Ushtrimi gjatë shtatëzanisë

Rëndësia e ushtrimit fizik në shtatzëninë e hershme është provuar prej kohësh. Në pyetjen nëse sporti është i nevojshëm gjatë shtatëzanisë, ekspertët kryesorë japin një përgjigje pozitive. Gjëja kryesore është të kuptoni se cilat aktivitete nuk do të dëmtojnë nënën e ardhshme dhe foshnjën e saj. Shtatzënia nuk është një sëmundje, kështu që edhe nëse një grua nuk ka qenë e përfshirë në sport më parë, kjo periudhë mund të jetë fillimi i një jete aktive.

Avantazhet e lojërave sportive gjatë periudhës së lindjes së një fëmije

Në botën moderne, çdo grua në pozitë ka një shans të provojë programe të specializuara të specializuara të zhvilluara nga gjinekologë dhe mësues kryesorë. Në strukturën e saj, aktiviteti fizik gjatë shtatëzanisë ka për qëllim përmirësimin e mirëqenies së përgjithshme të nënës që pret. Një fakt i rëndësishëm do të jetë zhvillimi i muskujve, të cilët më pas do të marrin pjesë në procesin e lindjes, si dhe kontrolli i peshës për 9 muaj.

Më parë, gratë që prisnin një shtesë në familje, mjekët rekomanduan pushim të vazhdueshëm në shtrat dhe një gjendje mbizotëruese të pushimit. Për momentin, mendimi ka ndryshuar rrënjësisht. Gjatë 40 viteve të fundit, studiuesit në fushën e shkencës kanë arritur të dëshmojnë se aktiviteti fizik gjatë shtatëzanisë në fazat e hershme jo vetëm që nuk është në gjendje të ketë një efekt negativ tek foshnja, por edhe të rrisë kapacitetin e punës së një gruaje në pozitë.

Shkencëtarët ishin në gjendje të vërtetonin se sporti për një zonjë në një normë të moderuar është në gjendje të:

përmirësimi i traktit tretës,
normalizimin e metabolizmit në trup,
forcojnë sistemin imunitar
stabilizimi i gjendjes së përgjithshme
siguroni oksigjenimin e duhur të trupit të fëmijës,
mbrojtur nga edemë në shtatzëninë e vonë,
zvogëloni numrin e shenjave të shtrirjes ose mbroni nënën e ardhshme nga pamja e tyre,
ngarkuar me emocione pozitive.

Ana sportive e jetës së një gruaje do të ndihmojë në mbajtjen e trupit të saj në formë të shkëlqyeshme. Pjesët e trupit të përgatitura për aktivitete të punës do ta durojnë më lehtë procesin, dhe një nënë e re do të jetë në gjendje të rivendosë figurën e saj shumë më shpejt pas lindjes së një fëmije të shumëpritur.

Si mund ta di nëse trajnimi mund të fillojë?

Në disa situata, aktiviteti fizik gjatë shtatëzanisë jo vetëm që nuk është i kundërindikuar, por gjithashtu rekomandohet nga shumë specialistë kryesorë. Nëse para kohës së lumtur një grua ishte e përfshirë profesionalisht në sport, ushtrimet në fazat e hershme duhet të bëhen më pak produktive se më parë.

Programi i trajnimit do të duhet të rregullohet në lidhje me situatën e re. Në raste të tjera, është e nevojshme të caktohet një këshillim me një instruktor të kualifikuar i cili është në gjendje të zhvillojë një program individual të trajnimit bazuar në të dhënat e marra pas bisedës.

Sportfarë sporti rekomandohet për gratë në pozitë?

Pasi të siguroheni që një orientim sportiv gjatë lindjes së një fëmije është i mundur dhe rekomandohet nga specialistët, nënat e ardhshme fillojnë të mendojnë se cila drejtim është më e mirë për të zgjedhur në të ardhmen e afërt.

Mjekët përqendrojnë vëmendjen e grave shtatzëna në disa sporte të njohura për të gjithë, të cilat janë të përshtatshme për çdo periudhë të shtatëzanisë:

Mësimi i notit. Kjo do të jetë metoda më e mirë në trajtimin e stresit të tepërt në shpinë dhe nyje. Një grup ushtrimesh në ujë forcon masën e muskujve, dhe gjithashtu lejon që trupi të pushojë dhe të heqë qafe tensionin.
Fitnes special që do të përgatisë trupin për procesin e lindjes dhe do të përmirësojë fleksibilitetin e të gjithë muskujve.

Ushtrime nga joga ose Pilates, që synojnë shtrirjen, kontrollin e procesit të frymëmarrjes, kaq të rëndësishme në lindjen e fëmijëve dhe përmirësimin e gjendjes së përgjithshme të grave. Pothuajse në të gjitha shkollat e yogës mësojnë klasa speciale për nënat në pritje, ushtrimet fizike gjatë shtatëzanisë nuk do të jenë problem në këtë drejtim. Mjeku, të cilin nëna e ardhshme do të zgjedhë për konsultim në lidhje me çështjet sportive, do të duhet të zgjedhë ngarkesën e mundshme për trupin. Për ta bërë këtë, ai mund të ketë nevojë për analiza dhe konkluzione aktuale të specialistëve të drejtimeve të ndryshme që janë ekzaminuar gjatë muajve të fundit. Në fazat e hershme të shtatëzanisë, çfarë është e mundur, çfarë nuk mund të përcaktohet rreptësisht nga një mjek, nuk duhet të përfshini vetë-recetë.

Nuancat dhe detajet në klasë

Një grua duhet të kuptojë që shtatzënia është një proces individual, prandaj, jo të gjithëve rekomandohen të njëjtat ushtrime. Para se të filloni stërvitjen, duhet të takoheni me mjekun tuaj për të përcaktuar se cili sport gjatë shtatëzanisë do të jetë opsioni i përsosur për ju. Duke pasur parasysh zhvillimin dinamik të shoqërisë, grupet e interesit mblidhen me lehtësi dhe me bollëk me një larmi programesh për çdo shije. Në dyshimin më të vogël, mund të kërkoni këshillën e një traineri personal.

Pasi të keni vendosur për regjimin e ditëve të stërvitjes, nuk duhet të harroni se ushtrimet që lejohen të kryhen në muajt e parë do të ndalohen rreptësisht në fazat e vonë për shkak të një barku në rritje. Me kalimin e kohës, instruktori do të duhet të zgjedhë një zëvendësim të mirë për ta.

Rregulla të përgjithshme për gratë shtatzëna

Ekspertët identifikojnë disa rekomandime që duhen respektuar në mënyrë rigoroze për të shmangur pasojat serioze:

Strictlyshtë rreptësisht e ndaluar mbinxehja, kjo do të kontribuojë në shkelje të furnizimit me gjak të foshnjës.
Shumë zell në ushtrimet shtrirëse mund të çojë në shtrirje për shkak të veprimit të relaksimit.
Nëse mjeku që udhëheq gruan në pozitë ka diagnostikuar aneminë, shtatzëninë e shumëfishtë, ose një kërcënim të mundshëm ndërprerjeje, atëherë edhe karikimi gjatë shtatëzënësisë bëhet një pikë e keqe.
Nuk rekomandohet që gratë në të gjitha fazat e shtatzanisë të ndjekin palestra të mbushura pa një sistem të duhur ventilimi.
Ngarkesat kardio gjatë periudhës së lindjes së foshnjës duhet të fshihen nga programi i trajnimit, pasi zemra tashmë është subjekt i stresit të dyfishtë.

