Indeksi i glikemisë ushqimore

Po kërkoni receta të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të ndryshoni dietën tuaj në atë më të shëndetshme? Shkarkoni falas e-librin Detoxickate me recetë për mëngjes, drekë dhe darkë.

A është e vërtetë që një tepricë e karbohidrateve të thjeshta (kryesisht miell dhe e ëmbël) ndërhyn në humbjen e peshës dhe kontribuon në shtimin e peshës? Dhe çfarë mund të çojë në diabet? Cili është indeksi glicemik i një produkti dhe pse duhet të dini për të?

Indeksi i glicemisë (GI) është një tregues që pasqyron se sa përmbajtja e sheqerit në gjak rritet pas konsumimit të këtij produkti. Sa më i lartë GI i produktit, aq më shumë karbohidrate prej tij trupi është në gjendje të thithë në formën e glukozës, e cila reflektohet në një rritje të sheqerit në gjak.

Indekset e glicemisë përcaktohen vetëm për ushqimet që përmbajnë karbohidrate. Në ato ushqime që përbëhen kryesisht nga proteina dhe yndyrna, GI nuk zbulohet.

GI i glukozës merret si standard prej 100. Duke krahasuar nivelin e sheqerit në gjak pasi të konsumojmë produktin me nivelin e sheqerit në gjak pas konsumimit të glukozës, marrim GI të produktit. Për shembull, GI 35 do të thotë që 35% e karbohidrateve të një produkti të caktuar do të thithen nga trupi në formën e glukozës. Kjo do të thotë që reagimi i trupit ndaj konsumimit të 100 g të produktit me GI 35 do të jetë i barabartë me konsumimin e 35 g glukozë.

Duke zgjedhur ushqime me më pak GI dhe një përmbajtje adekuate kalori, ju ndihmoni të kontrolloni nivelin e sheqerit dhe insulinës dhe të mbani një ekuilibër të konsumit dhe konsumit të energjisë.

Si ta zbuloni produktin GI? Gjithçka është matur dhe regjistruar prej kohësh. Ka shumë tabela në internet - disa më të sakta dhe më të rrepta. Një tabelë e përshtatshme është në sitin e metodës Montignac.

Në fakt, nuk ju duhen as tabela. Vetëm mos harroni se gjithçka e ëmbël dhe niseshte përmban glukozë të tepërt. Të gjitha produktet e fabrikës janë me bollëk në sheqerna dhe niseshte (GI të larta!). Kos, gjizë, biskota, djathë, ëmbëlsira, patate të skuqura, sode - lista vazhdon dhe vazhdon.

Prandaj, çfarëdo që të thotë dikush, zgjedhja duhet të bëhet në favor të perimeve, bishtajoreve, drithërave, peshkut dhe mishit, vezëve, produkteve të qumështit me cilësi të lartë, frutave dhe manave.

me kujdes, konfuzion në terma!

Shpesh ka konfuzion ose një ndërthurje e koncepteve "indeksi glicemik""Dhe"karbohidratet e ngadalta / të shpejta».

Karbohidratet ndahen në komplekse dhe e thjeshtë - nga struktura e tyre kimike. Ata quhen gjithashtu të ngadaltë dhe të shpejtë - pasi ato kanë shkallë të ndryshme të përfshirjes në metabolizëm.

Karbohidratet komplekse vetëm e zhytur pjesërisht nga trupi (drithëra, fibra dietike) dhe më pas ekskretohet. Ata gradualisht rrisin glukozën në gjak, kështu që quhen edhe karbohidrate të ngadalta. Trupi harxhon energji shtesë në përpunimin e tyre dhe ato janë vetëm pjesërisht të zhytur.

Karbohidratet e thjeshta (sheqeri, mielli) rrisin shpejt sheqerin në gjak. Kur ato priten, trupi praktikisht nuk shpenzon energji për përpunimin e tyre, ato menjëherë përfshihen në metabolizëm dhe ka një kërcim të theksuar në insulinë, pankreasi është varfëruar. Ato janë zhytur plotësisht, me grumbullimin e tepërt dhe marrin pjesë në sintezën e indit dhjamor.

Indeksi i ulët glicemik i produktit nuk do të thotë që thithja e tij kërkon një kohë më të gjatë, por që kur tretet, trupi merr dhe metabolizon më pak glukozë.

Në dritën e këtij informacioni, karbohidratet komplekse me GI të ulët dhe të mesëm janë më tërheqës. Kjo është:

• Bishtajore (fasule, thjerrëza, fasule, bizele, etj.)
• Drithëra (përjashtimi është bollgur)
• Bukë me grurë të tërë, bukë të grirë
• Frutat me sheqer të ulët (kivi, pjeshkë, grejpfruta, dardha, mollë, portokall)
• Manaferrat (kumbull, qershi, rrush pa fara)
• Perime (gjithçka përveç patateve, panxhareve dhe karrotave të ziera)
• kërpudha
• Chocolateokollatë e errët (70% fasule kakao)

GI i lartë për të gjitha pastat, ëmbëlsirat, panxharët dhe karotat e ziera, birrën, makaronat, shurupet, mjaltin, shalqirin, bananen, orizin.

Një mjet për të gjetur produkte specifike, si dhe lista, është këtu.

