Ushtrime aerobike dhe anaerobe > Diabeti dhe Sporti

Shumë besojnë se ekziston një ndarje e qartë në ushtrime aerobike dhe anaerobe. Për shembull, ngritja e shiritit është ushtrim anaerobe (forcë), dhe vrapimi është aerobik.

Në përputhje me këto ide, po ndërtohet trajnim: fuqi (anaerobe) - për fitimin e masës muskulore, kardio (aerobike) - për humbjen e peshës. Kjo qasje është shpesh e pasaktë dhe joefektive.

Le të shohim se cili është ndryshimi midis fuqia (anaerobe) dhe kardio (aerobike) ushtrime, cili është efekti i forcës dhe ushtrimeve aerobike në trup dhe si të kombinohen të ndryshme llojet e ushtrimeve për të marrë rezultatin e dëshiruar - një trup i bukur që plotëson dëshirat tuaja :)

Llojet e ushtrimeve: ANAEROBIK dhe AEROBIK

Cili është ndryshimi midis ushtrimeve anaerobe (forcës) dhe ushtrimit aerobik?

aerobik ushtrimet janë të ndryshme nga fuqia (anaerobe) burim energjie që përdoret nga trupi.

Ushtrimi aerobik - oksigjeni është burimi i vetëm dhe i mjaftueshëm i energjisë.
Ushtrim anaerobe (forcë) - oksigjeni nuk është i përfshirë në prodhimin e energjisë. Energjia prodhohet nga stoku i "karburantit të përfunduar" që përmbahet direkt në muskuj. Ky aksion zgjat për 8-12 sekonda. Dhe pastaj trupi fillon të përdorë oksigjen. dhe stërvitja bëhet aerobike.

Kështu që, asnjë ushtrim që zgjat më shumë se 12 sekonda nuk do të jetë thjesht i fuqishëm.

Por nuk ka ushtrime thjesht aerobike - në fillim të ndonjë ushtrimi, energjia prodhohet në mënyrë anaerobe (pa oksigjen), si me ushtrime forcash.

Prandaj, duke folur për trainim anaerobe ose aerobikzakonisht nënkupton se cila metodë e prodhimit të energjisë është mbizotëruese.
Dhe kjo varet nga intensiteti dhe kohëzgjatja e ngarkesës. Kjo do të thotë, 15 minuta vrapim i vazhdueshëm me një ritëm mesatar është një ushtrim "më aerobik" sesa 2 vrapime prej 10 minutash me një pushim mes tyre. Një shembull tjetër - vrapimi me një ritëm mesatar për distanca të gjata mund të konsiderohet një ushtrim aerobik. Dhe sprinting tashmë është trajnim i forcës.

Në fund të artikullit unë do t'ju tregoj se si ta shndërroni 5 minuta vrapimin në një ushtrim aerobik dhe ta bëni trupin të djegë dhjamin që nga minuta e parë,)

Disa ushtrime dhe sporte janë në thelb më aerobike, ndërsa të tjerët janë më anaerobe.

Shembuj të ushtrimeve komplekse (duke kombinuar ngarkesa aerobike dhe anaerobe):

Kickboxing.
20-30 minuta stërvitje me drejtime të lehta alternative dhe gara sprint.

Kur stërviteni në simulatorë ose me peshë të lirë (shtangë dore, barbell), rregulli i përgjithshëm është si më poshtë:

Ushtrimi aerobik - Bëni më shumë përsëritje me më pak peshë dhe shkurtoni pushimin midis grupeve. Shenjat që tregojnë trainimin aerobik do të jenë një përshpejtim i pulsit (deri në 90% të maksimumit) dhe djersitje. Ju mund të llogaritni shkallën maksimale të zemrës duke zbritur moshën tuaj nga 220. Për shembull, nëse jeni 30 vjeç, atëherë niveli juaj maksimal i zemrës do të jetë 190 (220-30). Në përputhje me rrethanat, rrahjet e zemrës suaj nuk duhet të ngrihen mbi 170 gjatë një ushtrimi aerobik.Përveç rritjes së rrahjeve të zemrës suaj, kushtoni vëmendje të shtuar të frymëmarrjes. Nëse frymëmarrja nuk rritet, atëherë nuk po stërviteni sa duhet. Dhe nëse nuk jeni në gjendje të flisni, atëherë duhet të zvogëloni intensitetin e trajnimit.
Ushtrimi anaerobe - rrisni peshën, zvogëloni numrin e përsëritjeve dhe mos harroni të relaksoheni midis grupeve.

Ndikimi i ushtrimeve anaerobe dhe aerobike në trup.

Edhe pse linja midis forcave dhe ushtrimeve aerobike, siç shohim, është mjaft e hollë, efekti i të dyve do të jetë plotësisht i ndryshëm. Dhe këtu po kthehemi te opinioni popullor i përmendur në fillim të artikullit për forcën dhe ushtrimet aerobike: të parat janë për të fituar masë të muskujve, dhe këto të fundit janë për humbje peshe. A është kështu?

Dhe përsëri, gjithçka nuk është aq e thjeshtë.

Kombinimi i ushtrimeve anaerobe dhe aerobike.

Rreth asaj se si të kombinoni siç duhet ushtrimet anaerobe dhe aerobike, mund të shkruani më shumë se një ose dy artikuj. Këtu dua të marr parasysh parimet themelore të kombinimit të llojeve të ndryshme të ushtrimeve për të marrë rezultatin e dëshiruar.

