Ushtrimet më të efektshme kardio

Kardio është një fjalë që është e njohur për të gjithë sportistët e përfshirë në çdo sport: nga atletika në fuqi ekstreme. Kuptimi i dytë i fjalës është aktiviteti aerobik, dhe është subjekt i shumë miteve, shakave, madje edhe sistemeve të stërvitjes. Nga këtu erdhi termi "stërvitje kardio". Le të shohim pse është interesante për shumë atletë.

Nga pikëpamja e biokimisë, kardio është një emër i zakonshëm për të gjitha llojet e ngarkesave të punës për shkak të një procesi të shkëmbimit të energjisë të quajtur glikoliza aerobike. Gjatë stërvitjes kardio, oksigjeni hyn në trupin tonë, oksidon glukozën, nga e cila lëshohet energjia. Thisshtë kjo energji që siguron mirëmbajtjen e aktivitetit fizik të një personi për një kohë të gjatë.

Ky është trajnimi i kardio nga trajnimi i forcës, në të cilin lëshimi i energjisë ndodh me një metodë tjetër, pa oksigjen, ose ndryshe - anaerobe.

Llojet e stërvitjeve kardio

Për të shmangur konfuzionin e mundshëm, merrni parasysh llojet më të njohura të kardio dhe flisni se si ato janë të përziera me sportet e pushtetit.

1. Vrapimi (mund të zëvendësohet me ecje të shpejtë) është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngrohur në mëngjes, energjiizuar, ventiluar mushkëritë dhe tërë trupin, dhe në të njëjtën kohë të shpenzoni nja dy qindra kalori. Kusht për një trajnim të tillë nuk është që të vraponi shumë shpejt në mënyrë që të mos shteroni plotësisht. Nga ana tjetër, nuk duhet të jetë një shëtitje e lehtë, nga e cila as nuk djersiteni. Ju duhet të akordoni në ritmin tuaj optimale dhe të drejtoni nga tre deri në gjashtë herë në javë, duke caktuar një orë ose gjysmë kohe për këtë. Kjo jo vetëm që do të forcojë trupin tuaj, por gjithashtu do të ndihmojë që të bëheni më të thatë, më të spikatur.
2. Noti është forma më e mirë e kardio, pasi në këtë rast është e vështirë të tejkalohet kufiri maksimal i tensionit. Ju nuk duhet të qëndroni vetëm në ujë, por të notoni për kënaqësinë tuaj, duke përfunduar trajnimin me një notim 200-500 metra pa u ndalur. Ky lloj stërvitje kardio mund të prodhojë rezultate që janë fjalë për fjalë përrallore. Kjo pasi, ndryshe nga vrapimi, noti e kufizon frymëmarrjen. Trupi e percepton këtë si një sinjal dhe fillon të përpiqet të rrisë kapacitetin e mushkërive, që do të thotë se furnizimi i gjithë trupit me oksigjen do të përmirësohet. Përfitime shtesë - forcimi i sistemit imunitar për shkak të kontaktit me ujin. Muskujt në ujë pushojnë dhe shërohen më shpejt. Ashtu si vrapuesit maratonë, notarët kanë një lëshim shumë më të ulët të acidit laktik në muskujt e tyre, kështu që për njerëzit që bëjnë stërvitje me forcë me hekur, ekziston një mundësi për të stërvitur edhe më produktivisht.
3. Treadmills dhe pajisjet palestër janë duke simuluar funksionimin. Një trajnim i tillë zhvillohet brenda, gjë që është shumë e keqe. Nëse nuk ka mundësi ose nëse simulatori është i instaluar në shtëpi, është e mundur të stërviteni në këtë mënyrë, por duhet të kihet parasysh se mungesa e dritës së diellit dhe ajri i pastër i pasur me oksigjen, me ngarkesa të rritura në zemër dhe enët e gjakut, kërkojnë që doza të tilla të dozohen në mënyrë rigoroze.
4. Trajnimi rrethor, i quajtur ndryshe "trainim funksional" Këto lloj trajnimesh u ngritën kohë më parë, por u bënë të njohura jo më shumë se një vit më parë. Thelbi i tyre është të kryejnë stërvitje të forcës me një peshë në mënyrë të konsiderueshme më pak se ajo që përdoret nga bodybuilders - pesë herë ose edhe dhjetë herë më pak se pesha normale e punës, por ushtrimet kryhen në një rreth tre deri në pesë herë, pa marrë parasysh. Duket goxha tërheqëse, por kjo nuk është vetëm një ngarkesë e madhe, por edhe një rrezik i lartë për enët e gjakut dhe zemrën. Sidoqoftë, mund të sqarohet se ky rrezik ndodh vetëm për një person që nuk ka trajnimin e duhur, me një teknikë të panjohur. Mushkëritë e një personi të tillë nuk kanë fituar ende aftësinë për të furnizuar oksigjenin në trup në një gjendje kritike për 15-20 minuta me radhë.

Për qartësi dhe numra specifikë, shihni infografik:

Kush ka nevojë për stërvitje kardio dhe pse?

Le të shohim se kush rekomandohet për stërvitje kardio dhe në cilat raste është më mirë ta përdorni.

1. Mund të këshillohet për të gjithë njerëzit e moshës mesatare, pasi ato ndihmojnë në mirëmbajtjen e sistemit kardiovaskular dhe zgjasin jetën.
2. Në ushtrimet që synojnë ndërtimin e masës së muskujve, stërvitjet kardio janë të padëshirueshme, sepse ato shkaktojnë efektin e kundërt të hipertrofisë në rritjen e muskujve. Por, meqenëse është e pamundur të ndërtohen muskuj dhe të digjen yndyra në të njëjtën kohë, është e dëshirueshme të përfshihen kardio në planin e trajnimit së bashku me trajnimin e forcës gjatë fazës së djegies së yndyrës, pasi kjo do ta bëjë që djegia e dhjamit të jetë më efektive.
3. Nëse vendosni një qëllim për të humbur peshë, do të jetë shumë mirë të shtoni kardio në ushtrime forcash, megjithëse kardio në vetvete nuk është mënyra më e mirë për të humbur peshë.
4. Trajnimi kardio është i mirë nëse jeni i angazhuar në sport ciklik, dhe ju duhet të zhvilloni qëndrueshmëri.
5. Kardio është e mirë për t’u përdorur për shërim. Me ngarkesa të lehta, rikuperimi ndodh më shpejt.
6. Shumë këshillojnë përdorimin e stërvitjeve kardio për tu ngrohur - për të ngrohur trupin për 5-7 minuta para se të filloni një stërvitje. Edhe pse kjo nuk është plotësisht kardio, ka më shumë të ngjarë që një stërvitje e rregullt.

Trajnimi kardio nuk është mënyra më e mirë për të humbur peshë.

Në mesin e grave të përfshira në palestër, ky është një konceptim i gabuar mjaft popullor: duke shpresuar të humbni peshë dhe të keni frikë të "lëkundeni", ata stuhojnë elips në të gjitha dhomat e palestrës në botë. Por nuk duhet të shqetësoheni - të “lëkundni” pa hormone dhe steroid është thjesht e pamundur. Por nëse stërvitja kardio përdoret ekskluzivisht për humbje peshe, atëherë kjo është me të vërtetë një gabim, dhe është shumë e zakonshme.

Në të vërtetë, në 45 minuta stërvitje kardio, ju mund të digjni më shumë kalori sesa gjatë të njëjtës kohëzgjatje të stërvitjes së forcës, por për humbjen e peshës efekti i përgjithshëm do të jetë më i keq. Trajnimi i forcës funksionon ndryshe - ai djeg yndyrën jo gjatë stërvitjes, por pas tij në procesin e pushimit, gjë që rrit ndjeshëm normën e përgjithshme të metabolizmit. Falë stërvitjes së forcës, edhe një sasi e vogël e muskujve, për shembull, 5 kg, do të shfaqen në rrugën tuaj, por ato tashmë do të kërkojnë shtimin e 250-400 kilocalories shtesë në ditë në dietën normale. Si rezultat, bëhet më e lehtë për të ruajtur një deficit të kalorive dhe djegur yndyrna në bazë të vazhdueshme.

Efekti maksimal për djegien e yndyrës vërehet kur kombinoni trajnim të plotë të forcës me stërvitje kardio. Ekspertët e fitnesit këshillojnë që humbja e peshës të zhvillojë 2-3 stërvitje në peshë në javë dhe të shtoni 2-3 stërvitje kardio atyre që zgjasin 45-60 minuta, dhe është më mirë të zgjidhni ditë të ndryshme për trajnim.

