Indeksi glicemik i produkteve më të njohura.

Indeksi i glicemisë (Indeksi glycemic anglisht (glycemic) anglisht, shkurtuar GI) është një tregues relativ i efektit të karbohidrateve në ushqim në ndryshimin e glukozës në gjak (në tekstin e mëtejmë: sheqer në gjak). Karbohidratet me GI të ulët (55 dhe më poshtë) thithen më ngadalë, thithen dhe metabolizohen dhe shkaktojnë një rritje më të vogël dhe të ngadaltë të sheqerit në gjak, dhe për këtë arsye, si rregull, nivelet e insulinës.

Referenca është një ndryshim në sheqerin në gjak 2 orë pas marrjes së glukozës. GI i glukozës merret si 100. GI i produkteve të tjera pasqyron një krahasim të ndikimit të karbohidrateve që gjenden në to në ndryshimin e nivelit të sheqerit në gjak me ndikimin e së njëjtës sasi glukozë.

Për shembull, 100 gram hikërror të thatë përmban 72 gram karbohidrate. Kjo do të thotë, kur hamë qull hikërror të bërë nga 100 gram hikërror të thatë, marrim 72 gram karbohidrate. Karbohidratet në trupin e njeriut prishen nga enzimat në glukozë, e cila thithet në rrjedhën e gjakut në zorrët. Buckwheat GI është 45. Kjo do të thotë që nga 72 gram karbohidrate të marra nga hikërror pas 2 orësh, 72x0.45 = 32.4 gram glukozë do të gjenden në gjak. Kjo do të thotë, konsumimi i 100 gram hikërror pas 2 orësh do të çojë në të njëjtin ndryshim në nivelin e sheqerit në gjak si konsumimi i 32.4 gram glukozë. Kjo llogaritje është e nevojshme për të përcaktuar se çfarë ngarkese glikemike në ushqim.

Koncepti indeksi i glicemisë prezantuar për herë të parë në 1981 nga Dr. David J. A. Jenkins, profesor në Universitetin e Torontos në Kanada. Për të përcaktuar se cila dietë është më e favorshme për njerëzit me diabet, ai mati përqendrimin e glukozës në gjak, pasi konsumoi një pjesë të produktit që përmbante 50 gram karbohidrate. Ai përshkroi metodologjinë dhe rezultatet në vitin 1981 në artikullin "Indeksi glicemik i produkteve ushqimore: Baza fiziologjike e metabolizmit të karbohidrateve". Para kësaj, dieta për njerëzit me diabet bazohej në një sistem të llogaritjes së karbohidrateve dhe ishte shumë komplekse dhe jo gjithmonë logjike. Kur llogaritnin pjesën e karbohidrateve, ata mbështeteshin në faktin se të gjitha produktet që përmbajnë sheqer kanë të njëjtin efekt në sheqerin në gjak. Jenkins ishte një nga shkencëtarët e parë që dyshoi për këtë dhe filloi të studiojë sesi sjellen ushqime të vërteta në trupat e njerëzve të vërtetë. Shumë produkte u testuan dhe u morën rezultate të mahnitshme. Kështu, për shembull, akullorja, përkundër përmbajtjes së lartë të sheqerit, kishte një efekt shumë më të vogël në sheqerin në gjak sesa buka e rregullt. Për 15 vjet, studiuesit mjekësorë dhe shkencëtarët në të gjithë botën testuan efektin e ushqimit në sheqerin në gjak dhe krijuan një koncept të ri për klasifikimin e karbohidrateve bazuar në indeksin e glicemisë.

Ekzistojnë 2 mundësi për klasifikimin e GI:

Për ushqim:

• GI i ulët: 55 dhe më poshtë
• GI mesatare: 56 - 69
• GI e Lartë: 70+

Ekziston një nevojë e vërtetë për të bërë dallimin midis dietave GI dhe ushqimeve GI. Bazuar në faktin se GI 55 dhe më poshtë për ushqim konsiderohet i ulët, përfundimi sugjeron vetë se për një dietë GI 55 dhe më poshtë gjithashtu mund të konsiderohet i ulët. Në fakt, GI e dietës mesatare të një personi për shkak të konsumit të frutave dhe produkteve të tjera me GI të ulët është tashmë në intervalin 55-60. Në këtë drejtim, Fondacioni Glycemic Index Foundation beson se për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kronike, është e nevojshme të zgjidhni një GI më të ulët si qëllim, dhe sugjeron caktimin e dietave me një GI prej 45 dhe më të ulët në gliceminë me ulët.