Le të shohim 4 opsione të mundshme për programet e trajnimit:

Për humbje të shpejtë, një herë në peshë të disa kilogramëve:

Trajnim i rregullt (ditor) aerobik me një rritje të vazhdueshme të kohëzgjatjes së klasave (deri në 1 orë). Mos harroni se trupi shpejt mësohet me ushtrime aerobike, kështu që rezultati duhet të merret në 1-2 muaj. Atëherë nuk do të ketë kuptim nga trainimi aerobik! Prandaj, mos humbni stërvitjet dhe mos e lini pas dore dietën.

Pas arritjes së rezultatit, rekomandohet të zgjidhni një program trajnimi për përdorim afatgjatë, dhe ta ndiqni atë, duke mos harruar përbërësit e tjerë të një stili të shëndetshëm (ushqimi i duhur dhe pastrimi i trupit).

Vetëm ushtrime anaerobe (forcë).

Në mënyrë që stërvitja anaerobe të jetë efektive, duhet të kryeni ushtrime për secilin grup të muskujve të paktën 2 herë në javë. Në të njëjtën kohë, nuk mund të ngarkosh të njëjtin grup të muskujve çdo ditë. Muskujt kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar nga stërvitja anaerobe. Kështu, nëse stërviteni 2-3 herë në javë, atëherë çdo seancë trajnimi duhet të përfshijë ushtrime për të gjitha grupet e muskujve. Nëse stërviteni më shpesh, do të këshillohet që të kompozoni 2 grupe ushtrimesh dhe t’i kryeni ato me kohë.

Për ta bërë më të qartë, do të jap dy shembuj:

Programi i trajnimit të forcës për përdorim 2-3 herë në javë.

Një program i tillë duhet të përfshijë ushtrime për të gjitha grupet e muskujve të listuara më poshtë. Shembuj të ushtrimeve mund të gjenden në artikujt e cituar këtu (mendoj se pas leximit të këtij artikulli nuk do të jetë e vështirë për ju të zgjidhni ushtrime forcash (anaerobe) nga ushtrimet e dhëna në artikuj).

Warning! Për të shmangur dëmtimet, asnjëherë mos bëni ushtrime të barkut para ushtrimeve që ngarkojnë muskujt e shpinës (këto nuk janë vetëm ushtrime të krijuara posaçërisht për muskujt e shpinës, por edhe disa ushtrime për këmbët - për shembull, mbledhje me peshë).

Programi i trajnimit të forcës për përdorim 4-7 herë në javë.

Siç thashë, një program i tillë duhet të ndahet në 2 grupe ushtrimesh, secila prej të cilave përfshin vetëm grupe të caktuara të muskujve. Më poshtë do të jap një shembull të dy komplekseve të tilla, por ju mund t'i kompozoni ato ndryshe. Gjëja kryesore është që muskujt e përfshirë në kompleksin e parë (A) nuk duhet të përfshihen në të dytin (B).

Kompleksi i ushtrimeve të forcës A:

Kompleksi i ushtrimeve të forcës B:

Ushtrimet që përfshijnë vetëm ushtrime të forcës (anaerobe) mund të përdoren për qëllime të ndryshme:

Për qëllime të përgjithshme shëndetësore.
Në mënyrë që të "modës" figura e përsosur, në përputhje me dëshirat tuaja.
Për një grup të masës muskulore.
Për të ulur peshën e trupit.

Komplekset që përbëhen vetëm nga ushtrime anaerobe (forcë) mund të përdoren për një kohë të gjatë. Për të arritur një efekt të përhershëm, programi i ushtrimeve anaerobe duhet të ndryshohet çdo 1-2 muaj.

Humbja e peshës përmes ushtrimeve anaerobe nuk ndodh për shkak të djegies së kalorive direkt gjatë stërvitjes, por për shkak të përshpejtimit të metabolizmit pas stërvitjes, i cili zgjat 12-36 orë (në varësi të kohëzgjatjes dhe intensitetit të stërvitjes). Dhe, natyrisht, për shkak të rritjes së muskujve që konsumojnë shumë më shumë kalori sesa yndyra për të ruajtur ekzistencën e tyre.

Ekziston një sekret që do të ndihmojë në zgjatjen e efektit të përshpejtimit të metabolizmit pas stërvitjes në peshë për 36 orë ose më shumë. Këtu është:

Nëse brenda 36 orëve pas një trajnimi anaerobe (forcë), që zgjat të paktën 1.5-2 orë, bëni një trajnim 15-minutësh të forcës (kjo është 2-3 ushtrime anaerobe të zgjedhjes suaj), atëherë metabolizmi i përshpejtuar do të zgjasë edhe 12 orë të tjera! Për më tepër, ky mashtrim me një stërvitje 15-minuta mund të përsëritet përsëri - dhe të zgjasë efektin edhe për 12 orë të tjera.

Trajnim gjithëpërfshirës që përqendrohet në ushtrimin aerobik.

Përfshirja e ushtrimeve anaerobe në trainimin aerobik do të përmirësojë si efektin e përgjithshëm shëndetësor, ashtu edhe efektin e trajnimit në pamjen tuaj. Nuk do ta përsëris veten (sa më sipër është efekti i ushtrimeve anaerobe në trup), mund të them vetëm se shtimi i ushtrimeve të forcës në kompleksin e ushtrimeve aerobike do ta bëjë këtë kompleks të përshtatshëm për përdorim më të gjatë dhe përdorime të ndryshme.