Qëllimi kryesor do të jetë shmangia e aktivitetit fizik që mund të shkaktojë një dëmtim të nënës së pritur ose të çojë në një rënie. Prandaj, është më mirë të shtyni seksionet e basketbollit, kalërimit dhe dëborës në një datë të mëvonshme dhe t'u ktheheni atyre vetëm pasi të lindë fëmija.

Sa kohë për t’i kushtuar sportit?

Për gratë që nuk kanë qenë më parë të përfshira në sport, aktiviteti fizik gjatë shtatëzanisë nuk duhet të kalojë 30 minuta në ditë 3 herë në javë, veçanërisht në tremujorin e parë. Ushtrimet më të shpeshta mund të bëhen një stres shtesë për trupin, i cili është duke u rindërtuar vetëm për një fazë të re të jetës.

Një trajnim i mirë fillestar do të ishte ecja, mundësisht në një zonë parku. Atje, nëna e ardhshme do të jetë në gjendje të zgjasë gjymtyrët e sipërme dhe të poshtme me një ngarkesë të lehtë. Në të ardhmen, në marrëveshje me mjekun pjesëmarrës, vrapimi gjatë shtatëzanisë është gjithashtu i mundur.

Ushtrimi kur të gjeni një problem shëndetësor

Pra, kemi zbuluar se gratë në situatë nuk janë të ndaluara të luajnë sport, pavarësisht madje edhe fazat e hershme të shtatzënisë. Ajo që mund dhe nuk mund të bëhet përcaktohet vetëm nga specialistët. Nëse nëna e ardhshme papritmas ka gjetur probleme me gjëndrën tiroide, enët e gjakut, zemrën, shpinë ose shtimin në peshë shumë të shpejtë, atëherë ushtrimet aktive duhet të braktisen për një kohë.

Lejen për çdo lloj aktiviteti fizik në këtë rast mund ta japin vetëm një mjek që vëzhgon shtatzëninë dhe një mjek-gjinekolog.

Karakteristikat karakteristike të ushtrimeve në shtatzëninë e hershme

Në mënyrë që klasa të kryhet me përfitime për shëndetin, trupin dhe masën e muskujve, ato duhet të bëhen rregullisht, domethënë të paktën dy herë në javë. Vetëm në këtë rast trupi do të jetë në tonin e kërkuar. Aktiviteti i rrallë fizik gjatë shtatëzanisë do të sjellë më shumë stres sesa përfitime për nënën që pret.

Klasat duhet të fillojnë të paktën dy orë pas vaktit të fundit, dhe gjithashtu mos harroni për rimbushjen e mungesës së oksigjenit në dhomë ose palestër.

Grupi i zhvilluar i ushtrimeve duhet të sigurojë vetëm kënaqësi dhe një ngarkesë emocionesh pozitive, si dhe të kontribuojë në dëshirën për t'u angazhuar më tej. Mbipesha është rreptësisht e ndaluar, në mënyrë që nëna dhe foshnja e saj e palindur të mos ndiejnë siklet, gjë që mund të ndikojë negativisht në rrjedhën e shtatzënisë. Vetëm nëse respektohen të gjitha rregullat dhe rekomandimet e mësipërme, aktiviteti fizik do të sjellë përfitime dhe fruta të rëndësishme që do të ndihmojnë në procesin e lindjes së fëmijëve.

Cilat janë përfitimet e aktivitetit fizik gjatë shtatëzanisë

Gjatë shtatëzanisë, një grua kapërcehet me dyshime: a është e mundur të kombinohen shtatzëninë dhe sportin. Aktiviteti fizik i moderuar jo vetëm që nuk dëmton shëndetin e foshnjës dhe nënës së tij, por gjithashtu përmirëson mirëqenien.

Gjimnastikë, yoga, palestër - sporte që janë të pranueshme për gratë shtatzëna, trainerët zhvillojnë ushtrime të veçanta, duke përfshirë edhe frymëmarrjen.

Ndonjëherë nënat e ardhshme e justifikojnë veten duke hequr dorë nga ushtrimi fizik. Sipas mendimit të tyre, shtatzënia është një sëmundje që mund të përkeqësohet nga sportet ose çdo lloj aktiviteti aktiv.

Sigurisht, në rast të një kursi të rëndë të gestacionit, asnjë mjek nuk do t'ju lejojë të drejtoni një mënyrë jetese tepër aktive. Por në moderim, edhe ecja në ajër të pastër do të bëjë më shumë mirë sesa një pozicion të vazhdueshëm horizontal në një dhomë të mbushur.

Përfitimet e sportit për gratë shtatzëna janë si më poshtë:

të gjitha sistemet janë të përfshirë në punë, përkatësisht muskulore dhe artikulare
fitimi në peshë të tepërt të trupit është i përjashtuar,
procesi i tretjes përmirësohet
niveli i hormoneve endokrine është normalizuar.

Një jetë aktive manifestohet jo vetëm në komplekse të dizajnuara posaçërisht, por edhe në performancën e punëve të përditshme shtëpiake.

Në fazat e hershme të gestacionit lejohet të përfshihen në sporte ekstreme, por në mungesë të kundërindikacioneve.

Me një rritje të afatit, sportet aktive zëvendësohen nga ato më pasive.

Pse duhet të bëni gjimnastikë gjatë shtatëzanisë?

Mënyra e jetesës pasive e gruas shtatzënë shkakton akumulimin e substancave toksike, dhe më pas rrit peshën e trupit.

Me kërcënimin ekzistues për jetën e fëmijës, nuk ka asgjë tjetër përveç se t'i përmbahen pushimit të shtratit.

Nëse nuk ka kufizime, dhe mbajtja e një fëmije vazhdon të ndryshojë në mënyrë të kënaqshme varësitë sportive, nuk është ende e nevojshme.

Whatfarë lloj sporti mund të bëj gjatë shtatëzanisë?

Në tremujorin e parë, preferencat sportive mbeten të pandryshuara. Në rast të shëndetit të dobët ose toksikozës, ngarkesat duhet të hidhen.

Sportet e lejuara janë:

vallet klasike
formimin,
Zumba,
çiklizëm,
not
fitball,
gjimnastikë.

Gjimnastika dhe Pilates nuk bëjnë përjashtim. Një ulje e vogël e aktivitetit duhet të jetë në patinazhin e shpejtë, ski dhe hipur në kalë.

Pak atletë profesionistë shtatëzanë, por ata gjithashtu mund të bëjnë ski, patina me akull ose të hipin një kalë.

Në fazat e hershme të shtatzënisë, kur formohen fillimet e organeve dhe sistemeve, embrioni është në një mjedis të mbrojtur, dhe veprimtaria e nënës nuk e dëmton atë.

Sa më gjatë të jetë periudha e gestacionit, aq më i zhvilluar është fetusi. Shpesh, një bark i zmadhuar bëhet pengesë për të bërë punët e zakonshme shtëpiake.

Në mjedisin shtëpiak, lejohet të kryhen lëvizjet e zakonshme: lakimi, ecja, stërvitja e shtyllës kurrizore, çiklizmit, gjimnastikë në shtëpi.

Në shtëpi, ju mund të bëni joga për gratë shtatzëna dhe të ushtroni muskujt tuaj vaginalë.

Komplikime të mundshme

Ngarkesa duhet të jetë e moderuar dhe pa lëvizje të papritura. Përveç sporteve të lejueshme, ekzistojnë edhe ato të ndaluara, të cilat përfshijnë hipur në kalë, hedhje atletike, akrobaci dhe ngritje peshe.

