Dietë me karburant të ulët për humbje peshe: fakte dhe mite

Efektiviteti i një diete të ulët karboni për djegien e yndyrës dhe humbjen e peshës për shumë vite ka qenë një shkak i polemikave. Mësoni si të dalloni faktet nga trillimet.

Karbohidratet janë shkaku kryesor i peshës së tepërt. Nëse vendosni të humbni peshë dhe po mendoni të zvogëloni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj, jeni në rrugën e duhur për të zvogëluar yndyrën e trupit.

Bodybuilders me përvojë janë të njohur me përfitimet e dietave me pak karboni dhe e dinë që nëse ndiqni të gjitha nuancat, mund të ulni përqindjen e yndyrës pa humbur masën e muskujve. Por shumë atletë fillestarë dyshojnë në efektivitetin e një diete të tillë, sepse besojnë në gjykime të gabuara dhe mite të sinqerta, të cilat tani do t'i analizojmë më në detaje.

Ulja e karbohidrateve në dietën tuaj ndikon në humbjen e muskujve.

Në fillim të një diete të ulët karbohidrate, glikogjeni i grumbulluar në muskuj është varfëruar, duke bërë që të bjerë përmbajtja e ujit në muskuj. Si rezultat, muskujt zvogëlohen në madhësi.

Një rënie e përkohshme e përmbajtjes së ujit në muskuj dhe një rënie në vëllimin e muskujve detyron shumë njerëz të braktisin një dietë me karburant të ulët, pasi besojnë se tani do të jetë kështu. Sidoqoftë, pas disa ditësh, trupi përshtatet në dietën e re, fillon të prodhojë glukogjen nga burime të tjera dhe ta mirëmbajë atë, dhe t’i mbush muskujt me ujë.

Dietat me proteina të ulët të karburantit të ulët nuk shkaktojnë humbje të muskujve.

Për më tepër, ushqimet e pasura me proteina kanë një efekt pozitiv në shtimin e muskujve. Sa më shumë proteinë që hyn në trup, aq më i madh është potenciali për të fituar masë të muskujve. Me mungesë të karbohidrateve, trupi fillon të prishet dhe të përpunojë yndyrnat, duke i përdorur ato si një burim energjie. Nga ana tjetër, kur digjen një sasi e madhe e yndyrës në trup, prodhohen trupa ketone. Trupi ka nevojë për to si lëndë djegëse, duke parandaluar shkatërrimin e muskujve. Përveç kësaj, ata zvogëlojnë urinë.

Prandaj, duke kombinuar një dietë me proteina të ulët të karburantit të lartë dhe një program trajnimi të dizajnuar mirë, do të goditeni këndshëm nga sasia e yndyrës së humbur dhe masës muskulore të fituar.

Jepini përparësi proteinave shtazore, të tilla si viçi, shpendët, peshqit, vezët dhe produktet e qumështit. Shtoni në dietën tuaj dhe ushqimin sportiv - proteina, kazeinë.

Një dietë me karbik të ulët ul nivelin e energjisë, duke ju bërë të dobët.

Në të vërtetë, njerëzit e përfshirë në sporte me intensitet të lartë (vrapimi në distanca të gjata, çiklizmi, noti, etj) tregojnë një rënie në treguesit e qëndrueshmërisë.

Sidoqoftë, duhet të kihet parasysh se në sportet e energjisë sistemi energjetik funksionon disi ndryshe. Ndërsa atletët e qëndrueshmërisë djegin shumë glukogjen në muskujt e tyre, bodybuilders përdorin ATP dhe fosfatin e kreatinës si burime energjie.

Nëse zakonisht hani shumë karbohidrate, dhe më pas shkoni në dietë me përmbajtje të zvogëluar të tyre, atëherë në ditët e para mund të ndjeni një rënie në forcë dhe energji. Mos kini frikë nga ky fenomen - brenda disa ditësh trupi juaj do të mësohet me dietën e re, dhe siklet do të zhduket.

Mos bëni ushtrime të shumta dhe mos bëni shumë qasje për trajnime, punoni me një ritëm të moderuar. Në këtë rast, rezervat e forcave dhe energjisë nuk do të varfërohen.