Le të shohim mundësi të ndryshme për përfshirjen e ushtrimeve të forcës (anaerobe) në trajnimin aerobik:

Përfshirja e ushtrimeve anaerobe në trajnimin aerobik - opsioni 1:

Mundësia më e zakonshme është kur, pas 30-40 minutash stërvitje aerobike, kryhet një kompleks 15-20-minutësh i ushtrimeve të forcës. Ky opsion nuk është vetëm më i zakonshmi - është gjithashtu më i pasuksesshmi!

Në këtë situatë, ushtrimet e forcës kryhen me muskuj të lodhur, gjë që jo vetëm që është joefektive, por gjithashtu çon në parakalim. Especiallyshtë veçanërisht e dëmshme të shtoni ushtrime forcash pa marrë parasysh kur grupe të tilla të muskujve u përfshinë në ushtrime anaerobe. Për shembull, ushtrimet e forcës kryhen në këmbë pas vrapimit.

Unë mendoj se nuk ia vlen të diskutojmë më tej për këtë mundësi - unë ju këshilloj ta thjesht mos e përdorni kurrë.

Përfshirja e ushtrimeve anaerobe në trajnimin aerobik - opsioni 2:

Një tjetër mundësi është të kryeni një grup të vogël ushtrimesh anaerobe përpara se të filloni ushtrime aerobike (pas ngrohjes).

Kundër këtij opsioni:

Kufizimi i ushtrimeve të forcës në kohë (15-20 minuta). Gjatë kësaj kohe, ju mund të kryeni ose një version të lehtë të ushtrimeve të forcës (1 qasje për stërvitje për secilin grup të muskujve), ose ushtrime për vetëm një grup të muskujve. As njëra dhe as tjetra nuk do të kenë pothuajse asnjë efekt. Në mënyrë që ushtrimet anaerobe të jenë efektive, është e nevojshme të kryhen 2-3 qasje në ushtrim për secilin grup muskujsh 2-3 herë në javë.
Overtraining. Rreziku i parakalimit me këtë qasje nuk është më pak se në mishërimin e parë.

Përfundim: opsioni i dytë është pak më i mirë se i pari.

Përfshirja e ushtrimeve anaerobe në trajnimin aerobik - opsioni 3:

Mundësia e tretë është thelbësisht e ndryshme nga dy të parat. Kjo është një ndarje e forcës dhe trajnimit aerobik. Ushtrimet anaerobe (forca) kryhen veçmas nga aerobi, domethënë në ditë të tjera ose në periudha të tjera të ditës (për shembull, në mëngjes - stërvitje aerobike, dhe në mbrëmje - forcë).

Në këtë version, trajnimi i forcës është ndërtuar në të njëjtin parim si në program që konsiston ekskluzivisht nga ushtrime forcash. Dallimi i vetëm është kur hartoni një program trajnimi për forcën, ju duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje rrezikut të parakalimit. Kjo do të thotë, ju duhet të merrni parasysh se në cilën ditë bëni stërvitje aerobike dhe mos i ngarkoni të njëjtët muskuj me ushtrime forcash për 24 orë para dhe pas stërvitjes aerobike.

Përfshirja e ushtrimeve anaerobe në trajnimin aerobik - opsioni 4:

Dhe në fund trajnim interval.

Farë është kjo Ky është një kompleks i ushtrimeve të ndryshme, i kombinuar në parimin e ngarkesave alternative. Ushtrimet e forta dhe aerobike alternohen me njëra-tjetrën. Secili cikël zgjat 5-7 minuta.

Kohëzgjatja e secilit mësim nuk duhet të kalojë 40 minuta. Trajnimi zhvillohet jo më shumë se 2 herë në javë.

Kur shtoni trajnim interval në orarin tuaj, kufizoni trajnimet e tjera sportive (si aerobike ashtu edhe forca) në 1-2 aktivitete në javë.

Warning! Trajnimi interval përfshin aktivitet shumë intensiv fizik dhe nuk është i përshtatshëm për fillestarët (deri në 1 vit trajnim të rregullt sportiv). Rekomandohet të konsultoheni me një mjek përpara se të filloni stërvitjet.

Ushtrimet me interval ju ndihmojnë të digjni yndyrën në mënyrë më efikase për dy arsye:

Trajnimi interval ka një efekt më të madh në forcimin dhe rritjen e muskujve sesa aerobik (kardio).
Konsumi i oksigjenit mbetet i ngritur më gjatë sesa pas një stërvitje aerobike.

Por rritja e konsumit të oksigjenit pas stërvitjes me interval (dhe, rrjedhimisht, djegia e një numri të shtuar të kalorive) nuk është aspak aq e madhe dhe e qëndrueshme sa pas trajnimit anaerobe (fuqi)!

përfundimi: mënyra më e efektshme (dhe e sigurt!) për të përfshirë ushtrime anaerobe (forcë) në programin e trajnimit aerobik është e treta (duke shtuar një grup ushtrimesh forcash në ditë të ndara).

Trajnim gjithëpërfshirës që përqendrohet në ushtrime anaerobe.

Prandaj, pse duhet të përfshini stërvitje aerobike në programin tuaj të trajnimit? Ka disa arsye për këtë:

Ushtrimi aerobik do të rrisë qëndrueshmërinë.
Ushtrimi aerobik është një parandalim i shkëlqyeshëm i sëmundjes kardiovaskulare.
Përkundër faktit se ushtrimet anaerobe (forca) janë më efektive për humbjen e peshës, shtimi i saktë i ushtrimeve aerobike do të shpejtojë procesin e humbjes së peshës.