Kur është më mirë të vraposh

1. Vrapimi në stomak bosh

Studimet moderne kanë zbuluar se stërvitja për 30-60 minuta në mëngjes, menjëherë pas zgjimit, ju lejon të digjni yndyrën tre herë më shumë sesa ushtrime të ngjashme në periudhat e tjera të ditës. Fakti është se burimi kryesor i energjisë për trupin gjatë gjithë ditës është karbohidratet nga ushqimi. Gjatë gjumit të natës, këto rezerva janë varur nga trupi. Prandaj, kur një person zgjohet, karbohidratet nuk luajnë më rolin e tyre energjik dhe yndyra fillon të konsumohet për të marrë energji.

Shtë interesante se si rezultat i stërvitjeve në mëngjes, metabolizmi rritet për tërë ditën, kështu që pasi të stërviteni në stomak bosh, trupi do të djegë më shumë kalori gjatë gjithë ditës.

Warning! Padyshim që ia vlen të merret në konsideratë për ata që kanë masë të mirë muskulore që stërvitja me stomak bosh është kundërindikuar për ta, sepse me mungesë yndyre, trupi do të fillojë të djegë muskujt. Pra, kjo mënyrë për të humbur peshë është e përshtatshme vetëm për ata njerëz që kanë diçka për të humbur, domethënë ka yndyrë të tepërt.

Në Kansas, u kryen studime që treguan se gjatë një stërvitje në mëngjes, një kilogram yndyrë oksidohej më shpejt sesa nëse aktiviteti fizik tregohej deri në fund të ditës. Pediklist pedals në mëngjes para mëngjesit djegur 60% më shumë yndyrë se ai stërvitur gjatë drekës.

Për njerëzit muskulorë që duan të përmirësojnë muskujt e tyre, vrapimi në mëngjes me stomak bosh është kundërindikuar. Në përgjithësi, vrapimi në mëngjes është i mirë, por nga pikëpamja e humbjes së muskujve në vend të yndyrës, bërja kardio në stomak bosh është e keqe. Prandaj, ju mund të krijoni për vete një orar të tillë për një mëngjes në mëngjes:

• ngrihuni herët, jo më vonë se ora 6-7 e mëngjesit,
• hani një rostiçeri pa mish, për shembull, hani 4-5 vezë të ziera me një gotë lëng dhe bukë,
• pas një vakt, bëni një pauzë 30-45 minuta,
• bëj një vrap.

Pra, për ata që duan të heqin qafe masë të tepërt të yndyrës, këshillohet që të vraponi në mëngjes me stomak bosh, dhe nëse vrapimi konsiderohet si një mënyrë për të zhvilluar muskujt, është më mirë të hani para kardio.

2. Kardio para trainimit të forcës

Për burrat që kërkojnë të fitojnë masë muskulore, aktiviteti aerobik në çdo formë për një deri në dy orë para se të punoni me hekur është absolutisht i kundërindikuar. Kardio e kryer para punës së forcës do të çojë në zvogëlimin e rezervave të glikogjenit, si rezultat i të cilave thjesht nuk mund të ketë forcë të mjaftueshme për dy ose tre repetitions e fundit, ato më efektive që stimulojnë rritjen mbi të gjitha. Një argument tjetër në favor të faktit se kardio nuk është e nevojshme para stërvitjes është se vrapimi çon në një ulje të sintezës së proteinave dhe një rritje të prishjes së saj. Gjatë trajnimit të forcës, gjithçka ndodh në anën tjetër: sinteza e proteinave mbetet në të njëjtin nivel ose rritet pak, por prishja e proteinave rritet.

Kështu, rezulton se pas stërvitjes kardio, sinteza e proteinave, e cila kuptohet si aftësia e trupit të njeriut për të formuar struktura të reja të muskujve, është zvogëluar dhe nëse pas kësaj ju shkoni në stërvitje të forcës, atëherë aftësia për të ndërtuar masë muskulore do të ulet ndjeshëm. Si pasojë, kardio, veçanërisht me një kohëzgjatje të gjatë, lë gjurmën e saj në përparimin e muskujve. Për gratë që nuk duan të kenë muskuj në një numër të madh, duke stërvitur me intensitet të ulët dhe peshë të ulët, është mjaft e mundur të përballoni një vrap 20-25-minutësh.

Kështu që, para stërvitjes, stërvitja kardio mund të kryhet mirë, por pas tij është e nevojshme të duroni një kohë të caktuar - 2.5 - 3 orë në mënyrë që depoja e glikogjenit të rikthehet. Dieta e duhur dhe përdorimi i shtesave të duhura sportive, siç janë shkundjet ose fituesit e proteinave të karbohidrateve, do ta shpejtojnë këtë proces.

3. Përparësitë dhe disavantazhet e kardio pas trainimit të forcës

Ushtrime të tilla kardio janë më të favorshme sesa ato të kryera para trainimit të forcës. Arsyeja është se në procesin e trajnimit të forcës, dyqanet e glikogjenit nuk janë varfëruar aq sa gjatë aktivitetit aerobik. Pra, pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj, muskujt tuaj do të kenë ende glukogjen të ruajtur sa duhet, dhe ju mund ta zhvilloni garën tuaj në një nivel të lartë. Ju mund të merrni edhe më shumë efikasitet nga kardio nëse prisni, hani dhe pastaj shkoni për një vrap për dy deri në tre orë pas klasës. Kështu, ju do të rimbushni shpejt dyqanet e glikogjenit, prishja e proteinave do të pezullohet dhe trupi do të jetë i gatshëm të dërgojë të gjitha hapat për një vrap, sepse nuk do të duhet më të shqetësohet për rivendosjen e "vrimave pas stërvitjes".

Rezultatet më të mira të kardio

Të gjithë duan jo vetëm të vrapojnë, por të arrijnë rezultate të caktuara me këtë - të përmirësojnë fizikun, funksionin e zemrës, etj. Prandaj, për të arritur këto qëllime, ju duhet të dini saktësisht kohën e kandidimit të synuar dhe në përputhje me rrethanat planifikoni garat tuaja. Ju mund të ndiqni këto këshilla:

• nëse në një nga stërvitjet e forcës planifikoni të stërvitni këmbët, atëherë kardio duhet të kryhet larg kësaj dite, për shembull, duke stërvitur këmbët tuaja të hënën, bëni vrapime të enjten ose të premten,
• bëni stërvitje kardio në ditët kur nuk keni trajnim forcash,
• nëse nuk mund të ndani ditët e ndara për vrapim, praktikoni vrapim pas stërvitjes.

Nëse trupi është 100% i energjisë, do të merrni shumë më tepër përfitime, d.m.th., rritje të muskujve, pamje të përmirësuar.

Me çfarë ritmi të vraponi gjatë stërvitjeve kardio

Ju duhet të llogarisni intensitetin e rrjedhjes sipas formulës, e cila është e lidhur me treguesin e rrahjeve maksimale të zemrës (rrahjet e zemrës)_max). Kjo frekuencë përcaktohet si më poshtë:

Shkalla e zemrës_max = 220 - mosha.

Pra, për një person 17-vjeçar, niveli maksimal i zemrës është 220 - 17 = 203. Gjatë trajnimit kardio, pulsi duhet të jetë nga 65% në 85% të maksimumit të llogaritur.

Shpesh ata flasin gjithashtu për zonën e pulsit të djegies së dhjamit (ka shumë të ngjarë sepse shpesh vërehet në dhomat e fitnesit në pajisjet kardiovaskulare). Kjo zonë përcaktohet gjithashtu individualisht duke provuar në një analizues gazi. Kjo normë është pak më e ulët - është 60-70% e rrahjeve maksimale të zemrës. Për një person mesatar 30 vjeç, norma është 115-135 rrahje në minutë. Sidoqoftë, nuk duhet të harroni se stërvitja kardio nuk është veçanërisht e efektshme për djegien e yndyrës.

A ja vlen të hahet pas stërvitjeve kardio

Shumë janë të sigurt se ushqimi pas garës është si vdekja, sepse kryqëzon gjithë punën e bërë me një ngurrim të tillë. Nëse mendoni kështu, duhet të rishikoni pikëpamjen tuaj, pasi është e gabuar. Nëse, pasi të vraponi, nuk keni kafshim për të ngrënë, por nga uria, trupi do të fillojë të zhvillojë një tendencë për të grumbulluar yndyrë. Prandaj, duhet të hani siç duhet. Kjo nuk do të thotë që pasi të keni vrapuar duhet të gërmoni në departamentin e ëmbëlsirave. Ushqimi i duhur përfshin produktet e mëposhtme: lëkundje proteinike, peshk, pulë, oriz kafe, hikërror.

Sa duhet të vraponi për të djegur 1000 kilokalori

Informacioni më poshtë është nga një revistë amerikane kushtuar vrapimit dhe humbjes së peshës. Ajo gjurmoi marrëdhëniet midis konsumit të ushqimit të shpejtë dhe vrapimit, domethënë, sa duhet të vraponi për të kompensuar ushqime të ndryshme. Rezultatet ishin si më poshtë: nëse një person vrapon me një shpejtësi prej 7-9 km / orë, domethënë me një ritëm të moderuar me pulsin 65-75% të maksimumit, atëherë me një ndërtim mesatar (70 kg), ai digjet rreth 550-600 kcal / orë. Kështu që vrapimi për një distancë prej 1.6 kilometrash ju lejon të shpenzoni 100-120 kcal.