Kur ushtroheni gjatë një diete me karburant të ulët, bëni jo më shumë se 15 përsëritje me një herë.

Shtoni kreatinë në dietën tuaj. Ai është në gjendje të bëhet një burim i forcës dhe energjisë për trajnimin më produktiv.

Duke respektuar një dietë të karburantit të ulët, duhet të braktisni plotësisht karbohidratet.

Sigurisht, ka dieta ekstreme që eliminojnë plotësisht karbohidratet. Por për bodybuilders, "karbohidrat i ulët" nënkupton vetëm konsumimin e rreth 2 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore në ditë. Me fjalë të tjera, për një person me 80 kile, marrja ditore e karbohidrateve do të jetë 160 g.

Ju nuk refuzoni plotësisht karbohidratet, por kjo nuk do të thotë aspak se mund t’i hani ato kur dëshironi.

Shtë më mirë t'i hani ato në mëngjes, duke i dhënë përparësi karbohidrateve komplekse. Për shembull, bollgur, drithëra të plota, patate të ëmbla, etj. Toshtë gjithashtu e këshillueshme që të përfshini rreth 60 g karbohidrate në dietën pas stërvitjes, por vetëm ato të thjeshta që mund të përthithen shpejt. Për shembull, buka e bardhë, patatet e bardha, saharoza, dekstroza, etj. Në asnjë rast mos hani karbohidrate para gjumit, përndryshe ato në mënyrë të pashmangshme do të kthehen në yndyra.

Do dy javë për tre ditë, zvogëloni përmbajtjen e karbohidrateve në dietë, në mënyrë që sasia e tyre të mos kalojë 100 g në ditë.Si rezultat, ju do të ulni nivelin e glikogjenit në muskuj dhe do të shpejtoni procesin e djegies së yndyrës edhe më shumë. Gjithashtu, gjatë periudhës së treguar, përjashtoni përdorimin e karbohidrateve pas trajnimit.

Në një dietë të ulët karboni, uria ndodh më shpesh sesa me një dietë normale.

Karbohidratet nuk janë burimi i vetëm i ngopjes. Në fakt, një dietë me proteina të lartë ju jep një ndjenjë të plotësisë jo më pak se një dietë me karb të lartë. Për më tepër, dihet që ushqimet e pasura me proteina në krahasim me ushqimet yndyrore ose ushqimet e pasura me karbohidrate ulin urinë me 3 herë! Dhe gjithçka sepse ushqimi i lartë i proteinave stimulon lëshimin e peptidit YY, i cili sinjalizon trurin për një ndjenjë të ngopjes.

Duke ruajtur një nivel të lartë të proteinave në ushqim, do të shpëtoni nga uria për një kohë të gjatë.

Rritni përmbajtjen e proteinave në 40 g për çdo vakt, dhe para stërvitjes, mjafton të konsumoni 20 g.

Hani ushqime të pasura me proteina çdo dy deri në tre orë në ditë për të siguruar që të jeni të plotë, të pavarur nga sasia e kalorive që hani.

Ndjekja e një diete me karbur të ulët do të thotë që mund të hani ushqime të yndyrshme gjatë gjithë kohës.

Po, dietat më të zakonshme të karburantit të ulët lejojnë konsumin e ushqimeve të yndyrnave: proshutë, sallam, gjalpë, etj., Por organikët e organizmit janë më mirë të shmangin këto ushqime, duke ndjekur një dietë të ulët karboni.

Në dietat më të njohura të karburantit të ulët, ushqimet yndyrore shtohen aq me kompetencë dhe organike sa që një person as që ndjen se është në dietë. Sigurisht, ju mund ta trajtoni veten me proshutë ose majonezë, por është më mirë të zgjidhni ushqime që janë me pak yndyrë, ose të paktën me yndyrna më të shëndetshme.

Yndyra është shumë e rëndësishme sepse ndihmon në ruajtjen e niveleve të testosteronit. Nëse hani yndyrna të shëndetshme në moderim, atëherë rezervat e yndyrës nuk do të rriten.

