Ushqimi i indeksit glicemik

Mbajtja e një diete dhe respektimi i parimeve të ushqimit të duhur është çelësi për trajtimin e suksesshëm të një sërë sëmundjesh, veçanërisht ato të shoqëruara me çrregullime të metabolizmit të lipideve, karbohidrateve. Në përpjekje për të arritur rezultatin e dëshiruar, shumë i kushtojnë vëmendje përmbajtjes kalorike të produkteve, nivelit të karbohidrateve dhe lëndëve ushqyese të tjera.

Sidoqoftë, kjo nuk është plotësisht e saktë, pasi nuk pasqyron në mënyrë objektive ndikimin e tyre në proceset metabolike. Prandaj, për të përcaktuar vlerën dietike të enëve, rekomandohet të përdorni parametra të tjerë. Ushqimet me një indeks të ulët glicemik (shkurtuar si GI) janë opsioni më i mirë për krijimin e një diete.

“Sjellja” e mëtejshme e karbohidrateve varet nga lloji i tyre. Karbohidratet shpejt të tretshëm kontribuojnë në një rritje të mprehtë të glukozës në gjak, e cila provokon trashje, çrregullime metabolike, çrregullime të funksionimit të sistemit kardiovaskular dhe patologjive të tjera. Karbohidratet e përthithura ngadalë sigurojnë një ndarje graduale të glukozës dhe një shpenzim të njëtrajtshëm të energjisë gjatë ushtrimit, i cili ndihmon për të mbajtur një ndjenjë të plotësisë.

Shkalla e ndikimit të karbohidrateve në sheqerin në gjak tregon indeksin e glicemisë. Glukoza GI është 100, polisakaridet e mbetura karakterizohen nga vlerat e një parametri të ngjashëm në rangun nga një deri në njëqind. GI është një lloj reflektimi i përgjigjes së trupit ndaj marrjes së karbohidrateve në krahasim me glukozën e pastër.

Në përputhje me vlerën GI, të gjitha produktet ushqimore mund të ndahen në disa grupe:

• ushqim me GI të rritur (më shumë se 70 njësi),
• ushqim me një GI mesatare (tregues në rangun e 56 - 69 njësive),
• ushqim me GI të zvogëluar (vlera nuk i kalon 55 njësi).

Konsumimi i ushqimeve të ulëta me GI ka disa përfitime:

• lëshimi gradual i glukozës gjatë gjithë ditës,
• oreks i kontrolluar
• humbje peshe graduale
• parandalimi i mbipeshes
• parandalimi i zhvillimit dhe pasojave të padëshirueshme të diabetit.

Por në të njëjtën kohë, nëse dieta përmban vetëm produkte me një indeks të ulët glicemik, rezistenca e trupit ndaj stërvitjes fizike zvogëlohet, enët që plotësojnë kërkesa të ngjashme janë shumë të vështira për t'u përgatitur.

Konsumi i produkteve me GI të lartë siguron një rritje të mprehtë të energjisë dhe një forcë të fortë, por ato kanë disa disavantazhe:

• probabilitet i lartë i formimit të një sasie të madhe të yndyrës nënlëkurore,
• fillimi i shpejtë i urisë,
• kundërindikuar për diabetikët.

Një tabelë që tregon vlerën e saktë të indeksit glicemik do t'ju ndihmojë të lundroni në shumëllojshmërinë e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate.

Shumë nutricionistë rekomandojnë produktet e qumështit si bazë të dietës. Ato kanë një vlerë mjaft të lartë ushqyese, përmbajnë proteina lehtësisht të tretshëm. GI e tyre varion nga 15 - 80, ky tregues rritet me rritjen e përmbajtjes së sheqerit.

Niveli i GI (nga 35 në 100) në produktet e bukës dhe miellit ndikohet kryesisht nga aditivë shtesë (përmirësues aromash, ëmbëlsues, pluhur pjekje). Produktet e ëmbëlsirave karakterizohen gjithashtu nga një indeks i lartë glicemik. Nëse nuk ka probleme me mbipeshën, ato mund të konsumohen, por në një sasi të kufizuar, në mëngjes dhe në kombinim me ushqime të tjera që ngadalësojnë tretjen.

Shumica e perimeve kanë GI të ulët, përveç kësaj, prania e tyre në enë zvogëlon shkallën e përthithjes së karbohidrateve. Frutat, të cilat përfshijnë karnitinën, kontribuojnë në djegien e yndyrës dhe ulin indeksin e glicemisë së përgjithshme të pjatës së përfunduar.

Pijet kanë një gamë të gjerë të GI, dhe ky tregues rrit praninë e sheqerit. Përveç kësaj, thithja e karbohidrateve përshpejton sode. Sa i përket produkteve që përmbajnë yndyrë, përparësi duhet t'u jepet enëve të përgatitura në bazë të yndyrave bimore. Arrat kanë një GI relativisht të ulët, por për shkak të përqendrimit të lartë të lipideve, ato janë të vështira për tu tretur dhe ngadalësuar tretjen.

Një numër faktorësh ndikojnë në nivelin e indeksit glicemik. Për shembull, GI i produkteve që përfshijnë niseshte rritet gjatë trajtimit të nxehtësisë. Në të njëjtën mënyrë, bluarja e produkteve ndikon gjithashtu. Në formë të copëtuar, ato thithen shumë më shpejt, gjë që ndikon në metabolizmin e glukozës, e njëjta vlen edhe për lëngjet shtrydhëse. GI rrit shtimin e vajit vegjetal gjatë gatimit.

Një shënim i veçantë është llogaritja e produkteve GI kur përpiloni një dietë për pacientët me diabet. Prandaj, rekomandohet të llogaritet ngarkesa e glicemisë. Llogaritni atë me formulën:

GN = masa e produktit në gram × GI i këtij produkti / 100

Për të vlerësuar vlerën ushqyese, përdoret shkalla e mëposhtme e ngarkesës glicemike:

• niveli i ulët - deri në 80,
• niveli mesatar është 81 - 119,
• niveli i lartë - mbi 120.

Konsumimi i ushqimeve të larta me GI mund të shkaktojë luhatje të pakontrolluara në glukozën në gjak. Përveç kësaj, është e rëndësishme që pacientët me diabet të ruajnë peshën e trupit, dhe një dietë e tillë kontribuon vetëm në shfaqjen e kilogramëve shtesë. Prandaj, gjatë gatimit, sheqeri duhet të zëvendësohet me fruktozë, dhe ka vetëm ëmbëlsirat e dizajnuara posaçërisht për diabetikët.

Karbohidratet me një indeks të ulët glicemik: përdorimi i një treguesi për dietat, karbohidratet "e shëndetshme" dhe "të dëmshme"

Kur përpiloni një dietë për diabetin, llogaritja e indeksit të glicemisë dhe ngarkesës nuk është e mjaftueshme. Shtë gjithashtu e nevojshme të merret parasysh prania në dietën e proteinave, yndyrave, vitaminave dhe mineraleve. Karbohidratet duhet të jenë pjesë e rëndësishme e dietës, përndryshe rreziku i hipo- dhe hiperglicemisë është i lartë.

Sidoqoftë, preferenca duhet t'u jepet produkteve me një indeks glicemik deri në 60-70, dhe në mënyrë ideale, më pak. Dhe gjatë gatimit, është e nevojshme të shmangni tiganisjen në vaj ose yndyrë të kafshëve, duke shtuar salcat yndyrore bazuar në majonezë.

Kohët e fundit, dietat me karburant të ulët janë bërë gjithnjë e më popullore.

Ndoshta ato kontribuojnë në humbjen e peshës, por nga ana tjetër, mungesa e karbohidrateve mund të shkaktojë simptoma të tilla të padëshiruara:

• dobësi
• të qenët i përgjumur,
• apati
• gjendje depresive
• avari.

Veçanërisht dietat me karburant të ulët janë të rrezikshme për diabetikët. Prandaj, duhet t'i përmbaheni rregullit të "mesatarja e artë". Shtë e nevojshme të konsumoni karbohidrate, por ato duhet të jenë "të shëndetshme", domethënë, tretshëm ngadalë.

Karbohidratet komplekse me një indeks të ulët glicemik gjenden në produkte të tilla:

• bishtajore,
• drithëra të plota
• disa perime.

Enët e bëra nga këto ushqime duhet të përbëjnë një të tretën e dietës. Kjo siguron një lëshim gradual të energjisë, ka një efekt pozitiv në gjendjen e sistemit të tretjes dhe nuk shkakton luhatje të mprehta në nivelin e glukozës në gjak.

Pjesa tjetër e dietës përfshin ushqim me një sasi minimale ose mungesë të plotë të karbohidrateve, kjo:

• qumështi dhe produktet e qumështit,
• frutat (agrumet, mollët jeshile) dhe perimet,
• mish i ligët
• peshk me pak yndyrna dhe ushqime deti,
• vezë,
• kërpudha.

Indeksi glicemik i produktit mund të ulet dhe të rritet. Për shembull, duhet të hani më shumë perime dhe fruta të papërpunuara, të shmangni trajtimin e tyre të nxehtësisë. Dhe nëse i gatuani, është më mirë në formën e papjekur. Gjithashtu, nuk keni nevojë të prerë ushqimin imët. Një ulje në GI mund të arrihet duke shtuar uthull dhe marinada bazuar në të.

Ushqime me një indeks të ulët glicemik: dietë ditore, menu mostër, rregulla themelore

Një dietë ditore duhet të përfshijë ushqime me indeks të ulët glukemik dhe të mesëm, proteina dhe yndyrna. Një dietë e ulët glicemike është e nevojshme për të gjithë ata që duan të humbin peshë, duke vuajtur nga një predispozitë për mbipeshë.

Parimet e një ushqimi të tillë duhet të respektohen për të gjithë pacientët në rrezik nga diabeti (me trashëgimi të ngarkuar, rezistencë ndaj insulinës), me sëmundje të sistemit kardiovaskular, tretës, sistemit urinar, patologjive endokrine.

Një dietë javore indikative është si më poshtë:

• e hënë .
  Mëngjesi: mish i zier, perime të freskëta, kafe ose çaj pa sheqer.
  Mëngjesi i dytë: sallata me mollë dhe karrota.
  Dreka: supë vegjetariane, fruta ose lëng për ëmbëlsirë.
  Rostiçeri: një gotë kos me yndyrë të ulët dhe të pangopur, një supë me trëndafil ose lëng.
  Darka: peshk i zier me bizele jeshile.
• e martë .
  Mëngjesi: omëletë me avull me perime.
  Mëngjesi i dytë: gjizë me pak yndyrë.
  Dreka: supë me kërpudha ose perime me pulë të zier.
  Rostiçeri: disa fruta, kefir.
  Darka: specat e mbushur me pulë ose gjeldeti të grirë pa salcë.
• e mërkurë .
  Mëngjesi: bollgur, sallatë perimesh me vaj vegjetal dhe barishte.
  Dreka: mollë, disa copa kajsi të thata.
  Dreka: ziej në një supë të pakoncentruar të pulës ose viçit, sallatë me lëng të freskët ose lakër lule.
  Rostiçeri: gjizë pa yndyrë, ju mund të shtoni manaferrat.
  Darka: peshk i pjekur, qull hikërror.
• e enjte .
  Mëngjesi: vezë të fërguara, sallatë me karotë me mollë.
  Mëngjesi i dytë: kos.
  Dreka: supë peshku pa oriz, peshk i zier me bizele.
  Rostiçeri: një gotë kefir, një grusht frutash të thata.
  Darka: qull me grurë të plotë, fileto të zier, disa perime të freskëta.
• e premte :
  Mëngjesi: Herkul, vezë të ziera.
  Mëngjesi i dytë: gjizë me pak yndyrë.
  Dreka: supë e ligët, mish i zier me perime.
  Rostiçeri: fruta.
  Darka: fileto e zierë e arrës, oriz i zierë i paloluar.
• e shtunë :
  Sallatë perimesh me djathë pa yndyrë, dolli të grurit të tërë.
  Dreka: fruta ose lëng.
  Dreka: supë me kërpudha, mish të zier, perime të ziera.
  Rostiçeri: kos.
  Darka: një sallatë me ushqime deti, barishte dhe perime.
• e diel :
  Mëngjesi: çdo qull, 2 të bardha veze.
  Dreka: fruta sezonale, kos.
  Dreka: supë me perime të ligët, peshk të zier, perime në çfarëdo forme.
  Rostiçeri: një grusht frutash të thata.
  Darka: hikërror, fileto pjekur nga gjeli.

Menutë dhe recetat mund të zgjidhen në mënyrë të pavarur.

Gjëja kryesore është të ndiqni këto rregulla:

• Shmangni ushqimet e larta me GI
• përmbajtja maksimale e karbohidrateve që tretet ngadalë në dietë,
• mos shtoni sheqer në kafe dhe çaj, eliminoni plotësisht pijet me sheqer dhe të gazuara,
• refuzoni ushqime të shpejta - duhet të ndiqni rreptësisht dietën e vendosur,
• për shëtitje të gjata, merrni kos me shishe ose kefir me vete për të parandaluar urinë dhe overeating pasuese,
• ju keni nevojë për të gatuar me avull, gatuaj ose zierje me një minimum të vajit.

Pas disa javësh pas një diete të ulët glikemike, pesha e tepërt fillon gradualisht të largohet, shfaqet vitaliteti dhe shëndeti i përgjithshëm përmirësohet. Ushtrimet fizike tolerohen më lehtë, gulçim, takikardi, hipertension zhduken. Lakmi për ëmbëlsirat dhe ushqimin e hedhurinave gradualisht zvogëlohet, tendenca për overeat zhduket.

Krahasuar me dietat mjaft “ekstreme”, parimet e ushqimit të ulët glicemik kanë avantazhet e tyre:

• shumëllojshmëri të produkteve të lejuara,
• hapësirë ​​e gjerë për imagjinatën dhe kompozimin e recetave të reja,
• ushqime të shpeshta që nuk shkaktojnë uri,
• kosto e përballueshme
• I përshtatshëm për pothuajse të gjithë anëtarët e familjes.

Për të qëndruar me sukses një dietë, ushqimet me një indeks të ulët glicemik nuk kanë nevojë të jenë monotone. Gjëja kryesore është të heqësh qafe varësinë psikologjike nga ushqimi i shijshëm, por jo i shëndetshëm.

Sidoqoftë, pothuajse të gjithë herë pas here vizitojnë dëshirën për të provuar "frutin e ndaluar" - diçka e ëmbël, shumë e dëmshme dhe yndyrore. Në mënyrë që të parandaloni një ndarje në dietë, mund ta trajtoni veten me karamele, një copë të vogël tortë ose çokollatë një herë në javë (për shembull, në fundjavë).

Produktet që përmbajnë karbohidrate kanë jo vetëm përmbajtje kalori, por edhe një indeks glicemik. Ky tregues ndikon gjithashtu në humbjen e peshës dhe shtimin e peshës. Prandaj, kur përpiloni një dietë për humbje peshe, ia vlen të merret parasysh indeksi glicemik i produkteve.

Indeksi glicemik i një produkti - çfarë është?

Indeksi i glicemisë (GI) i referohet shkallës së prishjes së një produkti që përmban karbohidrate, në krahasim me shkallën e prishjes së glukozës. Glukoza GI barazohej me 100 njësi.

Sa më shpejt që produkti prishet, aq më i lartë është GI i tij. ndahen në grupe me një indeks glicemie të lartë, të mesëm dhe të ulët.

Pse të merrni parasysh indeksin glicemik të produktit kur humbni peshë?

Ushqimet me një indeks të lartë glicemik tretet shpejt dhe forcohen. Si përgjigje, pankreasi ynë lëshon papritur insulinë në mënyrë që të shpërndajë sheqerin "e tepërt" në të gjithë trupin dhe ta shndërrojmë atë pjesërisht në yndyrë. Përveç kësaj, insulina parandalon prishjen e yndyrës tashmë të pranishme në trup përsëri në glukozë.

Sa më shumë ushqim me GI të lartë një person ha në ditë, aq më shpesh lëshohet insulina. Dhe kjo do të thotë që në trupin e tij i vjetri është ruajtur dhe formohet një yndyrë e re. Si rezultat, pesha po rritet.

tretet për një kohë të gjatë dhe prishet gradualisht. Si rezultat, nuk ka rritje të sheqerit në gjak, dhe insulina nuk kërkon të përmbushë detyrën e grumbullimit të yndyrës.

Përfundimi është i thjeshtë: në një dietë për humbje peshe duhet të ketë më shumë ushqime me indeks glicemik të mesëm dhe të ulët. Por mos i refuzoni plotësisht ushqimet me GI të lartë. Shumë prej tyre përmbajnë vitamina dhe minerale të nevojshme për trupin. Vetëm këto produkte duhet të jenë të pranishme në menu shumë më rrallë.

Si të zvogëlohet indeksi glicemik i një produkti?

Indeksi glicemik i produkteve që përmbajnë karbohidrate ndikohet nga mënyra e përpunimit dhe përgatitjes së tyre, pjekurisë dhe kombinimit me produkte të tjera. Ushqimi i proteinave (mishi, vezët, gjizë) ngadalëson procesin e tretjes dhe asimilimit të glukozës, duke zvogëluar kështu GI. Për shembull, makaronat me salcë mishi kanë një indeks glicemik më të lartë se makaronat me salcën e domates.

Ngadalëson thithjen e glukozës dhe kombinimin e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate me yndyrna.Shtë më e shëndetshme të kombinosh ushqime të tilla me yndyrna bimore dhe ushqim deti. Ndihmon në uljen e indeksit të glicemisë dhe kombinimit me ushqime acidike.

Produktet me një shkallë më të ulët të përpunimit nga fibra dietike dhe frutat më pak të pjekura kanë GI më të ulët.

