Si të ulet indeksi glicemik i ushqimeve, bukës dhe perimeve?

Le të kuptojmë së pari se cili është indeksi i glicemisë. Indeksi i glicemisë tregon efektin në sheqerin në gjakun e njeriut. Në përputhje me rrethanat, sa më i lartë është indeksi glicemik i produktit, aq më i lartë bëhet niveli i sheqerit në gjak, dhe anasjelltas.

Si të ulet indeksi i glicemisë? Në dietat, ekzistojnë disa teknika të përpunimit të ushqimit që ju lejojnë të ulni indeksin glicemik të ushqimeve.

Pothuajse të gjitha ushqimet tuaja të preferuara për niseshte - patatet, bukën, makaronat, frutat e tepërta, ëmbëlsirat, etj kanë një indeks të lartë glicemik.

Imagjinoni kokërr niseshte. Ai përfshin dy përbërës: amilozik dhe amylopectin. Amiloza është një zinxhir i gjatë me rruaza glukoze të mbështjellura në të. Aminopektina është e ngjashme me amilozën, por ka degë shtesë.

Për shkak të amilozës dhe aminopektinës, të cilat gjenden në zinxhirë, glukoza nxirret ngadalë nga produktet. Si të ulni indeksin e glicemisë - përpiquni të mbani të dhënat e zinxhirit të paprekura!

Për shembull, aminopektina shkatërrohet duke përgatitur produktin në ujë të nxehtë dhe prishet në rruaza glukoze. Prandaj, duhet të përpiqemi të mbajmë amilozë në integritet: sa më shumë amilozë në një produkt niseshte, aq më i ulët është indeksi i tij glicemik.

Si të ulet indeksi glicemik i patateve? Rekomandohet të mos prerë patatet (në këtë mënyrë ju tashmë po shkelni zinxhirët), dhe gatuani në uniformën e tyre ose piqni në furrë. Indeksi glicemik i patateve në këtë trajtim të nxehtësisë zvogëlohet me 10-15 njësi.

Si të ulet indeksi glicemik i qull? Qull duhet të gatuhet jo nga drithërat, por nga drithërat e plota, për shembull, thekon tërshërë për të zëvendësuar kokrrat e tërshërës.

Si të ulet indeksi glicemik i makaronave? Së pari, makaronat në menunë tuaj duhet të bëhen nga gruri i fortë, dhe së dyti, ju duhet t’i gatuani ato për rreth 8 minuta në mënyrë që ata të ruajnë dendësinë e tyre (Al dente). Kështu, fibra ruhet në makarona, e cila parandalon shkatërrimin e zinxhirëve të amilozës dhe aminopektinës. Kjo ju lejon të ngadalësoni rrjedhën e glukozës në gjak.

Shërbimi i makaronave - 100-150 gram.

Si të ulet indeksi glicemik i dumplings? Këtu ju duhet të bëni si më poshtë: gatuaj dumplings, dhe pastaj ftohur. Para se të hani, thjesht ngrohni përsëri. Nuk është për t'u habitur, por kjo metodë zvogëlon gjithashtu indeksin glicemik të kësaj pjate.

Si të ulet indeksi glicemik i bukës? Gjëja e parë që duhet të dini është të hani më mirë bukë me drithëra. Por nëse doni të hani një fetë bukë të bardhë, vendoseni në frigorifer për 15-20 minuta, dhe më pas hani si zakonisht!

Indeksi glicemik i frutave të pjekura është gjithashtu i lartë, kështu që ekziston vetëm një rregull: hani fruta duhet të jetë me pjekuri normale.

Si të ulet indeksi glicemik i ëmbëlsirave? Hani biskota të ëmbla jo me çaj, por me disa produkte me qumësht të thartë, siç është kefiri. Thjesht mos pini kos të ëmbël! Proteinat dhe yndyrnat e përfshira në kefir ngadalësojnë procesin e glukozës që hyn në gjak.

Një mënyrë universale për të ulur indeksin glicemik të ushqimeve është përdorimi i fibrave në ushqimet bimore!

Nga rruga, krunde është një lloj i shkëlqyer i fibrave. Bran kontribuojnë në humbjen e peshës. Si të marrim krunde për humbje peshe?

Gjenady Malakhov i mirënjohur nga Channel One shkroi në librin e tij: nëse doni të hani një copë tortë dhe të mos yndyra, duhet të hani një pjesë të sallatës së gjelbër para ëmbëlsirës!

Patatet, makaronat e servuara me një shërbim sallate mbrojnë guaskën e niseshtes dhe parandalojnë prishjen e zinxhirëve! Dhe kjo në përputhje me rrethanat zvogëlon indeksin glicemik të produkteve.

