Indeksi i glicemisë

Indeksi i glicemisë (GI) është një simbol për shkallën e prishjes së çdo produkti që përmban karbohidrate në trupin e njeriut në krahasim me shkallën e prishjes së glukozës, indeksi glicemik i së cilës konsiderohet të jetë një referencë (GI e glukozës = 100 njësi). Sa më i shpejtë procesi i ndarjes së produktit, aq më i lartë është GI i tij.

Kështu, në botën e dietikëve është zakon të ndajmë të gjitha produktet që përmbajnë karbohidrate në grupe me GI të lartë, të mesëm dhe të ulët. Në fakt, ushqimet me GI të ulët janë të ashtuquajturat karbohidrate të ngadalta, dhe ushqimet me nivele të larta të nivelit të lartë të lartë janë karbohidrate të zbrazëta.

Ushqime të larta GI - ora me alarm të insulinës

Ushqimet me një indeks të lartë glicemik, që hyjnë në trup, treten me shpejtësi dhe rrisin sheqerin në gjak, duke stimuluar pankreasin për një lëshim të mprehtë të insulinës hormonale.

Insulina, nga ana tjetër, bën punën e mëposhtme: së pari, ai shpërndan të gjithë sheqerin "e tepërt" në gjak në mënyrë të barabartë në të gjitha indet e trupit, duke e shndërruar atë pjesërisht në depozita yndyre - një lloj energjie "në rezervë". Së dyti, duke iu bindur instinkteve të lashta evolucionare të ruajtjes së energjisë në trup, ai parandalon prishjen e yndyrës tashmë ekzistuese në trup përsëri në glukozë.

Duke folur në mënyrë figurative, insulina është një depo ruajtëse e rreptë dhe shumë e guximshme që monitoron me vigjilje konsumin e rezervave të energjisë në trupin tonë (dhe thjesht - yndyrën nënlëkurore). Ai me dëshirë kontribuon në akumulimin e yndyrës, dhe bën gjithçka për të siguruar që ky proces të mos shkojë në drejtim të kundërt - kur dhjami kthehet përsëri në glukozë dhe digjet, duke i dhënë trupit energjinë që i nevojitet për të jetuar.

Kështu, nëse dieta juaj e përditshme përbëhet kryesisht nga ushqime me indeks të lartë glicemik, që do të thotë se lëshimi i insulinës hormonale ndodh në trupin tuaj rregullisht dhe shpesh, atëherë nuk keni gjasa të humbni ndonjëherë peshë. Përkundrazi, do të vazhdoni të rritni në mënyrë sistematike çdo ditë derisa të ndryshoni dietën tuaj.

Për insulinën "gjumë"

Ushqimet me një indeks glicemik mesatar dhe të ulët treten për një kohë të gjatë, prishen gradualisht dhe pothuajse nuk shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak. Kjo do të thotë që insulina hormonale nuk tregon zellin e saj natyral në akumulimin e yndyrnave.

Pra, nëse po përpiqeni të humbni peshë ose të mbani peshën tuaj ekzistuese, përpiquni të zgjidhni produkte me një GI mesatar dhe të ulët për dietën tuaj ditore. Ndërsa ushqimet e larta me GI, le të jenë mysafirë të rrallë në tryezën tuaj.

Indeksi i glicemisë: Tabela e produkteve

Kujtojmë se standardi është indeksi i prishjes dhe glukozës së glukozës të barabartë me 100. pruditërisht, ka produkte që prishen edhe më shpejt - për shembull, birrë ose data. Sidoqoftë, nëse qëllimi juaj është të humbni kile shtesë, duhet të mbledhni dietën tuaj ditore nga ushqimet me një indeks glicemie të ulët ose të mesëm.

Shënim: Tabela tregon vlerat mesatare, pa marrë parasysh karakteristikat e përgatitjes së produktit, shkallën e pjekurisë së tij dhe rrethanat e tjera.

