Qetësi, vetëm e qetë!

Qëllimi ynë është të krijojmë një mjedis konkurrues kur kërkojmë një psikolog. Siguroni një fluks psikologësh të rinj në sit dhe inkurajoni aktivitetin e përdoruesit.

Si do të zbriten pikët:
Nëse keni deri në 2000 pikë, atëherë do të debitohen 10 pikë në ditë.
Nëse më shumë se 2000, atëherë rregulli "divizor by 100" do të funksionojë *
Por në të njëjtën kohë, një sasi pikësh jo e djegshme për aktivitetin e mëparshëm në sit mbetet.
Do artikull i botuar +5 pikë plus +10 pikat e fillimit.

* rregulli "ndarësi me 100" do të llogaritet si më poshtë:
numri i pikëve / 100 = e gjithë bilanci është rrumbullakosur në të dhjetën.

për shembull:
2550 / 100 = 20
18700 / 100 = 180

Rregulla të reja për vlerësimin e rezultateve të efektshme në fuqi nga 01.01.2019.

Si të fitoni pikë falas:

Për artikullin origjinal (më parë nuk është publikuar në internet) do të jepen +200 pikë. Nëse në kohën e kontrollimit të veçantisë së artikullit, ai u botua në burime të tjera, atëherë do të merrni +60 pikë. Kontrolli për unike dhe shënimi do të bëhet brenda 48 orëve pas publikimit në portal.
Për 500 shikime të artikullit, ju do të keni +50 pikë,
Për 1000 shikime +50 pikë,
Mbi 5000 shikime +100 pikë.

Për të mbajtur krah për krah të gjitha lajmet interesante, lërini postën tuaj

1. Ecja dhe aktiviteti fizik (vallëzimi, kopshtari, çiklizmi, noti, ngritja e peshave, etj.)

Ushtrimi i rregullt forcon sistemin imunitar, sistemin kardiovaskular, muskujt dhe kockat. Ata gjithashtu stimulojnë sekretimin e endorfinave, përmirësojnë funksionimin e trurit, përqendrimin, vëmendjen dhe performancën konjitive, dhe ulin kolesterolin, presionin e gjakut, kortizolin dhe hormonet e tjera të stresit. Tre seanca stërvitore 10-minutëshe gjatë ditës janë po aq efektive sa një stërvitje 30-minutëshe, dhe përshtaten shumë më lehtë në një orar të ngjeshur.

2. Joga dhe shtrirja

Lëvizjet e ngadalta dhe pozat e kontrolluara të jogës përmirësojnë forcën e muskujve, fleksibilitetin, gamën e lëvizjes, ekuilibrin, frymëmarrjen, qarkullimin e gjakut dhe promovojnë fokusin mendor, qartësinë dhe qetësinë. Shtrirja gjithashtu ul stresin mendor dhe fizik, tensionin dhe ankthin, promovon gjumin e mirë, ul presionin e gjakut dhe ngadalëson rrahjet e zemrës.

3. Higjiena e duarve

Masa më efektive për të parandaluar përhapjen e mikroorganizmave që shkaktojnë infeksione është higjena e mirë e duarve. Larja e duarve me sapun sapo të ktheheni në shtëpi, dhe gjithmonë para ngrënies, do të mbrojë nga infeksionet bakteriale dhe virale. Nëse jeni larg shtëpisë dhe nuk mund të lani duart me sapun dhe ujë, mbani me vete pëlhura të lagura me bazë alkooli.

4. Qeshje dhe humor

Truthshtë e vërteta të themi se e qeshura është ilaçi më i mirë. E qeshura zvogëlon hormonet e stresit siç janë adrenalina dhe kortizoli. Përfiton gjithashtu sistemin tuaj imunitar duke rritur numrin dhe aktivitetin e qelizave që veprojnë si linja e parë e mbrojtjes kundër sulmeve virale dhe qelizave të dëmtuara. Gjeni gjëra qesharake dhe përfshini aktivitete që ju bëjnë të qeshni në mënyrë që të rritni imunitetin dhe rezistencën tuaj ndaj sëmundjeve.

5. Dieta ushqyese

Hani ushqime të pasura me antioksidantë (të tilla si vitamina A, C, E dhe likopen), acide yndyrore omega-3 dhe acid folik. Antioksidantët luftojnë dhe neutralizojnë radikalet e lira, të cilat janë molekula që dëmtojnë qelizat dhe shkaktojnë sëmundje të zemrës, kancer dhe plakje të parakohshme.
Acidet yndyrore omega-3 (yndyrnat polunaturë) kanë veti anti-inflamatore, kardiovaskulare dhe imunoreguluese. Ato janë të dobishme për parandalimin dhe kontrollin e kolesterolit të lartë, hipertensionit, sëmundjeve të zemrës, goditjes, kancerit, diabetit, depresionit, çrregullimeve inflamatore dhe autoimune.
Folati parandalon rënien konjitive të moshës, dëmtimin e enëve të gjakut dhe qelizat e trurit duke ulur nivelin e homocisteinës. Gjithashtu siguron integritetin e ADN-së (e rëndësishme kur plakemi) dhe promovon shëndetin e qelizave të kuqe të gjakut.

Atlete me te rehatshme. Dhe pa dantella!

Dëgjimi i muzikës tuaj të preferuar është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin dhe lehtësuar ankthin. Preferenca juaj personale në muzikë përcakton se cilat lloje të tingujve qetësues lehtësojnë më mirë tensionin, normalizojnë presionin e gjakut dhe promovojnë paqen e mendjes. Kushtojini vëmendje mënyrës sesi ndiheni kur dëgjoni një këngë ose zhanër të veçantë të muzikës dhe vazhdoni të dëgjoni ato që krijojnë një efekt relaksues.

Kohëzgjatja e duhur e gjumit ka një ndikim të madh në nivelet e stresit, funksionimin imunitar dhe rezistencën ndaj sëmundjeve. Mungesa e gjumit kronik ju bën letargjik, irritues, harrues. Ju keni vështirësi të përqendroheni dhe të përballeni me trazirat e përditshme të jetës. Humbja e zgjatur e gjumit gjithashtu mund të çojë në sëmundje të zemrës, goditje në tru, hipertension, depresion dhe ankth. Gjatë gjumit, trupi dhe sistemi imunitar kryejnë pjesën më të madhe të rimëkëmbjes dhe rinovimit. Përpiquni të flini për 7-8 orë çdo natë. Mos harroni se pushimi dhe relaksimi shkojnë paralelisht.