Thelbi i indeksit të glicemisë

Shumica e ushqimeve të konsumuara nga njerëzit, përveç kalorive, kanë indeksin e vet të glicemisë. Gjatë tretjes, karbohidratet shndërrohen në glukozë - sheqerna të thjeshtë. GI ndikon në glukozën e gjakut pas ngrënies.

Insulina, e cila prodhohet nga pankreasi, bart një sasi të caktuar glukoze në qelizat në mënyrë që të gjenerojë energji. Glukoza e tepërt ruhet si ind dhjamor për përdorim të mëvonshëm. Sa më i lartë të jetë indeksi i glicemisë, aq më i lartë është niveli i sheqerit në gjak, si dhe insulina. Kështu, niveli i GI ndikon drejtpërdrejt në numrin e paund shtesë.

Një nivel i lartë i insulinës jo vetëm që kontribuon në akumulimin e glukozës si yndyrë, por gjithashtu pengon përdorimin e tij për energji, pasi aktiviteti i enzimave që prishin yndyrat është shtypur.

Insulina hormonale nuk lejon që dhjami të digjet madje edhe me ushtrimin e shtuar fizik. Detyra e insulinës është rregullimi i niveleve të glukozës në gjak.

Me një nivel të lartë të glukozës, rritet sasia e norepinefrinës, pra hormoni i stresit. Kjo shprehet në dëshirën e një personi për të ngrënë një produkt me kalori të lartë. Pas marrjes së një produkti të lartë GI, uria do të ndihet më fort sesa me një produkt të ulët GI.

Pothuajse të gjithë njerëzit kanë nivele të larta të insulinës, gjë që shpesh çon në trashje.

Indeksi i glicemisë

Indeksi i masës trupore është një vlerë që tregon korrespondencën e peshës së trupit me lartësinë e njeriut. Kështu, është e mundur të kuptohet nëse pesha është normale apo nëse dietë është e nevojshme.

BMI mund të llogaritet në mënyrë të pavarur duke përdorur formulën I = m / h2, ku:

• m - pesha e trupit në kilogram,
• h2 - rritje në metra.

Organizata Botërore e Shëndetit ka miratuar disa standarde për indeksin e glicemisë. Nivelet e instaluara:

1. ulët: deri në 55,
2. mesatare: 56 deri 69,
3. e lartë: nga 70 në 100.

Një gamë prej 60 deri 180 në ditë konsiderohet normale. Në varësi të BMI, përcaktohet norma ditore e GI, ndryshimet e së cilës janë të padëshirueshme:

• deri në 80 kilogramë: 30 - 40,
• nga 80 në 120 kilogramë: 20 - 30,
• nga 120 në 180 kilogramë: 18-20.

Keqkuptime të zakonshme

Shpesh njerëzit që duan të humbasin peshë i drejtohen dietave të ndryshme. Mono-dietat e frutave me një produkt dominues, i cili duhet të hahet gjatë gjithë kohës, dhe shpesh, në sasi të pakufizuar, kanë një nivel të lartë të popullaritetit.

Dietat mund të jenë:

Para se të zgjidhni një mono-dietë për veten tuaj, nuk është e mjaftueshme të njiheni vetëm me përmbajtjen kalorike të produkteve të konsumuara.

Indeksi glicemik i një produkti nuk është gjithmonë i ngjashëm në kalori. Në disa raste, ato kanë kuptime plotësisht të kundërta. Për shembull, mund të kujtoni një shalqi, përmbajtja e kalorive e të cilit është mjaft e ulët, vetëm 40 kcal për 100 g, por indeksi glycemic korrespondon me 75 (me një maksimum 100).

Megjithë përmbajtjen e tij të ulët kalori, shalqiri nuk mund t'i atribuohet produkteve me GI të ulët. Kjo do të thotë që konsumimi i tij në vëllime të mëdha do të çojë në një lëshim të mprehtë të insulinës dhe një rritje të glukozës në gjak. Kështu, do të shfaqen depozitat yndyrore, të cilat do të jenë të vështira për t'u hequr qafe.

Sidoqoftë, vlen të përmendet se shalqiri përmban më pak se 5% karbohidrate, gjë që e kursen produktin nga hyrja e tij në listën e padëshirueshme.

Një sasi e tillë e vogël e karbohidrateve kompenson GI të lartë.

Indeksi i ulët i glicemisë

Në mënyrë që të zbuloni se cilat ushqime duhet të konsumohen më shpesh, dhe cilat më rrallë, duhet të përdorni një tabelë të veçantë që tregon GI për secilin produkt. Ushqimet me GI të ulët ngadalësojnë thithjen e sheqerit në gjak, një ndjenjë më të ngopur dhe pa akumulim të shpejtë të yndyrës.