Le të shohim disa mundësi për ndërthurjen e ushtrimeve aerobike me anaerobe:

Përfshirja e ushtrimeve aerobike në trajnime anaerobe (forcë) - opsioni 1:

Mos harroni, në fillim të artikullit kam premtuar të tregoj sekretin e djegies së dhjamit që nga minuta e parë e stërvitjes aerobike? tani, për këtë ju vetëm duhet të kryeni ushtrime aerobike pas një trajnimi të plotë të forcës. Glikogjeni në muskuj tashmë është konsumuar plotësisht dhe ushtrimi aerobik do të bëjë që trupi të djegë dhjamin që nga minuta e parë. Jo 20 minuta vrapim "të tretur" - ne humbim peshë menjëherë!

Siç e keni kuptuar tashmë, mënyra e parë për të shtuar ushtrime kardio në stërvitjen e forcës është të kryeni ushtrime aerobike (kardio) menjëherë pas përfundimit të trajnimeve anaerobe. Nëse dëshironi të humbni peshë - efekti do të jetë i dukshëm pothuajse menjëherë.

Kohëzgjatja e ushtrimit aerob do të varet nga kohëzgjatja e trajnimit anaerobe. Në disa raste, 5-10 minuta do të jenë të mjaftueshme.

Disavantazhi i kësaj metode të shtimit të ushtrimeve kardio është një ulje e lehtë e efektivitetit të stërvitjes së forcës për rritjen dhe forcën e muskujve.

Përfshirja e ushtrimeve aerobike në trajnime anaerobe (forcë) - opsioni 2:

Mundësia e dytë është të përdorni ushtrime aerobike si një ngrohje 5-15 minuta para se të filloni një stërvitje në forcë. Ky është një opsion mjaft i zakonshëm, por efektiviteti i tij është jashtëzakonisht i vogël - sepse glikogjeni në muskuj ende nuk është përdorur, që do të thotë se një ngrohje e tillë nuk mund të quhet edhe një ushtrim aerobik.

Në parim, kjo është thjesht një ngrohje dhe duhet të trajtohet në përputhje me rrethanat. Qëllimi i ngrohjes është ngrohja e muskujve dhe parandalimi i dëmtimeve gjatë stërvitjes kryesore.

Farë është ushtrimi anaerobe

Para se të përshkruani më në detaje efektin e stresit anaerobe tek një person dhe cilat janë ato, duhet të zbuloni se çfarë do të thotë ky koncept. Anaerobe është një lloj aktiviteti fizik për të cilin gjenerohet energji pa ndihmën e oksigjenit. Me fjalë të tjera, lëvizjet shpërthyese i referohen këtij lloji të trajnimit të forcës. Energjia për zbatimin e tyre buron nga rezervat e trupit, kështu që stërvitja anaerobe mund të quhet ngarkesë me përdorimin e forcës në 2-3 minutat e para. Pas kësaj, muskujt u jepet pushim, ose stërvitja bëhet aerobike.

Ngarkesa aerobike dhe anaerobe

Për të shpjeguar ndryshimin midis ushtrimeve aerobike dhe anaerobe, duhet të kuptoni proceset kimike që ndodhin në trupin tonë gjatë trajnimit. Mungesa e oksigjenit siguron djegien (ose prishjen) e glukozës në qelizat e muskujve.Trupi i njeriut tërheq energjinë e tij nga ky proces për të kryer ushtrime të caktuara të forcës. Për dallim nga aerobi, regjimi anaerobe (vrapimi, kërcimi, çiklizmi) zgjat shumë pak, fjalë për fjalë disa minuta, ndërsa gjimnastika aerobike mund të zgjasë një orë ose dy (energjia vjen nga oksigjeni).

Uria e oksigjenit mund t’i rezistojë toksinave, ose në një mënyrë tjetër, formimin e acidit laktik, dhe pastaj përshpejton eleminimin e tij. Me kalimin e kohës, ndjeshmëria ndaj acidit zvogëlohet, ju do të pushoni të ndjeni ndjesi të pakëndshme pas stërvitjes. Ndodh i ashtuquajturi "rezistencë ndaj lodhjes", për shkak të së cilës rritet qëndrueshmëria e të gjithë organizmit.

Trajnim anaerobe

Trajnimet më të famshme anaerobe janë ngritja e energjisë, ngritja e trupit, trajnimi për simulatorë, vrapimi me shpejtësi të lartë me shpejtësi të shkurtër, çiklizmi i shpejtë dhe të tjerët. Tensioni më i madh i muskujve ndodh brenda disa sekondave, dhe ndonjëherë mund të arrijë disa minuta. Pas kësaj, duhet të relaksoheni dhe të pushoni për një kohë para se të kaloni në një qasje të re. Ushtrimi anaerobe mund të përbëhet nga ushtrime të ndryshme, por ato do të bashkohen nga një gjë - puna me intensitet të lartë kryhet me pesha për një periudhë të shkurtër kohe, ndërsa ka energji të mjaftueshme.

Trajnimi anaerobe është shumë i dobishëm për sistemin kardiovaskular, rrit qëndrueshmërinë, ndihmon në eliminimin e toksinave. Me një dietë proteine, forcimi i tillë i muskujve do të ketë një efekt të shkëlqyeshëm në rritjen e tyre, kështu që shfaqja e një lehtësimi të muskujve në trup nuk do të zgjasë shumë. Barbell, pesha të rënda, klasa në simulatorë të caktuar, sprinting - e gjithë kjo lidhet me anaerobinë dhe përdoret në mënyrë aktive nga atletët profesionistë (dhe jo vetëm) për të djegur dhjamin e trupit.

