Një person i zakonshëm ka nevojë për rreth 5 gram karbohidrate në ditë për një kilogram të peshës trupore, por ne po flasim për konsumin e përgjithshëm të karbohidrateve, të shpejtë dhe të ngadaltë. Nutricionistët rekomandojnë të minimizojnë sasinë e karbohidrateve të thjeshta.

Kushtojini vëmendje! Ushqimet e pasura me karbohidrate lehtësisht të tretshme, për fat të keq, mund të jenë Addictive.

Por braktisja plotësisht e një ushqimi të tillë ose hahet në një sasi minimale nuk është aq e thjeshtë. Kur përpiloni një menu të shëndetshme diete, duhet të llogaritni karbohidrate të thjeshta.

Dieta mund të pasurohet me një masë të ushqimeve të shëndetshme: të gjitha llojet e manave, zierje bimore, smoothies të bëra nga perime ose fruta. Por ushqimi i shëndetshëm gjithashtu duhet të hahet në sasi të arsyeshme.

Substancat që thithen shpejt nga stomaku dhe shndërrohen në inde yndyrore janë në përbërjen e perimeve, manave, frutave, në të cilat ekziston një sasi e ndryshme e monosakaride. Përqindja e glukozës në to është e ndryshme, por është akoma e pranishme.

Lista e produkteve të thjeshta të karbohidrateve

Manaferrat dhe frutat me glukozë në përbërjen e tyre:

Fruktoza është pjesë e një larmi ushqimesh që gjenden në perime, manaferrat, frutat dhe mjaltin natyral. Në përqindje, duket si kjo:

Laktoza mund të gjendet tek qumështi (4.7%) dhe në produktet e qumështit: salcë kosi e çfarëdo përmbajtje yndyre (nga 2.6% në 3.1%), kos (3%), kefir i çdo përmbajtje yndyre (nga 3.8% në 5.1%) dhe gjizë me yndyrë (2.8% ) dhe jo-yndyror (1.8%).

Një sasi e vogël e saharozës gjendet në shumë perime (nga 0.4% në 0.7%), dhe sasia rekord e saj, natyrisht, është në sheqer - 99.5%. Një përqindje e lartë e kësaj saharoze mund të gjendet në disa ushqime bimore: karrota (3.5%), kumbulla (4.8%), panxhar (8.6%), pjepër (5.9%), pjeshkë (6.0%) dhe mandarinë (4.5%).

Për qartësi, ne demonstrojmë një tabelë të produkteve që përmbajnë karbohidrate të thjeshta dhe komplekse.

Karbohidratet e shpejta (të thjeshta) modifikoni kodin

Karbohidratet e shpejta ose të thjeshta - këto janë komponime organike që kanë shije të ëmbël dhe përbëhen nga një ose dy molekula monosakaride. Zëvendësuesit e sheqerit përdoren si një alternative për karbohidratet e shpejta.

Karbohidratet e thjeshta ndahen në dy grupe:

• Monosakaridet (glukoza, fruktoza, galaktoza),
• Disakaridet (saharoze, laktozë, maltoze).

Cilat ushqime nuk kanë karbohidrate?

Nuk ka produkte në të cilët nuk do të kishte fare karbohidrate, përjashtim është kafja, në çaj, për shembull, ato tashmë janë në dispozicion, megjithëse në doza shumë të vogla (0.2 g për 100 g). Sidoqoftë, disa perime mund të quhen me siguri të ulët karboni. Këto përfshijnë, për shembull, arugula, rrepkë, asparagus, spinaq dhe brokoli.

Kështu që ushqimi të përfitojë dhe të mos dëmtojë figurën, ushqyesit këshillojnë të zgjedhin karbohidratet komplekse që ngopin ngadalë trupin dhe sigurojnë një furnizim të fuqishëm të energjisë. Sidoqoftë, konsumi i tyre rekomandohet të minimizohet pas 17 orësh. Nëse niveli i insulinës është i ulët në mbrëmje, atëherë aktivizohet somatotropina (aka hormoni i rritjes), i cili mban një nivel të qëndrueshëm të sheqerit në gjak dhe ndihmon në humbjen e peshës.

Nuk ia vlen të braktisni plotësisht karbohidratet, ato janë të nevojshme për trurin (studimet e kryera nga shkencëtarë amerikanë nga Universiteti Tufts treguan se njerëzit që e bënë këtë bënë teste më të këqija se të tjerët për të mësuar përmendësh informacion).