Indeksi i glicemisë dhe pesha.

Në terma të përgjithshëm: marrim energji për jetë kryesisht nga dy burime: glukoza dhe yndyra. Para së gjithash, glukoza konsumohet si burimi më i shpejtë dhe më i lehtë i energjisë. Për të prishur yndyrnat, keni nevojë për më shumë energji, dhe ato shpenzohen në vendin e dytë. Në mënyrën shumë të fundit dhe të fundit, proteinat konsumohen (d.m.th., muskujt tanë - për shembull, me një dietë të pabalancuar).

Yndyra depozitohet me marrjen e tepërt të saj, me një ngadalësim të metabolizmit, si dhe me marrjen e tepërt të karbohidrateve - kur ato shndërrohen në yndyrna dhe ruhen.

Shumë njerëz hanë në atë mënyrë që ata të provokojnë trupin e tyre për të injoruar rezervat e yndyrave në dispozicion. Nëse nuk përdorni qelizat yndyrore si furnizues të energjisë, nuk do të keni mundësi të ulni përqindjen e yndyrës në trup. Edhe nëse digjni më shumë kalori përmes ushtrimeve sesa merrni me ushqim.

Nivelet e sheqerit dhe insulinës

Efekti kryesor i insulinës është ulja e përqendrimit të glukozës në gjak. Insulina rrit përshkueshmërinë e membranave qelizore për glukozën, aktivizon substancat kryesore të nevojshme për zbërthimin e glukozës, stimulon formimin e glukogjenit në mëlçi dhe muskuj nga glukoza (një karbohidrat i ruajtur në mëlçi për përdorimin e tij të shpejtë me një nevojë të mprehtë për energji), dhe rrit sintezën e yndyrave dhe proteinave. Përveç kësaj, insulina pengon aktivitetin e substancave që prishin glikogjenin dhe yndyrën.

Insulina sintetizohet në pankreas, kur niveli i sheqerit bëhet më i lartë se norma e vendosur për ne nga natyra. Ekziston një nivel optimal i agjërimit të sheqerit në gjak. Pas ngrënies së ushqimit, sheqeri në gjak rritet, në varësi të sa karbohidrati ishte në ushqim.

Pankreasi përgjigjet duke lëshuar insulinë në gjak. Insulina transporton glukozën e tepërt në një lloj ruajtjeje - muskul ose ind yndyror. Pasi të jetë në indin e muskujve, glukoza shndërrohet në energji për punë, dhe nëse është në qelizat yndyrore, ajo shndërrohet në yndyrë dhe grumbullohet në trup.

Kështu, nëse konsumoni karbohidrate të shpejta me GI të lartë gjatë ditës, qelizat yndyrore nuk do të përdoren si burim energjie. Trupi do të angazhohet në përdorimin e glukozës dhe do të konsumohet si një burim energjie para së gjithash, por nuk do të vijë deri te yndyrnat. Futja e tepërt e karbohidrateve (glukozë), e cila nuk mund të përdoret menjëherë në energjinë e konsumuar, do të ruhet në mënyrë të sigurt në trupin tonë në formën e yndyrës dhe glukogjenit.

Shembull: një copë tortë e ngrënë përmban shumë karbohidrate të shpejta me GI të lartë dhe një sasi shumë më të madhe të kalorive sesa një person normal mund të digjet menjëherë. Ku po shkon i gjithë ky organizëm? Stock up! Nuk ka rëndësi që torta është vakti juaj i vetëm i ditës. Kjo është arsyeja pse ëmbëlsirat duhet të përjashtohen nga dieta, nëse përballeni me detyrën e humbjes së peshës.

Si e përcaktuan shkencëtarët GI të produkteve të ndryshme

Të zbulosh se cilat indekse glicemike kanë ushqimet e zakonshme është mjaft e lehtë. Në stomak bosh ju duhet të hani produktin e provës. Sasia e saj llogaritet në mënyrë që të përmbajë saktësisht 50 g karbohidrate. Everydo 15 minuta ata marrin gjak për sheqer, regjistrohen të dhënat. Rezultati i marrë në 2 orë krahasohet me të njëjtën sasi të të dhënave të glukozës. Në mënyrë që të vendosni me saktësi GI, ju duhet të merrni një mostër nga disa njerëz dhe të llogaritni vlerën mesatare. Sipas rezultateve të hulumtimit dhe llogaritjeve, përpilohen tabela të indeksit glicemik.

Për çfarë është GI?

Numrat ju lejojnë të krahasoni produktet me çdo karakteristikë, por nuk është gjithmonë e qartë se çfarë jep një tregues sasior në një kuptim cilësor.

Indeksi i glicemisë është kryesisht i rëndësishëm për diabetikët. Njerëzit me diabet duhet të zgjedhin me kujdes burimin e karbohidrateve, pasi sëmundja e tyre shoqërohet me një defekt në thithjen e glukozës. Për të mos e ngritur shumë nivelin e sheqerit në gjak, duhet të llogaritni se sa gram glukozë do të arrijë në gjak me ushqimin e konsumuar. Për këto qëllime, keni nevojë për një indeks glicemik.