Formfarë forme të veprimtarisë aerobike për të zgjedhur

Të gjithë e kuptojnë se mund të vraponi në mënyra të ndryshme. Disa njerëz mendojnë se vrapimi për të ulur peshën duhet të jetë me një ritëm të ngadaltë, ndërsa dikush mbron përfitimet e kardio intervalit. Ne përshkruajmë katër lloje të aktivitetit aerobik që ju lejojnë të arrini si djegien e yndyrës dhe masën e muskujve.

1. Kardio me efikasitet të ulët (CED). Ky është një vrapim i njohur. Ajo jo vetëm që ndikon në përbërjen e trupit, por ndihmon gjithashtu në zvogëlimin e dhimbjes së muskujve, ndihmon në rivendosjen e muskujve të dëmtuar nga mikrotrauma, pasi gjaku dorëzohet në masë të muskujve, i pasuruar me lëndë ushqyese. KNI nuk është vetëm vrapim, por edhe çiklizëm, ushtrime rutine me një shpejtësi të ulët. Me SOI, energjia e acideve yndyrore të lira përdoret kryesisht, karbohidratet janë në vendin e dytë si një burim energjie.

Gjatë trainimit të KNI, këshillohet të merrni proteina shtesë dhe aminoacide që janë të pranishme në ushqimin sportiv për të ruajtur dhe ruajtur masën e muskujve. Kur stërvitni intensitet të ulët, është e nevojshme të ruani një puls brenda 60-65% të maksimumit. Kur stërvitja kardio, e cila zgjat 30-45 minuta, është e nevojshme të qëndroni pak të lagur në të gjithë.

2. Kardio me Intensitet të Mesëm (CSI) është një mundësi e ndërmjetme midis sprinting dhe vrapim. Qëllimi kryesor është kryerja e punës me një ritëm aktiv, ndërsa niveli i përpjekjes duhet të mbahet për një kohë të gjatë. Me këtë vrapim, ju duhet të përqendroheni në frymëmarrje dhe vazhdimisht të ruani zonën e synuar të rrahjeve të zemrës brenda 65-70%. CSI duhet të kryhet për të paktën 30 minuta, ndërsa asnjë pushim nuk është i lejueshëm dhe ritmi nuk duhet të humbasë për një sekondë.

Në këtë lloj kardio, jo vetëm yndyrnat, por edhe karbohidratet janë një burim energjie. Për të ruajtur dhe ruajtur masën normale të muskujve, është e nevojshme që të merren shtesë aminoacidet dhe proteinat. 5-7 minuta pas fillimit, një vrap i tillë çon në rritjen e djersitjes, kështu që duhet të tregoheni të kujdesshëm ndaj dehidrimit dhe të pini ujë në lëvizje.

3. Interval Cardio (IR) kërkon intensitet, njëjtë si SOI, por me më pak përqendrim dhe vëmendje. Ju mund të punoni pa frikë nga një avari e mundshme. Qëllimi i një aktiviteti të tillë është trajnimi i shpejtë, duke çuar në një rritje të metabolizmit për një kohë të gjatë pas përfundimit të tij. Shumë studime kanë treguar që IR siguron efektin e djegies së dhjamit edhe më mirë sesa me një kohëzgjatje të dyfishtë të SOI - kjo është për shkak të një niveli më të lartë të metabolizmit.

Sprint është një kardio intensive për interval të caktuar me periudha aktive shërimi në formën e ecjes në vend midis vrapimeve. Emri i dytë është IR - VIIK (Interval me intensitet të lartë kardio). Për shkak të natyrës anaerobe të këtij intensiteti, ajo kryesisht sigurohet me karbohidrate, prandaj, për të arritur rezultatet më të mira, është e nevojshme të konsumoni karbohidrate si para ashtu edhe pas ushtrimit të stërvitjes. Përdorimi i aminoacideve dhe proteinave është i nevojshëm për rimëkëmbjen e muskujve, dhe uji i freskët i përdorur në lehtësim jep një nxitim të forcës së freskët dhe një nxitje të energjisë. Për të kryer trajnime sipas kësaj skeme, mund të përdorni orarin e mëposhtëm:

• tren 2-3 herë në javë,
• kohëzgjatja e një gare intensive - 15 sekonda,
• në 15 sekonda ju duhet të vraponi 50-60 metra,
• numri i sprints - 20, nga të cilat 12 - me intensitet të plotë, 4 ngrohje dhe 4 për ftohje,
• koha totale e trajnimit është 15-20 minuta.
• sistemi kardiovaskular është i trajnuar,
• Forca dhe aftësitë shpërthyese përmirësohen.

Atleti zgjedh 2-3 ushtrime dhe i lidh ato në një pako. Pesha është afërsisht 650% e maksimumit me një goditje. Nëse një barbell me peshë 50 kg ngrihet në biceps për një përsëritje, atëherë për një stërvitje rrethore, mund të përdorni një peshë prej 25 kg. Përsëriteni 12-15 herë, me tre grupe me pushim midis grupeve për 15-20 sekonda. Pra, një rreth është 2-3 ushtrime që kryhen rresht njëra pas tjetrës me respektim midis qarqeve për 15-20 sekonda. Në këtë lloj aktiviteti anaerob, karbohidratet konsumohen si lëndë djegëse, kështu që gjatë seancës ato duhet të konsumohen në mënyrë që të ushqehen trupi. Shtë gjithashtu e nevojshme të kontrolloni marrjen e proteinave në trup dhe vazhdimisht të mbeteni të hidratuar, domethënë të hidratuar sa duhet.

Do lloj kardio ka karakteristikat, disavantazhet dhe avantazhet e veta, kështu që nuk ka rëndësi se cili lloj siguron efikasitetin maksimal: ju mund të zgjidhni atë që ju pëlqen më së miri dhe nga të cilin do të kënaqeni. Mund të provoni gjithçka që përshkruhet më lart dhe të zgjedhni vetë. Do metodë formon një mjedis anabolik në trup dhe ka një efekt pozitiv në përbërjen e trupit. Gjëja kryesore është që të përdorni metodën e zgjedhur në mënyrë sistematike.

Si të humbni peshë me kardio

Jo të gjithë e pëlqejnë vrapimin, kështu që llojet e tjera të aktivitetit aerobik mund të përdoren në vend të kësaj. Ju kujtojmë gjithashtu se kardio nuk është mënyra më efektive për të humbur peshë shpejt. Ne ofrojmë disa këshilla që mund të jenë të dobishme kur bëni stërvitje kardio:

Këshillë numër 1. Zëvendësoni ecjen me vrapim. Pesha juaj është indiferente ndaj të gjithëve përreth jush, dhe vetëm ju vetë jeni të interesuar të heqni qafe atë. Derisa të filloni vrapimin, nuk mund të humbni peshë. Për fillestarët, ju mund të alternoni midis vrapimit dhe ecjes - vraponi për dy minuta dhe ecni për dy minuta, dhe kështu me radhë për 30-40 minuta. Gradualisht, ju mund të zvogëloni kohën e pushimit, dhe së shpejti do të shihni ndryshimet në veten tuaj.

Këshillë numër 2. Pini ujë gjatë kardio. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të ngatërroni konceptet e "lagësht fytin tuaj" dhe "pije ashtu siç duhet". Nëse pini më shumë se gjysmë litër ujë në një orë stërvitje kardio, thjesht do të siguroni një ftesë në tualet. Ndihemi të etur edhe nëse gojët tona janë thjesht të thata. Ju mund ta lagni atë dhe të vraponi.

Këshillë numër 3. tofarë duhet të bëni nëse goditni me thikë në anë. Kjo ndodh me të gjithë dhe më së shpeshti pyetet se çfarë të bëjë me të. Ju nuk duhet të bëni asgjë, mund të vraponi pak më ngadalë më tej, të merrni frymë më shpesh dhe të ruani ritmin e frymëmarrjes dhe gjithçka do të kalojë brenda dy minutave.

Trajnimi kardio është një pjesë e rëndësishme e rrugës për uljen e yndyrës në trup, por jo e vetmja. Për të pasur sukses, duhet të kombinoni disa përbërës, më e rëndësishmja prej të cilave është ushqimi i duhur. Kjo nuk duhet të harrohet.

Cila kardio djeg më shumë kalori?

Meqenëse trupi ka nevojë për energji shtesë gjatë stërvitjeve kardio, tradicionalisht besohet se kardio është mënyra më e mirë për të djegur shpejt yndyrën. Për më tepër, shumica e njerëzve janë të sigurt se sa më shumë djersë lëshohet gjatë një trajnimi të tillë kardio, aq më mirë yndyra digjet. Sidoqoftë, ky mendim nuk është gjë tjetër veçse një mit tjetër i fitnesit.

