Indeksi i insulinës dhe humbja e peshës

Tashmë jemi njohur me shumë dieta, me faktin se kalori vendosim gjithçka, gjithçka, gjithçka ... Mësuam të hanim pa karbohidrate , depërtoi në thelb indeksi glicemik i produkteve . Por mjerisht! - mbetën problemet me peshën.
Por shkencëtarët, ushqyesit dhe mjekët nuk heqin dorë, ata depërtojnë më thellë në mekanizmat e fshehtë të rregullimit të peshës së trupit.

Nuk e di nëse të gjithë mbështetësit e ushqimit të shëndetshëm janë të njohur me konceptin e "indeksit insulinë", por siç doli, thjesht duhet të merret parasysh kur të krijoni një menu të shëndetshme.

Indeksi i insulinës

Do të zbulojmë se çfarë është dhe pse duhet të dimë për të!

ndryshe nga të miratuara nga qeveria (shiko detajet këtu)

AI (nuk hyjmë në egra biokimike, do të jemi të shkurtër)

— një tregues i shpejtësisë dhe vëllimit të prodhimit të insulinës në përgjigje të përdorimit të një produkti.

AI u identifikua së pari nga Jenny (Jennette) Brand-Miller, një profesor në Universitetin e Sidneit.

Brand-Miller vuri në dukje se përveç treguesve të rritjes së sheqerit në gjak vetë, ju mund t'i kushtoni vëmendje me çfarë shpejtësie dhe në çfarë vëllimi insulina "vjen" te kjo sheqer dhe në të gjitha rastet nëse sheqeri i lartë shkakton një lëshim të fortë të këtij hormoni.

Nëse keni frikë të hutoni në të gjitha konceptet, atëherë kot, sepse GI dhe AI ​​në shumicën dërrmuese të rasteve përkojnë.
Ka vetëm disa nuanca që i dallojnë ato, për të cilat do të diskutojmë në artikull.

1. Proteinat dhe yndyrnat nuk kanë një indeks glicemik, por kanë një indeks insulinemik.

Produkte proteinike nuk kanë asnjë efekt në sheqer, por ndikojnë mbi shkallën e prodhimit të insulinës.

Për shembull, peshqit (AI - 59) dhe viçi (AI - 51).

Kjo nuk do të thotë që këto produkte duhet të hidhen poshtë.
Në fund të fundit, insulina në përgjigje për ushqim pa karbohidrate sekretohet për të dhënë proteina dhe yndyrna në mëlçi ku shfaqet glukoneogjeneza.
Kjo do të thotë, një formë e veçantë "jo karbohidrate" e glukozës sintetizohet, duke anashkaluar fazën e akumulimit të depozitave yndyrore dhe vendoset në mëlçi, lëvore të veshkave dhe muskujve.
Shtë një karburant potencial energjetik për muskujt.

Përfundimi është i thjeshtë: mish dhe peshk për të ngrënë, por jo për të ngrënë peshk dhe viçi së bashku me karbohidrate "të disponueshme" lehtësisht të tretshme me GI të lartë (për shembull, patate, oriz të bardhë, bukë), duke hedhur një sasi mbresëlënëse sheqeri në gjak.

2. Sheqeri i lartë + insulinë e lartë = mbipesha, rezervat e yndyrës!

Shkencëtarët e kanë vërtetuar atë disa produkte kanë demonstruar se ato praktikisht nuk kanë asnjë efekt në shpejtësinë dhe vëllimin e prodhimit të insulinës.

Kjo do të thotë që enët prej tyre janë në gjendje të sigurojnë ngopje për një kohë të gjatë!

Lista e produkteve të AI

Vaji i Ullirit - AI = 3
Avokado - AI = 5
Arra - AI = 6
Tuna - AI = 16
Pulë - AI = 20

Produkte me AI maksimale

Kampionët e AI janë të njëjtat karbohidrate të thjeshta dhe burime niseshte!

Iesmbëlsirat e pelte - AI = 120
Pancakes dhe petullat nga mielli i bardhë - AI = 112
Pjepër - AI = 95
Patatja - AI = 90
Thekon për mëngjes - AI = 70-113

Dy produkte shumë tinëzarë: AI të lartë kundrejt GI relativisht të ulët

kos : GI - nga 35 në 63 në varësi të përbërjes, AI - 90-115
portokall : GI jo më shumë se 40, AI deri në 60-70).