Shfaqja e komplikimeve shoqërohet me disa parametra:

një veçori individuale e trupit,
zgjedhje jo e duhur e ushtrimeve
ngarkesa të papranueshme
mungesë kontrolli në veprime.

Proceset e zakonshme patologjike janë:

Kërcënimi i ndërprerjes së gestacionit në çdo kohë. Zhvillohet si rezultat i ngritjes së peshave dhe ngarkesave në stomak. Në fazat e hershme, ngarkesat e energjisë nuk do të sjellin dëm, por pas formimit të vendit të fëmijës, rreziqet do të rriten.
Gjakderdhje për shkak të shkëputjes së placentës. Arsyeja është hedhja e litarit, në ujë ose e gjatë. Shkundja e organeve gjenitale mund të çojë në hollimin e vendit të ngjitjes së placentës dhe këputjes së saj në të ardhmen.
Lëndimet e barkut. Gjatë ngarkesave të ndryshme sportive ose të gjimnastikës, rreziku i goditjes në stomak (inventar, hoop ose rrota biçikletë) është rritur. Kur kryeni lëvizje, është e nevojshme të tregoni kujdes të shtuar, të mos nxitoni dhe të mos mbingarkoni me trajnime.

Kur duhet të kufizohet stërvitja?

Jo të gjitha ushtrimet janë të lejueshme gjatë një "pozicion interesant", por ka kufizime që nuk ju lejojnë të kryeni lëvizje:

toksikoza e hershme
historia e ngarkuar gjinekologjike,
mosha e nënës së ardhshme është më shumë se 35 vjeç,
siklet i përkohshëm.

Kur ushtrohet absolutisht kundërindikuar?

Ndalohet rreptësisht kryerja e aktivitetit fizik me këto patologji:

kërcënimi i ndërprerjes spontane të gestacionit,
që kanë tre ose më shumë fruta,
struktura anormale e organeve gjenitale,
tonin e mitrës,
shkurtimi i kanalit të qafës së mitrës,
shkelja e integritetit të fshikëzës amniotike,
paraqitje e gabuar e fetusit nga 32 javë shtatzënie,
diktimin e shkarkimit vaginal,
sëmundjet gjinekologjike
fekondimi u krye duke përdorur teknologji riprodhuese ekstrakorporale,
konflikti me foshnjën në sistemin AB0 ose Rh,
dështime ekzistuese ose antenatale ekzistuese në historinë e pacientit,
sëmundjet sistemike të gjakut
thrombophilia.

Rregullat themelore

Lëvizjet duhet të jenë konsistente.
Lëvizjet duhet të jenë të qetë dhe të paqarta.
Klasat duhet të zvogëlohen në sasi.
Koha e caktuar për ngarkesa është e kufizuar.
Ju nuk duhet të fejohen nëse nëna e ardhshme ka një humor të keq.
Nëse ekzistojnë kundërindikacione, përjashtoni stërvitjen dhe gjimnastikën.

Pse është thënia: "duhet të hani për dy dhe të përmbaheni nga ushtrimi fizik" - e gabuar

Nëse dëshironi të fitoni 20-30 kg peshë të tepërt në 40 javë të shtatëzanisë, merrni komplikime në tremujorin e III dhe e keni të vështirë të rikuperoni nga lindja, atëherë mund të ndiqni këtë "mençuri popullore". Por ato nëna të ardhshme që janë të përfshira në gjimnastikë, shumë më shpejt e fitojnë formën e tyre të mëparshme.

Pasojat e një stili jetese të ulur gjatë shtatëzanisë:

Lodhja, qëndrueshmëria emocionale, shqetësimi i gjumit,
Marramendje, dobësi e përgjithshme,
Dhimbje në rajonin e mesit, veçanërisht në fazat e mëvonshme (pas javës së 25-të të shtatzënisë).
Edemë, rritje e presionit të gjakut, zhvillim i venave me variçe të ekstremiteteve të poshtme dhe hemorroide,
preeclampsia,
Diabeti gestacional
Mospërmbajtje urinare.

Për të shmangur të gjitha këto fenomene të pakëndshme, një grua shtatzënë duhet të ushtrohet rregullisht, por brenda arsyes. Ushtrimi gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës së tepërt, që është një faktor kryesor rreziku në zhvillimin e mbipeshes tek fëmija në të ardhmen.

Ne bëjmë një rezervë menjëherë se po flasim për një shtatëzani që vazhdon fiziologjikisht. Nëse mitra juaj është në gjendje të mirë dhe ekziston një kërcënim për ndërprerje, atëherë mos filloni të zgjeroni aktivitetin vetë, së pari këshillohuni me një obstetër-gjinekolog.

A ka prova të besueshme për përfitimet e stërvitjes?

Kërkimi i provave statistikore u ndërmor nga një grup ekspertësh nga Komiteti Olimpik Ndërkombëtar. Ata analizuan me kujdes sesi ushtrimet fizike ndikojnë në parandalimin dhe madje edhe rrjedhën e proceseve patologjike gjatë shtatëzanisë dhe vetë lindjes së fëmijëve. Përfundimet janë jo të qarta - gjimnastika ndihmon në mënyrë të besueshme në parandalimin e zhvillimit të komplikimeve, dhe në disa raste madje ndihmon për të përmirësuar gjendjen me patologjitë ekzistuese.

Prandaj, në asnjë rast nuk duhet të hiqni dorë nga aktiviteti fizik në këtë kohë të mrekullueshme për çdo grua. Thjesht duhet të zgjidhni një kompleks për trajnime. Ju mund të studioni në kurse speciale në një grup, ose mund të stërviteni në shtëpi.

Cilat ushtrime rekomandojnë studiuesit për gratë shtatzëna?

Studiuesit rekomandojnë që gratë shtatzëna të kombinojnë stërvitje me forcë dhe ushtrime aerobike nga 45 në 65 minuta tre ose katër ditë në javë. Ushtrimi nuk është i dëmshëm për fetusin ose nënën, nëse ato vazhdojnë me intensitet të moderuar. Pra, tani nuk është koha e duhur për të thyer një rekord të dëshirave personale ose të provoni procedurën e re HIIT (trajnim me interval me intensitet të lartë).

Gjatë shtatëzënësisë, është e rëndësishme të forconi shtyllën kurrizore për shkak të ngarkesës gjithnjë e në rritje në anën e pasme. Kjo është për shkak të një zhvendosjeje në qendër të gravitetit, dhe për rrjedhojë një shkelje të sjelljes.

Ushtrime prapa

E famshme "kotele". Shtë e nevojshme të qëndroni në pozicionin e gjurit-bërryl dhe ngadalë të përkuleni dhe të harkoni pjesën e prapme.
Uluni në dysheme, përhapni pak këmbët në anët dhe përpiquni t'i arrini ato në çorape.
Uluni në dysheme, shtrini pak këmbët tuaja, kapni një kasetë rryme, vendosni krahët drejt e para jush dhe ngadalë përpiquni t'i vendosni ato pas shpinës.

Mos harroni se çdo ushtrim duhet të bëhet ngadalë, pa shirita të mprehtë.

Teknikat e frymëmarrjes së nënës

Ekzistojnë disa ushtrime të dobishme për frymëmarrjen shtatzënë që mund të bëni me absolutisht gjithçka. Ato ju lejojnë të rritni ekskursionin (rrafshimin gjatë frymëmarrjes) të mushkërive, i cili fiziologjikisht zvogëlohet gjatë shtatëzënësisë, pasi mitra shtyp lart diafragmën.