Ushqime me një indeks të lartë glicemik (GI = 70 dhe më i lartë)

të miratuara nga qeveria birrë110 datat103 glukozë100 Niseshte e modifikuar100 Bukë e bardhë bukë100 suedez99 Tufa gjalpi95 Patate e pjekur95 Patate e skuqur95 Tavë me patate95 Petë oriz92 Kajsi të konservuara91 Bukë e bardhë pa gluten90 Oriz i bardhë (ngjitës)90 Karrota (të ziera ose të ziera)85 Bunurët e Hamburgerit85 Thekon misri85 Kokoshka e pashoqëruar85 Pudinga me orizin e qumështit85 Patatet e pjekura83 fishekzjarr80 Muesli me arra dhe rrush të thatë80 Donut i ëmbël76 kungull75 shalqi75 Bagueta franceze75 Qull orizi në qumësht75 Lasagna (nga gruri i butë)75 Waffles të pamenduara75 meli71 Bar çokollate ("Marsi", "Snickers", "Twix" dhe të ngjashme)70 Chocolateokollatë qumështi70 Sode e ëmbël (Coca-Cola, Pepsi-Cola dhe të ngjashme)70 briosh70 Noodles gruri të butë70 Elb margaritar70 Patate të skuqura me patate70 Risotto me oriz të bardhë70 Sheqer kafe70 Sheqer i bardhë70 cuscus70 Munk70

Ushqime me një indeks glikemik mesatar (GI = 50 deri 69)

të miratuara nga qeveria Miell gruri69 Pineapple e freskët66 Bollgur i menjëhershëm66 Lëng portokalli65 bllokim65 Panxhar (i zier ose i zier)65 Bukë maja të zezë65 xinxife65 Granola me sheqer65 Pineapple e konservuar65 rrush i thatë65 Shurup panje65 Bukë thekre65 Patate të ziera me xhaketë65 akullore me lëng frutash65 Patate e embel (Patate e embel)65 Bukë me drithëra65 Perime të konservuara65 Makaronat dhe djathi64 Kokrra të pjekura të grurit63 Frithet miell gruri62 Brumë i hollë pica me domate dhe djathë61 banane60 gështenjë60 Akullore (me sheqer të shtuar)60 Oriz me grurë të gjatë60 lasagna60 Majonezë industriale60 pjepër60 bollgur60 Pluhur kakao (me sheqer)60 Papaja e freskët59 Pita arabe57 Misër i ëmbël i konservuar57 Lëng rrushi (pa sheqer)55 keçap55 mustardë55 spageti55 sushi55 bulgur55 Pjeshkë të konservuara55 Cookies të shkurtra55 Rajs Basmati50 Lëng boronicë (pa sheqer)50 kivi50 Lëng ananasi pa sheqer50 Lichee50 mango50 hurmë50 Oriz kafe50 Lëng molle (pa sheqer)50

Ushqime me një indeks të ulët glicemik (GI = 49 dhe më poshtë)

të miratuara nga qeveria Kastrati (të freskëta ose të ngrira)47 Lëng grejpfrut (pa sheqer)45 Bizele të konservuara45 Rajs kafe Basmati45 i kokosit45 rrush45 Portokall i fresket45 Dolli i tërë kokërr45 Mëngjeset e gatuar me grurë të plotë (pa sheqer dhe mjaltë)43 hikërror40 Fiq të thatë40 Makarona të gatuara Al dente40 Lëng karrote (pa sheqer)40 Kajsi të thata40 kumbulla të thara40 Oriz i egër (i zi)35 zogth-pea35 Mollë e freskët35 Mishi i fasules35 Mustardë Dijon35 Domate të thata34 Bizele të freskëta jeshile35 Petë dhe vermicelli kineze35 Farat e susamit35 Portokall i fresket35 Kumbull i freskët35 Ftua e freskët35 Salcë soje (pa sheqer)35 Kos pa natyral35 Akullore fruktoze35 bathë34 Nektarinë e freskët34 shegë34 Pjeshkë e freskët34 Komposto (pa sheqer)34 Lëng domate33 maja31 Qumësht soje30 Kajsi e freskët30 Thjerrëzat kafe30 Grejpfrut të freskët30 Fasule jeshile30 hudhër30 Karrota të freskëta30 Panxhar të freskët30 Jam (pa sheqer)30 Dardhë e freskët30 Domate (e freskët)30 Djath pa yndyrë30 Thjerrëzat e verdha30 Boronica, lingona, boronica30 Chocolateokollatë e errët (mbi 70% kakao)30 Qumësht bajame30 Qumësht (çdo përmbajtje yndyre)30 Fruta pasioni30 Mandarinë të freskët30 ferrë20 qershi25 Thjerrëzat jeshile25 Fasule te arta25 Mjedër të freskët25 Rrush pa fara e kuqe25 Miell soje25 lulushtrydhe25 Farat e kungullit25 person i tretë25 Gjalpë Kikiriku (Sheqeri Falas)20 artichoke20 patëllxhan20 Kos kos20 bajame15 brokoli15 lakra15 shqeme15 selino15 krunde15 Lakër Brukseli15 lulelakër15 Spec djegës15 Kastravec i freskët15 Lajthia, arra pishe, fistikë, arra15 shparg15 xhenxhefil15 kërpudha15 kungull15 qepë15 pesto15 pras15 ullinj15 kikirikë15 Kastravecat turshi dhe turshi15 raven15 Tofu (gjizë fasule)15 sojë15 spinaq15 avokado10 Marule gjethe9 Majdanoz, borzilok, vanillin, kanellë, rigon5