Konsumimi i yndyrës shtesë dietike në një dietë të ulët të karbohidrateve ngre kolesterolin dhe është i pashëndetshëm.

Bodybuilders duhet të konsumojnë një sasi të vogël të yndyrës me një përmbajtje të lartë të acideve yndyrore. Atletët që konsumojnë yndyrna të ngopura rrisin nivelin e tyre të testosteronit. Në të njëjtën kohë, yndyrnat nuk dëmtojnë shëndetin - përveç nëse, sigurisht, ndiqni nivelin e marrjes së kalorive.

Yndyra e ngopur që gjendet në mishin e derrit, viçin dhe pulën nuk rrit nivelin e kolesterolit të keq të LDL.

Zëvendësimi i karbohidrateve me çdo lloj yndyre zvogëlon nivelin e triglicerideve në gjak dhe rrit nivelin e kolesterolit tjetër të nevojshëm nga njerëzit - HDL. Yndyrnat e ngopura, në krahasim me yndyrnat e pangopura, rrisin nivelin e kolesterolit të specifikuar shumë më tepër.

Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans: patate të skuqura, patate të skuqura, margarinë, ëmbëlsira, etj., Pasi yndyrnat trans kanë një efekt të dëmshëm në trup.

Gjatë një diete të ulët karboni, sillni përmbajtjen tuaj të yndyrës në 30-40% të marrjes ditore të kalorive. Përfshini yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe të ngopura që gjenden në viçi, vezë, qumështore, peshk, mish derri, qengji dhe rosë.

Paraqet dietë dhe indikacione

Dietat me karburant të ulët janë baza e tharjes - një sistem i veçantë që ju lejon të fitoni shpejt lehtësimin e trupit, ekspresivitetin, zvogëlimin e përqindjes së yndyrës në trup dhe rritjen e peshës së thatë. Një ushqim i tillë shpesh praktikohet nga atletët profesionistë, instruktorët e fitnesit. Nëse dieta përdoret për të ulur peshën, ajo ka rregulla të ndryshme dhe shumë nuanca. Më shpesh, këto janë sisteme të tëra që synojnë djegien e shpejtë të yndyrës, sigurimin dhe ruajtjen e peshës.

Indikacionet për një dietë të ulët karboni:

mbipeshë
Mënyra sportive
diabeti mellitus.

Mungesa e karbohidrateve në dietë ndikon jo vetëm në pamjen, peshën, por edhe përbërjen e gjakut. Ndjekja e një diete normalizon nivelin e sheqerit, përmirëson gjendjen e pacientit, dhe tregohet gjithashtu për një predispozitë ndaj diabetit.

Përparësitë e sistemeve me karburant të ulët

Avantazhi kryesor i sistemeve me karb të ulët është humbja e shpejtë e peshës. Me një qasje kompetente dhe respektim të rreptë të rregullave të humbjes së peshës, ju nuk mund të shmangni, dhe do të jetë dhjami që do të largohet. Kjo dietë zgjidhet nga njerëzit e trashë, që synojnë të heqin qafe një numër të madh kilogramësh.

Ngopje. Mungesa e sheqerit nuk çon në luhatje në nivelin e glukozës në gjak, përveç kësaj, dieta kryesisht përbëhet nga produkte proteinike që kontribuojnë në ngopjen e shpejtë dhe ndihmojnë në kontrollin e oreksit.
Një dietë e larmishme. Dietat me karburant të ulët lejojnë përdorimin e produkteve të grupeve të ndryshme në çdo kombinim.
Normalizimi i niveleve të insulinës. Një rënie në këtë substancë shpejton djegien e yndyrës.
Përjetësi. Ju mund të ndiqni një dietë me karburant të ulët për një kohë të gjatë derisa të arrihet rezultati i dëshiruar, por jo më pak se një javë.

Duhet të dini: Me marrje minimale të karbohidrateve, trupat ketone prodhohen në trup. Këto substanca jo vetëm që shtypin urinë dhe ulin oreksin, por gjithashtu kontribuojnë në prodhimin e energjisë shtesë.

