Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate

Ky është një nga tre llojet e makronutrientëve, domethënë substancat që ushqejnë trupin. Dy të tjerët janë yndyrna dhe proteina.

Karbohidratet ndahen në klasa:

• Sahara - molekula individuale sheqeri ose zinxhirë të shkurtër të molekulave të tilla. Këto janë glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza.
• niseshtete - zinxhirë të gjatë të molekulave të karbohidrateve që prishen në përbërës të vegjël në traktin tretës.
• celulozë - karbohidratet që nuk treten.

Funksioni kryesor i karbohidrateve është t’i japë energji trupit. Shumica e tyre prishen në traktin tretës drejt glukozës, dhe tashmë shërben si lëndë djegëse. Eachdo gram karbohidrate jep 4 kcal. Përjashtim është fibra, e cila është shumë më pak kalori.

Pse nuk janë të gjithë karbohidratet njëlloj të shëndetshëm?

Të kuptuarit se sa karbohidrate ju nevojiten nuk është e lehtë, sepse ato janë të ndryshme. Më shpesh, karbohidratet ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Të parët përfshijnë sheqerna, ndërsa këto të fundit përfshijnë niseshte dhe fibra.

Por ky klasifikim mund të dështojë sepse produktet me një përmbajtje të lartë niseshte mund të jenë të dobishme dhe të dëmshme për shëndetin (veçanërisht drithërat e përpunuar të rafinuar).

• Karbohidratet komplekse - karbohidratet nga ushqime të papërpunuara, përfshirë frutat, fasulet, drithërat.
• Karbohidratet e thjeshta - sheqerna dhe niseshte, të cilat pastrohen nga fibra dhe përpunohen.

Cili është ndryshimi midis karbohidrateve

Karbohidratet komplekse janë më të shëndetshme se ato të thjeshta sepse ato kanë një dendësi më të lartë ushqyese. Kjo do të thotë, së bashku me secilën kalori, ato furnizojnë trupin antioksidantë, fibra, vitamina dhe minerale. Por karbohidratet e thjeshta janë thjesht kalori dhe asgjë më shumë.

Për të kuptuar se çfarë ndryshimi është i njëjti, ne e krahasojmë tërë kokrrën me atë të rafinuar. Ka tre pjesë për kokrra të plota:

• embrion - pjesë e kokrrës në të cilën ka shumë yndyrna të pangopura dhe lëndë ushqyese të tjera.
• endospermë - pjesa e brendshme e kokrrës, e cila kryesisht përbëhet nga niseshte.
• predhë - Pjesa e jashtme e ngurtë e grurit, në të cilën ka shumë fibra dhe acide yndyrore thelbësore.

Në mikrob dhe guaskë (krunde) - të gjitha më të mirat, të shëndetshme dhe ushqyese. Por gjatë përpunimit, membrana dhe embrioni hiqen, kështu që mbetet vetëm endospermi niseshte.

Krahasoni sa lëndë ushqyese përmbahen në 120 gr kokërr gruri të tërë dhe të rafinuar.

Kokrra e tërë gruri është një burim i substancave thelbësore që humbasin në procesin e pastrimit dhe përpunimit.

Kështu ndodh edhe me frutat dhe perimet. Të freskëtat kanë sheqer, por ka vitamina, minerale dhe fibra. Por në perimet e përpunuara, të gatuara (sidomos në produktet gjysëm të gatshme) dhe madje edhe perimet e shtrydhura ka më shumë sheqer, dhe më pak lëndë ushqyese. Përveç kësaj, sheqeri shpesh i shtohet ushqimit dhe pijeve të përgatitura.

