Ushtrimet më të mira për diabetikët

Duke luftuar me diabet? Bëni atë në mënyrë aktive

Ushtrimi përfiton pothuajse të gjithë. Ato janë veçanërisht të rëndësishme nëse keni diabet. Trajnimi mund të ndihmojë në mënyra të ndryshme, për shembull, uljen e sheqerit në gjak dhe presionin e gjakut, rritjen e energjisë dhe ndihmimin në përmirësimin e gjumit. Nëse ushtrimi me performancë të lartë nuk është i përshtatshëm për ju, ka shumë mundësi të tjera që janë të përshtatshme për ju.

Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të ushtruar dhe marrë frymë ajër të pastër. Mund të zvogëlojë stresin. Një shëtitje e shpejtë nga 30 minuta në një orë 3 ose 4 herë në javë është një mënyrë për të arritur qëllimin e ushtrimeve. Shtë e thjeshtë për të filluar: ecni në parkun e qenit të një fqinji ose shkoni në dyqan me këmbë, në vend që të drejtoni një makinë. Pasi të mësoheni me ecje të vazhdueshme, mund të bëni një gjë të dobishme dhe motivuese - të mbani shënime numrin tuaj të hapave dhe sukseseve.

Kjo mund të jetë një mënyrë interesante për të bërë ushtrime fizike. Thjesht tundni trupin tuaj në muzikë për 25 minuta, 3 ditë në javë për të ndihmuar zemrën tuaj, të ulni sheqerin në gjak, të zvogëloni stresin dhe të digjni kalori. Ju gjithashtu nuk keni nevojë për një partner për të filluar. Një karrige mund të jetë mbështetje e mirë nëse keni nevojë për të.

Ky është një nga ushtrimet aerobike që nuk i tendos nyjet tuaja si të tjerët. Noti gjithashtu ju lejon të punoni njëkohësisht me muskuj në trupin e sipërm dhe të poshtëm. Ushtrimi në ujë është i mirë për zemrën tuaj, përveç kësaj, ato do të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe djegien e një sasie serioze të kalorive. Nëse punoni në pishinë me një roje shpëtimi në detyrë, njoftojini se keni diabet.

Cycling

Luftimi i diabetit mund të jetë po aq i thjeshtë sa çiklizmi. Pavarësisht nëse përdorni një biçikletë të palëvizshme ose udhëtoni në rrugë të vërtetë, duke bërë 30 minuta në ditë 3-5 herë në javë, mund të përmirësoni rrahjet e zemrës, të digjni sheqerin në gjak dhe të humbni peshë pa dëmtuar gjunjët ose nyjet e tjera.

Ngjitja e shkallëve

Kjo mund të jetë një mënyrë e shëndetshme dhe e lehtë për të djegur kalori dhe për të bërë zemrën dhe mushkëritë tuaja të funksionojnë më shpejt, veçanërisht nëse keni diabet të tipit 2. Ngjitja lart dhe poshtë shkallëve për 3 minuta në orë ose dy pas ngrënies është një mënyrë e mirë për të djegur sheqerin në gjak. Ju mund ta bëni këtë kudo që të ketë një shkallë, për shembull, kur keni nevojë për pushim në punë.

Ato kryhen me objekte të lehta ose shirita elastikë. Ushtrime të tilla mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak dhe t'i forconi muskujt dhe kockat tuaja. Do të përfitoni më shumë nga trajnimi i forcës nëse e bëni atë dy herë në javë - përveç ushtrimeve aerobike. Ju mund të kryeni shumë nga këto ushtrime në shtëpi, për shembull:

ngrini shtangë të lehtë ose shishe uji,
ngritje
gjarpërues i belit
squats,
lunges.

Nëse ideja e ushtrimeve tradicionale nuk është për ju, mos u shqetësoni. Koha në kopshtin tuaj konsiderohet si aktivitet aerobik ashtu edhe trainim forcash. Përshpejton gjakun tuaj (ndërsa ecni, gjunjëzoheni dhe përkuleni). Kopshtaria gjithashtu ndërton muskuj dhe ndihmon kockat tuaja (ndërsa gërmoni, ngrini peshat dhe pastroni një raketë). Përveç kësaj, ju jeni në rrugë, duke ulur kështu nivelin e stresit tuaj.

Për rreth 5000 vjet, joga konsiderohet një mësim me ushtrime me ndikim të ulët që mund t'ju bëjnë më të fortë dhe fleksibël. Yoga gjithashtu mund të ndihmojë në ekuilibrin. Lëvizja, sjellja dhe përqëndrimi në frymëmarrje do të ndihmojnë në uljen e stresit dhe ndërtimin e muskujve. Mund të mbajë sheqerin në gjak më të qëndrueshëm.

Ky art i lashtë kinez përfshin lëvizje të ngadalta, të kontrolluara - së bashku me vizualizimin dhe frymëmarrjen e thellë - për të forcuar forcën. Ndihmon me lëvizshmërinë, ekuilibrin dhe fleksibilitetin e trupit. Këto ushtrime të lehta ndihmojnë në uljen e stresit. Tai Chi gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit nervor të këmbëve.

Sa ushtrime do të jenë të mjaftueshme?

Të paktën 30 minuta aktivitet aerobik 5 ditë në javë mund të ndihmojnë insulinën e trupit tuaj të funksionojë më mirë. Ne po flasim për ushtrime që bëjnë që zemra juaj dhe mushkëritë të lëvizin dhe përshpejtojnë gjakun në të gjithë trupin. Nëse nuk keni qenë aktiv për një kohë, filloni nga 5 në 10 minuta në ditë dhe rritni këtë interval me kalimin e kohës. Para se të filloni, bisedoni me mjekun tuaj.

Ushtrime shtrënguese

Pavarësisht nëse vuani nga diabeti apo jo, shtrirja duhet të paraprijë performancën e ushtrimeve aerobike. Do të kalojë shumë pak kohë dhe do të vlerësoni këto aktivitete që ofrojnë relaksim fizik dhe mendor të trupit dhe parandalojnë dëmtimet për shkak të rritjes së fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë së nyjeve.

Në fillim dhe në fund të ditës së trajnimit, nëse keni kohë (portali Pro-Diabet.net rekomandon fuqimisht që ta gjeni), bëni ushtrime shtrirëse. Positiondo pozicion shtrirje duhet të jetë i "mbyllur" për 10 deri në 20 sekonda.