Vendosni pëllëmbën e djathtë në gjoks dhe të majtën në stomak. Pastaj thith dhe nxjerr ngadalë dhe ngadalë, por mbani mend se dora e djathtë duhet të mbetet pa lëvizje, domethënë përpiquni të merrni frymë, duke zgjeruar diafragmën. Në fillim është e vështirë, por më pas gjithçka do të dalë. Kjo teknikë e frymëmarrjes do t'ju lejojë të relaksoheni midis kontraktimeve.
Vendosni të dy duart në brinjë, thithni në numërimin 1-2 dhe nxirrni në numër 3-4-5-6. Theështja është të marrësh një frymë maksimale, duke ndier se gjoksi është i plotë dhe nxjerr ngadalë.
Thithni hundën tuaj dhe mbajeni frymën tuaj për 5 sekonda, pastaj nxiteni dhe mbajeni përsëri frymën tuaj për 5 sekonda.

Do ushtrim duhet të përsëritet për 2-3 minuta.

Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje ushtrimeve aerobike gjatë shtatëzanisë. Noti dhe ecja në ajër të pastër janë shumë të mira.

Cilat ushtrime janë kundërindikuar për gratë shtatzëna?

Një grua shtatzënë nuk duhet të rrezikohet, prandaj, nën ndalim janë:

Vrapimi në distancë të gjatë
Trajnim intensiv për peshë
Lëvizjet e kërcimit
Ushtrime që ju rrezikojnë të bini,
Shtrihet në shpinë
Squats dhe pompimin e shtypit në tremujorin e III janë veçanërisht të rrezikshme - ato mund të shkaktojnë shkëputje të parakohshme të placentës.
Mos i jep një përpjekje të tepruar fizike, në të cilën rrahjet e zemrës do të jenë mbi 100 në minutë.

Në çdo rast, para se të filloni stërvitjet, dhe ne kemi vendosur tashmë që ato janë të detyrueshme gjatë shtatëzanisë, duhet të konsultoheni me një mjek.

Exercisesfarë ushtrimesh dhe sportesh lejohen për gratë shtatzëna

Sportet e mëposhtme lejohen për gratë shtatzëna:

palestër - ndihmon për të mbajtur nën kontroll peshën e një gruaje dhe për të trajnuar muskujt e barkut dhe mollaqe,
not - ju lejon të hiqni ngarkesën nga shtylla kurrizore, si dhe të forconi matzoin e shpinës dhe legenit. Përveç kësaj, noti është një asistent i shkëlqyer në luftën kundër patologjive kardiovaskulare,
gjimnastikë për gratë shtatzëna,
yoga - ju mund të performoni në dhomën e stërvitjes, ose të mësoni disa "lëvizje në shtëpi". Yoga mëson një grua shtatzënë të qëndrojë e qetë dhe të marrë frymë siç duhet,
vallet e qeta apo klasike.

Ushtrime të lejuara:

rrotull në krah,
gjysmë kungujsh
këmbët lëkunden ndërsa gënjen
u gjunjëzua mbrapa
lëkundni krahët në anën
ashensor i gjurit
duke u ngritur mbi kokën tuaj
"Biçikleta" në një pozicion të prirur,
shtypje e shpejtë.

Cilat ushtrime dhe sporte janë të ndaluara

Nën ndalimin sportet që lidhen me ngritjen e peshës, hedhjen dhe vrapimin. Për shembull:

zhytje dhe zhytje atletike,
duke hedhur bërthamën dhe ngritjen e shiritit
hipur në kalë (disa ekspertë nuk rekomandojnë çiklizmit)
akrobaci.

Ushtrimet e mëposhtme mund të bëhen pesha të periudhës së gestacionit:

vrapimi - duhet të zëvendësohet duke ecur,
litar duke kërcyer
rrotullimi i një forme të rëndë,
lëkundja e shtypit me metodën standarde,
mbledhje të thella
shkelma të mprehta,
"Ura" dhe elementë të tjerë të rrezikshëm akrobatikë.

Trajnimi kryhet duke marrë parasysh kohëzgjatjen e situatës. Kështu që shumë instruktorë dhe trajnerë përcaktuan qartë ngarkesat e lejuara të ndaluara nga tremujori.

Ushtrime shembullore për tremujorin e parë të shtatzënisë

Pra, nëse nëna e ardhshme nuk ka asnjë lidhje me sportin, atëherë në fillim të shtatëzanisë ushtrimet e mëposhtme janë të përshtatshme për të:

Tults në anën: ato duhet të bëhen 10-15 herë në çdo drejtim. Një ditë nuk duhet të kalojë dy qasje.
Kthesat e trupit të sipërm jo më shumë se 20 herë në të dy drejtimet. 1-2 qasje duhet të kryhen në ditë.
Heqja e gjunjëve ndihmon në forcimin e legenit dhe shtrëngimin e muskujve të barkut. Gju ngrihet në një pozicion në këmbë 8-10 herë një herë në ditë.

Në tremujorin e parë, ju mund të vizitoni pishinën, të bëni gjimnastikë në ujë, të bëni vrapim, por në moderim. Gjimnastika plotëson ushtrimet e frymëmarrjes.

E ndaluar: përkulja përpara, hedhja, vrapimi në distanca të gjata.

A është e nevojshme të përjashtohet plotësisht aktiviteti fizik gjatë shtatëzanisë.

Një nga këshillat që mund të dëgjojë një nënë e ardhshme është që gjatë periudhës së mbajtjes së foshnjës është e nevojshme të keni kujdes nga çdo aktivitet fizik, në mënyrë që të mos humbni shtatzëninë e dëshiruar. A është vërtet kështu?

Në rrjedhën normale të shtatzënisë, një grua ka nevojë për aktivitet fizik. Përfitimet e edukimit fizik gjatë shtatëzanisë janë të dukshme: aktiviteti fizik ndihmon në forcimin e muskujve, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe furnizimin e gjakut në të gjitha organet e brendshme, përfshirë mitrën-plazencën, duke rritur dërgimin e oksigjenit dhe ushqyesve tek fetusi. Gjimnastika gjatë shtatëzanisë gjithashtu ndihmon në krijimin e frymëmarrjes së duhur - një grua zotëron llojet e lëvizjeve të frymëmarrjes që i duhen gjatë lindjes. Për më tepër, një nga aftësitë e nevojshme të marra gjatë performancës së komplekseve të edukimit fizik për gratë shtatzëna është aftësia për të relaksuar disa grupe muskujsh me stresin e të tjerëve. Kjo është veçanërisht e rëndësishme në lindjen e fëmijëve. Trajnimi fizik zvogëlon rrezikun e komplikimeve gjatë lindjes së fëmijëve, dhe gjithashtu ndihmon një grua të shërohet më shpejt pas lindjes.

Në përgjithësi, të gjitha komplekset e ushtrimeve fizike të rekomanduara për gratë shtatzëna përgatisin trupin e nënës së pritur për një ngarkesë të konsiderueshme dhe punë që e presin atë gjatë lindjes. Në të vërtetë, deri më tani, në shumë gjuhë, fjalët "lindja e fëmijëve" dhe "puna" janë të njohura. Prandaj, për të përballuar këtë punë, trajnim i rregullt është i nevojshëm gjatë gjithë periudhës së pritjes së foshnjës.