Ju mund të zvogëloni indeksin e glicemisë duke përdorur metodën e përgatitjes së produktit. Për shembull, patatet e pjekura dhe makaronat al dente kanë një GI më të ulët se patatet e gatuara dhe makaronat e tepërta.

Trupi ynë thith karbohidrate të produkteve të ndryshme ushqimore me shpejtësi të ndryshme. Karbohidratet gjithashtu rrisin nivelin e sheqerit në gjak në një normë të caktuar.

Ata e quajtën shkallën e asimilimit të ushqimeve dhe rritjen e sheqerit në gjak. Indeksi i glikemisë (GI) matet në një shkallë të përbërë nga 0-100 dhe njësi më të larta.

Në përputhje me shkallën, një dietë përpilohet sipas indeksit të glicemisë në mënyrë që të shpëtoj nga çakmimi i tepërt në trup, për të parandaluar ose trajtuar diabetin.

Natyra urdhëroi që energjia që jep jetë të përhapet më shpejt në trup nga ushqimet me një indeks të lartë glicemik. Për shkak të fibrës, thithja e produkteve me GI të ulët ose zero është më e ngadaltë.

Shtë e rëndësishme të dini. Ushqimet e konsumuara rregullisht me GI të lartë çojnë në çrregullime metabolike në trup, dhe rrisin sheqerin në gjak. Në të njëjtën kohë, një person vazhdimisht ndjen uri dhe është nën stres. Trupi fillon të formojë në mënyrë aktive depozita yndyrore në indin nënlëkuror, duke krijuar zona problematike.

Përqendrimi i sheqerit në gjak gjithmonë do të jetë i lartë në dhëmbin e ëmbël, i cili vendos disa lugë sheqer në çaj, hanë vazhdimisht ëmbëlsira dhe fruta të ëmbla. Atëherë niveli i insulinës do të jetë i ulët, proceset metabolike do të prishen.

Pse depozitohet dhjami?

Një produkt me pak yndyrë, me karbohidrate të lartë të GI, menjëherë mund të prodhojë një sasi të madhe të energjisë pasi të jetë përtypur dhe gëlltitur plotësisht. Në lidhje me kërcimin e sheqerit, trupi lidh insulinën për të ulur nivelin e tij dhe ruan energjinë "në rezervë", duke e vendosur atë si qeliza yndyre.

Një produkt me kalori të lartë, por jo yndyror, me një nivel të ulët të karbohidrateve mund t’i japë energji trupit pa një kërcim në sheqer për disa orë dhe mund të kontribuojë në humbjen e peshës. Sigurisht, një produkt yndyror do të kalojë në majë të kalorive, por indeksi i glicemisë do të jetë i ulët. Tani insulina nuk ka nevojë të "ruajë" glukozën në shtresën e yndyrës, kështu që beli dhe ijet nuk do të rriten.

Dieta në një indeks glicemik është e nevojshme që diabetikët të rregullojnë nivelin e sheqerit në gjak, të cilët dëshirojnë të shmangin këtë sëmundje të rrezikshme dhe të rregullojnë figurën e tyre.

Grupi i Lartë i Produkteve GI

Grupi i produkteve të mesme GI

Grupi i ulët i produkteve GI

Fazat e dietës

Duke përdorur tabelat 2 dhe 3, një dietë përpilohet sipas indeksit të glicemisë. Artikujt e ulët të menusë të GI mund të faza. Në fazën e parë, menuja përbëhet nga produkte me GI të ulët për 1 javë ose 2. Gjatë kësaj kohe, sheqeri në gjak dhe pesha do të ulen me 2-4 kg.

Në fazën e dytë, rezultatet janë fikse, produktet për menunë mund të merren me GI të ulët dhe të mesëm. Mund të zgjasë edhe 1-2 javë. Nëse është e nevojshme dhe në mungesë të urisë, faza e dytë mund të zgjatet në përputhje me nivelin e glukozës në gjak, gjendje të përgjithshme.

Kushti kryesor për një dietë me një indeks të ulët glicemik është të mos përfshini artikujt e përditshëm në menu me ëmbëlsirat e shtuara: sheqer dhe mjaltë në fazën e dytë. Lejohet të "përkëdhelni" trupin me çaj të ëmbël ose kafe - 1 herë në javë. Konsumi i ushqimeve që përmbajnë niseshte është i kufizuar: banane, misër, oriz të bardhë, patate.

Faza e tretë është e nevojshme për të ruajtur sheqerin në gjak normal dhe formën e trupit. Preferohet të merrni ushqimet tuaja të preferuara nga tabelat 2 dhe 3. Në menunë dietike në indeksin e glicemisë, mund të përfshini 1-2 produkte nga tabela 1. Everydo ditë, grupi i produkteve ndryshon.

Duhet mbajtur mend se nëse metabolizmi dhe proceset metabolike shqetësohen, atëherë energjia e produkteve me GI të lartë nuk mund të hyjë në muskujt atje ku nuk është e mjaftueshme. Ajo shkon menjëherë në një depo me qeliza yndyre. Në prani të shqetësimit, dobësisë dhe urisë, një sasi e madhe e ushqimit nuk do të rimbush energjinë e muskujve, por do të shtojë peshë të tepërt.

Cili është thelbi i një diete?

Thelbi i dietës është një menu javore për indekset glicemike ose për çdo ditë në vijim:

• Zëvendësimi i karbohidrateve të thjeshta me karbohidratet komplekse në mënyrë që të eliminohen ngritjet në sheqer mbi normale,
• Përjashtime për një rënie të mprehtë të sheqerit - shkaqet e urisë së rreme dhe depozitimit të yndyrës në indin nënlëkuror të barkut dhe kofshëve për shkak të ngrënies së karbohidrateve shtesë të thjeshtë,
• Hartimi i një diete të karbohidrateve komplekse për thithjen e ngadaltë, ngopjen afatgjatë të trupit.

Për të ruajtur formën dhe për të eleminuar diabetin:

• Kaloni në 5-6 vakte në ditë në porcione të vogla në të njëjtën kohë,
• Ushqimi i fundit përshkruhet 2-3 orë para gjumit të natës,
• Përjashtoni ose zvogëloni në minimumin e pjatave nga produkte gjysëm të gatshme dhe produkte me yndyrë të dukshme,
• Mishi dhe produktet e peshkut me pak yndyrë, lepuri dhe shpendët duhet të përfshihen në dietë në fazën e tretë në sasi të vogla,
• Mos i ekspozoni produktet në trajtimin afatgjatë të nxehtësisë - GI do të jetë më i ulët
• Njihni sasinë e yndyrës në produkt, për shembull, në arra me GI të ulët, përmbajtje të lartë yndyre.

Shtë e rëndësishme të dini. Indeksi glicemik i të njëjtit produkt mund të ndryshojë: Drithërat e grimcuar kanë një GI më të ulët se drithërat në formën e thekave të ajrit dhe kokoshkave, dhe patatet e ziera janë më të dobishme sesa patatet e pjekura ose zhardhokët e pjekur.

Ekzistojnë shumë sisteme ushqyese të bazuara në karbohidrate të mira dhe të këqija. Siç tregon praktika, midis tyre, dieta e indeksit glicemik është veçanërisht e efektshme nëse është e organizuar siç duhet. Në fillim, duket e ndërlikuar, sepse duhet të merrni parasysh GI-në totale të produkteve të konsumuara në ditë. Në fakt, gjithçka është mjaft e thjeshtë, nëse mësoni të përdorni tabela, përqendrohuni në menutë e mostrave dhe recetat e gatimit të krijuara tashmë për këtë. Por rezultati mund të tejkalojë të gjitha pritjet.

Një dietë hipoglikemike bazohet në konceptin e indeksit glicemik (përcaktimi i shkurtuar - GI), i cili është caktuar për secilin produkt që përmban karbohidrate. Këto shifra nuk janë marrë nga tavani. Që nga koha kur Dr. Jenkins futi termin në praktikë mjekësore në 1981, studimet kanë vazhduar për të përcaktuar këtë tregues për kategori të ndryshme ushqimore. Prandaj, tabelat përkatëse azhurnohen rregullisht me të dhëna të reja.

Disa produkte, një herë në trup, shkaktojnë një kërcim të mprehtë në sheqerin në gjak. Kjo çon në çlirimin e rritur të insulinës. Teprica e tij bllokon procesin e lipolizës, dhe ushqimi nuk shkon për të gjeneruar energji, por për të ruajtur yndyrën. Këto janë të ashtuquajturat karbohidrate "të këqija", të cilave u caktohen GI të larta. Ato çojnë në shtim të peshës.

Produkte të tjera treten dhe përthithen ngadalë, pa shkaktuar thumba në sheqer. Ngrihet, por pak dhe në mënyrë të barabartë. Insulina prodhohet në moderim - në mënyrë që të nxisë lipolizën dhe në vend që të largoni yndyrnat në rezervë, dërgoni ato në drejtimin e duhur, për të gjeneruar energji. Kështu veprojnë karbohidratet "e mira", të cilat karakterizohen nga GI i ulët. Ato kontribuojnë në humbjen e peshës.

Tani parimi i dietës glicemike është i qartë: hani ushqime kryesisht me GI të ulët - dhe humbni peshë. Por karbohidratet e këqija duhet të shmangen. Fatkeqësisht, një shumë e shijshme dhe e ëmbël bie në kategorinë e tyre. Por më pas ata janë në grevë urie në mënyrë që të durojnë kufizimet e ushqimit.

Një GI i ulët konsiderohet një tregues më pak se 35. Një mesatare është 40-55. E lartë - më shumë se 60. Grupi i parë i ushqimeve mund të hahet si pjesë e një diete glicemike (por brenda arsyes). E dyta - herë pas here shtoni në dietë (jo më shumë se 1 herë në ditë). E treta është të përjashtoni nga menyja plotësisht.

Parimet themelore të dietës

Indeksi i glicemisë është një tregues që mat reagimin e trupit të njeriut ndaj marrjes së produkteve dhe karakterizon ndryshimet në sasinë e sheqerit në gjak. Secili prej produkteve në dietë ka GI e vet, duke filluar nga 0 në 100 (100 është një tregues i efektit të glukozës së pastër). Karbohidratet kanë vlerat më të larta të GI. Ushqimi hipoglikemik konsiston në refuzimin e karbohidrateve “të shpejta” dhe në zëvendësimin e tyre me ato më të ngadalta. Sasia e ushqimit proteinik në dietë nuk është e kufizuar, pasi që GI e produkteve proteinike është 0.

Ndër parimet themelore të dietës:

• Ushqimet me një indeks glicemik nën 70 mbizotërojnë në dietë.
• Ushqimi duhet të jetë i shpeshtë, në pjesë të vogla (në mënyrë optimale - 5-6 vakte në ditë).
• Përmbajtja kalorike nuk mund të kontrollohet, por për sa i përket ngopjes, darka duhet të jetë dy herë më e lehtë se mëngjesi.
• Rekomandohet të bëni darkë 2-3 orë para se të shkoni në shtrat.
• Sigurohuni të pini të paktën 2 litra ujë të pastër gjatë ditës.
• Metoda e gatimit vlon, zierje, pjekje. Ju nuk mund të skuqeni.

Efikasitet

Farë ju lejon të arrini një dietë për produktet me një indeks të ulët glicemik:

• 2-3 kg humbje peshe në 1 javë - po, rezultati është larg nga mahnitëse, por këmbëngulëse,
• ruajtja e energjisë dhe efikasitetit gjatë ditës për shkak të përdorimit të karbohidrateve,
• ul kolesterolin e dëmshëm në gjak,
• forcimi i aparatit kardiovaskular (me kusht që fillimisht të mos ketë probleme me të),
• përmirësimi i diabetit.

Përveç kësaj, ndërprerjet rrallë ndodhin në dietën glicemike sepse uria bllokohet nga të njëjtat karbohidrate. Dhe proteinat me yndyrna nuk bien nën ndalim, gjë që gjithashtu pëlqen.

Contraindications

Me një dietë glicemike, shakatë janë të këqija, sepse një dietë e tillë ndikon drejtpërdrejt në përbërjen e gjakut dhe gjendjen e sistemit kardiovaskular në tërësi. Prandaj, jo të gjithë do të duhet të gëzojnë efektivitetin e saj. Ekzistojnë një numër i kundërindikacioneve - një listë e sëmundjeve në të cilat një teknikë e tillë mund të përkeqësojë një gjendje shëndetësore. Këto përfshijnë:

• ulçera, gastriti dhe probleme të tjera me traktin gastrointestinal,
• çrregullime mendore
• dështimi i veshkave
• sëmundjet kronike
• depresion i zgjatur
• dështimi i zemrës
• venat me variçe, tromboza, hemofilia dhe patologjitë e tjera të sistemit të qarkullimit të gjakut.

Më vete, duhet të thuhet për shtatzëninë dhe ushqyerjen me gji. Këto dispozita vetë janë kundërindikacione për çdo dietë, dhe glikemia nuk bën përjashtim. Ekzistojnë gjithashtu kufizime në moshë: mungesa e insulinës është e mbushur me pasoja për fëmijët, adoleshentët dhe të moshuarit.

Diabeti mellitus është një kundërindikacion i diskutueshëm për një sistem të tillë ushqyes. Nga njëra anë, ajo fillimisht u zhvillua për trajtimin e saj. Nga ana tjetër, mjekët thonë se nuk ka asnjë provë shkencore të konfirmuar zyrtarisht mbi përfitimet e një humbje të tillë të peshës me këtë diagnozë. Sot ky është vetëm një supozim teorik, por diabetologët rekomandojnë shumë që pacientët e tyre të shkojnë në një dietë glicemike.

Pro dhe kundër

Me të gjitha avantazhet e tij, dieta glicemike mbetet një grevë urie dhe ka disavantazhe për të cilat duhet të dini paraprakisht.

• efikasitet i lartë
• normalizimi i proceseve metabolike,
• përvetësimi i zakoneve të shëndetshme të ushqimit,
• luftë e suksesshme kundër varësisë nga ëmbëlsirat,
• mungesa e urisë
• rreziku minimal i prishjes
• forcimi i imunitetit
• ngopja e trupit me vitamina të nevojshme (shumë fruta dhe perime në dietë),
• mungesa e çekuilibrit në raport,
• insulinë në gjak dhe kontrollin e kolesterolit
• stabilizimi i presionit,
• përmirësimi i humorit

• nevoja për forcën e vullnetit dhe forcën e karakterit, pasi duhet të hiqni dorë nga ëmbëlsirat, pasta, bukë dhe shumë “gëzime të jetës”,
• dyshimi i arsyetimit shkencor: efekti i GI në humbjen e peshës është vetëm një supozim teorik që duhet akoma të vërtetohet
• ekziston rreziku i "marrjes në grep" të yndyrnave që ulin efektivitetin e dietës,
• rezultatet e mira mund të arrihen vetëm me pajtueshmëri afatgjatë,
• gjatë gjithë humbjes së peshës, do të duhet të mbani para syve tuaj një tabelë të indeksit glicemik të ushqimeve, në mënyrë që të mos hani pa dashje ndonjë gjë të ndaluar.

Thelbi i dietës

Profesori David Jenkins ka studiuar për një kohë të gjatë se si ushqimet e pasura me karbohidrate ndikojnë në trupin e diabetikëve.

Siç doli, jo vetëm që ëmbël, por edhe ushqime të pasura me niseshte (oriz të bardhë, makarona, buns, patate) rrisin nivelin e sheqerit në gjak.

Më vonë, ai paraqiti vlerat e indekseve glicemike të ushqimeve të ndryshme, të cilat lindën kërkime të reja. Siç e dini, indeksi i glicemisë (vlera GI) tregon se sa shpejt kryhet thithja e karbohidrateve, dhe si modifikohet përqendrimi i sheqerit kur përdorni një produkt të veçantë.

Sa më i shpejtë bëhet shndërrimi i ushqimit në glukozë, aq më i lartë është GI i tij. Në këtë substancë, është e barabartë me 100. isshtë mjaft e lartë në miell (rreth 70), niseshte dhe ushqime të ëmbla.Por më e ulta për disa fruta dhe perime jo niseshte.

Objektivi kryesor i kësaj të fundit është si më poshtë: orientimi i glukozës. Ai mund ta dërgojë atë në një “detyrë urgjente” (nëse pacienti është i angazhuar në palestër dhe ka nevojë për karburant) ose ta shndërrojë atë në yndyrë të trupit (nëse pacienti punon në zyrë dhe udhëheq një mënyrë jetese të ulur).

Skenari i dytë ka disa momente jo shumë të këndshme. Para së gjithash, një person fillon të fitojë shpejt peshë të tepërt, atëherë vërehet lodhja dhe, si rezultat, bëhet nervoz, pasi trupi gradualisht ndalon pjesërisht "vërejtjen" e glukozës dhe "dëgjimit" të insulinës.

Më vonë, pacienti është përballur me shfaqjen e Sëmundjeve kardiovaskulare dhe komplikimeve të tjera të diabetit. Kështu, një tepricë e hormonit pankreatik dhe glukozës në gjak fillon të dëmtojë të gjithë organet e brendshme.

Nëse flasim për një gjë të tillë si dietë me indeksin glicemik, një menu për javën përpilohet duke përdorur një tabelë të produkteve GI.

Receta të përshtatshme për enët me një indeks të ulët glicemik për humbjen e peshës në meny ndihmojnë për të hequr qafe kile shtesë, parandaluar dhe madje edhe kurimin e diabetit.

Siç e dini, energjia jetike përhapet shumë më shpejt në trup falë ushqimit me GI të lartë. Për shkak të fibrave, asimilimi i produkteve me GI minimale ose zero ndodh shumë më ngadalë.

Ushqimi i indeksit glicemik - nga fillohet?