Fryni rregullisht dhe mos mbani frymën. Këto ushtrime janë shumë të dobishme, megjithatë, nëse keni ndonjë problem muskulor, siç është artriti, këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni t'i kryeni ato.

Muskujt e shpinës dhe shpatullave.

Ngrini bërrylin e dorës së djathtë lart dhe uleni dorën e djathtë pas shpinës midis blades së shpatullave sa më të ulëta të jetë e mundur. Prek gjoksin me mjekrën. Nëse është e mundur, përdorni dorën e majtë në të majtë derisa të ketë një ndjenjë të shtrirjes në pjesën e prapme të dorës së djathtë, si dhe në fund në të djathtë. Mbajeni këtë pozicion. Përsëriteni edhe me dorën e majtë.

Kofshët e brendshme.

Uluni në dysheme, duke sjellë thembra të këmbëve tuaja dhe tërhiqni takat tuaja sa më afër mollaqeve. Shtytni butësisht poshtë në gjunjë.

Muskujt e shpinës së poshtme dhe hamstrings.

Ulur në këmbët e këmbëve shtrihen përpara, duart mbi ijet. Ngadalë përkuluni përpara, përpiquni të arrini gishtërinjtë. Nëse është e nevojshme, ju mund të përkulni gjunjët pak.

Muskujt e shpinës së poshtme dhe ijet.

Gënjeshtrat në këmbët tuaja të pasme janë zgjatur. Tërhiqe gjurin e djathtë në gjoks, duke shtypur shpinën në dysheme. Mbajeni këtë pozicion dhe pastaj përsëritni, duke ndryshuar këmbët.

Muskujt e viçit.

Përballeni murit rreth 3 paund nga ai. Vendosini duart në mur, këmbët të shtypura fort në dysheme. Bëni një hap përpara. Mbajeni shpinën drejt, ndërsa ngadalë përkulni këmbën në nyjen e gjurit. Pasi të keni ndryshuar këmbët, përsërisni të njëjtën gjë.

Ushtrime të forta

Për dallim nga ushtrimet për zhvillimin e fleksibilitetit, ushtrimet e forcës duhet të kryhen vetëm 2-3 herë në javë. Edhe kjo sasi minimale e aktivitetit fizik mund të jetë e madhe për disa pacientë. Kryerja e shembujve me peshë të peshuar mund të çojë në një rritje të tepruar të presionit të gjakut, e cila është e rrezikshme për pacientët me komplikime neurologjike, kardiovaskulare. Nëse i përkisni kësaj kategorie pacientësh, por mjeku juaj ju ka lejuar të bëni ushtrime të orientuara drejt forcës, kushtoni vëmendje të mëposhtme.

Mos e mbani tkurrjen për më shumë se 6 s. Një lloj ushtrimi izometrik, domethënë një stërvitje statike, gjatë së cilës muskuli është në gjendje tkurrjeje për më shumë se disa sekonda pa relaksim. Kjo mund të çojë në reagime të dëmshme të sistemit kardiovaskular në pacientët me komplikime.
Mos e mbani frymën. E ashtuquajtura manovër Valsalva gjatë ngritjes së një shtangë dore, domethënë skadim i detyruar, në të cilin ajri nga mushkëritë nuk lëshohet plotësisht. Nuk rekomandohet përdorimi, pasi sistemi kardiovaskular i nënshtrohet stresit domethënës.
Mos kryeni ushtrime që përfshijnë mbajtjen e memecit mbi kokën tuaj për disa sekonda.
Përdorni shtangë dore më pak për të bërë më shumë përsëritje, jo anasjelltas. Dumbellat më të mëdhenj rritin ndjeshëm presionin e gjakut.

Portali Pro-Diabet.net ka zhvilluar një program të thjeshtë ushtrimesh të orientuara drejt forcës që shumica e pacientëve me diabet mund të kryejnë në shtëpi me rrezik minimal. Bazohet në përdorimin e shtangave të duarve që peshojnë nga 0,5-3 kg në 6 kg. Shembujt përfshijnë të gjitha grupet e muskujve. Përkundër faktit se ky program ka për qëllim pacientët me diabet mellitus, që kanë komplikime kardiovaskulare dhe neurologjike, megjithatë duhet të këshilloheni me mjekun tuaj përpara se të filloni klasat.

Ne ju këshillojmë të kryeni këto ushtrime 3 herë në javë, duke respektuar rekomandimet e mëposhtme:

Filloni ushtrime me shtangë, pesha e të cilave nuk kalon 3 kg, gradualisht rriteni në maksimum (rreth 6 kg), nëse keni gjysmën e forcës,
Përsëriteni 8-16 herë,
Kryeni 1-2 cikle të secilit shembull, duke pushuar në mes cikleve prej 15-60 s (pasi të mund të kryeni dy cikle të plota (përsëritjet 2 x 16) me lehtësi relative, mund të përpiqeni të rritni peshën e shtangave të dorës. Vini re se është më e rëndësishme të kryeni stërvitjen siç duhet , dhe jo për të rritur peshën e shtangë dore),
Mos e mbani frymën ndërsa bëni përsëritje. (Nëse keni një dëshirë të tillë, kjo do të thotë që pesha e shtangë dore është e madhe për ju),
Shikoni pozicionin e trupit tuaj

Nëse mjeku juaj ju lejon të përfshiheni në një program më intensiv, duhet të gjeni një specialist të mirë i cili është i kualifikuar t'ju mësojë mënyrën e duhur për të përdorur pajisje për trajnim në peshë.

Re: Jetë e shëndetshme. Diabetes.

shkruar nga Natalya në Sun 14 Jan 2018 - 17:54

Po, thjesht ta thuash është e thjeshtë. Këtu është vrapimi.
Dje bëra gjimnastikë me karrige. Kjo është për këmbët, për të përmirësuar qarkullimin e gjakut. Këmbët për diabetikët janë shumë të rëndësishëm. Në të vërtetë, si për të gjithë.
Vajzat, pavarësisht nëse keni diabet apo jo, një mënyrë jetese e shëndetshme, një diabetik është një mënyrë jetese e shëndetshme për çdo person të shëndetshëm. Në të gjitha fushat e jetës. Duke filluar nga ushtrimet në mëngjes, aktiviteti fizik dhe duke përfunduar me ushqimin. Kufizoni përdorimin e ëmbël, miell, yndyrë, të kripur - kjo është për të gjithë.

