Quinoa: 10 përfitime shëndetësore

Quinoa (versioni i saktë i emrit "quinva", emra të tjerë për quinoa, quinoa orizi) është një nga produktet më të njohura shëndetësore në botë.

KB e quajti 2013 "Viti Ndërkombëtar i Quinoa" në njohje të përmbajtjes së lartë të lëndëve ushqyese në këtë kulturë.

Quinoa nuk përmban gluten, përmban shumë proteina dhe është një nga pak ushqimet bimore që përmban aminoacide thelbësore.

Shtë gjithashtu i pasur me fibra, magnez, vitamina B, hekur, kalium, kalcium, fosfor, vitaminë E dhe antioksidantë të ndryshëm të dobishëm.

Këtu janë 10 përfitimet e dëshmuara shëndetësore të quinoa.

Quinoa Krupa: 10 Përfitimet e Provuara të Shëndetit

quinoa Isshtë një kulturë pseudo-drithëra (1) që është rritur për të prodhuar farëra të ngrënshme.

Kjo do të thotë, quinoa është një farë që gatuhet dhe hahet si kokërr.

Quinoa ishte një kulturë e rëndësishme në qytetërimin Incan. Ata e quajtën atë "nëna e të gjitha kokrrave" dhe e konsideruan atë të shenjtë.

Hasshtë konsumuar për disa mijëra vjet në Amerikën e Jugut, dhe vetëm kohët e fundit është shndërruar në një produkt në modë dhe madje ka arritur një status superfood.

Në ditët e sotme, ju mund të gjeni produkte quinoa dhe quinoa në të gjithë botën, veçanërisht në dyqanet ushqimore shëndetësore dhe restorantet ku vëmendje e veçantë i kushtohet produkteve natyrore.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të quinoa: e bardhë, e kuqe dhe e zezë.

1. Produkt shumë ushqyes

Përbërja dhe përmbajtja kalorike e quinoa të zier

proteinë: 8 gramë.
Fibra: 5 gram.
Mangani: 58% e ndihmës ditore të rekomanduar (RDA).
Magnezi: 30% e RDA.
Fosfori: 28% RDA.
Folate: 19% e RDA.
Bakri: 18% RDA.
Hekuri: 15% RDA.
Zink: 13% RDA.
Kaliumi 9% i RDA.
Mbi 10% RDA për vitaminat B1, B2 dhe B6.
Një sasi e vogël e kalciumit, B3 (niacin) dhe vitaminës E.

Kalori Quinoa: përmban gjithsej 222 kalori, 39 gr. karbohidratet dhe 4 gr. yndyrë. Përmban gjithashtu një sasi të vogël të acideve yndyrore omega-3.

Quinoa nuk përmban OMGJ, nuk përmban gluten dhe zakonisht rritet në mënyrë organike. Edhe pse nuk është kokërr, kjo kulturë ende konsiderohet ushqim me grurë të tërë.

Shkencëtarët e NASA e shohin atë si një kulturë të përshtatshme për rritje në hapësirë, kryesisht për shkak të përmbajtjes së saj të lartë ushqyese, lehtësisë së përdorimit dhe lehtësisë së kultivimit (3).

Kombet e Bashkuara kanë shpallur vitin 2013 Vitin Ndërkombëtar të Quinoa për shkak të vlerës së lartë ushqyese dhe potencialit të tij për të kontribuar në sigurinë ushqimore në të gjithë botën (4).

Pra: Quinoa është një farë ushqimore që po bëhet gjithnjë e më e popullarizuar në mesin e njerëzve me vetëdije shëndetësore. Quinoa është një produkt i lartë ushqyes.

2. Përmban komponimet bimore kuercetin dhe kempferol

Efektet e ushqimit në shëndetin e njeriut tejkalojnë vitaminat dhe mineralet me të cilët mund të njiheni.

Ka mijëra elementë gjurmë, disa prej tyre janë jashtëzakonisht të shëndetshëm.

Kjo përfshin antioksidantë me bazë bimore të quajtura flavonoide, të cilat janë treguar se ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Dy flavonoide që janë studiuar veçanërisht mirë, quercetin dhe kempferol, janë gjetur në një numër të madh në quinoa (5).

Në fakt, përmbajtja e kuçetinës në quinoa është edhe më e lartë sesa në produktet tipike me një përmbajtje të lartë të kuercetin, për shembull, të tilla si boronicat (6).

Këto dy flavonoide të rëndësishme janë treguar se kanë efekte anti-inflamatore, antivirale, antikanceroze dhe antidepresive në studimet e kafshëve (7, 8, 9, 10).

Duke përfshirë quinoa në dietën tuaj, ju do të rritni ndjeshëm marrjen tuaj të përgjithshme të këtyre dhe lëndëve ushqyese të tjera të rëndësishme.

Pra: Quinoa përmban një sasi të madhe flavonoids, duke përfshirë kempferol dhe kuercetin. Këto janë antioksidantë të fuqishëm të bazuar në bimë me përfitime të shumta shëndetësore.

Gjeni gjithashtu se çfarë është kasava (cassava)?

3. Quinoa - drithëra me përmbajtje të lartë të fibrave, shumë më e lartë se shumica e kokrrave

Një avantazh tjetër i rëndësishëm i quinoa është përmbajtja e tij e lartë e fibrave.

Një studim që ekzaminoi 4 lloje të quinoa gjeti një gamë prej 10–16 gramë fibra për çdo 100 gramë (11).

Kjo arrin në 17–27 gram për filxhan, që është shumë i lartë - më shumë se dy herë më i lartë se shumica e kokrrave. Quinoa e zier përmban shumë më pak fibra, gram për gram, sepse thith shumë ujë.

Fatkeqësisht, shumica e fibrave janë të tretshme, e cila nuk duket se ka të njëjtat përfitime shëndetësore si fibra e tretshme.

Në të njëjtën kohë, përmbajtja e fibrave të tretshme në quinoa është ende e lartë, rreth 2.5 g për filxhan ose 1.5 g për 100 g.

Studime të shumta tregojnë se fibra e tretshme mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak, uljen e kolesterolit, rritjen e yndyrës dhe të ndihmojë në humbjen e peshës (12, 13, 14).

Pra: Quinoa përmban më shumë fibra sesa shumica e kulturave bujqësore. Shumica e fibrave janë të tretshme.

Karakteristikat e dobishme të rrushit quinoa

Quinoa furnizon trupin me një sasi të madhe të ushqyesve, ka veti anti-inflamatore, antivirale, anti-kanceroze dhe antidepresive dhe ka një nivel shumë të lartë të proteinave. Ushqimi i quinoa mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të kontrolloni sheqerin në gjak dhe më shumë.

1. Krupa quinoa është shumë ushqyese

Quinoa është një drithëra që kultivohet për të prodhuar farëra të ngrënshme. Teknikisht, nuk është një kulturë drithi, por i referohet pseudo-kokrrës (1).

Me fjalë të tjera, quinoa është një farë që përgatitet dhe konsumohet si kokërr.

Quinoa ishte një produkt jetësor për Perandorinë Inca. Ata e quajtën këtë drithëra "nëna e të gjitha kokrrave" dhe e konsideruan atë të shenjtë.

Në Amerikën e Jugut, ajo është konsumuar për mijëra vjet dhe vetëm kohët e fundit është bërë një produkt popullor, madje arriti statusin e "superfood".

Këto ditë, ju mund të gjeni quinoa dhe produkte të bazuara në këtë drithëra në të gjithë botën, veçanërisht në dyqanet ushqimore shëndetësore dhe restorantet që theksojnë përfitimet e ngrënies së produkteve natyrale.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të quinoa: e bardhë, e kuqe dhe e zezë.

Këtu është përmbajtja ushqyese e një pjese 185 gram të drithërave quinoa të gatuar (2):

Proteina: 8 gram.
Fibra: 5 gram.
Mangani: 58% e konsumit të rekomanduar ditor (RDI).
Magnezi: 30% e RSNP.
Fosfori: 28% e RSNP.
Acidi folik: 19% e RSN
Bakri: 18% e RSNP.
Hekuri: 15% e RSNP.
Zinku: 13% e RSN.
Kaliumi: 9% e RSN.
Mbi 10% të RDIs të vitaminave B1, B2 dhe B6.
Një sasi e vogël e kalciumit, B3 (niacin) dhe vitaminës E.

Një shërbim i tillë përmban gjithsej 222 kalori, 39 gram karbohidrate dhe 4 gram yndyrë. Përmban gjithashtu një sasi të vogël të acideve yndyrore omega-3.

Quinoa është jo-OMGJ, pa gluten dhe zakonisht rritet në mënyrë organike. Edhe pse teknikisht nuk është një kokërr, ai ende konsiderohet ushqim me grurë të tërë.