GI është shkalla me të cilën niveli i glukozës rritet pasi të hahet ushqime që përmbajnë karbohidrate.

Ata njerëz që duan të humbin peshë pa ndjekur një dietë të rreptë duhet të familjarizohen me këtë parim të të ushqyerit.

Pak njerëz e dinë që kur ndiqet, një person mund të hajë bukën e "duhur", si dhe çokollatë. Për më tepër, pesha do të bjerë përsëri me shpejtësi.

Ushqimet që kanë një indeks të lartë glicemik përfshijnë: produkte buke të miellit premium gruri, patate të zakonshme, oriz të lëmuar, sode të ëmbël, disa lloje frutash. Por produktet me një normë të ulët përfshijnë bukën e krunde, orizin kafe, lakrën, frutat dhe perimet e ëmbla dhe të thartë dhe grupet e tyre.

Faktorët që prekin GI

Për të vlerësuar në mënyrë adekuate shkallën e indeksit glicemik të një produkti të veçantë, duhet të merren parasysh një sërë faktorësh, pasi lloji i sheqernave (i thjeshtë ose kompleks), struktura kimike e karbohidrateve, përmbajtja e fibrave dietike në ushqim, ndikojnë në shpejtësinë e tretjes së ushqimit dhe, në përputhje me rrethanat, nivelin e rritjes së glukozës në gjak, etj. lipidet, proteinat, si dhe shkalla, temperatura, lloji dhe koha e trajtimit të nxehtësisë.

Më poshtë është një listë e pikave që kanë një ndikim të jashtëzakonshëm në nivelin GI të disa produkteve:

1. lloji i lëndëve të para, kushtet e kultivimit ose prodhimit, dhe në rastin e perimeve dhe frutave, faza e pjekurisë. Për shembull, orizi i bardhë i rrumbullakët ka një GI të lartë - 71. Por mund të zëvendësohet me një specie më të dobishme të quajtur basmati me një tregues prej 55. Pjekuria, veçanërisht frutat dhe manaferrat, ka një rëndësi të madhe: GI e bananeve të pjekura është shumë më e lartë se e papjekur .
2. komponimet yndyrore. Ata bllokojnë evakuimin e ushqimit nga stomaku, duke rritur kështu kohën e tretjes. Skuqura franceze të bëra nga lëndët e para të ngrira kanë një GI më të ulët se një pjatë e ngjashme e bërë nga prodhimet e freskëta,
3. proteinë. Ushqimi i ngopur me këtë substancë ka një efekt pozitiv në sekretimin e hormoneve në traktin gastrointestinal. Kjo ndihmon në uljen e glicemisë,
4. karbohidratet. Sheqernat e thjeshta mund të rrisin glukozën në gjak. GI i rafinuar është afërsisht 70,
5. shkalla e përpunimit. Bluarja, shtrydhja e lëngut, si dhe manipulimet e tjera mund të shkatërrojnë kokrrat e niseshtës. Kjo është ajo që ndihmon ushqimet të tretet më shpejt. Si pasojë, GI i ushqimit po bëhet më i lartë.Një shembull i ushqimit që kalon në një shkallë komplekse të përpunimit është buka e bardhë. Në të, niseshte është pothuajse plotësisht "gelled", kështu që pothuajse gjithçka tretet. Por komponimet e karbohidrateve nga makaronat e gatuara siç duhet kanë një strukturë shumë të dendur që ndihmon në uljen e hidrolizës enzimatike të niseshtës, e cila, në përputhje me rrethanat, nuk tretet lehtë. Edhe transformimi i formës së produktit ka një efekt në GI. Patatet e ziera dhe të konsumuara në feta, krenohen me një indeks më të ulët se patatet e pjekura. Një mollë në tërësinë e saj është gjithashtu shumë më e shëndetshme se lëngu prej tij,
6. trajtimi i nxehtësisë. Temperatura, koha e procesit dhe faktorët e tjerë kanë aftësinë për të ndryshuar GI fillestare. Siç e dini, orizi i bardhë i thjeshtë i gatuar në një gjendje të qullës së zierë merr 90 në vend të indeksit 70. Gjatë gatimit, temperaturat e lëngëta dhe të larta provokojnë ënjtje të niseshtës dhe kalimin e saj në një formë pelte, e cila lehtësisht zbërthehet nën ndikimin e enzimave të sistemit tretës dhe përpunohet menjëherë.
7. prania e fibrave. Efekti në indeksin në fjalë varet nga shumëllojshmëria e tij: fibrat e tretshme rrisin viskozitetin e ushqimit të tretur, i cili ngadalëson ndjeshëm lëvizjen e tij përgjatë traktit digjestiv dhe pengon ndikimin e enzimave të stomakut. Prandaj, asimilimi vetë shtrihet gjithashtu për një kohë të gjatë. Meqenëse kjo substancë ka një GI mjaft të ulët, niveli i sheqerit në gjak nuk rritet aq shpejt.

Menuja e dietës

Menyja e mostrës me një indeks të ulët glicemik për humbjen e peshës për një ditë:

• mëngjesin e parë: qull, dy dolli nga bukë thekre me djathë, çaj pa sheqer,
• mëngjesin e dytë: portokalli
• drekë: supë me perime
• rostiçeri pasdite: një gotë kefir,
• darkë: perime të ziera të kaluara me vaj luledielli.

Konsideroni recetat më të njohura për një dietë të indeksit të ulët të glicemisë.

Pulë me kërpudha:

Fileton dhe qepët e prera duhet të vendosen në tigan dhe skuqeni me vaj.

Tjetra, shtoni kërpudha, kripë dhe piper. Pas kësaj, masa mbushet me ujë dhe zihet për 20 minuta.

Sallata me perime:

Së pari ju duhet të copëtoni sallatën, domatet, kastravecat dhe majdanozin. E gjithë kjo është e përzier, e kalitur me vaj ulliri dhe salcë mustarde.

Shqyrtimet e dietës së indeksit glicemik janë shumë të larta. Sipas rishikimeve të diabetikëve dhe humbjes së peshës, një dietë e tillë nuk është vetëm efektive, por gjithashtu ka një efekt pozitiv në shëndet.

Video të lidhura

Cili është indeksi glicemik për humbjen e peshës? Farë është një dietë e ulët e indeksit glicemik? Menyja për javën - si të bëni? Përgjigjet në video:

Indeksi i glicemisë dhe humbja e peshës kanë një lidhje të fortë. Nga ky artikull mund të konkludojmë se sa më pak produkte të përpunuara, aq më i ulët është GI i tyre. I njëjti ushqim mund të ketë një indeks të ndryshëm në varësi të shkallës së përpunimit. Indeksi i glicemisë për humbjen e peshës luan një rol të rëndësishëm, por gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje përmbajtjes së yndyrës në ushqim, e cila duhet të jetë e ulët.

• Stabilizon nivelet e sheqerit për një kohë të gjatë
• Rivendos prodhimin e insulinës pankreatike

Mësoni më shumë Jo ilaç. ->

Kohëzgjatje

Dieta e GI nuk është më e shpejta për sa i përket shpejtësisë së arritjes së rezultateve të humbjes së peshës. Mesatarisht, kohëzgjatja e saj është 3 javë. Besohet se në vetëm 21 ditë është e mundur të formohet ndonjë zakon i ri, dhe zakonet e ngrënies nuk janë përjashtim. Kohëzgjatja optimale e humbjes së peshës nga indeksi i glicemisë është 6 javë (2 javë për secilën fazë të dietës). Humbja mesatare e peshës për çdo 7 ditë është 1-2 kg. Në 2 javët e para, këta tregues mund të rriten në 2-3 kg për periudhën nga e hëna deri të dielën.

Canfarë mund dhe nuk mund të hahet?

Dieta e indeksit glycemic përfshin marrjen e ushqimeve me vlera të ulëta dhe të mesme të GI dhe refuzimin ose kufizimin e fortë të ushqimeve me një përmbajtje të lartë.Ky ushqim rekomandohet edhe për pacientët me diabet. Tabela tregon se cilat vlera të indeksit glicemik kanë këto ose ushqime të tjera, çfarë rekomandohet të hani dhe çfarë lloj ushqimi është kategorikisht i pamundur.

Indeksi i glicemisë varet nga metoda e përgatitjes: GI i të njëjtit produkt në formë të freskët dhe pas trajtimit të nxehtësisë mund të ndryshojë disa herë.

Megjithë dietat rraskapitëse, shumë nuk arrijnë të humbasin peshë. Disa fillojnë të shërohen fjalë për fjalë nga një copë mollë. Ka të bëjë me indeksin e glicemisë. Një dietë që përfshin ushqime me një nivel të ulët, ndihmon për të humbur tepërt pa uri, prishje dhe, më e rëndësishmja, pa shtim të mëvonshëm në peshë.

Lexoni këtë artikull

Efekti i GI në trup

Termi indeks glycemic përdoret nga specialistë në ushqimin e shëndetshëm, si dhe nga endokrinologët. Koncepti i prezantuar ishte nga profesori kanadez David Jenkinson. Ai e vërtetoi atë shkencërisht. Si rezultat i eksperimenteve, mjeku zbuloi se, në varësi të ushqimit të konsumuar, ndryshon procesi metabolik, prodhohen dhe punojnë hormonet, ndodh tretja.

Indeksi i glicemisë nënkupton kohën gjatë së cilës produktet që përmbajnë karbohidrate kanë kohë për të përpunuar. Kjo varet nga sa shpejt ato thithen nga trupi.

Sa më shpejt që kjo të ndodhë, aq më shumë rritet niveli i glukozës në gjak, dhe kjo stimulon pankreasin të prodhojë më shumë insulinë. Ky hormon i kthen të gjitha kaloritë e pashpenzuara në yndyrë dhe i dërgon në "rezervë", i cili manifestohet nga depozitat në bel, ijet, stomaku dhe pjesët e tjera të trupit. Gjithçka shpërndahet në mënyrë të barabartë.

Pika e referencës është indeksi glicemik i vetë glukozës, i cili është 100. Kështu, e lartë do të thotë një numër që priret nga kjo shifër. Për shembull, rreth 70 e sipër. Produkte me një rezultat prej 55 dhe më poshtë vlerësojnë me një të vogël. Dhe ata që kanë nga 50 në 70 - me një mesatare.

Ka tabela të veçanta që rendisin ushqimet që kanë një indeks të ulët glicemik. Ata nënkuptojnë ushqimin më të njohur. Por është e rëndësishme të kuptohet se indeksi i specifikuar i glicemisë për produktet që nuk janë gatuar dhe shkojnë pa erëza dhe "agjentë aromatizues", siç janë sheqeri, kripa piper dhe të tjerët.

Ushqime me indeks të ulët glicemik

Kjo listë ofron ushqim në të cilin karbohidratet prishen ngadalë, duke shkaktuar prodhimin e sasisë më të vogël të insulinës. Indeksi i glicemisë ka një tregues të ulët në:

• Fruta dhe manaferrat. Përkatësisht: në boronica të freskëta, qurene, boronica, boronica, manaferra, qershi, mjedër, rrush pa fara, luleshtrydhe, luleshtrydhe, patëllxhanë, lingonberry. Të gjitha këto manaferra mund të konsumohen të ngrira. Isshtë nën 50 për grejpfrutë, portokall dhe lëngje të tyre, arrë kokosi, mollë, kajsi, dardha, fruta pasioni, mandarina dhe avokado. Indeksi i glikemisë me fruta të thata të thata - kajsi të thata,.
• Perimet: bizele jeshile, domate, karrota, patëllxhan, brokoli, të gjitha llojet e lakrës, specat djegës, trangujve, asparagusit, selino, kërpudhat, xhenxhefili, kungull i njomë, qepë, ullinj, raven dhe marule.

• Drithëra, bishtajore dhe makarona: basmati dhe oriz të zi, pa sheqer ose mjaltë të shtuar, hikërror, makarona të pjekura nga gruri i fortë, qiqra, fasulet, thjerrëzat, krundet dhe soja.
• Arra, fara: lajthi, fistikë, arra dhe kedër, djathë, bajame, kunguj,.
• Zarzavate: majdanoz, borzilok, rigon dhe spinaq.
• Produkte të qumështit: kos natyral pa yndyrë pa sheqer, qumësht soje.
• Ushqime të ëmbla: fruta të ziera, bllokim dhe reçel pa sheqer, çokollatë të errët dhe akullore me fruktozë.

Nga rruga, pjesërisht, mishi dhe ushqimet e detit, peshku dhe shpendët mund të shtohen në këtë listë, sepse sasia e karbohidrateve në to është jashtëzakonisht e vogël, dhe, në përputhje me rrethanat, indeksi i glicemisë është pothuajse zero. Por përsëri, ia vlen të jepet përparësi ndaj llojeve jo të yndyrshme, kështu që sistemi tretës do të marrë më pak stres.

Rreth asaj që është GI dhe në lidhje me produktet me një indeks të ulët glicemik, shihni këtë video:

Avantazhet dhe disavantazhet e dietës GI

Para se të filloni t'i përmbaheni kësaj diete, është e rëndësishme të njihni të gjitha të mirat dhe të këqijat. Kjo do të ndihmojë për të kuptuar nëse imazhi ushqyes në indeksin e glicemisë është i përshtatshëm për këtë person.

Përfitimet e një diete përfshijnë:

• Gjatë dietës, fillojnë proceset e humbjes së peshës dhe krijimit të metabolizmit. Për shkak të kësaj, shtimi në peshë nuk ndodh pas daljes.
• Shumë thonë që dieta ndihmon në uljen e dëshirave për pasta të ëmbla dhe të pasura.
• Forcon sistemin imunitar dhe funksionet mbrojtëse të trupit.
• Shpesh mund të keni një meze të lehtë.
• Ju nuk keni pse të keni uri, dieta është e larmishme, dhe pjatat janë të përzemërta.
• Për shkak të përmbajtjes së perimeve, frutave, drithërave dhe shumë produkteve të tjera të dobishme, mungesa e vitaminës nuk ndodh, gjë që mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të rrezikshme. Për shembull, çrregullime të zemrës, enëve të gjakut, mbipesha, diabeti dhe të tjerët.
• E shkëlqyeshme për ata që kanë probleme me punën dhe thithjen e insulinës.
• Kursen shëndet dhe jetë.

Edhe pse nuk ka shumë, por ka disa pengesa për të cilat duhet të përgatiteni:

• Kohëzgjatja e shkëlqyeshme. Por, nga ana tjetër, kjo është gjithashtu një plus, sepse nuk ekziston rreziku të përmirësohen përsëri. Përveç kësaj, humbja e ngadaltë e peshës është e dobishme dhe e sigurt për trupin.
• Për të ulur ndjeshëm peshën, ju duhet të rishikoni rrënjësisht zakonet tuaja të ngrënies dhe të braktisni përgjithmonë ushqimet me një indeks të lartë glicemik.
• Duhet të gatuaj enët për të diversifikuar menunë.

Rregulla të rëndësishme

Dieta e indeksit glicemik përbëhet nga tre faza. Secila ka karakteristikat e veta.

E para është të konsumoni ushqime me vetëm një indeks të ulët glicemik. Në këtë kohë, servings duhet të bëhen më të vogla.

Tjetra vjen faza e dytë. Tani tashmë mund të përdorni ushqime me indeks glicemik mbi 50, por nën 70 - 80 në dietën tuaj.Në një sasi të vogël, nuk keni nevojë të abuzoni me to. Por është e rëndësishme të shmangni ëmbëlsirat, produktet e miellit, perimet me niseshte dhe frutat, siç janë patatet, orizi i bardhë, bananet.

Në fazën e tretë, mund të futni një sasi të vogël ushqimesh me një indeks të lartë glicemik, por mund t’i hani ato në mëngjes në mënyrë që trupi të ketë kohë të përdorë kalori.

Kështu që dieta të mos bëhet torturë, por përfitime, duhet të ndiqni disa rregulla të thjeshta:

Kohëzgjatja e dietës

Siç u tha më lart, kohëzgjatja mund të jetë një minus për dikë. Dieta konsiston në tre faza. Më e vështira së pari, sepse kufizon dietën në ushqime me një indeks të lartë glicemik. Duhet të zgjasë nja dy javë ose derisa të arrihet rezultati i dëshiruar.

Sa i përket fazës së dytë dhe të tretë, kohëzgjatja e tyre mund të zgjasë një jetë. Kjo dietë nuk duhet të merret si veprim i përkohshëm. Nëse, pasi të keni humbur peshë, kthehuni në dietën e mëparshme, atëherë kilogramët e mëparshëm do të kthehen përsëri.

Rezultatet

Shumë njerëz janë të shqetësuar për atë që rezultatet duhet të priten nga një dietë me një indeks të ulët glicemik. Por, mbështeteni në humbjen e peshës së menjëhershme nuk ia vlen. Pesha do të shkojë pa probleme, rreth 1 - 3 kilogramë në javët e para, atëherë shkalla e humbjes së peshës është rreth 1 - 1.5 kilogram në javë. Por përsëri, gjithçka varet nga sa shpesh dhe sa për të përballuar ushqime me një indeks të lartë glicemik, sa ushtrim.

Përveç kësaj, secili person ka organizmin e tij të veçantë, kështu që shpejtësia e humbjes së peshës do të jetë e ndryshme për të gjithë.

Një dietë e ulët e indeksit glicemik është një nga më të sigurtat. Me të, ju mund të humbni peshë pa rrezikun e fitimit të djersës. Por ky sistem ushqyes do të kërkojë forcë vullneti dhe dëshirë për të humbur peshë. Duhet shumë kohë dhe ndryshon plotësisht zakonet e ngrënies.

Video e dobishme

Në lidhje me dietën e indeksit glycemic, shihni këtë video:

Trupi ynë thith karbohidrate të produkteve të ndryshme ushqimore me shpejtësi të ndryshme.Karbohidratet gjithashtu rrisin nivelin e sheqerit në gjak në një normë të caktuar.