Sa karbohidrate ju nevojiten? Përgjigja e kësaj pyetje mund të merret duke kaluar të ashtuquajturin test me një krisur!

Karbohidratet në ushqime: të thjeshta dhe komplekse

Karbohidratet që gjenden në produktet ushqimore janë thelbësisht të ndryshme nga njëra-tjetra. Disa ushqime përmbajnë karbohidrate të shpejtë dhe lehtësisht të tretshëm, të tjera përmbajnë karbohidrate të ngadalta, dhe të tjera përmbajnë një kombinim të llojeve të ndryshme. Disa prej tyre treten shpejt dhe i japin energjinë e tyre trupit (karbohidratet e thjeshta), ndërsa të tjerët janë shumë më të ngadaltë (karbohidratet komplekse).

Në të njëjtën kohë, përdorimi i rregullt i produkteve që përmbajnë një sasi të konsiderueshme të karbohidrateve të thjeshta çon në një çrregullim metabolik gradual - në fakt, një tepricë e karbohidrateve të shpejta në dietë çon në shtim në peshë (sidomos në bark dhe kofshë), zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës (hapi i parë për shtigjet për në diabet) dhe mbipesha.

Cilat janë karbohidratet e thjeshta: lista (tabela) e përmbajtjes në produkte

Në mënyrë që dieta të jetë e ekuilibruar dhe e plotë në përgatitjen e saj, është e nevojshme të dini për substancat e konsumuara me ushqim. Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse zënë një vend të rëndësishëm në dietën e secilit person. Sidoqoftë, duhet të dini jo vetëm për substancat që përbëjnë ushqimin, por edhe të kuptoni parimin e tyre të veprimit.

Koncepti i "karbohidrateve të shpejtë ose të thjeshtë" është shumë i popullarizuar sot. Grupi i tyre përfshin sheqerin, fruktozën dhe glukozën. Si rregull, përdorimi i tyre kontribuon në shtimin e paund shtesë.

Detyra kryesore e glukozës është të stabilizojë metabolizmin natyror të karbohidrateve në trup. Falë kësaj substance, truri mund të funksionojë plotësisht, duke marrë energjinë e nevojshme. Hani karbohidrate të thjeshta dhe komplekse, në veçanti të glukozës, duhet të jetë në sasi të vogla.

Produktet natyrore që përmbajnë glukozë përfshijnë:

Fruktoza është një lloj i njohur i sheqerit me fruta. Ky ëmbëlsues është një mysafir i shpeshtë në tryezën e një personi me diabet. Sidoqoftë, karbohidratet e thjeshta të përmbajtura në fruktozë mund të rrisin përqendrimin e sheqerit në gjak, por në një sasi të vogël.

Sweetmbëlsuesi i frutave ka një aromë të pasur. Besohet gjithashtu se futja e këtij ëmbëlsuesi në menunë ditore ju lejon të zvogëloni treguesin e përgjithshëm të substancave të panevojshme (karbohidratet boshe) në dietë.

Shija e këtij ëmbëlsuesi është shumë më e theksuar se ajo e sheqerit të thjeshtë. Besohet se duke përfshirë fruktozën në dietë, mund të arrihet një ulje në përmbajtjen e dëmshme të karbohidrateve në ushqim.

Nuk ka lëndë ushqyese në këtë ëmbëlsues. Pas hyrjes në trupin e njeriut, saharoza prishet në stomak, dhe përbërësit që rezultojnë dërgohen në formimin e indit dhjamor.

Përmendja e karbohidrateve të thjeshta më shpesh nënkupton sheqer, por në realitet ka shumë produkte që përmbajnë substanca organike të zbrazëta. Një ushqim i tillë nuk është gjithmonë i padobishëm, megjithatë përmban sheqer.

Produktet që përmbajnë sheqer përfshijnë ëmbëltore, ëmbëlsira të ftohta, bllokim, mjaltë, pije dhe më shumë. Frutat dhe perimet që përmbajnë saharozë përfshijnë pjepër, panxhar, kumbulla, mandarina, karrota dhe pjeshkë.

Harfarë dëmton një figurë të paktë?