Rreziqet dhe kundërindikimet në dietë

Të gjithë duan të humbin peshë shpejt, të shijshëm dhe lehtë. Ndonjëherë kjo dëshirë është aq e fortë sa që një person nuk mendon për pasojat. Në fakt, një dietë me karburant të ulët është një nga sistemet më të rrezikshme për humbjen e peshës. Nuk mund të vihet në dyshim ndonjë ekuilibër. Një sasi e madhe e proteinave jep një ngarkesë të fortë në veshkat, traktin gastrointestinal, sistemi endokrin vuan. Futja jo adekuate e fibrave shkakton kapsllëk të rëndë që nuk mund të tolerohet.

sëmundjet e traktit gastrointestinal
dështimi i veshkave
sëmundjet endokrine
mosha deri në 18 vjeç
shtatzënisë,
kapsllëk kronik
periudha e ushqyerjes me gji,
sëmundje të zemrës dhe vaskulare.

Në disa raste, një çekuilibër në marrjen e substancave në trup çon në çrregullime hormonale. Mund të ketë probleme me flokët, thonjtë, lëkurën, të shkaktuara nga mungesa e vitaminave. Në prani të ndonjë sëmundje kronike, është e nevojshme një konsultë paraprake me një mjek.

Sa mund të humbni peshë

Në ditët e para të një diete të ulët karboni, uji do të largohet nga trupi, kështu që humbja e peshës mund të jetë shumë e madhe. Për 3 ditë, humbni deri në 3 kg. Më tej, rezultatet do të jenë më modeste. Nga java e dytë, procesi i djegies së dhjamit dhe shndërrimit të tij në energji do të fillojë. Kjo është arsyeja pse një dietë nuk mund të jetë e shkurtër. Humbja minimale e peshës në muaj është 5-7 kg, me kusht që të ndiqen të gjitha rregullat në mënyrë rigoroze. Me një peshë fillimisht të madhe trupore, mund të heqni qafe 10-15 kg.

Rregulla për humbjen e sigurt të peshës

Dieta në asnjë rast nuk përfshin përjashtimin e plotë të karbohidrateve nga dieta. Ato reduktohen në 50 g Në disa sisteme, në 30 g Në diabetin tip 2, sasia maksimale e karbohidrateve është 130 njësi, që është 26% me një konsum mesatar ditor prej 2000 kcal.

Ju nuk mund të përjashtoni yndyrnat me karbohidrate. Ato duhet të hahen, por në sasi të vogla. Këshillohet të zgjidhni vajra të shëndetshëm (liri, ulliri, arrë kokosi) ose arra (mjaftueshëm 25 g në ditë). Yndyrnat gjenden gjithashtu në produktet e qumështit.
Sheqeri përjashtohet plotësisht. Ky rregull vlen për të gjitha llojet e tij: mjaltë, shurupe frutash, melasa.
Të gjitha drithërat janë të përjashtuara, përveç llojeve të ulët të karbohidrateve. Sot mund të blini makarona speciale, shiitake.
Një dietë me karburant të ulët duhet të shoqërohet me përdorimin e vitaminave që nga dita e parë. Përndryshe, trupi shpejt do t'i përgjigjet mungesës së substancave.
Mëngjesi duhet të jetë i detyrueshëm, ai duhet të bëhet proteina. Në mungesë të oreksit, mund të merrni me vete pule të zier, vezë, kos ose gjizë.
Sigurohuni që të përdorni fibra. Gjendet në perime. Mund të vendosni sipas dëshirës krunde në dietë.

Është e rëndësishme që të: Rregulli kryesor është më pak karbohidrate. Në këtë rast, nuk duhet të shqetësoheni për madhësinë e porcionit, mund të hani mbushjen tuaj, humbja e peshës do të jetë e rehatshme.

Bilanci i ujit

Ju duhet të pini shumë ujë. Proteina e tepërt do të prishet, ajo duhet të hiqet. Në dietat me karburant të ulët, veçanërisht në ditët e para, trupi fillon të humbasë shpejt lëngun, vëllimet zhduken me të, numrat në peshore janë inkurajues dhe ju bëjnë të ecni përpara. Stoqet duhet të plotësohen. Shumë shpesh, një person me peshë të humbur ndjen një etje të fortë, gjë që e bën atë të zgjohet natën. Kjo është normale.