8. Të menduarit pozitiv

Optimizmi mund të kundërveprojë me stresin, tensionin dhe ankthin. Një qëndrim pozitiv ndaj problemeve të jetës, aftësia për të gjetur mirë në çdo situatë të caktuar rrit aftësinë tuaj për të menaxhuar në mënyrë efektive stresin.

Konsumimi i rregullt i çajit Gjatë ditës, mund të ndihmojë në forcimin e sistemit imunitar dhe aftësinë e trupit për të luftuar mikrobet dhe infeksionet. Të dyja çaji jeshil dhe ai i zi përmbajnë aminoacidin e dobishëm L-theaninë, i cili kontribuon në një ndjenjë relaksimi, qetësie dhe mirëqenieje.

10.Gidroterapiya

Relaksimi në një banjë të nxehtë lehtëson dhimbjen në muskuj dhe nyje, zvogëlon stresin dhe tensionin dhe promovon një gjumë të mirë të natës. Shtoni muzikë qetësuese, ndriçim të butë dhe kripëra banjosh me aromë natyrale ose një banjë flluskë për të krijuar një trajtim të lirë dhe të përshtatshëm në banjë në intimitetin e shtëpisë tuaj.

Gjenetika e stresit

Një provim ose një bisedë me eprorët i frikësohen gjunjëve duke u dridhur, ndërsa të tjerët nuk i japin rëndësi të veçantë ngjarjes. Cilat janë ndryshimet midis njerëzve të tillë? Diku në zinxhirin e reaksioneve të sintezës, kontrollit dhe ndjeshmërisë ndaj hormoneve të stresit tek njerëzit që janë të prirur ndaj tij, ekzistojnë gjenet që janë pak më ndryshe nga gjenet e atyre që janë filozofikë për gjithçka.

Ndikimi i gjeneve dhe i mjedisit në sëmundjet që lidhen me moshën

Një zbulim i mahnitshëm i bërë në vitin 2003 është se as stresi dhe as gjenotipi nuk kanë një efekt të fortë në thellësinë e çrregullimeve psikoemotike dhe fizike, por një kombinim i këtyre dy faktorëve mund të çojë në pasoja kritike.

Që gjenet të funksionojnë, dikush duhet t'i ndizet. Jo më pak se sa ne varemi nga cilat gjene kemi trashëguar, gjenet gjithashtu varen nga ne.

Nëse jeta jonë është ulur dhe ulur, nëse kemi punë nervoze, nëse frika mbush shpirtrat tanë, atëherë si përgjigje ndaj streseve, trupi ndizet dhe bën punë të gjeneve të caktuara, duke përdorur kortizolin si kamxhik. Në të kundërt, për të aktivizuar "qendrën e lumturisë" në trurin tuaj, thjesht buzëqeshni. Një buzëqeshje, edhe pa arsye gëzimi, shkakton një kaskadë reagimesh që lehtësojnë një ndjenjë stresi. Rezulton se, edhe duke kontrolluar shprehjet e fytyrës, ne mund të kontrollojmë gjenet jo më pak se ata na kontrollojnë.

Llojet akute dhe kronike të stresit ndryshojnë kryesisht në intensitetin dhe kohëzgjatjen e faktorit të stresit. Reagimi i sistemit të qarkullimit të gjakut ndaj këtyre llojeve të stresit është gjithashtu i ndryshëm.

Në kushte të stresit akut, sinteza e një sasie të konsiderueshme katekolaminash shoqërohet me vazospazëm dhe dhimbje shtrënguese pas sternumit: një situatë që duhet të ndalet urgjentisht. Të gjithë e dinë këtë. Por të paktë marrin parasysh faktin se reagimi i enëve të gjakut ndaj lëshimit të katekolaminave, shkëlqimi dhe kohëzgjatja e tij varen nga individualiteti gjenetik.

Me rëndësi të madhe për kufizimin e kohëzgjatjes së çdo përgjigje ndaj stresit është shkalla e inaktivizimit dhe sekretimit të produkteve metabolike të katekolaminave. Kjo ndodh me pjesëmarrjen e gjeneve COMT dhe MAOA.

Një situatë plotësisht e ndryshme zhvillohet nën stres të zgjatur. Në këto raste, lëshimi i katekolaminave do të jetë i papërfillshëm, por anijet do të përgjigjen duke zvogëluar madje edhe në dozat e tyre të papërfillshme. Pasoja e ngushtimit të zgjatur dhe uria kronike e oksigjenit e indeve dhe organeve mund të jetë më pak akute, por jo më pak komplikime serioze. Kështu, gjenet ADRB (receptorët adrenergjikë) konsiderohen si pjesë e rrjeteve të gjeneve që shoqërohen me mbipesha, ndjeshmërinë ndaj glukozës dhe sëmundje të tjera, kursi i të cilave përkeqëson stresin.

Stresi akut dhe kronik ndryshon kryesisht në intensitetin dhe kohëzgjatjen e faktorit stres. Reagimi i sistemit të qarkullimit të gjakut ndaj këtyre llojeve të stresit është gjithashtu i ndryshëm.

"Kolesterol" është një fjalë e tmerrshme. "Ju e hani atë dhe vdisni" - nuk ka gabim më të madh. Trupi ka nevojë për kolesterol sepse është pararendësi i të paktën pesë hormoneve të rëndësishme që ndryshojnë në efektin e tyre.

Hormoni kryesor mbrojtës që përcakton përgjigjen adaptive të trupit ndaj stresit të zgjatur, kortizolit, sintetizohet si rezultat i një kaskade biokimike të gjatë të kolesterolit. "Kolesterol" është një fjalë e tmerrshme. "Ju e hani atë dhe vdisni" - nuk ka gabim më të madh. Trupi ka nevojë për kolesterol sepse është pararendësi i të paktën pesë hormoneve të rëndësishme që ndryshojnë në veprimin e tyre, përfshirë kortizolin.