Edhe sëmundje të ndryshme kronike në një grua shtatzënë: diabeti mellitus, defektet në zemër, hipertensioni, patologjia e tiroides, mbipesha, sëmundjet e sistemit muskulor-skeletik - megjithëse kërkojnë zgjidhje veçanërisht të kujdesshme të çështjes së aktivitetit fizik, ato nuk janë kundërindikacion absolut për ushtrime. Në situata të tilla, vendimi merret bashkërisht nga mjeku obstetër-gjinekolog dhe mjeku specialist i patologjisë i vërejtur te gruaja shtatzënë. Më shpesh, një grua rekomandohet një ushtrim i lehtë aerobik (duke pasuruar indet e trupit me oksigjen): shëtitje të moderuara, not, gjimnastikë me ujë, gjimnastikë të lehtë, mundësisht nën mbikëqyrjen e një instruktori të fizioterapisë. Monitorimi i detyrueshëm i pulsit, presionit të gjakut, shëndetit të përgjithshëm.

Kufizimet e nevojshme

Një ekstrem tjetër, i cili është gjithashtu një mashtrim, është mendimi se duke qenë se shtatzënia është një gjendje normale, fiziologjike, mund të vazhdoni të udhëheqni një mënyrë jetese aktive, pa e kufizuar veten në asgjë.

Sidoqoftë, ndjekja e disa kufizimeve këshillohet për çdo grua që pret një fëmijë. Pra, gjatë shtatëzënësisë, çdo ushtrim fizik është kundërindikuar, i shoqëruar me tronditje, dridhje, ngritje peshe, rreziku i rënies, tronditjes: ngjitje malore, hipur në kalë, zhytje, të gjitha llojet e mundjeve, sporteve në skuadër, ski, etj. Gjithashtu, nënat në pritje nuk kanë nevojë për sport profesional, gara sportive. Aktiviteti fizik me intensitet të lartë të lartë gjatë shtatëzanisë çon në një përkeqësim të furnizimit me gjak të fetusit, shkakton një vonesë në zhvillimin e tij dhe mund të shkaktojë abort dhe lindje të parakohshme.

Një situatë tipike që zakonisht kërkon kufizim të aktivitetit fizik gjatë shtatëzënësisë është prania e patologjisë obstetrike dhe gjinekologjike: anomalitë në strukturën e mitrës, fibroids e mitrës, çrregullime hormonale, si dhe një histori e ngarkuar obstetrike dhe gjinekologjike (keqtrajtime të mëparshme, dështim, lindje e parakohshme), etj. aktiviteti fizik i lejuar dhe këshillimi i tij në raste të tilla përcaktohet edhe nga mjeku që merr pjesë. Rekomandohet të ulni ndjeshëm kohëzgjatjen e qëndrimit në një pozicion në këmbë, pasi ky është një faktor rreziku për abortin.

Në disa situata, çdo ushtrim fizik është absolutisht i kundërindikuar, pasi që gjasat për komplikime serioze janë shumë të larta, dhe çdo, madje edhe një stres i lehtë, mund të çojë në pasoja të pariparueshme.

Ajo që urdhëroi mjeku

Një kusht i domosdoshëm për përcaktimin e nivelit të aktivitetit fizik të lejuar për ju është konsultimi i gjinekologut tuaj. Gratë e trajnuara që ishin përfshirë në mënyrë aktive në sporte para shtatëzënësisë, në mungesë të kundërindikacioneve obstetrike dhe gjinekologjike, u lejohet aktivitet fizik më intensiv sesa nënat e pritura të pa stërvitura dhe josportive. Në të gjitha rastet gjatë shtatëzënësisë, veçanërisht në tremujorin e parë, kur rreziku i abortit është i lartë, niveli i aktivitetit fizik rekomandohet të ulet në 70-80% të atij para shtatëzanisë.

Sportet më të mira janë ecja, noti, stërvitja me biçikletë stërvitore horizontale (mbi të pedalet janë përpara dhe këmbët janë në një pozicion horizontal - ndërsa ngarkesa fizike është minimale). Kohët e fundit, popullariteti i yoga për gratë shtatzëna është në rritje.

Mothersshtë më e dobishme për nënat në pritje që të kryejnë aktivitete fizike afatshkurtra, por të rregullta, duke bërë të paktën tre herë në javë. Kjo është shumë më efektive sesa ngarkesat e rralla të mposhtjes, të cilat mund të sjellin më shumë dëm sesa të mirat: stërvitjet e parregullta, të kryera herë pas here, janë një stres serioz për trupin. Prandaj, është më mirë të angazhoheni shpesh, por pak nga pak.

Intensiteti i aktivitetit fizik ndryshon në varësi të kohëzgjatjes së shtatëzanisë, karakteristikave të kursit të saj, si dhe në aftësinë fizike individuale, aftësinë e një gruaje.

Klasat duhet të kryhen 2 orë pas vaktit. Gjatë ushtrimit, është e nevojshme të shmangni mbinxehjen dhe dehidratimin. Mundësia e mbinxehjes rritet me mbështjellës të tepërt, klasa në dhoma të lagura dhe të nxehta. Klasa duhet të jetë e ajrosur. Ju duhet të zgjidhni rroba dhe këpucë të rehatshme, higroskopike për edukimin fizik që nuk kufizojnë lëvizjet. Midis ushtrimeve, duhet të pini një sasi të vogël të lëngshme, dhe pas klasave të pini të paktën gjysmë litër ujë ose pije frutash.

Gjithçka është nën kontroll

Kur kryeni ndonjë ushtrim fizik, duhet të monitoroni me kujdes mirëqenien tuaj, rrahjen e zemrës. Llogaritni ritmin e lejuar të zemrës: është 70-75% e vlerës maksimale të rekomanduar për moshën tuaj. Vlera maksimale e rrahjeve të zemrës llogaritet me formulën: 220 - mosha (në vite). Kështu, niveli mesatar i lejuar i zemrës për gratë në moshë të lindjes së fëmijëve është 130-140 rrahje në minutë. Pas 5 minutash pushim (periudha e rimëkëmbjes), pulsi duhet të kthehet në normale (kthimi në vlerat e preload - 60-80 rrahje në minutë). Nëse nuk ndodhi restaurimi i plotë i këtyre parametrave të qarkullimit të gjakut, atëherë, ka shumë të ngjarë, ngarkesa të ishte e tepërt, dhe, për të shmangur komplikimet, intensiteti i ushtrimeve fizike duhet të zvogëlohet në të ardhmen. Kohëzgjatja totale e ngarkesës është rreth 10-15 minuta në fillim të shtatëzanisë dhe gradualisht (mbi 3-4 javë) duhet të rritet në 25-30 minuta. Nëse ndjeni dobësi, marramendje, dritëkuqe, dhimbje koke, gulçim, dëmtim të papritur vizual gjatë stërvitjes, menjëherë duhet të ndaloni stërvitjen. Nëse ka shkarkime nga trakti gjenital pas stërvitjes, shfaqja e dhimbjeve të tërheqjes në bark, kontraktimet intensive të mitrës, një ndjesi e një rrahje zemre jashtëzakonisht të fortë, ndryshime në lëvizjet e fetusit në shtatzëninë e mëvonshme, duhet menjëherë të konsultoheni me mjekun tuaj për mirëqenien e shtatzënisë dhe këshillimin e aktivitetit fizik.

Termi është një faktor i rëndësishëm.