Për dietat:

• GI i ulët: 45 dhe më poshtë
• Mesme: 46-59
• E lartë: 60+

Nga studimet e shumta në grup, të kryera në të gjithë botën, dihet se për njëzet përqind të njerëzve dieta e të cilëve ka GI më të ulët, vlera e tij është në intervalin 40-50. Në mënyrë të ngjashme, një meta-analizë e të dhënave nga 15 studime eksperimentale të Kujdesit të Diabetit që ekzaminojnë efektin e dietave të ulëta glicemike tek pacientët me diabet treguan se GI mesatare ditore gjatë studimeve ishte 45. Meqenëse ka të dhëna se GI i tillë tregon përfitime të konsiderueshme për njerëzit me diabet, dhe gjithashtu zvogëlon rreziku i sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti, dhe, më e rëndësishmja, në jetën reale njerëzit mund dhe t'i përmbahen një diete të tillë, Fondacioni Glycemic Index beson se qëllimi për dietën duhet të jetë GI 45 dhe më i ulët.

Arsyet për të mbajtur një dietë të ulët GI sipas mendimit të Fondacionit Glycemic Index Foundation :

• më e lehtë për të menaxhuar sheqerin në diabet
• rekomanduar nga Federata Ndërkombëtare e Obstetrikës dhe Gjinekologjisë për diabetin gestacional
• për të arritur dhe ruajtur peshën normale
• për një shtatëzani të shëndetshme
• për të ruajtur shëndetin e zemrës
• për të ruajtur rezervat e energjisë në nivelin e kërkuar
• për të rritur aftësinë mendore
• për të përmirësuar performancën atletike
• për të zvogëluar rrezikun e kancerit të gjirit
• rekomandohet për sindromën e vezores policistike
• për shëndetin e syve
• ka një efekt pozitiv në aknet

Por problemi kryesor me ushqimet e larta me GI është përmbajtja e tyre e lartë kalori. Edhe një pjesë e vogël e ushqimit me GI të lartë zakonisht përmban shumë kalori. Për më tepër, ushqime të tilla ngopen shumë më keq sesa ushqimet me pak kalori. Nëse flasim për ushqime me karbele të larta, atëherë sa më e ulët të jetë përmbajtja e tyre kalori, aq më mirë ato do të ngopen.

Përdorimi i ushqimeve me GI të ulët siguron një rimbushje uniforme të rezervave të energjisë në trup. Por konsumimi i tepërt i çdo ushqimi, pavarësisht nga GI, do të çojë në mënyrë të pashmangshme në një rritje të rezervave të yndyrës në trup. Për të ruajtur formën, është e nevojshme të ruani një ekuilibër të marrjes dhe konsumit të kalorive.

Në raste të jashtëzakonshme, përdorimi i produkteve me GI të lartë mund të justifikohet nga nevoja për rimbushje të shpejtë të rezervave të energjisë për një ushtrim fizik intensiv. Për shembull, gjatë një maratonë, atletët konsumojnë ushqim dhe pije me GI të lartë.

Disa ushqime rrisin sheqerin në gjak më shpejt se glukoza e pastër. Produktet e mëposhtme, të shpërndara gjerësisht në Rusi, sipas hulumtimeve nga Universiteti i Sidneit, mund të kenë një GI deri në 100 dhe më të lartë:

• Drithëra për mëngjes - deri në 132
• Patate të ziera dhe të pjekura - deri në 118
• Oriz i bardhë i zier - deri në 112
• Sukrozë - 110
• Maltoza (pjesë e disa produkteve) - 105
• Bukë e bardhë - deri në 100
• Maltodextrin (pjesë e ushqimit sportiv, ushqimit për fëmijë dhe ëmbëlsirat) - 105-135 (në varësi të metodës së prodhimit)

Metoda për përcaktimin e indeksit të glicemisë rregullohet me standardin ndërkombëtar ISO 26642: 2010. Qasja e lirë në tekstin e këtij standardi është i kufizuar. Sidoqoftë, një përshkrim i metodologjisë është dhënë gjithashtu në faqen e internetit të Fondacionit Glycemic Index.

