, mund të shpëtoni nga kapsllëku. Ndihmon për të çliruar trupin nga kancerogjenët, të cilat në sasi të mëdha mund të shkaktojnë dehje.

Fijet e trashë, të vendosura në traktin gastrointestinal, kryejnë shumë funksione të dobishme. Ato ndihmojnë në stabilizimin e niveleve të glukozës në gjak, largojnë kolesterolin e keq dhe rregullojnë peshën e një personi. Nga pikëpamja energjetike, ushqimi i tillë nuk sjell përfitime për trupin, por ju lejon të stabilizoni punën e të gjitha organeve.

Nutricionistët kanë zbuluar që 35-45 g fibra janë të mjaftueshme për një të rritur në ditë, dhe fëmijëve u duhen vetëm 10 g. Ndërsa fëmija rritet, nevoja për fibra të trashë rritet me 1 g në vit, kështu që një fëmijë 5 vjeç duhet të konsumojë të paktën 15 g. dietologët duhet të hanë 35 gram fibra në ditë.

Fijet e trashë janë të domosdoshme për rregullimin natyror të niveleve të glukozës në trup. Por për të përfshirë produkte të tilla në dietën tuaj është gradualisht t’i jepni trupit kohë që të mësohet me një vakt të tillë. Një kalim i mprehtë në ushqimin e duhur mund të kontribuojë në problemet e stomakut.

Trajtimi i nxehtësisë rrit pamjen strukturore të fibrave, kështu që pronat e tyre të dobishme zvogëlohen. Për të ngopur plotësisht trupin, duhet të hani fruta të freskëta. Gratë shtatzëna duhet t'i konsumojnë ato në sasi të mëdha për të parandaluar kapsllëkun. Por sasia e frutave të pasura me fibra nuk duhet të kalojë 25% të të gjithë ushqimit të konsumuar, përndryshe bloating mund të provokohet.

Nga pikëpamja dietike, fibra ka një përfitim të madh, pasi ndikon dukshëm në mbipeshë. Kjo për shkak se këto fibra dietike nuk mbartin vetë vlera e energjisë, që do të thotë se nuk shtojnë asnjë kilogram. Prania e tyre luan një rol të rëndësishëm në dietën e një personi me peshë të humbur, pasi ato pastrojnë trupin dhe normalizojnë peshën.

Shumica e dietave bazohen në ushqime të pasura me fibra. Fibrat e patretshme të paqëndrueshme gjenden në shumë fruta, të cilat kur gëlltiten, thithin lëngun e ndenjur dhe shpëtojnë një person nga toksinat dhe toksinat. Përveç përfitimeve të dietës, fibra është thelbësore për të parandaluar kapsllëkun. Falë vetive absorbuese, ajo hollon dhe rrit masat fekale, duke lehtësuar ekskretimin e tyre të lehtë.

Duke folur për dëmin që mund të shkaktojë marrja e tepërt e fibrave, dehidratimi, tretja dhe madje edhe shqetësimi i zorrëve mund të theksohet. Për të parandaluar këtë, është e nevojshme të kontrolloni konsumin e fibrave të trashë dhe mos harroni të pini ujë.

Lista e frutave

Prania e fibrave në ushqim është e rëndësishme për funksionimin e plotë të të gjithë organizmit. Me mungesën e tij, sëmundjet e traktit gastrointestinal dhe veshkat mund të zhvillohen, prandaj, ushqimet e pasura me fibra dietike duhet të shtohen në dietën tuaj. Vlen të lexohet lista e frutave që përmban një sasi të madhe të fibrave.

• Avokado. Ky frut është i pasur me vitamina C, E, K, B6 dhe B9. 100 g të fetusit përmban rreth 6.5 g fibra dietike, në varësi të shumëllojshmërisë dhe ngjyrës së lëvozhgës. Frutat e gjelbërta të lehta janë më të ngopura me fibra sesa frutat e vegjël jeshilë të errët. Përveç kësaj, avokadot janë të dobishme në yndyrnat e ngopura, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak.
• Dardhë aziatike. Për 100 g të produktit, 3.5 g fibra. Këto fruta janë të pasura me vitamina K dhe C, dhe gjithashtu përmbajnë acide yndyrore kaliumi dhe omega-6, gjë që i lejon ata të kenë një efekt të dobishëm në aktivitetin e trurit.