Ju duhet të pini të paktën 2.5 litra lëng në ditë. Teaji, kafeja, çikori, hibiscus lejohen, por kryesisht duhet të jetë ujë i pastër pa gaz. Këshillohet që të mos e kombinoni pirjen me vaktet, në mënyrë që të mos ndërlikoni punën e stomakut.

Lista e produkteve të lejuara

Dieta me karbele të ulëta ka një listë të gjërë ushqimesh. Prej tyre mund të gatuani kurse të ndryshme të para dhe të dyta, sallata, snacks. Nuk rekomandohet të skuqeni ushqim në vaj. Yndyrnat përdoren në sasi të vogla vetëm për veshjen.

Ushqime themelore diete:

Mishi, shpendët. Varieteteve me pak yndyrë të viçit, gjelit të detit, lepurit, patës janë të mirëseardhura. Mund të hani mish derri të ligët, rosë, por rrallë.
Peshku dhe ushqimet e detit. Përdoren të gjitha llojet, përfshirë varietetet yndyrore.
Vezët. Nëse ka probleme me kolesterolin ose enët e gjakut, atëherë përdoren vetëm proteina.
Perime. Mund të hani të gjitha llojet, përveç patateve, karotave dhe misrit, pasi ato përmbajnë niseshte dhe sheqer. Këshillohet që të jepni përparësi frutave jeshile: tranguj, kungull i njomë, lakër të gjitha llojet, piper, fasule asparagus. Lejohet artichoke në Jeruzalem.
Fruta. Lejohen vetëm mollët jeshile dhe grejpfrutët. Të gjitha frutat dhe manaferrat e tjerë janë të përjashtuar nga dieta, pasi ato janë një burim i karbohidrateve.
Lëngje. Ju mund të bëni vetëm perime, por në sasi të vogla.

Ndalohen produktet e drithërave. Por ju mund të përdorni krunde, sasia ditore është deri në 30 g.Fibra e bimëve do të parandalojë shfaqjen e kapsllëkut, do të përmirësojë zorrët dhe do të ndihmojë në largimin e molekulave të yndyrës nga trupi.

Lista e produkteve të ndaluara

Karbohidratet janë një grup i madh i produkteve, jo vetëm sheqeri. Dhe nëse disa prej tyre ndonjëherë mund të futen në dietë, domethënë ato që duhet të braktisen plotësisht. Edhe një sasi e vogël do të ndikojë negativisht në procesin e humbjes së peshës.

yndyrna trans, margarina,
vajra me përqendrim të lartë të omega-6 (soje, misër, rapese, luledielli),
ëmbëlsuesit artificial
të lashtat gluten.

Patate të skuqura, salcice dhe ushqime të konservuara janë të ndaluara, përveç atyre që përgatiten në lëngun e tyre dhe nuk përmbajnë yndyrë. Këshillohet që të refuzoni çdo produkt gjysëm të gatshëm, madje edhe me një përbërje të aprovuar. Shpesh, prodhuesi është dinak, shton forcues të aromës dhe substanca të tjera që rrisin oreksin. Pasi të keni ngrënë patatet ose salcice të blera, mundësia e një shkelje diete është shumë më e lartë.

Opsionet e menusë

Mënyra më e sigurt për të përcaktuar karbohidratet është përmes numërimit individual. Por procesi është i lodhshëm, kërkon kohë, përqendrim, peshim të porcionit dhe llogaritjen e përbërjes. Shtë shumë më e lehtë të ndiqni menunë e zhvilluar për një dietë të ulët karboni. Më poshtë është një menu mostër për 3 ditë. Nëse i përmbaheni një sistemi të tillë energjetik, do të jetë e pamundur të tejkaloni normat.