Dhjetë vullnetarë të shëndetshëm në stomak bosh konsumojnë një pjesë të produktit që përmban 50 gram karbohidrate për 15 minuta. 15do 15 minuta ata marrin mostra gjaku dhe matin përmbajtjen e glukozës. Pastaj matni zonën nën grafikun e fituar - kjo është sasia totale e glukozës e marrë në gjak në dy orë. Rezultati është krahasuar me numrat e marrë pas konsumimit të 50 gram glukozë të pastër.

Teknologjia është mjaft e thjeshtë, dhe një person i shëndetshëm mund të përcaktojë GI të çdo produkti të vetin në shtëpi. Nëse keni probleme me sekretimin e insulinës, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.

Një nga burimet më autorizuese dhe gjithëpërfshirëse të referencës për indekset e glicemisë është Universiteti i Sidneit. Ai studion metabolizmin e karbohidrateve dhe boton një bazë të dhënash të madhe të indekseve glicemike dhe ngarkesës glicemike të ushqimit.

Fatkeqësisht, nuk mund të mbështeteni plotësisht edhe në burimet më autorizuese të të dhënave për GI. Kjo për faktin se GI i një produkti të veçantë mund të varet nga shumë faktorë, siç janë lëndët e para të përdorura dhe teknologjia e prodhimit. Për shembull, makaronat GI mund të shkojnë nga 39 në 77. Me fjalë të tjera, makarona të ndryshme mund t'i atribuohen si produkteve të ulëta GI (nën 55) dhe produkteve të larta të GI (mbi 70). Për të zbuluar vlerën e saktë të GI të një produkti të veçantë, është e nevojshme të bëhet një studim i këtij produkti të veçantë.

Anydo të dhënë mbi vlerat e GI nga burimet e referencës, siç aplikohet për produkte ushqimore specifike, nuk mund të konsiderohet e besueshme. Burimet përgjegjëse tregojnë se të dhënat e ofruara duhet të përdoren vetëm për qëllime arsimore.

Në disa vende, prodhuesit tregojnë vlerën e GI në paketimin e ushqimit. Mënyra e vetme që personi mesatar në Rusi të përcaktojë vlerën e saktë të GI të një produkti të veçantë është të kryejë hulumtimin e tyre. Nëse keni probleme me sekretimin e insulinës, duhet të këshilloheni me mjekun tuaj përpara se të bëni një studim të tillë.

Konceptet themelore

Nuk është e nevojshme të llogarisni vetë indekset glicemike të produkteve. Ekzistojnë tabela të veçanta në të cilat informacioni i tillë është treguar tashmë. Meqenëse glukoza është një substancë që rrit sheqerin në gjak, GI e saj u mor si 100 njësi. Duke krahasuar efektin e produkteve të tjera në trupin e njeriut, u llogaritën numra që dëshmojnë për nivelin e ngarkesës glicemike.

Indeksi glicemik i produkteve varet nga sasia e mono- dhe polisakarideve në përbërje, përmbajtja e fibrave dietike, trajtimi i nxehtësisë, kombinimi me substanca të tjera në procesin e gatimit.

Indeksi i insulinës

Një tregues tjetër i rëndësishëm për diabetikët. Indeksi i insulinës i referohet sasisë së hormonit pankreatik të nevojshëm për kthimin e sheqerit në gjak në normalitet pasi të keni ngrënë ushqime të caktuara. Si rregull, të dy indekset plotësojnë njëra-tjetrën.

Ky grup produktesh duhet të mbushë frigoriferin diabetik të paktën 50%, i cili shoqërohet jo vetëm me GI të ulët të tyre, por edhe me një efekt pozitiv në trup. Përbërja e perimeve përfshin një numër të vitaminave dhe mineraleve, antioksidantë, një sasi të konsiderueshme të fibrave. Efekti pozitiv i perimeve, me konsum të mjaftueshëm të ushqimit:

• vetitë dezinfektuese
• efekt anti-inflamator
• mbrojtje ndaj substancave radioaktive,
• forcimi i mbrojtjeve
• normalizimi i proceseve të tretjes.

Tabela e indeksit glicemik të produkteve (në veçanti të perimeve) është paraqitur më poshtë.

Konsumi i përditshëm i perimeve në sasi prej 600 g do t'i sigurojë trupit të njerëzve të shëndetshëm dhe të sëmurë gjithçka që është e nevojshme. Perimet mund të përdoren për të përgatitur kurse të para, pjata anësore, sallata, sanduiçe, salca, pica. Disa preferojnë të lashtat me rrënjë të papërpunuara, e cila është gjithashtu e dobishme, veçanërisht duke marrë parasysh që trajtimi i nxehtësisë mund të rrisë GI të disa produkteve (për shembull, patatet, karrotat, panxharat).