Armiku me qëllim të keq i një figure të bukur është enët, në përgatitjen e të cilave u përdor sheqeri i grimcuar. Cmbëlsira të ndryshme, ëmbëlsirat dhe pasta të ëmbla konsiderohen ushqime të tilla.

Nutricionistët lidhen negativisht me këtë ushqim sepse substancat e përmbajtura në të sillen në mënyrë specifike: ata hyjnë në stomak, ku prishen në elemente individuale.

E rëndësishme! Sheqeri thithet shpejt nga gjaku, duke shkaktuar një kërcim të mprehtë në insulinë!

Komponenti kryesor i të gjitha ëmbëlsirave - sheqeri - kontribuon në akumulimin e yndyrës. Dhe ndjenja e urisë, pasi të hajë ushqim të ëmbël, kujton vetveten në kohën më të shkurtër të mundshme.

Cilat janë karbohidratet e shpejta?

Karbohidratet e shpejta (ose të thjeshta) janë karbohidrate që përbëhen nga një numër minimal i elementeve strukturorë (vetëm një ose dy molekula, jo qindra, si karbohidrate komplekse) dhe thithen nga trupi sa më shpejt që të jetë e mundur. Në shumicën e rasteve, këto karbohidrate të thjeshta kanë një shije të ëmbël të theksuar dhe janë lehtësisht të tretshëm në ujë.

Për dallim nga karbohidratet komplekse (niseshte ose fibra), karbohidratet e shpejta duhen vetëm disa minuta për tu përpunuar në sheqer në gjak, japin energji dhe provokojnë një rritje të niveleve të insulinës - kjo do të thotë që ato kanë një indeks të lartë glicemik. Nëse kjo energji nuk përdoret shpejt, teprica e saj do të shkojë në rezervat e yndyrës.

Isfarë është karbohidrati i shpejtë?

Shembuj tipikë të karbohidrateve të thjeshta janë sheqeri në të gjitha manifestimet e tij (duke filluar nga sheqeri i rafinuar në tryezë dhe sheqeri i arrës së kokosit, deri tek bllokimi, çokollata, mjalti dhe frutat e ëmbla), si dhe në shumicën e produkteve të miellit të bardhë (sidomos buka, makaronat dhe pastat e ëmbla). Në fakt, çdo ëmbëlsirë është 70-80% karbohidrate të shpejta.

Shtë e rëndësishme të kuptohet se sheqeri në formën e tij të pastër u shfaq kohët e fundit. Në mënyrë që trupi i stërgjyshit tonë të lashtë të marrë një sasi sheqeri të barabartë me një kola kola, ai do të duhet të hante disa metra një bimë të quajtur "sheqer". Mjalti, një burim tjetër i karbohidrateve të shpejta, gjithmonë është konsideruar një trajtim, i disponueshëm vetëm në raste të jashtëzakonshme.

Karbohidratet e thjeshta: Tabela e produkteve

Vëmë re gjithashtu se lëngu i portokallit (madje i shtrydhur fllad) është një burim i karbohidrateve të shpejta, ashtu si portokalli i plotë. Një gotë me çdo lëng frutash ka pothuajse po aq sheqer sa një kola e rregullt. Prania e vitaminës C dhe një sasi të vogël të fibrave dietike (fibra) nuk është në gjendje të zvogëlojë dëmin e sheqerit natyral që përmbahet në frutat e ëmbla.

Përveç kësaj, patatet e zakonshme, të konsideruara zyrtarisht një produkt me karbohidrate të ngadalta (ai përmban niseshte, jo glukozë) gjithashtu duhet të jetë nën vëmendjen e veçantë të atyre që duan të humbin peshë - patatet e ziera kanë një indeks glicemik shumë të lartë. Patatja e ëmbël (patatja e ëmbël), e cila është më afër kungujve dhe karotave, mund të bëhet zëvendësimi i saj.

Pse janë karbohidratet e shpejta të rrezikshme?

Thithur në vetëm disa minuta, karbohidratet e shpejta rrisin në mënyrë dramatike sheqerin në gjak. Për ta përdorur këtë sheqer siç duhet, trupi sintetizon insulinë e hormonit, duke i detyruar ata të përdorin këto kalori për nevoja aktuale (si për aktivitetin fizik ashtu edhe për proceset e përgjithshme metabolike), ose duke i dërguar ato në depo yndyre.