Para së gjithash, duhet të kuptoni se numri i kalorive të djegura gjatë një seance stërvitore fizike ose një lloj kardio varet jo aq shumë nga zgjedhja e ushtrimeve specifike apo edhe nga lloji i aktivitetit, por nga kohëzgjatja e këtij sesioni stërvitor dhe shkalla e zemrës. Për shembull, noti dhe litari i kërcimit kërkojnë të njëjtën sasi kalorish.

Farë është kardio?

Trajnim kardio (nga greqishtja).kardio”, Zemra) është kryerja e çdo ushtrimi fizik që rrit rrahjet e zemrës. Llojet e stërvitjes kardio janë vrapimi, ecja e shpejtë, çiklizmi, kanotazhet ose noti, si dhe gjimnastikë apo edhe joga aktive. Përveç kësaj, ushtrimet e forcës mund të kryhen edhe në mënyrë kardio.

Përveç kësaj, është e nevojshme të vlerësohen saktë kaloritë e djegura gjatë stërvitjeve kardio dhe të mbani mend se një kanaçe e Coca-Cola është e barabartë me 30 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar. Me fjalë të tjera, është shumë më e lehtë të kontrollosh kaloritë e tepërta në ushqim sesa në të ardhmen të përpiqesh të djegësh të njëjtat kalori në palestër.

Kostot kalorike në trajnim

Efektet e kardio në humbjen e peshës

Mekanizmi me të cilin kardio e rregullt çon në humbje peshe nuk qëndron në djegien e menjëhershme të kalorive nga mëngjesi i ngrënë më parë (ose dhjami nga rezervat në stomak dhe anët), por në zhvillimin gradual të aftësisë së trupit për të formuar rezerva të energjisë me shpejtësi të disponueshme në muskuj për të kryer ushtrime fizike.

Si rezultat, kjo ndryshon metabolizmin, dhe kaloritë e tepërta të karbohidrateve fillojnë të ruhen në formën e glikogjenit në muskuj, dhe jo në formën e yndyrës në stomak. Në të njëjtën kohë, humbja e peshës është pjesë e periudhës së rikuperimit pas trajnimit, e arritur vetëm në rast të mungesës së përgjithshme të kalorive në ushqim. Kjo është arsyeja pse dieta është gjithmonë më e rëndësishme sesa stërvitja.

Kardio më e mirë e djegies së dhjamit

Për ta detyruar trupin të përdorë yndyrën si karburant, është e nevojshme së pari të zbrazni rezervat e karbohidrateve të ruajtura në muskuj në formën e glikogjenit. Kjo është arsyeja pse kardio për humbje peshe duhet të jetë ose e gjatë (të paktën 30-40 minuta), ose duhet të kryhet menjëherë pas trainimit të forcës, kur niveli i sheqerit në gjak është minimal.

Mundësia e tretë për kardio efektive për djegien e dhjamit është kryerja e trajnimeve me interval me intensitet të lartë HIIT, por ky lloj trajnimi është më i përshtatshëm për atletët profesionistë sesa për njerëzit e zakonshëm që duan të humbin disa kile. Në rastin e tyre, trajnimi i zgjatur kardio me intensitet të moderuar do të jetë më i miri.

Pse është e rrezikshme vrapimi për humbje peshe?

Në kuptimin e shumicës, vrapimi është mënyra më e mirë për të djegur shpejt yndyrën. Fatkeqësisht, të ardhurit shpesh nuk kanë kuptimin më të vogël se si të drejtohen siç duhet. Sidoqoftë, ndërsa mësojmë të notojmë, duhet të mësojmë dhe vrapojmë - vrapimi me pajisje të gabuara dhe në këpucë të gabuara (veçanërisht me këmbë të sheshta) lehtë mund të shkaktojë dëmtim serioz në gju.

Në të njëjtën kohë, vrapimi nuk rekomandohet kategorikisht për njerëzit me peshë të tepërt të trupit, pasi ngarkesat e shokut jashtëzakonisht ndikojnë negativisht në nyjet e gjurit dhe hipëve, duke provokuar zhvillimin e dhimbjes kronike. Për njerëzit obez, preferohet ecja në një elipsoid, biçikletë stërvitje, makina me kanotazh ose noti.

Kombinimi i trajnimeve kardio dhe peshe

Në fakt, kardio para stërvitjes së forcës është një pjesë e rëndësishme e ngrohjes, sepse është e nevojshme që të përgatitet trupi për stresin në përgjithësi, dhe të rritet aktiviteti i rrjedhjes së gjakut dhe të rritet temperatura në veçanti. Një stërvitje e duhur duhet të përfshijë gjithmonë 5-10 minuta stërvitje të lehta kardio me pulsin prej 120-140 rrahje në minutë.

Sidoqoftë, kardio e kryer pas trainimit të forcës do të ndikojë negativisht në efektivitetin e stërvitjes kryesore - përkundër faktit se proceset e djegies së dhjamit janë aktivizuar, në të njëjtën kohë, niveli i kortizolit të hormonit të stresit, i cili shkatërron muskujt, do të rritet. Përveç kësaj, është niveli i lartë i kortizolit që është përgjegjës për akumulimin e yndyrës së tepërt në stomak.

Programi i trajnimit kardio

Gjëja kryesore në programin e stërvitjes kardio nuk është aspak përpilimi i tij, por regjistrimi i kujdesshëm i rezultateve. Ju duhet të regjistroni sa herë në javë keni kryer kardio (nëse kombinoni disa aktivitete, tregoni se cili lloj kardio), sa zgjati çdo seancë stërvitore, cila ishte niveli juaj mesatar i zemrës dhe si përfunduat të ndjeheni.

Programi më i mirë i stërvitjes kardio për humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës është 2-4 stërvitje në një rutine, elipsoid ose në një biçikletë stërvitore në javë. Kohëzgjatja e secilit është nga 30 deri në 50 minuta, shkalla mesatare e zemrës nuk është më e lartë se 120-130 rrahje. Në prani të deficitit ditor të kalorive 300-400 kcal, kjo mënyrë kardio do ta bëjë të lehtë humbjen e peshës me 2-3 kg në muaj.

Një shembull i një programi trajnimi kardio:

• E hënë: 20 minuta lundrimi me shpejtësi
• E Martë: 40 minuta vrapim me kohën e lirë
• E enjte:
• E enjte: 40 minuta teknikë lundrimi
• E Premte: 20 minuta interval i rrjedhshëm
• shtunë:
• E Dielë: 60 minuta në një elipsoid me pulsin 150-170 rrahje në minutë

Trajnimi kardio, stimulimi i sistemit kardiovaskular, është i domosdoshëm si ngrohja para ngarkesave të energjisë, ashtu edhe për të normalizuar mekanizmat e përdorimit të sheqerit si një burim ushqimi për trupin - kjo është e rëndësishme për aktivizimin e proceseve të djegies së yndyrës. Ritmi i zemrës nuk duhet të kalojë 150 rrahje në minutë.

1. Kaloritë digjen në 30 minuta për njerëzit me tre pesha të ndryshme, burim

Drejtuar Wellness Run

Shkoni disi në stadium dhe shikoni me çfarë lloj shprehjeje të fytyrës njerëzit po vrapojnë atje. Do të shihni që pothuajse të gjithë vrapuesit janë shumë të tensionuar. Ata kanë shtrënguar dhëmbët, sytë e ngushtuar, hundët e hundës fryrë. Ata tejkalojnë dhimbjen, dobësinë, lodhjen e tyre dhe janë të etur për fitore nga forcat e fundit. Fytyrat e tyre zakonisht shprehin mjerim. Duket se ata torturohen gjatë vrapimit.

Jeta jonë me ju nuk është një dhuratë e fatit. Ka mjaft probleme dhe probleme të ndryshme. Për të marrë një punë tjetër të vështirë në formën e klasave të edukimit fizik - asnjë person në mendjen e duhur nuk do të pajtohej, madje edhe nën kërcënimin e vdekjes nga komplikimet e diabetit. Por unë dua t'ju ofroj një alternative. Po sikur të mësoni të vraponi si kjo?

Ideja është që të rriturit mund të mësojnë sërish si të vrapojnë ashtu si në fëmijëri - argëtim, i gëzuar, pa asnjë përpjekje më të vogël, duke marrë vetëm kënaqësi. Teknika se si ta bëni këtë është përshkruar në librin “Chi-run. Një mënyrë revolucionare për të vrapuar me kënaqësi, pa lëndime dhe mundime ”. Ju mund ta merrni lehtësisht dhe ta lexoni brenda disa ditësh.