Kos me rritjen e insulinës me fruta dhe produkte të tjerë me sheqerna të thjeshtë në të është një kombinim shumë i keq për figurën tuaj!

Dhe tashmë kosme portokall - më mirë të harrosh!

Por është mirë të shtoni në menu yndyrna të shëndetshme (arra, gjalpë dhe avokado) dhe pulë me ton!

kos e dobishme, por nëse së bashku me kastravec .

3. Përdorimi i produkteve që nuk provokojnë një rritje të sheqerit në gjak dhe lëshimin e insulinës nuk provokojnë shfaqjen e sindromës së rezistencës ndaj insulinës.

Kjo çrregullim metabolik shfaqet, kur trupi humbet ndjeshmërinë ndaj hormonit.

Dhe pastaj shfaqen mbipesha dhe një grup i plotë sëmundjesh.

Kushtojini vëmendje fibër, i cili nuk ka GI, por e bën ushqimin me karbohidrate më të dobishëm, duke "tërhequr" një pjesë të shokut të glukozës.

4. Një numër i acideve, përfshirë acidin laktik, ndikojnë në shkallën e lëshimit të insulinës.

Edhe pse kos dhe produkte të tjerë të qumështit të fermentuar (të fermentuar) kanë AI të lartë, kompania me një burim tjetër të acideve organike (për shembull, trangujve turshi) ato zvogëlojnë shkallën e sekretimit të insulinës edhe nëse me to përdoret bukë e bardhë.

Nëse konsumoni ushqime të larta në sheqer ose niseshte, duhet t’i hani ato në kombinim me diçka turshi, turshi ose thartë.

Kjo është ajo, kjo është kos me turshi, jo me aditivë frutash.
Mos harroni greqishten salcë tzatziki, ai përfshin kos, tranguj, barishte dhe hudhër

Janette Brand-Miller nga Universiteti i Sidneit vuri në dukje se në disa raste pankreasi sekreton shumë insulinë në përgjigje të konsumit të disa llojeve të ushqimeve me një indeks të ulët glicemik.
Jeanette Brand-Miller për krahasim nuk mori glukozë (si për GI), por bukë e bardhë . Indeksi i tij i glikemisë merret në mënyrë konvencionale si 100.

Për eksperimentet dhe për llogaritjen e AI dhe GI, ne nuk kemi përdorur pjesë të produktit që përmbajnë 50 g karbohidrate, por pjesë të produktit që japin të njëjtën sasi energjie: 1000 kilojoules (240 kcal.).

Produkt i fortë AI (GI më i fortë)

(Shifra e parë është të miratuara nga qeveria, shifra e dytë është AI produkte nga J. Brand-Miller)

Kroissant - 74 dhe 79
Kek i Kupës - 65 dhe 82
Cookies Donuts - 63 dhe 74
Cookies - 74 dhe 92
Baret e Marsit - 79 dhe 112
Kikirikë - 12 dhe 20
Kos - 62 dhe 115
Akullore - 70 dhe 89
Patate të skuqura të patates - 52 dhe 61
Bukë e bardhë - 100 dhe 100
Bukë franceze - 71 dhe 74
Mish viçi - 21 dhe 51
Peshku - 28 dhe 59
Banane - 79 dhe 81
Rrush - 74 dhe 82
Mollë - 50 dhe 59
Portokalle - 39 dhe 60

insulinë - "përcjellësi" i sheqerit, insulinë - Ky është një hormon përgjegjës për shndërrimin e karbohidrateve në glukozë. Kur ushqimet që përmbajnë karbohidrate hyjnë në trup, pankreasi sekreton insulinë.
Më tej, hormoni bashkohet me glukozën dhe e “kalon” atë përmes enëve të gjakut në indet e trupit: pa hormon, glukoza nuk mund të hyjë në inde përmes membranave qelizore. Trupi metabolizon menjëherë glukozën për të rimbushur energjinë, dhe i kthen mbetjet në glikogjen dhe e lë atë të ruhet në indet e muskujve dhe në mëlçi.
Nëse trupi nuk prodhon insulinë të mjaftueshme, glukoza e tepërt ndërtohet në gjak, gjë që shkakton sheqer diabet .
Një çrregullim tjetër shoqërohet me membranat e qelizave të indit dhjamor. Këto qeliza, për shkak të sëmundjes, humbasin ndjeshmërinë e tyre dhe nuk e "lejojnë" glukozën. Akumulimi i glukozës mund të zhvillohet trashje që shkakton edhe diabetin.