Një rritje e mprehtë e sheqerit në gjak dhe ulja e saj e mëvonshme provokon një ndjenjë dobësie dhe lodhjeje, të perceptuar nga shumë si uri. Shtë kjo ndjenjë specifike që provokon të hahet diçka e ëmbël për të rritur sheqerin në gjak, duke çuar në overeating dhe trashje. Kjo është arsyeja pse karbohidratet e shpejta, në të vërtetë, janë Addictive.

Exactlyfarë është saktësisht karbohidratet e dëmshme të shpejta?

Dëmi kryesor i shkaktuar nga përdorimi i rregullt i dozave të mëdha të karbohidrateve të shpejta pa nivelin e duhur të aktivitetit fizik është një shkelje graduale e mekanizmave të marrjes së glukozës. Trupi sikur pushon së "vëreni" sheqer në gjak dhe nuk mund ta shfrytëzojë siç duhet. Nivelet e glukozës në gjak rriten, duke kompromentuar si trurin ashtu edhe metabolizmin.

Kjo sëmundje quhet "diabeti mellitus tip 2" dhe zhvillohet në shumicën e rasteve pikërisht për shkak të një stili jetese të ulur dhe kequshqyerjes, të pasura me ëmbëlsira të ndryshme, produkte të miellit dhe fibra të dobët. Simptomat përfshijnë trashje, dobësi të përgjithshme dhe të muskujve, depresion kronik dhe gojë të thatë të vazhdueshme.

Carbs shpejtë para stërvitjes

Përkundër faktit se në shumicën e rasteve karbohidratet e shpejta dëmtojnë funksionimin normal të trupit, ato mund të jenë të dobishme për atletët. Kur konsumoni 20-30 g karbohidrate të thjeshtë 20-25 minuta para stërvitjes së forcës, performanca e përgjithshme rritet, duke ndihmuar në kryerjen e trajnimit në mënyrë më efektive. Në fakt, karbohidratet e shpejta bëhen lëndë djegëse për muskujt.

Nga ana tjetër, përdorimi i karbohidrateve të thjeshta para një stërvitje për humbje peshe pothuajse plotësisht ndalon proceset e djegies së yndyrës. Fatkeqësisht, pijet sportive si Powerade dhe Gatorade (prodhuar nga Coca-Cola dhe PepsiCo) përmbajnë një sasi të konsiderueshme sheqeri dhe nuk rekomandohen rreptësisht për ata që duan të humbin peshë me kardio.

Produktet që përmbajnë karbohidrate të shpejtë (ose të thjeshta) janë kryesisht sheqer dhe mjaltë, si dhe akullore, pasta, fruta dhe perime të ëmbla dhe pije të ndryshme (duke filluar nga sode e ëmbël, duke përfunduar me izotonike "sportive"). Shembuj të karbohidrateve komplekse janë drithërat, fasulet dhe bishtajoret, perimet jeshile dhe makaronat e ndryshme.

Karbohidratet janë komplekse dhe të thjeshta: lista e produkteve, tabela.

Keni një ditë të mbarë të gjithë! Artikulli i sotëm që po shkruaj për karbohidratet: i thjeshtë dhe kompleks, se si ndryshojnë nga njëri-tjetri, si duhet të preferohen.

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tonë. Për shembull, truri merr energji vetëm nga karbohidratet. Por në botën moderne ekziston një problem: ka shumë karbohidrate në dietën tonë. Aq sa trupi nuk është në gjendje t’i shndërrojë të gjitha në energji. Karbohidratet e tepërta nuk nxirren, siç dëshirojmë, por ruhen në formën e yndyrës. Sot, numri i personave me mbipeshë po rritet vazhdimisht, dhe kjo vlen për të gjitha shtresat sociale dhe të gjitha moshat. Kushtojini vëmendje studentëve modernë. Pothuajse një e katërta e tyre tashmë kanë probleme me mbipeshën. Dhe arsyeja kryesore për këtë fenomen është një tepricë e karbohidrateve në dietë. Një tepricë, natyrisht, e karbohidrateve të thjeshta ...