Uebfaqja e Diabet-Med.Com punon për të përhapur dy "lajme të mira" midis njerëzve me diabet:

• Një dietë me karbohidrate të ulët bën të mundur mbajtjen e sheqerit në mënyrë perfekte normale në diabetin tip 1 dhe tip 2, si dhe ndalimin e kërcimit në sheqerin në gjak dhe zvogëlimin e dozës së insulinës.
• Me diabetin tip 2, vrapimi me kënaqësi është një kurë mrekullie nr 2 pas një diete me karbohidrate të ulët.

Pas një kohe, do të tërhiqeni për vrapim, pasi në fëmijëri ju tërhoqën të ecni jashtë, sepse trupi do të dëshirojë të marrë një pjesë tjetër të endorfinave përsëri dhe përsëri. Ndërsa kënaqeni, edukimi fizik ka një efekt shërues, duke përmirësuar kontrollin e diabetit, duke ndihmuar në humbjen e peshës dhe parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Unë e quaj Chi-running një kurë mrekullie sepse me të vërtetë ndihmon për të kontrolluar diabetin, pa asnjë efekt anësor, ai jep kënaqësi të madhe, dhe e gjithë kjo është falas. Sipas mendimit tim, kjo është një mrekulli e vërtetë.

Pse më duhet një monitor i rrahjeve të zemrës për vrapim

Shtë më efektive për të kandiduar sipas metodologjisë së librit "Chi-Run" dhe në të njëjtën kohë kontrolloni rrahjet e zemrës tuaj duke përdorur një monitor të rrahjeve të zemrës. Ju duhet të shpenzoni 50-80 dollarë në këtë pajisje, por shpejt do të shihni se sa sjell ajo. Me një monitor të rrahjeve të zemrës, ju mund të vraponi më gjatë dhe në mënyrë më efikase, të digjni yndyrën e tepërt pa punuar shumë. Ne nuk mund ta kuptojmë sheqerin në gjak dhe për këtë arsye të përdorim një glukometër. Në të njëjtën mënyrë, është e gabuar të kontrolloni pulsin nga ndjesitë, dhe ju duhet ta monitoroni atë me një monitor të rrahjeve të zemrës. Ju duhet vetëm një monitor i rrahjeve të zemrës me një sensor gjoksi, i cili është ngjitur me një rrip, si në foton më poshtë.

Pulsi maksimal i lejueshëm teorik llogaritet me formulën "220 - mosha në vite". Për shembull, për një person 65 vjeç, maksimumi teorik është 220 - 65 = 155 rrahje në minutë. Gjatë orëve të edukimit fizik, ne nuk kemi nevojë t'i afrohemi atij! Trupi stërvitet mirë kur pulsi është 60-85% i maksimumit teorik.

Nëse gjatë stërvitjes pulsi hidhet mbi normën, atëherë pas një kohe ndjesitë na tregoni për këtë. Por, për fat të keq, ato lindin shumë vonë. Kur ju mendoni se zemra po rrah, kjo do të thotë se tashmë ka arritur që për ca kohë të punojë për veshin. Ai duhet të ndalojë urgjentisht për t'i dhënë një pushim, dhe vrapimi prishet. Për të mos përmendur faktin se nëse mbingarkoni zemrën, atëherë mund të merrni një sulm në zemër.

Me një monitor të rrahjeve të zemrës, ju mund të shmangni këtë zhvillim. Ju merrni mundësinë në çdo kohë për të zbuluar rrahjet e zemrës suaj, ashtu si koha në një orë të rregullt. Disa modele të monitoruesve të rrahjeve të zemrës lëshojnë një sinjal të shëndoshë nëse rrahjet e zemrës tejkalojnë kufirin e specifikuar. Kemi dëgjuar një sinjal të tillë - që do të thotë që urgjentisht duhet të ngadalësoheni, të relaksoheni. Qëllimi ynë kryesor është që të argëtohemi gjatë vrapimit dhe të mos e teprojmë duke ruajtur në mënyrë të qëndrueshme një puls në mënyrën e trajnimit aerobik prej 60-85% të maksimumit teorik.

Mund të vraponi për një kohë të shkurtër dhe me një impuls prej 90-110% të maksimumit teorik. Por le ta lëmë atë për sportistët e stërvitur, veçanërisht ata të përfshirë në sprinting për shpejtësi. Për njerëzit e zakonshëm, rreziku i sulmit në zemër është shumë i lartë, nëse është i tepërt. Nëse provuat një dietë me karbohidrate të ulët sipas rekomandimeve të faqes sonë dhe keni qenë të bindur që ju ndihmon, atëherë provoni edhe "Chi-run".

Warning! Pas një vrapimi, në asnjë rast nuk duhet të ndaleni menjëherë papritmas. Kjo mund të shkaktojë një sulm në zemër. Lexoni më shumë në pjesën "Ne sigurohemi kundër një sulmi në zemër gjatë trajnimit." Sigurohuni që të ecni për një kohë derisa pulsi të bjerë. Pas disa javësh vrapim, do të filloni të vini re se pulsi ka filluar të rikuperohet më shpejt në normalitet. Kjo do të thotë që zemra juaj po funksionon më mirë dhe më mirë.

Ne sigurohemi kundër një sulmi në zemër gjatë stërvitjes

Kategoritë e mëposhtme të njerëzve kanë një rrezik të shtuar të sulmit në zemër gjatë ushtrimeve aerobike dhe anaerobe:

• diabetikët afatgjatë
• të gjithë pacientët me diabet të moshës 40 vjeç e lart,
• persona me histori familjare të sulmeve në zemër dhe / ose goditje në tru.

Rregulli kryesor për të parandaluar një sulm në zemër gjatë një stërvitje kardio është që të mos ndaleni kurrë menjëherë. Kjo vlen për vrapim ose çiklizëm. Në biçikletën e stërvitjes, ulni rezistencën në zero dhe vazhdoni të bëni pedalimin për disa minuta më shumë. Ngadalësoni ritmin gradualisht, në asnjë mënyrë të mprehtë, në mënyrë që rrahjet e zemrës tuaj gradualisht të ulen në normale. Vishni një monitor të rrahjeve të zemrës pa marrë parasysh se çfarë lloj aktiviteti fizik jeni të angazhuar. Pothuajse të gjithë monitorët e rrahjeve të zemrës mund të përdoren gjatë notit, nëse jo për të zhyten shumë thellë.

Pse ekziston një rrezik i lartë i një sulmi në zemër në kohën e ndërprerjes së papritur të ushtrimit? Kur drejtoni ose pedaloni biçikletën, punoni energjikisht me këmbët tuaja. Në këtë kohë, muskujt e këmbëve tuaja konsumojnë shumë gjak, si dhe zemrën që u shërben atyre. Ndërsa këmbët lëvizin, ato ndihmojnë të pompojnë gjakun përsëri në zemër me forcën e tyre të muskujve.

Nëse papritmas ndaloni së punuari me këmbët tuaja, atëherë menjëherë nevoja për këmbë dhe zemër për gjak nuk bie. Ajo vazhdon të mbetet e gjatë për ca kohë. Për shkak se muskujt e zemrës dhe këmbët ishin të mangët në oksigjen dhe lëndë ushqyese për një kohë të gjatë, ndërsa ishe i angazhuar në edukim fizik. Gjithashtu në muskujt grumbullohen mbetje metabolike, të cilat duhet të hiqen.

Forca e gravitetit kontribuon në rrjedhjen e gjakut në këmbë. Por kur ata ndaluan së lëvizuri, ata nuk e ndihmojnë më zemrën për të marrë pjesën e saj. Si rezultat, një mungesë afatshkurtër, por domethënëse në ushqimin dhe oksigjenin formohet për muskujt e zemrës. Nëse enët e gjakut tuaj që ushqejnë zemrën janë ngushtuar për shkak të aterosklerozës, atëherë në këtë pikë gjasat e një sulmi në zemër janë rritur. Prandaj, ndalimi i papritur është i rrezikshëm.

Trajnimi kardiovaskular për Diabetin: Gjetjet

Ushtrime për zemrën - kjo është një stërvitje vrapimi, noti, biçikletë, skijimi, karrige. Shtë shumë e rëndësishme të merreni me ta në mënyrë që të parandaloni një sulm në zemër, të dukeni dhe të ndjeheni më të gëzuar se moshatarët. Në fakt, cila është qëllimi për të kontrolluar me kujdes sheqerin në gjak për diabetin vetëm për të vdekur nga një sulm në zemër në kryeministrin tuaj? Ushtrimet për sistemin kardiovaskular normalizojnë presionin e gjakut, parandalojnë sulmin në zemër dhe goditjen në zemër, japin forcë. Ato rrisin efektet e insulinës në qelizat, duke e bërë më të lehtë kontrollimin e diabetit.