GI është gjithashtu i rëndësishëm për njerëzit e shëndetshëm. Indeksi i glicemisë pasqyron jo vetëm sasinë e glukozës, por edhe përgjigjen përkatëse të insulinës. Insulina rregullon metabolizmin e glukozës, por nuk merr ndonjë rol biokimik në prishjen e tij. Ajo drejton sheqerin e thyer në depo të ndryshme të trupit. Një pjesë shkon në shkëmbimin e tanishëm të energjisë, dhe tjetra shtyhet "për më vonë". Duke ditur GI të produktit, ju mund të kontrolloni metabolizmin e trupit, duke parandaluar sintezën e yndyrës nga karbohidratet që rezultojnë.

Tabela e vlerave të indeksit

Në tabelën e indekseve glicemike të produkteve ushqimore, mund të gjeni të dhëna mesatare për produktet. Shkallëzimet e mëposhtme dallohen:

• E lartë - nga 70 e lart.
• E mesme - nga 50 në 69
• E ulët - deri në 49.

Duhet të kihet parasysh se, për shembull, indeksi i glicemisë në perime varet nga sezoni, pjekuria dhe larmia.

Pothuajse të gjitha frutat dhe manaferrat janë të pasura me sheqer, gjë që rrit GI e tyre. Sidoqoftë, ka fruta me një indeks të ulët glicemik. Midis tyre, frutat sezonale janë më të rëndësishme: kajsi, kumbull, mollë, dardhë, rrush pa fara, mjedër.

Në të kundërt, ka fruta që kanë një indeks relativisht të lartë të glicemisë - banane, rrush, shalqi. Sidoqoftë, kjo nuk nënkupton që frutat e tyre janë të dëmshëm. Gjithmonë ia vlen të rivlerësoni GI për përqindjen e karbohidrateve. Pra, shalqiri ka një GI mjaft të lartë, por 100 g pulpë e tij përmban vetëm 5.8 g karbohidrate.

Ushqime me një indeks të lartë glicemik prej 70 dhe më të lartë.

Produkte me një indeks glicemik mesatar prej 50 deri 69

Ushqime me indeks të ulët glicemik nga 49 e poshtë

Parimi i llogaritjes së indeksit të glicemisë në produktet ushqimore (GI) bazohet në indeksin glicemik të glukozës - është 100. Për GI të tjera, në varësi të përbërjes së tyre, mund të shkojë nga 0 në 100. Karbohidratet nga ushqimet me një indeks të lartë thithen shpejt dhe shkaktojnë një rritje e shpejtë e glukozës, dhe nga PP me një të ulët - ngadalë dhe nuk provokojnë një rritje të mprehtë të glukozës.

Cili është indeksi i glikemisë?

Indeksi i glicemisë (ose GI) është treguesi i ndikimit në nivelin e glukozës në gjak, i cili është karakteristik për secilin produkt ushqimor, pasi të hahet. Kjo gjë varet nga shpejtësia me të cilën karbohidratet në PP thithen në trup dhe rritin nivelin e sheqerit.

GI në produkte varet nga një numër i faktorëve shtesë:

• lloji i karbohidrateve - në nivele të thjeshta GI të larta, në nivele komplekse të GI,
• shkalla e pjekurisë është më e lartë në perimet e pjekura dhe frutat e GI,
• niveli i yndyrës dhe proteinave - sa më i lartë ky tregues, aq më i lartë është GI,
• sasia e fibrës në produkt - sa më shumë të jetë, aq më e ulët është GI,
• metoda e gatimit - si rregull, pas trajtimit të nxehtësisë, GI bëhet më i lartë.

Me përdorimin e shpeshtë të ushqimeve me GI të lartë, çrregullime metabolike ndodhin në trup:

• niveli i sheqerit rritet
• uria shfaqet më shpejt
• procesi i depozitimit të yndyrës në inde është i përshpejtuar.

Përfshirja e ushqimeve më të ulët me GI në dietë zvogëlon rrezikun e zhvillimit, dhe.

Jo vetëm njerëzit me sëmundjet e mësipërme duhet të monitorojnë GI në dietën e tyre të përditshme. Ky tregues është jashtëzakonisht i rëndësishëm për atletët. Për trajnime të gjata ose konkurs, këshillohet të përfshijnë një numër më të madh të produkteve me GI të ulët në menu, dhe për trajnime të shkurtra dhe intensive ose rikuperim pas ngarkesave të konsiderueshme, me të larta.

Produkte të Lartë GI

Energjia e marrë nga karbohidratet harxhohet nga trupi për nevojat e mëposhtme:

• për të rimbushur dyqanet e glikogjenit të muskujve,
• për të grumbulluar rezerva për të ardhmen.

Ushqimet e larta me GI përmbajnë një sasi të madhe të karbohidrateve të shpejta, të cilat shpejt heqin dorë nga glukoza e tyre, e cila shndërrohet në energji. Energjia e tepërt nuk mund të hyjë në indin e muskujve dhe depozitohet në formën e rezervave të yndyrës, dhe niveli i sheqerit në gjak bëhet i lartë.

Produkte të ulëta GI

Ushqimet e ulëta të GI përmbajnë karboni më të ngadaltë. Këto përfshijnë shumicën e perimeve, frutave, bishtajoreve, makaronave me grurë të qëndrueshëm, bollgur dhe oriz kafe. Përdorimi i tyre nuk shkakton një rritje të mprehtë të niveleve të sheqerit dhe nuk kontribuon në depozitimin e yndyrnave.Kjo është arsyeja pse shumica e dietave përfshijnë një numër të madh ushqimesh me GI të ulët.