Gjimnastikë anaerobe

Regjimi statistikor-dinamik, i cili përdoret në gjimnastikë anaerobe, përfshin të gjitha llojet e fibrave të muskujve njëkohësisht në mungesë të një faze relaksimi. Falë kësaj, efekti i stërvitjes është rritur, në kontrast me regjimin e zakonshëm aerobik. Si rezultat, pas 20 minutash të një ngarkese të tillë, rezultati mund të krahasohet me një orë stërvitje aerobike. Në këtë rast, nuk do të ndjeni mbingarkesë dhe tendosje. Ushtrimet duhet të kryhen "nga e thjeshtë në komplekse", e cila minimizon rrezikun e lëndimeve.

Një tipar i këtij lloji të gjimnastikës është se efekti do të fillojë të shfaqet shumë shpejt, ndërsa do të zgjasë për një kohë të gjatë. Ushtroni të paktën nja dy herë në javë, dhe jo vetëm që do të shpëtoni nga dhjami i trupit dhe do të rritni masën e muskujve, por do të harroni edhe për probleme të tilla si ngërçe në stomak, shpinë dhe qafë, mbipesha, dhimbje në shpinë dhe nyje, konstipacion, etj. Llojet e mëposhtme të trajnimit të forcës mund të zvogëlojnë yndyrën e barkut (në bark):

ngritjen e shiritit
punoni me shtangë dore
shpejtësi në distancë të shkurtër (çiklizëm),
litar duke kërcyer
shtytje, tërheqje,
ngjitje në një mal të pjerrët.

Ushtrime anaerobe në shtëpi

Isshtë gjithashtu e mundur të kryhen ushtrime anaerobe në shtëpi në mënyrë të pavarur. Për ta bërë këtë, ju duhet të blini disa pajisje sportive dhe t'i kushtoni stërvitjes së paku 20 minuta në ditë. Një nga ushtrimet më të thjeshta për djegien e yndyrës në bark është një "biçikletë":

Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë dhe ngrini në një kënd prej 90 gradë.
Duke imituar çiklizmin, filloni t’i lëvizni këmbët fort sikur të bëni pedalimin.
Ky ushtrim do të bëhet anaerob kur të bëni përpjekje maksimale gjatë mbajtjes së ajrit.
Përsëritni tre grupe prej 20 sekondash.

Një tjetër ushtrim për shtëpinë është hedhja e litarit. Për të arritur efektin, është e nevojshme të filloni të ktheni litarin sa më shumë të jetë e mundur dhe të bëni kërcime të shkurtra, të shpeshta. Kjo do të ndihmojë në heqjen qafe të celulitit, rritjen e qëndrueshmërisë dhe do të jetë e dobishme për sistemin e frymëmarrjes. Ju lutemi vini re se kaloritë gjatë anaerobisë digjen më keq sesa gjatë ushtrimeve aerobike, megjithatë, për shkak të përshpejtimit të proceseve kimike, ju shpëtoni nga dhjami.

Për të përmbledhur rezultatet e përkohshme

Ushtrimi intensiv afatshkurtër sigurohet nga rruga anaerobe, aktiviteti fizik i moderuar dhe i moderuar - nga aerobi. Në të dy rastet glukoza konsumohet.
Nëse insulina është e vogël, sasia e kërkuar e glukozës nuk mund të furnizohet në qelizat e muskujve dhe energjia furnizohet kryesisht përmes proceseve anaerobe me formimin e një vëllimi të madh të acidit laktik. Kursi i diabetit tashmë të dekompensuar është përkeqësuar ashpër, prandaj aktiviteti fizik në një nivel sheqeri mbi 12-13 mmol / l është i kundërindikuar.
Nevoja për glukozë të muskujve që punojnë në mënyrën aerobike është shumë e lartë. Nëse gjaku përmban një tepricë të insulinës, për shembull, injektuar ose sekretohet nga pankreasi nën ndikimin e tabletave stimuluese, glukoza thithet nga muskujt me një shpejtësi të lartë. Trupi nuk ka kohë për të lëshuar glukozën në gjak nga rezervat, dhe niveli i tij në gjak fillon të bie. Ky është mekanizmi për zhvillimin e hipoglikemisë gjatë ushtrimeve fizike. Nëse një person është i shëndetshëm, kjo nuk ndodh, sepse pankreasi i tij prodhon insulinë në proporcion me nevojën për glukozë.
Puna më e gjatë muskulare me intensitet të moderuar zgjat, aq më shumë acide yndyrore harxhohen, të cilat gradualisht nxirren nga depot e yndyrës. Në të njëjtën kohë, pjesëmarrja e glukozës në sigurimin e një pune të tillë ruhet gjithashtu. Puna fizike më e fortë, aq më e ulët është përqindja e acideve yndyrore dhe aq më i madh është proporcioni i glukozës.
Ngarkesat anaerobe nuk kërkojnë furnizim shtesë të oksigjenit dhe, prandaj, nuk e detyrojnë sistemin e dorëzimit të punojë shumë. Në sfondin e ngarkesës maksimale anaerobe, një person ose nuk merr frymë fare, ose merr 1-2 frymë. Nëse ai kryen vetëm ushtrime anaerobe, mushkëritë dhe zemra nuk janë të gatshme për një aktivitet të zgjatur fizik.
Ushtrimi aerobik kërkon një furnizim shtesë të oksigjenit

Në këtë rast, sistemet e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare funksionojnë në një mënyrë intensive. Ngarkesat e rregullta, në rritje graduale çojnë në një rritje të aftësisë së sistemeve të frymëmarrjes dhe të qarkullimit të gjakut për t'i siguruar trupit nevojat në rritje për oksigjen.