Mos shkaktoni thumba në sheqerin në gjak

Karbohidratet e thjeshta treten shpejt, dhe për shkak të kësaj, sheqeri në gjak rritet ndjeshëm. Rritja e nivelit të sheqerit bën që pankreasi të prodhojë doza të mëdha insuline, dhe kjo tashmë çon në një rënie të mprehtë të sheqerit. Kur është i ulët në gjak, ne përsëri duam të hamë Efektet e indeksit glicemik dietik në rajonet e trurit në lidhje me shpërblimin dhe mallin te burrat - ne po arrijmë për një pjesë të re të diçkaje të shijshme.

Karbohidratet komplekse të pasura me fibra treten më ngadalë. Sheqernat prej tyre hyjnë gradualisht në qarkullimin e gjakut, që do të thotë se kërcimet nuk ndodhin Korrërat e plota, bishtajoret dhe efekti pasues i vaktit: Implikimet për kontrollin e glukozës në gjak dhe rolin e fermentimit. Prandaj, karbohidratet komplekse i sigurojnë trupit energji në mënyrë të barabartë, duke ndihmuar për të mbajtur një ndjenjë të ngopjes për më gjatë.

Ulni rrezikun e sëmundjeve kronike

Karbohidratet komplekse me konsum të rregullt zvogëlojnë Shoqatën midis konsumit të grurit tërë dietës dhe rrezikut të vdekshmërisë: dy studime të mëdha të ardhshme në burra dhe gra amerikane rreziku i sëmundjeve kronike si diabeti ose sëmundjet e sistemit kardiovaskular. Të gjitha për shkak të fibrave, vitaminave dhe substancave të tjera që u diskutuan më lart: ato ndihmojnë në rishikimin kritik: perime dhe fruta në parandalimin e sëmundjeve kronike në parandalimin.

Për më tepër, studimet kanë treguar fibër karobi të patretshëm të pasur me polifenole ul nivelin e kolesterolit LDL dhe në suektet hiperkolesterolemike që konsumimi i karbohidrateve komplekse zvogëlon sasinë e kolesterolit "të keq" në gjak dhe rrit sasinë e "mirë".

Ndihmoni tretjen

Miliarda baktere të dobishme të quajtura mikrobiota jetojnë në zorrët. Ndikon jo vetëm në shëndetin e zorrëve, por edhe në të gjithë trupin. Fibra e ndërlikuar e karbohidrateve është një ushqim për bakteret e dobishme. Sa më mirë t’i ushqeni ato, aq më mirë funksionojnë, për shembull, duke prodhuar lëndë ushqyese si acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, artikull i rëndësishëm Rishikimi: prebiotikët në traktin gastrointestinal. për shëndetin e traktit gastrointestinal.

Ulja e inflamacionit

Inflamacioni është përgjigja natyrale e trupit ndaj infeksionit ose dëmtimit. Nëse procesi vazhdon, ajo provokon zhvillimin e shumë sëmundjeve serioze, përfshirë kancerin dhe diabetin, Inflamacionin, dhimbjen dhe sëmundjen kronike: një qasje integruese për trajtimin dhe parandalimin.

Karbohidratet komplekse ndihmojnë në luftimin Efektet e dietës në inflamacion: theksi në sindromën metabolike me inflamacion, por sheqernat e thjeshtë, përkundrazi, e mbështesin atë.

Pse janë karbohidratet e thjeshta të dëmshme?

Karbohidratet komplekse nuk janë të mjaftueshme për të qenë të shëndetshëm. Ne gjithashtu duhet të braktisim të thjeshtë, sepse ata:

• Provokoni overeating. Karbohidratet e thjeshta treten shpejt dhe çojnë në pikëza të sheqerit në gjak. Kjo shkakton një ndjenjë të vazhdueshme të urisë.
• Rritni rrezikun e sulmeve në zemër dhe goditje në tru. Studimet kanë treguar rolin potencial të sheqerit (fruktozës) në ep epokë se njerëzit që shpesh hanë karbohidrate të thjeshta kanë më shumë të ngjarë të zhvillojnë sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut.
• Rritni rrezikun e zhvillimit të diabetit tip 2. Marrja e shpeshtë e karbohidrateve të thjeshtë mund Fruktoza, rezistenca ndaj insulinës dhe rrëshqitja metabolike> i bëjnë qelizat rezistente ndaj insulinës. Kjo është arsyeja për zhvillimin e diabetit tip 2.
• Të çojë në varësi të sheqerit. Sheqeri stimulon trurin të prodhojë dopaminë. Njerëzit që janë të varur mund të jenë të varur nga ëmbëlsirat.
• Rritja e peshës. Karbohidratet e thjeshta ndikojnë në nivelin e hormoneve përgjegjës për oreksin, dhe kështu rritin ushqimet e indeksit të lartë të indit glicemik, overeating dhe rrezikun e trashje të trashje.

Isfarë është dhe çfarë nuk vlen

Në dietë duhet të ketë karbohidrate, por vetëm ato të mira: komplekse, të freskëta, të papërpunuara.

Ku të gjeni karbohidrate komplekse:

• Kokërr integrale: tërshëra, hikërror, elb.
• Bishtajore: bizele, fasule, fasule dhe thjerrëza (të pa ruajtura).
• Perime dhe fruta: çdo, preferohet e freskët ose e përpunuar minimale.
• Arra dhe fara: lajthi, bajame, fara luledielli, fara susami.

Ku fshihen karbohidratet e thjeshta:

• Pije të ëmbla: lëngje, sode, kokteje, çaj të ëmbël dhe kafe.
• Essertmbëlsira dhe ëmbëlsirat.
• Bukë e imët gruri i bardhë.
• Makarona: ato të bëra nga gruri i butë.

Karbohidratet komplekse janë më ushqyese sesa ato të thjeshta. Ata kanë shumë fibra dhe lëndë ushqyese. Prandaj, sa më shpesh i hamë ato, aq më të shëndetshëm bëhen. Por karbohidratet e thjeshta, ndoshta të shijshme, por plotësisht të padobishme dhe madje edhe të dëmshme.

Pse trupit i duhen karbohidrate

Karbohidratet digjen më shpejt se proteinat dhe veçanërisht yndyrnat. Ata mbështesin imunitetin, janë pjesë e qelizave, marrin pjesë në rregullimin e metabolizmit, në sintezën e acideve nukleike, të cilat transmetojnë informacione trashëgimore.

Gjaku i të rriturve përmban afërsisht 6 g glukozë. Ky furnizim siguron energji për 15 minuta.

Për të ruajtur nivelin e sheqerit në gjak, trupi prodhon hormonet insulinë dhe glukagon:

• Insulina ul glukozën në gjak, e shndërron atë në yndyrë ose glukogjen (niseshte shtazore), ajo grumbullohet nga mëlçia dhe muskujt.
• Glukagoni ngre sheqerin në gjak.

Trupi nxjerr glikogjenin nga ushqime të pasura me karbohidrate. Me furnizimin e saj të mjaftueshëm, ajo shndërron tepricën e karbohidrateve që vijnë në yndyrë.

Trupi kalon glikogjen midis vakteve, rezerva është e mjaftueshme për 10-15 orë. Një ulje e ndjeshme e niveleve të sheqerit shkakton uri.

Karbohidratet dallohen për nga shkalla e kompleksitetit të molekulës, të rregulluar si më poshtë: monosakaridet, disakaridet, polisakaridet.

Produkte që përmbajnë karbohidrate komplekse, trupi prishet në monosakaride (glukozë), e cila furnizohet përmes gjakut për të ushqyer qelizat.

Disa produkte përmbajnë karbohidrate të padepërtueshëm - fibra (fibra dietike, substanca pektine), të cilat janë të dobishme për lëvizshmërinë e zorrëve, heqjen e substancave të dëmshme nga trupi, lidhjen e kolesterolit, aktivitetin e mikroflora.

Thithja më e shpejtë është në glukozë, fruktoza është inferiore ndaj saj. Nën veprimin e acidit të stomakut, enzimat, laktoza dhe maltoza thithen shpejt.