Karbohidratet e thjeshta janë monosakaride, të thjeshta në strukturë, të zhytura lehtësisht dhe shpejt. Kur hani ushqim që përmban shumë karbohidrate të thjeshta, shumë sheqer (glukozë) futet në qarkullimin e gjakut. Shumë për një herë ... Insulina, një hormon i pankreasit, rregullon sasinë e sheqerit në gjak. Ai shpejt largon glukozën e tepërt në mënyrë që të mos ketë kohë për të dëmtuar shëndetin. Dhe e gjithë mëlçia e tepërt përpunohet në depozita yndyrore, të cilat mund të jenë të pakufizuara. Vetëm 2,000 kcal mund të ruhen në formën e glikogjenit në mëlçi. Glikogjeni kryesisht konsumohet në rastet e urisë.

Karbohidratet e thjeshta janë të mira vetëm kur hahen para stërvitjes në peshë. Atëherë do të harxhohet energjia e tepërt.

Karbohidratet komplekse janë polisaharide. Komponime më komplekse të karbonit dhe ujit. Ato përthithen më gjatë, sheqeri nuk hyn në qarkullimin e gjakut menjëherë, por gradualisht, në pjesë të vogla.
Kjo ndihmon për të mbajtur një ndjenjë të ngopjes për më gjatë, për të shmangur luhatjet e sheqerit dhe lëshimit të insulinës. Trupi do të marrë energjinë e nevojshme për një kohë të gjatë, dhe jo të gjitha menjëherë, si kur konsumoni karbohidrate të thjeshta.

Për shëndetin, duhet të jepni përparësi ndaj karbohidrateve komplekse!

Kur keni ngrënë mëngjes, për shembull, me karbohidrate të thjeshta (çaj me një simite, qull të menjëhershëm), niveli i sheqerit në gjak rritet shumë shpejt. Menjëherë, pankreasi fillon të prodhojë insulinë në mënyrë që të përpunojë këtë glukozë. Glukoza e tepërt është e dëmshme për shëndetin vaskular. Njerëzit me sheqer të lartë janë të predispozuar ndaj diabetit, sulmit në zemër, aterosklerozës, sëmundjeve të veshkave, verbërisë dhe mbipeshes. Insulina ul shpejt sheqerin e tepërt, si rezultat i të cilit fillojmë të ndiejmë uri, na mungon energjia. Dhe ne përsëri arrijmë për çokollatë (karamele, cookie, pasta). Pra, ne futemi në një rreth të mbrapshtë. Karbohidratet e thjeshta janë Addictive, pasi është mënyra më e shpejtë për të marrë shumë energji, megjithëse jo për shumë kohë.

Për të thyer këtë rreth të egër, duhet të filloni ditën tuaj si duhet, hani mëngjesin si duhet. Isshtë një artikull i veçantë për këtë temë, lexojeni këtu. Gjithashtu, për snack duhet të zgjidhni ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse në mënyrë që pas një ore të mos nxitoheni për ndonjë ushqim të hedhurinave.

Gjithashtu, fëmijët duhet të mësohen të hanë menjëherë që nga fëmijëria, t'u tregojnë atyre për vetitë e produkteve. Tani në botë çdo ditë 200 fëmijë sëmuren nga diabeti i tipit 2! Dhe kjo, duhet theksuar, është një formë senile. Më parë, njerëzit pas moshës 50 vjeç u sëmurën nga ky diabet, sepse më parë nuk kishte bollëk të ushqimeve të tilla të dëmshme të ngopura me sheqer. Tani konsumojmë shumë nga këto karbohidrate të shpejta dhe lëvizim shumë pak, nuk e shpenzojmë energjinë që hamë, pra problemet.

Një i rritur duhet të hajë nga 150 deri në 400 gramë në ditë. karbohidratet. Sasia varet nga konsumi i energjisë. Nga kjo sasi, 80% duhet të jenë karbohidrate komplekse.

Indeksi i glicemisë, ose si të dallohet i thjeshtë nga karbohidratet komplekse.

Ushqime të ndryshme rrisin nivelin e sheqerit në gjak në shkallë të ndryshme. Fibra - një karbohidrate komplekse - ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit. Për shembull, frutat përmbajnë fruktozë - një karbohidrate të thjeshtë, por ato gjithashtu përmbajnë fibra - një karbohidrate komplekse që parandalon që fruktoza të përthithet shpejt.

Kështu që njerëzit të kuptojnë se cilat ushqime shkaktojnë një rritje të sheqerit në gjak dhe cilat jo, ata erdhën me konceptin e indeksit glicemik (GI). Baza ishte glukoza - ka një GI prej 100. GI të ulët - deri në 40, nga 41 në 69 - të mesme, 70 dhe më lart - të larta. Preferenca duhet t'u jepet ushqimeve me GI të ulët, ushqime të moderuara dhe të moderuara dhe, nëse është e mundur, të refuzojnë ushqime me GI të lartë.

