25 ushqime me kolesterol të mirë për t’u përfshirë në dietën tuaj

A keni kolesterol të keq? A jeni i shqetësuar për shëndetin tuaj? Kolesteroli i lartë është një problem shumë i zakonshëm në mesin e një numri të madh të njerëzve, dhe nëse masat e duhura nuk merren me kohë, mund të ndodhin komplikime.

Pra, si ta rrisim kolesterolin e mirë dhe ta ulim keq në trup? Cilat produkte mund të ndihmojnë? Lexoni këtë artikull për të mësuar gjithçka rreth kolesterolit dhe ushqimeve që përmbajnë kolesterolin më të shëndetshëm.

Gjithçka që duhet të dini për kolesterolin e mirë

Isfarë është kolesteroli HDL? Trupi i njeriut është përgjegjës për prodhimin e 2 llojeve të kolesterolit. Ato njihen si LDL dhe HDL (lipoproteina me densitet të lartë), e cila konsiderohet e mirë dhe e dobishme. HDL ndihmon në largimin e kolesterolit nga trupi dhe e drejton atë drejtpërdrejt në mëlçi, duke parandaluar kështu zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme të zemrës. HDL i ulët dhe LDL i lartë rrisin ndjeshëm rrezikun e shfaqjes së sëmundjeve kardiovaskulare.

Disa informacione rreth kolesterolit të keq

Ulja e kolesterolit të keq nuk është aq e thjeshtë, dhe nganjëherë është e kushtueshme. Ky proces ndodh gradualisht dhe kërkon përkushtim të plotë.

Ushqimi i duhur mund të shpejtojë këtë proces. Ka produkte që thjesht krijohen me qëllim të pastrimit të trupit nga akumulimet e dëmshme të kolesterolit. Pse kolesteroli i keq është kaq i rrezikshëm?

Rreth 2/3 e kolesterolit bartet nga grimcat HDL. Këto grimca japin kolesterolin në pjesë të ndryshme të trupit, aty ku është e nevojshme. Nëse ka shumë kolesterol të dëmshëm në gjak, grimcat HDL nuk e përballojnë detyrën e tyre dhe e hedhin atë direkt në rrjedhën e gjakut, gjë që çon në bllokimin e enëve të gjakut dhe më tej në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës. E vetmja mënyrë e sigurt për të hequr qafe kolesterolin e keq të tepërt është një dietë pa yndyrë.

1. Salmon i egër

Salmoni i egër është jashtëzakonisht i mirë për zemrën. Ai përmban acide yndyrore omega-3 që janë plot me lipoproteina me densitet të lartë. Rekomandohet të hani salmon të egër 2-3 herë në javë. Mos harroni se jo të gjitha ushqyesit janë zhytur nga trupi, kështu që përpiquni të diversifikoni dietën tuaj dhe të hani ushqime të tëra.

2. Skumbri

Një produkt tjetër që përmban sasi të mëdha të HDL është skumbri. Shtojeni atë në dietën tuaj për të zvogëluar rrezikun e sulmit në zemër dhe sëmundjeve të sistemit kardiovaskular. Ai përmban acide omega-3, të cilat rrisin kolesterolin e dobishëm dhe zvogëlojnë numrin e qelizave yndyrore në gjak.

Ton i bardhë mund t'i atribuohet me siguri produkteve që përmbajnë një numër të madh HDL. Kjo jo vetëm që do të forcojë shëndetin e sistemit kardiovaskular, por gjithashtu do të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe rrezikun e mpiksjes së gjakut. Tuna mund të piqet ose të pjek në skarë për të qëndruar larg yndyrave të dëmshme.

Halibut është një tjetër peshk që mbron zemrën. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon ngrënien e këtij peshku deri në 3 herë në javë. Nëse halibuti nuk është për shijen tuaj, mund të provoni sardelet ose troftën e liqenit. Shtojcat e vajit të peshkut gjithashtu mund të jenë një alternative e mirë.