Tani është e qartë pse shpesh "burrat e fortë", duke ngritur dy peshat e tyre dhe duke lëvizur kamionin nga vendet e tyre, nuk mund të vrapojnë 500 m. Njerëz të tillë kanë sisteme krejtësisht të pa trajnuara kardiovaskulare dhe respiratore. Duke ditur këtë, shumë prej tyre përfshijnë ngarkesa aerobike në klasat e tyre dhe në këtë mënyrë rritin jo vetëm forcën, por edhe qëndrueshmërinë.

Studime të shumta kanë treguar që me presionin e gjakut anaerob, niveli i glukozës rritet, niveli i adrenalinës rritet dhe aktiviteti i insulinës zvogëlohet. Në ngarkesa të moderuara aerobike, glukoza konsumohet në mënyrë aktive, gjë që çon në një ulje të nivelit të tij në gjak, rrit ndjeshmërinë e receptorëve ndaj insulinës. Në të njëjtën kohë, adrenalina ndahet, si rregull, më pak (përveç nëse, natyrisht, ne po flasim për konkurrencën). Ushtrimi intensiv aerobik rrit çlirimin e adrenalinës dhe hormoneve të tjerë anti-insulinë në atë masë që niveli i ulur i glukozës të fillojë të rritet përsëri. Ngarkesat inteligjente aerobike si dhe ato anaerobe çojnë në një rritje të përmbajtjes së acidit laktik në muskuj.

Atëherë, çfarë na japin gjithë kjo njohuri? Si të zbatohet teoria në praktikë?

Ushtrimi diabetik anaerobe

Ushtrimi anaerobe rrit nivelin e glukozës dhe bën që shumë adrenalin të lëshohet në gjak. Meqenëse ka shumë adrenalinë, presioni i gjakut rritet tej mase, të cilat anijet e pa trajnuara nuk janë gati për të. Përveç kësaj, tensioni në muskujt e gjoksit dhe muskujt e barkut shkakton një rrjedhje të mprehtë të gjakut në kokë, e cila mund të çojë në hemorragji në retinë ose trurin. Me një ngarkesë të tillë, as mushkëritë, as zemra, as enët nuk stërviten.

Ushtrimi intensiv aerobik gjithashtu nuk është i përshtatshëm

Ushtrimi intensiv aerobik çon në një rritje të glukozës në gjak për shkak të rritjes së lirimit të hormoneve anti-insulinë dhe akumulimit të acidit laktik, ose laktatit (kujtoj se një nga ndërlikimet më të rënda të diabetit është acidoza laktike).

Ushtrimi aerobik me intensitet mesatar dhe të ulët zvogëlon nivelin e glukozës në gjak, përmirëson ndjeshmërinë e receptorëve të insulinës dhe përshtat sistemin kardiovaskular dhe atë të frymëmarrjes për të bërë gjithnjë e më shumë punë. Për shkak të kësaj, rezistenca e trupit rritet jo vetëm në stresin fizik, por edhe në stresin psikologjik.

Prandaj, ne do të ndalemi në opsionin e fundit të aktivitetit fizik - stërvitje të moderuar aerobike

Nëse diabeti nuk është i rëndë dhe nuk ka komplikime, stërvitja anaerobe gjithashtu nuk është e kundërindikuar, por shumë e moderuar. Shtë e pamundur të thuhet se ato janë absolutisht të padobishme, sepse ngarkesa të tilla zhvillojnë aftësinë e muskujve për lëvizje të mprehta dhe të fuqishme, duke shpëtuar një person nga lëndimet gjatë orëve të mësimit dhe në jetën në përgjithësi. Sidoqoftë, nëse komplikimet tashmë janë zhvilluar, është më mirë të refuzoni ushtrime anaerobe.

Preferenca - stërvitje e moderuar aerobike

Ushtrimet aerobike me intensitet të mesëm dhe të ulët janë më të dobishmet dhe në të njëjtën kohë më të sigurtat për një pacient me diabet. Në përgjithësi - jo vetëm për pacientin, por edhe për një person të shëndetshëm. "Nëse keni më shumë se pesë kilometra pesë ditë në javë, atëherë vraponi për asgjë përveç shëndetit tuaj", tha Dr. Kenneth Cooper, autori i Aerobics tashmë klasik (1968), i cili punoi në mjekësinë sportive për shumë vite, u sigurua në këtë në përvojën e tij mjekësore shumë herë.

Actuallyfarë lidhet në të vërtetë me anaerobe, dhe çfarë me llojet aerobike të aktivitetit fizik?

Anaerobe janë të gjitha llojet e fuqive të ushtrimeve dhe punës, shtyjnë pesha dhe shtanga, mundje të të gjitha llojeve, vrapim dhe not për distanca të shkurtra, hedhje shtiza dhe disqe, hedhje në lartësi dhe gjatësi, ngritje dhe lëvizje të peshave. Me fjalë të tjera, këto janë llojet e ushtrimeve fizike në të cilat lodhja arrihet në 2-3 minuta.

Në ngarkesat aerobike përfshihen ato lloje të aktivitetit fizik që kanë intensitet mesatar për një kohë të gjatë: vrapimi dhe noti për distanca të mesme dhe të gjata, çiklizëm, vrapimi në patina, duke përfshirë patinazhet në rrota, skijimi, hendbolli, gjimnastikë ritmike, basketboll dhe vallet orientale. Për pacientët me diabet - një tipar: Shmangni garat në këto sporte

Do konkurrencë në shpejtësi, qëndrueshmëri, forcë e bën një person të punojë në kufirin e aftësive të tij. Sistemi i ekuilibruar i ekuilibrit për diabetin shpesh nuk i reziston mbingarkimeve të tilla fizike dhe psikologjike, nivelit të tejkalimeve të adrenalinës dhe kortizolit, gjë që çon shpejt në një kompensim të mprehtë të sëmundjes. Por ne presim që stërvitja fizike, përkundrazi, do të forcojë shëndetin tonë ...