Kortizoli sintetizohet në gjëndrat mbiveshkore vetëm sepse u përfshinë gjenet e nevojshme për sintezën e tij nga kolesteroli. Kortizoli mund të ndikojë vetëm në ato qeliza, në sipërfaqen e të cilave ka receptorë specialë që janë të ndjeshëm ndaj tij. Aktiviteti dhe dendësia e receptorëve varen nga shumë. Kjo fillon një proces kompleks si orteku. Për të kuptuar efektin dhe efektet anësore të kortizolit në jetën tonë, do të na duhet të gjurmojmë punën dhe bashkëveprimin e një numri të madh gjenesh.

Në njerëzit që kujdesen për të afërmit e sëmurë rëndë me sindromën Alzheimer, përmbajtja e limfociteve T të nevojshme për të luftuar infeksionet zvogëlohet në gjak.

Personat që kanë varrosur një bashkëshort brenda pak javësh bëhen më të ndjeshëm ndaj infeksioneve. Fëmijët gjithashtu janë të ndjeshëm ndaj infeksioneve virale brenda disa javësh pas divorcit të prindërve të tyre.

Frekuenca e ftohjes varet drejtpërdrejt nga sasia e stresit që një person ka vuajtur jo vetëm kohët e fundit, por gjatë gjithë jetës.

Aq sa shëndeti ynë varet nga mënyra e jetesës dhe karakteristikat e lindura biologjike të trupit, kjo varet gjithashtu nga vendimet tona të informuara dhe masat e duhura parandaluese.

Pasqyra e moshës, ose Sindroma e Lodhjes Kronike

Rreth nesh ose në gjatësinë e krahut nga ne me një shkallë të lartë probabiliteti ka njerëz, më shpesh gra, që ankohen për lodhje të vazhdueshme dhe ulje të aktivitetit motorik.

Lodhja mund të jetë për faktin se ne rrallë shohim diellin, shkojmë në punë dhe vijnë në errësirë, dhe para se vera është larg. Sidoqoftë, gjendja jonë zakonisht përmirësohet ndjeshëm pas pushimeve adekuate dhe masave të thjeshta rehabilitimi.

Sindroma e lodhjes kronike (CFS) është e ndryshme nga shpretkë e një personi të shëndetshëm ose nga një gjendje dobësie në pacientë në fazën fillestare të sëmundjeve të ndryshme me çrregullime psikosomatike të theksuara afatgjata dhe ndryshime në imunitet.

Për herë të parë, sindroma e lodhjes kronike u konsiderua një sëmundje në raportet statistikore të vitit 1988 të Qendrave për Kontrollin e Sëmundjeve (Atlanta, USA). Që atëherë, mjekët dhe shkencëtarët në të gjithë botën janë duke punuar për të zbuluar origjinën e këtij fenomeni - një tjetër sëmundje e civilizimit që zakonisht prek njerëzit aktiv dhe të qëllimshëm. Në Rusi, CFS filloi kohët e fundit, megjithëse kushte të ngjashme me këtë sindromë njiheshin me emrat "sindromi neurasthenik dhe asthenic".

Aktualisht, teoritë që përshkruajnë shkaqet e sindromës së lodhjes kronike dhe mosfunksionimin imunitar tregojnë një rol në fillimin dhe zhvillimin e sëmundjes së agjentëve infektivë, stresin dhe kushtet e pafavorshme mjedisore.

Të gjithë specialistët pajtohen me rolin kryesor të "boshtit rregullator qendror": sistemi imuno-endokrin-imunitar, i cili kryqëzon drejtpërdrejt me zhvillimin e reagimit të reagimit ndaj stresit. Por vetëm vetëdija për ndërlidhjet midis botës së jashtme, trurit, trupit dhe gjenomit vërtet çoi në një kuptim të asaj që po ndodhte dhe zhvillimin e masave adekuate të trajtimit.

Për të trajtuar në mënyrë efektive një gjendje të karakterizuar nga manifestime të tilla të ndryshme, është e nevojshme të përjashtohen sëmundjet në të cilat ankesat për lodhje të zgjatur janë të shpjegueshme:

sëmundjet e sistemit endokrin: hipotiroidizmi, ose mungesa e hormoneve tiroide, hipokorticizmi, ose mungesa e hormoneve mbiveshkore, metabolizmi i dëmtuar i karbohidrateve,

sëmundjet neuropsikiatrike: depresioni kronik, skleroza e shumëfishtë, sëmundja e Alzheimerit,

sëmundjet infektive: virale dhe kërpudhore,

sëmundjet e sistemit të gjakut: anemi,

helmim kronik toksik me ilaçe, metale të rënda, pesticide. Kjo nuk ndodh aq rrallë sa duket: një vendbanim veror, mbushje të vjetra dhe kaos në një kabinet të mjekësisë shtëpiake,

mungesa kronike e gjumit dhe dieta e pabalancuar me çrregullime metabolike,

drogë, drogë, alkool, nikotinë dhe varësi të tjera.

Njerëzit që vuajnë nga sindroma e lodhjes kronike e dinë saktësisht se si do të ndjehen në pleqëri, pasi që CFS është një model ose pasqyrë e ndryshimeve që lidhen me moshën.

Pa trajtim racional, sindroma e lodhjes kronike shpesh tenton të përparojë. Ka raste të rikuperimit spontan, por ato zakonisht shoqërohen me një përmirësim të ndjeshëm të kushteve të jetesës, duke lëvizur në një zonë ekologjikisht të pastër, pushim të zgjatur dhe ushqim të duhur.

Menaxhimi i stresit

Shumë libra, revista, faqe interneti japin një milion këshilla se si të ndryshoni jetën tuaj: nga "Mendoni pozitiv!" Deri tek reklamimi i yogas. Do të duhet të gjeni mënyra që janë efektive posaçërisht për ju. Filmsdo film relaksues dhe muzikë, masazhe, SPA, palestër, çdo ndryshim i aktivitetit - gjithçka që është e vërtetë në jetën tuaj.

Stresi dhe ushqimi

Ushqyerja është ajo që na bën të shëndetshëm, si dhe ajo që na jep kënaqësi. Ushqimi i mirë është një nga përbërësit e rehatisë emocionale. Rituali i ushqimit, kur mund të ndahet me familjen dhe miqtë për një bisedë argëtuese, është një mjet i mrekullueshëm për psikoterapi.