Ata e quajtën shkallën e asimilimit të ushqimeve dhe rritjen e sheqerit në gjak. Indeksi i glikemisë (GI) matet në një shkallë të përbërë nga 0-100 dhe njësi më të larta.

Në përputhje me shkallën, një dietë përpilohet sipas indeksit të glicemisë në mënyrë që të shpëtoj nga çakmimi i tepërt në trup, për të parandaluar ose trajtuar diabetin.

Natyra urdhëroi që energjia që jep jetë të përhapet më shpejt në trup nga ushqimet me një indeks të lartë glicemik. Për shkak të fibrës, thithja e produkteve me GI të ulët ose zero është më e ngadaltë.

Shtë e rëndësishme të dini. Ushqimet e konsumuara rregullisht me GI të lartë çojnë në çrregullime metabolike në trup, dhe rrisin sheqerin në gjak. Në të njëjtën kohë, një person vazhdimisht ndjen uri dhe është nën stres. Trupi fillon të formojë në mënyrë aktive depozita yndyrore në indin nënlëkuror, duke krijuar zona problematike.

Përqendrimi i sheqerit në gjak gjithmonë do të jetë i lartë në dhëmbin e ëmbël, i cili vendos disa lugë sheqer në çaj, hanë vazhdimisht ëmbëlsira dhe fruta të ëmbla. Atëherë niveli i insulinës do të jetë i ulët, proceset metabolike do të prishen.

Lista e produkteve

Ne nuk do të japim këtu lista të plota të produkteve të lejuara dhe të ndaluara, pasi ato janë shumë të gjata. Do t’i gjeni tek. Ata kanë tre seksione:

1. Ushqime me një indeks të ulët glicemik (më pak se 35), të cilat lejohen si pjesë e një urie të tillë dhe formojnë bazën e dietës së tij.
2. Produkte me një GI mesatare (40-55), të cilat mund të hahen në sasi të vogla jo më shumë se 1 herë në ditë.
3. Ushqime të larta GI (mbi 60) që duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta.

Më poshtë janë listat e përafërt që, edhe para se të punoni me tryezën, do t'ju udhëzojë se cilën menu mund të bëni dhe cilët viktima duhet të bëni.

Shënim i rëndësishëm. Mbani në mend se listohen ushqime të papërpunuara. Pas trajtimit të nxehtësisë, indeksi i tyre i glicemisë ndryshon ndjeshëm, dhe më shpesh në anën më të madhe, dhe në situata të tilla, produkti lëviz nga e lejuara në të ndaluar. Shembull: GI i rrënjës së selino të papërpunuar = 15, dhe GI i zier = 85.

• fruta, fruta të thata, manaferrat: kajsi, avokado, ftua, portokall, banane jeshile, shegë, grejpfrut, dardhë, limon, mandarinë, nektarin, pjeshkën, kumbullën, mollën, kajsitë e thata, fiqtë, luleshtrydhet, raspberry, currants kuqe dhe të zeza, qershi, boronica,
• të gjitha arrat (përfshirë kokosit) dhe farat,
• perime, zarzavate: patëllxhan, brokoli, kungull i njomë, lakër e bardhë, lakër në Bruksel, lulelakër, karrota, kastravec, speca, domate, rrepka, marule, panxhar, fasule, hudhra, qepë, raven, selino, asparagus, spinaq, sorrel, etj.
• bizele, qiqra, thjerrëza,
• drithëra: elb, grurë të mbirë, vezë,
• ëmbëlsirat: akullore me krem ​​me fruktozë, çokollatë të errët,
• produkte të qumështit (me një përqindje minimale të përmbajtjes së yndyrës): djathë feta, kos pa aditivë, kefir, qumësht, qumësht të pjekur të fermentuar, krem, shumica e djathrave, gjizë, etj.
• vezë,
• mish dhe peshk me pak yndyrna, ushqim deti,
• vermicelli soje, miell arrë dhe soje, bukë eseni,
• pije: alkool (përveç birrës), kafe, çaj, lëng domate.

• frutat: papaja, pjepri, shalqiri,
• rrush të thatë,
• perime: rutabaga, misri, kungulli,
• drithëra: oriz të bardhë, grurë, miell,
• ëmbëlsirat: bare çokollate, glukozë, mjaltë, akullore, sheqer, waffles, cookie, bllokim dhe bllokime sheqeri,
• produkte të qumështit: djathë gjizë, qumësht i kondensuar,
• bukë gruri dhe orizi, baguette, çarje, brumëra, miell gruri, lasagna, donuts, crackers, croutons, rolls, bagels,
• pije: birrë, sode.

• frutat: ananas, hurmë, mango, kivi, rrush, banane e pjekur,
• fruta të thata: prunes, data,
• manaferrat: Kastrati, lingonat,
• fasule,
• drithëra: hikërror, oriz të kuq dhe të egër, basmati, tërshëra, bollgur,
• ëmbëlsirat: shurup panje, laktozë,
• produkte të qumështit: kos me aditivë, salcë kosi, djath krem, feta,
• sushi,
• petullat e hikërrorit, makaronat me miell gruri të tërë, bukë thekre me grurë tërë, spageti al-dente, ravioli, pica, miell hikërror,
• lëngje frutash dhe perimesh.

Përveç faktit se dieta glicemike i bën njerëzit të humbin peshë vazhdimisht duke iu referuar tabelave, respektimi i saj nënkupton gjithashtu një numër rregullash. Ato ju lejojnë të rritni efikasitetin dhe të duroni të gjitha vështirësitë. Nëse planifikoni të arrini rezultatin maksimal pa dëmtuar shëndetin - dëgjoni këshillat e specialistëve.

1. Testohuni në spital dhe merrni lejen e mjekut.
2. Përmbajtja ditore e kalorive për humbje peshe për burrat nuk duhet të kalojë 1.500 kcal (atletët lejohen 1800), për gratë - 1,200.
3. Baza e menusë duhet të jetë produkte me GI më pak se 35. Ata duhet të hahen çdo ditë. Një herë në ditë, ushqimi me një GI prej 40 deri 55 përfshihet. Elsedo gjë tjetër është e ndaluar.
4. Nga preferoni vajin e ullirit, por mos i skuqni asgjë. Proteinat janë me yndyrë të ulët (ato përbëjnë tandemin perfekt me karbohidratet).
5. Kohëzgjatja: jo më pak se një javë dhe jo më shumë se 3 muaj.
6. Vëllimi ditor i ujit të pijshëm: 2 litra.
7. Kërkohen aktivitete sportive.
8. Darka jo më vonë se 4 orë para gjumit.
9. : hani 5-6 herë në ditë.
10. Nëse shëndeti juaj përkeqësohet, duhet të ndaloni dietën dhe të kontrolloni shëndetin tuaj.

Ekzistojnë dieta të ndryshme bazuar në indeksin glicemik të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate.

Opsioni 1. Montignac

Më i famshmi nga të gjitha dietat glicemike. Zhvilluar nga nutricionisti francez Michel Montignac. Supozon 2 faza:

1. Humbje direkte në peshë, e cila duhet të zgjasë 3 muaj (të humbni 5 kg) dhe më shumë (të humbni më shumë se 5 kg).
2. Konsolidimi i rezultateve në të cilat mund të qëndroni.

Ai bazohet në parimin e ushqimit të veçantë: gjatë ditës, vaktet ndahen në proteina-lipide (produktet GI nuk duhet të kalojnë 35) dhe proteina-karbohidrate (GI = 40 deri 50). Ofron tre vakte në ditë.

Opsioni 2. Sporti

Ekziston një dietë sportive për burrat bazuar në indeksin e glicemisë. Mundësia e parë është për ata që punojnë në ndërtimin e masës muskulore. Ato ofrohen brenda një muaji për të marrë deri në 80 në proteina dhe produkte me GI.

Mundësia e dytë është për ata që kanë për qëllim humbjen e peshës dhe "tharjen". Ata duhet të përjashtojnë të gjithë ushqimin me një GI prej më shumë se 60 nga dieta për një muaj.

Opsioni 3. Karbohidrat

Bazohet në përdorimin e vetëm karbohidrateve të mira, d.m.th. ushqimeve me GI të ulët. Disa variante të kësaj diete ju lejojnë të hani ushqim me një indeks glicemik mesatar (atëherë procesi i humbjes së peshës ngadalësohet dhe shtrihet në 1-2 muaj), dhe disa, më të rrepta, i ndalojnë (kohëzgjatja e tyre nuk kalon 3-4 javë).

Opsioni 4. Plazhi i Jugut

Zhvilluar nga shkencëtarët anglezë: kardiologu A. Agatston dhe nutricionisti M. Almon. Wasshtë përshkruar për trajtimin e sëmundjeve kardiovaskulare, por njëkohësisht çoi në humbje të vazhdueshme të peshës. Bazuar në dy parime:

1. Karbohidratet e mira (GI të ulët) ndaj karbohidrateve të këqija (GI të larta).
2. Yndyrna të mira vs yndyrna të këqija.

Sigurisht, preferenca u jepet karbohidrateve të mira (të dobishme) dhe yndyrnave. Për më tepër, dieta ishte një sukses i paparë tek burrat, pasi lejon birrën në moderim.

Opsioni 5. Bukë

Kjo dietë mund të quhet vetëm me kusht glicemik, pasi bazohet në një karakteristikë të ndryshme sasiore të karbohidrateve për ndarjen e tyre në të mirë dhe të keq, por thelbi nuk ndryshon. Për të llogaritur GI të secilit produkt, morëm glukozë të pastër, indeksi i së cilës = 100, për njësinë fillestare.Hulumtuesit e tjerë morën një rrugë të ndryshme dhe morën bukën e bardhë si një pikë referimi.

Opsioni 6. Karboni i ngadaltë (karbohidratet e ngadalta)

Krijuar nga Timothy Ferris, një shkrimtar amerikan dhe avokat për stilin e jetës së shëndetshme. Ai sugjeron të hani sa më shumë ushqime të ulëta GI dhe të braktisni ato, të cilëve GI rrotullohet. Vërtetë, ai gjithashtu kufizon shumë listën e parë. Parimet themelore:

• "Jo" - karbohidratet e shpejta, alkooli dhe frutat.
• "Po" - për të ndarë ushqimin dhe lejueshmërinë në ditën e mashtrimit (quhet 1 ditë në javë, kur mund të hani gjithçka dhe në çfarëdo sasie).

Kjo teknikë kritikohet shpesh dhe në mënyrë të arsyeshme.

Këto janë të gjitha opsionet për dietat glicemike.Në formën e saj klasike, nuk nënkupton ekstreme të tilla si refuzimi i alkoolit, frutave dhe respektimi i parimeve. Gjithçka është shumë më e thjeshtë këtu: ne shikuam tryezën me GI dhe përcaktuam rrethin e produkteve të konsumuara dhe të përjashtuara.

Teknika ushqyese me bazë GI

Së pari përcaktojmë se cili është indeksi i glicemisë (GI). Kjo është shkalla në të cilën glukoza në gjak rritet pas marrjes së ushqimeve që përmbajnë karbohidrate.

Për ata që duan të humbin peshë pa ndjekur një dietë të rreptë, ka një lajm të mirë. Ju mund të përballoni bukë, por vetëm me krunde, dhe gjithashtu, ndonjëherë shijoni një bar çokollate. Imagjinoni: kjo do të zvogëlojë peshën!

A është e vështirë të besosh? Një dietë e ngjashme tashmë është shfaqur jashtë vendit që lejon përdorimin e produkteve me një indeks të ulët glicemik. Aty tregohen nga shenja - “GI Low”.

Rezulton se sa më shpejtë lëshimi i sheqerit në gjak, aq më i lartë është GI i produktit të ngrënë. Ky përfundim u bë nga një mjek nga Kanada, David Jackins, duke studiuar menunë e personave me diabet.

Ai tërhoqi vëmendjen për faktin se pas marrjes së disa karbohidrateve, glukoza hidhet shpejt në gjak, ndërsa të tjerët prishen pak, kështu që niveli i sheqerit nuk rritet aq shpejt.

Pse kemi nevojë për njohuri

Pse dini për glukozën për ata që humbin peshë, ju pyesni? Dhe pastaj, të jemi në dijeni: çfarë ndikohet nga treguesi i glukozës në trup.

Kur niveli i sheqerit rritet, pankreasi fillon të prodhojë insulinë - një hormon që është përgjegjës për transferimin e glukozës në qelizat, ku kalon në energji.

Dhe nëse ka shumë sheqer, atëherë trupi nuk ka kohë t’i përpunojë të gjitha, dhe shkon në yndyrë!

Përveç kësaj, për shkak të nivelit të lartë të glukozës, pankreasi duhet të punojë shumë për të izoluar edhe më shumë insulinë për të përpunuar glukozën e tepërt.

Si rezultat, sheqeri, i cili është rritur kaq shpejt në gjak, gjithashtu zvogëlohet ndjeshëm, dhe një person përsëri ndjen një ndjenjë të urisë. Trupi fillon të kërkojë në mënyrë më aktive një pjesë të re të energjisë, duke dërguar një sinjal për urinë në tru.

Dy lloje të karbohidrateve

Duke u nisur nga kjo, midis njerëzve u shfaq një arsyetim për karbohidratet "të ngadalta" dhe "të shpejtë".

Ushqimet e larta me GI përfshijnë rrotullime, bukë të bardhë, patate, oriz të lëmuar dhe pije me sheqer. Ata do të jenë në gjendje të frenojnë oreksin e tyre për një periudhë të shkurtër, dhe pastaj trupi përsëri do të kërkojë ushqim.

Dhe produkte të tjerë, të tilla si buka e krunde, orizi i egër, lakra janë në gjendje të ngopin trupin për një kohë të gjatë.

Dietiani Montignac shkruajti se njerëzit që gjatë mëngjesit përgatisnin ushqime me GI të lartë hanin më shumë ushqim (770 kcal) gjatë drekës në krahasim me ata që konsumonin ushqime me nivele të ulëta GI.

Nutricionistja Irina Lizun me këtë rast shprehu mendimin se marrja parasysh GI është ideja e duhur, vetëm ju duhet të braktisni tërësisht shishe dhe kifle të ëmbla. Vërtetë, mos harroni se përveç karbohidrateve, një person ka nevojë për proteina, vitamina, fibra. Dhe secili person ka nevojë për ata individualisht.

Ajo nuk i shqetëson njerëzit që zgjedhin ushqime të ulëta GI. Por të ndërtosh të gjithë sistemin e energjisë vetëm mbi ta nuk ia vlen. Për të qëndruar të pakta, duhet të keni parasysh që trupit i duhen të gjitha lëndët ushqyese. Mos harroni për aktivitetin e moderuar fizik.

Mister në tryezë

Idetë tona për karbohidratet "të ngadalta" dhe "të shpejta" nuk përkojnë me realitetin.

Për shembull, karotat e ziera janë në një pjesë me simite dhe mjaltë, dhe 70% çokollatë e zezë mund të vihet në një bar me grejpfrut dhe kumbulla.

Edhe një tabelë e veçantë që tregon indeksin glicemik të produkteve nuk tregon gjithmonë numrat përkatës.

Ky tregues ndikohet nga shumë faktorë.

Faktorët që ndikojnë në indeksin e indeksit

Përpunimi i kuzhinës. Sa më gjatë të jenë gatuar produktet, aq më i lartë do të jetë Indeksi i tyre, kështu që miellin e tërshërës, të zhytur në ujë të valë, është më i dobishëm sesa bollguri i gatuar gjatë.

Temperatura.Nga ushqimi i nxehtë, karbohidratet dhe niseshte përthithen më shpejt sesa nga enët me një temperaturë të moderuar. Për shembull, patatet e nxehta kanë një indeks më të lartë sesa ato të ftohura.

Struktura dhe prania e substancave çakëll. Një pjatë anësore e orizit të grimcuar do të rrisë sheqerin në gjak më shpejt sesa një pjatë anësore e gatuar nga drithërat. Edhe molla nga e cila zhvishem lëvorja jep një kërcim të fortë të glukozës, ndryshe nga një mollë me lëvore.

Së bashku ose veçmas. Dhe cili është indeksi i sheqerit pasi të keni ngrënë një vakt të disa produkteve? Shtë e pamundur të llogaritet me shtesë dhe ndarje. Nëse filloni ushqimin me një produkt me një normë më të ulët, atëherë ai pasues me një GI të madh do të veprojë me të njëjtën shpejtësi.

Dhe nëse filloni të hani përkundrazi, atëherë, përkundër pranisë së fibrave, sheqeri do të rritet ndjeshëm.

Proteina dhe yndyra gjithashtu ndikojnë në formimin e glukozës. Suruditërisht, mishi dhe peshku janë të ultë, pasi lipidet dhe proteinat vonojnë formimin e glukozës.

Edhe më befasuese është shembulli i akullores. Hani akullore me krem ​​do të japë një rritje më të ulët të sheqerit në gjak sesa qumështi.

Kështu që përfiton dieta

Me madje edhe pak njohuri për GI, ju mund të bëni një dietë të shkëlqyeshme. Ju, me siguri, keni vënë re që duke e bërë menunë duke marrë parasysh përmbajtjen kalorike të produkteve, nuk keni arritur humbje peshe!

Rezulton se e gjithë gjëja është në GI! Pavarësisht pjatave me kalori të ulët, sheqeri rritet ndjeshëm, dhe dhjami nuk i lë "pantallonat" e tij.

Por nëse kujdeseni vetëm për treguesit e Indeksit, atëherë mund të rritni shkallën e proteinave dhe yndyrave, që do të thotë se ekziston rreziku për të fituar peshë të tepërt.

Në mënyrë që dieta e zhvilluar në klasa të jetë e dobishme, duhet të respektoni parime të caktuara.