Tani unë dua të përfundoj temën e aktivitetit fizik, dhe pastaj të kaloj në ushqim, sepse kjo temë është e jashtëzakonshme.

Pro gjimnastikë me karrige. Vendosa ta provoj. Kur e lexoni duket e thjeshtë. Ajo nuk mund të kapte një laps nga dyshemeja me gishtërinjtë e saj. Dhe kur ajo e kapi atë, ajo vështirë se mund ta mbante atë. Dhe ushtrimet e tjera nuk dukeshin shumë të thjeshta. Mosha, si duket, ndikohet nga mungesa e fleksibilitetit. Kjo është ajo për të cilën rinia jonë po testohet: mbi fleksibilitetin, shkathtësinë, qëndrueshmërinë. Dhe ne jemi shpirti, shpirti! Dhe e gjithë kjo arrihet me përsëritje dhe këmbëngulje në arritjen e qëllimit.

Këtu sot ushtrime me shtangë dore . Kjo bëhet edhe në shtëpi në çdo kohë. Para ose pas një vakti. Këto ushtrime ndihmojnë muskujt të thithin sheqerin nga gjaku.

Një grup ushtrimesh në shtëpi me shtangë të lehtë

E krijuar për pacientët me diabet që janë në gjendje shumë të dobët fizike. Ju gjithashtu mund të kryeni këto ushtrime nëse keni zhvilluar dëmtim të veshkave diabetike (nefropati) ose sy (retinopati).

Dumbbells duhet të krijojnë një ngarkesë, por të jenë aq të lehta që presioni i gjakut të mos rritet. Ju duhet të zgjidhni shtangë të një peshe të tillë që mund të bëni çdo stërvitje 10 herë në 3 grupe, me pushime minimale për pushim.

Cila është përdorimi i ushtrimeve të përshkruara në këtë artikull: ata trajnojnë nyje, përmirësojnë lëvizshmërinë e tyre, parandalojnë degjenerimin e përbashkët të lidhura me moshën, mbrojnë kundër artritit dhe zvogëlojnë incidencën e rënies dhe frakturave tek të moshuarit. Do ushtrim duhet të kryhet ngadalë, pa probleme, duke u përqëndruar në ndjenjat tuaja.

Ushtrimi numër 1 - përkulje biceps me shtangë dore.

Si ta bëni: Qëndroni drejt me shtangë dore në duar të ulura, pëllëmbët janë kthyer përpara. Ngrini shtangat, duke përkulur plotësisht parakrahin. Ngadalë ulni shtangat në pozicionin e tyre origjinal.

Ushtrimi numër 2 - për muskujt e shpatullave.

Teknika e zbatimit të saj është si vijon: Qëndroni drejt, merrni shtangë dore, ngrini duart, duke i përkulur ato në bërrylat tuaja dhe duke përhapur pëllëmbët e duarve tek njëri-tjetri. Ngrini shtangat mbi kokën tuaj (pëllëmbët e krahëve janë akoma të vendosur). Ulni shtangat në pozicionin e tyre origjinal.

Ushtrimi numër 3 - ngritja e armëve në anët.

Rendi i ushtrimit është si më poshtë: Qëndroni drejt, duke mbajtur shtangë dore në duart pubeshente, pëllëmbët e duarve janë kthyer drejt njëri-tjetrit. Ngrini shtangat nëpër anët lart (pëllëmbët përballë dyshemesë) sipër kokës tuaj. Ulni shtangat nëpër anët poshtë.

Ushtrimi numër 4 - drafti në shpat.

Ushtrimi është si më poshtë: Qëndroni drejt. Mblidhuni përpara dhe merrni shtangat e shtrirë përpara jush në dysheme. Në të njëjtën kohë, mos u përkulni gjunjët, mbajeni shpinën paralel me dyshemenë. Ngrini shtangat tuaja në nivelin e gjoksit. Ulni shtangat përsëri në dysheme.

Ushtrimi numër 5 - shpatet me peshë.

Rregullat për zbatimin e shpateve me peshim:. Qëndroni drejt dhe kapni memecin deri në skaj. Ngrini krahët mbi kokën tuaj pa i përkulur ato. Uleni kambën përpara, duke e përkulur shpinën paralelisht me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Ushtrimi 6 - përhapja e krahëve në anët në një pozicion të prirur.

Kryeni këtë ushtrim si më poshtë: Shtrihuni në shpinë, merrni shtanga në duar. Përhapni krahët në anët. Ngrini të dy shufrat së bashku, duke i lidhur ato mbi kokën tuaj. Ulini duart nëpër anët poshtë.

Ushtrimi numër 7 - shtypni stolin nga pas kokës ndërsa shtriheni.

Ushtrimi kryhet si më poshtë: Shtrihuni në dysheme, merrni shtangë dore me të dy duart e ngritura sipër kokës. Pa i përkulur krahët, ulni shtangën pas kokës. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Seti i ushtrimeve me shtangë të lehta, i cili është paraqitur në artikull, shpesh përdoret nga amerikanët që jetojnë në shtëpi pleqsh. Krijon në mënyrë të përkryer forcën në muskuj, të cilat dukeshin plotësisht të mpiksura. Falë kësaj, mirëqenia e personave të moshuar po përmirësohet në mënyrë fantastike.

Në vitet 1990, një mjek i quajtur Alan Rubin zbuloi se këto ushtrime janë të përshtatshme për pacientët me diabet tip 1 dhe tip 2. Ushtrime me shtangë të lehtë mund të kryhen edhe për ata diabetikë që kanë zhvilluar nefropati diabetike (sëmundje të veshkave) ose retinopati (probleme me sytë), dhe kjo imponon kufizime të konsiderueshme në edukimin fizik.

Nëse i kryeni ushtrimet ngadalë, ngadalë dhe pa probleme, atëherë ato nuk do të shkaktojnë dëm as në veshkat, as për shikimin tuaj, ose edhe më pak në këmbët tuaja. Ju do të duhet vetëm 5-10 minuta në ditë për të përfunduar të gjitha 7 ushtrime, secila prej tyre 3 herë për 10 qasje. Pas 10 ditësh trainimi, sigurohuni që përfitimet të jenë të mëdha.