Bananet, buka dhe ushqimet e tjera me nivele të larta të nivelit të lartë ushqyese shkaktojnë rritje të sheqerit, dhe për këtë arsye insulinë. Kështu, prishja e yndyrnave (d.m.th. lipoliza) shtypet dhe qelizat e reja të yndyrës grumbullohen.

Fibra dhe fibra të tjera dietike janë të dobishme për njerëzit me diabet. Shitet si një shtesë shtesë. Mund t'i shtohet:

Nëse drithërat dhe frutat me fibra janë të pranishme në dietë, shtesa nuk është e nevojshme.

Ushqimet yndyrore dihet që thithen më ngadalë. Shtë më mirë të përzieni qullën me vaj, por mos e përdorni për më shumë se 20 g. Sallatat me perime të freskëta duhet të shtohen në menunë që përmbajnë karbohidrate.

Ushqimi i ftohtë gjithashtu nuk perceptohet shpejt nga trupi. Për shembull, thithja e akullores është më e ngadaltë se në rastin e ëmbëlsirave të tjera.

Mielli Premium duhet të zëvendësohet me një version me kokrra të plota, ose me miell të plotë ose të qëruar të gjithë me miell. Në veçanti, në dispozicion:

Produkte të tretura ngadalë të bëra nga gruri i fortë. Ju mund të blini ushqime të trashë që përmbajnë aditivë të shëndetshëm, siç janë farat e lirit.

Indeksi glycemic i patateve do të ndryshojë në rënie nëse nuk është prerë, por pjekur në furrë ose gatuaj në uniformat e tyre. Gjatë trajtimit të nxehtësisë me anë të këtyre metodave zvogëlohet me 15 njësi.

Indeksi glicemik i drithërave gjithashtu mund të zvogëlohet. Një efekt zvogëlues do të arrihet nëse nuk blini drithëra, por përdorni drithëra të plota. Nga rruga, hikërror, bollgur dhe qull elbi me diabet janë më të dobishme.

Shtë gjithashtu e nevojshme të flasim për mënyrën e zvogëlimit të indeksit glicemik të makaronave. Vetëm makaronat nga gruri i thatë duhet të jenë të pranishëm në menu; ato janë zier për rreth tetë minuta për të ruajtur dendësinë.

Vetëm me këtë gatim të butë mund të ruhen fibra për të parandaluar shkatërrimin e aminopektinës dhe amilozës. Nga ana tjetër, kjo do ta bëjë atë më të ngadaltë që sheqeri të hyjë në rrjedhën e gjakut. Një shërbim i këtij produkti nuk duhet të kalojë 150 g.

Indeksi glicemik i dumplings zvogëlohet për shkak të gatimit dhe ftohjes. Para se të hani, brumërat thjesht mund të ngrohen. Kjo mund të duket befasuese, por kjo është mënyra e vetme për të ulur indeksin glicemik të dumplings.

Sa për produktet e furrës, mjekët rekomandojnë të zgjidhni opsione të grurit të tërë. Nëse dëshironi të hani pak bukë të bardhë, është më mirë ta vendosni në frigorifer për gjysmë ore, dhe pastaj ta hani me qetësi. Në këtë rast, GI e tij ndryshon në një më të ulët.

GI e frutave që tashmë janë të tejkaluar është gjithmonë mjaft i lartë. Ekziston një rregull i vetëm: ngrënia e frutave duhet vetëm pjekuri normale, atëherë treguesi nuk do të ndryshojë.

Shumë njerëz janë të interesuar në atë se si indeksi i glicemisë zvogëlohet kur konsumoni ëmbëlsirat me një produkt të veçantë. Për ta bërë indeksin me një koeficient të ulët, është më mirë të përdorni ëmbëlsirat jo me çaj, por me një produkt me qumësht të thartë, për shembull, kefir.

Duhet të theksohet padëshirueshmëria e ngrënies së kosit të ëmbël. Marrja e glukozës në gjak zvogëlohet gjithashtu nga përdorimi i kefirit ose kosit pa sheqer.

Ju mund të ulni indeksin e glicemisë duke shtuar në produkte:

Reduktimi i GI bën të mundur kombinimin e karbohidrateve dhe proteinave. Karbohidratet lejojnë që proteinat të përthithen më mirë, dhe proteinat ngadalësojnë thithjen e sheqerit në gjak.

Një shkallë e ulët mund të jetë, nëse kombinoni ëmbëlsirat me produktet e qumështit. Shtë interesante që akullorja ka një indeks më të ulët se çokollata, ndërsa të dy produktet kanë një përmbajtje të lartë sheqeri.

Eksperti në video në këtë artikull do t'ju tregojë më shumë rreth indeksit të glicemisë.