Shkencëtarët nga NASA e shohin atë si një kulturë të përshtatshme për rritje në hapësirë, kryesisht për shkak të përmbajtjes së lartë të ushqyesve, lehtësisë së përdorimit dhe lehtësisë së rritjes (3).

Kombet e Bashkuara (KB) kanë shpallur vitin 2013 Vitin Ndërkombëtar të Quinoa për shkak të vlerës së lartë ushqyese dhe potencialit të tij për të kontribuar në sigurinë ushqimore në të gjithë botën (4).

Quinoa është një farë ushqimore që po bëhet gjithnjë e më e popullarizuar në mesin e njerëzve me vetëdije shëndetësore. Kjo drithëra është e pasur me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

2. Përmban komponimet bimore Quercetin dhe Kempferol

Përfitimet shëndetësore të ushqimeve natyrale tejkalojnë vitaminat dhe mineralet me të cilët mund të njiheni.

Ka mijëra elementë gjurmë, disa prej të cilave janë jashtëzakonisht të dobishëm për shëndetin e njeriut. Këto përfshijnë antioksidantë me bazë bimore të quajtura flavonoide, për të cilat është zbuluar se kanë veti të ndryshme të dobishme.

Dy flavonoids, quercetin dhe kempferol, të cilat gjenden në sasi të mëdha në quinoa, janë veçanërisht të studiuara mirë (5).

Në fakt, përmbajtja e kuercetinës në quinoa është edhe më e lartë sesa në produktet tipike me një përmbajtje të lartë të kuercetin, siç janë boronicat (6).

Studimet e kafshëve kanë treguar që këto molekula të rëndësishme kanë efekte anti-inflamatore, antivirale, anti-kanceroze dhe antidepresive (7, 8, 9, 10).

Duke përfshirë quinoa në dietën tuaj, ju do të rritni ndjeshëm marrjen tuaj të përgjithshme të këtyre (dhe të tjerave) lëndë ushqyese të rëndësishme.

Quinoa përmban një sasi të madhe të flavonoideve, përfshirë kuercetinin dhe kempferolin. Këto janë antioksidantë të fuqishëm bimore me shumë veti të dobishme.

3. Quinoa përmban më shumë fibra sesa shumica e drithërave

Një tjetër pronë e rëndësishme e dobishme e drithërave quinoa është përmbajtja e saj e lartë e fibrave (fibra dietike).

Në një studim, i cili studioi 4 lloje quinoa, u gjetën 10-16 gramë fibra për çdo 100 gram (11).

Kjo arrin në 17-27 gram për 185 gram servirje, që është shumë më shumë se dy herë më e lartë se në shumicën e kokrrave. Quinoa e zier përmban shumë më pak fibra sepse thith shumë ujë.

Fatkeqësisht, shumica e fibrave janë të tretshme, e cila nuk duket se ka të njëjtat përfitime shëndetësore si fibra e tretshme.

Sidoqoftë, përmbajtja e fibrave të tretshme në quinoa është ende mjaft e mirë - rreth 2.5 gramë për 185 gramë duke shërbyer ose 1.5 gramë për 100 gramë.

Studime të shumta tregojnë se fibra e tretshme mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak, uljen e kolesterolit, rritjen e ndjenjës së mbushjes së stomakut dhe ndihmon në humbjen e peshës (12, 13, 14).

Quinoa përmban shumë më shumë fibra sesa drithërat. Në një studim, u gjetën 17-27 gramë fibra për çdo shërbim (185 gram). Shumica e fibrave janë të pazgjidhshme, por një shërbim i quinoa-s përmban akoma 2.5 g fibra dietike të patretshme.

4. Gluteni i lirë dhe ideal për njerëzit me intolerancë gluteni

Sipas një studimi të vitit 2013, rreth një e treta e njerëzve që jetojnë në Shtetet e Bashkuara përpiqen të minimizojnë ose shmangin përdorimin e glutenit (gluten) (15).

Një dietë pa gluten mund të jetë e mirë për shëndetin tuaj nëse bazohet në ushqime që janë natyrisht pa gluten.

Problemet lindin kur njerëzit hanë ushqime pa gluten të bëra nga niseshte të rafinuara.

Këto ushqime nuk janë më të mira se sa homologët e tyre që përmbajnë gluten sepse ushqimi i hedhurinave pa gluten është akoma ushqim i hedhurinave.

Shumë studiues e shohin quinoa si një përbërës i përshtatshëm për dietat pa gluten për njerëzit që nuk duan të heqin dorë nga ushqimet themelore siç janë buke dhe makaronat.

Studimet kanë treguar se përdorimi i quinoa në vend të përbërësve tipikë pa gluten si tapioka e rafinuar, patatet, miellin e misrit dhe orizin mund të rrisin ndjeshëm sasinë e ushqyesve dhe antioksidantëve të konsumuar (16, 17).

Quinoa është natyrisht pa gluten. Përdorimi i kësaj drithërash në vend të përbërësve tipikë pa gluten mund të rrisë vlerën antioksiduese dhe ushqyese të dietës tuaj kur shmangni gluten.

5. Një nivel shumë i lartë i proteinave, me të gjithë aminoacidet thelbësore

Një proteinë përbëhet nga aminoacide, nëntë prej të cilave quhen thelbësore, sepse trupi juaj nuk mund t'i prodhojë ato dhe duhet të merret nga dieta juaj.

Nëse ushqimi përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, quhet një proteinë e plotë.

Problemi është se shumë ushqime bimore u mungojnë disa aminoacide thelbësore, siç është lizina.

Sidoqoftë, quinoa është një përjashtim sepse përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Për këtë arsye, është një burim i shkëlqyer i proteinave. Plus, ajo ka më shumë proteina sesa shumica e drithërave (18).

Quinoa përmban 8 gram proteina cilësore për 185 gram servirje. Kjo e bën atë një burim të shkëlqyeshëm të proteinave bimore për vegjetarianët dhe vegjetarianët.

Quinoa është e lartë në proteina në krahasim me shumicën e ushqimeve bimore. Ai gjithashtu përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që ju nevojiten, duke e bërë atë një burim të shkëlqyeshëm të proteinave për vegjetarianët dhe vegjetarianët.

6. Ka një indeks të ulët glicemik, i cili është i dobishëm për kontrollin e sheqerit në gjak

Indeksi i glicemisë është një tregues se sa shpejt ushqimet rrisin sheqerin në gjak.

Ushqimi i ushqimeve me një indeks të lartë glicemik mund të stimulojë urinë dhe të kontribuojë në mbipesha (19, 20).

Ushqime të tilla kanë qenë gjithashtu të lidhura me shumë sëmundje kronike të zakonshme, të tilla si diabeti tip 2 dhe sëmundjet kardiovaskulare (21).

Quinoa ka një indeks glicemik prej 53, i cili konsiderohet i ulët (22).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani në mend se kjo drithëra përmban ende mjaft karbohidrate. Prandaj, nuk është një zgjedhje e mirë nëse ndiqni një dietë të ulët karboni.

Indeksi i glycemic quinoa është 53, i cili konsiderohet i ulët. Sidoqoftë, ky produkt ende përmban karbohidrate relativisht të shumta.

7. Nivele të larta të mineraleve të rëndësishme si hekuri dhe magnezi

Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm lëndë ushqyese thelbësore. Kjo është veçanërisht e vërtetë për minerale të caktuara, të tilla si magnez, kalium, zink dhe (për gratë) hekur.

Quinoa përmban një sasi të madhe të të gjitha këtyre 4 mineraleve, dhe veçanërisht magnezit - rreth 30% të RDI për 185 gram servirje.

Problemi është se kjo drithëra gjithashtu përmban një substancë të quajtur acid fitik, i cili mund të lidhë këto minerale dhe të zvogëlojë thithjen e tyre (23).

Sidoqoftë, duke njomur dhe / ose spërkatur quinoa para gatimit, ju mund të zvogëloni përmbajtjen e acidit fitik dhe t'i bëni këto minerale të përthithen më lehtë.

Quinoa gjithashtu përmban mjaft oksalate, të cilat zvogëlojnë thithjen e kalciumit dhe mund të shkaktojnë probleme tek disa njerëz me ri-formimin e gurëve në veshka (24, 25).

Quinoa është shumë e pasur me minerale, por acidi fitik që përmbahet në të mund të pengojë pjesërisht thithjen e tyre. Njomja ose mbirja eliminon pjesën më të madhe të acidit fitik.

8. Përmirëson metabolizmin

Duke pasur parasysh nivelin e lartë të ushqyesve që gjenden në quinoa, ka kuptim që ky produkt mund të përmirësojë metabolizmin. Deri më tani, dy studime tek njerëzit dhe minjtë, përkatësisht, kanë hetuar efektin e quinoa në metabolizmin.