6. Vaj ulliri

Vaji i ullirit përmban një sasi të madhe antioksidantësh që mund të rrisin HDL dhe ulin kolesterolin e keq. Përdorni vaj ulliri në vend të një llak kremi ose kuzhinie për të përmirësuar shëndetin kardiovaskular. Shtoni pak uthull për të bërë një salcë të shijshme sallate. Mos e teproni me sasinë e vajit të ullirit, pasi përmban shumë kalori.

7. Vaj kanola

Canola është një vaj i perimeve i lëngshëm i pasur me yndyrna të pangopura, të cilat ulin sasinë e kolesterolit të keq. Rekomandohet ta përdorni atë gjatë gatimit në vend të gjalpit, i cili përmban shumë yndyrna të ngopura të dëmshme. Ata mund të mbushin sallata ose të pjekin perime në të për drekë.

Avokado është një frut që përmban një sasi të madhe yndyre të pangopur. Ky është një nga burimet më të mira të kolesterolit HDL! Feta avokado mund t’i shtohen një sallate frutash ose të piqet dhe të përhapet në një sanduiç në vend të majonezës dhe gjalpit. Avokadot ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq.

9. Filizat e Brukselit

Një produkt tjetër që mund të shtoni në dietën tuaj për të rritur kolesterolin e mirë janë filizat e Brukselit. Ai ul nivelet e LDL duke e bllokuar plotësisht atë. Edhe yndyrnat ndalen të përthithen në rrjedhën e gjakut. Ai përmban fibër të tretshëm, i cili është alternativa më e mirë për ngritjen e HDL.

11. Fasule Lima

Fasulet Lima janë diçka që duhet ta provoni patjetër! Zvogëlon sasinë e kolesterolit të keq dhe përmirëson gjendjen e sistemit kardiovaskular të njeriut. Fasulet Lima mund të zihen me perime të tjera, të tilla si karrota dhe speca, ose thjesht të shtohen në sallatat e perimeve. Nëse bëni ndryshime shumë të vogla në dietën tuaj, mund të pastroni zorrët, të hani më shpejt me më pak ushqim dhe t’i furnizoni trupit tuaj një dozë të rregullt të fibrave, e cila është e nevojshme për të ulur kolesterolin e keq.

13. Bajamet

Një grusht bajame çdo ditë do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Ato janë plot proteina, e cila lufton yndyrën e tepërt të trupit dhe ngopet për një kohë të gjatë. Bajamet duhet të jenë pjesë përbërëse e një diete të shëndetshme. Ai përmban vitaminë E në sasi të mëdha, gjë që zvogëlon rrezikun e zhvillimit të pllakave në arteriet.

Lajthitë përmbajnë acide yndyrore omega-3 që ndihmojnë në kontrollin e rrahjeve të zemrës tuaj. Ai gjithashtu përmban fibra, e cila parandalon diabetin dhe ndihmon për të ngrënë më pak. Ato përmbajnë një sasi të madhe yndyrnash të ngopura dhe të pangopura, të cilat janë jashtëzakonisht të dobishme për zemrën.

Kikirikët përmbajnë sasi të mëdha të L-argininës. Përmirëson gjendjen e arterieve, duke rritur fleksibilitetin e tyre dhe zvogëlon rrezikun e formimit të pllakave. Rregullon gjithashtu qarkullimin e gjakut.

16. Pistachios

Pistachios përmbajnë sterole bimore, substanca që kontrollojnë sasinë e kolesterolit. Ato shpesh shtohen në produkte të tjerë, në lëng portokalli, për shembull, për shkak të numrit të madh të përfitimeve shëndetësore. Rekomandohet të hani rreth 45-50 gramë arra në ditë, gjë që do ta bëjë uljen e kolesterolit të keq edhe më efektiv.