• i kokosit ka një indeks të ulët glicemik dhe përmban 9 g fibra për 100 g të fetusit. Shtë i pasur me mangan, selen dhe vitaminë B9. Përdorimi i kokosit mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe të largojë kolesterolin e keq nga trupi.
• fiq e freskëta përmban 3 g fibra dietike, dhe në formë të tharë - gati 10 g Përveç kësaj, fruti është i dobishëm për shkak të kaliumit, manganit, bakrit, acidit pantothenik dhe vitaminës B6. Fiqtë mund të forcojnë kockat dhe enët e gjakut, si dhe të pastrojnë veshkat, stomakun dhe zorrët nga toksinat.

• Molla. Ekzistojnë 2.5 g fije të trashë në 100 g të produktit. Këto fruta ndihmojnë në heqjen e trupit të substancave toksike dhe gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e kancerit të zorrëve. Mollët mund të shurdhojnë urinë për një kohë të gjatë, gjë që është veçanërisht e rëndësishme kur bëni dietë.
• Phenicia. Një gotë me fruta përbën rreth 46% të fibrave. Ato ndihmojnë për të normalizuar nivelin e glukozës dhe kolesterolit në gjak, dhe gjithashtu stabilizojnë traktin gastrointestinal. Mund të përdorni data të papërpunuara ose si ëmbëlsirë.

• Kivi. 100 g përmban 3 g fibra dietike, 9 g sheqerna dhe 0.3 g yndyrna të ngopura. Fruti ndihmon në forcimin e sistemit imunitar, stimulimin e prodhimit të kolagjenit, si dhe përmirësimin e tretjes.
• Banane. Ky frut është i pasur me vitamina B6 dhe C. Fruta mesatare përmban rreth 3 g fibra, e cila ndihmon për të përmirësuar gjendjen e zorrës së trashë dhe ndrydh ndjenjën e urisë. Bananet e papjekura përmbajnë niseshte dhe pektinë rezistente, të cilat ulin nivelin e glukozës në gjak dhe kanë një efekt pozitiv në shëndetin e zemrës.

• portokall përmban 2.3 g fibra për 100 g fruta. Me të, ju mund të përmirësoni punën e traktit gastrointestinal dhe mikroflora të zorrëve. Portokallet rrisin imunitetin dhe eleminojnë pllakat e kolesterolit.
• Hurmë. Rreth 6 g fibra dietike për fruta. Ai shtyp urinë për shkak të pektinës që gjendet në të, e cila pengon sheqerin në gjak.

Cilat ushqime përmbajnë shumë fibra

celulozë - një nga mjetet më të mira për të humbur peshë, duke ruajtur funksionimin normal të zorrëve. Prandaj, çdo person që kujdeset për shëndetin e tij duhet të përfshijë ushqime që përmbajnë fibra në dietën e tij të përditshme, në mënyrë që të largojnë toksinat nga trupi, për të parandaluar sëmundjet e sistemit kardiovaskular.

Fibra është e ndarë në dy lloje:

Ushqime të pasura me fibra të llojit të parë, - mollë, lakër, agrume, brokoli, miell Wholemeal, manaferrat e ndryshme, farat, tërshëra. Fibra e tillë mund të shndërrohet në një masë të ngjashme me pelte, ajo trajton stomakun më me kujdes.

Fibër i pazgjidhshëm në ushqime të tilla si bishtajoret, të lashtat (kryesisht në predhën e tyre), në lëvozhgën e perimeve dhe frutave.

Cilat ushqime përmbajnë fibra?

20-30 gramë fibra janë të mjaftueshme për një të rritur për të shmangur problemet me tretjen, mikroflora të zorrëve, eliminimin e toksinave dhe metaleve të rënda. Prandaj, është e rëndësishme të dini se cilat ushqime përmbajnë fibra.

Një shumë e fibrave bimore përmban:

Lista e ushqimeve që përmbajnë shumë fibra fillon me perimet e zakonshme. Karrota, tranguj, domate, panxhar, bizele, fasule, brokoli, rrepka - perime të pasura me fibra.

Produktet fibër përfshijnë gjithashtu fruta, manaferrat dhe arrat. Sidomos dardhë, mollë, rrush, pjeshkë, fëstëk dhe fiq.

Por përmbajtja më e lartë e fibrave është:

llojet e tjera të drithërave të tëra.

Veçanërisht e dobishme bukë krunde.

Ju lutem vini re se ushqimet me fibër të lartë duhet të konsumohen të freskëta, ata nuk duhet t'i nënshtrohen trajtimit të nxehtësisë.

Shmangni shtesat e mëposhtme në ushqime: inulin, polidextrose, maltodextrin.

Shumë njerëz konsumojnë qumësht, peshk, mish, djathë, duke menduar se e pasurojnë trupin e tyre me fibra të dobishme, por ne e vërejmë këtë këto janë ushqime pa fibra.