Mosmarrëveshjet e ekspertëve rreth GI

Ekspertë të Organizatës Botërore të Shëndetit dhe shumë mjekë rekomandojnë që pacientët me GI përcjellës. Por një numër ekspertësh të tjerë argumentojnë se monitorimi i indikatorëve të tillë në praktikë është shumë i vështirë.

Vlera e GI në të njëjtin produkt në studime të ndryshme mund të jetë e ndryshme. Shkalla e tretjes gjatë ditës, gjendja e produktit (për shembull, pjekuria e fetusit) dhe kombinimi me përbërës të tjerë në pjatë mund të ndikojnë në këtë tregues.

Megjithatë, edhe duke marrë parasysh këto dallime, mund të konkludohet se ka shumë produkte të dobishme me GI të ulët. Ato përmbajnë pak yndyrna, shumë vitamina, fibra dhe minerale. Kjo është arsyeja pse tabelat me tregues GI mund të jenë të dobishëm për hartimin e një menuje të larmishme ditore. Për më tepër, konsumi i moderuar i ushqimeve me GI të lartë gjithashtu nuk do të jetë i dëmshëm për shëndetin. Ndoshta në të ardhmen, studimet e reja të këtij treguesi do të lehtësojnë zbatimin e tij më të plotë në praktikë. Ndërkohë, tabelat me tregues GI mund të përdoren duke marrë parasysh parimin e moderimit dhe strategjinë e dietës së nevojshme.

Nutricionistja Marina Makisha flet për indeksin e glicemisë:

Studimet e fundit tregojnë se jo të gjitha yndyrnat janë të dëmshme dhe jo të gjitha karbohidratet komplekse janë domosdoshmërisht të dobishëm. Dhe, mund të jetë që pikëpamja jonë e përditshme për karbohidratet, si e thjeshtë dhe komplekse, nuk është plotësisht e vërtetë.

Isfarë është GI?

Farë është GI dhe si ta llogaritni atë? Koncepti i GI i referohet një rritje të nivelit të glukozës në trupin e njeriut, pasi të hahet një dietë e caktuar, e shprehur në njësi të shpejtësisë. Glukoza formohet në qeliza përmes ushqimit me shumë karbohidrate. Ato janë të rëndësishme për energjinë. Karbohidratet ndahen në lidhje të thjeshta dhe komplekse ndërmolekulare. Në rast se grimcat komplekse të karbohidrateve hyjnë në trupin e njeriut, enzimat fillimisht i prishen ato në përbërës të thjeshtë, dhe pas kësaj, në glukozë.

Nëse shkalla e prishjes së karbohidrateve është e lartë, atëherë do të prodhohet shumë glukozë. Kjo rrit përmbajtjen e saharozës në gjak. Kështu, produkti merr një status të lartë të indeksit glicemik. Nëse procesi i ndarjes së karbohidrateve është i ngadaltë, atëherë kjo jep avantazhe të mëdha në formën e një ndjenje të plotësisë për ata që janë në dietë.

Baza e studimit të GI u hodh në fillim të viteve 80 të shekullit të 20-të nga Dr. D. Jackins në Universitetin e Torontos (Kanada). Shkencëtarët kryen studime pilot, gjatë të cilave vullnetarët hëngrën ushqime me një përbërje karbohidrate prej 50 gramësh. Pas kësaj, çdo çerek ore u mor një test gjaku për përmbajtjen e sheqerit nga subjektet. Pas matjeve, asistentët laboratorikë përpiluan grafikët e ndryshimeve në treguesit e të dhënave të gjakut. Informacioni i marrë ende mbeti një njësi relative, jo e përshtatshme për krahasimin e ushqimit.

Shtrohet pyetja në lidhje me marrëdhëniet midis koncepteve të GI dhe marrjes së kalorive. Një përgjigje e thjeshtë mund të jetë diferencimi i GI si një tregues i shkallës së rritjes së sasisë së sheqerit në gjak. Ndërsa kalori është energjia e marrë nga trupi nga ushqimi.

Nëse i drejtoheni me kujdes procesit të dietës, atëherë duhet të përdorni një skemë të veçantë. Indeksi glicemik i produkteve në tabelë ndihmon për të përcaktuar shpejt dietën dhe menunë për ditën, ndërsa vëzhgoni ushqimin e duhur. Kjo lloj liste e produkteve është e nevojshme jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për ata që vuajnë nga hiperglicemia.

Ekzistojnë vetëm tre kategori që përcaktojnë shkallën e prishjes së glukozës në qelizat e gjakut:

1. Produktet me një indeks të ulët korrespondojnë me treguesit nga 0 deri në 40,
2. Produktet me një indeks mesatar korrespondojnë me treguesit nga 40 në 70,
3. Produktet me një indeks të lartë korrespondojnë me treguesit nga 70 e më shumë.

Tabelat nuk shfaqin informacione rreth produkteve të qumështit, supave, pijeve, ujërave - për shkak të indeksit të tyre zero.