Në mënyrë që të mos sëmureni dhe mos jeni të pakta, duhet të merrni parasysh produktet e AI.

Nëse GI tregon nivelin e shndërrimit të substancave në glukozë, atëherë AI e produkteve tregon shkallën e prodhimit të insulinës të nevojshme për të prishur produktet.

Për çfarë përdoret AI?

Për përfitim efektiv të muskujve Atletët përdorin indeksin e produktit të insulinës. Shpesh përdoret nga ky tregues atletësh për të cilët thithja e shpejtë e glukozës është e barabartë me fitimin e shpejtë të masës muskulore.
AI vlen jo vetëm në trajtimin e çrregullimeve metabolike por gjithashtu për dietë . Numërimi i AI është i rëndësishëm për mirëmbajtjen e një diete të shëndetshme.

Shtimi i peshës varet nga gjendja e pankreasit tuaj dhe ndjeshmëria e trupit tuaj ndaj insulinës. Një person me një gjëndër të shëndetshme mund të hajë absolutisht gjithçka në çdo sasi, ndërsa mbetet në një peshë normale dhe të mos bëhet më i trashë. Një person i prirur ndaj mbipeshes ka një prirje për të giperinsulizmu dhe, si rezultat, të mbipesha.

A ka ndonjë shans për të humbur peshë?

Tani shtrohet pyetja, çfarë të bëjmë për të? A është kjo shkelje patologjike e ndjeshmërisë ndaj insulinës na privon përgjithmonë nga një shans për të hequr qafe yndyrën e tepërt?

Gjëja kryesore — dëshirë (motivimi) dhe ndihma e një specialisti kompetent.

Ku të fillojë

fshini nga një dietë ushqimesh me GI ose AI të lartë:

1. enët që përmbajnë sheqer, produkte miell, patate dhe oriz të bardhë,
2. ushqime të pasura me karbohidrate - produkte të rafinuar (miell, sheqer, oriz të bardhë), të përpunuara në mënyrë industriale (thekon misri, kokoshka dhe oriz, ëmbëlsirat, me xham me çokollatë, birrë),
3. produkte të reja - të cilat janë konsumuar në Rusi jo më shumë se 200 vjet (patate, misër).

• nga perimet - panxhar dhe karrota,
• nga frutat - banane dhe rrush.

Kombinimet më të mira të produkteve

• enët me një përmbajtje të lartë niseshte: patate, bukë, bizele - nuk kombinohen me proteina: peshk, gjizë, mish,
• hani ushqime niseshte me yndyrna bimore, me gjalpë, si dhe perime,
• Ushqimet e shpejta të niseshtës së karbohidrateve nuk lejohen
• proteinat dhe yndyrnat janë të përshtatshme për karbohidratet e shpejta, por jo perimet fare,
• Yndyrnat e pangopura plus karbohidratet komplekse janë kombinimi më i dobishëm.

Si të shpërndahen substancat sipas vakteve

për mëngjes - ketrat,
karbohidratet dhe niseshten e shpejtë - deri në 14 orë,
për darkë, karbohidrate komplekse dhe proteina (për shembull, oriz me gjoks pule).

Për fat të keq, është e pamundur të kuptoni vetë AI-në e produkteve ushqimore . Prandaj, mund të përdorni një tabelë të veçantë

Tabela AI e Ushqimit

Sipas nivelit të AI, produktet ndahen në tre kategori:

1. rritja e sasisë së insulinës: bukë, qumësht, patate, produkte të pjekura, kos me mbushës,
2. me AI mesatare: viçi, peshku,
3. AI e ulët: bollgur, hikërror, vezë.