Një studim njerëzor tregoi se përdorimi i quinoa në vend të furrave tipike dhe makaronave pa gluten zvogëlon ndjeshëm sheqerin në gjak, insulinën dhe trigliceridet (26).

Studimet tek minjtë kanë treguar që shtimi i quinoa në një dietë të lartë të fruktozës pothuajse plotësisht eliminon efektet negative të fruktozës (27).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar plotësisht efektin e quinoa në metabolizmin.

Dy studime te njerëzit dhe minjtë tregojnë se quinoa mund të përmirësojë metabolizmin duke ulur sheqerin në gjak, insulinën dhe trigliceridet. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime.

9. Nivele shumë të larta të antioksidantëve

Quinoa është shumë e pasur me antioksidantë, të cilat janë substanca që neutralizojnë radikalet e lira dhe besohet se ndihmojnë në luftimin e plakjes dhe shumë sëmundjeve.

Në një studim të niveleve të antioksidantëve në pesë drithëra, tre kokrriza pseudo dhe dy bishtajore, quinoa u gjet se kishte nivelin më të lartë të antioksidantëve në mesin e dhjetë ushqimeve (28).

Mbirja e farave duket se rrit përmbajtjen antioksiduese edhe më shumë (29).

Quinoa duket se është shumë e pasur me antioksidantë. Mbirja rrit nivelet e saj antioksidues edhe më shumë.

10. Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Për të humbur peshë, duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni.

Disa veti ushqyese të caktuara mund të kontribuojnë në humbjen e peshës, ose me rritjen e metabolizmit ose uljen e oreksit.

Lyshtë interesante që quinoa ka disa prona të tilla.

Kjo drithëra ka një nivel të lartë të proteinave, të cilat mund të rrisin metabolizmin dhe të ulin ndjeshëm oreksin (30).

Fibra e lartë mund të rrisë ndjenjën e plotësisë, duke ndihmuar në uljen e konsumit të përgjithshëm të kalorive (31).

Fakti që quinoa ka një indeks të ulët glicemik është një tjetër veçori e rëndësishme, pasi përdorimi i produkteve të tilla shoqërohet me një rënie të konsumit të kalorive (32).

Edhe pse aktualisht nuk ka asnjë studim që shqyrton efektet e quinoa në peshën e trupit, duket intuitivisht që kjo drithëra mund të jetë një pjesë e dobishme e një diete të shëndetshme për humbjen e peshës.

Quinoa është e lartë me fibra, proteina dhe ka një indeks të ulët glicemik. Të gjitha këto prona shoqërohen me humbje peshe dhe shëndet të përgjithshëm të përmirësuar.

Si të përfshini quinoa në dietën tuaj + metodën e gatimit

Quinoa nuk është vetëm e mirë për shëndetin, por gjithashtu është e shijshme dhe shkon mirë me shumë produkte.

Në varësi të llojit të quinoa, para gatimit ajo duhet të lahet me ujë për të hequr qafe saponins, të cilat gjenden në shtresën e jashtme dhe mund të kenë një shije të hidhur.

Sidoqoftë, disa prodhues shesin drithëra të lara tashmë, gjë që e bën këtë hap të panevojshëm.

Mund të blini quinoa në shumicën e dyqaneve të ushqimit shëndetësor dhe në disa supermarkete.

Mund të jetë gati për t’u përdorur në vetëm 15-20 minuta. Këtu është një recetë e thjeshtë për të bërë quinoa:

Vendosni 2 gota (240 ml secila) me ujë në një tigan dhe vendoseni në zjarr.
Shtoni 1 gotë (170 gram) quinoa të papërpunuara dhe kripë për shije.
Gatuani për 15-20 minuta.
Shijojeni.

Quinoa e zier duhet të thithë pjesën më të madhe të ujit dhe të bëhet me gëzof në pamje. Nëse bëhet si duhet, duhet të ketë një aromë të butë arrë.

Ju mund të gjeni lehtësisht shumë receta të dobishme dhe të ndryshme të quinoa në internet, duke përfshirë mëngjesin, drekën dhe darkën.

Grurë të plotë

Kokrrat e papërpunuara të kësaj drithëra kanë fibra të patretshme që mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ulin glukozën në gjak. Duhet të kuptohet se prodhuesit shpesh na tërheqin me parulla të ndritshme në lidhje me përfitimet e produktit. Prandaj, nuk keni nevojë të merrni një fjalë për ato që shkruhen në shtyp të madh. Sigurohuni që paketa të jetë 100 për qind kokrra, jo një pjesë e vogël apo vetëm gjysma. Për ta bërë këtë, së pari lexoni përbërjen.

Tërshëra e grurit është shumë e dobishme për diabetin. Në fund të fundit, ajo ruan antioksidantë dhe fibra. Duhet të mbahet mend se drithërat për diabetikët nuk duhet të kenë një indeks glicemie shumë të lartë, dhe tërshëra i përshtatet këtij koncepti. Fakti është se kjo drithëra përmban beta-glukan, domethënë një lloj të fibrës së tretshme që mund të ulë këtë indeks dhe të kontrollojë kolesterolin.

Gjithashtu, ky lloj i drithërave thithet për një kohë të gjatë, dhe kjo ju lejon të ngopni trupin për një periudhë më të gjatë. Përveç kësaj, falë tërshërës, mund të mbroheni nga mbipesha dhe diabeti tip 2.

Oriz kafe

Nuk ka gluten në oriz, dhe është shumë i dobishëm për njerëzit me sëmundje celiac ose alergji ndaj grurit. Drithërat e parafinuara përmbajnë shumë krunde dhe mikrob të pasura me fibra të patretshme dhe magnez. Falë substancave të tilla, metabolizmi rritet, ndjeshmëria ndaj insulinës zvogëlohet dhe rreziku i zhvillimit të diabetit zvogëlohet. Përveç kësaj, orizi kafe është i pasur me fibra, e cila është e dobishme për ata që luftojnë me diabet.

Rrush lakre

Ky është gjithashtu një drithëra jashtëzakonisht e dobishme për diabetin. Ka të bëjë me përmbajtjen e lartë të aminoacideve, kaliumit dhe proteinave, si dhe mungesës së glutenit. Prandaj, do të jetë ideale për njerëzit që vuajnë nga diabeti.

Kjo është një drithëra shumë e njohur në Lindjen e Mesme. Lejohet në diabetin e tipit 2, në mungesë të peshës së tepërt, intolerancës së glukozës, ngulitjes dhe probleme të tjera me traktin gastrointestinal. Drithërat e dobishme konsiderohen sepse janë në gjendje të përmirësojnë metabolizmin, dhe gjithashtu thithen ngadalë, gjë që lejon të mos rritet pesha.

Amaranth groats

Amarant i referohet drithërave pseudo-kokërr, si hikërror dhe quinoa. Ka shumë proteina, yndyrna, pektinë, mikro dhe makro elemente të dobishëm. Gjithashtu ka fibra dhe gluten, gjë që e bën atë shumë të dobishëm për diabetin. Me ndihmën e drithërave të tillë, është e mundur që të normalizohet ekuilibri acid-bazë dhe të rikthehen funksionet e traktit gastrointestinal.

Kjo drithëra është e pasur me proteina dhe aminoacide. Nuk përmban gluten, ka një nivel glicemik jo shumë të lartë. Falë konsumit të quinoa, ju mund të përmirësoni ndjeshëm shëndetin tuaj: vendosni metabolizmin tuaj në rregull, zvogëloni peshën dhe rrezikun e zhvillimit të diabetit tip 2. Sidoqoftë, duhet të keni kujdes gjatë konsumimit të tij, pasi përmban shumë oksalate.

Qull është e pasur me fibra, vitamina dhe minerale. Ndahet shumë ngadalë nga zorrët, gjë që siguron rrjedhën graduale të glukozës në gjak. Por ka një nivel të lartë glicemie, kështu që njerëzit që vuajnë nga diabeti nuk duhet ta hanë atë në sasi të mëdha. Nëse konsumoni drithëra të tilla, atëherë vetëm në mëngjes.

Kjo është një drithëra mjaft ekzotike, e cila nuk është shumë e popullarizuar në vendin tonë, por është shumë e dobishme për diabetin. Kokrrat e drithit janë shumë të vogla, por ato janë jashtëzakonisht të pasura me karbohidrate dhe hekur. Falë tij, ju mund të rivendosni përbërjen e gjakut, të përmirësoni sistemin imunitar dhe mungesa e glutenit e bën atë të dobishëm për diabetikët. Gjëja më interesante është që tufa ka një aromë të ëmbël, gjë që e bën atë një shtesë ideale në pjekje.

Si përfundim, shtojmë se drithërat, të cilat duhet të hahen nga diabetikët, duhet të përmbajnë fibra, vitamina dhe aminoacide. Nëse i kombinoni me perime, atëherë nuk do të ketë kërcime të forta në sheqerin në gjak.