Ushqimet me GI të ulët nuk shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak, ato mund të hahen aq sa dëshironi. Ushqimet e larta me GI, përkatësisht, rritin në masë të madhe sheqerin.

Përfitimet dhe dëmet e karbohidrateve: një listë ushqimesh të larta dhe të ulëta

Karbohidratet janë një pjesë integrale e të ushqyerit të një personi. Ushqimi i pasur me to jo vetëm që i siguron trupit energji, por gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në shumë procese jetike të brendshme. Shpesh, njerëzit që kërkojnë të humbin peshë marrin një vendim të gabuar për të përjashtuar ushqimet e karbohidrateve nga dieta e tyre. Ata nuk janë të vetëdijshëm për dëmin që i shkaktojnë trupit përmes veprimeve të tilla.

Pasioni për dieta të tilla ka çuar në sëmundje të mëlçisë dhe pankreasit në shumë njerëz. Përveç kësaj, duke hequr plotësisht produktet e karbohidrateve nga menuja, ju mund ta trazoni aq shumë metabolizmin në trup, saqë do të duhet të ktheni ekuilibrin e humbur nën mbikëqyrjen e një mjeku për një kohë të gjatë.

Po në lidhje me mençurinë konvencionale që karbohidratet në ushqim janë një mënyrë e drejtpërdrejtë për të fituar peshë? Në fakt, gjithçka nuk është aq e komplikuar! Dietdo dietolog kompetent do t'ju tregojë se duhet të bëni dallimin midis karbohidrateve të dobishme dhe të shëndetshme dhe karbohidrateve të dëmshme, të cilat janë kalori boshe dhe nuk mbajnë asgjë pozitive për trupin.

• Karbohidratet e thjeshta (monosakaridet) janë vetëm të fundit.
• Karbohidratet e kompleksitetit mesatar (disakaridet) dhe komplekse (polisaharide) gjenden në ushqime të shëndetshme.

Për lehtësi, është e zakonshme të përcaktohet shkalla e "dobisë" së një produkti që përmban karbohidrate nga niveli i indeksit glicemik. Sa më i ulët treguesi i tij, aq më i preferueshëm është ky ushqim për ata persona që kujdesen për shëndetin e tyre dhe monitorojnë pamjen e tyre. Sa më i lartë të jetë indeksi i glicemisë, aq më shumë karbohidrate të thjeshta ka në produkt. Prandaj, është më mirë të hani vetëm një ushqim të tillë sa më pak të jetë e mundur ose ta refuzoni atë plotësisht.

Produktet që përfshijnë karbohidrate komplekse prishen ngadalë gjatë tretjes, duke mbajtur një nivel të qëndrueshëm të sheqerit në gjak, duke parandaluar rënien e tij të papritur. Ato i sigurojnë trupit sasinë e nevojshme të energjisë për mjaft kohë.

Karbohidratet e thjeshta thithen pothuajse menjëherë, dhe nivelet e sheqerit në gjak rriten po aq shpejt. Në pamundësi të harxhimit të menjëhershëm të një sasie të madhe të energjisë, trupi konverton glukozën në yndyrë, dhe akumulimi i peshës së tepërt fillon të fitojë shpejt vrull.

Cilat ushqime janë karbohidratet? Nëse filloni t’i renditni të gjitha, atëherë kjo listë do të rezultojë shumë e gjatë. Duke e përmbledhur, lehtë mund të mbani mend se karbohidratet janë të pranishme në sasi të mëdha në ëmbëlsirat, në produktet e pjekura nga mielli, në drithëra dhe patate, në manaferrat dhe frutat. Në produktet e qumështit ato përmbajnë në formën e laktozës (sheqerit të qumështit). Por duhet të mbahet mend se variantet me origjinë shtazore përmbajnë gjithashtu kolesterol, dhe cilësia e tyre është e dyshimtë. Për këtë arsye, ithtarët e një stili jetese dhe ushqimi të shëndetshëm preferojnë të bëjnë menunë e tyre nga ushqimet bimore.