Dalja kompetente, ruajtja e rezultateve

Një dietë me karburant të ulët nuk dështon.Devijimi më i vogël nga dieta mund të çojë në ngecje të zgjatur. Pesha do të ndalojë rënien, gjë që do të dëmtojë moralin. Equallyshtë po aq e rëndësishme që të ndërpritet siç duhet sistemi dhe të ruhet rezultati. Në disa dieta (në dietën Ducan, për shembull), ekzistojnë faza të veçanta për këtë, ato llogariten individuale, në varësi të numrit të kilogramëve të humbur. Por mund ta bëni më lehtë.

Si të dilni nga një dietë me karburant të ulët:

Ju nuk mund ta ndaloni sistemin menjëherë. Kalimi në një dietë të plotë duhet të jetë graduale. Do ditë, sasia e karbohidrateve rritet me 5 njësi.
Dy muajt e parë pas përfundimit të sistemit, rekomandohet të llogaritet marrja ditore e kalorive.
Për të konsoliduar rezultatin, ju mund të refuzoni karbohidratet 1 herë në javë dhe të ndiqni menunë e dietës.

Nëse e ndaloni sistemin papritur, caktoni një festë të stomakut, ju lutemi vetes me karbohidrate të shpejta, atëherë pesha do të fillojë të kthehet me shpejtësi. Ndalimi i procesit do të jetë i vështirë. Prandaj, duhet të përgatiteni paraprakisht për sistemin, të akordoni një ndryshim afatgjatë në dietë. Ndoshta për disa, kjo dietë do të jetë hapi i parë për ushqimin e duhur.

Parimet e përgjithshme të të ushqyerit në një dietë të ulët karb

Lista e ushqimeve që duhet të hani varet nga disa kushte, duke përfshirë sa të shëndetshëm jeni, cilat aktivitete fizike kryeni dhe sa peshë dëshironi të humbni. Konsideroni të gjitha këto si një udhëzues të përgjithshëm.

mund: mish, peshk, vezë, perime, fruta, arra, fara, produkte të qumështit me përmbajtje të lartë yndyre, vajra "të shëndetshëm", yndyrna, disa zhardhokë, drithëra pa gluten.

Shtë e pamundur: sheqer, shurup misri me fruktozë të lartë, grurë, vajra fara, yndyrna trans, “dieta” dhe ushqime me pak yndyrna, ushqime shumë të përpunuara.

Ushqime për të Shmangur

Ju nuk duhet të hani këto 7 lloje të ushqimeve (rregulluar sipas rendësisë):

sheqer: pije joalkoolike, lëngje frutash, agave, ëmbëlsirat, akullore dhe të tjera.
Drithëra pa gluten: grurë, shqiptim, elb, thekër. Përfshihen edhe bukë dhe makarona.
Yndyrnat trans: Vajrat "të hidrogjenizuar" ose "pjesërisht të hidrogjenizuar".
Acidet yndyrore omega 6: fara e lirit, soja, luledielli, misri, lulelakra, rapa dhe vaji i farës së rrushit.
Enmbëlsuesit artificial: aspartame, sakarin, sukralozë, ciklamate dhe kalium acesulfame. Përdorni stevia në vend.
Dieta dhe ushqime të ulëta me yndyrë: shumica e produkteve të qumështit, drithërat, krisura, etj.
Produkte shumë të përpunuara: nëse duket sikur janë bërë në fabrikë, mos i hani ato.

Lista e ulët e ushqimeve me karbohidrate - Ushqime për të ngrënë

Dieta juaj duhet të bazohet në këto ushqime të përpunuara natyrisht, me pak karburant, të papërpunuara.

mish: viçi, qengji, derri, pulë dhe të tjerët. Më mirë nga kafshët dhe zogjtë e ushqyer me bar.
peshk: salmon, trofta, shurup dhe të tjerët. Peshku i egër është më i mirë.
vezë: pasuruar me omega-3 ose nga pulat e ushqyera me bar.
perime: spinaq, brokoli, lulelakër, karrota dhe të tjera.
fruta: mollë, portokall, dardha, boronica, luleshtrydhe.
Arra dhe fara: bajame, arra, fara luledielli dhe të tjera.
Produkte të qumështit me yndyrë të lartë: djathë, gjalpë, krem, kos.
Yndyrnat dhe vajrat: Vaj kokosi, gjalpi, mollë, vaj ulliri dhe vaj peshku.