Tabela e plotë

Ushqimi me dietë

Niveli i indeksit glicemik të të ushqyerit për humbje peshe mund të ndryshojë në varësi të asaj që sezonave shtesë dhe aditivëve përdoren në gatim.

Karakteristikat individuale të trupit të njeriut gjithashtu do t'i përgjigjen ndryshe marrjes së të njëjtit ushqim. Për arsyet e mëposhtme:

• Karakteristikat e moshës së secilit person. Plakja, një person humbet aftësinë për të thithur shpejt ushqimin,
• Komponenti mjedisor i mjedisit,
• Metabolizmi dhe metabolizmi në trup,
• Niveli i imunitetit njerëzor
• Sëmundjet ekzistuese infektive dhe procesi inflamator në trup,
• Ilaçet oralë që ndikojnë në prishjen e komponimeve proteinike në qeliza,
• Sasia e aktivitetit fizik.

Nëse përdorni produkte me nivele të ulëta dhe të mesme glicemie në dietën tuaj ditore, atëherë tretshmëria e ushqimit të zakonshëm redaktohet pa tronditje të panevojshme për trupin dhe metabolizmin.

Karakteristikat e të ushqyerit gjatë procesit të humbjes së peshës

Indeksi glicemik i ushqimit dhe llogaritja e tij kur ndjekin një dietë - ky është një veprim që shumë njerëz të trashë harrojnë. Për ushqimin e duhur dhe të arsyeshëm, nuk është e mjaftueshme për të kufizuar trupin në marrjen e kalorive. Cili është përfitimi i llogaritjes së nivelit të glicemisë së enëve?

• Sistematizimi i produkteve me cilësi për të rimbushur energjinë. Ushqimet me madhësi të ulët dhe të mesme nuk do të lënë një person me peshë të humbur të uritur dhe në të njëjtën kohë nuk do të kontribuojnë në yndyrën e trupit. Mbikqyrja e konsumit të ushqimit me indekse specifike është shumë më e lehtë sesa të llogaritni kaloritë e çdo vakti.
• Një nivel i lartë glicemik sugjeron që në më pak kohë një person do të duhet të rimbush kostot e energjisë. Uria do të vijë më shpejt nga sa mendohet. Në të njëjtën kohë, një nivel i lartë promovon një ndjenjë të ngadalësuar të plotësisë. Prandaj, një person në darkë mund të hajë më shumë ushqim sesa duhet. Ushqimi i tepërt do të ndahet në glukozë, e cila do të depozitohet në shtresën yndyrore.

Prandaj, duke respektuar parimet e një diete të shëndetshme, nuk keni nevojë t'i kushtoni gjithë vëmendje vetëm llogaritjes së kalorive në ushqim.

Indeksi i Diabeteve dhe Glycemic

Dy studimet e fundit (më poshtë) vërtetojnë sa më sipër:
Studimi i 1-të . Një studim i shkencëtarëve amerikanë të botuar në vitin 2004 në American Journal of Clinical Nutrition (80, No. 2, f. 348-56) që përfshin 91249 gra tregoi se konsumimi i ushqimeve me defekt të lartë të GI dhe fibrave të drithërave (veçanërisht në kombinim me mungesën e aktivitetit fizik ) shoqërohet me një rrezik të shtuar të zhvillimit të diabetit tip 2.
Studimi i 2-të . Një tjetër studim i shkencëtarëve amerikanë të botuar në Diabetes Care në 2004 (27 Shkurt (2): 538-46) me 2834 njerëz tregoi se gjasat e zhvillimit të rezistencës ndaj insulinës (një predispozitë ndaj diabetit) ishin më pak për ata që konsumuan më shumë fibra. dhe kokrra të tëra, dhe gjithashtu ndoqi një dietë të ulët GI.

Këto rezultate janë të ngjashme me hulumtimet e fundit nga shkencëtarët australianë me 36787 të shëndetshëm dhe 365 persona me diabet (Diabetes Care. 2004 nëntor 27 (11): 2701-6).

Gjithashtu interesante janë rezultatet e një studimi që përfshin 6,500 njerëz nga Shtetet e Bashkuara. Doli se njerëzit që hanë shumë karbohidrate nga buka e grurit (e bardhë), patatet dhe varietetet e orizit me përmbajtje të ulët të amilozës, kanë një rrezik 2-5 herë më të lartë të zhvillimit të diabetit sesa ata që hëngrën të pasura me fibra dhe kokrra të plota. Dhe e gjithë kjo madje duke marrë parasysh faktorë të tillë rreziku, si mosha dhe indeksi i masës trupore (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Indeksi i glicemisë dhe ushqimi.

Rekomandimet e fundit popullore për të rritur marrjen tuaj të ushqimeve me niseshte (si patatet) mund të çojnë në rrezik të diabetit (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), mbipesha abdominale, rritje të lipideve të gjakut, hipertensionit dhe sëmundjeve të zemrës .