Aminoacidet e rimbushura

Përbërja e proteinave perime quinoa përfshin të gjithë 9 aminoacidet thelbësoreqë nuk sintetizohen nga trupi ynë, domethënë duhet të vijnë nga jashtë me ushqim. Për këtë arsye, quinoa quhet ushqimi ideal për vegjetarianët.

Por në të njëjtën kohë nuk mund të barazosh proteinën bimore në quinoa dhe përfitimet e një proteine të plotë shtazore. Fakti është se quinoa nuk përmban aminoacide thelbësore në sasinë e nevojshme për funksionimin normal të trupit.

Prandaj, proteina shtazore është sot burimi i vetëm i plotë i acideve thelbësore për njerëzit.

Sidoqoftë, përdorimi i përditshëm i quinoa mund të jetë një ndihmë e shkëlqyeshme për ata që kanë nevojë për dieta të pasura me proteina.

Gjendja e lëkurës dhe flokëve do të përmirësohet.

Aminoacidi lizina që përmbahet në quinoa promovon thithjen dhe thithjen e kalciumit, si dhe formimin e kolagjenit, i cili Shtë një parandalim i shkëlqyeshëm i thonjve të brishtë dhe humbjes së flokëve..

Riboflavin është përgjegjës për quinoa butësi dhe elasticitet i lëkurës.

Përveç kësaj, 100 g quinoa të papërpunuara përmbajnë normën ditore të manganit - një element nga i cili varet kryesisht formimi i duhur i kockave dhe gjendja e muskujve.

Prandaj, përdorimi i rregullt i quinoa rekomandohet për fëmijët, si dhe për njerëzit që vuajnë nga osteoporoza, artriti dhe artroza.

Kolesterol i ulët

Në revistën Hollandeze Plant Foods for Human, u publikuan rezultatet e studimeve, sipas të cilave kafshët që kishin një përmbajtje të lartë fruktoze pas ngrënies së farave të quinoa niveli i kolesterolit "të keq" dhe glukozës në gjak u ul, që është parandalimi i aterosklerozës dhe sëmundjeve kardiovaskulare.

Për më tepër, njerëzit që përdorin quinoa çdo ditë për një kohë të gjatë shënojnë se kanë shpeshtësia dhe intensiteti i dhimbjeve të kokës janë ulur ndjeshëm, e cila shoqërohet me një përmbajtje të lartë të magnezit në bimë, e cila përmirëson qarkullimin e gjakut, ndihmon në lehtësimin e tensionit vaskular dhe ka një efekt të dobishëm në funksionimin e sistemit nervor.

Mikroflora e zorrëve normalizohet

Fibra, e cila është pjesë e quinoa, thith dhe heq butësisht produktet e kalbjes, kripërat e metaleve të rënda dhe substancave të tjera të dëmshmeduke pastruar kështu traktin gastrointestinal, stimulon tretjen dhe normalizon mikrofloren e zorrëve.

Dailydo ditë duke përfshirë quinoa në dietën tuaj, ju do të heqni qafe kapsllëkun, një ndjenjë të peshës në stomak dhe blozës.

Procesi i plakjes do të ngadalësohet

Quinoa (sidomos farat e mbjella të një bime) - reale një depo e antioksidantë natyralëduke ndihmuar për të luftuar radikalet e lira, proceset inflamatore dhe plakjen e parakohshme të trupit.

Përbërja e quinoa përfshin quercetin flavonoids dhe kempferol (i pari në drithëra është më i madh se në Kastrati). Flavonoidet natyrale thithen në mënyrë të përkryer nga trupi, kanë veti anti-inflamatore, antivirale, antitumor dhe anti-stres.

Sidoqoftë, mbani mend se nuk është e mundur të mbështeteni vetëm në flavonoidet me bazë bimore në trajtimin e sëmundjeve, por është mjaft e mundur që të përshpejtoni procesin e shërimit me ndihmën e tyre, veçanërisht nëse quinoa konsumohet të paktën 3-4 herë në javë.

4. Pa gluten, ideale për njerëzit me intolerancë gluteni

Një dietë pa gluten mund të jetë e dobishme nëse bazohet në ushqime pa gluten.

Problemet lindin kur njerëzit hanë ushqime pa gluten të bëra nga niseshte e rafinuar.

Këto ushqime nuk janë më të mira se sa homologët e tyre që përmbajnë gluten, pasi ushqimi i hedhurinave pa gluten është akoma ushqim i papastër.

Shumë studiues e shohin quinoa si një produkt dietë i përshtatshëm pa gluten për njerëzit që nuk duan të heqin dorë nga ushqimet themelore siç janë buka dhe makaronat.

Studimet kanë treguar që përdorimi i quinoa në vend të ushqimeve tipike pa gluten, të tilla si tapiokën, patates, misrit dhe miellit të rafinuar, mund të rrisë ndjeshëm vlerën ushqyese dhe antioksiduese të dietës tuaj (16, 17)

Pra: Quinoa është pa gluten. Përfshirja e quinoa në dietë në vend të ushqimeve tipike pa gluten mund të rrisë vlerën ushqyese dhe antioksiduese të një diete për njerëzit që shmangin ushqimet pa gluten.

Performanca e rritur dhe qëndrueshmëria

Nëse përballeni me stres të lartë fizik dhe intelektual çdo ditë, quinoa e pasur me proteina dhe karbohidrate do t'ju ndihmojë të mbani nivelin e kërkuar të energjisë.

Atletët Quinoa ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe rivendosjen e muskujve pas ushtrimit intensiv fizik.

Por për këtë drithëra duhet të jetë e pranishme në dietë të paktën 4-5 herë në javë.

Nivelet e sheqerit në gjak normalizohen

Quinoa ka një indeks glycemic mjaft të ulët: rreth 50 njësi për 150 g drithëra të ziera, të cilat ju lejon të harroni urinë për një kohë të gjatë dhe të përjashtoni një rritje të sheqerit në gjak.

Një studim i botuar në Journal of Medicinal Food zbuloi se konsumimi ditor i pseudo-drithërave (në veçanti quinoa) ndihmon jo vetëm kontrollin e niveleve të sheqerit në diabetin tip 2, por edhe ul presionin e lartë të gjakut.

Ky efekt arrihet kryesisht falë fibrës, e cila është e pranishme në sasi të mëdha në quinoa.

Sidoqoftë, quinoa përmban një sasi mjaft të madhe të karbohidrateve, të cilat duhet të mbahen mend nga ata që ndjekin një dietë të ulët të karbohidrateve.

Rreziku i mungesës së vitaminës do të zvogëlohet

Quinoa - një burim i një sasie të madhe të mineraleve dhe vitaminave, gjë që është veçanërisht e vërtetë për njerëzit që i përmbahen dietave të rrepta që mund të provokojnë mungesë të vitaminës.

Pra, duke përdorur vetëm një gotë quinoa në ditë, mund të kompensoni një të tretën e marrjes ditore të magnezit.

100 g drithëra përmbajnë 42 μg vitaminë B9, 152 mg fosfor, 64 mg magnez, 172 mg kalium, 17 mg kalcium, si dhe vitamina A, E, C, hekur, zink.

Përbërja e pasur e quinoa përcakton përfitimet e këtij produkti, i cili:

Forcon sistemin imunitar.
Përmirëson funksionimin e sistemeve nervore dhe kardiovaskulare.
Normalizon funksionimin e zorrëve.
Përmirëson gjendjen e lëkurës.
Përshpejton metabolizmin.
Rrit rezistencën ndaj ftohjes.
Parandalon zhvillimin e anemisë.

Sigurisht, është shumë herët të flasim për vetitë shëruese të quinoa-s, por studimet e kryera japin arsye për të ngjarë të argumentojnë se përfitimet e drithërave janë të pamohueshme.

Humbje peshe

Për të hequr qafe kile shtesë, duhet të djegim më shumë kalori sesa konsumojmë. Dhe na ndihmoni në këtë metabolizëm të përshpejtuar dhe ulje të oreksit.

quinoa stimulon proceset metabolike, stimulon tretjen dhe shtyp urinë për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave dhe fibrave.

Ndihmë edhe në procesin e humbjes së peshës është gjithashtu Indeksi mjaft i ulët i glukemisë i Quinoa - vetëm 53 njësipër shkak të së cilës, pasi të keni ngrënë drithëra, sheqeri në gjak nuk rritet, dhe nuk ka dëshirë për të ngrënë diçka të ëmbël. Në të njëjtën kohë kaloritë e tepërta nuk do të depozitohen në ijet dhe belin, dhe të konsumohet nga trupi (duke iu nënshtruar parimeve të mbetura të humbjes së duhur të peshës).