Produkte që përmbajnë karbohidrate komplekse - për shembull niseshte - trupi prishet në sheqerna të thjeshtë në zorrën e vogël, pasi kalon nëpër stomak. Procesi është i ngadaltë, ngadalësohet nga fibra, e cila parandalon thithjen e sheqernave.

Produkte të hollimit të karbohidrateve

Një pjesë e konsiderueshme e karbohidrateve vjen nga drithërat dhe bishtajoret. Ato janë të pasura me proteina bimore, vitamina dhe minerale.

Substancat maksimale të dobishme përmbajnë embrionin dhe guaskën e drithërave. Prandaj, sa më i lartë të jetë shkalla e përpunimit të produktit, aq më pak është i dobishëm.

Në bishtajoret, masa e proteinave, por trupi i asimilon ato me 70%. Bishtajoret bllokojnë enzima individuale të tretjes, të cilat në disa raste shkelin tretjen, mund të dëmtojnë muret e zorrëve të vogla.

Vlera më e madhe ushqyese është tek produktet me drithëra të plota që përmbajnë fibra dhe krunde, si dhe drithërat.

Orizi i qëruar tretet lehtë, por ka pak vitamina, minerale, fibra. Në elb dhe elb margaritar ka më shumë fibra. Hikërror është i pasur me hekur. Bollguri është i pasur me kalori, i pasur me kalium, magnez dhe zink.

Një konsum i konsiderueshëm i karbohidrateve shoqërohet gabimisht me një rritje të peshës trupore. Në fakt, ushqimet që përmbajnë karbohidrate nuk mbingarkohen, dhe në kushte normale nuk rritin depot e yndyrës. Trupi i thith ato më shpejt se proteinat dhe yndyrnat, merr kaloritë e nevojshme. Prandaj, nuk ka nevojë të oksidoni të gjitha ushqimet yndyrore që vijnë - është teprica e tyre që formon depozitat.

Disa ushqime me karbohidrate gjithashtu kanë shumë yndyrë. Për shembull, në çokollatë është deri në 45%, në krem ​​ëmbëlsirash - deri në 55%. Për të humbur peshë ose për të mbajtur peshë në të njëjtin nivel, është e dobishme për të zvogëluar konsumin e ushqimeve të yndyrshme.

Për të humbur peshë, pasdite nuk duhet të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate.

Tabela (lista) e produkteve të hollimit

Karbohidratet përmbajnë produkte të ëmbël, miell, drithëra, fruta, lëngje frutash, manaferrat, produktet e qumështit.

Për të humbur peshë, është e dobishme të konsumoni jo më shumë se 50-60g ushqime që përmbajnë karbohidrate në ditë.

Për të mbajtur peshën në një nivel të qëndrueshëm, lejohet të përfshini deri në 200 g të këtyre produkteve në dietën ditore.

Futja e mbi 300 g karbohidrate rrit peshën.

Dëmtoni nga ushqimet e tepërta të pasura me karbohidrate

Përdorimi i sasive të mëdha të ushqimit të karbohidrateve varfëron aparatin e insulinës, shkakton mungesë të kripërave minerale, vitaminave, keqfunksionimeve në organet e brendshme, prish përpunimin dhe asimilimin e ushqimit.

Produktet e prishjes së karbohidrateve shtypin mikroflora të dobishme. Për shembull, maja, e cila përdoret për të bërë bukë të bardhë, vjen në konfrontim.

Dëmi i produkteve nga brumi i majave është vërejtur prej kohësh. Në disa kombe, buka piqet ekskluzivisht nga brumëra pa maja, ky rregull është i rregulluar në dogmat e besimit.

Farë japin ata dhe pse janë kaq të rëndësishme për njerëzit?

Ky është një burim i rëndësishëm energjie, një nga komponentët e rëndësishëm për një reagim të fortë imunitar, si dhe materiali nga i cili përfundojnë reaksione të tjera jetësore dhe metabolitët.