Një zbulim i rëndësishëm në studimin e indeksit të glicemisë është se ushqimet që përmbajnë sheqer të rafinuar shpesh japin një ngarkesë më të ulët glicemike sesa ushqimet e përditshme si buka ose qumështi. Konsumi i moderuar i sheqerit të rafinuar (10-12%) që gjendet në ushqime (p.sh. ëmbëlsira) ose aditivë të ushqimit (p.sh. kafe) nuk shoqërohet me mbipesha, mangësi mikronutriente ose efekte të padëshirueshme në lipidet e gjakut ose ndjeshmërinë ndaj insulinës (Anderson Nutr Res 1997, 17: 1485-8). Ky zbulim ka ndihmuar që dieta për diabetikët të jetë më liberal. Sidoqoftë, shumë produkte të rafinuar të sheqerit përmbajnë gjithashtu yndyrnat e dëmshme të ngopura . Disa ushqime me nivele të larta yndyrnash jo të shëndetshme (p.sh. patate të skuqura patate) mund të kenë GI të ulët. Prandaj, kur zgjidhni ushqime me GI të ulët, duhet të merren parasysh numri i përgjithshëm i karbohidrateve, yndyrnave, fibrave, kripës dhe lëndëve ushqyese të tjera.

Indeksi i insulinës

Ushqimet e pasura me proteina dhe yndyrna stimulojnë prodhimin më të madh të insulinës sesa sugjerohet nga nivelet e glicemisë. Në studimin e rezistencës ndaj insulinës, u zbulua se përdorimi i bukës shkakton lëshimin më të madh të insulinës në mesin e të gjitha produkteve të testuara, megjithëse GI i bukës është larg nga më i larti. Kështu, indeksi i insulinës së ushqimit është përfundimisht i domosdoshëm për të plotësuar tabelat me indeksin glicemik (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Të dy treguesit mund të tregojnë plotësisht reagimin e trupit tonë ndaj ushqimit.

Për ta përmbledhur

Ushqimet e ulëta me GI janë më ushqyese, gjë që ndihmon në kontrollin e urisë dhe oreksit. Niveli i glukozës në gjak nuk do të ketë kërcime të mprehta dhe në këtë mënyrë ju ndihmojnë të humbni kilogramë shtesë.

Nuk është gjithmonë e mundur të zgjidhni ushqime të ulëta GI. Nëse përzieni ushqime me GI të ulët dhe të lartë, atëherë merrni ushqim me GI të mesëm. Mundohuni të hani vetëm ushqime të ulëta GI.

Shtë më mirë të hani 4-5 herë në ditë, i përbërë nga të paktën një produkt me GI të ulët.

Duhet gjithashtu të kuptohet se reagimi i secilit person ndaj një ushqimi të veçantë është individual. Koncepti i indeksit glicemik nuk bazohet në madhësinë e një shërbimi standard të një ushqimi të caktuar, por përkundrazi në 50 g karbohidrate. Për shembull, 50 g karbohidrate përmbahen në rreth 2 feta bukë ose 500 ml pije të gazuar, ose rreth 1 kg karrota - të gjitha këto produkte kanë të njëjtin GI nëse hani këtë vëllim të veçantë.

Shoqata Amerikane e Diabeteve publikoi në Janar 2002 një udhëzues të ri ushqyes për trajtimin dhe parandalimin e diabetit. Libri përshkruan metodat për kontrollin e sheqerit në gjak. Shkencëtarët argumentojnë se sasia e përgjithshme e karbohidrateve është më e rëndësishme sesa burimi dhe lloji i tyre (kompleks, i thjeshtë). Për shembull, përkundër faktit se makaronat kanë një GI të ulët, njerëzit me diabet duhet të monitorojnë me kujdes madhësitë e porcionit, sepse sasia e përgjithshme e karbohidrateve mund të jetë shumë e lartë dhe në këtë mënyrë të shkaktojë një rritje të konsiderueshme të glukozës në gjak.