Sasia e fibrave në ushqim

Lista e ushqimeve me fibra të lartë. Sasia e fibrës në produkte tregohet për 100 gram:

Fasule dhe bizele - 15%,

Oriz i bardhë dhe grurë - 8%,

Tërshëra dhe elbi - 8-10%,

Arra, bajame, ullinj -10-15%,

Perime të freskëta - 2-5%. Perime me më shumë fibra: bizele, jeshile, filizë të Brukselit, brokoli, asparagus, karrota,

Manaferrat - 3-7%. Mjedrat dhe manaferrat përmbajnë më shumë fibra,

Frutat dhe agrumet - 5-10%. Shumica e fibrave gjenden në frutat e mëposhtëm: banane, pjeshkë, dardha dhe mollë.

Tabela e fibrave

Ju mund të krijoni shpejt një dietë duke përfshirë ushqime që përmbajnë fibra. botuar nga econet.ru

Hdheemërim

Frutat dhe manaferrat

Pak dihet se cilat manaferrat dhe frutat janë të pasura me fibra dietike. Ka shumë fibra në frutat e thata, hurma, rrush të thatë, kajsi të thata. Nëse ushqimi i mëngjesit të një personi përmban këtë koktej të shëndetshëm, atij do t'i sigurohet një energji dhe energji për tërë ditën.

Shtë e nevojshme të hani rregullisht:

Këto fruta do ta heqin trupin nga mungesa e fibrave.

Tabela e sasisë së fibrave në ushqim

Shifrat bazohen në fibra në gramë për servirin

Fibra dietike për humbje peshe

Një ushqim i larmishëm nuk është vetëm një shans i vërtetë për të pasur shëndet të shkëlqyeshëm dhe të dukeni tërheqës, por edhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë nëse plotësoni dietën me ushqime të pasura me fibra.

Ky element thith të gjitha toksinat dhe akumulimet e tepërt të yndyrnave, për përpunim dhe largim të mëtejshëm nga trupi.

Një pastrim i tillë aktiv përmirëson tretjen dhe lëvizshmërinë e zorrëve. Përveç kësaj, përqendrimi i sheqerit dhe kolesterolit në gjak do të ulet, dhe kjo është një mënyrë e drejtpërdrejtë për të humbur peshë, dhe nuk do të kërkohen ilaçe që digjen yndyrë.

Cila duhet të jetë norma ditore e fibrave, pasojat e mbidozimit dhe mungesës

Një i rritur duhet të konsumojë 25-30 gramë fibra në ditë. Gjatë periudhës së mbajtjes së një fëmije, një grua duhet të marrë domosdoshmërisht përgatitje të fibrave, pasi ky element ndihmon nënën në pritje të normalizojë zorrët dhe të heqë qafe kapsllëkun.

E rëndësishme! Asnjëherë nuk duhet të vetë-mjekoni, duke përshkruar përgatitje shtesë ushqimore për veten tuaj. Vetë-administrimi i fibrave në ushqim nuk është vetëm i dobishëm, por mund të shkaktojë dëm të konsiderueshëm për të gjithë trupin.

Për planifikimin e duhur të dietës, duhet të konsultoheni me një mjek!

Me mungesë të fibrave, simptomat e mëposhtme mund të shfaqen:

• sëmundja e tëmthit
• kapsllëk i shpeshtë
• hemorroide të brendshme dhe të jashtme,
• problemet gastrointestinale
• sëmundje të ndryshme të zorrëve
• rreziku i zhvillimit të diabetit mellitus dhe aterosklerozës.

Përkundër kësaj, abuzimi me fibra dietike gjithashtu mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme.

Shpesh ajo çon në fryrje, bloating, fermentim në zorrët. Përveç kësaj, ekziston një përkeqësim në mekanizmin e thithjes së mineraleve, vitaminave dhe elementëve të tjerë të rëndësishëm.

Kundërindikimet për përdorimin e fibrave janë sëmundje inflamatore të zorrëve dhe stomakut, sëmundje infektive. Fibra në trupin e njeriut kryen një mision shumë të rëndësishëm. Sidoqoftë, është e nevojshme t'i qasemi planifikimit të racionit me përgjegjësi dhe kujdes.

Manaferrat dhe frutat

Fibra do t'i sigurohet trupit me fruta frutash (dardha, mollë, kajsi, rrush, banane), si dhe manaferrat (rrush pa fara, mjedër, luleshtrydhe). Frutat e thata duhet të jenë të pranishëm në dietë - rrush të thatë, kajsi të thata, data.