Ushtrime të forta

Për pjesën e jashtme të muskujve të shpatullave

ngritja e armëve në anët. Duart para jush janë pak të përkulur në bërryla, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Përhapni krahët me shtangë dore në krah në nivelin e shpatullave, bërrylat pak të përkulur. Ulini duart në pozicionin e fillimit dhe përsëritni.

Për pjesën e përparme të muskujve të shpatullave

Ngritja e krahëve përpara. Duart para jush në nivelin e shpatullave. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe performoni edhe me dorën tjetër.

Për pjesën e prapme të muskujve të shpatullës dhe sipërm (duke përhapur krahët në anët në një pozicion të përkulur).

Mbështetet përpara, në mënyrë që trupi të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Këmbët janë pak të përkulur në gjunjë. Duart rri poshtë, pëllëmbët u kthyen nga brenda, bërrylat pak të përkulura. Përhapni të dy duart larg, duke i ngritur ato në nivelin e shpatullave. Ulini duart në pozicionin e fillimit dhe përsëritni.

Për muskujt e shpatullave, qafës dhe shpinës së sipërme.

Në këmbë, duart varen para trupit me pëllëmbët përballë tij, shtangë së bashku. Pëllëmbët janë të vendosura afër torzës. Ngrini krahët me shtangë dore mbi mjekër.Ulini duart në pozicionin e fillimit dhe përsëritni.

Për biceps dhe parakrah

Duart përgjatë trupit. Përkulni krahët në bërryla, ngrini ato, duke u përpjekur t'i mbani bërrylat afër trupit, të ktheheni në pozicionin e fillimit dhe të përsërisni.

Për të forcuar tricepsin

Një këmbë është afërsisht një hap përpara tjetrës. Këmbët janë pak të përkulur në gjunjë. Sillni torzën përpara, duke mbështetur dorën tuaj mbi gjurin e këmbës që është parashtruar. Dora tjetër me një shtangë dore është e vendosur në hip (pëllëmbë në të). Zgjateni plotësisht krahun tuaj me grep. Pastaj përkuleni dorën, duke e kthyer atë në pozicionin e saj origjinal dhe përsërisni. Pasi të keni kryer numrin e kërkuar të kohës me këtë dorë, përsërisni të njëjtën gjë ndryshe.

Për muskujt pektoralë

shtrirë në krahët e dyshemesë përgjatë torzës. Ngrini krahët me shtangë dore mbi gjoksin tuaj dhe bashkojini ato. Ulini duart dhe përsëritni.

Për muskujt e gjoksit dhe të shpinës

shtrirë në dysheme, duart me shtangë dore mblidhen drejtpërdrejt mbi qendrën e gjoksit, pak të përkulur në bërryla. Ulni duart pas kokës, përkulni pak bërrylat. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Për të forcuar muskujt e barkut

Ngritja e torzës nga një pozicion i shpinë pa ndihmën e krahëve dhe këmbëve. Nga një pozicion horizontal me gjunjë të përkulur në një kënd prej 90 gradësh, dhe pëllëmbët e vendosur në ijet, ngrini supet nga dyshemeja, duke lëvizur gishtat në gjunjë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni përsëri.

Për të forcuar muskujt e havjarit

Duart me shtangë dore në anët e trupit, këmbët përhapen paksa larg. Ngrini në metatarsalet e këmbëve. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni përsëri. Mos u përkulni gjunjët.

Për të forcuar muskujt e vitheve dhe mollaqeve

"Lunge" me këmbët tuaja. Duart me shtangë në anët, këmbët larg. Hapni përpara me një këmbë dhe përkuleni pak në gju. Rikthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni me këmbën tjetër.

Sipas rekomandimeve të Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, personi mesatar duhet të paktën 2-10 herë në javë të kryejë të paktën 8-10 ushtrime që mbulojnë grupet kryesore të muskujve.

Për më tepër, rekomandohet të kryeni të paktën 1 cikël, përfshirë 8-12 përsëritje të secilit ushtrim. Këto rekomandime janë të pranueshme për pacientët me diabet. Sidoqoftë, nëse vuani nga kjo sëmundje e sëmundjes kardiovaskulare, duhet të përfitoni nga programi ynë.

Whatfarë ju duhet për klasa

Gjimnastika terapeutike është ndoshta metoda e vetme e trajtimit që nuk kërkon shpenzime të mëdha financiare. E gjithë nevoja e pacientit është 2 metra katror hapësirë e lirë në dhomë. Plus një qilim ose batanije të shtruar në dysheme.

Sigurisht, është më mirë të bëni gjimnastikë. Mund të blihet në çdo dyqan sportiv (qilima të tilla zakonisht janë etiketuar si "një mat palestër" ose "mat joga").

Ende keni nevojë për një karrige, shtangë të lehta dhe…. asgjë tjetër nuk është e nevojshme përveç dëshirës tuaj për të bërë gjimnastikë.

Përfitimet e stërvitjes

Gjatë këtyre ushtrimeve, muskujt në mënyrë aktive nxjerrin sheqer (glukozë) nga gjaku për të prodhuar energji. Prandaj, sheqeri në gjak është ulur.

Gjëja më interesante është që muskujt marrin sheqer nga gjaku, jo vetëm gjatë stërvitjes, por edhe për disa kohë pas përfundimit të seancës.

Këto ushtrime gjithashtu rrisin ndjeshmërinë e qelizave ndaj insulinës. E cila gjithashtu ndihmon në uljen e nivelit të sheqerit.

Përveç kësaj, për shkak të një algoritmi të veçantë të lëvizjes, këto ushtrime përmirësojnë funksionimin e pankreasit, mëlçisë dhe fshikëzës së tëmthit dhe kontribuojnë në uljen e kolesterolit.

Kush nuk duhet t’i bëjë këto ushtrime

Fatkeqësisht, jo të gjithë mund ta bëjnë këtë gjimnastikë. Ka kundërindikacione - më shpesh, për fat të mirë, të përkohshëm. So.