Manaferrat dhe frutat

GI i lartë i disa manave dhe frutave nuk është një arsye për të refuzuar t'i konsumoni ato. Këto produkte zënë pozicione drejtuese në numrin e vitaminave dhe mineraleve, pektinave, flavonoideve, acideve organike dhe taninave në përbërje.

Ushqimi sistematik ka efektet e mëposhtme në trup:

• heqjen e substancave toksike nga trupi,
• ul kolesterolin
• stimulimi i aparatit endokrin,
• parandalimin e zhvillimit të proceseve onkologjike,
• uljen e presionit të gjakut
• normalizimi i koagulimit të gjakut,
• stimulimi i forcave mbrojtëse.

Drithëra dhe miell

Indeksi i glicemisë dhe vlera ushqyese e produkteve që bëjnë pjesë në këtë kategori varen drejtpërdrejt nga lëndët e para të përdorura në prodhimin e tyre. Më të dobishmit janë ato drithëra që nuk kanë kaluar procesin e pastrimit dhe lustrimit (oriz kafe, bollgur). GI e tyre është nën 60. Përveç kësaj, është guaska që përmban një sasi të konsiderueshme të aminoacideve, proteina, acide organike, vitamina dhe elementë gjurmë.

Vlera ushqyese (përmbajtja kalorike) e drithërave dhe produkteve të miellit është një nga më të lartat. Kjo është për shkak të sasisë së madhe të karbohidrateve në përbërje. Shtë e rëndësishme të mbani mend se sakaridet në drithëra përfaqësohen kryesisht nga fibra dietike, e cila është e nevojshme për tretje normale, humbje peshe dhe kolesterol në gjak.

Të gjitha produktet e miellit kanë një nivel GI mbi 70, i cili automatikisht i klasifikon si ushqime ushqimi i të cilave duhet të jetë i kufizuar. Kjo vlen për diabetikët, njerëzit me peshë të lartë trupore, ata që kanë sëmundje të mëlçisë, veshkave, si dhe respektojnë rregullat e një stili jetese të shëndetshëm.

Produkte të qumështit

Përdorimi i produkteve të qumështit jo vetëm që lejohet, por edhe inkurajohet nga specialistë të fushës së mjekësisë dhe dietologjisë. Qumështi është një burim i kalciumit i nevojshëm për funksionimin e duhur të sistemit muskulor, sistemit muskulor dhe lëkurës. Përveç kalciumit, produkti është në gjendje të sigurojë enzima, hormone dhe elementët e mëposhtëm gjurmë:

Produktet e qumështit pastrojnë trupin e toksinave dhe toksinave, luftojnë mbipeshën. Më unike për sa i përket numrit të efekteve pozitive për trupin konsiderohen jogurt (pa aditivë aromatikë dhe preservativa) dhe kefir. Ato rekomandohen të përdoren nga diabetikët, njerëzit që vuajnë nga marramendës, me trashje, dysbiozë, sëmundje të zemrës, enëve të gjakut dhe sistemit urinar.

Vezë dhe produkte të mishit

Burimet e proteinave, acideve organike, vitaminave të serisë B, acideve yndyrore të pangopura. Me përgatitjen e duhur, ato thithen shpejt, rekomandohen në ushqimin dietik, gjatë periudhës së lindjes së një fëmije, me diabet.

Kur zgjidhni mish, duhet t'i jepni përparësi varieteteve me përmbajtje të yndyrës së mesme ose të ulët (mish pule, lepuri, quell, qengji, viçi). Shtë më mirë të refuzoni varietetet yndyrore të derrit, pasi ato kontribuojnë në një rritje të kolesterolit në gjak.

Veza është produkti i vetëm që është në gjendje të përthithet nga trupi më shumë se 97% të përbërjes së tij. Ai përfshin një numër të aminoacideve thelbësore dhe vitaminave, elementë mikro dhe makro (molibden, zink, mangan, jod, hekur dhe fosfor).Ekspertët rekomandojnë të konsumoni 2 vezë në ditë (me diabet - 1.5 dhe mundësisht vetëm proteina), pasi ato përfshijnë kolinën, e cila është një substancë me një efekt antitumor.