Nëse jeni të befasuar që tabela e indeksit glicemik nuk përmban produkte të mishit, si dhe peshk, shpendë, vezë dhe produkte të tjerë proteina, atëherë kujtoni: indeksi i glicemisë është një tregues i kushtëzuar i shpejtësisë me të cilën një produkt që përmban karbohidrate zbërthen në glukozë. Produktet e proteinave, siç janë të gjitha llojet e mishit, peshkut, shpendëve, si dhe vezët, pothuajse nuk përmbajnë karbohidrate. Kështu që indeksi i tyre i glicemisë është zero.

Kështu, nëse doni të humbni peshë, atëherë dieta juaj optimale do të jetë kombinimi i ushqimeve proteinike me ushqimet që kanë një indeks të ulët glicemik. Në fakt, shumica e dietave të proteinave bazohen në këtë parim.

Cili është indeksi i glikemisë?

Indeksi i glicemisë (GI) është një koeficient i kushtëzuar që tregon se sa shpejt thithen karbohidratet në një ushqim nga trupi dhe rrit sheqerin në gjak. Shkalla e indeksit glycemic përbëhet nga njëqind njësi, ku 0 është minimale, 100 është maksimumi. Fillimisht, teoria u zhvillua për diabetikët, por tani përdoret gjithnjë e më shumë për të karakterizuar përfitimet ushqyese.

Ushqimet me një indeks të ulët glicemik janë një shembull i karbohidrateve komplekse që ngadalë i japin energjinë e tyre trupit - në fakt, ato ndihmojnë në trajtimin efektiv të urisë. Në të kundërt, ushqimet me GI të lartë (kryesisht sheqer, ëmbëlsirat dhe miell të bardhë) janë karbohidrate të shpejta - konsumi i tepërt i tyre është i lidhur ngushtë me fitimin e peshës së tepërt.

Vini re se GI nuk është i lidhur me përmbajtjen kalori të ushqimeve. Për shembull, karotat dhe orizi i bardhë kanë pothuajse të njëjtin indeks glicemik - megjithatë, përmbajtja totale e karbohidrateve në to (dhe, prandaj, KBZhU) janë thelbësisht të ndryshme. Bëhet fjalë vetëm për shpejtësinë me të cilën karbohidratet e përmbajtura në ushqim thithen nga trupi - por jo për sasinë përfundimtare të energjisë.

Të dëmshme të produkteve të larta GI

Studime të shumta shkencore sugjerojnë që konsumimi i rregullt i karbohidrateve me një indeks të lartë glicemik prish proceset metabolike në trup. Karbohidratet e shpejta ndikojnë negativisht në nivelin e insulinës dhe sheqerit në gjak, duke provokuar një ndjenjë kronike të urisë dhe aktivizojnë formimin e depozitave të yndyrës në zonat problematike (kryesisht në stomak).