Theksi tani është në indeksin glicemik të ushqimeve në dietat. Por shpesh ushqimet me një indeks të ulët glicemik ndryshojnë indeksin e tyre në varësi të faktorëve të ndryshëm.

Dëshironi të humbni peshë? - Sigurohuni që të shikoni artikullin.

M. Montignac besonte se indeksi i glicemisë ushqimi luan një rol vendimtar nëse një person dëshiron të humbasë peshë.

Shumica e karbohidrateve janë karbohidrate komplekse. Ato përbëhen kryesisht nga niseshte dhe i përkasin kategorisë së produkteve niseshte, të cilat ndahen në katër grupe:

Grupet e Ushqimit të Niseshtes

tretjen fillon në gojë me përtypje dhe vazhdon - pasi të kaloni nëpër stomak - në zorrën e vogël.
Glikemia në rritje reflekton të zhytur sasinë e glukozës dhe për këtë arsye tretshmëri e niseshtesë specifike .
Kjo amplituda matet në një shkallë të indekseve glicemike.

• Vëzhgimet kanë treguar se me të njëjtën sasi të karbohidrateve, një rritje e sheqerit në gjak mund të rritet shumë ndryshon.
• Arsyeja për këtë është se një pjesë e niseshtës në ushqim nuk tretet. Kjo çon në një thithje pak a shumë të fortë të niseshtes.

Disa faktorë janë përgjegjës për tretshmërinë e niseshtes, efekti i rritjes së glukozës në gjak matet nga indeksi glicemik.

Struktura e niseshtes

Kokrra niseshte përbëhet nga dy përbërës të ndryshëm molekular:

• amilozik
• dhe amylopectin.

Ato mund të shoqërohen me yndyrna, proteina, fibra dhe elementë gjurmë (vitamina, minerale).
Raporti i amilozës ndaj amilopektinës është thelbësor për vetitë metabolizuese të produkteve që përmbajnë niseshte dhe efektet e tyre në trupin e njeriut.
Raporti i amilozës / amilopektinës mund të ndryshojë shumë nga një familje botanike në tjetrën, por edhe nga një specie në tjetrën brenda së njëjtës familje.

Nuset e drithërave zakonisht përmbajnë nga 15 deri në 28% amilozë.
Sidoqoftë, disa lloje misri përmbajnë më pak se 1% amilozë (misër dylli, ekstrakte të së cilës përdoren si trashës në industrinë ushqimore). Varietetet e tjera të misrit, nga ana tjetër, përmbajnë nga 55% në 80% amilozë, por kultivohen rrallë, pasi rendimenti zvogëlohet me rritjen e përmbajtjes së amilozës.
Nuset e tubit (p.sh., patatja) kanë një përmbajtje dukshëm më të ulët të amilozës (17% deri 22%).
Ngjyrat e fasules, nga ana tjetër, kanë një përmbajtje dukshëm më të lartë të amilozës (nga 33% në 66%).

Increasesfarë rrit indeksin glicemik të produkteve

Indeksi glicemik i ushqimeve me niseshte varet nga disa faktorë:

I. Raporti i amilozës / amilopektinës

Kur niseshte nxehet me shumë ujë, struktura e saj ndryshon. Granulat e niseshtës gradualisht thithin ujin dhe fryhen. Një pjesë e amilopektinës shndërrohet në një zgjidhje. Kur ngrohja vazhdon, një pjesë e amilozës gjithashtu kalon në zgjidhje.
Rezultati është një viskozitet pak a shumë i fortë i pezullimit. Ky është një proces xhelatinizimi i niseshtes.
Sa më e ulët të jetë përmbajtja e amilozës, aq më e fortë është xhelatizimi dhe anasjelltas .
Sa më shumë xhelatinizohet niseshte, aq më mirë mund të pastrohet me alfa-amylaza (enzima tretëse për niseshte) dhe aq më i lartë është indeksi glicemik i produktit.
Sa më pak amilozë të jetë në niseshte, aq më i lartë është indeksi i tij glicemik. Dhe sa më e lartë të jetë përmbajtja e amilozës, aq më pak niseshte xhelatinizohet dhe aq më e ulët është indeksi i saj glicemik.

Tani është e lehtë të kuptohet pse indeksi glicemik i patateve me një përmbajtje shumë të ulët të amilozës është i lartë.
Thjerrëzat, nga ana tjetër, kanë një përmbajtje të lartë amiloze dhe një indeks glicemik shumë të ulët.
Një shembull është gjithashtu interesant. misër.
Misri i dyllit është pothuajse pa amilozë dhe vlerësohet nga industria ushqimore për shkak të viskozitetit të lartë të niseshtës së tij. Kjo përdoret për të trashur frutat e konservuar dhe për të ruajtur prezantimin e ushqimeve të konservuar në kavanoza ose ushqime të ngrira. Në listën e përbërësve, ajo është e shënuar nën niseshtën e misrit shënues.
Indeksi glicemik i misrit dylli është shumë i lartë (pothuajse 100).