Në jetën e përditshme, ushtrimi aerobik është ecja, ecja, pastrimi i një apartamenti me një ritëm të qetë, kopshtari (pa ngritur ngarkesa të rënda)

Nuk ka dy njerëz absolutisht identikë në aftësitë e tyre fizike, prandaj është e pamundur të jepni ndonjë këshillë të unifikuar për t'u përfshirë në një ose një lloj tjetër të aktivitetit aktiv. Para se të ndryshoni aktivitetin tuaj fizik, çdo person, veçanërisht ata që vuajnë nga diabeti, duhet t'i nënshtrohen një ekzaminimi mjekësor. Vendosni se çfarë do të bëjë ai, vetëm pas kësaj.

Nëse një i ri që fillimisht ishte me shëndet të mirë praktikonte sporte aerobike përpara se të merrte diabet, ai mund të vazhdojë ta bëjë këtë, me kusht që të jetë i trajnuar mirë në rregullat për të punuar me insulinë, di gjithçka për hipoglikeminë, ka një nivel të qëndrueshëm afër vlerave të synuara sheqer dhe nuk ka komplikime të diabetit. Nëse të paktën njëra prej këtyre kërkesave nuk përmbushet, por akoma nuk ka komplikime, klasa mund të vazhdohet, por është e nevojshme të zvogëlohet intensiteti i aktivitetit fizik. Kur zhvillohen komplikime, është e nevojshme të rishikoni llojet e ngarkesës dhe intensitetin e saj.

Nëse një pacient me diabet fillon edukimin fizik për herë të parë ose u kthehet atyre pas një pushimi të gjatë, është mirë që të stërviteni në grupe të përgjithshme të stërvitjes fizike. Dhe sigurisht, së pari duhet të diskutoni aftësitë tuaja me mjekun tuaj.

Kujdes pishine!

Pacientët që marrin insulinë ose pilula - stimulues të prodhimit të tij, duhet të jenë shumë të kujdesshëm kur vizitojnë pishinën: nëse ndodh një episod i hipoglikemisë në ujë, mund të ndodhë i pariparueshëm. Respektimi i rreptë i rregullave për parandalimin e hipoglikemisë gjatë edukimit fizik është më i rëndësishëm se kurrë. Ne kemi folur tashmë rreth tyre kur bëhet fjalë për hipoglikeminë, por do të vazhdojmë nga fakti që përsëritja është nëna e mësimit, dhe kujtojmë edhe një herë.

Përfshirja e ushtrimeve aerobike në trajnime anaerobe (forcë) - opsioni 4:

Epo, opsioni i fundit është trajnimi interval (shiko më lart - Përfshirja e ushtrimeve anaerobe në trajnimin aerobik - opsioni 4).

përfundimi: opsioni 1 dhe opsioni 3 janë më premtuesit. Opsioni i parë do të ndihmojë në kursimin e kohës, dhe e dyta është e përshtatshme nëse jeni gati t'i kushtoni më shumë se 2-3 herë në javë trajnimeve për të arritur rezultate maksimale.

Si të shmangni hipoglikeminë?

Rreziku i zhvillimit të hipoglikemisë gjatë sportit varet nga disa faktorë:

1. Lloji i stërvitjes: të gjitha llojet e kardio (ato janë gjithashtu ngarkesa aerobike: vrapimi, ecja, çiklizmi, noti) janë shumë më të rrezikshme sesa ngarkesat anaerobe (sprinting, ushtrime forcash).

2. Intensiteti i klasave: sa më i fortë të jetë ngarkesa, aq më i madh është rreziku i hipoglikemisë.

3. Kohëzgjatja e ngarkesës: Nivelet e glukozës në gjak zakonisht fillojnë të bien 30 minuta pas fillimit të ushtrimeve aerobike. Kjo do të thotë, sa më gjatë të ushtroni, aq më i lartë është rreziku i hipoglikemisë.

Si të planifikoni aktivitetin fizik

1. Planifikoni kohën dhe kohëzgjatjen e klasës. Mendoni se cila do të jetë ngarkesa juaj: aerobike ose anaerobe.

2. Mos filloni klasa nëse glukoza është mbi 14 mmol / L ose nëse keton janë zbuluar në urinë ose gjak.

3. Mbani gjithmonë karbohidrate “të shpejta” për të ndaluar hipoglikeminë. Mos filloni stërvitjen nëse glukoza juaj në gjak është 5 mmol / L ose më e ulët.

4. Lërini miqtë, të afërmit dhe të afërmit tuaj të dinë se ju do të praktikoni.

5. Të paktën një person në palestër ose në ekipin tuaj (për shembull, një trainer) duhet të dijë që keni diabet në mënyrë që t'ju ndihmojnë saktë në rast të hipoglikemisë.