Një shumë e fibrave përmbahet në lëvozhgë, por duhet të kihet parasysh se frutat e importuara, për qëllime të transportit dhe depozitimit afatgjatë, trajtohen me mjete të posaçme. Lëvorja nga mallrat e huaj duhet të jetë prerë ose larë tërësisht nën ujë të rrjedhshëm duke përdorur një sfungjer të fortë.

Rekomandohet të hani manaferra dhe fruta të tëra. Dëshironi të pini lëng? Shtë e nevojshme ta shtrydhni atë me tul, atëherë sasia e fibrës dietike do të ruhet.

Një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dietike janë frutat e kopshtit. Shtë e dobishme të përfshini patate, lakra, karrota, panxhar, kastravecë, asparagus, spinaq, dhe gjithashtu bishtajore - thjerrëza, fasule, bizele.

Gjatë trajtimit të nxehtësisë, fibrat e uritur janë shkatërruar pjesërisht. Preferenca duhet t'i jepet perimeve që mund të hahen të papërpunuara.

Arrat dhe lajthitë, kaçkavall, bajame të papërpunuara, kikirikë, si dhe fëstëkë, paksa të skuqur pa vaj dhe kripë, mund të mburren me mjaft fibra.

Përveç sa më sipër, rekomandohet të hani fara liri, kunguj dhe fara luledielli. Kur blini produkte me miell, është më mirë të zgjidhni makaronat e bëra nga gruri i thatë dhe buka e grurit të plotë.

Fibër i tretshëm dhe i patretshëm

Shtë zakon të ndajmë fibrat në forma të tretshme dhe të patretshme. Trupi ka nevojë për të dy llojet e fibrave dietike. Sa më i larmishëm ushqimi në tryezë, aq më lehtë është të ruash ekuilibrin.

Fijet e trashë të bimëve nuk prishen. Ata tërheqin ujin, rrisin sasinë e jashtëqitjes. Duke kaluar nëpër zorrët në tranzit, fibrat e heqin atë nga skorje të vjetëruara.

Tabela: Fibra e tretshme në ushqime (pektina)

Pektinet mbizotërojnë në fibra të tretshme. Numri i tyre ndryshon në varësi të shumëllojshmërisë, shkallës së pjekjes së produktit dhe faktorëve të tjerë. Përveç pektinave, fibrat dietike përmbajnë inulin, mukozën, mishrat e dhëmbëve, rrëshirat natyrore. Këto substanca janë të përfshira në proceset e pastrimit të gjakut, largojnë toksinat dhe acidet biliare nga indet dhe largojnë kolesterolin e keq.

Shkalla e konsumit

Ushqimet e pasura me fibra rekomandohen për të gjithë që nga fëmijëria. Shkalla ditore është:

• Deri në 4 vjet - 19 g,
• Deri në 8 vjet - 25 g,
• Djemtë nën 13 vjeç - 31 g,
• Adoleshentët dhe meshkujt e rritur - deri në 38 g,
• Vajzat dhe gratë - çdo ditë 25-30 g.

Gjatë shtatëzënësisë, sasia e fibrave të konsumuar mbetet e njëjtë. Fijet e bimëve përmirësojnë funksionimin e zorrëve dhe ndihmojnë nënat që presin të përballen me kapsllëkun.

Karakteristikat e thithjes së fibrave

Shumë njerëz e dinë që ka ushqime me një indeks të lartë dhe të ulët të glicemisë. Të parët i japin shumë energji trupit, kontribuojnë në depozitimin e yndyrës dhe ndikojnë negativisht në nivelin e sheqerit.

Ushqimet me fibra të lartë kanë GI të ulët dhe thithen ngadalë. Për shkak të faktit se procesi i tretjes së ushqimit kalon gradualisht, ngarkesa në pankreas zvogëlohet. Për njerëzit të prirur për diabet, fibra ndihmon për të shmangur zhurmën e glukozës në gjak.

Këshillë: Kur hani ushqime të pasura me fibra, duhet të pini mjaft ujë - rreth 2.5 litra në ditë. Përndryshe, celuloza dietike do të humbasë funksionin e saj adsorbues.

Raporti kalorik me fibër

Pavarësisht nga përmbajtja e lartë e fibrave, disa fruta nuk duhet të konsumohen gjatë dietës. Shpesh ato kanë një indeks të mbivlerësuar të glicemisë dhe përmbajnë shumë sheqerna, gjë që ndikon negativisht në peshë. Prandaj, para se të bëni një menu diete, është e rëndësishme të studioni raportin e BZHU, përmbajtjen e kalorive dhe sasinë e fibrave dietike.

Grafiku kalori i pasur me fibra