Tremujori i parë i shtatzënisë është një nga më përgjegjësit. Gjatë kësaj periudhe, bëhet shtrimi i të gjitha organeve të foshnjës së palindur, formohet placenta, përmes së cilës fetusi furnizohet me gjak gjatë herës tjetër. Shpesh, shtatzënia në tremujorin e parë nuk është ende mjaft e qëndrueshme: aktiviteti i tepërt fizik, ngritja e peshës mund të krijojë një kërcënim të përfundimit. Prandaj, nevoja për aktivitet fizik gjatë kësaj periudhe përcaktohet në mënyrë rigoroze individuale. Disa obstetër-gjinekologë janë kundërshtarë të aktivitetit fizik në tremujorin e parë, duke marrë parasysh kohën optimale të fillimit që klasa të fillojë tremujorin e dytë (java 13-15 e shtatëzanisë). Nëse një grua ishte e angazhuar në edukim fizik para shtatzënisë, në mungesë të kundërindikacioneve, ajo vetëm mund të ulë nivelin e aktivitetit fizik në 70-80% të origjinalit, pa hequr dorë nga edukimi fizik që nga momenti i shtatzënisë.

Gjatë 13 javëve të para të shtatëzanisë, një grua rekomandohet ushtrime të frymëmarrjes dhe ushtrime të thjeshta për krahët dhe këmbët e saj. Kompleksiteti i ushtrimeve po rritet gradualisht, duke shmangur kërcimet, kërcimet, ngarkesat që rrisin presionin intra-abdominal (për shembull, ushtrime që shkaktojnë tension të muskujve të barkut dhe kanë për qëllim stërvitjen e muskujve të barkut, ushtrime forcash, përfshirë aparatet gjimnastikore, simuluesit). Nënat në pritje mësojnë frymëmarrjen e ngadaltë (me frymë të plotë dhe nxjerrje), e cila ndihmon për t'u çlodhur, kryer ushtrime që forcojnë brezin e shpatullave, muskujt e harkut të këmbës.

Sipas rezultateve të studimeve shkencore, u tregua se aktiviteti i zgjatur fizik në një pozicion në këmbë rrit rrezikun e abortit, kështu që qëndrimi i zgjatur nuk rekomandohet për gratë shtatzëna.

Shtë e rëndësishme të theksohet se, sipas rekomandimeve të shumicës së mjekëve obstetër-gjinekologë, në 3 muajt e parë të shtatzënisë, aktiviteti fizik në ditët që korrespondojnë me menstruacionet në ciklin individual të një gruaje duhet të jetë i kufizuar në kohëzgjatje dhe intensitet.

Nga tremujori i dytë, placenta fillon të funksionojë, shtatzënia, si rregull, stabilizohet, kalon toksikoza. Sidoqoftë, në tremujorin e dytë, madhësia e mitrës fillon të rritet ndjeshëm. Për shkak të kësaj, qendra e gravitetit zhvendoset, ngarkesa në muskujt e shtyllës kurrizore dhe mbrapa (veçanërisht në pozicionin në këmbë) rritet ndjeshëm. Muskujt dhe enët e këmbëve (kryesisht venat) fillojnë të pësojnë më shumë tension. Në përgjithësi, tremujori i dytë është periudha më e sigurt për edukimin fizik dhe sportet.

Në këtë kohë, ushtrimet i shtohen kompleksit të ushtrimeve për gratë shtatzëna, të cilat forcojnë muskujt e shpinës, abs, këmbët dhe përmirësojnë lëvizshmërinë e kyçeve. Gjatë periudhës së tensionit maksimal të sistemit kardiovaskular (javë 26-32 e shtatëzënësisë), presioni i rritur në venat e këmbëve zvogëlon intensitetin e ngarkesës duke zvogëluar numrin e përsëritjeve të secilit ushtrim, rrisin kohën e relaksimit. Në një pozicion në këmbë nga tremujori i dytë i shtatzënisë duhet të kryhet jo më shumë se një e treta e ushtrimeve.

Në tremujorin e tretë të shtatëzanisë, një fetus në rritje kufizon ndjeshëm aktivitetin fizik të nënës së ardhshme dhe lodhja rritet. Për shkak të zhvendosjes së diafragmës nga mitra e zmadhuar, shfaqet gulçim. Gjatë kësaj periudhe, intensiteti i aktivitetit fizik duhet të zvogëlohet. Barra në një pozicion në këmbë dhe shtrirë në shpinë duhet të zvogëlohet në mënyrë të konsiderueshme. Ushtrimi rekomandohet të kryhet me një ritëm të ngadaltë, në atë masë që ngarkesa të mos i shkaktojë gruas ndjesi të pakëndshme. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet lëvizjeve dhe aftësive të nevojshme direkt gjatë lindjes së fëmijëve, stërvitjes së llojeve të ndryshme të frymëmarrjes, aftësisë për të relaksuar muskujt perineal me tension të murit të barkut, ushtrime relaksuese që ofrojnë lehtësim të dhimbjes dhe pushim efektiv gjatë punës.

Kështu, ushtrimi rekomandohet për të gjitha gratë me një shtatzëni normale. Përfitimet e pamohueshme dhe nevoja për edukim fizik gjatë shtatëzanisë konfirmohen nga praktika shumë vjeçare obstetrike dhe gjinekologjike. Sidoqoftë, në secilin rast, çështja e mundësisë, intensitetit dhe kohëzgjatjes së aktivitetit fizik të nënës së ardhshme vendoset individualisht.

Pse ushtrime shtatzënie

Mjeku i klinikës antenatal ndoshta thotë që aktiviteti fizik i moderuar është i indikuar dhe i dobishëm për nënën dhe fëmijën e palindur. Gratë që para yogës bënin yoga, duke vallëzuar, Pilates zakonisht rregullojnë ngarkesën me një trainer dhe nëse ndjehen mirë, vazhdojnë të ushtrojnë.

Ata që, edhe para shtatëzanisë, nuk u shqetësuan as për ushtrimet në mëngjes, vështirë se imagjinojnë mundësinë e ngarkimit gjatë shtatëzanisë. Ekziston gjithashtu një kategori e grave të reja që presin një fëmijë i cili beson se gjatë shtatëzënësisë një grua është "si një vazo kristali" dhe çdo përpjekje shtesë sigurisht që do t'i dëmtojë asaj dhe foshnjës.

Ushtrimi gjatë shtatëzanisë ka kundërindikacionet e tij, ato do të diskutohen pak më vonë, por në të gjitha rastet e tjera, karikimi nuk është vetëm i dëmshëm, por, përkundrazi, shumë i dobishëm dhe i nevojshëm.

Furnizimi i organeve dhe indeve me oksigjen përmirësohet, rritet qarkullimi i gjakut, që do të thotë ushqimi i fetusit. Ulur ndjeshëm rrezikun e hipoksisë, prapambetje të rritjes intrauterine.
Ngarkesa në shpinë zvogëlohet, gruaja shtatzënë lodhet më pak deri në fund të ditës, shpina e saj nuk dëmton, madje edhe në fazat e mëvonshme.
Ushtrimi për legenin është i nevojshëm për lindje të lehtë: muskujt e stërvitur të kanalit të lindjes kontraktojnë, duke ndihmuar fëmijën më të lehtë për të lindur.
Ushtrimi ndihmon për të mbajtur të aftë dhe të mos fitoni peshë të tepërt: gjatë shtatëzanisë, nuk është e frikshme dhe merret si e mirëqenë, por pas lindjes ajo jep shumë përvojë.
Nëna e ardhshme, e cila është shoqe me edukimin fizik, jogën, vallëzimin, ndjen rehati psikologjike, me një humor të mirë dhe të gëzuar, ajo pret rimbushjen e familjes. Fëmija, madje as i lindur, është i ndjeshëm ndaj mendjes së nënës së tij.

Vizualisht për nënat që presin

A kanë nevojë për gratë shtatzëna ushtrime?