Udhëzime për hartimin e dietave

Bëni dietën tuaj nga ushqime me indeks të ulët, duke përfshirë bukën me aditivë të drithërave, orizin e egër, domatet, të gjitha perimet jeshile, frutat, kërpudhat dhe bishtajoret.

Mos përjashtoni produktet e proteinave nga dieta: viçi me pak yndyrë, peshk, shpendë, djathë me pak yndyrë, produkte të qumështit. Mbi të gjitha, mos i bëni ata mbizotërues.

Kushtojini vëmendje ushqimeve me yndyrë të lartë si salcice, pica dhe çokollatë. Gjëja më interesante: ata kanë një GI të ulët, por ato nuk mund të hahen çdo ditë, është e mundur vetëm në festime të shkëlqyera.

Mos harroni se kunguj të gatuar, karrota, panxhar kanë një Indeks të lartë. Pavarësisht kësaj, përfshini ato në dietën tuaj, pasi ato janë të pasura me shumë substanca të dobishme.

Gjëja kryesore është që t'i kombinoni ato me produkte që kanë GI të ulët, atëherë niveli i glukozës do të rritet ngadalë.

Zgjidhni sallatat me perime ose një mollë për snack, por jo një bar çokollate, në mënyrë që të mos mohoni të gjitha përpjekjet tuaja. Kur vërtet dëshironi ëmbëlsirat, trajtojeni veten me çokollatë të errët me një përmbajtje të lartë kakao.

Mundohuni ta ndani vaktin tuaj 5 ose 6 herë në ditë në mënyrë që 3 vaktet kryesore të jenë me vëllim të madh: mëngjes, drekë, darkë. Dhe 2-3 rostiçeri, dreka dhe një rostiçeri pasdite duhet të jenë të lehta. Vakti i fundit - 2, ose më mirë 3 orë para gjumit.

Me detyrën kryesore - për të humbur peshë, dieta do të ndahet në 2 faza.

Së pari: për humbje peshe. Në përgjithësi duhet të braktisni enët me një GI të lartë, dhe me një mesatare - të vendosni kufizime. Ndaloni veten arra, çokollatë, patate të skuqura, mëlçi, pasta. Në një kohë do të duhet të përdorni jo më shumë se 250 ose 300 gram.

Një dietë me një indeks të ulët glicemik është e nevojshme për diabetin mellitus të varur nga insulina, sëmundjet kardiovaskulare, patologjitë e fshikëzës së tëmthit dhe pankreasit, dhe, natyrisht, për obezitetin.

Një rritje e shpejtë e glukozës në gjak (kur konsumoni ushqime me një indeks të lartë glicemik) dërgon një sinjal të fuqishëm në qelizat β pankreatike për të rritur prodhimin e insulinës. Gjatë orëve të ardhshme, nivelet e larta të insulinës mund të shkaktojnë një rënie të mprehtë të glukozës në gjak (hipoglicemia).Në të kundërt, ushqimet me një indeks të ulët glicemik shkaktojnë një rritje më të ngadaltë dhe më të vogël të sheqerit në gjak.

Në dietën globale, karbohidratet me një indeks të ulët glicemik renditen gjithashtu nga ngarkesa glikemike (ose dietike). Ky tregues llogaritet duke shumëzuar indeksin glicemik të karbohidrateve të konsumuara në gram dhe duke e ndarë rezultatin me 100. Për shembull, indeksi glycemic i pjepërave është 69, dhe ngarkesa glicemike e një pjese standarde është vetëm 4 njësi, shalqiri është 92 dhe 4, respektivisht, kunguj janë 75 dhe 3, d.m.th. ananas - 59 dhe 7.

Përveç kësaj, sipas ushqyesve të Ushqimit të Shëndetshëm të Australianizuar të Australianizuar, përveç indeksit glicemik dhe ngarkesës glicemike të ushqimeve të caktuara, është e nevojshme të merren parasysh ushqyesit e tyre dhe, natyrisht, përmbajtja e kalorive.

Pra, pjepri përmban një gamë të plotë të lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminat A dhe C, kalium dhe fibra. Shalqiri është i pasur me antioksidantë, ka vitamina A dhe C, përmban likopen, i cili është i mirë për zemrën. Një dietë e ulët e indeksit glicemik mund të përfshijë kunguj për shkak të ngarkesës së saj të ulët glicemike. Kjo perime, nga e cila mund të përgatisni shumë pjata, është një burim i shkëlqyer i vitaminave A dhe C, si dhe i fibrave. Sa i përket ananasit, duhet rikujtuar se përmban bromelinë, e cila ka potencialin si një anti-inflamator në sëmundjet gastrointestinale.

Dieta klasike e indeksit të ulët të glicemisë është zhvilluar nga Michel Montignac tre dekada më parë. Nëse vërehet, është e nevojshme të konsumoni karbohidrate me një indeks të ulët glicemik (shiko tabelën), si dhe mish të ligët, shpendë dhe peshk. Sidoqoftë, ato nuk duhet të hahen së bashku me produkte që kanë një GI mbi 25. Gjalpi duhet të zëvendësohet me vaj perimesh, produktet e qumështit duhet të zgjidhen me një përqindje të ulët të përmbajtjes së yndyrës.

Menutë me indeks të ulët glicemik

Menutë me një indeks të ulët glicemik mund të jenë vetëm të përafërta. Kështu që, për mëngjes mund të hani gjizë me salcë kosi (100-120 g), një fetë bukë me krunde dhe një pjesë të vogël djathë, pini një filxhan kafe. Ose në vend të gjizës, përgatitni një omëletë nga dy vezë.

Për mëngjesin e dytë - një pjesë të kosit (e ëmbël - jo më shumë se 70 g, e pangopur - deri në 250 g).

Dreka mund të përbëhet nga borscht, supë me perime ose bizele (200 ml), qofte me lakra të ziera ose qull me hikërror me kërpudha dhe komposto të paplotësuar.

Frutat janë më të mirat për çajin e pasdites. Dhe për darkë, mund të ketë zier perimesh me peshk deti të steamed ose salcice me sallatë me lakra të freskëta dhe karota.

Ne renditim disa enët me një indeks të ulët glicemik: omëletë (49), supë thjerrëzash (42), makarona të gatuara al dente dhe spageti (40), fasule të ziera (40), havjar patëllxhan (40), kakao me qumësht pa sheqer (40), sallatë e papërpunuar me karotë (35), lulelakër të skuqur (35), borscht vegjetariane (30), supa me perime (30), supë me bizele të grimcuar (22), sallatë rrepkë me qepë jeshile (15), lakër turshi ( 15), shpargu i zier (15), sallatë me kastravec të freskët, domate dhe piper zile (15), kërpudha të ziera (15), sallatë me lakër të bardhë të papërpunuar (10).

Pulë me kërpudha

Për ta përgatitur këtë pjatë, do t'ju duhen dy fileto pule dhe 5 copë champignons të papërpunuara dhe një qepë të vogël, dy lugë vaj luledielli të rafinuar, kripë dhe piper - për shije.

Filetoja e pulës pritet në copa të mesme, kërpudhat zhvishen dhe priten në feta të holla tërthore, qepë është copëtuar imët.

Vaji derdhet në tigan të nxehtë dhe vendosen mish pule dhe qepë, të skuqura lehtë. Pastaj shtohen kërpudha, kripëra, piper. Pas rreth pesë minutash, rreth 100 ml ujë të valë derdhet në tigan, tigani mbulohet me kapak. Pjata është zier për rreth 15 minuta. Ky proces mund të zëvendësohet duke lënguar në furrë - për 20-25 minuta në një temperaturë prej + 180 ° C.

Për pulë të tillë është mirë të zbukuroni një sallatë me kastraveca dhe domate të freskëta ose lulelakër të skuqur.

Fasule Amerikane

Për ta përgatitur këtë pjatë, ju duhen 500 g fasule të bardha, 200 g viçi me yndyrë të ulët, 2 qepë mesatare, një lugë çaj karafili dhe pluhur mustardë, 1 lugë gjelle. një lugë sheqer kafe, gjysmë lugë çaji piper të zi, kripë për shije.

Fasulet zhyten gjatë natës (në ujë të ftohtë). Fasulet e njomura ziehen në ujë të kripur për 25 minuta dhe kullohen. Mishi i copëtuar përzihet me qepë, erëza dhe vendoset në tigan me kapak të ngushtë, fasulet dërgohen atje, derdhen 0,5 litra ujë (në mënyrë që përmbajtja të mbulohet plotësisht me ujë). Tavani është mbyllur me kapak dhe futet në furrë, e ngrohur në + 175 ° C. Procesi i gatimit do të zgjasë 2-2.5 orë, gjatë së cilës është e nevojshme të sigurohet që fasulet të mbulohen me lëng, dhe nëse është e nevojshme shtoni ujë.

Një pjatë meksikane me një indeks të ulët glicemik - chili con carne - përgatitet sipas të njëjtit parim. Vetëm fasulet duhet të merren të kuqe, dhe në vend të karafilit dhe pluhurit të mustardës, vendosni piper të kuq të nxehtë, hudhër dhe domate (ose paste domate).

Fitues glicemik

Fituesit (fituesi) është një ushqim sportiv, i cili është një përzierje me kalori të lartë të karbohidrateve komplekse dhe proteinave të sojës, koncentratit të hirrës dhe kazeinës). Për të përmirësuar metabolizmin, vitaminat, elementët gjurmë, aminoacidet (leucina, izoleucina, valina, etj) shtohen në këto përzierje.

Qëllimi i përfituesve është të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve. Sipas prodhuesve të këtyre shtojcave ushqyese, fituesit modern të peshës përmbajnë karbohidrate me një indeks të ulët glicemik, i cili është veçanërisht i mirë për sportistët të prirur për shtim të shpejtë të peshës.

Një fitues me një indeks të ulët glicemik duhet të përmbajë sa më pak maltodextrin ose dekstrinmaltozë, pasi këto janë karbohidrate komplekse me një zinxhir të gjatë dhe një indeks glicemik shumë të lartë.

Produktet me një indeks të ulët glicemik sigurojnë një rrjedhë më të vogël dhe më të butë të glukozës në gjak. Farë jep? Së pari, nevojiten më pak glukozë për të përdorur glukozën nga këto ushqime. Dhe së dyti, duke ngrënë ushqime me një indeks të ulët glicemik, ruajtja e yndyrës mund të shmanget.

Farë është një dietë e ulët e indeksit glicemik

Baza e dietës është varësia e masës së trupit të njeriut nga indeksi glicemik i ushqimeve që konsumojnë. Në fushën e humbjes së peshës, një sistem i tillë ushqyes është bërë një revolucion, sepse falë tij është e lehtë të biesh në peshë, dhe rezultati mbetet për një kohë të gjatë. Duke respektuar të gjitha rregullat e dietës në indeksin e glicemisë, nuk do të thyeni, sepse parimi kryesor i metodës është të humbni peshë pa uri.

Parimet e dietës

Në fakt, dieta Montignac është një dietë e ekuilibruar. Duke vëzhguar një sistem të tillë, duhet të zgjidhni cilat produkte mund të konsumohen, duke marrë parasysh efektin e tyre në proceset metabolike: kjo do të sigurojë parandalimin e diabetit, mbipeshes dhe llojeve të ndryshme të sëmundjeve vaskulare dhe të zemrës. Ju duhet të humbni peshë në mënyrë korrekte - jo të uritur, por duke llogaritur GI të produkteve. Për humbje peshe, ky tregues duhet të jetë i ulët. Në përputhje me këtë, autori hartoi një tabelë, duke i ndarë produktet sipas vlerës së indeksit të tyre glicemik. Standardet e mëposhtme merren si bazë:

• niveli i ulët - deri në 55,
• mesatare - 56-69,
• e lartë - nga 70.

Duke pasur parasysh peshën fillestare, rekomandohen 60-180 njësi në ditë për humbje peshe. Përveç kësaj teknike

përfshin zbatimin e një numri rregullash të thjeshta:

• pini të paktën 2 litra ujë të qetë në ditë,
• përmbahen në ushqimin e pjesshëm, duke e ndarë ushqimin në disa pritje. Pushimi mes tyre nuk duhet të jetë më shumë se 3 orë,
• analizoni vlerën ushqyese të enëve - mos i kombinoni yndyrnat me karbohidratet.

Indeksi glicemik i produkteve të hollimit

Një tabelë e veçantë ku tregohet indeksi glicemik i produkteve është hartuar në mënyrë që të keni një ide se si karbohidratet e shpejta prishen në glukozë në çdo pjatë të veçantë. Të dhënat janë të rëndësishme për njerëzit që preferojnë ushqimin e mirë dhe për ata që vuajnë nga diabeti dhe dëshirojnë të humbin peshë.

Produkte të ulëta GI

Produktet që i përkasin këtij grupi janë në gjendje të shtypin ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë, sepse kur futen në trup, karbohidratet e tyre komplekse thithen më gjatë në traktin tretës dhe shkaktojnë një rritje të qetë të nivelit të sheqerit. Ushqimet me indeks të ulët glicemik përfshijnë:

Osters, salcë soje, karkaleca, midhje, peshk

Kërpudha, arra, lajthi dhe arra pishe, bajame dhe kikirikë, fistikë dhe lajthi, brokoli, kunguj, kastravecë. Fasule jeshile, xhenxhefil, piper i kuq. Lakër lakër, lakër në Bruksel, lulelakër, lakër të bardhë, spinaq, raven, selino. Rrush pa fara të zeza, marule, kopër, rrepka, ullinj, qepë.

Kakao, lëng limoni, qershi, patëllxhan, kos pa aromatizues, çokollatë e hidhur, artichoke.

Bizele, fasule, kokrra elbi. Luleshtrydhe, manaferra, luleshtrydhe, mjedër, rrush pa fara të kuqe, qershi, boronica, patëllxhanë.

Mandarin, pomelo, grejpfrut, dardha, fruta pasioni, kajsi të thata. Panxhar, hudhër, thjerrëza, karrota, reçel, qumësht, pomelo, domate.

Ftua, kajsi, portokall, shegë, nektarinë, mollë, pjeshkë, susami, fara lulekuqe, kos. Maja, mustardë, fara luledielli, bizele të gjelbra ose të konservuara, misër, rrënjë selino, lëng domate. Kumbulla, akullore me akull, fasule të zezë ose të kuqe, bukë me grurë të tërë ose bukë kokërr të mbirë, oriz të egër.

Produkte të indeksit glicemik

Gjatë kalimit të fazës së dytë të dietës hipoglikemike, mund të përdorni:

Spageti të miellit të grurit, fasulet e thata, bollgur, hikërror, lëng karrote, çikore.

Jam, boronicë, bukë, rrush, banane, vermicelli, arrë kokosi, lëng grejpfrut.

Mango, kivi, ananas, hurmë, portokall, mollë dhe lëng boronice, reçel dhe reçel, fiq. Makarona të forta, shkopinj gaforre, granola, oriz kafe, dardhë terren, pjeshkë të konservuar.

Ketchup, mustardë, Sushi dhe rrotullime, lëng rrushi, misër të konservuar.

Kakao me sheqer, akullore, majonezë industriale, lasagna, pica me djathë dhe domate, pancakes me miell gruri, oriz me kokërr të gjatë. Pjepër, papaja, bollgur gati.

Bukë thekre, bukë kafe maja, makarona me djathë, patate të ziera në një uniformë, perime të konservuara, panxhar të zier. Jam, rrush të thatë, shurup panje, sorbet, granola me sheqer, reçel.

Dieta hipoglikemike

Një dietë e bazuar në indeksin glicemik të ushqimeve është ideale për njerëzit me mbipeshë. Thelbi i dietës është:

1. Përjashtim është një rënie e mprehtë e sheqerit në gjak, sepse kjo është arsyeja kryesore për urinë e rreme për shkak të së cilës trupi fillon të depozitohet në indin nënlëkuror të barkut dhe kofshon yndyrën e marrë nga karbohidratet e thjeshta që hani.
2. Zëvendësimi i karbohidrateve të thjeshta me ato komplekse, kështu që sheqeri nuk do të "hidhet" mbi nivelin normal.
3. Bërja e një menuje, elementët kryesorë të të cilave janë karbohidratet komplekse - ato thithen më ngadalë dhe ngopin trupin për një kohë të gjatë.

Menyja e kampionit

Për tu siguruar që dieta glicemike në të vërtetë mund të mbahet, thjesht shikoni në menunë e mostrës për një javë, e cila mund të merret si bazë për të hartuar dietën tuaj. Shtë i larmishëm, i ekuilibruar dhe shumë i kënaqshëm.

Shënim në menunë për madhësitë e shërbimit:

• mëngjes - 200 g
• drekë - 1 fruta,
• dreka - 350 g
• çaj pasdite - 150 g
• darkë - 200 g.

Gjatë pushimeve, ju mund të pini pije legale.

Tani ju e dini se çfarë është dieta glicemike në kuptimin e saj klasik, si dhe variacionet e saj të ndryshme. Farë të zgjidhni varet nga ju.Por në çdo rast, mos harroni se humbja e peshës mund të arrihet vetëm në një mënyrë gjithëpërfshirëse: duke thithur kalori, ato duhet të shpenzohen.

Shumica e ushqimeve përfshijnë karbohidrate. Kur gëlltiten, ato ndahen në glukozë nga një seri reagimesh biokimike. Për shkak të kësaj, ndodh një rritje afatshkurtër e nivelit të tij të gjakut. Indeksi i glicemisë (GI) ju lejon të kuptoni se sa shpejt karbohidratet thithen në gjak dhe shkaktojnë një kërcim të tillë.