Duhet të theksohet se pothuajse të gjitha ushqimet përmbajnë karbohidrate. Produktet ndryshojnë vetëm në sasinë e këtyre substancave dhe përbërësve të tjerë në përbërjen e tyre, si dhe indeksin e glicemisë. Ka karbohidrate edhe në fletën e sallatës!

Në mënyrë që të kemi gjithmonë një ide të qartë se çfarë saktësisht shtrihet në pjatë, shumë përbëjnë një tabelë të atyre produkteve që ata janë mësuar të konsumojnë. Në të njëjtën kohë, sasia e karbohidrateve për 100 g shënohet, për shembull, bukën tuaj të preferuar të grurit ose qull hikërror të shëndetshëm, mjaltë natyral ose manaferrat e freskëta. Duke përdorur këtë tabelë, ju lehtë mund të kontrolloni sasinë e substancave që hyjnë në trup, duke pasur parasysh sa vijon:

• për të ulur peshën, do të duhet të kufizoni veten në 60 g ushqim me karbohidrate në ditë,
• kur pesha është normale, atëherë 200 g produkte me përmbajtje karbohidrate do t'ju lejojnë të qëndroni në formë të përsosur, nëse nuk përdorni shumë ushqime yndyrore,
• duke ngrënë ushqime me karbohidrate më shumë se 300 g në ditë, mund të vëzhgoni një rritje graduale të peshës.

E rëndësishme: një pjatë me tërshërë të pasur me karbohidrate komplekse është në gjendje të japë një ndjenjë mbushjeje për disa orë përpara, duke furnizuar trupin me energji.

Në të njëjtën kohë, pirja e sheqerit në gjalpë nga mielli i bardhë do të shurdhojë urinë për një maksimum prej gjysmë ore, por falë indeksit të lartë të glicemisë (karbohidratet e thjeshta) ajo do të vendoset shpejt dhe me lehtësi në bel ose ijet në formën e depozitave të yndyrës.

Sasia minimale e karbohidrateve (nga 2 deri në 10 g në 100 g) gjendet në ushqime, siç janë:

• qepë, qepë jeshile, leeks, marule të kuqe,
• karrota, kunguj, kungull i njomë, selino - rrënjë dhe rrjedh,
• lakër të bardhë, lulelakër, lakër në Bruksel dhe brokoli,
• tranguj, domate, rrepka dhe rrepka,
• marule të çfarëdo lloji dhe zarzavate të tjera,
• limon, grejpfruta, portokall dhe mandarina,
• mollë kosi, dardha, kumbulla, pjeshkë, kajsi dhe nektarina,
• shalqinj dhe pjepër
• manaferrat e thartuara
• kërpudha,
• lëngje perimesh natyrale.

Një sasi e moderuar e karbohidrateve (10-20 g në 100 g) është e pranishme në ushqimet e mëposhtme:

• panxhar, patate,
• mollë dhe rrush të ëmbël,
• manaferrat e embel
• fiq,
• natyrale (dhe jo nga kutitë dhe paketat) lëngjet e frutave dhe manaferrave pa sheqer të shtuar.

• bukë e pangopur kokërr e tërë,
• halva, çokollate e erret,
• bizele të thata dhe bizele të freskëta jeshile, misër,
• Fasulet janë të kuqe, rozë, të bardha dhe të gjitha bishtajoret.

Niveli më i lartë i karbohidrateve (nga 65 g për 100 g produkt) vërehet në ushqime të tilla si:

• karamel, çokollatë qumështi, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e tjera,
• sheqer i grimcuar, sheqer i rafinuar, lëpushka,
• cookie, ëmbëlsira, pasta, ëmbëlsira të ëmbla dhe pasta të tjera, krisura të ëmbla,
• fruta të thata - prunes, kajsi të thata, rrush të thatë, data,
• mjaltë natyral
• ruajtje, bllokime, reçel, bllokime,
• makarona,
• hikërror, oriz, elb, meli, tërshëra dhe drithëra të tjera.

Siç mund ta shihni nga kjo listë, kategoria e produkteve me një përmbajtje të lartë të karbohidrateve përfshin jo vetëm ëmbëlsirat jo të shëndetshme që nuk do të sjellin asgjë përveç shtimit të peshës, por edhe fruta të thata shumë të shëndetshëm dhe mjaltë dhe drithëra absolutisht të nevojshme në një dietë të shëndetshme.