II. Përpunimi teknik dhe termik i produkteve ushqimore

Aftësia e produkteve për të thithur lagështirën dhe ekspozimin ndaj nxehtësisë rrisin indeksin glicemik të ushqimit. Për shembull, karotat e papërpunuara kanë një indeks glicemik prej 20. Kur është zier në ujë, indeksi rritet në 50.
Disa procese industriale çojnë në një gelacion maksimal, për shembull, prodhimin e thekave (pluhur patatesë pure, thekon misri ose lidhës të tillë si niseshte të modifikuar dhe niseshte të dekstrinizuar).
Këto metoda rrisin ndjeshëm indeksin e glicemisë (85 për thekon misri, 95 për patatet me pure, 100 për niseshte të modifikuar). Për më tepër, kokrra kokërr dhe orizi i popupit kanë një indeks glicemik 15-20% më të lartë se misri ose orizi.

III. "Pastifikimi" zvogëlon indeksin e glicemisë

Po ashtu ka procesi tekniknë të cilën parandalohet procesi i ënjtjes dhe xhelatinizimit të niseshtës: për shembull, "pastifikimi" i grurit të qëndrueshëm. Kur kokrra extruded, nxehet dhe formohet një film mbrojtës, i cili ngadalëson procesin e xhelatinizimit të niseshtës gjatë gatimit.
Spageti dhe disa lloje makaronash janë "pasterizuara", domethënë ekstrudohen nën presion të fortë. Ravioli, lasagna dhe makaronat e freskëta priten manualisht nga brumi dhe për këtë arsye kanë një indeks glicemik më të lartë, megjithëse janë bërë nga i njëjti grurë i fortë.
Shtë e mundur të prodhohen produkte nga një lloj mielli, indeksi glicemik i të cilave mund të ndryshojë shumë (ravioli 70, spageti 40).
Makaronat e gatimit ndikojnë gjithashtu në indeksin përfundimtar të glicemisë.
Nëse spageti al dente është gatuar (jo më shumë se 5 minuta), atëherë indeksi i glicemisë mbetet i pandryshuar. Nëse makaronat gatuhen për 20 minuta, indeksi rritet, pasi procesi i xhelatinizimit të niseshtës përshpejtohet.

Nxjerrje (nga vonë Lat. Extrusio - nxjerrje) - teknologjia e marrjes së produkteve duke detyruar një shkrirje viskoze të materialit ose paste të trashë përmes një vrimë formuese. Në industrinë ushqimore (makarona, petë, shkopinj misri, etj.), Duke e detyruar substancën e derdhur përmes vrimës së derdhur të kokës së ekstruderit.

IV. Retrograde: Procesi i anasjellë i gelatinizimit

Përgatitja e niseshtës çon në xhelatinizim. Nëse niseshti ftohet, ai do të ndryshojë përsëri.
Makromolekulat e amilozës dhe amilopektinës në xhel gradualisht ribotohen. Ky fenomen quhet retrogradation, d.m.th. kthimi pak a shumë i fortë në strukturën molekulare të mëparshme. Shkalla e retrograde rritet me rritjen e kohës dhe uljen e temperaturës.

• Nëse paketimi i vakumit që përmban niseshte ruhet për një kohë të gjatë në një temperaturë të ulët (5 ° C), kjo kontribuon në retrograde.
• E njëjta gjë ndodh kur disa produkte thahen. Buka e pjekur e vjetër përmban më pak lagështi sesa buka e pjekur fllad, dhe në këtë mënyrë kontribuon në retrograde të niseshtës. Kjo gjithashtu ndodh kur pjek bukën.

Edhe nëse retrograde nuk çon në kthyeshmërinë e plotë të xhelatinizmit, indeksi glicemik megjithatë zvogëlohet. Nëse gatuani spageti (madje edhe spageti “të bardha”), dhe atëherë ato qetësohem dhe prej tyre ata përgatisin një sallatë, atëherë ata kanë një indeks glicemik prej 35.
Mund të konkludohet se indeksi glicemik i një lloji të veçantë të bukës ndryshon në varësi të faktit nëse buka e freskët nga furra është ende e ngrohtë, tharë ose thekur.
Në të njëjtën mënyrë, ne mund të supozojmë se ngrirja e bukës dhe shkrirja e mëvonshme në temperaturën e dhomës ul ndjeshëm indeksin fillestar glicemik të bukës.