Nëse keni zhvilluar komplikime të diabetit që imponojnë kufizime serioze në edukimin fizik, atëherë të paktën ecni më shumë. Një grup ushtrimesh me shtangë të lehtë për pacientët diabetikë me komplikime është gjithashtu i përshtatshëm. Shumica e njerëzve që vuajnë nga diabeti tip 1 ose tip 2 mund të bëjnë ushtrime "serioze" për sistemin kardiovaskular që kemi renditur më lart. Më e përballueshme prej tyre është një vrapim relaksues i Wellness, në vendin e dytë është noti në pishinë. Artikulli paraqet metodologjinë se si të mësoni të shijoni vrapimin dhe notin. Nëse e zotëroni atë, atëherë do të dëshironi të ushtroheni rregullisht. Ju do të stërviteni disa herë në javë për kënaqësinë "narkotike" të endorfinave, dhe përmirësimi i shëndetit tuaj do të jetë një efekt anësor i këndshëm.

Vëllimi optimal i klasave dhe ngarkesave

Ushtrimi aerobik do të ketë një efekt të dobishëm nëse kohëzgjatja e tij është të paktën 20-25 minuta. Nuk është e nevojshme të shtrydhni të gjitha lëngjet jashtë për 20 minuta. Ju duhet të krijoni një kompleks të tillë të kushteve nën të cilat trupi juaj shkon në modalitetin e kursimit të energjisë për shkak të yndyrës nënlëkurore. Kjo do të thotë që rrahjet e zemrës suaj gjatë ushtrimit nuk duhet të tejkalojnë të ashtuquajturën zonë të synuar. Kufijtë e kësaj zone të synuar mund të llogariten duke përdorur formulën: mosha juaj duhet të zbritet nga 220, shumëzoni numrin që rezulton me 0.6 (kufiri i poshtëm), dhe pas kësaj me 0.8 (kufiri i sipërm). Për shembull, nëse mosha juaj është 35 vjeç, rrahjet e zemrës për ju do të jenë rrahjet e zemrës brenda 111-148 rrahje / min (220-35 = 185, 185x0.6 = 111– kufiri i poshtëm, 185x0.8 = 148 - kufiri i sipërm). Inshtë në një kornizë të tillë të punës fiziologjike të trupit tuaj që ushtrimi aerobik do të ketë një efekt të dobishëm.

Musclesfarë muskujt funksionojnë

Vrapimi forcon jo vetëm këmbët dhe mollaqet. Muskujt e trupit, përfshirë shtypin, gjithashtu përfshihen në punë. Por le të fillojmë me këmbët.

Gjatë vrapimit, funksionojnë kuadratet (sipërfaqja e përparme e kofshës), muskujt e kofshës së pasme, muskujt tibial para dhe pasme (këmbën e poshtme) dhe muskujt e viçit. Të gjithë muskujt gluteal janë të tensionuar: të mëdha, të mesme dhe të vogla, muskujt iliopsoas përgjegjës për veprimet e fleksionit të hip.

Përveç kësaj, vrapimi forcon muskujt e shtypit të sipërm dhe të poshtëm, si dhe muskujt ndërkostal përgjegjës për trupin e fortë. Puna e duarve gjatë drejtimit siguron një ngarkesë të vogël në biceps, triceps dhe latissimus dorsi.

Sigurisht, vrapimi nuk do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskujt lehtësues (krahët dhe këmbët), por është mjaft e mjaftueshme t'i mbani ato në gjendje të mirë.

Vrapimi është i duhuri për ju nëse:

• ju doni të pomponi sistemin kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, të forconi (por jo pompë) muskujt, të rritni qëndrueshmërinë,
• ju dëshironi të humbni peshë dhe t'i afroheni me kujdes zgjedhjes së ngarkesës (një rritje e shpejtë e intensitetit mund të ngadalësojë metabolizmin),
• Ju po kërkoni llojin më të lirë të ngarkesës kardio - pa palestra, pishina dhe makina stërvitje.

Vrapimi nuk është i përshtatshëm për ju nëse:

• keni shumë paund shtesë dhe probleme me nyjet e këmbëve. Gjatë vrapimit, një ngarkesë e madhe shkon në nyjet e këmbëve, dhe në kombinim me muskuj dhe ligamente të mbipeshë dhe të papërgatitur, seancat e drejtimit janë të mbushura me lëndime,
• ju urreni vrapimin që nga fëmijëria. Shumë njerëz mbajnë mend që kalojnë nëpër mësime të edukimit fizik dhe këto kujtime nuk janë gjithmonë të këndshme. Ndoshta një stërvitje e qetë me muzikën tuaj të preferuar do të ndryshojë mendimin tuaj për vrapimin, por nëse gjithçka brenda jush proteston kundër vrapimit, nuk keni nevojë të detyroni veten - zgjidhni llojet e tjera të ngarkesave.

Cycling

Vrapimi me ritmin më të ngadaltë kërkon më shumë përpjekje sesa çiklizmi i qetë, kështu që çiklizmi është një fillim i shkëlqyeshëm për njerëzit me aftësi të dobët fizike ose mbipeshë.

Udhëtimet e këndshme në biçikletën e duhur nuk do t'ju largojnë nga stërvitjet kardio, dhe një rritje graduale e ngarkesës (distanca, shpejtësia, ngritja) do t'ju ndihmojë të zhvilloni qëndrueshmëri dhe të rregulloni figurën tuaj më shpejt.

Për dallim nga vrapimi, nuk ka asnjë ngarkesë shoku në këmbë gjatë çiklizmit. Ky është një tjetër plus për njerëzit që nuk janë mësuar me ngarkesa serioze të punës. Përveç kësaj, çiklizmi me shpejtësi deri në 15 kilometra në orë tregohet për njerëzit me venat me variçe.

Provoni çiklizmit nëse:

• ju doni të filloni me ngarkesa të vogla,
• gjatë trajnimit, ju pëlqen të vëzhgoni një peizazh në ndryshim (po, ai ndryshon gjatë vrapimit, por shumë më ngadalë),
• vuani nga venat me variçe,
• Ju dëshironi të zhvilloni koordinim dhe një sens ekuilibri.

Biking nuk është i përshtatshëm për ju nëse:

• dëshironi të shpejt të humbni peshë (nëse planifikoni të hipni me një ritëm të qëndrueshëm në pista të sheshta, ngarkesa dhe konsumi i kalorive do të jenë minimale),
• ju dëshironi të stërviteni gjatë gjithë vitit (për dimër duhet të shkoni në palestër dhe të stërviteni me biçikletë të palëvizshme),
• nuk ju pëlqen të uleni gjatë aktivitetit fizik.

Noti është një stërvitje ideale për njerëzit me mbipesha ose nyjet me probleme. Probabiliteti për t'u lënduar gjatë notit është praktikisht zero, dhe ngarkesa në nyje është minimale. Në të njëjtën kohë, noti forcon jo vetëm muskujt e këmbëve, siç është rasti me një biçikletë, por edhe krahët, supet, shpinën dhe abs.

Për shkak të lëvizjeve në aeroplanët e ndryshëm, noti forcon nyjet dhe ligamentet, zhvillon koordinimin dhe përmirëson qëndrueshmërinë.

Loaddo ngarkesë kardio ka një efekt pozitiv në sistemin e frymëmarrjes, por noti përfundimisht tejkalon sportet e tjera. Ndërsa notoni me një zvarritje ose goditje në gji, zhytja nuk kryhet në ajër, por në ujë - një mjedis më i dendur, i cili kërkon më shumë përpjekje, dhe pas thithjes, notuesi mban frymën e tij për një kohë të caktuar. Për shkak të këtij trajnimi, aftësia e mushkërive rritet, frymëmarrja bëhet më e plotë dhe më e thellë, trupi është më i ngopur në mënyrë aktive me oksigjen.

Përveç kësaj, noti është i shkëlqyeshëm për njerëzit me probleme kurrizore. Në ujë, shtylla kurrizore është plotësisht e shkarkuar, presioni në disqet ndërvertebral lehtësohet, muskujt e shpinës dhe shtypi stërviten.

Noti nuk është i përshtatshëm për ju nëse:

• je e pakëndshme në ujë
• makinë në pishinë larg dhe të pakëndshme. Ka akoma më shumë palestra sesa pishina. Përveç kësaj, pishinat kanë një kohë të caktuar seancash, të cilat mund të mos përputhen mirë me orarin tuaj.

Ky është një mundësi e shkëlqyeshme për dikë që mërzitet të bëjë vetëm ushtrime kardio. Ushtrime në grup për muzikën, një larmi lëvizjesh, ngarkesa në grupe të ndryshme të muskujve dhe në të njëjtën kohë të gjitha përfitimet e stërvitjes kardio.

Aerobika përfshin ecje aktive, hedhje, ushtrime për shtrirje dhe punë jashtë muskujve të ndryshëm në dysheme. Aerobika e vallëzimit mund të përfshijë elemente të një larmi stilesh vallëzimi - latin, mamba, hip-hop, zumba (kjo është vetëm një përzierje e gjimnastikës dhe vallëzimit) dhe shumë të tjerë, në diskrecionin e trajnerit.