Informacion i përgjithshëm

GI i të gjitha produkteve krahasohet në mënyrë standarde me të njëjtin tregues të glukozës së pastër. Ajo e ka atë të barabartë me 100, dhe për substancat e tjera sillet nga 1 në 100. Të gjitha ushqimet mund të ndahen në 3 grupe:

• ushqime të ulëta GI (deri në 55),
• produkte me një GI mesatare (nga 56 në 69),
• ushqime të larta GI (mbi 70).

Dieta e indeksit glicemik për diabetin ju lejon të kontrolloni sasinë e karbohidrateve të ngrira dhe shkallën e konvertimit të tyre në glukozë. Për të qenë në gjendje të kompozoni saktë menunë, duhet të dini që GI i produkteve është një ndryshore, jo konstante. Ky tregues varet nga faktorë të tillë:

• trajtimi i nxehtësisë
• struktura e produktit
• shkalla e pjekurisë së frutave ose perimeve.

GI gjithashtu mund të ulet ose rritet me përdorimin e kombinuar të llojeve të ndryshme të ushqimit (për shembull, proteina shpesh ul nivelin e GI të ushqimeve të pasura me karbohidrate). Pas një diete të indeksit glicemik, një diabetik mund të konsumojë shumë ushqime nga dieta e një personi të zakonshëm. Kjo mungesë e një kornize të ngurtë bën të mundur që psikologjikisht të perceptohen kufizimet dietike shumë më të lehta.

Ushqimet me një GI të ulët marrin më shumë kohë për tu tretur sesa pjatat me një mesatare të lartë ose të mesme, në mënyrë që një person të mos ndiejë uri për një kohë të gjatë

Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse

Të gjitha karbohidratet ndahen në të thjeshtë (një dhe dy komponentë) dhe kompleks (multicomponent). Nga sheqernat e thjeshta, glukoza, galaktoza dhe fruktoza gjenden në ushqime, dhe karbohidratet komplekse përfaqësohen nga niseshte, insulinë dhe glukogjen. Në diabet, sasia e sheqernave me një përbërës të konsumuar duhet të minimizohet, duke i dhënë përparësi karbohidrateve komplekse. Ata treten për një kohë të gjatë dhe prishen gradualisht, kështu që ata nuk shkaktojnë luhatje të mprehta në nivelin e glukozës në gjak. Burimet e karbohidrateve të tilla të dobishme mund të jenë drithërat, perimet dhe të gjitha ushqimet e pasura me fibra.

Karbohidratet e thjeshta rrisin shpejt glukozën në gjak, por së shpejti kjo vlerë gjithashtu bie me shpejtësi, dhe një person përjeton uri të rëndë. Ato gjenden në të gjitha ëmbëlsirat, disa fruta dhe bukë të bardhë. Një nga këto produkte duhet të jetë gjithnjë i gatshëm për një diabetik në rast të hipoglikemisë, pasi mund të ndihmojë në eliminimin e shpejtë të simptomave të pakëndshme. Përveç kësaj, ndonjëherë në sasi të moderuar, trupi ka ende nevojë për karbohidrate të thjeshta, pasi mungesa e tyre mund të shkaktojë lodhje të shtuar, përgjumje dhe një humor të keq. Shtë më mirë që diabetikët t'i marrin ato nga frutat me GI mesatare, dhe jo nga ushqime të rafinuara, të yndyrshme dhe me sheqer.

Parimi i dietës

Dieta, e cila bazohet në llogaritjen e GI, përdoret jo vetëm për diabetin. Njerëzit që duan të humbin peshë pa stres për trupin, shpesh i drejtohen ndihmës së saj. Dieta përfshin 3 faza:

• normalizimi i peshës (në këtë fazë vetëm ushqimet me GI të ulët lejohen të hanë, zgjat rreth 2 javë),
• konsolidimi i qëllimit të arritur (lejohet përdorimi i pjatave me GI të ulët dhe të mesëm, me kohën skena zgjat rreth 10-14 ditë),
• mbajtja e formës (baza e menusë janë të gjitha produktet e njëjta me GI të ulët dhe të mesëm, por nganjëherë është e mundur të përfshihen enët e padëmshme me GI të lartë).

Njerëzit me diabet duhet të ndalen në mënyrë ideale në dy fazat e para, pasi të hahet ushqime me një ngarkesë të lartë karbohidrate me këtë sëmundje është jashtëzakonisht e padëshirueshme.Nëse me një sëmundje të tipit 1 në raste të rralla kjo është e lejueshme (me rregullimin e detyrueshëm të dozës së insulinës së administruar), atëherë me një sëmundje të tipit 2 është jashtëzakonisht e padëshirueshme për të ngrënë produkte të tilla.

Gjatë përbërjes së menusë, duhet të merret parasysh jo vetëm GI, por edhe përmbajtja kalorike e produktit, si dhe raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në të.

Dieta sipas indeksit glicemik ju lejon të qetë pa hequr paund shtesë pa e goditur trupin, i cili është aq i dobësuar për shkak të diabetit

Farë është më mirë të refuzosh?

Nëse është e mundur, është më mirë të refuzoni plotësisht disa ushqime, sepse ka një GI shumë të lartë, dhe me diabet përdorimi i tij nuk do të sjellë asgjë të mirë. Këtu është një listë mostër e produkteve të tilla:

• enët e ushqimit të shpejtë, koncentratet e ushqimit, produktet gjysëm të gatshme,
• mish të tymosur
• çokollatë qumështi dhe ëmbëlsirat,
• patate të skuqura, çarje,
• margarinë,
• oriz i bardhë i lëmuar
• ëmbëlsira dhe pasta,
• bukë e bardhë
• patate të skuqura.

Ushqimet yndyrore jo vetëm që kanë një GI të lartë, por krijojnë gjithashtu një ngarkesë të madhe në mëlçi dhe pankreas, duke çuar në depozita të pllakave të kolesterolit në enë. Rrit rrezikun e komplikimeve të diabetit nga sistemi tretës dhe sistemi kardiovaskular

Përfitimet nga dieta

Dieta e indeksit glicemik ndihmon një diabetik që ta mbajë sëmundjen nën kontroll dhe të ndjehet më mirë. Efektet pozitive të këtij lloji të ushqimit:

• normalizimi i peshës trupore (heqja e kile shtesë) dhe parandalimi i mbipeshes në të ardhmen,
• mungesa e një ndjenje të vazhdueshme të urisë dhe, si rezultat, një ulje e dëshirave për ushqime të ndaluara me karbohidrate "të shpejtë",
• mbajtja e një niveli normal të sheqerit në gjak, për shkak të rrjedhjes së qetë të karbohidrateve në gjak,
• një ulje në nivelin e yndyrës së rrezikshme të trupit të trupit (depozitat rreth organeve të brendshme),
• ndjenjë e butësi dhe gjallëri për shkak të ushqimit të shëndetshëm dhe të shëndetshëm.

Para se të zgjidhni ndonjë dietë, duhet të konsultoheni me një endokrinolog, në mënyrë që të mos dëmtoni trupin tuaj. Mjeku mund të sugjerojë disa hollësi dhe nuanca që lidhen me karakteristikat individuale të pacientit dhe sëmundjen e tij. Ushqimi i një pacienti duhet të mbush trupin e tij me energji, pa mbingarkuar pankreasin, dhe gjithashtu pa rritur rrezikun e komplikimeve të diabetit.

Produktet që përmbajnë karbohidrate kanë jo vetëm përmbajtje kalori, por edhe një indeks glicemik. Ky tregues ndikon gjithashtu në humbjen e peshës dhe shtimin e peshës. Prandaj, kur përpiloni një dietë për humbje peshe, ia vlen të merret parasysh indeksi glicemik i produkteve.

Receta të ulëta të ushqimit glicemik

Enët që mund të bëhen nga produkte me një indeks të ulët glicemik, një herë në stomak, nuk provokojnë një rritje të mprehtë të sheqerit. Kjo do të thotë që pasi të keni marrë një vakt të tillë, trupi juaj do të jetë i ngopur për një kohë të gjatë dhe nuk do dëshironi të keni snack mes vakteve. Shikoni disa receta për një dietë hipoglikemike - me to mund të arrini rezultatin e dëshiruar në humbjen e peshës.

• Shërbime për Paketim: 3 Persona.
• Përmbajtja kalorike: 55 kcal.
• Qëllimi: për drekë.
• Kuzhina: ruse.

Supë lakër me fileto ose mish me pak yndyrë në kockë është një nga pjatat më të përzemërta dhe ushqyese të lejuara në çdo fazë të dietës hipoglikemike. Lista e përbërësve për të parët përfshin perime që rekomandohen të përdoren të freskëta, por edhe pas trajtimit të nxehtësisë GI e tyre nuk do të jetë shumë më shumë sesa rekomandohet edhe në fazën e parë.

• domate - 1 copë.,
• piper i kuq zile - 1 copë.,
• patate - 2 copë.,
• qepë - 1 copë.,
• lakër - 0.25 koka,
• karrota - 1 copë,
• mish i ligët - 300 g
• gjethe gjiri, erëza, kripë, barishte - për shije.

1. Ziejeni mishin duke vendosur një pjesë në ujë të ftohtë.
2. Pritini domaten, karotat, specat dhe qepët, skuqeni pak, duke hedhur pak vaj perimesh në tigan.
3. Pritini lakrën hollë.
4. Qëroni patatet, bëni kube.
5. Shtoni lakër në supën e përgatitur të mishit, pas 10 minutash. shtoni patate. Pasi të keni zier përbërësit për 10 minuta, dërgoni perimet e mbetura.
6. Lëreni supën me lakër në zjarr për 10 minuta, pastaj shtoni erëza dhe kripë. Fikni zjarrin pas një minute.

Lakër i zier

• Koha e gatimit: 35 minuta.
• Shërbime për Paketim: 5 Persona.
• Enët kalori: 40 kcal.
• Qëllimi: për drekë.
• Kuzhina: ruse.
• Vështirësia e përgatitjes: e lehtë.

Dieta e indeksit glycemic ndihmon të gjithë të arrijnë rezultatet e dëshiruara në humbjen e peshës, sepse enët mund të përgatiten në mënyra të ndryshme: steamed, pjekur ose zier. Provoni të bëni lakër, një perime në listën e ulët të GI. Lakra të lyera me një dietë duhet të gatuhet pa shtuar vaj. Në vend të kësaj, ju mund të përdorni supë me perime ose mish.

• qepë - 1 copë.,
• karafil - 1 copë.,
• lakër - 1 kg
• supë - 2 tbsp.,
• pureja e domates - 2 tbsp. l.,
• gjethe gjiri, kokrra piper, kripë - për shije.

1. Pritini lakrën hollë, vendosni një tavë. Vendosni zierje, supë gjiri.
2. Fry qepë të copëtuar, të përzier me paste domate.
3. Tek lakra e butë shtoni qepë të gatshme, erëza.
4. Vendos të gjitha min. 10, mbulojeni dhe lëreni gjellën të qëndrojë për një kohë.

Sallata e pulës me Avokado

• Koha e gatimit: 50 minuta.
• Shërbime për Paketim: 2 Persona.
• Përmbajtja kalorike: 65 kcal.
• Destinacioni: për darkë.
• Kuzhina: ruse.
• Vështirësia e përgatitjes: e lehtë.

Shumë njerëz pëlqejnë një dietë hipoglikemike, sepse këtu menuja mund të jetë absolutisht çdo gjë, kushti kryesor është që pjatat të përbëhen nga produkte me indeks glicemie të ulët ose të mesëm. Duke respektuar një sistem të tillë ushqyes, nuk do të keni uri dhe dieta juaj do të mbushet me ushqimin tuaj të preferuar. Diversifikoni menunë e dietës me një sallatë të lehtë dhe të shijshme me mish pule, avokado dhe kastravecat.

• trangujve - 2 copë.,
• hudhër - 2 karafil,
• salcë soje - 6 tbsp. l.,
• farat e susamit, qepët jeshile për shije,
• vezë - 3 copë.,
• avokado - 1 copë.,
• mustardë - 1 lugë.,
• gjoks pule - 1 copë.

1. Vlim gjoksin e pulës, copëtoni në fibra.
2. Vlim vezë, prerë në kube.
3. Pritini trangujve në feta të hollë.
4. Grind avokadon në kube të vogla.
5. Përziejini përbërësit e përgatitur në një tas.
6. Përgatitni veshjen: përzieni mustardën me salcën e sojës, hudhrat e copëtuara dhe pendët e qepës. Derdhni përzierjen në sallatë, spërkatni të gjitha me farat e susamit.

Video: Dieta glicemike

Menyja e së cilës do të shqyrtojmë sot është përdorur për të kontrolluar përmbajtjen e sheqerit në serumin e gjakut.

Ai nënkupton një kufizim të konsiderueshëm të përdorimit të produkteve ushqimore që kanë norma mjaft të larta të këtij indeksi.

Menyja javore e indeksit të ulët glicemik është një nga më të thjeshtë dhe më të kërkuar. Me të, ju mund t'i thoni lamtumirë mbipeshes. Për ta bërë këtë, është e mjaftueshme të vendosni vetëm disa ndalime në dietën tuaj në lidhje me ushqimet me GI të lartë.

Thelbi i një diete të tillë është si më poshtë: është e nevojshme ta zëvendësoni atë, pasi ato të parat zhyten shpejt dhe shndërrohen në depozita yndyrore. Përveç kësaj, si rezultat, ka një rritje të përqendrimit të sheqerit në gjak. Si rezultat, një rënie në nivelin e saj vërehet pak më vonë, gjë që çon në oreks të pakontrolluar.

Por sa i përket karbohidrateve komplekse, parimi i punës së tyre është pak më ndryshe: ata thithen shumë më ngadalë, ngopin trupin për një kohë të gjatë dhe nuk provokojnë luhatje të sheqerit. Shtë për këto arsye që ky shembull i ushqyerjes u zhvillua për njerëzit me aftësi të kufizuara endokrine. Prandaj, recetat për enët me një indeks të ulët glicemik dhe përmbajtje të ulët kalori janë shumë të njohura në mesin e diabetikëve dhe atyre që duan të humbin peshë.

Profesori David Jenkins ka studiuar për një kohë të gjatë se si ushqimet e pasura me karbohidrate ndikojnë në trupin e diabetikëve.

Siç doli, jo vetëm që ushqimet e ëmbla, por edhe ushqimet e pasura me niseshte (oriz të bardhë, rrokullisje, patate) rrisin nivelin e sheqerit në gjak.

Më vonë, ai paraqiti vlerat e indekseve glicemike të ushqimeve të ndryshme, të cilat lindën kërkime të reja. Siç e dini, indeksi i glicemisë (vlera GI) tregon se sa shpejt kryhet thithja e karbohidrateve, dhe si modifikohet përqendrimi i sheqerit kur përdorni një produkt të veçantë.

Sa më i shpejtë bëhet shndërrimi i ushqimit në glukozë, aq më i lartë është GI i tij. Në këtë substancë, është e barabartë me 100. isshtë mjaft e lartë në miell (rreth 70), niseshte dhe ushqime të ëmbla. Por më e ulta për disa fruta dhe jo niseshte.

Nëse GI është 70, atëherë në gjakun e njeriut ka një akumulim të shpejtë të glukozës dhe hormonit të pankreasit (insulinës).

Objektivi kryesor i kësaj të fundit është si më poshtë: orientimi i glukozës. Ai mund ta dërgojë atë në një “detyrë urgjente” (nëse pacienti është i angazhuar në palestër dhe ka nevojë për karburant) ose ta shndërrojë atë në yndyrë të trupit (nëse pacienti punon në zyrë dhe udhëheq një mënyrë jetese të ulur).

Skenari i dytë ka disa momente jo shumë të këndshme. Para së gjithash, një person fillon të fitojë shpejt peshë të tepërt, atëherë vërehet lodhja dhe, si rezultat, bëhet nervoz, pasi trupi gradualisht ndalon pjesërisht "vërejtjen" e glukozës dhe "dëgjimit" të insulinës.

Më vonë, pacienti është përballur me shfaqjen e komplikimeve të tjera të diabetit. Kështu, një tepricë e hormonit pankreatik dhe glukozës në gjak fillon të dëmtojë të gjithë organet e brendshme.

Nëse flasim për një gjë të tillë si dietë me indeksin glicemik, një menu për javën përpilohet duke përdorur një tabelë të produkteve GI.

Receta të përshtatshme për enët me një indeks të ulët glicemik për humbjen e peshës në meny ndihmojnë për të hequr qafe kile shtesë, parandaluar dhe madje edhe kurimin e diabetit.

Siç e dini, energjia jetike përhapet shumë më shpejt në trup falë ushqimit me GI të lartë. Për shkak të fibrave, asimilimi i produkteve me GI minimale ose zero ndodh shumë më ngadalë.

Kur konsumoni ushqime që kanë një normë të lartë në indeksin e glicemisë, duhet të dini se kjo mund të çojë në një ulje të metabolizmit, i cili mund të provokojë një rritje të sheqerit në gjak. Në të njëjtën kohë, një person vazhdimisht ndjen periudha të urisë dhe është në gjendje depresioni. Trupi fillon të grumbullojë yndyrë, e cila depozitohet nën lëkurë, duke krijuar kështu zona problematike.

Thelbi dhe avantazhet e humbjes së peshës në GI

Thelbi i një diete me një indeks të ulët glicemik është të zëvendësoni karbohidratet e thjeshtë (të shpejtë) me ato komplekse (të ngadalta). Në këtë rast, menuja përbëhet nga ushqime me kalori të ulët, e cila siguron që të harxhohet më pak energji sesa shpenzohet, për shkak të së cilës ka një ulje të peshës trupore.