Në kushte stresuese në trupin e njeriut, vërehet një rritje e konsumit të një numri makro- dhe mikronutrientësh dhe një ulje në aktivitetin e sistemit antioksidant.

Peshku i edukuar artificialisht përmban ndjeshëm më pak acide omega-3 sesa ato që jetojnë në të egra. Pra, është më e dobishme të shkoni në peshkim sesa të shkoni në salmon finlandez.

Personat që i nënshtrohen stresit të vazhdueshëm, rekomandohet:

kushtojini vëmendje të veçantë ushqimit që mban një nivel adekuat të ushqyesve në trup. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me proteinën, niveli i së cilës duhet të jetë në përputhje me standardet për ata me metabolizëm të glukozës së dëmtuar,

të marrë parasysh nevojat në rritje të vitaminave të grupit B. gjatë stresit kronik. isshtë e nevojshme të përfshihen në dietë burimet e tyre ushqimore: mishi, perimet, frutat,

pasuroni dietën me burime ushqimore të magnezit: është susami, krunde gruri, arra dhe farat e lulediellit, soja, hikërror dhe bollgur, kajsi të thata, prunes,

konsumoni sa më shumë ushqime të jetë e mundur që përmbajnë acide omega-3.

Truri është pjesë e trupit tonë, dhe, si qelizat e të gjitha organeve të tjera, qelizat e trurit azhurnohen vazhdimisht. Ato qeliza që shfaqen nesër do të marrin shumë nga ajo që hamë sot.

Dy të tretat e trurit tonë janë të përbërë nga acide yndyrore. Ky është komponenti kryesor i membranës së qelizave nervore - membrana përmes së cilës qelizat nervore shkëmbejnë informacione.

Acidet yndyrore që trupi nuk i prodhon më vete janë thelbësore në formimin dhe ruajtjen e ekuilibrit të trurit. Ne jetojmë në një botë ku marrja e përditshme e një prej ushqyesve më të rëndësishëm për trurin padyshim nuk plotëson nevojat e saj.

Ekzistojnë dy lloje të acideve yndyrore thelbësore që nuk prodhohen nga trupi: omega-3 dhe omega-6. Omega-3 gjenden tek peshqit, algat, planktonët dhe disa barishte të egra që lopët e njohura hanë. Theksoj që ata janë njohës, pasi kjo nuk vlen për mishin e ngrirë të buruar nga Kina vëllazërore. Omega-6 gjendet në pothuajse të gjitha llojet e vajit vegjetal dhe mishit të kafshëve që hanë grurë ose ushqim për kafshët.

Pavarësisht rëndësisë për trupin, acidet omega-6 nuk kanë të njëjtat veti të dobishme për trurin dhe madje edhe nëse raporti i përmbajtjes omega-3 me omega-6 është i shkelur, ato kontribuojnë në fillimin e proceseve inflamatore.

Burimet kryesore të acideve yndyrore omega-3 janë algat dhe plankton, të cilat na vijnë në sajë të peshkut dhe krustaceve që i grumbullojnë ato në indet e tyre. Me sukses ata grumbullojnë peshk që jetojnë në ujëra të ftohta, megjithatë, ata grumbullojnë edhe metale të rënda. Burimi më i besueshëm, më pak i prekur nga akumulimi i toksinave, është peshku i vogël: skumbri, anchovies, sardele dhe harengë. Peshku i edukuar artificialisht përmban dukshëm më pak acide omega-3 sesa ata që jetojnë në të egra. Pra, është më e dobishme të shkoni në peshkim sesa të shkoni në salmon finlandez.

Në periudha veçanërisht të vështira, merrni ushqyesit e synuar:

përgatitjet e magnezit në kombinim me vitaminat B - ato zakonisht përfundojnë në një tabletë magjike,

acide yndyrore omega-3. Ne po flasim për një ekstrakt të pastruar të standardizuar të vajit të peshkut që përmban acidin eikosapentenoik (EPA) dhe acidin dokosahexaenoic (DHA).

Stresi, gjumi dhe ëndërrimi

Gjumi është një pjesë integrale e jetës sonë. Në veprimtarinë e mekanizmave antistresë, gjumi luan një rol të rëndësishëm si një proces shumëfunksional dhe vetë-rregullues i përgatitjes së trurit për zgjimin e mëvonshëm, duke marrë pjesë aktive në adaptim në stresin akut dhe kronik.

Një komponent i detyrueshëm i stresit është një ndryshim në aktivitetin e sistemit të gjumit adaptiv antistres (ACC). Ky është një grup mekanizmash që sigurojnë një proces të vetëm të fazave alternative të gjumit. Mundësitë e saj të natës lejojnë optimizimin e përshtatjes së organizmit në mjedisin e ditës dhe pjesërisht përcaktimin e rezistencës së përgjithshme ndaj stresit. E veçanta e sistemit është se ai funksionon - edhe në mungesë të faktorëve të stresit - gjatë gjithë kohës së gjumit.

Personave të ekspozuar ndaj stresit të vazhdueshëm këshillohet që t'i kushtojnë vëmendje të veçantë ushqimit, i cili mban një nivel adekuat të ushqyesve në trup. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me proteinën, niveli i së cilës duhet të jetë në përputhje me standardet për ata me metabolizëm të glukozës së dëmtuar.

Fatkeqësisht, pavarësisht nga thellësia e mençurisë popullore që përmbahet në fjalën e urtë "Mëngjesi në mbrëmje është më i mençur", gjumi nuk është "ndërrimi" i ngjarjeve biokimike pas stresit. Reagimi stresues fillon nga zgjimi dhe vazhdon gjatë gjithë gjumit të natës, dhe gjatë streseve kronike, gjatë disa cikleve të zgjimit të gjumit.