Një zonë popullore e fitnesit është gjimnastikë. Në këtë rast, ushtrimet kryhen në lartësi - stepat. Në thelb, është aktive në këmbë dhe shkel në një hap, i shoqëruar nga pjerrësia e trupit dhe lëvizjet e duarve.

Kenny Holston / Flickr.com

Ju nuk duhet të bëni aerobikë nëse:

• keni venat me variçe, probleme të nyjeve ose palcës kurrizore,
• ju dëshironi të rritni gradualisht ngarkesën, duke u përqëndruar vetëm në ndjenjat tuaja.

Pothuajse çdo qendër palestre ka një çantë shënuese dhe stërvitja mbahet në boks ose kikboks. Ky sport jo vetëm që do të sigurojë një kardio të mirë, por gjithashtu do të ndihmojë në përvetësimin e aftësive të vetëmbrojtjes, zhvillimin e koordinimit dhe shpejtësinë e reagimit.

Nëse keni frikë nga pasojat në formën e mavijosjeve dhe mavijosjeve, atëherë mund ta bëni atë vetëm përpara një dardhe, duke praktikuar goditje dhe ligamente. Në këtë rast, ju do të merrni ngarkesën e nevojshme kardio dhe do të praktikoni pajisjet, por aftësitë për vetëmbrojtje do të jenë shumë të dobëta dhe nuk ka gjasa të jenë të dobishme për ju në një situatë të vërtetë.

Sparring do t'ju ndihmojë të pomponi reagimin dhe teknikën e duhur shumë më shpejt. Ju mund të dëgjoni njëqind herë nga traineri që ju duhet të mbani duart lart, dhe prapë t'i ulni ato, por nëse ju humbisni një herë grevën për shkak të krahëve të rënë, nuk do të keni nevojë ta përsërisni atë për herë të dytë.

Udhë running

Nëse ju pëlqen të vraponi, por nuk doni të stërviteni jashtë në mot të keq, automatikisht shkoni në rutine. Vrapimi në rrugë siguron një ngarkesë më të larmishme në muskujt e këmbëve, por ushtrimet në rrugën e duhur janë më të rehatshme dhe nuk kërkojnë veshje sportive shtesë në periudhat demi-sezone dhe dimër.

Në një rutine, ju do të digjni më shumë kalori sesa në një biçikletë stërvitje, hapëse dhe makinash me kanotazh. Nëse e krahason pista me një trainer eliptik, nuk ka konsensus mbi të cilin ndihmon për të djegur më shumë kalori. Shifrat janë afërsisht të barabarta.

Në rutine, ju mund të krijoni një stërvitje individuale ose të zgjidhni ato tashmë në kompjuter, të rritni këndin e prirjes dhe shpejtësisë, të vendosni stërvitje interval me intensitet të lartë, ose thjesht të ecni nëse jeni shumë herët për të kandiduar.

pro:

• barra më e natyrshme për njerëzit,
• shpenzim i shpejtë i kalorive
• aftësia për të zgjedhur një program dhe për të krijuar një stërvitje të larmishme.

cons:

• ngarkesa e shokut në këmbë dhe gjunjë,
• disa njerëz kanë frikë të "fluturojnë larg" nga pista, kështu që ata mbajnë mbi doreza ndërsa vrapojnë, duke bërë ushtrime në mënyrë të gabuar.

Biçikletë stërvitje

Kjo është forma më e butë dhe e sigurt e kardio në palestër, kështu që shpesh rekomandohet për shërim nga dëmtimet. Në krahasim me vrapimin në një pistë, kur ushtroheni me biçikletë të palëvizshme, ngarkesa në nyje është minimale.

Sidoqoftë, vetëm trupi i poshtëm funksionon mbi biçikletën e stërvitjes, dhe krahët, shpatullat dhe trupi nuk kanë as ngarkesë të parëndësishme që bie mbi ta gjatë vrapimit, për të mos përmendur imitues të tillë si eliptik dhe kanotazh.

pro:

cons:

• shpenzim i ulët kalori
• mungesa e ngarkesës në supet, krahët dhe trupin.

Trainer eliptik

Një trainer eliptik do t'u bëjë thirrje atyre që nuk u pëlqen vrapimi, por duan të digjni sa më shumë kalori. Ky imitues, siç do të ishte, simulon ngjitjen e shkallëve ose ski: këmbë fillon të hap, pastaj shkon përgjatë shtegut të elipsit dhe kthehet në pikën kryesore. Duart janë të përfshirë gjithashtu. Ju mund të lëvizni parzmore të mëdha, duke zvogëluar ngarkesën në këmbë dhe duke rritur tensionin e muskujve të trupit dhe krahëve.

Për dallim nga vrapimi, ushtrimet në trainerin eliptik nuk ngarkojnë nyjet e këmbëve, pasi nuk ka ngarkesë shoku. Në të njëjtën kohë, konsumi i kalorive gjatë ushtrimeve në një elips mund të jetë edhe më i lartë se sa kur vraponi me një ritëm të qetë.

Duke rregulluar pozicionin e trupit, mund të përpunoni grupe specifike të muskujve. Për shembull, nëse doni të ngarkoni muskujt katërkëmbëshe dhe viçat, ju duhet të ngjitni trupin përpara, duke mbajtur krahët e vegjël të simulatorit, dhe nëse keni nevojë të pomponi mollaqe, ju duhet të mbështeteni mbrapa dhe pedaloni sikur të uleni në një karrige.

Disa trainerë eliptikë mund të punojnë në mënyrë stepper, kur këmbët nuk ndjekin rrugën e elipsit, dhe lëvizja i ngjan ngjitjes së shkallëve.

pro:

• ngarkesa minimale në nyje,
• konsum i lartë i kalorive
• aftësia për të pompuar muskujt e këmbëve, shpinës, shpatullave dhe krahëve,
• aftësia për të rregulluar ngarkesën në grupe të caktuara të muskujve.

cons:

• në fillim është mjaft e pakëndshme të ecësh mbi të, duhet të adaptohesh.

Ky imitues simulon shkallët e ngjitjes - një natyrë mjaft e natyrshme dhe që shpesh gjendet në ngarkesën e jetës së përditshme.

Ekzistojnë disa lloje të stepave:

1. Simulatori klasik kompakt pa gdhendje ose opsioni me dy lloje parmakësh dhe një ekran.
2. Balancimi i hapit me zgjeruesit, në të cilin ktheheni nga njëra anë në tjetrën. Në një imitues të tillë, të dy këmbët dhe krahët marrin pjesë në lëvizje.
3. Stepper rrotullues me një dorezë rrotulluese, mbi të cilën rrotullohet plotësisht trupi nga njëra anë në tjetrën gjatë ecjes.

Grupe të ndryshme të muskujve pompohen në varësi të simulatorit. Stepper klasik kryesisht ngarkon muskujt e këmbëve: viçat, ijet dhe mollaqet. Simulatori me zgjerues siguron gjithashtu një presion mbi krahët dhe shtypin, dhe gjithashtu zhvillon një ndjenjë të ekuilibrit. Përveç këmbëve, steperi rrotullues përdor muskujt e shpinës, gjoksit dhe shpatullave.

Edhe në stepperin më të thjeshtë, ju mund të rregulloni ngarkesën në grupe të caktuara të muskujve thjesht duke ndryshuar pozicionin e trupit. Nëse e mbani shpinën drejt, më shumë ngarkesë shkon në pjesën e përparme të kofshës, nëse mbështeteni përpara, në pjesën e prapme të kofshës dhe mollaqe.

Stepper nuk është makina më e efektshme e ushtrimit për djegien e kalorive, veçanërisht nëse sapo filloni të ushtroheni. Në mënyrë që pulsi të mbetet në zonën aerobike, do të duhet të ruani një intensitet të lartë ngritjeje, dhe muskujt mund të mos jenë gati për një ngarkesë të tillë.

Prandaj, para se të filloni stërvitjen në stepper, rekomandohet të zotëroni simulatorë të tjerë - eliptik, biçikletë stërvitje, rutine (do të thotë ecje e shpejtë, mos vrapim).

pro:

• ngarkesë e lehtë në nyjet e gjurit,
• kompaktësia e imituesit, mund të vihet në shtëpi,
• Ju mund të rregulloni ngarkesën në grupe të caktuara të muskujve, duke ndryshuar teknikën.

cons:

• një ngarkesë e rëndë në nyjen e hip
• ju duhet të ruani intensitet të lartë në mënyrë që pulsi të mbetet në zonën aerobike.

Makinë kanotash

Siç nënkupton edhe emri, ky imitues simulon kanotazh. Ju mbështesni këmbët në platformën e simulatorit (rregulloni këmbët me ndeshjet) dhe kapni dorezën. Në këtë pozicion, strehimi është pak i prirur përpara, dhe shtypi tashmë është në tension.