Sidoqoftë, duke pasur parasysh përmbajtjen e lartë kalorike të quinoa, përfshirë drithërat në dietë, duhet të ndiqen rregulla të caktuara:

Mos konsumoni quinoa çdo ditë (thjesht përfshini këtë produkt në menu 3 herë në javë).
Respektoni normën prej 100 g në ditë.
Hani quinoa për mëngjes ose drekë.
Shmangni kombinimin e quinoa me ushqimet që përfshijnë yndyrna shtazore.

Dhe tani do të sjellim një mizë në vaj në një fuçi mjaltë dhe do të flasim për rreziqet e quinoa, sepse, si çdo produkt tjetër, kjo drithëra ka të metat e saj.

Saponins në Quinoa

Quinoa përmban saponina, të cilat janë substanca të hidhura që kanë një efekt toksik në trupin e njeriut kur administrohen në mënyrë intravenoze. Dhe këtu kur hahen, këto substanca janë praktikisht të padëmshme.

Saponins janë të pranishëm vetëm në lëvozhgën e quinoa, shumica e të cilave hiqet gjatë pastrimit dhe përpunimit industrial, ndërsa pjesa tjetër është në proces larjeje, tiganisje dhe gatimi të drithërave.

Me përdorim të moderuar të quinoa (jo më shumë se 150 - 200 g në ditë), ju nuk do të ndjeni efektet negative të saponins, por nëse e tejkaloni normën e specifikuar çdo ditë dhe hani drithëra të papjekura, atëherë, duke grumbulluar, saponins mund të shkaktojnë dehje, të manifestuara:

Për këtë arsye, fëmijëve nën dy vjeç nuk rekomandohet të japin enë quinoa, pasi që edhe një sasi minimale e saponins mund të shkaktojë helmim.

Pas dy vjetësh, shërbimi i rekomanduar i quinoa për fëmijët është 50 - 70 g në ditë.

Acidi fitik në quinoa

Një përbërës tjetër i dëmshëm i quinoa është acidi fitik.që lidh minerale dhe parandalon thithjen e tyre drejtpërdrejt në zorrë gjatë vakteve. Në fund trupit i mungon zinku, hekuri, kalciumi, fosfori dhe magnezi. Përveç kësaj, metabolizmi ngadalësohet.

Si të ulim acidin fitik në quinoa?

Njomja e drithërave për 12 - 24 orë në ujë, temperatura e së cilës është 20C, dhe më pas zierja e tij për 15 - 20 minuta, rreth 60 - 75% acid fitik do të shkatërrohet. Kur vlon produkti, rreth 15 - 20% e acidit shkatërrohet.

Por, në pyetjen e acidit fitik, gjithçka nuk është aq e qartë sa duket në shikim të parë, pasi gjithashtu ka veti të dobishme:

Lufton radikalet e lira.
Zvogëlon nivelin e reaksioneve inflamatore, veçanërisht të lokalizuara në zorrët e mëdha.
Shtyp kancerogjenezën.
Ngre nivelin e kolesterolit "të mirë".
Parandalon formimin e gurëve në veshka.

Nëse ndjeni rëndësi në stomakun tuaj pasi të konsumoni quinoa, Ju mundohen nga fryrja e ngrohtë, njomni gritjet para se të gatuani.
Nëse jeni një vegjetarian, dhe në dietën tuaj quinoa është një mysafir i shpeshtë, jepni përparësi drithërave të mbirë, në të cilat përmbajtja e acidit fitik zvogëlohet ndjeshëm. Plus, pasuroni dietën tuaj me ushqime të zinkut, ose më mirë akoma, merrni suplemente zinku.
Nëse nuk keni probleme shëndetësore dhe mos ndjeni shqetësime pasi të keni konsumuar quinoa - thjesht shpëlani drithërat ose thithni për disa orë para gatimit.

Oxalates në quinoa

Quinoa përmban oksalate, të cilat janë kripëra dhe ester të acidit oksalik.

Një person i shëndetshëm, që konsumon 50 mg acid oksalik për 100 g produkt, nuk do të ndiejë efektet negative të oksalateve, veçanërisht pasi një pjesë e tyre shkatërrohet nga trajtimi i nxehtësisë.

Kjo nuk mund të thuhet për ata që vuajnë nga sëmundjet e veshkave, kolecistiti, pankreatiti, përdhes, artriti reumatoid. Oksalatet ndërhyjnë në thithjen e kalciumit, provokojnë probleme me nyjet dhe kontribuojnë në formimin e gurëve në veshka dhe fshikëz.

Prandaj, është më mirë që pacientët me një histori të këtyre sëmundjeve të quinoa, ose të hanë drithëra jo më shumë se 2 herë në javë, dhe kryesisht në përbërjen e supave në supë me perime.

Gjithashtu, për të ulur nivelin e oksalateve në trup, rekomandohet:

pasuroni dietën tuaj me ushqime të larta me kalcium për të balancuar ekuilibrin e acidit oxalic dhe kalciumit
pini të paktën 2 - 2,5 litra ujë në ditë, gjë që do të ndihmojë në largimin e oksalateve në urinë, dhe lëngu i limonit duhet të shtohet në ujë për të zvogëluar formimin e kripërave të kalciumit me pak të tretshëm,
refuzojnë të marrin komplekse me vitaminë C, një tepricë e të cilave rrit nivelin e acidit oksalik në trup.

Duke ndjekur këto udhëzime, ju do të zvogëloni rrezikun e formimit të gurëve.

Gastroenterologët nuk rekomandojnë përfshirjen e quinoa në dietë për përkeqësimin e gastritit dhe ulçerës peptike për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe proteinave në drithëra, të cilat mund të irritojnë mukozën e stomakut të përflakur.

Kush duhet të kufizojë përdorimin e quinoa?

Me intolerancën individuale ndaj quinoa, ky produkt, natyrisht, do të duhet të braktiset.

Me kujdes, quinoa futet në dietën e grave shtatzëna dhe lactating.

Pra, në dy tremujorët e parë të shtatëzanisë, drithërat mund të konsumohen 3 deri në 4 herë në javë, 100 deri në 120 g.Por në tremujorin e tretë, numri i servirjeve do të duhet të kufizohet në 50 - 70 g në ditë për të shmangur fryrjet dhe ndjesitë e pakëndshme në stomak për shkak të lartë përmbajtja në fibër quinoa.

Kur ushqehen me gji, pediatër këshillohen që të braktisin quinoa të paktën derisa fëmija të mbush një muaj. Tjetra, ju mund të futni me kujdes drithërat në dietën tuaj, duke respektuar reagimin e fëmijës. Gradualisht, një pjesë e quinoa mund të rritet në 100 - 120 g në ditë. Shtë më mirë të përdorni produktin jo më shumë se 3 herë në javë.

Si të bëjmë quinoa perfekte?

Quinoa ka një shije neutrale me një nuancë të arrirë, kështu që është e shkëlqyeshme për të bërë supa, pjata anësore dhe ëmbëlsira.

Ne do të shqyrtojmë recetën themelore për të bërë quinoa, të cilën mund ta përshtatni lehtësisht me nevojat tuaja të kuzhinës.

Thithni drithërat për 12 orë.
Shpëlarje tërësisht nën ujë të ftohtë të rrjedhshëm 3-4 herë (derisa uji të bëhet i qartë).
Derdhni 1 pjesë të quinoa me 2 pjesë ujë, kripë dhe dërgoni në sobë. Kur zgjidhni një enë për të bërë quinoa, merrni parasysh që drithërat rriten gjatë procesit të gatimit me 4 deri në 5 herë.
Pasi të jetë zier uji, zvogëloni nxehtësinë dhe gatuajini skuqjet për 15 deri në 20 minuta (derisa të jetë zier gjithë uji).
Përziejeni quinoa të përfunduar në mënyrë që kokrrat të mos ngjiten së bashku.
Qull quinoa është gati!

Ju mund të diversifikoni shijen e gjellës duke shtuar zarzavate, domate qershi dhe tranguj të freskët.

8. Quinoa ka veti antidiabetike.

Në një studim, nëntë drithëra u testuan për vetitë antidiabetike (përfshirë quinoa).

Në quinoa, quercetin u gjet mbi të gjitha, e cila mbron qelizat nga dëmtimi nga radikalët e lirë.

Kjo e bën quinoa një mjet ideal për parandalimin e diabetit tip 2.

Pacientët me diabet tip 1 mund të përdorin quinoa në dietën e tyre, por duhet pasur kujdes.

Nëse do të përdorni drithërat quinoa rregullisht, atëherë testet e sheqerit në gjak gjithashtu duhet të bëhen rregullisht dhe mjeku duhet të rregullojë dozën e insulinës (zvogëloni nëse është e nevojshme).