USHTRIME NGA KISTU KOMPJEKTET NUK MUND T D BNE:

- me përkeqësime të ndonjë sëmundje të organeve të brendshme, për shembull, me përkeqësim të pankreatitit ose kolecistitit, me apendiksit, etj.,

- me hernie inguinale dhe hernie abdominale,

- me dëmtim të rëndë të zemrës, për shembull, me sëmundje të rëndë ishemike dhe në 3-6 muajt e parë pas infarktit të miokardit,

- me takikardi paroksizmale ose fibrilacion atrial, me aneurizëm aortike, me defekte të pakonkurueshme të zemrës,

- në 4-6 muajt e parë pas një goditje në tru,

- me infeksione të palcës kurrizore ose trurit (për shembull, me meningjit),

- me lëndime të rënda në kokë,

- me dëmtime traumatike të shtyllës kurrizore, për shembull, me një thyerje të eshtrave kurrizore në fazën e dekompensimit.

USHTRIME NGA K THTO KOMPJEKTI KOHA P NOTR T BNE:

- menjëherë pas operacioneve në organet e zgavrës së barkut dhe gjoksit (është e nevojshme të prisni rreth 2-3 muaj),

- me ftohje dhe grip, me temperaturë të ngritur të trupit - së pari ju duhet të prisni për një shërim të dukshëm, dhe pastaj të prisni një javë tjetër,

- gjatë shtatëzënësisë për një periudhë 3 muaj ose më shumë, në 3 muajt e parë pas lindjes,

- në i mprehtë dhimbje në shpinë, si dhe në rastet kur dhimbja nga pjesa e poshtme e shpinës përgjatë rrënjës nervore gjuan në këmbë (së pari ju duhet të eliminoni dhimbjen akute, dhe vetëm atëherë mund të filloni të bëni ngadalë gjimnastikë).

- me presion të rritur ndjeshëm intracranial, ushtrimet duhet të bëhen me kujdes ekstrem, dhe ngarkesat duhet të rriten gradualisht,

- gratë duhet të kalojnë mësimet në ditët kritike të punës,

- kini kujdes me presionin e lartë të gjakut, për shembull, nëse presioni juaj është më i lartë se 140-150 / 90. Në fund të fundit, kryerja e ushtrimeve nga ky kompleks mund të rrisë përkohësisht presionin edhe më shumë.

Prandaj, së pari stabilizoni presionin - për shembull, duke përdorur ushtrime të frymëmarrjes nga Shtojca Nr. 1, dhe vetëm atëherë bëni gjimnastikë nga Shtojca Nr. 2.

Për ndjenjat

Disa ushtrime fillimisht u jepen shumë njerëzve me vështirësi të mëdha. Në muajin e parë pas stërvitjes, mund të ndjeheni një “dhimbje të shpinës”. Ndonjëherë, presioni mund të rritet. Dhe pas klasave, koka mund të dhemb (nga tensioni i pazakontë i muskujve të qafës). Kjo është normale.

Kini durim. Me shumë mundësi, pas 3-4 javësh do të ndiheni dukshëm më mirë: sheqeri do të normalizohet, do të rritet kapaciteti i punës, mirëqenia e përgjithshme dhe gjendja shpirtërore do të përmirësohen.

Kompleksi i ushtrimeve

Ushtrimet janë demonstruar nga instruktorja e palestrës Lana Paley, autore e Better Than Yoga.

Tre ushtrimet e para janë me energji të lartë, ato duhet të bëhen me një ritëm të shpejtë. Detyra juaj në kryerjen e këtyre ushtrimeve është që pak "të merrni frymë".

Por mos e teproni. Mos harroni se gjithçka është e mirë në moderim.

pozicionin e fillimit: në këmbë, këmbët rreth gjerësisë së shpatullës larg.

Duart përgjatë trupit.

Shpejt ngrihuni në majë, dhe në të njëjtën kohë lëkundni krahët përpara dhe lart - domethënë, ngrini krahët lart mbi kokën tuaj.

Pastaj shpejt uleni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni ushtrimin me një ritëm të shpejtë 15-20 herë.

Shënim. Ky ushtrim mund të bëhet me shtangë të lehtë që peshojnë 1-3 kg.

pozicionin e fillimit: në këmbë, këmbët rreth gjerësisë së shpatullës larg. Duart përgjatë trupit.

Përgatiteni shpejt, por jo thellësisht, por deri në një kënd prej 90 gradësh (jo më të ulët).

Njëkohësisht me mbledhjen, ngrini krahët drejt përpara, duke i shtrirë ato përpara jush në nivelin e gjoksit.

Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

Përsëriteni ushtrimin me një ritëm të shpejtë 15-20 herë.

E RËNDËSISHME: në asnjë rast mos u zvarritni shumë thellë, nën 90 gradë - përndryshe rrezikoni të "shqyeni" meniskun.

Ajo kryhet me shtangë të lehtë që peshojnë 1-3 kg.

pozicionin e fillimit: në këmbë Duart janë të përkulura në bërryla, shtangë dore pranë shpatullave.

Drejtoni krahët mbi kokë.

Pastaj uli përsëri në shpatullat. Përsëriteni lëvizjen e duarve tuaj lart dhe poshtë 15-20 herë, dhe bëjeni atë me një ritëm të shpejtë.

Pas stërvitjes, rrëzojini shtangat, ulni duart poshtë dhe relaksohuni plotësisht.

pozicionin e fillimit: ulur në buzë të një karrige. Këmbët janë të përkulur në një kënd pak më të madh se 90 °. Duart janë në gjunjë.

Mblidhuni përpara gjunjëve, pastaj shpejt drejtoni, dhe madje mbështetuni pak.

Përkuluni përsëri në gjunjë - drejtohuni - mbështesni pak mbrapa. Përsëriteni 15-20 herë.

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, ndodh një rritje e përkohshme e presionit në zgavrën e barkut, dhe si rezultat, stimulohen butësisht pankreasi, mëlçia dhe fshikëza e tëmthit.

E RËNDËSISHME: në asnjë rast mos e bëni këtë ushtrim menjëherë pasi të keni ngrënë.

Vrapimi në dysheme.

pozicionin e fillimit: shtrirë në shpinë. Këmbët janë të përkulur në gjunjë, tibia e këmbës së majtë është e vendosur në mënyrë tërthore mbi tibinë e këmbës së djathtë. Këmbët në dysheme. Armët shtrihen përgjatë trupit.

Ngadalë, pa probleme dhe pa kërcime tërheq këmbët e përkulura në stomak (pa ndihmën e duarve, natyrisht).