Peshku dhe ushqimet e detit

Vlera e përbërjes së këtij grupi qëndron në ngopjen e acideve yndyrore omega-3. Efekti i tyre në trup është si më poshtë:

• pjesëmarrja në rritjen normale dhe formimin e trupit të fëmijëve,
• efekt të dobishëm në gjendjen e lëkurës dhe sistemit urinar,
• efekt të moderuar anti-inflamator,
• pjesëmarrja në proceset e rrallimit të gjakut.

Përveç kësaj, përbërja e peshkut dhe ushqimeve të detit përfshin jod, magnez, zink, kalcium, fosfor, hekur. Veprimi i tyre shoqërohet me mbështetjen e funksionimit të sistemit muskulor, gjendjen e dhëmbëve, aparatet endokrine, proceset e formimit të gjakut, metabolizmin dhe funksionin riprodhues.

Më poshtë lejohen në dietën ditore:

• Ujë mineral jo i gazuar - treguar për njerëzit e shëndetshëm dhe të sëmurë. Aftësia e saj është të mbështesë ekuilibrin uji-elektrolit në trup, të përshpejtojë proceset metabolike, të normalizojë punën e traktit gastrointestinal, mëlçisë, pankreasit.
• Lëngje. Më të fortifikuarat janë pijet nga domatet, patatet, shega, limoni dhe qershia. Shtë më mirë të refuzoni lëngjet e dyqaneve. Ato përmbajnë një numër të madh aromatizues, konservues dhe sheqer.
• Kafeja është e pranueshme në mungesë të problemeve me zemrën, enët e gjakut dhe veshkat.
• Aaji - preferencë u jepet varieteteve të gjelbërta dhe pijeve bazuar në përbërësit e bimëve.

Këshillohet që të kufizoni pijet alkoolike, dhe në rast të një numri sëmundjesh, ta braktisni plotësisht atë. Nutricionistët lejojnë deri në 200 ml verë të kuqe të thatë, pije të forta jo më shumë se 100-150 ml (për diabet - deri në 100 ml për burra, deri në 50-70 ml për gratë). Lëngu, koktejet me përbërës të ëmbël, shampanjë dhe pije janë ato pije që duhet të hidhen.

Ushqim Montignac

Nutricionisti francez M. Montignac krijoi një sistem ushqimi i cili bazohej në llogaritjen e produkteve GI. Para se ta nxirrnin në dritë, parimet e një diete të tillë u provuan vetë dhe treguan rezultate të shkëlqyera (minus 16 kg në 3 muaj).

Dieta Montignac bazohet në parimet e mëposhtme:

• Përdorimi i ushqimeve të shëndetshme dhe ushqyese
• kufizimi i marrjes së karbohidrateve me tretje të shpejtë me indekse të larta,
• refuzimi i lipideve me origjinë shtazore,
• një rritje në numrin e ushqimeve që kanë acide yndyrore të pangopura,
• kombinim harmonik i proteinave me origjinë të ndryshme.

Montignac rekomandon një korrigjim të dietës në dy faza. Fokusi i parë është në konsumin e atyre produkteve dhe enëve, treguesit e indeksit të të cilëve nuk janë më të larta se 36 pikë. Faza e parë shoqërohet me një rënie të peshës së trupit, përshpejtim të proceseve metabolike.

Faza e dytë duhet të konsolidojë rezultatin, duke mos lejuar që pesha e tepërt të kthehet përsëri. Nutricionisti rekomandon të hahet në të njëjtën mënyrë, të pini të paktën 2 litra ujë në ditë, të hiqni dorë nga kafeja, e ëmbël, mielli, kifçi, buka e bërë nga mielli i grurit, alkooli. Lejohet një numër i madh peshqish dhe perimesh. Frutat duhet të dorëzohen në moderim.

Një menu mostër për ditën është si më poshtë:

1. Mëngjesi - mollë, kos me pak yndyrë.
2. Mëngjesi Nr. 2 - miell irshërë me qumësht, çaj.
3. Dreka - fileto hake, e pjekur në skarë ose e pjekur në furrë, sallatë me rrepka dhe salcë kosi, komposto të pangopur.
4. Darka - oriz kafe me domate, një gotë ujë akoma mineral.

Shumica e nutricionistëve besojnë se pika e dobët e një diete të tillë është mungesa e theksit në aktivitetin fizik. Montignac nuk thekson në asnjë mënyrë nevojën për aktivitet, duke fajësuar humbjen e peshës vetëm në dietë.