Candies Caramel 160
Mars Bar 122
Patate e ziera 121
Fasule 120
Kos mbushës 115
Frutat e thata 110
Birra 108
Bukë (e bardhë) 100
Kefir, qumësht i pjekur i fermentuar, kos, salcë kosi 98
Bukë (e zezë) 96
Cookies të shkurtra 92
Qumështi 90
Akullore (pa lustër) 89
Cracker 87
Pjekja, rrushi 82
Banane 81
Oriz (i bardhë) 79
Thekon misri 75
Patate e skuqura e thella 74
Rajs (kafe) 62
Patate të skuqura patate 61
Portokalli 60
Mollë, lloje të ndryshme peshqish 59
Bukë buke 56
Kokoshka 54
Mishi i viçit 51
Laktozë 50
Muesli (pa fruta të thata) 46
Djathë 45
Bollgur, makarona 40
Vezë pule 31
Elb margaritar, thjerrëza (jeshile), qershi, grejpfrut, çokollatë të errët (70% kakao) 22
Kikirikë, soje, kajsi 20
Marule gjethe, domate, patëllxhan, hudhër, qepë, kërpudha, speca (jeshil), brokoli, lakra 10
Farërat e lulediellit (të papjekura) 8

Tsatsiki nga Kreta

Përbërësit

• 500 g kos grek (10% yndyrë)
• 1 kastravec
• 4 karafil hudhër, të freskët
• kripë, piper - për shije

Përziejini mirë kosin Grek.

Qëroni kastravecin dhe grijeni atë trashë.
Kripë kastravecin dhe prisni derisa të zgjidhet lëngu i kastravecit.
Qëroni hudhrat në të njëjtën kohë.
Shtrydhni kosin.
Vendoseni kastravecin në një leckë të pastër dhe shtrydhni.
Shtoni kastravecin në kos dhe përzieni.
Lëreni të qëndrojë pak dhe sezon me kripë (me kujdes) dhe piper.

Rolefarë roli luan insulina në trup?

Brenda qelizës dhjamore përmban një formim të dendur - trigliceridet. Dhe ka acide yndyrore të lira aty pranë, ka shumë prej tyre, ato rrjedhin vazhdimisht në qelizën dhjamore, rrjedhin jashtë ... Ky proces është duke vazhduar - ecja, gjumi etj.

Më tej, insulina sekretohet. Nivelet e insulinës: maksimale, e mesme, e ulët. Dhe në një moment, kur insulina ngrihet, një dritë e kuqe ndizet - dhe të gjithë acidet yndyrore të lira nxitojnë brenda kësaj qelize, ato bashkohen në një gungë dhe ka 2 herë më shumë prej tyre.

Një shembull Mollët ose bananet përmbajnë karbohidrate për të cilat sekretohet insulina. Hani 1 mollë dhe insulina sekretohet brenda 3 orëve. Kjo do të thotë, pas 3 orësh që të mund të filloni të ushtroheni në palestër, të shkoni në gjimnastikë, të hidheni litar - por përveç karbohidrateve, nuk do të digjni asnjë gram yndyrë.

Prandaj, indeksi i insulinës është shumë i rëndësishëm! Ai gjithmonë barazohet me një indeks glicemik.

Indeksi i glicemisë - shkalla e ngopjes së gjakut me sheqerin.

Do produkt ka disa indekse të glicemisë. Dhe këto indekse varen nga shumë gjëra: në si u përgatit produkti dhe me cilin produkt tjetër lidhet.

Gabim i madh kur përdorni gjizën

Për shembull, gjizë është ushqimi i preferuar i shumicës së njerëzve në mbrëmje. Djathi gjizë blihet sepse ka kalcium. Veçanërisht në trend është gjizë me pak yndyrë - dhe kalciumi nga gjizë jo-yndyrore nuk përthithet, por absorbohet vetëm nga gjizë me cilësi të lartë të vërtetë. Por, edhe djathi me yndyrë të ulët ngre nivelin e insulinës më shumë sesa një copë çokollatë.

Hormoni i rritjes në një të rritur, ai është përgjegjës për fillimin e djegies së yndyrnave gjatë natës. Dhe gjatë natës ai digjet 150 gram inde dhjamore (vetëm 50 minuta). Nëse insulina lëshohet në mbrëmje, atëherë ajo do të bllokojë veprimin e këtij hormoni. Dhe natën, yndyra e djegur nuk do të ndodhë.

Ju nuk mund të hani gjizë natën. Insulina do të dalë në gjizë dhe do të zhvillohet reagimi i pengimit i hormonit më të rëndësishëm të rritjes, i cili kontribuon në djegien e yndyrës gjatë natës.

Dhe nëse hani një copë derri, për shembull, salcë për natën. Ky produkt ka një indeks të ulët të insulinës. Insulina pothuajse nuk qëndron jashtë dhe gjithçka do të jetë mirë - ne do të humbim peshë. Ne gjithashtu rekomandojmë rregullat: çfarë të mos hani për të humbur peshë.