6. Mos luani sport nëse keni përjetuar hipoglicemi gjatë ditës para stërvitjes.

7. Pas sportit, mos pini alkool, pasi kjo rrit rrezikun e hipoglikemisë.

Një kapitull nga libri “Njeriu i sheqerit. Gjithçka që dëshironit të dinit për diabetin e tipit 1
Botuesi: "Peter"

Karakteristikat e metabolizmit anaerobe

Metabolizmi anaerobe prodhon nënprodukte (acid laktik). Nëse grumbullohen në muskuj që punojnë në mënyrë aktive, ato shkaktojnë dhimbje dhe madje paralizë të përkohshme. Në një situatë të tillë, thjesht nuk mund t'i detyroni fibrat e muskujve të kontraktohen përsëri. Kjo do të thotë se është koha për të bërë një pushim. Kur një muskul pushon dhe relaksohet, atëherë nënproduktet prej tij hiqen, lahen me gjak. Kjo ndodh shpejt pas disa sekondash. Dhimbja largohet menjëherë, dhe paraliza gjithashtu.
Dhimbja zgjat më shumë, gjë që shkaktohet nga fakti se disa fibra të muskujve u dëmtuan për shkak të ngarkesës së rëndë.

Dhimbja lokale e muskujve dhe dobësia pas stërvitjes janë një shenjë karakteristike e ushtrimeve anaerobe. Këto siklet ndodhin vetëm në muskujt që funksionuan.Nuk duhet të ketë ngërçe muskulore ose dhimbje në gjoks. Nëse simptoma të tilla papritmas shfaqen - kjo është serioze, dhe menjëherë duhet të konsultoheni me një mjek.

Ne rendisim disa ushtrime anaerobe:

ngritje peshe
squats,
ngritje
duke vrapuar nëpër kodra
sprinting ose not,
çiklizmit lart kodrës.

Për të marrë një efekt në zhvillim nga këto ushtrime, ato rekomandohen të kryhen shpejt, ashpër, me një ngarkesë të lartë. Ju duhet të ndjeni një dhimbje të veçantë në muskuj, që do të thotë se kur të shërohen, ata do të bëhen më të fortë. Për njerëzit në formë të dobët fizike, ushtrimi anaerob është i rrezikshëm sepse mund të shkaktojë një sulm në zemër. Për pacientët me diabet tip 1 ose tip 2, komplikimet imponojnë kufizime shtesë në aktivitetin fizik ekstrem. Ushtrimi aerobik është shumë më i sigurt se anaerobe, dhe në të njëjtën kohë jo më pak efektiv për kontrollin e diabetit. Edhe pse, sigurisht, nëse forma fizike ju lejon, është më mirë të kombinoni të dy llojet e trajnimit.

Ushtrimet aerobike kryhen me një ritëm të ngadaltë, me një ngarkesë të vogël, por ata përpiqen të vazhdojnë sa më gjatë. Gjatë ushtrimeve aerobike, oksigjeni mbahet te muskujt që punojnë. Përkundrazi, ushtrimet anaerobe kryhen shumë shpejt, me një ngarkesë të konsiderueshme, për të krijuar një situatë kur muskujt u mungon oksigjeni. Pas kryerjes së ushtrimeve anaerobe, fibrat e muskujve janë copëtuar pjesërisht, por pastaj rikthehen brenda 24 orësh. Në të njëjtën kohë, masa e tyre rritet, dhe personi bëhet më i fortë.

Besohet se në mesin e ushtrimeve anaerobe, ngritja e peshës (stërvitja për simuluesit në palestër) është më e dobishmja. Mund të filloni me sa vijon: një grup ushtrimesh me shtangë të lehtë për pacientët më të dobësuar me diabet. Ky kompleks u zhvillua në Shtetet e Bashkuara posaçërisht për diabetikët në formë të dobët fizike, si dhe për banorët e shtëpive të pleqve. Përmirësimet në gjendjen shëndetësore të pacientëve që e kryenin rezultuan të ishin fenomenale.

Ushtrimet e rezistencës janë ngritje peshe, mbledhje dhe shtytje. Në artikullin "Trainimi i fuqisë për diabetin", ne shpjegojmë pse ushtrime të tilla janë të nevojshme nëse doni të jetoni një jetë të plotë. Siç e kuptoni, është e pamundur të kryeni ushtrime anaerobe për një kohë të gjatë pa pushim. Sepse dhimbja në muskujt që janë nën stres bëhet e padurueshme. Gjithashtu, muskujt e dobët dhe paraliza zhvillohen në muskujt që punojnë, gjë që e bën të pamundur vazhdimin e ushtrimeve.

Farë duhet të bëni në një situatë të tillë? Rekomandohet të kryeni një stërvitje për një grup të muskujve, dhe pastaj të kaloni në një ushtrim tjetër që do të përfshijë muskujt e tjerë. Në këtë kohë, grupi i mëparshëm i muskujve është duke pushuar. Për shembull, bëni squats së pari për të forcuar këmbët tuaja, dhe më pas shtytjet për të zhvilluar muskujt e gjoksit. Po kështu edhe me ngritjen e peshës. Në palestër zakonisht ka shumë simulatorë që zhvillojnë grupe të ndryshme të muskujve.

Ekziston një mënyrë për të trajnuar sistemin kardiovaskular duke përdorur ushtrime anaerobe. Ideja është që të mbani rrahjet e zemrës suaj gjatë gjithë kohës. Për ta bërë këtë, ju shpejt kaloni nga një ushtrim në tjetrin, ndërsa nuk i jepni zemrën pushim. Kjo metodë është e përshtatshme vetëm për njerëzit e aftë. Preliminar bëni një ekzaminim me një kardiolog. Rrezik i lartë i një sulmi në zemër! Për të forcuar sistemin kardiovaskular dhe kundër sulmit në zemër, është më mirë të praktikoni ushtrime të gjata aerobike. Në veçanti, një vrapim relaksues Wellness. Ato ndihmojnë në mënyrë efektive në kontrollin e diabetit dhe janë shumë më të sigurt.