Një pikë e rëndësishme - tërhiqni vithet në bark, jo gjunjët në gjoks! Mos e hiqni legenin tuaj nga dyshemeja!

Qëndroni në këtë pozicion, me këmbët tuaja të tërhequra lart në stomak për 1-2 sekonda. Atëherë shumë ngadalë dhe pa probleme ulni këmbët mbrapa poshtë në pozicionin e fillimit.

E RËNDËSISHME: Mos i hidhni këmbët në dysheme, por ngadalë ulini ato ndërsa mbani muskujt e barkut.

Në pozicionin fillestar domosdo pushoni për 1-2 sekonda.

Kryeni ushtrimin 10-15 herë, duke tërhequr ngadalë dhe pa probleme këmbët në stomak, dhe gjithashtu duke i ulur ato ngadalë përsëri në pozicionin e tyre origjinal.

Pastaj pushoni pak (rreth gjysmë minutë - një minutë).

Pastaj ndryshoni pozicionin e këmbëve: vendosni pjesën e poshtme të këmbës së djathtë në majë të pjesës së poshtme të këmbës së majtë. Dhe bëni stërvitjen 10-15 herë më shumë.

E RËNDËSISHME: kur bëni stërvitjen, shmangni lëvizjet e papritura, përndryshe rrezikoni të "shqyeni shpinën".

Vrapimi në dysheme.

Pozicioni Fillestar: shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, këmbët në dysheme. Duart e kapura në pjesën e prapme të kokës, bërrylat u përhapën larg.

Ngadalë, pa probleme dhe pa shirita, tërhiqni gjurin e këmbës së djathtë të përkulur në bërrylin e majtë.

Mbajeni në këtë pozicion për 1-2 sekonda. Pastaj uleni shumë ngadalë dhe me lehtësi krahun dhe këmbën në pozicionin e tij origjinal. Në pozicionin e fillimit, sigurohuni që të relaksoheni plotësisht për 1-2 sekonda. Përsëriteni ushtrimin 5 herë.

Pastaj bëni të njëjtën ushtrim përkundrazi: tërhiqni gjurin e majtë në bërrylin e djathtë - gjithashtu 5 herë.

Pastaj përsëri, tërheq gjurin e djathtë 5 herë në bërrylin e majtë, dhe një tjetër 5 herë - gjurin e majtë në bërrylin e djathtë.

SHUM E RNDSISHME: gjatë stërvitjes, mos e tërhiqni qafën me duar; jo aq shumë krahu që shkon drejt këmbës, sesa vetë këmba duhet të funksionojë. Dhe një gjë tjetër: ndërsa bëni stërvitjen, shmangni lëvizjet e papritura, përndryshe rrezikoni të "shqyeni shpinën".

Ky është një ushtrim mjaft i ashpër që është i përshtatshëm vetëm për të rinjtë ose fizikisht i fortë pacientët e mesëm dhe të moshuar.

Vrapimi në dysheme.

Pozicioni Fillestar: shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, këmbët të shtrënguara fort në dysheme, krahët e shtrirë përgjatë trupit.

Pa i hequr këmbët nga dyshemeja dhe pa i zhvendosur ato, pa probleme dhe pa kërcime shtrini gjoksin përpara, në drejtim të gjunjëve, sikur të përpiqeni të uleni.

Unlshtë e pamundur që të mund të uleni, por mos u turpëroni, gjëja kryesore është të krijoni tension të mjaftueshëm të muskujve të barkut.

Edhe sikur të mos ishit në gjendje të uleshit, dhe mund të afronit vetëm pak gjoksin tuaj në gjunjë, duke u zgjatur në këtë pozicion për 1-2 sekonda.

Pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.

Në pozicionin fillestar domosdo pushoni për 1-2 sekonda. Përsëriteni ushtrimin 8-12 herë. Drejtoni shumë ngadalë dhe pa probleme.

E RËNDËSISHME: Kur shtrini gjoksin përpara, përpiquni të mos rrumbullakoni shpinën sa herë që të jetë e mundur. Arrijnë përpara me gjoksin tuaj, jo me krahët ose qafën.

3 nuanca më të rëndësishme:

- mos i drejtoni këmbët të përkulura në gjunjë,

- mos i heq këmbët nga dyshemeja,

- ndërsa bëni stërvitjen, shmangni lëvizjet e papritura në mënyrë që të mos "shqyejë shpinën".

KUJDES! Ky ushtrim tek disa njerëz mund të provokojë një rritje të arterieve

presioni. Kontrolloni presionin tuaj. Nëse presioni rritet pas përfundimit të stërvitjes, mos e bëni këtë ushtrim. Ose bëjeni atë në minimum, vetëm 3-4 herë.

Shtë gjithashtu një ushtrim i vështirë, i cili është i përshtatshëm vetëm për të rinjtë ose pacientët e fortë fizikisht të moshës së mesme dhe më të vjetër.

Vrapimi në dysheme.

Pozicioni Fillestar THESHT N T NDRMARRJE SI N EX USHTRIM PARAQITOR: shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, këmbët të shtrënguara fort në dysheme, krahët e shtrirë përgjatë trupit.

Pa i ngritur këmbët nga dyshemeja ose pa i lëvizur, shtrëngoni pa probleme dhe me këmbë krahët përpara dhe në të djathtë, sa të keni mundësi.

Mbajeni në këtë pozicion për 1-2 sekonda. Pastaj kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.

Në pozicionin e fillimit, sigurohuni që të relaksoheni plotësisht për 1-2 sekonda.

Kryeni ushtrimin 3 herë në të djathtë. Pastaj bëni të njëjtën ushtrim në mënyrën tjetër: shtrini krahët përpara dhe në të majtë - gjithashtu 3 herë.

Pastaj përsëri 3 herë në të djathtë, dhe një tjetër 3 herë në të majtë. Drejtoni shumë ngadalë dhe pa probleme.

- mos i drejtoni këmbët të përkulura në gjunjë,

- mos i heq këmbët nga dyshemeja,

- Shmangni lëvizjet e papritura për të mos “shqyer shpinën”.

KUJDES! Ky ushtrim gjithashtu mund të shkaktojë një rritje të presionit të gjakut. Kontrolloni presionin tuaj. Nëse presioni rritet pas përfundimit të stërvitjes, mos e bëni këtë ushtrim. Ose bëjeni atë në minimum, pa një qasje të dytë - që është, vetëm 3 herë në çdo drejtim.