Comments

Sa më i lartë të jetë indeksi i glicemisë, ushqimi më i shpejtë thithet. Ky është një plus, jo një minus! Ju mund të hani jo 3, por 10 herë në ditë dhe të merrni 3-4 herë më shumë kalori dhe energji për shkak të thithjes së shpejtë! Shtë e paqartë se cili është saktësisht minusi i produkteve me një indeks të lartë glicemik, nëse pengesë kryesore e tyre është një avantazh i vërtetë? Për shembull, është thjesht e pamundur të mblidhen 8000 kcal në ditë në ushqime me glicemikë të ulët, madje nuk mund të marrësh 4000 kcal! Prandaj, vetëm njerëzit joaktiv ose yndyrë, të cilët, për arsye shëndetësore, duhet të kufizojnë sasinë e energjisë së marrë, mund të këshillohen të konsumojnë ushqime me GI të ulët.
--
Sa i përket sheqerit, madje që nuk ka GI më të lartë, është një substancë unike që merr energji dhe e kthen në yndyrë! Menjëherë pas asimilimit, shton energji, por më pas glukoza fillon të shndërrohet në yndyrë dhe ne humbim forcën. Prandaj, sheqeri i pastër nuk duhet të konsumohet në asnjë rrethanë, dhe përdorimi i tij për gatim ose si një shtesë duhet thjesht të ndalohet. Gjithashtu shkakton fermentim dhe prishje të ushqimit në stomak, duke ulur ndjeshëm tretshmërinë dhe rrit numrin e helmeve dhe toksinave. Me fjalë të tjera, sheqeri është ferr për trupin dhe GI i tij nuk ka asnjë lidhje me të.
--
Rezultati:
1) nëse jeni atlet, atëherë produktet me GI të lartë pa sheqer janë një burim ideal energjie + arra (të njomura në ujë pa lëvozhgë për 8-16 orë). Nga frutat, më e mira është një banane, sepse është më kalori, dhe fibra e saj shndërrohet në energji për mikroflora jonë, e cila krijon proteinat që na duhen, përfshirë edhe për rritjen e muskujve (gjithsej dy në një).
Mishi dhe farërat e tjera të padepërtueshme dhe toksike lejojnë që pylli të kalojë pranë jush. Proteina, përveç mikroflora e vet, nxirret nga kikirikë (baza), djathë dhe arra + drithëra nga drithërat (hikërror + bollgur + elb margaritar + grurë dhe misër) + proteina nga frutat. Në pushime mund të shtoni makarona për energji.
Të harrosh patatet si klas është një bodyagion me vështirësi që krijon mizori nga zorrët, duke e mbuluar atë nga brenda me një masë ngjitëse që ndërhyn në thithjen e ushqimit.
Pa supa dhe ushqim tjetër shumë të holluar pak të dobishëm. Shtë më mirë të hani drithëra, dhe të merrni vitamina nga frutat e papërpunuara, manaferrat dhe perimet, ku përqendrimi i tyre është më i lartë. Në vend të ëmbëlsirave, hani mjaltë.
2) nëse udhëheqni një mënyrë jetese të ulur, atëherë gjithçka është e njëjtë, vetëm në sasi më të vogla. Dhe asnjë bukë, veçanërisht e bardhë, dhe e zezë nuk është një tallje e rrallë. Majoneza, ushqimi i konservuar dhe tmerret e tjerë janë më të mirë për të larguar nga rruga e dëmit. Ushqimi duhet të jetë i shëndetshëm dhe të japë energji dhe forcë, dhe jo ashpërsinë e sëmundjes përveç kësaj.

Pse kemi nevojë ta njohim atë, si ai ndihmon për të humbur peshë dhe çfarë të bëni nëse dëshironi të krijoni një dietë të ekuilibruar - kupton Vika Bazoeva.

Cili është indeksi glicemik i një produkti dhe pse duhet ta dini

Në fakt, indeksi i glicemisë është ajo që përcakton karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta. Karbohidratet e shpejta thithen menjëherë nga trupi, por në të vërtetë nuk i japin asaj "ushqim", dhe për këtë arsye, pas një simite me çaj ose fruta të ëmbla, pas gjysmë ore ne ndjehemi sikur të hamë përsëri. Karbohidratet e ngadalta sillen shumë më mirë: ato i japin trupit trupit shumë më gjatë, që do të thotë se kemi akoma një ndjenjë të plotësisë. Dallohen tre nivele të indeksit glycemic: nga 0 në 55 - i ulët, nga 56 në 69 - i mesëm dhe nga 70 në 100 - i lartë. Dhe indeksi i glicemisë është përgjegjës për sheqerin në gjak.

Ivan Zhukov

Indeksi i glicemisë është një vlerë që karakterizon shkallën e prishjes së karbohidrateve në glukozë. Sa më gjatë që produkti shpërbëhet, aq më mirë. Për shembull, me një lëshim të fortë dhe të mprehtë të sheqerit (d.m.th. kur hani diçka me një indeks të lartë glicemik), trupi sekreton insulinë për të shfrytëzuar këtë sheqer. Insulina njëkohësisht kontribuon në depozitimin (d.m.th. ruajtjen) e yndyrave në trup. Si rezultat, shtimi i peshës.Detyra e atyre që duan të humbasin peshë dhe të bëjnë një mënyrë jetese të shëndetshme është të ruajnë sheqerin në gjak në të njëjtin nivel në mënyrë që të mos "kalojë" dhe trupi të mos ketë nevojë për të ruajtur yndyrnat "vetëm në rast". Dhe për këtë ju duhet të mësoni përmendësh një listë të produkteve me një indeks të ulët glicemik.

8 fakte në lidhje me indeksin e glicemisë

1. Produktet që nuk përmbajnë (ose përmbajnë shumë pak) karbohidrate - mish, peshk, vezë, avokados, verë dhe birrë - nuk mund të kenë një indeks glicemik.
2. Një produkt mund të ketë një indeks të ndryshëm glicemik - për shembull, një banane jeshile do të ketë një indeks glicemik më të ulët se një banane që i afrohet superpjekurisë së saj të verdhë. Frutat e papjekura dhe të papjekura kanë një indeks glicemik më të lartë se ato të pjekura.
3. Rregulli i përgjithshëm është ky: sa më i afërt të jetë produkti në atë lloj në të cilin gjendet në natyrë, aq më i ulët është indeksi i tij glicemik - orizi i pangopur do të jetë gjithnjë më i mirë se i lëmuar, dhe bollguri i trashë do të japë shanse për tërshërë të çastit.
4. Indeksi i glicemisë ndikohet gjithashtu nga metoda e gatimit: yndyra, fibra dhe acidi (siç është lëngu i limonit ose uthulla) ulin indeksin glicemik të ushqimeve.
5. Sa më gjatë të gatuani ushqime niseshte si makarona, aq më i lartë bëhet indeksi i tyre glicemik. Kjo do të thotë, makaronat al dente janë më të mira sesa të ziera.
6. Sidoqoftë, gjendja e trupit tuaj po ndikon gjithashtu në nivelin e sheqerit në gjak: nëse keni diabet ose gastroparesis, atëherë këto sëmundje ngadalësojnë thithjen e ushqimit.
7. Fakti që një produkt ka një indeks të ulët glicemik, nuk do të thotë që ai duhet të hahet në sasi të mëdha ose është super i shëndetshëm - kështu që gjithmonë duhet të mbani mend një dietë të ekuilibruar, kalori, vitamina dhe minerale. Për shembull, në patatet e skuqura me patate, indeksi i glicemisë është më i ulët se në tërshërën dhe i njëjti si tek bizelet e gjelbra. Sidoqoftë, bollguri dhe bizelet e gjelbërta kanë shumë më tepër lëndë ushqyese.
8. Shërbimi i madhësisë ka rëndësi: mos u kënaqni veten, edhe nëse hani vetëm produkte nga lista me një indeks të ulët glicemik, nuk duhet t'i përdorni ato dy herë më shumë nëse planifikoni të humbni peshë, por ndiheni të uritur gjatë gjithë kohës - nuk do të merrni ndonjë të mirë.