Si të përdorni furrat quinoa

1. Së pari ju duhet ta lani atë në një sitë (pasi drithërat quinoa janë shumë të vogla).

2. Mund të ngjyhet për disa orë, do të jetë më e këndshme të shijoni.

3. Për të përmirësuar shijen e arrave të drithërave, ajo mund të kalcinohet në tigan për 5 minuta, duke nxitur vazhdimisht.

4. Për gatimin, merrni 1 gotë drithëra në 2 gota ujë.

Quinoa nuk prodhohet për shumë kohë - 15 minuta.

Kur drithërat janë gatuar, do të habiteni: kokrrat bëhen transparente dhe një rrjedhje e rrumbullakët e bardhë është qartë e dukshme.

5. Cook kuinoa dhe bëni aditivë të ndryshëm për të:

fara kungulli, qepë dhe koriandër,
arra dhe fruta për shijen tuaj
perime të ndryshme të ziera.

6. Shtoni 2 lugë të drithërave quinoa në supën me perime ose peshk kur gatuani.

7. Rrushi quinoa (ose mielli) mund të shtohet në pasta për cookie ose rrotulla.

8. Furra quinoa mund të shtohen në lëng perimesh dhe tavë.

Tani e dini që drithërat quinoa janë një ushqim i shëndetshëm.

Duke e përdorur atë në ushqim mund të:

1) ul kolesterolin, unë mendoj se kjo është më mirë sesa të përdorësh medikamente,

2) ulni sheqerin në gjak,

3) zbutjen e sulmeve të migrenës,

4) zvogëlojnë rreziqet e sëmundjeve kardiovaskulare, mbipesha, diabeti tip 2.

Kërkoni, blini dhe përdorni drithërat quinoa.

Shikoni blogun për informacione interesante të reja dhe të dobishme.

Le ushqimi juaj të jetë ilaçi juaj.

Fat i mirë dhe shëndet i mirë për ju.

Galina Lushanova

Galina Lushanova ka një arsim të lartë (ajo u diplomua në NSU me një diplomë në citologji dhe gjenetikë), Ph.D. major në farmakologji. Ajo është trajnuar në dietik dhe është anëtare e plotë e komunitetit rus të Nutricionistëve. Ai ka qenë në blog-un "Ushqimi dhe Shëndeti" që prej vitit 2011. Organizuesi i Shkollës së Parë në internet të Rusisë "Ushqimi dhe Shëndeti"

Regjistrohu në Blog News

Herën e parë që dëgjoj për një grumbull të tillë. A ka ajo një emër tjetër? Diçka që nuk e kam takuar të tillë në dyqane. Unë do të doja të provoja.

Faleminderit, shumë interesante! Unë thjesht "shijova" quinua dhe fillova të shtoj shumë enët në të.

ku dhe si ta merrni këtë drithëra? me të vërtetë dëshironi të provoni (((

Irina! Fatkeqësisht, nuk e di në cilin qytet jetoni. Krupa Quinoa tashmë është shfaqur në Moskë. E pashë në dyqanin ABC of Taste në Bulevardin Simferopolsky 24 dhe në dyqanin Shtayer në stacionin e metrosë Chertanovskaya. Pjesa më e mirë për këtë është se ul sheqerin në gjak dhe është pa gluten (i përshtatshëm për ata që kanë nevojë për një dietë pa gluten). Kjo drithëra u shfaq në dyqanin "Erëza Indiane". Nga rruga, atje është më e lirë.Nëse jetoni në një qytet tjetër, mund të porosisni në këtë dyqan, ata do ta dërgojnë atë tek ju.

Galina, shumë interesante! Dhe këtu unë jam duke kërkuar menjëherë gjëra të tilla interesante të reja në internet! Tatyana dhe Irina, kam gjetur quinoa. Dhe do të shikoj gjithashtu ABC e Shije))) faleminderit!

Zoe! Quinoa mund të blihet në shumë dyqane online. Sipas lidhjes tuaj, quinoa 350 gr kushton 130 rubla, dhe në dyqanin e Erëzave Indiane 500 gr quinoa kushton 130 rubla. Dyqani Indian Spices gjithashtu dërgon ose sjell mallra në shtëpinë tuaj. Mirë kur ka një zgjedhje.

Unë blej quinoa kinema këtu, si dhe shumë produkte të tjera të dobishme.Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me zbatimin e porosisë, shkruani me kënaqësi për t'ju ndihmuar. Dorëzimi në cilindo qytet në Rusi 6 dollarë për një ngastër që peshon jo më shumë se 1kg800gr, pagesa me vizë karte plastike ose kartë master. Në përgjithësi, shpesh dorëzim ka promovime dhe kjo del më lirë.Ajo në grupin tonë në kontakt ku diskutojmë për produktet ushqimore të shëndetshëm dhe kimikatet shtëpiake që janë të sigurta për njerëzit dhe mjedisin, si dhe kozmetikën minerale, etj. Sinqerisht, Anna Titova.

Anton! Përdorni këto informacione nëse keni nevojë të ulni sheqerin në gjak. Quinoa do t'ju ndihmojë.

gatuar shumë e shijshme mirë shumë e shtrenjtë

gatuar shumë e shijshme shumë e shtrenjtë në Izrael

Faith! Jam dakort me ty. Por kjo kokërr nuk është e nevojshme shumë. Gatuani pak dhe shtojini në sallata. Shtoni një lugë gjelle ose 2 në supën e peshkut. Ajo do të ketë efektin e saj.

Oh Vera! Ju keni një zgjedhje shumë më të gjerë të perimeve dhe frutave në Izrael. Dhe ushqimi pa gluten, kur kontrollon insulinën në gjak (dhe unë i fillova ato në të njëjtën kohë) ka një avantazh - hani më pak dhe hani më pak. Ushqimi është më i larmishëm, më i shëndetshëm dhe më i lirë

Sa kohë keni ngrënë mëlçi viçi apo të tjerët ...

Cila duhet të jetë dieta për sëmundjen autoimune? Për mua ...

A janë frutat e dëmshëm për shëndetin? Une gjithmone kam dashur ...

Sodeja e pjekjes mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes së parakohshme. Ju ...

Për të përmirësuar lëkurën dhe për të eleminuar rrudhat e fytyrës do të ndihmojnë ...

A mund të pi ujë me ushqim? Kështu që ...

A keni dëgjuar për pastrimin e fshikëzës së tëmthit? Rreth ...

9 maj - Dita e Fitores. Pushime e shkëlqyeshme për ...

Quinoa përmban yndyrna dhe proteina të shëndetshme

Quinoa, nga ana tjetër, përmban më shumë lisinë dhe izoleucinë, gjë që e bën atë një proteinë të plotë. Ai është veçanërisht i mirë një burim i lizinës, i cili luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e sistemit imunitar, rikuperimin e muskujve dhe madje mund të zvogëlojë ankthin.

Një filxhan quinoa përmban rreth 24 gram proteina krahasuar me rreth 5 gramë në një filxhan orizdhe quinoa ka 25 përqind më shumë proteinë sesa produkte drithërash të rafinuara. Përveç kësaj, quinoa, ndryshe nga shumica e drithërave, është një burim i vlefshëm i yndyrnave të shëndetshme.

Pothuajse 30 përqind e acideve yndyrore quinoa vijnë nga acidi oleik, i njëjti acid yndyror monounsaturated që gjendet në vajin e ullirit, dhe mendohet se ul presionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjes së zemrës. Rreth 5 përqind e acideve yndyrore quinoa janë acidi alfa-linolenik (ALA), e cila është një formë e dobishme e acideve omega-3 bimore. Duhet gjithashtu të theksohet se në revistën "Live Science" u shtyp:

"Shumica e ushqimeve humbasin acidet e tyre yndyrore të shëndetshme kur oksidohen, ndërsa lëndët ushqyese në quinoa mund t'i rezistojnë zierjes, zierjes dhe avullit".

Quinoa është një burim i fuqishëm i antioksidantëve

Quinoa përmban një numër të madh të phytonutrients, duke përfshirë antioksidantë si acidi ferulik, coumaric, hidroksibenzoik dhe vanillik. Quinoa gjithashtu përmban antioksidantë kuercetin dhe campferol në sasi të tilla siç gjenden në manaferrat, siç janë boronicat.

Quercetin është një antioksidant, i cili mendohet se parandalon lëshimin e histaminës, e cila i bën ushqimet e pasura me kuercetin "antihistamines natyrale". Quercetin, nga ana tjetër, mund të ndihmojë në luftimin e kancerit dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës.. Hasshtë zbuluar gjithashtu se flavonoidet antioksidues zvogëlojnë rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës.

Përveç kësaj, acidet fenolike quinoa kanë veti të forta anti-inflamatore, dhe hulumtimet tregojnë se përdorimi i përditshëm i quinoa mund të ulë inflamacionin në indin dhjamor dhe zorrët rats. Në të kundërt, shumica e drithërave zakonisht rritin inflamacionin në trup.