Tjetra, ju shtyni nga platforma, tërhiqeni përsëri në sediljen e luajtshme dhe tërheqni dorezën në stomakun tuaj. Gjatë shtytjes, muskujt e vitheve dhe i mollaqit shtrëngohen (nëse nuk i tendosni këmbët sa duhet, ngarkesa shkon në pjesën e prapme të poshtme, gjë që mund të rezultojë në dëmtim), dhe kur tërheqni dorezën në stomak, muskujt e pasëm dhe biceps përfshihen në punë.

Në fund të goditjes, kur të ktheheni në pozicionin fillestar, muskujt e abs, ijet dhe prapanicat funksionojnë, dhe kur krahët shkojnë përpara, duke ndjekur dorezën, triceps dhe abs janë tensionuar.

Në varësi të pozitës së trupit, makina e kanotazhit ju lejon të forconi grupe të ndryshme të muskujve. Për shembull, një dorezë e drejtpërdrejtë në dorezë siguron ngarkesa të mëdha në muskujt e shpinës dhe triceps, dhe një dorezë të kundërt në biceps, muskujt pektural dhe supet.

pro:

• para së gjithash, forcohen muskujt e shpinës dhe shpatullave,
• Ju mund të rregulloni ngarkesën në muskuj të ndryshëm në varësi të pozicionit të trupit.

cons:

• me teknikë të pahijshme, ju mund të shqyeni shpinën ose dëmtoni gjunjët.

Shtë e pamundur të mos përmendësh këtë pajisje sportive, megjithëse nuk do ta quash as një simulator. Ekzistojnë një numër i madh i llojeve të kërcimeve: me një ndërrim këmbësh, lëvizje të dyfishtë të litarit, duke kërcyer nga njëra anë në tjetrën, në njërën këmbë etj.

Kërcimi me litar është shumë i efektshëm për sa i përket djegies së kalorive, por duhet të hidheni jo 5-10 minuta, por jo më pak se gjysmë ore.

Nëse u hodhën për herë të fundit në një litar të kalimit në shkollë në edukimin fizik, ka shumë të ngjarë që gjysmë ore hedhje pa ndalesë do t'ju duket një rekord jorealistik.

Edhe kërcimet më të zakonshme me dy këmbë kërkojnë praktikë. Për shembull, fillestarët kërcejnë shumë lart, ndërsa për të lëvizur në litar duhet të rrëzoni dyshemenë jo më shumë se tre centimetra. Një kërcim shumë i lartë e ndërlikon stërvitjen, në mënyrë që një person të lodhet brenda një minutë dhe të mos mund të vazhdojë të bëjë më tej.

Gjatë litarit të hedhjes, ngarkesa kryesore bie mbi muskujt e viçit, muskujt e vitheve dhe mollaqeve tensionohen pak më pak. Të përfshira gjithashtu në kërcim janë muskujt e trupit - muskujt e rektusit dhe të zhdrejtë të barkut, latissimus dorsi, ekstensorët e shpinës.

pro:

• një imitues i thjeshtë dhe i lirë që nuk kërkon të shkoni në palestër,
• Në krahasim me vrapimin, ngarkesa minimale në nyjet e këmbëve dhe shpinë.

cons:

• për ta kthyer litarin duke kërcyer në një ngarkesë të gjatë aerobike, duhet të mësosh si të hidhesh,
• një ngarkesë e madhe në muskujt e viçit nuk është aspak ajo që ata zakonisht duan të arrijnë.

Pra, kemi analizuar llojet kryesore të ngarkesave kardio dhe simuluesve kardio. Shpresoj të gjesh stërvitjen tënde dhe ta provosh së shpejti.

Nëse përdorni një lloj tjetër të ngarkesës kardio, na tregoni në lidhje me të në komente.

Ku ta ndiejmë pulsin dhe si ta llogarisim atë?

Në sipërfaqen e trupit të njeriut ka disa zona ku pulsi mund të ndihet më qartë. Por do të kemi mjaft për këto qëllime 1-2 zona të tilla. Pasi të keni ndjerë arteriet në zonën e kyçit të dorës, në pjesën e brendshme të dorës, duhet ta shtypni atë në kockë me gishtat 2, 3 dhe 4, ndërsa duhet të ndjeni një valë pulsi. Një mënyrë tjetër për të ndjerë dhe llogaritur pulsin tuaj është të vendosni gishtat në fund të qafës, nën nofullën, në mes në mes të veshit dhe mjekrës. Këtu mund ta ndjeni valën e pulsit edhe më lehtë dhe më qartë sesa në dore. Ju duhet të llogaritni numrin e "impulsit" të pulsit për një periudhë kohe që do të jetë një minutë (për këtë mund të përdorni si një kronometër dhe një orë të rregullt me ​​një tregues të dytë).

Dhe tani në lidhje me intensitetin e klasave. Mashtrimi këtu është që gjatë stërvitjes, duhet të mbani rrahjet e zemrës suaj brenda zonës tuaj të synuar, duke mos kaluar përtej kufijve të tij të sipërm dhe të poshtëm.

Një pronë e shkëlqyeshme e ushtrimeve aerobike është se do të jetë e dobishme në të gjithë zonën e synuar. Bazuar në këtë, edhe rrahjet e zemrës në vijën e kufirit të poshtëm janë ngarkesa shumë optimale që është mjaft e realizueshme për pothuajse çdo person.

Një mënyrë e shkëlqyeshme për të parë nëse jeni shumë të tensionuar gjatë orëve të mësimit është "testi i të folurit". Humni butë disa këngë të preferuara ose lexoni poezitë tuaja të preferuara gjatë trajnimit. Sapo të keni vështirësi për sa i përket shqiptimit të vazhdueshëm - do të bëhet shumë i ndërprerë, atëherë thjesht duhet të ngadalësoni ritmin e trajnimit tuaj. Pulsi dhe fryma juaj do të shkojnë në një nivel më pak intensiv, i cili për momentin do të jetë optimale për ju.

Ku është më mirë të vraposh

Sigurisht, ju mund të bëni vrapim kudo, por më e pranueshme dhe më e sigurt për këto qëllime do të jetë e qetë, madje edhe sipërfaqet. Këtu janë të përshtatshme bari, trotuari i asfaltit, shtresa e nxehtësisë, llojet e ndryshme të veshjeve artificiale, "rutinat", etj. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se sa më e butë të jetë sipërfaqja, aq më pak ngarkesë në nyjet e këmbëve tuaja. Të vraposh brenda dhe të bësh aktivitete në rrugë i japin trupit saktësisht të njëjtat përfitime, përveç nëse ajri i pastër është më i këndshëm për shumicën e njerëzve.

Klasat në "rutine":

• gjithmonë ju jap mundësinë për të kandiduar në një sipërfaqe të sheshtë, kështu që gjasat që ju të pengoheni këtu janë dukshëm më pak,
• "Treadmills", si një pajisje teknike, janë plotësisht miqësore me mjedisin,
• ata ju japin mundësinë për të ndjekur informacionin që tregon shpejtësinë tuaj, distancën tuaj të mbuluar nga ju, rrahjet e zemrës, të cilat, natyrisht, do t'ju ndihmojnë në hartimin dhe rregullimin e orarit të trajnimit,
• "Treadmills" ju lejon të vendosni dhe rregulloni parametrat tuaj të rrjedhës që janë të përshtatshëm për ju: distancat e kërkuara, pjerrësia e sipërfaqes, shpejtësia,
• pajisje të tilla teknike ju japin mundësinë të stërviteni në shtëpi, bëheni të pavarur nga fenomenet atmosferike, kushte të tjera objektive dhe subjektive që nuk ju lejojnë të vraponi në rrugë.

Drejtimi në natyrë:

• Ju lejon të punoni falas
• stërvitjet tuaja nuk do të shqetësojnë kurrë askënd, sepse do t'i sillni në rrugë,
• vrapimi në rrugë do t'ju lejojë të shijoni ajrin e pastër, i cili për shumë është një faktor i rëndësishëm,
• vrapimi në ajër të pastër ju jep një mundësi të shkëlqyeshme për njohje të reja dhe komunikim me "njerëzit tuaj me mendje të njëjtë".

Pra, për ta përmbledhur, mund të themi se vrapimi është një mjet i thjeshtë dhe efektiv i shërimit dhe rritjes së qëndrueshmërisë së përgjithshme të trupit. Klasat e vrapimit të palestrës nuk kërkojnë pajisje të shtrenjta ose aftësi të veçanta nga ju. Ju vetë caktoni qëllimin e ngarkesës, si dhe kornizën kohore për një edukim të tillë fizik. Drejtimi zhvillon të gjitha grupet e muskujve tuaj dhe ndikon pozitivisht në të gjitha sistemet e trupit, duke ndihmuar në luftën dhe në parandalimin e sëmundjeve. Shtë e vështirë dhe e pazakontë vetëm në fillim të klasave, atëherë nuk mund të refuzoni më një mjet kaq të thjeshtë dhe të këndshëm për ta mbajtur trupin tuaj në gjendje të mirë për para!