Nëse një grua shtatzënë nuk ka Komplikime ushtrimi dhe ushtrimi i moderuar janë shumë të dobishëm. Kjo ndihmon në forcimin dhe ruajtjen e tonit të muskujve, përmirësimin e qarkullimit të gjakut në të gjitha organet, dhe veçanërisht në zonën e legenit, duke dhënë oksigjenin tek fëmija.

Ushtrime të veçanta fizike ndihmojnë në trainimin e muskujve të perineumit dhe të mësojnë teknikat e duhura të frymëmarrjes gjatë lindjes së fëmijëve. Gjatë trajnimeve të tilla ndodhin relaksim dhe tension i grupeve të caktuara të muskujve, gjë që është jashtëzakonisht e dobishme gjatë lindjes së fëmijëve për lehtësimin e dhimbjes dhe dilatimin e qafës së mitrës. Aktiviteti fizik zvogëlon komplikimet gjatë lindjes së fëmijëve, ndihmon në të ardhmen merrni në formë më të shpejtë.

A kam nevojë për stërvitje gjatë shtatëzanisë?

Komplekset e trajnimit special ndihmojnë gratë shtatzëna, të përgatisin trupin e tyre për lindje. Për të lehtësuar procesin e lindjes së fëmijëve, duhet të përfshiheni rregullisht, të paktën në gjimnastikë. Por leja për veprimtari fizike dhe aktivitet nuk do të thotë aspak se ju duhet të gërmoni patate në kopsht ose të mbani çanta të mëdha ushqimesh nga dyqani.

Dhe nëse ka probleme?

Nëse një grua ka probleme metabolike, sëmundje të zemrës dhe vaskulare, sëmundje tiroide, probleme me peshën dhe shpinë, aktiviteti i saj është disi i kufizuar. E megjithatë, një grua ka nevojë për klasa në një program kursimi - ngarkesat dozohen dhe zgjidhen rreptësisht, bazuar në gjendjen e shëndetit dhe fitnesit të gruas para shtatzënisë.

Zakonisht, mbikëqyrësit siç janë mjeku obstetër dhe një terapist japin leje për klasa. Rekomandohen shëtitjet, not gjimnastikë në ujë, ushtrime terapeutike nën mbikëqyrjen e një instruktori. Para dhe pas stërvitjes, këshillohet të matni pulsin dhe presionin, duhet të dëgjoni trupin tuaj dhe të monitoroni mirëqenien tuaj.

Mos shkoni në ekstreme dhe të nëntë muajt e shtatëzanisë uleni në shtëpi, duke kaluar kohë në shtrat ose në monitorin e kompjuterit. Kjo nuk do të sjellë dobi për ju dhe foshnjën. Por edhe duke marrë parasysh që shtatzënia nuk është sëmundje, ngjitja në male, rafting përgjatë lumenjve malorë dhe bërja riparime, mbajtja e balove me materiale ndërtimi nuk ia vlen.

Farë duhet të dini?

Kur përcaktoni ngarkesën, është e nevojshme të merren parasysh faktorë të caktuar që janë të rëndësishëm kur zgjidhni një grup klasa në të ndryshme mosha gestacionale. Gjatë çdo, madje edhe shtatëzënësisë më të suksesshme, ngarkesat në trup janë kundërindikuar, në të cilat ekziston një tronditje e trupit dhe barkut, ekspozimi i dridhjeve, ngritja e peshës më shumë se 3-4 kg, rreziku i rënies dhe dëmtimeve është i lartë.

Ushtrime shembullore për tremujorin e dytë të shtatëzanisë

Një grup ushtrimesh për shtatzaninë në mes. Movementdo lëvizje kryhet 20 herë në të dy drejtimet, 1 qasje në ditë:

IP në këmbë, duart në anën. Muskuli i viçit është ngritur në mënyrë alternative,
gjysmë gungash në një këmbë të sheshtë me krahë të shtrirë përpara,
IP në këmbë, duke ngritur këmbën e përkulur në anën,
marshim në vend
duke e kthyer kokën në anën dhe në një rreth,
PI gënjeshtra: ngritja e krahut të majtë dhe këmbës së djathtë, pastaj anasjelltas, krahu i majtë është këmba e djathtë,
Ushtrimi standard shtatzënë Kegel.

Ushtrime të frymëmarrjes me joga.

Ushtrime shembullore për tremujorin e tretë të shtatëzanisë

10 minuta janë ndarë për gjimnastikë në tremujorin e fundit të gestacionit: 2 minuta për 1 stërvitje:

gjysmë mbledhje me mbështetje, midis çdo lëvizjeje një frymë të thellë përmes hundës dhe nxjerr përmes gojës,
përzierja e brinjëve të shpatullave me pushim për frymëmarrjen diafragmatike,
shtytje nga një mur ose dysheme, por duke u mbështetur në gjunjë,
Qëndrimi Kegel: gjunjëzimi për tu përkulur dhe harkuar shpinën si mace,
lëkundet duart në një pozicion në këmbë.

Faza e fundit e trajnimit është gjimnastikë e frymëmarrjes: duart ngadalë bien në ijet - nxjerr, ngrihen - thith.

Tremujori i parë

Në fazat e hershme, është e domosdoshme të konsultoheni me një mjek që vëzhgon shtatzëninë në lidhje me rreziqet dhe kundërindikimet e mundshme. Nëse nuk janë aty, gruaja ndihet mirë dhe e sigurt, atëherë disa ushtrime të thjeshta por efektive të kryera rregullisht do të ndihmojnë në mirëmbajtjen e aftësisë fizike.

Ndër klasat e ndaluara në shtyp: ato mund të provokojnë hipertonizmin e mitrës dhe të çojnë në ndërprerjen e shtatzënisë.

Nga kapsllëku (një problem i zakonshëm në tremujorin e parë) mbledhjet e cekëta do të ndihmojnë. Si mbështetje, duhet të përdorni një karrige me shpinë. Pozicioni fillestar - duke qëndruar prapa një karrige, krahët në anën e pasme, këmbët - të ndarë nga gjerësia e shpatullave. Squatting, shtrini gjunjët në anën, duke u ngritur lart - ngrini gishtërinjtë lart.
Në mënyrë që të mos humbni formën dhe të mos mbani për 9 muaj, gjoksin, mund dhe duhet të kryeni ushtrimin e duhur. Përkulni krahët në bërryla, vendosni pëllëmbët tuaj në nivelin e gjoksit. Kompresojini ato me përpjekje maksimale, duke mbajtur në këtë pozicion për 10-15 sekonda, pastaj lëshojeni për 5 sekonda. Përsëriteni 10-20 herë.
Rrotullimi rrethor i legenit në të dy drejtimet. Ato kryhen ngadalë, pa lëvizje të papritura. Këmbët veç e veç dhe pak të përkulur në gjunjë.
Për parandalimin e venave me variçe të këmbëve, rotacioni rrethor i këmbëve, ngritja e këmbëve në gishtërinjtë dhe anasjelltas janë të dobishme. Për të kryer ushtrimin, nuk keni pse të qëndroni në këmbë, mund ta bëni atë ndërsa jeni ulur. Një ngrohje për këmbët do të ndihmojë në shmangien e dhimbjeve të muskujve të viçit në një datë të mëvonshme.

Ushtrimet për tremujorin e parë janë të detajuara në videon e trajnimit.

Tremujori i dytë

Nga 13-14 javë, rreziku i abortit, si rregull, zvogëlohet, shëndeti përmirësohet, nauze në mëngjes, përgjumje, letargji zhduket. Ju duhet të ecni, të ecni, të merrni frymë sa më shumë që të jetë e mundur.