Ndërveprimi i ngushtë i mekanizmave antistresë të zgjimit dhe gjumit përcakton aftësitë adaptive të trupit. Gjatë zgjimit, një person është në gjendje të ndikojë në situatën duke ndryshuar programin e sjelljes në përputhje me ndjenjën e brendshme të aftësive të tij. Por në periudhën e gjumit, nuk do të jetë e mundur të ndikojë në aktivitetin e sistemeve të adaptimit. Mungesa e zbatimit të funksionit antistresë të synuar të gjumit mund të çojë në një ulje të aftësive funksionale të një personi gjatë zgjimit. Kjo është kur gjumi nuk sjell lehtësimin e dëshiruar. Zgjimi, në të cilin një person nuk merr parasysh tiparet e gjumit të mëparshëm, mund të jetë plotësisht i papërshtatshëm. Kjo është kur dita "nuk e perëndoi". Nëse kuptimi funksional i "gjumit" nuk korrespondon me mundësitë e "zgjimit" të mëvonshëm, lind disonanca adaptive (AD), e cila mund të shkaktojë një rritje në përgjigjet ditore të përgjigjes së stresit.

Nevoja për gjumë nuk zvogëlohet me moshën. Gjatë gjithë jetës së një të rrituri, sasia e kërkuar e gjumit mbetet e pandryshuar. Sidoqoftë, ndryshimet në fazat e gjumit ndryshojnë në mënyrë dramatike cilësinë e tij.

Parandalimi në stadet dhe stadet pas stresit duhet të marrë parasysh jo vetëm sistemin adaptues të gjumit antistresor (ACC), por edhe të gjitha manifestimet e zgjimit si faktorë që mund të mbështesin dhe madje të përkeqësojnë stresin kronik.

Studimet kanë zbuluar se njerëzit që flenë më pak se 6 orë në ditë, janë më të rrezikuar nga shtimi i peshës. Subjektet e shëndetshme të të dy gjinive (23 deri 45 vjeç) që flinin më pak se 6 orë e gjysmë në ditë për tetë net rresht, gjetën ndjeshmëri shumë më të ulët ndaj insulinës sesa ata që flinin 7 deri në 8 orë në ditë.

Shumë procese të rëndësishme të sistemit imunitar ndodhin gjatë gjumit, prandaj, "pushimi në shtrat" përshkruhet si një nga agjentët kryesorë terapeutikë për shumë sëmundje. Ulja e kohës së gjumit çon në një ulje të prodhimit dhe performancës së antitrupave. Burrat e shëndetshëm të moshës 20-30 vjeç treguan një rritje 40-60% të nivelit të shënjës së inflamacionit të gjakut IL-6, i cili shoqërohet me shumë sëmundje kronike kur flinin 6 orë në ditë për 8 net rresht.

Rezultatet e hulumtimit treguan se krahasuar me gratë që flinin 8 orë në ditë, rreziku për të marrë sëmundje të zemrës tek gratë që flinin më pak se 5 orë në ditë ishte 82% më i lartë.

Gjatë plakjes fiziologjike, kohëzgjatja totale e gjumit zvogëlohet, kohëzgjatja e fazave sipërfaqësore rritet, koha e rënies së gjumit rritet, aktiviteti motorik në gjumë rritet, ndodh copëzimi i gjumit dhe fazat e gjumit REM janë më të ruajtura në raport me fazat e gjumit të ngadaltë.

Fazat e fazës së gjumit REM dhe faza e ngadaltë e gjumit përbëjnë një cikël gjumi, dhe cikle të tilla në një person të shëndetshëm janë nga 4 në 6 në natë, këto cikle nuk janë të njëjta: gjatë natës, faza e gjumit të ngadaltë përfaqësohet maksimalisht, dhe në mëngjes - i shpejtë.

Shpesh, duke u zgjuar, ne mbetemi për një kohë të gjatë në mëshirën e përvojave të çuditshme, dhe nganjëherë të çuditshme, ose ndonjëherë si ëndrra, të kapura në kujtesë. Farë mbush ëndrrat tona? Besohet se ëndrrat janë thelbësore për shkarkimin emocional dhe përshtatjen në situata stresuese. Nëse pasojat e privimit të gjumit të ngadaltë janë apatia, asenia, ulja e performancës, kujtesa dhe aktiviteti spontan, atëherë privimi eksperimental i personave të shëndetshëm të fazës së gjumit REM çon në ndryshime të theksuara në sferën mendore që janë afër neurotikëve. Këto janë nervozizëm, marramendje dhe ndjeshmëri e lartë ndaj stresit.

Studimet kanë zbuluar se njerëzit që flenë më pak se 6 orë në ditë, janë më të rrezikuar nga shtimi i peshës.

Një përfundim i rëndësishëm për të cilin ka çuar hulumtimi shkencor është se ëndrrat janë një proces aktiv që kryen një numër funksionesh. Më e rëndësishmja nga këto është funksioni i mbrojtjes psikologjike. Ne e shikojmë filmin me kënaqësi dhe përfitim!

Termi "pagjumësi" është i papërshtatshëm, pasi studimet objektive nuk kanë zbuluar një mungesë të plotë të gjumit tek pacientët që paraqitën ankesa të tilla. Disorderrregullimi i shoqëruar me vështirësitë e fillimit dhe mbajtjes së gjumit quhet pagjumësi.

Duke pasur parasysh stresimin e vazhdueshëm ditor të jetës sonë, parandalimi dhe trajtimi i çrregullimeve të gjumit ka një rëndësi të madhe për të ruajtur mekanizmat adaptues dhe për të rritur rezistencën ndaj stresit. Në përgjithësi, ne shpëtojmë një ëndërr në mënyrë që të na shpëtojë nga stresi dhe depresioni.

Masat parandaluese të rekomanduara nga Dr. Goldman, një marinar dhe udhëtar, kanë dy qasje. E para është që të eliminohen faktorët që shkaktojnë pagjumësi. Kjo është:

hahet ushqime në mbrëmje që shkaktojnë trurin të prodhojë melatonin, siç janë patatet e ziera gjatë gjumit. Dreamndrra e yndyrës!

forcim i butë i proceseve që ndodhin gjatë rënies në gjumë. Pra, një banjë ose dush i ngrohtë para gjumit do ta bëjë uljen fiziologjike të temperaturës së trupit në një ëndërr më të lehtë, dhe koha për të fjetur është më e shkurtër,

përjashtimi i faktorëve që stimulojnë sintezën e kimikateve "overexcite", siç janë programet e lajmeve të natës.