Vrapimi në dysheme.

Pozicionin e fillimit: i shtrirë në stomak. Krahët janë shtrirë përgjatë trupit ose janë të vendosura pak në anët, pëllëmbët që duken poshtë. Këmbët janë të relaksuara.

Pa u mbështetur në duar ose pa ngritur pëllëmbët nga dyshemeja, ndërsa thithni, ngadalë dhe pa probleme përkulni trupin lart. Iseohuni ngadalë dhe pa probleme, pa bërë shaka, duke llogaritur ngadalë veten tuaj deri në katër.

Duke u përkulur, kthejeni shpatullat tuaja, sillni briskat e shpatullave dhe qëndroni në këtë pozicion për 1-2 sekonda. Sigurohuni që të ndjeni se si muskujt ndër muskulor dhe muskujt mbi blatat e shpatullave janë të tensionuara. Pastaj gjithashtu ngadalë dhe pa probleme uleni në pozicionin e fillimit. Duke fundosur poshtë, relaksohuni muskujt ndërqelizor dhe të pasëm për rreth 1-2 sekonda.

Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë, ndërsa lëvizni shumë ngadalë dhe pa probleme.

E RËNDËSISHME: sigurohuni që të përkuleni ndërsa merrni frymë brenda, ulni veten ndërsa ju nxjerr.

SHUM E RNDSISHME: Mos e hidhni kokën shumë lart kur bëni stërvitjen! Koka dhe qafa duhet të vazhdojnë vizualisht vijën e shpinës. Dhe këmbët tuaja duhet të qëndrojnë të qetë në dysheme - mos i hiqni këmbët nga dyshemeja!

Fotografia e mësipërme ilustron se si nuk duhet të bëhet ky ushtrim: këtu koka është hedhur shumë lart lart, si rezultat i së cilës enët e qafës janë mprehur dhe qarkullimi cerebral është i shqetësuar.

KUJDES! Disa pacientë veçanërisht të zellshëm, kur bëjnë stërvitjen, rregullojnë këmbët, duke i fiksuar nën një dollap, divan ose karrige. Mos e bëni këtë në asnjë rrethanë. Fiksimi i këmbëve gjatë këtij ushtrimi është i mbushur me dhimbje ose shtrirje të muskujve të shpinës.

KUJDES! Ky ushtrim tek disa njerëz mund të provokojë një rritje të përkohshme të presionit të gjakut. Nëse keni një tendencë për hipertension, në fillim bëni ushtrimin me shumë kujdes, në vëllimin minimal - kryeni vetëm 2-3 lakime të trupit lart e poshtë në një qasje, në vend të atyre të vendosura 10-15 herë.

Nëse presioni juaj nuk rritet në të njëjtën kohë, gradualisht rrisni ngarkesën - për javën e dytë, kryeni 5-6 devijime në një moment, dhe pas një jave tjetër - defeksione 8–9. Dhe vetëm në javën e katërt filloni ta bëni ushtrimin në mënyrë të plotë.

Vrapimi në dysheme.

Pozicioni Fillestar: i shtrirë në stomak. Duart janë të përkulura në bërryla.

Përhapni bërrylat më të gjera në anët, gishtat pak mblidhen kundër tempujve, por jo shumë fort.

Ndërsa thithni, ngadalë përkuleni trupin me duart tuaja.

Iseohuni ngadalë dhe pa probleme, pa bërë shaka, duke llogaritur ngadalë veten tuaj deri në katër.

Pasi të keni përkulur sa të keni mundësi, tërhiqni bërrylat lart dhe në të njëjtën kohë sillni briskat e shpatullave tuaja: shtrëngoni muskujt ndërqelizor.

Mbajeni në këtë pozicion për 1-2 sekonda, pastaj ngadalë dhe pa probleme uleni në pozicionin e fillimit, dhe për 1-2 sekonda relaksohuni plotësisht.

Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë, ndërsa lëvizni shumë ngadalë dhe pa probleme.

E RËNDËSISHME: përkuluni lart ndërsa thithni; uleni veten ndërsa ju nxjerr.

SHUM E RNDSISHME: gjatë ngritjes së trupit, mos e shtyni stomakun, por ngrini dhe mbani trupin për shkak të punës (kryesisht) të muskujve të shpinës. Thelbi i ushtrimit nuk është në forcën e devijimit, por në zvogëlimin e teheve të shpatullave në pikën e sipërme.

Një nuancë tjetër. Ashtu si me ushtrimin numër 9, në asnjë rast mos e hidhni kokën shumë lart! Koka dhe qafa duhet të vazhdojnë vizualisht vijën e shpinës. Dhe këmbët tuaja duhet të qëndrojnë të qetë në dysheme - mos i hiqni këmbët nga dyshemeja!

Fotografia më poshtë ilustron se si nuk duhet të bëhet ky ushtrim: këtu koka është hedhur shumë lart lart, si rezultat i së cilës enët e qafës janë mprehur dhe qarkullimi cerebral është i shqetësuar.

Një ushtrim mjaft i vështirë që është i përshtatshëm vetëm për të rinjtë ose fizikisht i fortë pacientët e mesëm dhe të moshuar.

Vrapimi në dysheme.

Pozicioni Fillestar: i shtrirë në bark, këmbët drejt. Armët shtriheshin përgjatë trupit dhe pushonin.

Pa u mbështetur në duar, ngrini shumë ngadalë dhe pa këmbë këmbët drejt - aq sa mund ta bëni pa u shqyer. Sigurohuni që supet tuaja të mos dalin nga dyshemeja dhe trupi i sipërm juaj të jetë i qetë sa më shumë që të jetë e mundur.

Ngritja e këmbëve sa të keni mundësi, qëndroni në këtë pozicion për 1-2 sekonda.

Pastaj uleni ngadalë këmbët poshtë në pozicionin e fillimit dhe relaksohuni për 1-2 sekonda.

Përsëriteni këtë lëvizje, këmbët drejt e lart dhe poshtë, një tjetër 10-15 herë. Drejtoni shumë ngadalë dhe pa probleme.

E RËNDËSISHME: mos e teproni - mos i ngrini këmbët shumë lart, përndryshe ju mund të shqyeni shpinën e poshtme! Në fillim, është e mjaftueshme të ngrini këmbët vetëm 10-20 cm nga dyshemeja.