Nëse keni nevojë për të humbur peshë, kini kujdes me djathin dhe arrat, sepse është shumë e lehtë ta teproni. Mos hani më shumë se një frutë në ditë.

Mund të hahet në sasi të kufizuar

Nëse jeni të shëndetshëm, aktiv dhe nuk keni mbipeshë, mund të përballoni të hani pak më shumë karbohidrate.

zhardhokët: patate, patate të ëmbla dhe të tjera.
Drithëra pa gluten: oriz, tërshëra, quinoa dhe të tjera.
impuls: thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet dhe të tjerët (nëse ju pëlqejnë ato).

Mund të hani në moderim nëse dëshironi:

Okollatë e errët: Zgjidhni markat organike me përmbajtje kakao 70% ose më të larta.
verë: Zgjidhni verërat e thata pa sheqer ose karbohidrate të shtuar.

Chocolateokollata e errët përmban një sasi të madhe antioksidantësh dhe mund të jetë e mirë për shëndetin tuaj nëse e hani atë në moderim. Sidoqoftë, mbani mend se çokollata e errët dhe alkooli do të ndërhyjnë në qëllimet tuaja nëse hani / pini shumë.

kafe,
çaj,
ujë
pije të gazuara pa ëmbëlsues artificial.

Shembull i menusë me një karboni të ulët një javë

Kjo është një menu dietë me një javë të ulët me karburant të ulët. Produktet nga kjo listë sigurojnë më pak se 50 gram karbohidrate në ditë, por, siç u përmend më lart, nëse jeni të shëndetshëm dhe aktivë, mund të rritni numrin e tyre.

e hënë

mëngjes: omëletë me perime të ndryshme të skuqura në gjalpë ose vaj kokosi.
drekë: kos qumështi (nga një bar i ushqyer me lopë) me boronica dhe një pjesë të vogël bajame.
darkë: sanduiçe (jo bukë gjalpi), të servuara me perime dhe salcë salsa.

e martë

mëngjes: proshutë dhe vezë.
drekë: sanduiçe të mbetura dhe perime nga darka.
darkë: salmon me gjalpë dhe perime.

e mërkurë

mëngjes: vezë dhe perime të skuqura në vaj ose vaj kokosi.
drekë: sallatë me karkaleca me pak vaj ulliri.
darkë: mish pule e skuqur me perime.

e enjte

mëngjes: omëletë me perime të ndryshme të skuqura në gjalpë ose vaj kokosi.
Dreka: smoothies të bëra nga qumështi i arrës së kokosit, manaferrat, bajamet dhe pluhuri proteinik.
darkë: mish i skuqur dhe perime.

e premte

mëngjes: vezë të skuqura me proshutë.
drekë: sallatë pule me pak vaj ulliri.
darkë: lakrat e derrit me perime.

e shtunë

mëngjes: omëletë me perime të ndryshme.
drekë: kos qumështi (mundësisht nga një bar i ushqyer me lopë) me manaferra, kokosit dhe një grusht arre.
darkë: qofte me zarzavate.

e diel

mëngjes: vezë të skuqura me proshutë.
drekë: Smoothie e bërë nga qumështi i arrës së kokosit, pak krem, manaferrat dhe pluhur proteinik me aromë me çokollatë.
darkë: Krahë pule të pjekur në skarë me pak spinaq të papërpunuar.

Përfshini një shumëllojshmëri të perimeve në dietën tuaj. Nëse qëllimi juaj është të qëndroni në 50 gram karbohidrate në ditë, atëherë mund të hani një sasi të pakufizuar perimesh dhe 1 frutash për të zgjedhur në ditë. Përsëri, nëse jeni të shëndetshëm, nëse nuk keni mbipeshë dhe keni një mënyrë jetese aktive, mund të shtoni disa zhardhokë me patate, përfshirë pataten e ëmbël, si dhe disa drithëra, siç janë orizi dhe tërshëra.