Quinoa mund të përmirësojë shëndetin e zemrës, të zvogëlojë rrezikun e diabetit

Quinoa përmban një numër të madh të lëndëve ushqyese të dobishme për zemrën, përfshirë yndyrnat e njoma. Në një studim të botuar në revistën EuropeanJournalofNutrition, quinoa ka ulur trigliceridet dhe acidet yndyrore të lira, që tregon një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës në krahasim me drithërat e tjerë pa gluten.

Studimi tregon gjithashtu se Quinoa ka një efekt të dobishëm në sheqerin në gjak dhe madje mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit.a. Një studim mbi minjtë e dhënë ushqime me fruktozë të lartë tregoi se "farat e quinoa mund të zvogëlojnë efektet e dëmshme të fruktozës në profilin e lipideve dhe nivelet e glukozës".

Përveç kësaj, në një studim të 10 drithërave tradicionale peruan, quinoa tregoi aktivitetin më të lartë antioksidant, i cili, sipas studiuesve, mund të jetë i dobishëm në luftën kundër diabetit tip 2 dhe presionit të lartë të gjakut. Dhe, siç vëren Fondacioni George Matelan:

"Në lidhje me diabetin tip 2, quinoa ka shumë të përbashkët me ushqimet e tjera që zvogëlojnë rrezikun e kësaj sëmundjeje. Një nga vetitë e tij më të rëndësishme në këtë drejtim është përmbajtja e tij me fibra dhe proteina. Quinoa është një burim i mirë i fibrave, një nga makronutrientët kryesorë, e nevojshme për rregullimin normal të sheqerit në gjak.

Ai gjithashtu përmban cilësi të shkëlqyeshme të proteinave, madje edhe kur krahasohet me drithërat e konsumuar gjerësisht. Përdorimi i proteinave të fibrave është një parakusht për rregullimin e sheqerit në gjak.

Meqenëse inflamacioni kronik, i padëshiruar është një faktor kryesor në zhvillimin e diabetit tip 2, gamën e gjerë të lëndëve ushqyese anti-inflamatore që gjenden në quinoa gjithashtu e bëjnë atë një mënyrë të shkëlqyeshme për të zvogëluar rrezikun e diabetit ”.

Quinoa mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së fibrave

Quinoa është një burim i mirë i proteinave, përmbajtja e tyre është rreth 12 gram në një filxhan. Sa i përket fibrave, rekomandohet ta merrni atë në një sasi prej 20 deri në 30 gram në ditë, por besoj që një dozë ideale do të ishte 32 gram në ditë. Fatkeqësisht, shumica e njerëzve marrin vetëm gjysmën e kësaj shume ose edhe më pak, gjë që mund të jetë një rrezik për shëndetin.

Në një studim te njerëzit, nëduke konsumuar më shumë fibra, rreziku i vdekjes për ndonjë arsye për nëntë vjet ishte 25% më i ulët se ai i njerëzve që marrin fibra të pamjaftueshme.

Studimi i mëparshëm gjithashtu u gjet një marrëdhënie e kundërt midis sasisë së fibrave dhe sulmit në zemërm, dhe ky studim tregoi se njerëzit që hanë një dietë të pasur me fibra kanë një rrezik 40% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Fatkeqësisht, shumë njerëz konsumojnë drithëra të plota në mënyrë që të pasurojnë dietën e tyre me fibra. Edhe pse ato padyshim përmbajnë fibra, nëse vuani nga rezistenca ndaj insulinës ose leptinës, ato do të rrisin nivelin e insulinës dhe leptinës tuaj, që është një faktor kryesor në shumicën e sëmundjeve kronike.

Për më tepër, shumica e produkteve me drithëra në treg janë produkte shumë të përpunuara, duke ulur më tej vlerën e tyre. Në vend të kësaj, hani më shumë perime, arra dhe fara, të tilla si quinoa.

Një avantazh shtesë është se quinoa mund të zgjasë ndjenjën e ngopjes. Një studim zbuloi se njerëzit që konsumonin quinoa ndjeheshin më të ngopur sesa njerëzit që hanin grurë ose oriz.

Alternativa e shkëlqyeshme për gluten

Gluteni (gluteni), një proteinë që gjendet në drithëra si gruri, theku dhe elbi, bën që sistemi imunitar të sulmojë zorrët te njerëzit me sëmundje celiac. Sidoqoftë, midis 20 dhe 30 përqind e popullsisë gjithashtu mund të vuajnë nga ndjeshmëria e glutenit jo të zorrëve, dhe doktor Alessio Fasano nga Spitali i Përgjithshëm i Massachusetts, pretendon se pothuajse të gjithë ne preken në një shkallë ose në një tjetër.

Kjo për shkak se të gjithë ne në zorrët prodhojmë një substancë të quajtur zonulin si një reagim ndaj glutenit. Proteinat glutinoze të quajtura prolaminat mund t’i bëjnë zorrët tuaja më të përshkueshme, si rezultat i të cilave proteina të tretura pjesërisht mund të hyjnë në qarkullimin e gjakut, të cilat mund të sensibilizojnë sistemin imunitar dhe të shkaktojnë inflamacion, dhe të kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve kronike.

Kur gluteni sensibilizon zorrët tuaja, bëhet më i përshkueshëm, dhe baktere të ndryshme të zorrëve dhe proteina ushqimore të ruajtura më parë, përfshirë kazeinë dhe proteina të tjera të qumështit, marrin qasje të drejtpërdrejtë në rrjedhën tuaj të gjakut, duke stimuluar më tej sistemin tuaj imunitar. Gluteni madje mund të ndikojë negativisht në disponimin dhe shëndetin e trurit.

Quinoa e pasur me lëndë ushqyese është një alternativë e shkëlqyeshme për disa ushqime të tjera pa gluten si orizi, misri ose mielli i patates.. Për më tepër, kur quinoa u shtua produkteve pa gluten, përmbajtja e polifenoleve në to u rrit ndjeshëm.

Gluteni gjithashtu i bën zorrët tuaja më të depërtueshme, duke lejuar që proteinat e padëshiruara të hyjnë në rrjedhën tuaj të gjakut. Kjo më pas sensibilizon sistemin tuaj imunitar dhe shkakton inflamacion dhe një reaksion autoimun, i cili kontribuon në zhvillimin e sëmundjeve kronike.

Quinoa mund të hahet e nxehtë ose e ftohtë për mëngjes, drekë ose darkë

Karakteristikat ushqyese të quinoa e bëjnë atë një produkt të dobishëm për shëndetin tuaj, veçanërisht në krahasim me drithërat, por thjeshtësia dhe shkathtësia e tij e bëjnë atë gjithashtu të përshtatshëm. Quinoa ose mielli nga ajo lehtë mund të përdoret në receta në vend të drithërave ose miellit të drithërave. Isshtë gatuar në më pak se 15 minuta dhe ka një aromë të butë arrë dhe një qëndrueshmëri viskoze, e cila shkon mirë me shije të ndryshme, si të nxehta ashtu edhe të ftohta.

Provoni të shtoni quinoa në sallata, supa ose lëng mishi, hani si qull për mëngjes dhe si një pjatë e shëndetshme anësore. Ju madje mund të gjeni petë quinoa.

Dhe në përgjithësi, bëni një zakon sa herë që do të tërhiqeni nga drithërat, zëvendësoni ato me quinoa. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të shtuar lëndë ushqyese të shëndetshme në dietën tuaj, duke shmangur rreziqet e shumta që lidhen me ngrënien e shumë drithërave. Botuar nga econet.ru.

Nëse keni ndonjë pyetje, pyesni ato.këtu

Ju pëlqen artikulli? Atëherë na përkrah PUSH:

5. proteina e lartë, përbërje e pasur aminoacide

Proteinat përbëhen nga aminoacidet, nëntë prej të cilave quhen të domosdoshme, trupi i njeriut nuk mund t'i sintetizojë ato, kështu që duhet të merret me ushqim ..

Nëse një proteinë përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, ajo quhet e plotë.

Problemi është se shumë ushqime bimore kanë mungesë të disa aminoacideve thelbësore, siç janë aminoacidet si lisina.

Sidoqoftë, quinoa është një përjashtim sepse përmban një sasi të mjaftueshme të të gjitha aminoacideve thelbësore. Për këtë arsye, quinoa është një burim i shkëlqyer i proteinave, që përmban më shumë proteina sesa shumica e kokrrave (18).

8 gr. proteina e plotë për filxhan (185 gram), quinoa është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave për vegjetarianët, vegjetarianët, njerëzit që agjërojnë.