Thjerrëzat jeshile të ftohtë kanë një indeks glicemik më të ulët se thjerrëzat e gatuara fllad. Nëse ruhet në frigorifer të paktën 24 orë para konsumimit, GI i tij bie në 10-15. Sa më shumë amilozë që përmban niseshte origjinale, aq më e efektshme është retrograde.
Shtesë yndyre tek niseshteja e xhelatinizuar ngadalësohet në mënyrë retrograde.
Për më tepër, niseshteja retrograde, e cila ripërtëritet, humbet një pjesë të aftësisë së saj gelluese. Një pjesë (rreth 10%) e niseshtës retrograde bëhet më rezistente ndaj nxehtësisë. Në këtë mënyrë RINXEHJA karbohidrati pas ruajtjes në të ftohtë ndihmon në uljen e indeksit të glicemisë.

Niseshti natyral nuk gjendet vetëm në ushqime të papërpunuara. Në disa raste, mund të mbetet në këtë formë pas gatimit, nëse përmbajtja e ujit në produkt nuk është e mjaftueshme për xhelatinizimin e niseshtës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për kore të bukës dhe biskotave të shkurtra, ku struktura kokrrizore e niseshtës ruhet ende pjesërisht pas pjekjes. Kjo çon në një ulje të indeksit të glicemisë në krahasim me niseshtat që xhelatinizohen (për shembull, mishi i bukës).

Kjo shpjegon gjithashtu uljen e gellacionit kur avullon dhe ziej, pra në metodat e gatimit ku efekti i hidratimit është më i ulët se sa kur zihet në ujë.

Disa karbohidrate permbajtja e proteinave natyrale mund të shkaktojë hidrolizë më të ulët (prishje të komponimeve kimike me thithjen e ujit) të niseshtave, gjë që zvogëlon indeksin e glicemisë.
Kjo është veçanërisht e vërtetë për produktet e drithërave, veçanërisht makaronat.
Prania e glutenit ngadalëson funksionin e amilazave tretëse, e cila, nga ana tjetër, kufizon thithjen e glukozës.
Përveç kësaj, përmbajtja e fibrave në niseshte mund të kufizojë veprimin e amilazave tretëse dhe, kështu, të zvogëlojë erozionin e glukozës.

Para së gjithash, fibrat dietike të tretshme (të cilat gjenden kryesisht në bishtajore, si dhe në tërshëra) kanë një efekt të drejtpërdrejtë ose të tërthortë në zvogëlimin e rezorbimit të glukozës dhe, kështu, ulin indeksin glicemik të niseshtës përkatëse.

VI. shkalla e pjekurisë

Indeksi glicemik i frutave niseshte rritet me niveli i pjekurisë. Kjo është veçanërisht e vërtetë për bananet (dhe shumë më pak mollë).

Bananet jeshile kanë një indeks relativisht të ulët të glicemisë (rreth 40), i cili rritet ndjeshëm me procesin e pjekjes (65), pasi niseshti tretet më mirë me pjekurinë në rritje. E njëjta gjë ndodh nëse bananet jeshile përpunohen termikisht.
ruajtje Disa produkte, veçanërisht patatet, çojnë në një rritje të indeksit glicemik, pasi që GI ndryshon natyrshëm në procesin e "plakjes" së produktit.

V. Madhësia e grimcave / shkalla e bluarjes

Nëse ushqime niseshte i grimcuar, grimcat më të vogla të niseshtës lehtësojnë hidrolizën e molekulave të niseshtës. Kjo, nga ana tjetër, rrit indeksin e glicemisë.
Në thelb, kjo vlen për grurin, i cili është grimcuar në miell.
Gjithashtu, mielli i orizit ka një indeks glicemik më të lartë se orizi.
Gruri përdoret për tokë në gurë gurësh për të miell të trashë. Ishte situr në mënyrë të trashë para përpunimit të mëtejshëm, por mielli mbeti relativisht i trashë. Indeksi glicemik i të ashtuquajturës "bukë e bardhë" shkonte nga 60 në 65, që është akoma i pranueshëm.
Buka e bërë ekskluzivisht nga kosi natyral ndihmon në uljen e indeksit të glicemisë.
Buka e bërë nga drithëra të plota, të pasura me fibra dhe proteina, ka një indeks glicemik më të ulët (midis 35 dhe 45).

Me shpikjen e mullirit cilindrik në 1870, prodhimi i miellit të bardhë u përhap së pari në Perëndim, dhe më pas në të gjithë botën. Kjo shpikje e re teknike, natyrisht, u pa si "përparim", megjithëse çoi në një ulje të cilësisë së ushqyesve në produktet e furrës.
Falë sistemeve më të përparuara të bluarjes, mielli është bërë "më i pastër" në aspektin teknik. Sidoqoftë, nga pikëpamja fiziologjike, kjo do të thotë më pak fibra, më pak proteina dhe elementë gjurmë (vitamina, minerale, acide yndyrore thelbësore) dhe grimca më të vogla.
Si rezultat, indeksi glicemik i ushqimeve të bëra nga ky miell është i lartë.