Opsione për "snacks" me karboni të ulët

Nuk ka asnjë arsye objektive për të ngrënë më shumë se 3 herë në ditë. Por nëse jeni të uritur në mes të vakteve, mund të përdorni këto ushqime të ulëta karboni që janë shumë të lehta për tu bërë:

një copë frutash
kos me pak yndyre
vezë të ziera ose dy vezë,
karrota,
mbetjet e darkës së djeshme,
një grusht arra
ca djathë dhe mish.

Ushqimi në restorante

Në shumicën e restoranteve, ju lehtë mund të ndryshoni përbërësit në enët dhe t'i bëni ato të duken më shumë si karboni të ulët.

Porositni mish ose peshk si rrjedhën tuaj kryesore.
Kërkoni të skuqni ushqimin në vaj të rregullt.
Kërkoni perime shtesë në vend të bukës, patate ose oriz.

Produkte të ulëta të karbave: Lista e blerjeve

Një ide e shkëlqyeshme do të ishte blerja në dyqane të mëdha, ku ka më shumë të ngjarë të gjesh të gjitha produktet e nevojshme. Shtë më mirë të blini produkte organike dhe blegtorale nga kafshë / zogj të ushqyer me bar, por vetëm nëse mund t'i përballoni ato. Edhe nëse nuk blini produkte organike, dieta juaj do të jetë akoma një mijë herë më e mirë se një dietë standarde: zgjidhni ushqimet më pak të përpunuara që do t'i përshtaten aftësive tuaja financiare.

mish (viçi, qengji, derri, mish pule, proshutë),
peshk (peshk vajor, mundësisht salmon),
vezë (zgjidhni të pasura me acide yndyrore omega-3 ose vezë nga pulat e ushqyera me bar, nëse ju mund ta përballoni atë),
gjalpë,
vaj kokosi (zgjidhni Extra Virgin),
yndyrë,
vaj ulliri
djathë
krem yndyre
salcë kosi
kos (i plotë, i pangopur),
boronica (ju mund të blini të ngrira),
arra,
ullinj,
perime të freskëta: zarzavate, speca, qepë dhe të tjera,
perime të ngrira: brokoli, karrota, përzierje të ndryshme,
salcë salsa
erëza: kripë deti, piper, hudhër, mustardë dhe të tjerët.

Sa më shpejt të jetë e mundur, rekomandohet të hiqni të gjitha "tundimet" jo të shëndetshme nga qilar: patate të skuqura, ëmbëlsira, akullore, sodë, lëngje, bukë, drithëra, përbërës pjekje (miell gruri dhe sheqer).

Julia Bastrigina

1. Mos harroni një herë e përgjithmonë: karburanti kryesor për trupin tonë është glukoza. Nëse nuk ka glukozë në trup, atëherë ai do të përpiqet ta nxjerrë atë nga indet e muskujve.

2. Mungesa e karbohidrateve çon në një varfërim të shpejtë të dyqaneve të glikogjenit në mëlçi dhe muskuj. Vetëm 18 orë janë të mjaftueshme që ato të zhduken. Një mëlçi "e zbrazët" bëhet një objektiv i shkëlqyeshëm për të sulmuar kalbjen e yndyrës në sfondin e një diete dhe është bllokuar fjalë për fjalë me ta. Tërheqja e këtyre yndyrave do të jetë shumë e vështirë. Nga rruga, hepatoza yndyrore është një nga arsyet e zhvillimit të diabetit tip 2.

3. Proteina e tepërt nuk kalon për trupin pa gjurmë. Ekspozimi afatgjatë do të çojë në një "prishje" të metabolizmit të proteinave, zhvillimin e gurëve në veshka dhe depozitimin e kristaleve të acidit urik në nyje.

4. Karbohidratet tërheqin ujin. Proteinat - dehidratojnë. Dehidratimi na kërcënon me lëkurë të njomur dhe të thatë.

1. Ne refuzojmë gabimisht disa produkte

Për të pasur sukses, secili prej nesh ka nevojë për njohuri themelore, dhe informacioni i detajuar i dietës nuk është përjashtim. Para se të ndryshoni dietën tuaj, kuptoni se si të zvogëloni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj, cilat ushqime përmbajnë karbohidrate dhe si të bëni në të vërtetë një dietë me karburant të ulët të ekuilibruar.