Pika e dytë përfshin masa për të normalizuar vetë gjumin. Së pari, kontrolloni udhëzimet për ilaçet që merrni: ilaçet që mund t'ju pengojnë të bini në gjumë, përfshijnë përforcues të presionit të gjakut, nikotinë, kafeinë, disa dekongestantë, ilaçe të ftohta dhe kollë.

Për përfitimet e zakoneve dhe rreziqet e konfliktit

Në fëmijëri, nëse mënyra e jetesës së fëmijës është e qëndrueshme, nëse ha në të njëjtën kohë, fle në të njëjtën kohë, sheh të njëjtat fytyra të dashura, rritet, duke kuptuar se çfarë duhet të bëjë: të dalë nga shtrati, të ha mëngjes , lyeni dhëmbët, shkoni në kopshtin e fëmijëve - ai është i qetë dhe i ekuilibruar. Ai është i frikësuar nga situata dhe njerëz të panjohur, të pakuptueshëm, të papritur dhe të paparashikueshëm. Barra e përvojës jetësore nuk e ndryshon situatën.

Jeta e përditshme është e përbërë kryesisht nga veprime vazhdimisht të njëjta. Zgjohemi përafërsisht në të njëjtën kohë, mëngjes më shpesh me të njëjtin lloj ushqimi, pimë kafe në mëngjes, çaj ose lëng, punojmë në një orar të rregullt, bisedojmë me të njëjtët njerëz, duam të njëjtët të dashur, etj. Këto janë zakone të mrekullueshme që na ndihmojnë reagojnë me qetësi ndaj realitetit. Pa zakone, jeta shndërrohet në luftë.

Raste të shumta sëmundjesh dihen, shpesh fatale, me humbjen e një të dashur. Këto sëmundje, të shkaktuara nga një shkelje e një stereotipi dinamik ose nga një zakon themelor i jetës, shpesh nuk janë të një natyre mendore. Këto janë sulme në zemër, goditje në tru, tumore, diabeti.

Disa studiues besojnë se vdekja nuk ndodh nga shkeljet aksidentale të sistemeve komplekse të jetës, por si rezultat i përfshirjes së një mekanizmi të veçantë biologjik - një program që synon ruajtjen e specieve, mbrojtjen e specieve nga efektet e mutacioneve të papritura. Probabiliteti i shfaqjes së mutacioneve të tilla në kundërshtim me stereotipin dinamik ose zakonet themelore të jetës është për shkak të një rritje të mprehtë të intensitetit të metabolizmit oksidues, i cili është i nevojshëm për mbështetje energjike të aktivitetit jetësor të organizmit në një mjedis të jashtëm të ndryshuar. Shkalla e lartë metabolike basale rrit mundësinë e dëmtimit oksidativ të ADN-së.

Dhe nëse, në një moshë më të re, rezervat adaptive lejojnë rimëkëmbjen e mjaftueshme pas pushimit me një të dashur, kur largoheni për qëndrim të përhershëm në një vend tjetër ose në situata të tjera që ndryshojnë zakonet themelore, atëherë në moshën madhore mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm për shëndetin.

As stresi dhe as gjenotipi nuk kanë një efekt të fortë dëmtues. Një kombinim i dy faktorëve çon në pasoja kritike.

Një ndryshim në zakonet e jetës, madje edhe një ndryshim i mprehtë në dietë - dua të them dieta të shoqëruara me zëvendësim pothuajse të plotë të ushqimeve të zakonshme - mund të çojnë në rezultate shumë të pakëndshme. Prandaj, sa çuditërisht, sa më e madhe mosha juaj, aq më me kujdes duhet t'i trajtoni zakonet tuaja, edhe nëse ato nuk janë "të drejta".

Emocionet negative gjatë ndikimeve të përsëritura të konfliktit përmblidhen dhe mund të shkaktojnë një formë të palëvizshme të ngacmimeve të trurit të ndenjur. Në një situatë kur ju tërhiqeni vazhdimisht dhe keni pak kontroll mbi situatën, mbi bazën e këtyre ngacmimeve të ndenjura, aktivizohen efektet simpatizane në strukturat e trurit dhe organet e ndryshme të brendshme.

Ndikimi i vazhdueshëm i emocioneve negative për shkak të shkeljes së mekanizmave të vetë-rregullimit në fund të fundit mund të çojë në një përparim të "lidhjes gjenetike të dobësuar". Pra, filloni sëmundjet psikosomatike, neurozat, psikozat, imunodeficiencat, hormonale, në veçanti seksuale, çrregullimet, ulcerat në mukozën e stomakut dhe zorrët, sulmet astmatik, sëmundjet e lëkurës, çrregullimet kardiovaskulare që çojnë në sulme në zemër dhe goditje në zemër.

Sipas themeluesit të teorisë së stresit G. Selye, nuk ka asnjë sëmundje të vetme që është thjesht rezultat i ekspozimit ndaj stresit, dhe anasjelltas, nuk ka sëmundje mbi të cilat stresi nuk do të linte shenjën e tij.

Ne duhet të mbrohemi nga situatat e tepërta të konfliktit, të gjejmë mënyra për të eleminuar shkaqet e mbivlerësimit psikoemotional. Prandaj, duhet të mendoni me kujdes kur planifikoni të grindeni me punonjësit ose të përfshiheni në një konflikt të zgjatur me eprorët. Ndoshta kjo nuk është gjëja më e rëndësishme?

Në çdo rast, nëse jeta dhe puna juaj janë një arsye për shpërthime të vazhdueshme të acarim, ju po merrni rrugën e drejtpërdrejtë për realizimin e rreziqeve të përcaktuara gjenetikisht të sëmundjeve. Dhe këtu as ushqimi i duhur, dhe as një palestër nuk do të ndihmojnë.

Reformat sociale në jetën e shoqërisë sonë në periudhën e hershme post-Sovjetike çuan në një ndryshim të mprehtë në gjendjen neuropsikiatrike të shumicës së popullsisë së rritur në drejtim të rritjes së ankthit dhe stresit të zgjatur emocional.

Për më tepër, konfliktet shpesh janë si epidemi: një bandë emocionesh negative të marra nga dikush zakonisht kalohet. Kështu që ju bëheni shkaku i sëmundjeve të ardhshme të njerëzve përreth jush. Kujdesuni për ata dhe veten tuaj!