Kjo teknikë e humbjes së peshës ka avantazhe të rëndësishme për humbjen e rehatshme të peshës, për shkak të së cilës sigurohen një numër veprimesh të dobishme:

• shfaqja e një ndjenje të urisë praktikisht nuk lejohet, pasi dieta përpilohet në bazë të ushqimit të duhur,
• puna e të gjithë organizmit është duke u vendosur - metabolizmi po përshpejtohet, trakti gastrointestinal po përmirësohet, funksionet e organeve të brendshme po normalizohen, gjë që bën të mundur përdorimin e një sistemi të tillë për një kohë të gjatë dhe madje edhe tërë jetën,
• krijohen kushte ushqimore që janë të përshtatshme edhe për gratë shtatzëna dhe ato lactating, njerëzit me sëmundje kronike ose serioze.

Vështirësia e vetme kur ndiqni një dietë në indeksin e glicemisë është nevoja për të ndjekur vazhdimisht një tabelë të veçantë. Por me kalimin e kohës, ju mund të mësoheni shpejt me të ose të mbani mend treguesit GI të produkteve kryesore. Duhet të kihet parasysh që edhe një sistem i tillë ushqyes optimal ka edhe kundërindikacionet e tij.

Kundërindikimet dhe kundërindikimet

• çrregullime mendore
• çrregullime metabolike
• diabeti mellitus
• gjendje e dobësuar pas një sëmundjeje të gjatë ose një operacioni.

Gjithashtu, dieta nuk është e përshtatshme për adoleshentët gjatë pubertetit.

Disavantazhi relativ i kësaj teknike është se nuk jep humbje të shpejtë të peshës - me përpjekje maksimale në një muaj mund të heqësh qafe jo më shumë se 10 kg. Në të njëjtën kohë, humbja e peshës në masë të madhe varet nga përmbajtja kalorike e dietës dhe prania e aktivitetit fizik.

Në përgjithësi, një dietë e ulët glicemike konsiderohet e lehtë për t’u ndjekur, pasi ajo përfshin vetëm përjashtimin e ushqimeve të caktuara nga dieta. Ky parim i humbjes së peshës u zhvillua për herë të parë nga doktor Michel Montignac, i cili argumentoi se një person me peshë të humbur duhet të provojë kënaqësinë e ngrënies, dhe jo një ndjenjë të vazhdueshme të urisë. Ishte teknikë e Montignac dhe tabela e GI që ai krijoi që u bë baza për të humbur peshë në një dietë të ulët glicemike.

Teknika e Montignac - ne humbim peshë pa uri

Sistemi ushqyes i ushqyesit të famshëm francez, bazuar në varësinë e peshës trupore nga indeksi glicemik i ushqimeve të konsumuara, është bërë një revolucion i vërtetë në fushën e humbjes së peshës. Falë një qasjeje krejtësisht të ndryshme, kjo ju lejon të humbni peshë të qetë dhe për një kohë të gjatë, ndërsa të gjitha dietat e ngurtë që kufizojnë në mënyrë të tepruar dietë janë jashtëzakonisht të vështira për tu toleruar për shkak të një ndjenje të vazhdueshme të urisë, dhe pas diplomimit ato shpesh çojnë në kthimin e peshës së humbur. Metoda Montignac është e lirë nga të gjitha këto mangësi, pasi rregulli i saj kryesor është të humbni peshë pa uri.

Rregullat e Dr. Montignac

Ky program i normalizimit të peshës nuk mund të quhet dietë në kuptimin e tij tradicional. Shtë një dietë e ekuilibruar, e cila bazohet në zgjedhjen e ushqimeve të caktuara, duke marrë parasysh efektin e tyre në proceset metabolike që parandalojnë mbipeshën, diabetin, sëmundjet e zemrës dhe enët e gjakut.

Parimi Montignac i luftimit të mbipeshes bazohet në llogaritjen e indekseve glicemike të ushqimeve të konsumuara. Nutricionisti francez pretendon se duhet të humbni peshë, jo të vuani nga uria, por të zgjidhni ushqimin e duhur.

Me fjalë të tjera, sa më i ulët GI, aq më mirë për të humbur peshë. Në përputhje me këtë, autori i metodologjisë hartoi një tabelë të veçantë, duke i ndarë produktet sipas indeksit të tyre glicemik.

Standardet e mëposhtme të GI u morën si bazë:

• ulët - deri në 55,
• mesatare - 56–69
• e lartë - nga 70.

Shkalla e konsumit ditor për humbje peshe duhet të jetë 60-180 njësi, në varësi të peshës fillestare.

Përveç kësaj, duhet të ndiqni një numër rregullash të thjeshta:

• pini nga 2 l ujë të pastër,
• mos i kombinoni karbohidratet me yndyrnat,
• Hani me ndërprerje të paktën 3 orë.

Të udhëhequr nga këto parime, pa asnjë kufizim në kalori, Michel Montignac për 3 muaj humbi 15 kg peshë të tepërt vetë dhe më pas ruajti rezultatet.

Tabela e produkteve

Përdorimi i një tabele të indeksit glicemik është një parakusht i dietës Montignac. Kjo ju lejon të zgjidhni produktet e duhura dhe të krijoni një menu që do të sigurojë humbje të qëndrueshme të peshës.

Duhet të theksohet se indeksi i glicemisë u caktohet vetëm produkteve që përmbajnë karbohidrate. Prandaj, nuk ka produkte me proteina të larta, për shembull, produkte të mishit në tabelë, që do të thotë se GI i tyre është 0.

Skenat dhe menutë

Procesi i humbjes së peshës sipas Montignac kryhet në 2 faza:

• në të parën - pesha është ulur në nivelin e dëshiruar,
• në të dytën - rezultati është i fiksuar.

Për të arritur qëllimet tuaja, marrja e karbohidrateve duhet të jetë minimale, kështu që në fazën e parë lejohen vetëm ushqime me GI të ulët. Pas humbjes së numrit të dëshiruar të kilogramëve në fazën e dytë, bëhet stabilizimi i peshës, ndërsa lista e produkteve të lejuara është zgjeruar, por pa përfshirje ose me një kufizim të konsiderueshëm të ushqimeve me karburant të lartë.

Faza e parë - humbja e peshës

Në fazën fillestare të dietës Montignac, ju duhet të hani në mënyrë që të mos shkaktojë një rritje të mprehtë të niveleve të glukozës.

Një dietë e zgjedhur siç duhet me GI të ulët do të shmangë akumulimin e yndyrnave dhe do të djegë depozitat ekzistuese të yndyrës për energji.

• mëngjesi duhet të fillohet me fruta për të stimuluar zorrët dhe për të parandaluar kapsllëkun, dhe më pas shtoni proteina dhe karbohidrate me fibra,
• dreka duhet të jetë proteine
• për drekë, ju duhet të hani proteina dhe lipide, por enët nuk duhet të jenë shumë të yndyra,
• darka duhet të jetë gjithmonë e lehtë, e përbërë nga proteina dhe yndyrna ose proteina dhe karbohidrate, ndërsa ushqimi duhet të konsumohet jo më vonë se 19 orë.

Enët më të mira me proteina-lipide janë: supë me perime, peshk, shpendë, vezë. Këshillohet që të shmangni salcice dhe produkte gjysëm të gatshme. Në enët me proteina të karbohidrateve, rekomandohet të përfshini produkte karbohidrate me një përmbajtje të lartë të fibrave dhe pa yndyrë - gjizë me yndyrë të ulët, perime me natë, fasule, zarzavate.

Menyja e mostrës për javën

Në menunë më poshtë mund të përdorni çdo perime, fruta, drithëra, etj. Nga tabela me një indeks të ulët glicemik, duke i zgjedhur ato sipas dëshirës tuaj.

• mëngjes - çdo frut
• drekë - një fetë bukë me krunde, një pjesë qull, një gotë qumësht të dobët
• drekë - sallatë me lakër, peshk në verë të bardhë ose të pjekur në bukë bukë me djathë, çaj të dobët të pangopur,
• darkë - një copë mish i pjekur, supë me perime, kos me pak yndyrë.

• mëngjes - agrumet, një gotë kos me pak yndyrë,
• dreka - muesli, marmelatë fruktoze,
• drekë - karrota të papjekura të bluara me spinaq, lëng limoni dhe vaj ulliri, 50 g djathë, fruta të freskëta,
• darkë - sallatë me perime, thjerrëza me salcë soje.

• mëngjes - fruta për të zgjedhur,
• drekë - një fetë bukë me drithëra të plotë me bllokim të pangopur, një gotë qumësht të dobët
• drekë - një pjesë e viçit të pjekur, sallatë perimesh, agrumesh të freskëta,
• darkë - supë me perime, fasule të ziera, kos me pak yndyrë.

• mëngjes - mollë, vezë të skuqura,
• dreka - proshutë, një gotë qumësht i dobët,
• drekë - sallatë perimesh me salcë kosi të ulët me yndyrë, peshk të pjekur në skarë,
• darkë - tavë perimesh me djathë, barishte, kefir me pak yndyrë.

• mëngjes - portokall i freskët,
• dreka - drithëra me qumësht,
• drekë - perime të ziera, fileto pule të ziera, çaj të dobët të pangopur,
• darkë - qull, sallatë perimesh.

• mëngjes - agrumet, jogurti me pak yndyrë,
• dreka - qull qumështi, kafe pa kafeje,
• dreka - mish i ligët me perime, sallatë frutash,
• darkë - makarona nga gruri i fortë, proshutë, perime me barishte.

• mëngjes - 2 feta bukë me krunde, qumësht të dobët,
• dreka - gjizë me pak yndyrë, çaj të dobët pa sheqer,
• drekë - peshk i pjekur me perime, kafe pa kafe,
• darkë - fruta për të zgjedhur.

Ndjekja e rregullave të kësaj faze të dietës ju lejon të arrini rezultate pozitive në 1-3 muaj, në varësi të qëllimeve.

Aksionet e mëposhtme pozitive janë dhënë:

• metabolizmi normalizohet
• uria është e përjashtuar
• nuk ka nevojë të ndryshoni ose kufizoni ndjeshëm dietën,
• trupi është i ngopur me vitamina dhe minerale thelbësore.

Përveç kësaj, gjatë humbjes së peshës, ruhet masa e muskujve dhe elasticiteti i lëkurës, gjë që shmang karakteristikën e sagging dhe sagging të dietave të tjera.

Faza e dytë është stabilizimi

Për të konsoliduar në mënyrë të besueshme rezultatin, është e nevojshme që në fazën e dytë t'i përmbahen rregullave të mëposhtme:

• mos abuzoni me ushqime me GI të lartë,
• përdorni yndyrna të mira, kryesisht vajra bimore me presion të ftohtë, për të plotësuar nevojën për lipide
• konsumoni produkte të qumështit me përmbajtje minimale të yndyrës,
• futni më shumë peshk në dietë,
• nëse doni të përzieni yndyrnat me karbohidrate, duhet të hani perime që përmbajnë shumë fibra me to,
• mund të pini verë të thatë, por pas një sallate perimesh ose djathë,
• për mëngjes ju duhet të përfshini bukë me drithëra,
• sheqeri, mjalti, ëmbëlsirat, pasta, sode duhet të minimizohen ose eliminohen krejtësisht,
• kafeja duhet të dekafinohet, dhe çaji nuk duhet të jetë i fortë,
• marrja ditore e ujit duhet të mbahet në 2 litra.

Ndjekja e rregullave të metodologjisë Montignac dhe tabelës së indeksit të tij glicemik mund të bëhet jo vetëm duke humbur peshë, por edhe dietën tuaj për jetën. Atëherë problemi i peshës së tepërt ose niveleve të larta të sheqerit nuk do të shqetësojë kurrë.

Në përgjithësi, dieta Montignac është një program për të ndryshuar rrënjësisht zakonet tuaja të ngrënies. Me një parim të ngjashëm - "hani për të humbur peshë" - një numër i metodave të tjera popullore janë zhvilluar - për nga lloji i gjakut. Gjithashtu, bazuar në teorinë e doktor Montignac, është krijuar një dietë glicemike më “shokuese” më e ulët që ju lejon të heqni më shumë efektshmëri nga pesha e tepërt.

Dieta e ulët glicemike

Një dietë e tillë ndryshon nga teknika e Montignac në atë që është hartuar ekskluzivisht për humbje peshe, ndërsa metoda e mjekut francez përfshin parandalimin shtesë të diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare. Një dietë e ulët glicemike bazohet gjithashtu në kontrollin e marrjes së karbohidrateve, por ndryshe nga metoda Montignac, përbëhet nga 3 faza, e para nga të cilat është mjaft e rreptë. Për shkak të kësaj qasjeje, ky sistem për humbjen e peshës ju lejon të humbni peshë shumë më shpejt, dhe pastaj të rregulloni në mënyrë të sigurt rezultatin.

Përdorimi i një diete të indeksit të ulët të glicemisë kërkon respektimin e rregullave të mëposhtme:

• ju mund të përdorni vetëm ushqime që kanë vlerë të lartë ushqyese dhe GI të ulët,
• ushqimi duhet të jetë i pjesshëm, mundësisht 6 vakte në ditë,
• vakti i fundit - jo më vonë se 3 orë para gjumit, në mënyrë që trakti gastrointestinal të ketë kohë për pushim dhe shërim,
• kur gatuani - një minimum i trajtimit të nxehtësisë, i cili zakonisht rrit GI,
• ju mund të pini ujë në sasinë e kërkuar nga trupi, pa sjellë vëllimin e tij të përditshëm në nivelin e kërkuar nga shumica e dietave 1,5-2 litra.

Shtë gjithashtu e nevojshme të monitorohet përmbajtja kalorike e ushqimit, pasi zvogëlimi i sasisë së karbohidrateve nuk do të ketë kuptim nëse i jepni trupit më shumë kalori sesa mund të shpenzojë. Gjatë një diete të ulët glicemike, përmbajtja kalorike e dietës ditore nuk duhet të kalojë 1500-1700 kcal. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të zbatohen të gjitha këto rregulla gjatë fazave 1 dhe 2.

Fazat e humbjes së peshës

Në krahasim me metodën Montignac me 2 faza, në një dietë me një indeks të ulët glicemik, 3 faza supozohet se janë përfunduar, ndërsa në fazën e fundit në të dy rastet supozohet stabilizimi i rezultatit. Por, në dietën e ulët glicemike, shtohet e para - faza më e fortë, e cila mungon në programin e dietologut francez.

Në përgjithësi, procesi i humbjes së peshës është si vijon:

• faza e parë është djegia aktive e dhjamit, kur përdoren vetëm ushqime me GI deri në 39,
• faza e dytë - një ulje graduale e peshës në rezultatin e dëshiruar, lejohet të rritet GI në 55,
• faza e tretë është fiksimi, baza e dietës duhet të jetë ushqimet me GI deri në 69, dhe gjithashtu mund të shtohet një sasi e vogël e ushqimit të lartë glicemik.

Një kusht i rëndësishëm për efektivitetin e humbjes së tillë në peshë është kalimi i detyrueshëm i secilës prej këtyre fazave, përndryshe humbja e peshës do të jetë e pamjaftueshme ose pesha e humbur do të kthehet shpejt. Kohëzgjatja e një diete të ulët glicemike varet nga karakteristikat e trupit dhe qëllimet, por nuk mund të jetë më pak se 21 ditë - kërkon kaq shumë kohë për të formuar zakone të reja të ngrënies. Për më tepër, çdo fazë duhet të zgjasë të paktën një javë, në rastin më të mirë - 2 javë.

Në këtë fazë të dietës, trupi pastrohet më aktivisht nga të gjitha të panevojshme, përfshirë depozitat yndyrore. Përdorimi i ushqimeve me një përmbajtje minimale të karbohidrateve do të çojë në shpenzimin e një sasie të madhe të energjisë, dhe mungesën e saj - për të djegur rezervat, të cilat duhet të hidhen.

Duke vëzhguar një dietë të ulët glicemike, duhet të mbani mend për moderimin. Lejohet të konsumoni sasi të mëdha të ushqimit nuk duhet të çojë në overeating, por gjithashtu ju nuk mund të vuani urie veten në mënyrë që të arrini një rezultat të shpejtë.

Kohëzgjatja maksimale e kësaj faze duhet të përcaktohet në mënyrë të pavarur. Sapo të humbet numri i kërkuar i kilogramëve, duhet të vazhdoni të siguroni peshën.

Në fazën e dytë, dieta mund të përbëhet nga produkte me një GI më të lartë se në fazën e parë, por ende mjaftueshëm i ulët. Gjatë kësaj periudhe, është shumë e rëndësishme të monitorohet përmbajtja kalorike e ushqimit.

Faza e fundit, që synon konsolidimin e rezultatit, duhet të zgjasë jo më pak se fazat e para dhe të dyta të kombinuara. Në asnjë rast nuk duhet të humbet në mënyrë që pesha e humbur të mos kthehet. Baza e dietës tani përbëhet nga ushqime me GI të ulët dhe të mesëm. Po ashtu lejohet që ndonjëherë të përdoren ushqime me një indeks të lartë glicemik.

Determfarë përcakton nivelin e glukozës në gjak?

Fromshtë nga ai indeks shumë glikemik. Produktet e karbohidrateve ndahen në tre grupe: GI i ulët, GI i mesëm dhe GI i lartë . Sa më i lartë të jetë, aq më shpejt glukoza futet në gjak dhe aq më i lartë rritet niveli i tij. Prandaj, në mënyrë që të mos depozitoni yndyrën, ju duhet të hani sa më shumë ushqime me GI të ulët sa të jetë e mundur. Këto janë produkte që përmbajnë të ashtuquajturat karbohidrate komplekse - perime, jo frutore dhe drithëra. Si dhe konsumoni ushqime me shumë fibra dhe proteina, ju ngadalësoni nivelin dhe shkallën e prishjes së karbohidrateve. Si rezultat, përsëri, një moment pozitiv për figurën dhe shëndetin tuaj.