E RËNDËSISHME: ngrini këmbët ndërsa thithni, ulni këmbët ndërsa nxjerrni.

KUJDES! Ky ushtrim tek disa njerëz mund të provokojë një rritje të përkohshme të presionit të gjakut. Nëse keni një tendencë për hipertension, në fillim bëni ushtrimin me shumë kujdes, në vëllimin minimal - ngrini dhe ulni këmbët vetëm 3-4 herë në një qasje, në vend të grupit 10-15 herë.

Nëse presioni juaj nuk rritet në të njëjtën kohë, rritni gradualisht ngarkesën - për javën e dytë, bëni stërvitjen 5-6 herë me radhë, dhe pas një javë tjetër - 8-9 herë. Dhe vetëm në javën e katërt filloni ta bëni ushtrimin në mënyrë të plotë.

Një version i thjeshtuar i ushtrimit të mëparshëm (por efekti i tij është pothuajse i njëjtë).

Ky ushtrim është për të gjithë. Edhe për ata që kanë një stërvitje të mëparshme me vështirësi ose aspak.

Vrapimi në dysheme.

Pozicioni Fillestar: i shtrirë në bark, këmbët drejt. Armët shtriheshin përgjatë trupit dhe pushonin.

Ngadalë ngrini këmbën e djathtë të drejtuar në gju përafërsisht 20-30 cm nga dyshemeja. Mbyllni këmbën në këtë pozicion për 1-2 sekonda. Pastaj uleni ngadalë këmbën në pozicionin e tij origjinal dhe relaksohuni plotësisht për 1-2 sekonda.

Përsëriteni me këmbën tuaj të djathtë edhe 12-15 herë.

E RËNDËSISHME: duke ngritur këmbën lart, çdo herë mbajeni në pikën e sipërme për 1-2 sekonda, duke e ulur këmbën poshtë, sa herë që sigurohuni që të relaksoheni muskujt e këmbës për 1-2 sekonda. Kur bëni stërvitjen, sigurohuni që këmba të mos përkulet në gju dhe të mbetet drejt.

Pas një pushimi të shkurtër bëni të njëjtën ushtrim me këmbën e majtë.

E RËNDËSISHME: të dy këmbët duhet të “pompohen” në të njëjtin numër herë.

E RËNDËSISHME: ngrini këmbën ndërsa thithni, uleni këmbën ndërsa nxirrni.

KUJDES! Duke ngritur secilën këmbë, duhet të siguroheni që lëvizja të ndodhë vetëm për shkak të përpjekjeve të muskujve të kofshëve dhe muskujve gluteal. Kockat e barkut dhe të legenit duhet të shtypen fort në dysheme, trupi nuk duhet të shpaloset pas ngritjes së këmbës. Nuk ka nevojë fare për të ngritur këmbën shumë të lartë - përndryshe ju mund të "copëtoni shpinën e poshtme".

Fotografia e poshtme ilustron se si nuk duhet të bëhet kjo stërvitje: këtu këmba është hedhur shumë lart lart, si rezultat i së cilës shpina është "e shtrembëruar", enët e gjakut janë tërhequr dhe "rrjedhja e gjakut" është e shqetësuar.

Pozicioni Fillestar: duke qëndruar mbi të katër anët, duke pushuar në pëllëmbët dhe gjunjët.

Nëse dëshironi, mund të shtriheni në një divan të ulët, shtrat ose stool - kështu do të jetë më e lehtë për ju të mbani ekuilibrin. Por këmbët e përkulura në gjunjë duhet të jenë në dysheme.

Dhe një nuancë më shumë - nëse ju dhemb në gjunjë në dyshemenë e zhveshur, mund të vendosni një batanije të vogël ose një peshqir të palosur dyfishtë ose të trefishtë nën gjunjë.

Ngadalë dhe pa ngrënë këmbën e majtë, të përkulur në gju në një kënd të duhur dhe rregulloje këtë pozicion për 1-2 sekonda.

Pastaj ngadalë dhe pa probleme ulni këmbën poshtë. Kryeni ushtrimin me këmbën e majtë 10-12 herë.

Pas një pushimi të shkurtër bëni të njëjtën ushtrim me këmbën e djathtë.

E RËNDËSISHME: duke ngritur këmbën, çdo herë mbajeni në pikën e sipërme për 1-2 sekonda. Me këmbën poshtë, sigurohuni që të relaksoheni muskujt e këmbës tuaj për të paktën 1-2 sekonda çdo herë.

E RËNDËSISHME: Kur bëni stërvitjen, sigurohuni që këmba të mbetet e përkulur në gju në një kënd prej afro 90 °. Dhe mos e ngrini lart këmbën, mos bëni lëvizje të mprehtë. Lëviz përreth qetë dhe ngadalë.

E RËNDËSISHME: të dy këmbët duhet të “pompohen” në të njëjtin numër herë.

Sfondi: ulur në buzë të karriges. Këmbët janë të përkulur në një kënd pak më të madh se 90 °.

Përkuluni përpara sa të keni mundësi. Relaksohuni plotësisht. Lërini krahët dhe kokën të ulen lirshëm.

Mos bëni asgjë tjetër. Thjesht pushoni në atë pozicion për rreth 2-3 minuta. Do të vini re se ndërsa pushoni, trupi juaj do të zbresë pak më shumë. Mos e shqetësoni - thjesht relaksohuni dhe relaksohuni. Pse është e domosdoshme një ushtrim i tillë "dembel"? Epo, së pari, të qetësohesh dhe të pushosh pasi ke kryer një kompleks gjimnastikor. Së dyti, gjatë këtij ushtrimi ndodh një rritje e përkohshme e presionit në zgavrën e barkut, dhe si rezultat, stimulohen butësisht pankreasi, mëlçia dhe fshikëza e tëmthit.

KUJDES! Ky ushtrim tek disa njerëz mund të provokojë një rritje të përkohshme të presionit të gjakut. Nëse keni një tendencë për hipertension, së pari bëni ushtrimin jo më shumë se 30-40 sekonda. Në një javë, shtoni 10 sekonda, në një javë - përsëri 10 sekonda, etj. Sillni kohën e ushtrimit në 2 minuta dhe ndaleni aty.