Dhe tani gjëja më e rëndësishme:

sa më i vjetër të jetë personi, aq më e theksuar është teprica e përgjigjes ndaj stresit, e cila zhvillohet si rezultat i uljes së pragut të ndjeshmërisë së trurit ndaj hormoneve të stresit dhe mbrojtjes. Hipertensioni, infarkti i miokardit, goditja, ulçera, diabeti, psoriaza, alkoolizmi, mbipesha në shkallë të ndryshme, por shoqërohen me hiperadaptozë, dmth.

ushqime të yndyrshme, pirja e duhanit, presioni i lartë i gjakut - të gjithë këta faktorë rreziku janë ndoshta sekondarë. Arsyeja kryesore është stresi,

as stresi dhe as gjenotipi nuk kanë një efekt të fortë dëmtues. Kombinimi i këtyre dy faktorëve çon në pasoja kritike,

sindroma e lodhjes kronike është një model i ndryshimeve jo-adaptive të lidhura me moshën, në boshtin rregullator qendror neuro-endokrin-imunitar, ose pasqyrë të moshës tuaj,

ndryshimet në trupin nën stres dhe plakje janë identike,

qëndrueshmëria dhe zakonet "e duhura" janë një faktor i rëndësishëm në parandalimin e pasojave jo të përshtatshme dhe plakjen e përshpejtuar.

Histori e një personi nervoz

Ka ditë pushimesh kur nuk keni pushuar edhe pak, por thjesht jeni të vdekur të lodhur. Të hënën në mëngjes, humori nuk është askund më i keq. Në punë, tensioni rritet. Ndihesh sikur vlon si kazan në kuzhinë. A është e njohur kjo?

Gjithçka është e rregullueshme. Thatshtë vetëm se shtigjet tuaja nervore duhet të akordohen.

Voooot sytë e tillë te njerëzit nervozë (dhe macet) janë një burim.

Stresi ose qetësimi

- Buzëqesh. Ndani buzëqeshje me ato që ju pëlqejnë. Kjo procedurë e thjeshtë gradualisht rikonfiguron sistemin nervor në mënyrën e duhur.

- Shko larg.Nëse mbani shpërthimin e zemërimit, me kalimin e kohës sistemi nervor do të ketë më pak të ngjarë të aktivizohet për shkak të problemeve të vogla. Si ta bëjmë atë? Vlerësoni eksitimin tuaj nervor (kur u shfaq) nga 1 në 10, ku dhjetë është një shpërthim i fortë zemërimi që kërkon një dalje. Nëse jeni në nivelin e pestë të eksitimit dhe më lart, kërkoni falje dhe ndërpresni komunikimin.

- Bisedoni me njerëz të bukur. Minutedo minutë e kaluar me njerëz thjesht të mirë ndihmon në shërimin e rrugëve nervore të dëmtuara nga marrëdhëniet negative.

- Mos e gjykoni. Kur disa mendime negative ju vijnë në mendje gjatë komunikimit, mos e gjykoni veten për to. Thuaj, "Kjo është vetëm mendja ime, e prirur të nxjerrë përfundime". Mundohuni të mendoni më shumë me zemërgjerësi për personin që fajësoni, edhe nëse ai person jeni ju vetë.

Libri përmban jo vetëm këshilla, por edhe një provë për të vlerësuar të gjitha marrëdhëniet tuaja. Willfarë do t’ju japë personalisht neuroshkenca e marrëdhënieve? Aftësia për të ndryshuar me vetëdije jetën tuaj duke përmirësuar marrëdhëniet me njerëzit e tjerë. Marrëdhëniet nuk janë vetëm aspekti më i këndshëm i jetës. Marrëdhëniet - kjo është jeta.

Stresi konsiderohet një faktor negativ. Por në botimet për të, shpesh bëhet një dallim midis aspekteve pozitive (eustress) dhe atyre negative (shqetësuese).

Ne e perceptojmë stresin pozitiv si stimulues. Për shembull, Janji në një lumë të stuhishëm mund të sjellë saktësisht eustress. Ankthi shfaqet kur jemi të mbingarkuar ose të rraskapitur. Ndonjëherë mund të marrim shumë projekte dhe detyra (megjithëse shumë interesante).

Në fillim, situata duket se është stimuluese, por ndërsa ngarkesa rritet, tensioni ndihet: ne jemi gjithnjë e më shumë të irrituar, ndiejmë dhimbje në qafë dhe shpinë, nuk mund të përqendrohemi vërtet. Sipas këtyre shenjave, ne e kuptojmë se në vend të eustress ne pësojmë stres negativ.

Gjendja e qetësisë ose relaksimit konsiderohet të jetë pozitive. Por studimet që përfshijnë njerëz në pension tregojnë se një jetë tepër e qetë, pa eustress gjithashtu mund të ketë aspekte negative.

Nëse do të punoja shumë gjatë dhe gjatë dhe do të ndjeja lodhje dhe prishje të vërtetë, në fillim isha i lumtur për çdo mundësi për t'u çlodhur dhe për tu rikuperuar. Në këtë moment kam nevojë për anën pozitive të qetësisë, dhe është e natyrshme që të përpiqem ta provoj.

Ne e dimë se në situata të stresit të lartë është e rëndësishme të jesh në gjendje të pushosh. Por nëse jeni gjithmonë të qetë, duke mos hasur fare ndonjë detyrë të vështirë apo sfiduese, jeta bëhet interesante.

Pasi të rimarrim forcën, fillojmë të ndiejmë mërzitje.

E gjithë kjo manifestohet shumë qartë në nivelin fizik. Pas një ngarkese serioze gjatë ditës, ne duam të marrim gjumë të mjaftueshëm për të rivendosur forcën dhe për tu mbushur me gëzim. Por nëse nuk dilni nga shtrati për një javë dhe shmangni plotësisht aktivitetin fizik, me siguri do të ndiheni letargjikë.

Dhe nëse nuk ka asgjë për të pushtuar kokën, do të jetë e padurueshme. Tani, në terma të përgjithshëm, përmbajtja e kuadrateve në anën e polit "të qetë" është e kuptueshme (shih figurën). Si me çdo dilemë tjetër, ne kemi dy kundërshtime të dukshme që janë të ndërlidhura.