17. Chokollatë e errët

Chocolateokollata e errët është një mundësi e shkëlqyeshme për të përfshirë diçka të shijshme dhe të shëndetshme në dietën tuaj. Isshtë në gjendje të zvogëlojë kolesterolin e keq, përmban antioksidantë dhe flavonoide që punojnë mrekulli me zemrën e njeriut. Sidoqoftë, mos e abuzoni me këtë ëmbëlsi dhe hani atë në moderim në mënyrë që të mos fitoni paund shtesë.

18. teaaj jeshil ose i zi

Teajrat e zi dhe jeshilë janë plot me antioksidantë që kanë një efekt pozitiv. 3 gota çaj në ditë do të forcojnë shëndetin e sistemit kardiovaskular dhe do të përmirësojnë pamjen e lëkurës. Shpesh, këto pije përdoren për humbje peshe, për të ulur presionin e gjakut dhe në trajtimin e diabetit. Shtë më mirë të mos shtoni sheqer dhe krem ​​në çaj, kjo vetëm do të zvogëlojë përfitimet e pijeve të nxehta.

19. Oriz kafe

Orizi kafe konsiderohet si një nga përfaqësuesit më të mirë të të lashtave me grurë të tërë që mund të ul kolesterolin LDL. Ajo gjithashtu zvogëlon thithjen e kolesterolit në rrjedhën e gjakut. Zëvendësoni orizin e bardhë të dëmshëm me kafen për të përjetuar përfitimet e plota të këtij produkti mbi veten tuaj. Gjithashtu lufton stresin, zvogëlon rrezikun e diabetit dhe ndihmon për të humbur peshë.

Qumështi i sojës ose djathit tofu gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq. Nuk ka një gram të vetëm të kolesterolit dhe shumë acide yndyrore omega-3, i cili është thjesht i shëndetshëm për shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut. Sipas James Beckerman, MD, qumështi i sojës nuk do të jetë i mjaftueshëm për të ulur kolesterolin, kështu që ai rekomandon përfshirjen e ushqimeve të tjera të plota në dietën e tij.

21. Fasule te kuqe

Drejtuesi në uljen e kolesterolit LDL në mesin e bishtajoreve është fasulet e kuqe. Shumë nutricionistë e rekomandojnë atë. Gjysma e një gote fasule të kuqe përmban 3 gram fibra të tretshme dhe 6 gram fibra. Konsumimi i rregullt i fasules zvogëlon numrin e lipoproteinave me densitet të ulët.

Manaferrat përmbajnë vitaminë E, e cila ndalon oksidimin e kolesterolit dhe formimin e pllakave brenda enëve të gjakut. Dhe kjo nuk është e gjitha, manaferrat janë në gjendje të luftojnë kancerin dhe të përmirësojnë gjendjen e kockave. Njerëzit që hanë manaferrat çdo ditë nuk kanë probleme me tretjen, ndryshe nga ata që nuk hanë manaferrat. Ata që nuk ju pëlqejnë manaferrat mund të hanë në vend të kësaj guva, kivi, mango ose pjeshkë. Vetëm mos harroni të mbani gjurmët e kalorive në fruta.

24. Ushqime të pasuruara

Ushqimet e pasuruara janë gjithashtu të mira për zemrën. Jogurti, lëngu i portokallit dhe boronicat janë shembuj kryesorë. Ata ulin kolesterolin me 6-15%. A nuk është e shkëlqyeshme? Mos harroni të lexoni me kujdes etiketat e produkteve që blini, sepse përveç përbërësve të dobishëm, ato të dëmshme shpesh fshihen në to.

1. Ushqime tërshëra, krunde dhe ushqime me fibra të lartë

Bollguri përmban fibër të tretshëm, i njohur për aftësinë e tij për të ulur kolesterolin e keq. Vetëm 5-10 gramë ushqim me fibra të tretshme rekomandohen në ditë për të ulur kolesterolin. 1.5 gota tërshërë në ditë mund të mbulojë nevojën e këtij trupi për fibra të tretshme.