E provuar shkencërishtqë njerëzit që konsumojnë karbohidrate të mjaftueshme mund të mburren me një reagim të shpejtë dhe funksionim të mirë aktiviteti i trurit. Ne nuk mund të pajtohemi që në kushtet e punës së ftohtë ose të rraskapitur fizike, kjo është një mjet i vërtetë jetese në formën e rezervave të yndyrës.

Por në dekadën e fundit, reklamat dhe ushqyesit kanë bërë karbohidratet pothuajse armiq të shëndetit, dhe mjekët, përkundrazi, kudo flasin për përfitime të pazëvendësueshme.

Shouldfarë duhet të merret për të vërtetën?

Për ta bërë këtë, ia vlen të kuptoni llojet e karbohidrateve dhe cilat ushqime duhet të përjashtohen nga dieta, dhe në cilat ushqime, përkundrazi, i kushtoni gjithë vëmendjen tuaj.

Fillimisht, karbohidratet mund të ndahen në:

• monosakaride (për shembull, glukozë dhe fruktozë e njohur për të gjithë),
• oligosakaridet (p.sh. saharoza),
• polisaharidet (psh. niseshte dhe celulozë).

Të gjithë ata janë të ndryshëm në strukturën e tyre kimike, si dhe në reagimin në trup. Sheqernat e thjeshta quhen grupi i parë, është ajo që ka një shije të ëmbël dhe është e keqe për figurën.

Pasi të keni gjak, glukoza konsumohet nga 6 g çdo 15 minuta, domethënë nëse e konsumoni në sasi të mëdha, atëherë ai do të përfshihet në metabolizmin e yndyrës dhe do të ruhet "për më vonë". Natyra konceptoi kontrollin mbi këto procese. Një hormon i quajtur insulinë, "i lindur" nga pankreasi, ul glukozën në gjak duke e dërguar atë në yndyrë, dhe glukagoni, përkundrazi, ngre nivelin e tij.

Kur një person konsumon një karbohidrate të thjeshtë, atëherë brenda një kohe të shkurtër, niveli i glukozës rritet ndjeshëm dhe thjesht.

Trupi, siç është konceptuar fillimisht, menjëherë dërgon insulinë për të ndihmuar. Ndihmon sheqerin të shndërrojë dy herë më shumë yndyrë, dhe truri percepton një sasi të vogël të glukozës për sinjalet e urisë, dhe personi dëshiron të hajë përsëri.

Nëse një ushqim i tillë përsëritet herë pas here, atëherë metabolizmi përshtatet në këtë skemë, lëshon një sasi të madhe të hormonit, i cili në tepricë çon në probleme me enët e gjakut dhe plakjen më të shpejtë të lëkurës, dhe pankreasi fillon të varfërohet dhe çon në një sëmundje të tillë si diabeti . Siç thonë ata, ne jemi ato që hamë.

Si rezultat, ky cikël i mbrapshtë fillon të shkaktojë një lloj varësie, dhe një person do të ketë nevojë për ndihmë të specializuar, në mënyrë që të kthehet në një mënyrë jetese të shëndetshme. Karbohidratet e thjeshta çojnë në periudha të pakontrolluara të urisë, apatisë, lodhjes, gjendjes së dobët të humorit, nëse nuk hani diçka të ëmbël, fle në gjumë.

Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate?

Karbohidratet gjenden pothuajse në të gjitha ushqimet - megjithatë, me përjashtim të produkteve me origjinë shtazore (kryesisht lloje të ndryshme mishi dhe peshku). Në të njëjtën kohë, ushqimet me karbohidrate natyrale përmbajnë karbohidrate kryesisht të ngadalta, ndërsa produktet me karbohidrate të shpejta prodhohen më shpesh në mënyrë industriale (nga sheqeri i bardhë deri tek produktet e pjekura).