Pra: quinoa përmban një sasi më të lartë të proteinave në krahasim me ushqimet e tjera bimore, ka të gjitha aminoacidet e nevojshme, të gjitha këto e bëjnë quinoa një burim i shkëlqyer i proteinave për vegjetarianët, vegjetarianët, njerëzit që agjërojnë.

6. Ka një indeks të ulët glicemik

Indeksi i glicemisë është një tregues se sa shpejt ushqimet rritin sheqerin në gjak.

Ushqimi i ushqimeve me një indeks të lartë glicemik mund të stimulojë urinë dhe të kontribuojë në mbipesha (19).

Ushqimi i ushqimeve me një indeks të lartë glicemik shoqërohet gjithashtu me shumë sëmundje kronike të zakonshme, siç janë diabeti tip 2 dhe sëmundjet e zemrës (21).

Quinoa ka një indeks të ulët glicemik, i cili është 53.

Sidoqoftë, mbani në mend se quinoa përmban shumë karbohidrate dhe kjo nuk është zgjidhja më e mirë nëse ndiqni një dietë të ulët të karbohidrateve.

Pra: Quinoa është një ushqim me indeks të ulët glicemik, por ju lutem vini re se është një produkt i lartë me karbohidrate.

7. Një burim i shkëlqyeshëm i mineraleve të rëndësishme si magnezi dhe hekuri.

Shumë njerëz janë të mangët në disa lëndë ushqyese të rëndësishme në dietën e tyre.

Sidomos ia vlen t'i kushtohet vëmendje një numri mineralesh, këto janë magnez, kalium, zink dhe hekur (në gratë).

Quinoa është një burim i shkëlqyeshëm i këtyre 4 mineraleve të rëndësishme. Kështu, për shembull, një filxhan quinoa (185 gram) siguron rreth 30% të lejës ditore.

Duhet të kihet parasysh gjithashtu se acidi fitik është i pranishëm në quinoa, i cili mund të lidhë këto minerale dhe të zvogëlojë thithjen e tyre.

Sidoqoftë, njomja e drithërave përpara se të gatuani ose të hani kokrra të rrjedhura mund të zvogëlojë ndjeshëm përmbajtjen e acidit fitik dhe t'i bëjë këta minerale më të bio-disponueshëm.

Quinoa është gjithashtu mjaft e pasur me oksalate, të cilat zvogëlojnë thithjen e kalciumit dhe mund të shkaktojnë probleme tek disa njerëz me gurë në veshka të përsëritur (25)

kështu: Quinoa është një burim i shkëlqyeshëm i mineraleve, por acidi fitik që përmbahet në të mund të zvogëlojë thithjen e tyre.Përzierja ose mbirja do të ndihmojë që këto minerale të jenë më të disponueshme.

8. Ka një efekt pozitiv në metabolizmin.

Përmbajtja e lartë e ushqyesve të dobishëm në mjellmë ka një efekt të dobishëm në metabolizmin.

Deri më tani, dy studime te njerëzit dhe tek minjtë kanë studiuar efektin e quinoa në metabolizmin.

Një studim njerëzor zbuloi se përdorimi i quinoa në vend të ushqimeve tipike si buka pa gluten dhe makaronat zvogëlojnë ndjeshëm sheqerin në gjak, insulinën dhe trigliceridet (26).

Studimet tek minjtë kanë treguar që shtimi i quinoa në një dietë të lartë me fruktozë pothuajse plotësisht eliminon efektet negative të fruktozës (27).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar plotësisht efektin e quinoa në metabolizmin.

Pra: dy studime te njerëzit dhe minjtë kanë treguar se quinoa mund të përmirësojë metabolizmin duke ulur sheqerin në gjak, insulinën dhe trigliceridet. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar plotësisht efektin e quinoa në metabolizmin.

9. Quinoa - Një produkt i lartë antioksidues

Quinoa është shumë e pasur me antioksidantë. Këto janë substanca që neutralizojnë radikalet e lira dhe ndihmojnë në luftën kundër plakjes dhe shumë sëmundjeve.

Në një studim të niveleve të antioksidantëve në pesë drithëra, tre kokrriza pseudo dhe dy bishtajore, quinoa u gjet se kishte përmbajtjen më të lartë antioksiduese në mesin e dhjetë ushqimeve (28).

Duhet të theksohet se mbirja e farave të quinoa rrit përmbajtjen e antioksidantëve në këtë kulturë.

Pra: Quinoa karakterizohet nga një përmbajtje e lartë e antioksidantëve, sasia e së cilës rritet me mbirjen e farave.

10. Përfitimet e drithërave për humbjen e peshës

Për të humbur peshë, duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni.

Disa veti ushqyese të ushqimeve mund të kontribuojnë në humbjen e peshës, ose duke rritur metabolizmin ose duke ulur oreksin.

Quinoa ka disa prona të tilla.

Ka shumë proteina, të cilat mund të rrisin metabolizmin dhe të ulin ndjeshëm oreksin (30).

Një sasi e madhe e fibrave rrit ndjenjën e ngopjes, si rezultat i së cilës konsumoni më pak kalori në përgjithësi (31).

Fakti që quinoa ka një indeks të ulët glicemik është një tjetër veçori e rëndësishme, pasi zgjedhja e produkteve të tilla shoqërohej me një ulje të kalorive të konsumuara (32).

Edhe pse aktualisht nuk ka asnjë studim që shqyrton efektin e quinoa në peshën e trupit, duket intuitiv që mund të jetë një pjesë e dobishme e një diete të shëndetshme për humbjen e peshës.

Pra: quinoa është një produkt me një përmbajtje të lartë të proteinave dhe fibrave, indeks i ulët glicemik. Të gjithë këta tregues u shoqëruan me humbje peshe dhe tregues të përmirësuar shëndetësor.

Dëmi i quinoa. contraindications

Si çdo produkt ushqimor quinoa është kundërindikuar në rast të intolerancës individuale. Meqenëse quinoa përmban saponins - substanca helmuese shumë toksike, drithërat duhet të futen në dietë gradualisht, në mënyrë që të mos e përdorin përdorimin e tepërt të këtij produkti. Nuk rekomandohet dhënia e këtij produkti për fëmijët nën 2 vjeç. Personat me sëmundje të veshkave dhe traktit urinar, sëmundjet e pankreasit, si dhe ata që kanë një histori të sëmundjeve të tilla si pankreatiti, kolecistiti, duhet të këshillohen me mjekun e tyre përpara se të futin quinoa në dietën e tyre. Me kujdes ekstrem duhet të përdoret gjatë shtatëzanisë dhe laktacionit.

Si të gatuaj qull për garniturë pa hidhërim

Në varësi të llojit të quinoa, është shumë e rëndësishme që të shpëlani drithërat me ujë para gatimit, në mënyrë që të heqni qafe saponins, të cilët gjenden në sipërfaqen e farave dhe mund të japin një shije të hidhur në pjatën e përfunduar.

Ju mund të blini quinoa në shumicën e supermarketeve, dyqane të ushqimit shëndetësor, dyqane të specializuara në internet.

Bleva drithëra quinoa organike këtu. Drithërat janë të pastra, të mëdha dhe shumë të shijshme.

Origjina organike e këtij produkti konfirmohet nga QAI, konfirmohet gjithashtu mungesa e OMGJ-ve.

përbërësit:
100% Organike Mbretërore e Bardhë Quinoa, 100% Quinoa e Kuqe Natyrore Mbretërore, 100% Quinoa Organike e Zezë Royal

Quinoa mund të jetë e gatshme për përdorim në vetëm 15-20 minuta.

Derdhni 2 gota ujë (240 ml) në tigan, vendoseni në zjarr, lëreni ujin të ziejë, kripë me ujë.
Derdhni 1 gotë quinoa të larë në ujë (170g.), Prisni derisa uji të vlojë përsëri, zvogëloni nxehtësinë në mes.
Gatuani për 15-20 minuta derisa uji të zhytet plotësisht në drithëra.
Quinoa gati për garniturë.

Nëse gjithçka është bërë si duhet, kokrrat e ziera duhet të kenë një shije të butë, të arrirë dhe një ngërç të këndshëm.

Për ta bërë qullën e përfunduar të thërrmueshëm, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme.

Para gatimit, pije rrushat duke ndryshuar ujin disa herë derisa të bëhet i qartë.

Gatuaj drithëra pa kapak.

I lartë me fibra, minerale, antioksidantë dhe nëntë aminoacide thelbësore, e bën quinoa një nga ushqimet më të shëndetshme dhe më ushqyese në planet. Quinoa aktualisht është një nga super ushqimet më të famshme dhe më të njohura.

Ushqimi i quinoa mund të normalizojë sheqerin në gjak, kolesterolin tuaj dhe madje mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Për më tepër, produkti quinoa pa gluten është shumë i shijshëm dhe tepër i lehtë për t’u përgatitur.