Nëse e keni lexuar këtë artikull dhe nuk keni kuptuar gjithçka, jo e frikshme - Tani do të përmbledhim ato që janë thënë dhe do të përshkruajmë pikat.

Increasesfarë rrit indeksin glicemik të produkteve

1. Duhet të merren parasysh një shumëllojshmëri e karbohidrateve, pasi nuk ka vetëm "niseshte", por shumë "niseshte".
2. Ngjyrat fillimisht dallohen nga struktura e tyre molekulare (raporti i amilozës / amilopektinës), si dhe përmbajtja dhe kombinimi i lëndëve ushqyese (proteina, fibra dietike).
3. Karakteristikat e niseshteve ndikohen nga uji, i ftohti ose nxehtësia, si dhe faktorë të përkohshëm.
4. Ushqimi ndryshohet përmes çdo përpunimi industrial, kuzhine ose ushqimi në lidhje me indeksin e glicemisë dhe tretshmërinë.

Kjo manifestohet në efektin glycemic korrespondues.

Kështu, indeksi glicemik i një produkti ushqimor është pasojë e faktorëve të shumtë që duhet të merren parasysh gjatë zgjedhjes së produkteve ushqimore.

Dietika e orientuar në kalori lënë pas dore këto terma të rëndësishëm shkencorë që janë njohur për mbi 15 vjet. Si rezultat, industria ushqimore jo vetëm që ishte në gjendje të përhapte specie botanike që paraqesin një problem serioz, por gjithashtu zhvilluan procese industriale për përpunimin, gatimin dhe ruajtjen që indirekt rrisin nivelin e glukozës në gjak pas konsumimit të ushqimeve moderne.

Sot ne e dimë se hiperinsulinizmi është rezultat i këtyre efekteve të dëmshme në metabolizëm dhe gjithashtu fakti që mbipesha, diabeti i tipit II dhe sëmundjet e shumta kardiovaskulare prekin pjesën më të madhe të popullatës në botë.
’Shtë shumë e pamatur në këtë kohë të rekomandojmë zyrtarisht që konsumatorët të mbulojnë 50% deri 55% të nevojave të tyre ditore për energji me karbohidrate, pa treguar çfarë karbohidratesh ata duhet të konsumojnë.

Këto rekomandime ushqyese nuk plotësohen me shpjegime që ju lejojnë të zgjidhni dhe përpunoni karbohidratet sipas indeksit të tyre të glicemisë.
Rekomandohet që të “konsumoni” zyrtarisht karbohidrate komplekse, gjë që nuk është veçanërisht e rëndësishme në lidhje me njohuritë e sotme fiziologjike ushqyese.
Studiuesit F. Bornet dhe Profesor G. Slama vërejnë se "Karbohidratet komplekse nuk janë të këmbyeshme" por duhet ta dini atë "Disa niseshte dhe ushqime niseshte janë më shumë hiperglicemike sesa sheqernat e thjeshtë." për shembull, patatet e skuqura (GI 95) kanë një efekt më të fortë të rritjes së sheqerit në gjak sesa sheqeri (GI 70).

Michelle Montignac ishte ushqyesi i parë në botë që propozoi konceptin e indeksit glicemik në lidhje me humbjen e peshës.

Gjatë 15 viteve të fundit, ai ka treguar në të gjitha botimet e tij se si ndryshimet në zakonet e ngrënies kanë çuar në një rritje fenomenale të obezitetit gjatë 50 viteve të fundit.

Paraardhësit tanë hëngrën në atë mënyrë që sheqeri në gjak të rritet vetëm shumë pak (kryesisht ushqimi përbëhej nga karbohidratet me një indeks glicemik të ulët dhe shumë të ulët).
Kur kaluam në një dietë hiperglicemike (kryesisht e përbërë nga karbohidrate me një indeks të lartë dhe shumë të lartë të glicemisë), gjithnjë e më shumë njerëz filluan të vuanin nga sëmundjet metabolike, veçanërisht hiperinsulinizmi, që është një faktor kryesor në rritjen e peshës dhe diabeti.

Njohuri që do t'ju ndihmojnë

Mos përmbani karbohidrate

Ato ndikojnë në sheqerin në gjak vetëm në mënyrë indirekte dhe për këtë arsye nuk kanë GI, madje edhe të ulët.

Faktorët që ndikojnë në indeksin glicemik të produkteve

Ne e dimë se një numër faktorësh kontribuojnë në indeksin glicemik të ushqimeve.

sot mungojnë dëshmi të qarta shkencore mbi efektet pozitive direkte të një diete të ulët të GI në parandalimin e sëmundjeve të mbipeshes.
Për më tepër, faktorë të ndryshëm komplikojnë përdorimin praktik të GI.
Shumë faktorë çojnë në devijime nga produkti GI.