Një tabelë e plotë e indekseve të produkteve glicemike është e vendosur në faqen time -.

Fazat e fëmijëve

Dieta e indeksit glycemic është e ndarë në tre faza.

1. në etapa e parë hani ushqime vetëm me gi deri në 39 (shiko tabelën)
2. në etapa e dytë - produktet me GI 40-59 lejohen, ato duhet të futen gradualisht, por nuk është e nevojshme të kaloni plotësisht në to.
3. Faza e tretë - dieta juaj është ende e dy të tretat me GI të ulët dhe të ulët, por nganjëherë ushqime të larta me GI mund të konsumohen. Shtë më mirë të hani ushqime të tilla para darkës, në të cilën kohë karbohidratet thithen më mirë, pasi që në mbrëmje metabolizmi po ngadalësohet.

vërejtje . Nga rruga, më lejoni t'ju kujtoj edhe një herë se ushqimet proteinike diete (jo të yndyra) (mish i ligët, gjizë, peshk) lejohen në çdo fazë të dietës, por gjithçka duhet të jetë në moderim.

Kushtet e detyrueshme

1. Përmbajtja ditore e kalorive në dietën tuaj duhet të jetë rreth 1400-1500 kalori. Gjithçka, natyrisht, individualisht, varet nga aktiviteti fizik dhe pesha fillestare (dhe shumë faktorë të tjerë), por përpiquni të mos devijoni më shumë se 100-200 kalori nga kjo shifër kur formoni dietën tuaj.
2. Lejohet të pijë ujë, çajra bimorë, çaj jeshil me qumësht me pak yndyrë, qumësht me pak yndyrë dhe kefir.
3. Përjashtoni ushqimet yndyrore, me miell, të ëmbël dhe të skuqur.

Përfitimet e një diete GI janë

1. Do të kaloni në një dietë të shëndetshme, e cila përveç humbjes së peshës, do të çojë në një përmirësim të përgjithshëm të shëndetit dhe mirëqenies tuaj (butësi dhe energji).
2. Kjo dietë nuk kërkon shpenzime të konsiderueshme materiale, pasi përbëhet kryesisht nga produkte të thjeshta, përjashtimi i vetëm është frutat dhe perimet e freskëta. Ata janë shumë të shtrenjtë në sezonin e ftohtë në disa gjerësi. Prandaj, në dimër, ngricat e perimeve do t'ju ndihmojnë, dhe mollët, një produkt me një GI të ulët, janë në dispozicion edhe në dimër.
3. Do t'ju ndihmojë jo vetëm të humbni peshë, por edhe të zvogëloni ndjeshëm kolesterolin në gjak me rreth 10% brenda dy muajve - më besoni, kjo është shumë! Përveç kësaj, duke u zhvendosur gradualisht në produkte me GI të ulët dhe të mesëm, ju do të zvogëloni rrezikun e kancerit dhe sistemin kardiovaskular, si dhe do të eliminoni ose ngadalësoni ndjeshëm proceset inflamatore në trup.

Minus pak

Nëse jeni mësuar të konsumoni një sasi të madhe ushqimesh të rafinuara dhe shumë karbohidrate me GI të lartë, do të jetë mjaft e vështirë për ju që të rishikoni dietën tuaj, por asnjëherë nuk është vonë që të ndryshoni për mirë. Alsoshtë gjithashtu e vështirë për dhëmbin e ëmbël. Por dieta GI është perfekte për vegjetarianët.

1. Mos harroni se një nga faktorët e rëndësishëm të dietës GI është mënyra e gatimit. Meqenëse nuk do të ketë kuptim në produktet me GI të ulët, nëse vazhdoni të skuqeni në vaj ose sezonin me salcat yndyrore, majonezët, etj.
2. Sa më shumë fibra të produktit përmban, aq më i ulët është GI i tij. Trajtimi afatgjatë i nxehtësisë së ushqimeve rrit GI, dhe ushqimet proteinike (mish i ligët, peshk, gjizë, vezë) në kombinim me karbohidratet ngadalësojnë shkallën e përthithjes së karbohidrateve.
3. Nëse vërtet dëshironi ëmbëlsirat, atëherë përpiquni të zgjidhni ëmbëlsirat me GI të ulët ose të mesëm. Dhe përpiquni t'i kombinoni ato me ushqime proteinike dhe ushqime të pasura me fibra. Edhe pse ëmbëlsirat tuaja duhet të jenë fruta, jo karamele. Por nëse nuk është aspak e mundur, atëherë zëvendësoni çokollatën me qumësht, ëmbëlsirat, rrotullimet etj. Me një copë çokollatë të errët.
4. Futuni për sport dhe drejtoni një mënyrë jetese aktive, pasi kjo do t'ju afrojë vetëm në rezultate më të mira, dhe në të njëjtën kohë të përmirësoni shëndetin dhe mirëqenien tuaj.
5. Hani më shpesh, por më pak. Do të jetë më e dobishme për trupin dhe për peshën nëse shpërndani në mënyrë të barabartë tërë konsumin e kalorisë ditore për 5-6 vakte. Në këtë rast, porcionet, sigurisht, do të zvogëlohen. E mira është që ju nuk do të zgjoni shumë nivelin e sheqerit në gjak, në kontrast me dy vakte në ditë. Dhe kjo do të thotë që do të prodhohet më pak insulinë, e cila, me kalori të tepërt, bart energji shtesë në vendet që na duhen dhe nuk na duhen (qelizat yndyrore). Dhe gjithashtu, nëse hani më shpesh dhe pak, në këtë mënyrë po mashtroni trupin tuaj, kështu që kursen më pak energji kudo ku ju nevojitet.
6. Dieta e indeksit glicemik ndalon përdorimin e ushqimeve të përshtatshme, ushqimeve të rafinuara, ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura industriale, pasi ato shpesh përmbajnë shumë më shumë karbohidrate nga sa mendoni. Prandaj, jepni përparësi një produkti natyral, mësoni të gatuani. Për të përmirësuar shijen e pjatave (nëse jeni mësuar me erëza kimike), shtoni barishte dhe erëza natyrale në ushqim. Dhëmbi i ëmbël mund të rekomandohet të përdorni kanellë dhe vanilje në dietën tuaj - këto erëza shtojnë aromë në ëmbëlsira, drithëra dhe enët e tjera pa shtuar sheqer shtesë.
7. Duke parë indeksin e glicemisë, mos harroni për një faktor kaq të rëndësishëm si numri i kalorive! Meqenëse, arrat janë ushqime të ulëta me GI, por ato janë shumë, shumë të larta në kalori. Dhe pasi të keni ngrënë tre grusht lajthi për një meze të lehtë, nuk do ta rritni ndjeshëm nivelin e glukozës, por do të merrni më shumë kalori, prandaj, respektoni normën në dietën tuaj dhe ki kujdes që të mos hani ushqime të larta në yndyrë!

Për ta përmbledhur . Nëse ndiqni një dietë të indeksit glicemik për një muaj, mund të humbni ndjeshëm peshën, të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të përmirësoni mirëqenien. Dhe kjo është pa stërvitje rraskapitëse, pa ligështime të uritur dhe pa dëm për shëndetin! Kjo dietë është një shembull i shkëlqyeshëm i një diete të shëndetshme. Sidoqoftë, me ndonjë dietë, askush nuk ka anuluar ende sportin, pasi sportet janë një asistent i shkëlqyeshëm në rrugën drejt një figure të hollë dhe të bukur - mos harroni për këtë.

Futuni për sport, hani drejt dhe bëhuni më të mirë - suksesi për ju.

Indikacionet dhe kundërindikacionet

Pavarësisht, në përgjithësi, qëndrimi pozitiv i mjekëve për këtë lloj ushqimi dhe shumë përfitime të lidhura, megjithatë, kur kaloni në një dietë të tillë, zakonet e ngrënies pësojnë ndryshime, të cilat ndonjëherë mund të ndikojnë në gjendjen e njerëzve që i përkasin grupeve të mëposhtme:

• Me sëmundje të traktit tretës dhe organeve të brendshme.
• Me çrregullime mendore.
• Pas operacionit ose sëmundjes akute.

Me kujdes, ia vlen të qaseni në rregullimin e menusë në adoleshencë, në rast të shtatzënisë, si dhe çdo sëmundje kronike.Pa u konsultuar me një mjek, nuk duhet të ndryshoni dietën tuaj nëse, për arsye mjekësore, ekzistojnë rekomandime të tjera ushqyese.

Përfitimi dhe dëmi

Meqenëse thelbi i dietës është të zëvendësoni karbohidratet e thjeshta me ato komplekse, trupi nuk ndjen mungesë të lëndëve ushqyese të nevojshme për punë, dhe për këtë arsye kjo nuk ndikon në mirëqenien e humbjes së peshës. Përkundrazi, për shkak të një ulje të përmbajtjes totale kalorike të ushqimit dhe, si rezultat, ngarkesa në organet e brendshme rregullohet funksionimi i sistemeve të trupit, bëhet pastrimi i kolesterolit dhe toksinave të grumbulluara në trup, përmirësohet metabolizmi, dhe bashkë me të edhe mirëqenia e personit në tërësi.

Për shkak të dietës së ekuilibruar, një person që humb peshë nuk ka ndjenjën e urisë, dhe për këtë arsye kjo metodë e humbjes së peshës është shumë e rehatshme nga pikëpamja psikologjike. E vetmja pengesë e programit është nevoja për të kontrolluar vazhdimisht tabelën GI. Sidoqoftë, kjo mund të konsiderohet një minus mjaft e kushtëzuar, sepse me kalimin e kohës, këta tregues depozitohen në kokë.

Efektet anësore të mundshme

Për shkak të faktit se dieta nuk nënkupton kufizime serioze ushqyese dhe ushqyese, manifestimi i ndonjë efekti anësor është jashtëzakonisht i pamundur dhe mund të shoqërohet vetëm me karakteristikat individuale të një personi. Sidoqoftë, nëse ndjeni një përkeqësim të shëndetit pas një ndryshimi në dietë, menjëherë kthehuni në menunë e zakonshme dhe sigurohuni që të këshilloheni me një mjek në lidhje me - mbase arsyeja që provokoi përkeqësimin e gjendjes qëndron shumë më qartë.

Në përgjithësi, ekzistojnë dy metoda kryesore ushqyese të një plani të tillë: kurativi Montignac për ruajtjen e sheqerit në gjak, i dizajnuar për të humbur peshë dhe për të parandaluar sëmundjet kardiovaskulare dhe diabetin, dhe glikeminë e ulët, që synojnë ekskluzivisht humbjen e peshës së tepërt.

Dieta Montignac përfshin kalimin në dy faza: uljen e peshës në një dietë me GI të ulët dhe rregullimin e rezultatit në dieta glicemike të ulëta dhe të mesme. Në të njëjtën kohë, në fazën e parë, norma ditore e njësive GI duhet të jetë në rangun e 60-180 njësive (në varësi të peshës fillestare), dhe kohëzgjatja varet nga sa shpejt arrihet pesha e dëshiruar në fazën e parë.

Larmia e ulët glikemike përbëhet nga tre faza, secila prej të cilave përfshin kufizime më të rrepta. Pra, në fazën e parë vetëm produktet me një indeks glicemik nën 39 janë të pranueshme për konsum, në të dytën - jo më të larta se 55, dhe në të tretën - deri në 69 njësi. Kohëzgjatja e regjimit është të paktën tre javë, çdo fazë duhet të zgjasë 7, dhe madje edhe më mirë 14 ditë.

Produkte të ndaluara dhe të kufizuara të lejuara

Në varësi të variantit të metodës së humbjes së peshës, mund të përdorni produkte të caktuara nga tabela me GI. Pra, në çdo fazë, ushqimet e ulëta glicemike lejohen për përdorim:

• Spinaq dhe zarzavate.
• Kungull i njomë, kërpudha, fasule.
• Frutat dhe manaferrat e thartura: qershi, boronicë, luleshtrydhe, mandarina, portokall.
• Hikërror, bollgur.
• Bukë kokërr dhe elb.
• Chokollatë e errët
• Produkte qumështore me pak yndyrë.

Produktet e zakonshme me një indeks glicemik mesatar janë:

• Makarona të vështira.
• Munk.
• Patate të ziera.
• Patëllxhan.
• Misër i konservuar dhe i freskët.

Duhet të kihet parasysh se, në varësi të metodës së gatimit dhe disponueshmërisë së trajtimit të nxehtësisë, indeksi glicemik i një pjate mund të ndryshojë, sepse, veçanërisht në fillim, nuk është jashtë vendit për të mbajtur në dorë një tabelë me tregues për produkte të ndryshme.

Siç thashë, GI është caktuar vetëm për ushqime që përmbajnë karbohidrate. Indeksi glicemik i proteinave dhe produkteve që përmbajnë yndyrë është 0. Megjithatë, për të arritur rezultate, do të duhet të braktisni disa nga këto produkte me vlera të larta ushqyese:

• Mish yndyror dhe peshk.
• Ushqim i shpejtë.
• Gjalpi dhe ëmbëlsirat.
• Produkte të thata dhe mish të tymosur.

Kufiri është edhe konsumi i sheqerit dhe kripës.Shkalla e lëngut nuk përcaktohet dhe kontrollohet vetëm nga nevojat e brendshme të humbjes së peshës.

Stërvitje

Meqenëse dieta e zakonshme nuk prishet rrënjësisht, dhe e reja bazohet në parimet e ekuilibrit, trupi juaj nuk do të ndiejë stres dhe nuk do të keni nevojë të mbani trurin tuaj se si dhe si të filloni të hani në një mënyrë të re. Në përgjithësi, para fillimit të maratonës, si dhe para çdo diete tjetër, do të jetë e dobishme të kaloni një ditë agjërimi për t’i dhënë trupit një impuls dhe për ta vendosur atë të djegë dhjamin.

Kostoja e parashikuar

Kostoja e ushqimit është në rangun e vlerave mesatare. Mimi përfundimtar varet drejtpërdrejt nga ato produkte të lejuara që do të përfshini në menunë tuaj, dhe në cilën orë të vitit do t'i përmbaheni parimeve të ulëta të glicemisë. Natyrisht, gjatë verës, perimet, pemët dhe bimët e freskëta janë më të përballueshme, dhe për këtë arsye kushtojnë shumë më pak sesa në sezonin e ftohtë.

Supë fasule

Thithni 300 gram fasule natën, shtoni një lugë çaji sode në ujë. Ziejeni një litër stok pule dhe shtoni një litër e gjysmë ujë të pastër në të. Vendoseni tiganin në zjarr dhe silleni në një çiban. Hidhni fasulet në ujë të valë dhe ziejini mbi nxehtësinë mesatare për 40 minuta. Ndërkohë, prerë 3-4 patate të vegjël në kube, hekura 1 karotë, imët copëtuar 2 qepë të vogla.

Qepët e pasionit dhe karrotat në një sasi të vogël vaji, shtoni 100 gram domate, kripë për shije dhe lërini për 10 minuta. Hidhni patatet në tigan dhe ziejini për 10 minuta, pas së cilës vendoseni tiganin në tigan. Ziejeni supën edhe për 10-15 minuta të tjera, nëse është e nevojshme, shtoni kripë dhe barishte të copëtuar për shije (majdanoz, cilantro, kopër).

Pjata tradicionale e Moldavisë dhe Rumanisë. Në një tigan me fund të trashë, sillni në një çiban 300 ml ujë me 1 lugë çaji kripë. Hidh 100 gram misër misri në ujë të valë në pjesë të vogla, duke e trazuar vazhdimisht përzierjen me një shpatull, në mënyrë që të mos formohen gunga. Vlim qullin për 10 minuta të tjera, duke e trazuar vazhdimisht.

Kur piroja të trashet, lëmoni pjesën e sipërme të qullës me një shpatull silikoni dhe ndani nga muret. Lini në zjarr për disa minuta për të avulluar lagështinë e tepërt. Fikni nxehtësinë, mbuloni tiganin me kapak dhe lëreni për 10 minuta. Pas kësaj, ktheni tiganin dhe shtrojeni mamalyga në një dërrasë prej druri. Pritini pjatën e përfunduar në copa dhe derdhni salcë kosi.

Marmelatë e Qershisë e bërë në shtëpi

Në 150 ml lëng qershie të ngrohtë, shpërndajë 30 gram xhelatinë të ngrënshme dhe lihet të bymehet për gjysmë ore. Sillni një tjetër 150 gram lëng qershie në një çiban dhe shtoni lëngun e gjysmë limoni. Derdhni xhelatinë në përzierjen e paravendosur dhe përzieni deri sa të qetë. Derdhni përzierjen në kallëpe dhe ngrini për 1-2 orë për tu ngurtësuar.

Gabime të zakonshme diete

Duhet të kihet parasysh se kjo metodë nuk është për humbje të shpejtë të peshës, rezultatet nuk do të jenë të dukshme menjëherë, por paund shtesë nuk do të kthehen. Prandaj, nuk duhet ta bëni dietën tuaj më të rreptë dhe të përjashtoni gjithçka nga ajo me radhë. Shtë shumë e dëshirueshme për të ngrënë në mënyrë të pjesshme dhe të jetë i sigurt për të mos ngrënë më vonë se 3 orë para gjumit, në mënyrë që trupi të ketë kohë për të pushuar. Duke iu përmbajtur këtyre rregullave të thjeshta, mund të arrini rezultate të shkëlqyera.

Në mesin e të gjitha sistemeve ushqyese që kontribuojnë në humbjen e peshës, dietologët qëndrojnë në dietë me indeksin glicemik si një nga më efektivët, të padëmshëm dhe të përshtatshëm për shumë njerëz. Me qasjen e duhur për të humbur peshë me kontrollin e GI, humbja e yndyrës së tepërt është e mundur pa uri dhe dëm të përgjithshëm për trupin.