Ne kemi nevojë për një nivel të caktuar stresi dhe qetësie.

Ne kemi nevojë për stimulim, relaksim, vështirësi dhe aftësi për të rifituar forcën. Kjo është mjaft e qartë. Por shumë njerëz akoma jetojnë sikur stresi ka vetëm një anë negative, dhe qetësia ka vetëm një anë pozitive, dhe ky konceptim i gabuar ndërhyn në jetën profesionale dhe personale.

Vendos veten

Në 1997, një neuroshkencëtar suedez, Peter Ericsson, vërtetoi se truri i një të rrituri mund të prodhojë neurone të reja.

Zbulimi i Ericsson i dha shtysë zhvillimit të një fushe krejtësisht të re të hulumtimit - neuroplasticitetit - aftësisë për të ndryshuar trurin tuaj. Dhe nuk janë të gjitha.

Amy Banks ka mësuar mijëra njerëz se si të "rikonfigurojnë" trurin për 15 vjet. Ajo funksionon! - burimi.

Rezulton se në trupin e njeriut ekziston një sistem i lindur i katër shtigjeve nervore - qetësi, energji, pranim (mbështetje sociale) dhe rezonancë (empatia). Sheshtë ajo që ju lejon të mbani një lidhje emocionale me njerëzit e tjerë.

Kryqëzatë për pension?

Me këtë qasje, është e lehtë të perceptohet gjatë gjithë viteve të veprimtarisë profesionale vetëm si një kryqëzatë për pension. Gjatë secilës qasje të tillë, është jashtëzakonisht e rëndësishme të jesh i vetëdijshëm për pluset e polit nga të cilin po përpiqesh të largohesh dhe aspektet negative të polit ku po shkon drejt.

Shpesh, njerëzit nuk i vlerësojnë përfitimet e eustress që sjell puna e tyre. Në të njëjtën kohë, ata punojnë aq shumë dhe shumë, saqë, jashtë sferës së veprimtarive të tyre profesionale, ata i kushtojnë pothuajse të gjithë kohën e tyre vetëm për të pushuar dhe rifituar forcën e tyre.

atyre tani u mungon hobi, ngjarje interesante dhe vështirësi. Problemi është ky: më parë, këta njerëz morën pjesën më të madhe të stresit pozitiv dhe madje të këndshëm në punë, por tani ata nuk mund të kthehen atje. Ata janë të mërzitur, asgjë nuk shkon larg, jeta duket bosh.

Ekziston një mundësi - të gjesh detyra komplekse dhe sfiduese që nuk kanë lidhje me veprimtarinë profesionale, por sjellja e tillë ndonjëherë është e vështirë për ata që nuk e kanë provuar kurrë këtë gjë para se të dalin në pension. Shtë e rëndësishme edhe para moshës së pensionit të shihni burimet e qetësisë dhe dozën e nevojshme të eustress jashtë punës tuaj.

Me fjalë të tjera, të mësosh të menaxhosh polaritetin e "stresit - paqes" si në zyrë ashtu edhe në jetën personale. Dhe kjo është rrënjësisht e ndryshme nga mënyra e zakonshme, kur puna dhe, si pasojë, stresi janë në njërën shtyllë, dhe në tjetrën - paqja dhe e gjithë pjesa e jetës që nuk ka lidhje me profesionin.

Dhe nëse lini gjithçka ashtu siç është?

Pse keni nevojë për këtë? Këtu janë vetëm disa nga rezultatet e hulumtimit serioz shkencor:

Njerëzit me pak mbështetje sociale vdesin 340% më shpesh se të tjerët
Për ata që “ndjehen të dashur”, pengimi i arterieve koronare është shumë më pak i mundshëm (ndërlikimi i tij është një sulm në zemër)
35 vjet pas sondazhit, ku studentët e Harvardit përshkruanin babanë dhe nënën e tyre, shkencëtarët i gjetën përsëri. Doli se 95% (!) E atyre që flisnin dobët për prindërit kishin sëmundje serioze. Dhe vetëm 29% e atyre që u përgjigjën pozitivisht.

"Përdorni ose humbni!" - ky është rregulli i ndryshimit të trurit Nr. 1. Rrugët nervore reagojnë vazhdimisht në mjedisin e jashtëm. Me stimulim të përsëritur, rruga bëhet më e fortë. Dhe anasjelltas.

Në jetën e secilit duhet të ketë edhe stres pozitiv (eustress) dhe relaksim. Ju duhet t'i kushtoni vëmendje mënyrës se si e menaxhoni këtë polaritet në aktivitetet profesionale. Equallyshtë po aq e rëndësishme për të menaxhuar polaritetin e "stresit - paqes" jashtë punës, kjo dilemë duhet të konsiderohet si një e veçantë.

Nga një këndvështrim afatgjatë, nuk duhet të lejoni situata në të cilat merrni stres pozitiv dhe stimulim vetëm në punë, dhe mundësia për t'u çlodhur dhe për të rifituar forcën është vetëm jashtë saj, domethënë shtrirë në shtrat dhe nuk bëni asgjë.

Natyrisht, ky është gjithashtu një ekstrem i rrezikshëm. Duke marrë parasysh polaritetin e "stresit - qetësisë" në kontekstin e aktiviteteve profesionale dhe jetës personale, ju mund të vlerësoni se sa mirë e menaxhoni atë në secilin kontekst.

Nxehtësia e trupit tonë

Në vitin 2003, shkencëtarët ftuan vullnetarët të marrin pjesë në një lojë online topi. Një vullnetar erdhi në laborator dhe filloi të luante, duke qenë i lidhur me një skanues të trurit. E gjitha filloi në një mënyrë miqësore: një vullnetar dhe studiues hodhën topin mbrapa dhe me radhë.

Por me kalimin e kohës, vullnetari u pezullua nga loja, ndërsa pjesa tjetër e lojtarëve vazhduan t'i kalonin topin njëri-tjetrit. Edhe izolimi i butë shoqëror aktivizoi një rajon të trurit që i përgjigjet dhimbjeve fizike.

Për të gjithë ne, përkatësia e një grupi është më shumë se një nga aspektet e këndshme të jetës. Kjo është një nevojë biologjike.