Të dhënat e GI për një produkt të caktuar ushqimor shpesh ndryshojnë ndjeshëm.

1. Indeksi glicemik i ushqimeve të ndezura është zakonisht më i lartë se ushqimet e papërpunuara.

Të dy natyrën dhe kohëzgjatjen e përgatitjes përcaktojnë GI të produktit.
Patatet e pjekura, patatet dhe patatet e pjekura zakonisht kanë një GI> 70. Patatet e ziera zakonisht kanë një GI

2. Përbërja e ushqimit luan një rol: konsumi i njëkohshëm i yndyrës ose i fibrave dietike të trashë ngadalëson rritjen e glukozës në gjak dhe ul nivelin e GI.

3. Përpunimi dhe gatimi mund të ndryshojnë GI.

4. Përveç kësaj, ka ndryshime të mëdha individuale në GI të disa produkteve.

Indeksi glicemik i ushqimit varet nga shumë faktorë: shpejtësia e marrjes së ushqimit, madhësia e porcionit, përgatitja, shumëllojshmëria dhe shkalla e pjekurisë së produkteve, si dhe faktorë individualë, siç është shtypja e ushqimit gjatë përtypjes, tretja, kundër rregullimi me insulinë (në një masë të madhe, ndikimi nga ndjeshmëria ndaj insulinës).

Shkenca do të duhet të punojë në këtë temë, por ...

Sidoqoftë, shfaqja e peshës së tepërt për shkak të konsumit "Wrong" karbohidratet, të cilat janë ushqime me GI të larta si sheqeri, buka e bardhë dhe patatet, orizi ose karotat.
Me konsumin mbizotërues të ushqimeve me GI të ulët, ju mund të para-shmangni shfaqjen e peshës së tepërt dhe, ndoshta, sëmundje të caktuara.

Tani e dini që ...

Një dhe i njëjti produkt - një indeks i ndryshëm glicemik.

1. Në varësi të metodës së përgatitjes, indeksi glicemik i produktit mund të ndryshojë.

Kjo është për shkak të përmbajtjes së niseshtës në ushqim. Ne nuk kemi nevojë të kuptojmë procesin kompleks që ndodh në trupin tonë. Në përgjithësi, ushqimet që thithin ose ngrohin ujin kanë një nivel më të lartë të GI. Në këtë drejtim, paste al dente preferohet nga paste e butë.

Një shembull tjetër:

Karrota të papërpunuara (GI = 20) dhe karrota të ziera (GI = 50)

E njëjta vlen edhe për ushqimin e përgatitur dhe të nxehtë të freskët. Kur ushqimi nxehet, GI ngrihet përsëri.

2. Përpunimi i produktit mund të ndryshojë GI.

Metodat teknike, të tilla si, për shembull, copëtimi ose bluarja e një produkti, ose përpunimi i misrit në shporta kokoshka ose misri, patate pure, rrisin GI:

Patate të ziera (GI = 70) dhe patate pure (GI = 80)

Patate e pjekur (produkt i përfunduar nga pluhuri) (GI = 90)

3. Shkalla e pjekurisë ndikon në indeksin e glicemisë

Faktorët e përkohshëm luajnë gjithashtu një rol të rëndësishëm, për fat të keq, nuk ka rezultate pozitive, si me uiski (në kuptimin që sa më gjatë aq më mirë). Këtu është një shembull për adhuruesit e bananeve:

Banane e papjekur (GI = 35) dhe banane e pjekur (GI = 55)

4. Efekti pozitiv i të ftohtit

Shtë më mirë të hani sallatë me makarona të ftohtë sesa makarona të ngrohta.

Për praktikë

• Pavarësisht nga njohuritë tuaja të tanishme për produktet GI, ndiqni këto udhëzime.
• Hani shumë perime! Variety!
• Hani fasule! Gatuaj një shumëllojshmëri enësh çdo javë.
• Hani bukë me drithëra, drithëra të plota, oriz kafe dhe makarona të grurit të qëndrueshëm. Gjithashtu, patatet në formën e, për shembull, të ziera ose të pjekura, janë një pjatë me vlerë.
• Përdorni vajra bimore me cilësi të lartë. Vaj rapese, vaj ulliri, vaj mikrobi ...
• Hani të paktën dy servione me fruta të freskëta në ditë.
• Hani të paktën një pjatë peshku në javë.
• Përfitoni nga një përzgjedhje e pasur e produkteve të qumështit dhe djathit! Hani rreth 3 servings çdo ditë dhe zgjidhni opsione të ligët.
• Pini shumë.