Secili person vendos se çfarë ushqimi të gatuajë dhe të hajë për mëngjes, drekë apo darkë, sepse jo vetëm pamja e tij do të varet nga kjo, por, para së gjithash, gjendja e trupit, funksionimi i duhur i të gjitha organeve dhe sistemeve të tij, dhe, rrjedhimisht, mirëqenia, gjendja shpirtërore dhe performanca. Ju duhet të jeni të kujdesshëm ndaj vetvetes, dhe hapi i parë për këtë është një përzgjedhje e kujdesshme e pjatave.

Nutricionistët rekomandojnë gjithmonë që të ndiqni një rregull të thjeshtë për të mbajtur nën kontroll peshën. Në mënyrë konvencionale, menyja për ditën duhet të ndahet si më poshtë:

• pothuajse dy të tretat e vakteve duhet të jenë të pasura me karbohidrate të ulëta glicemike,
• pak më pak se një e treta është ushqim proteinik,
• pjesa e mbetur më e vogël janë yndyrnat, pa të cilat trupi nuk mund të bëjë.

Një tjetër këshillë shumë e rëndësishme për të bërë një dietë optimale: ushqimet që janë të pasura me karbohidrate do të jenë më të dobishme nëse ndodhen në një pjatë në mëngjes. Për shembull, duke ngrënë qull mielli me fruta të thata për mëngjes, nuk mund të shqetësoheni për figurën dhe të mos mbani mend për ushqimin para darkës.

Për drekë, supa me bizele ose fasule me bukë gruri të plotë dhe perime të freskëta është perfekte. Ju madje mund ta trajtoni veten me çaj bimor ose një zierje të rrushit me një pickim të frutave të thata ose një lugë ëmbëlsirë mjalti. Por darka mund të përbëhet nga kërpudha të pjekura me një pikë vaj perimesh dhe sallatë jeshile, pasi proteina, e ngrënë në mbrëmje, do të shërbejë si material për strukturën dhe restaurimin e indeve të trupit.

Sa i përket karbohidrateve "të rrezikshme", në veçanti, të gjitha llojet e ëmbëlsirave, të cilat gjithashtu përmbajnë yndyrë (ëmbëlsira, ëmbëlsirat me mbushje kremi, etj.), Atëherë është më mirë të braktisni plotësisht përdorimin e produkteve të tilla. Ato nuk janë vetëm plotësisht të padobishme, por edhe me të vërtetë të dëmshme.

Nëse flasim për atë se karbohidratet "e gabuara" janë të pranishme në sasi të mëdha, atëherë lista e produkteve që i nënshtrohen përjashtimit të pakushtëzuar mund të kurorëzohet me sodë të ëmbël dhe ushqim të shpejtë.

Ky është ushqim absolutisht "i ngordhur", i ngopur me sheqerna, yndyrna dhe preservatues në mënyrë që edhe një trup i shëndetshëm të mos jetë i lehtë për t'u përballur me pasojat e një vakt të tillë. Përveç kësaj, ushqimet me karbohidrate janë Addictive. Shumë, duke u mësuar me të, me shumë vështirësi shpëtoj nga malli për këto enët. Zgjidhni më të mirën! Zgjidhni të dobishëm!

Karbohidratet lehtësisht të tretshëm: tipare

Karbohidratet e thjeshta shpesh përfaqësohen nga monosakaride të tretshëm shpejt dhe disakaride. Ky proces është i shpejtë sepse baza e tij është glukoza dhe fruktoza.

Elementë të tillë përdoren me pjekje, disa perime ose me produkte të qumështit. Ata nuk mund të sillen ndryshe për shkak të strukturës së tyre të thjeshtë.

Kushtojini vëmendje! Karbohidratet e shpejta ose të thjeshta janë shumë të dëmshme për njerëzit me një jetë të ulur.

Përpunimi i menjëhershëm i ushqimit në një mjedis të ulur kontribuon në një rritje të përqendrimit të sheqerit në gjak. Kur niveli i tij bie, një person ndihet i uritur. Në këtë rast, substancat e papërdorura shndërrohen në yndyrë.

Sidoqoftë, në këtë proces, ekziston një veçori interesante: me mungesë karbohidrate, një person ndihet i lodhur dhe vazhdimisht bie në gjumë.

Kushtojini vëmendje! Përdorimi i substancave organike në sasi të mëdha kontribuon në plotësinë.