4. Produkte të pasuruara me stanol ose sterol

Raftet e dyqaneve janë plot me produkte të pasuruar me stanol ose sterol (kimikate bimor). Këto substanca ndërhyjnë në thithjen e kolesterolit.

Lëngjet e frutave, jogurtët dhe disa produkte të tjera përmbajnë sterole, të cilat mund të ulin kolesterolin në trup me 10%.

1. Gjenetikë

Gjenetika përcakton pothuajse gjithçka në trupin e njeriut, kështu që nuk duhet ta zbritni atë. Nëse një person ka një predispozitë gjenetike për një nivel të pamjaftueshëm të kolesterolit të mirë, atëherë rreziku i zhvillimit të sëmundjeve të sistemit kardiovaskular rritet ndjeshëm. Gjëja më e pakëndshme në këtë situatë është se ky proces nuk mund të kontrollohet. Kjo është arsyeja pse është jashtëzakonisht e rëndësishme të hani siç duhet për ata njerëz që kanë prirje të rrisin nivelin e kolesterolit të keq.

2. Mungesa e trajnimit

Sa shpesh ju këshilloi mjeku që të stërviteni? Trajnimi është një pjesë e rëndësishme e jetës së çdo personi. Nuk ka rëndësi se në cilën formë është një person, sepse ju duhet të stërviteni çdo ditë. Trajnimi ka shumë përfitime shëndetësore. Ato rrisin kolesterolin HDL. Vetëm 3 stërvitje në javë për 45 minuta mund të përmirësojnë nivelin e lipideve të gjakut.

3. Nuk mjaftojnë acidet yndyrore omega-3 në trup

Një dietë e ekuilibruar është shumë e rëndësishme. Ai konsiston jo vetëm në përjashtimin e ushqimeve të ëmbla dhe të skuqura, por edhe në konsumin e rregullt të sasisë së kërkuar të vitaminave, proteinave dhe acideve yndyrore omega-3. Yndyrnat omega-3 janë thelbësore që trupi të funksionojë siç duhet. Ato janë të dy llojeve - acidi dokosheksanoik dhe elkosapentanoik. Nëse këto acide yndyrore nuk janë të mjaftueshme në dietë, atëherë, ka shumë të ngjarë, kolesterolin HDL do të zvogëlohet.

4. Sasi e pamjaftueshme e ushqimeve bimore në dietë

Arsyeja e fundit për nivele të ulëta të kolesterolit të mirë është mungesa e ushqimeve bimore në menunë ditore. Ka fruta që mund ta zgjidhin këtë problem. Zakonisht janë me ngjyrë të kuqe ose vjollcë. Këto fruta janë të pasura me resveratrol, i cili është një antioksidant i fuqishëm që rrit rigjenerimin në nivelin qelizor. Gjendet në rrush të kuq, qershi, mollë dhe manaferrat.

Pse keni nevojë për kolesterol HDL?

Kolesterolit sintetizohet në mëlçi, dhe ne e marrim atë nga ushqimi. Përdoret në trup për një numër funksionesh shumë të rëndësishme, siç është prodhimi i hormoneve dhe vitaminave. Përmirëson strukturën e qelizave kockore. Kolesteroli i tepërt grumbullohet në formën e pllakave në muret e arterieve dhe ndërhyn në qarkullimin normal të gjakut. Me kalimin e kohës, kjo çon në sëmundje serioze të sistemit kardiovaskular. Në këtë situatë, kolesteroli i mirë mund të vijë në shpëtim. Ai largon kolesterolin e tepërt të dëmshëm nga trupi, duke pastruar arteriet e pllakave të kolesterolit. Ai transferon kolesterolin LDL përsëri në mëlçi, ku përpunohet dhe ekskretohet natyrshëm nga trupi.

A ju ndihmuan këto këshilla? Ndoshta keni metoda të tjera për ngritjen e kolesterolit HDL? Ndani mendimin, përvojën tuaj dhe lini komente.