Deri në fund të tremujorit të dytë, mitra rritet në madhësi, stomaku bëhet qartë i dukshëm. Për të lehtësuar ngarkesën, mund të vishni një fashë dhe të bëni një grup ushtrimesh në të. Shumica e tyre janë krijuar për të forcuar muskujt e shpinës, dyshemesë së legenit dhe përgatitjen për lindjen e fëmijëve.

Pozicioni fillestar - ulur, këmbët shtrirë përpara jush ose kryqëzohen në gjunjë. Kthejeni kokën tuaj në mënyrë alternative në një drejtim dhe në tjetrën. Kryeni lëvizjet pa probleme, pa bërë shaka.
Në të njëjtin pozicion, përhapni krahët drejt në anët dhe rrotulloni trupin në një dhe në drejtimin tjetër.
Pozicioni fillestar - shtrirë në njërën anë, krahët e drejtë zgjaten përpara. Në frymëzim, merrni krahun e sipërm mbrapa, duke u kthyer rreth trupit, pastaj kthehuni në pozicionin e tij origjinal. Kryeni 10 herë për secilën dorë.
Uluni në thembra të mollaqe, gjunjët pak u përhapën larg. Shtrije krahët mbi kokën tënde. Në frymëzim, anojeni trupin, prekni me pëllëmbët dhe ballin e dyshemesë, qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda, pastaj drejtojeni torzën. Përsëriteni 10 herë. Ky ushtrim ndihmon për të relaksuar muskujt e shpinës, shpinës dhe barkut.
Nga hemorroide, ushtrimet e legenit do të ndihmojnë. Pozicioni fillestar - në këmbë, gjerësia e shpatullave larg, krahët në bel. Rrotulloni ijet tuaja nga njëra-tjetra, duke u përpjekur të rrisni gradualisht amplitudën e lëkundjes. Muskujt e ditës së legenit dhe mollaqe duhet të jenë të relaksuara.
Në mënyrë të ngjashme, lëkundni legenin përpara - prapa. Për të kryer ushtrimin, përkulni këmbët pak në gjunjë. Në momentin kur legeni është tërhequr, kthesa duhet të jetë e qetë, dhe kur lëkundeni përpara - maksimalizoni tensionin.
Lëvizja e legenit "tetë".

Tremujori i tretë

Në tremujorin e fundit, vendi kryesor është i zënë nga ushtrimet për muskujt e legenit, duke i përgatitur ato për lindjen e fëmijëve. Ata që janë qortuar në klinikat antenatale për shtimin e tepërt të peshës, me siguri do të jenë të interesuar në ushtrime për humbje peshe.

Një grup interesant i aktiviteteve në një top sportivësh, futbolli. Duke zgjedhur atë, ju duhet të mbani mend kujdes. Nuk është sekret që në moshën 8–9 muajshe një grua humbet hirin e saj të mëparshëm, bëhet e ngathët dhe, duke ushtruar topin, mund të humbasë ekuilibrin e saj, të bjerë. Prandaj, gjendja kryesore është mosbindja dhe kujdes.

Kalërimi në një fitball, i ulur, duart në bel, duke lëvizur legenin përpara - prapa. Gama e lëvizjes është e vogël, aq sa mund të ruhet ekuilibri,
Ulur në top, zgjas krahët lart. Përkuluni me kujdes djathtas dhe majtas, kryeni 10 prirje në secilin drejtim,
Nëse keni trajnimin e nevojshëm, mund të kryeni ngarkesa të energjisë. Për ta bërë këtë, shtrihuni në fitballin tuaj me shpinë, shtrini krahët në anët, merrni shtanga të vogla (1 kg). Për t'i bashkuar duart në gjoks dhe për t'i rritur përsëri. Muskujt e qafës nuk duhet të tendosin
Me njërën këmbë të pushojë kundër topit, vendoseni tjetrin në dysheme. Ngadalë përkul këmbën në top, duke mushkëruar në mënyrë që të mos humbasë ekuilibrin. Ndryshoni këmbët dhe lunges me këmbën e dytë.

Ushtrime universale

Në çdo kohë, ushtrimet janë të dobishme që fiziologjikisht të përgatisin një grua që të sjellë një fetus në rritje dhe të ndihmojë për të lindur pa lot dhe lëndime. Para së gjithash, kjo është stërvitja e famshme Kegel. Mund të kryhet në çdo pozicion - duke qëndruar, ulur, shtrirë, në një mbledhje.

Detyra është që të maksimizoni tensionin dhe të tërheqni muskujt e dyshemesë së legenit, dhe t'i mbani ato në këtë pozicion për 10 sekonda. Frymëmarrja nuk duhet të humbasë; rekomandohen disa qasje në ditë. Dobishme për lehtësimin e tonit të mitrës.

Ushtrimi "Cat" gatuhet dhe lehtëson lodhjen e muskujve të shtyllës kurrizore, ndihmon në shpërndarjen e duhur të ngarkesës në rritje. Për të performuar, duhet të merrni të katër anët, duke u theksuar në gjunjë dhe bërryla.

Në frymëzim, përkulem shpinën, mbaj kokën drejt, në nxjerrje - rrumbullako shpinën (nëse është e mundur), ul kokën poshtë. Ky ushtrim është shumë i efektshëm për të fiksuar nervin shiatik dhe simfizitin.

Ushtrimi "Biçikleta" është e dobishme për mollaqe dhe këmbë, duhet të kryhet me kujdes, pa sulme të bezdisshme dhe të papritura. Shtrihuni në shpinë, ngrini legenin tuaj, përkulni këmbët në gjunjë dhe simuloni hipur në biçikletë.

Cilat ushtrime nuk mund të kryhen gjatë shtatëzënësisë

Në listën e ushtrimeve të ndaluara:

Në shtyp, përfshirë kthesat,
Rrip dhe ngritje,
Kërcim, shtrirje,
Yoga me ushtrime për vakum.

Përveç kësaj, ju do të duhet të harroni për sportet traumatike - rollers, patina, biçikleta, mundje, sporte kuajsh.

Kundërindikimet për ushtrime gjatë shtatëzanisë

Shtë e nevojshme të diskutohet për aktivitetin fizik dhe të diskutoni një grup ushtrimesh me një mjek në prani të sëmundjeve kronike (zemra, veshkat, mushkëritë, etj.),

Kundërindikimi është toksikoza e grave shtatzëna, si në fazat e hershme ashtu edhe në atë të vonë (gestoza),
Ju duhet të jeni të kujdesshëm me polihidramnios të vendosur, tonin e theksuar të mitrës.

Do sëmundje shtëpiake - marramendje, takikardi, gulçim, dobësi, dhimbje në pjesën e poshtme të barkut, shfaqja e rrjedhjes vaginale - arsyeja për përfundimin e menjëhershëm të klasave. Nëse simptomat vazhdojnë, fitoni intensitetin, kërkoni kujdes mjekësor.

Ushtrimi gjatë shtatëzanisë ndihmon në ruajtjen e arsyeshme, peshë dhe rehati emocionale, lehtëson stresin në muskujt e shpinës dhe këmbëve dhe përgatitjen e kanalit të lindjes. Kryerja e tyre, ju duhet të përqendroheni në mirëqenien dhe të merrni parasysh kufizimet e mundshme në mënyrë që të dëmtoni fëmijën. Shtë shumë e rëndësishme të kontrolloni frymëmarrjen.