Nëse çdo orë e gjysmë një person ha ushqim me GI të lartë (çaj me sheqer, një simite, biskota, karamele, fruta), atëherë niveli i glukozës në gjak mbahet vazhdimisht i lartë. Si përgjigje ndaj këtij trupi fillon të prodhojë gjithnjë e më pak insulinë - si rezultat, metabolizmi prishet. Në fund të fundit, kjo mund të çojë në zhvillimin e diabetit. Kjo është arsyeja pse çdo dietë për humbje peshe fillon me refuzimin e ëmbëlsirave dhe ushqimeve niseshte.

Indeksi i Produkteve Glycemic: Tabelat

Në fund të këtij artikulli janë tabela e njëqind ushqimeve më të njohura të karbohidrateve të renditura sipas indeksit të tyre glicemik. Vini re se shifrat aktuale GI të një ushqimi të veçantë (dhe, veçanërisht, një vakt i përbërë i përfunduar) mund të ndryshojnë nga ato të treguara në listë. Duhet të kuptohet se figurat tabelore janë mesatare dhe tejet indikative.

Ndër të tjera, teoria e indeksit glicemik plotësisht nuk merr parasysh metabolizmin specifik të një personi të veçantë dhe formën e tij fizike. Për shembull, ushqimi me GI të lartë është i nevojshëm për atletët për rritjen e shpejtë të muskujve, ndërsa diabetikët dhe njerëzit që duan të humbin peshë këshillohen që të braktisin plotësisht karbohidratet e thjeshta dhe të hanë vetëm ushqime me GI të ulët.

Rreziku i karbohidrateve të shpejta

Në mënyrë të rreptë, nuk është vetë ushqimi me një indeks të lartë glicemik (oriz të bardhë, bukë dhe karbohidrate të tjera të shpejta) që është i dëmshëm, por konsumimi i tepërt i tij në kohën e gabuar është i dëmshëm. Për shembull, menjëherë pas stërvitjes fizike, karbohidratet e tretshme do të përfitojnë trupin, pasi energjia e tyre do të sigurojë një stimul të drejtpërdrejtë për rritjen dhe rikuperimin e muskujve. Ky parim bazohet në punën e fituesve të peshës.

Sidoqoftë, nëse konsumoni karbohidrate të tilla në një mënyrë joaktive dhe të vazhdueshme të jetës (për shembull, një bar çokollatë para TV ose darkë me një kovë me akullore dhe kola të ëmbël), trupi do të kalojë shpejt në mënyrën e ruajtjes së energjisë së tepërt në yndyrën e trupit. Për më tepër, do të zhvillohet një varësi nga ëmbëlsirat në përgjithësi dhe sheqeri në veçanti.

Indeksi i glicemisë: Përmbledhje

• Indeksi i glicemisë është një karakteristikë e produkteve ushqimore që përmbajnë karbohidrate, që në fund të fundit nënkupton efektin e një ushqimi të caktuar në rritjen e sheqerit në gjak.
• Kontrolli GI i ushqimit është i domosdoshëm kryesisht për diabetikët, por gjithashtu do të jetë i dobishëm për njerëzit që janë në dietë për humbje peshe dhe humbje peshe.
• Ushqimet e larta me GI janë kryesisht burim i karbohidrateve të shpejta (sheqeri, pasta, mjaltë etj).
• Ushqimet e ulëta me GI janë burim i karbohidrateve të ngadalta dhe fibra (drithëra, perime).

1. Tabelat e indeksit glycemic Montintyak, lidhje
2. Indeksi Glycemic dhe Diabeti, burimi
3. Indeksi Glycemic, burimi
4. Revolucioni i ri i glukozës: A është udhëzuesi autorizues i indeksit glicemik zgjidhja e duhur dietike për shëndetin gjatë gjithë jetës ?, burimi
5. Krahasimi i indeksit të ulët të glicemisë dhe patateve të indeksit të lartë glicemik në lidhje me ngopjen: Një studim i kryqëzimit të vetëm-të verbuar, të rastësishëm në njerëz, burimi