Produkte me indeks të ulët glicemik:

1. Bukë brumi ose shumë-drithëra.
2. Oats: qull tërshërë, kokërr kokërr (sa më shumë “trashë” tërshërë, aq më mirë).
3. Perime: asparagus, avokado, speca të ëmbël, lakra e Pekinit, brokoli, lakër brukseli, lulelakër të bardhë dhe lulelakër, selino, fasule jeshile, tranguj, kopër, kërpudha, marule, ullinj, vaj ulliri, spinaq, domate, karrota, patëllxhan, hudhra, bizele , qepë, misër, fasule, fasule.
4. Farërat: farat e susamit, farat e lirit.
5. Produktet e sojës: tofu.

Në botën shkencore, ekspertët po zhvillojnë gradualisht një nënshkrim të tillë si nutriciology - shkenca e të ushqyerit. Prej kohësh është konstatuar se disa sëmundje varen drejtpërdrejt nga ajo, si dhe sa ha një person. Dihet se secili produkt ka përmbajtjen e vet kalorike, por jo të gjithë mendojnë se përveç kësaj, ekziston edhe një indeks glicemik, i cili gjithashtu ka një rëndësi të madhe. Ushqimet me një indeks të lartë glicemik mund të ndikojnë në sheqerin në gjak, i cili është një faktor i rëndësishëm për ata me diabet ose duke u përpjekur të humbin peshë.

Indeksi glicemik i produkteve - çfarë është?

Indeksi i glicemisë varet nga shkalla e ndryshimit në nivelin e glukozës në gjakun e një personi pasi ai ka konsumuar një produkt. Pika e fillimit është një vlerë glukoze prej 100 njësish. Ekziston një marrëdhënie - rritja e shpejtë e glukozës në gjak provokon lëshimin e insulinës, e cila çon në depozitimin e rezervave të yndyrës në ijet, mollaqet, stomakun.

Ngrënia e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik, sigurohuni - ata nuk do të shkojnë për të rimbushur energjinë e shpenzuar, por do të depozitohen në yndyrë, e cila është atëherë aq e vështirë për t'u hequr qafe. Nëse gjurmojmë marrëdhëniet midis përmbajtjes kalorike dhe indeksit të glicemisë (GI), atëherë vlen të përmendet se ndonjëherë në të njëjtin produkt këto dy vlera do të ndryshojnë shumë.

Shpesh ushqimet me kalori të lartë kanë një indeks të ulët glicemik dhe anasjelltas. Të dyja vlerat ndikojnë fuqimisht në proceset e mbipeshes ose humbjes së peshës në trup. Ndoshta ia vlen të tregojmë më shumë detaje mbi treguesin më pak të njohur të trupit tonë - indeksin e glicemisë, për të kuptuar se cilat procese ndodhin brenda nesh dhe të përpiqemi t'i menaxhojmë ato?

Nga çfarë varet indeksi i glicemisë?

Gjëja kryesore që ndikon në indeksin e glicemisë është karbohidratet që gjenden në produkt dhe konsumohen në ushqim. Por jo të gjithë janë kaq të dëmshëm. Vetëm karbohidratet e shpejta mund të shkaktojnë një kërcim në GI, domethënë ato që trupi prishet shpejt, i kthen në glukozë dhe i ruan në yndyrë nënlëkurore. Lista themelore e ushqimeve të shpejta me karbohidrate:

• Yndyra.
• Patate të skuqura.
• Bukë gruri
• Sugar.
• Ëmbëltore.
• Majonezë.
• Pije të ëmbla të gazuara.
• Disa fruta - shalqi, pjepër, rrush, banane, hurmë.

Sasia e fibrës që përmbahet në produktin e konsumuar ka rëndësi gjithashtu - sa më pak të jetë, aq më e lartë është indeksi i glicemisë. Do trajtim i nxehtësisë rrit ndjeshëm GI, kështu që shumë nutricionistë këshillojnë ata që duan të humbin peshë të hanë ushqime të papërpunuara nëse është e mundur. Në një masë më të madhe, kjo vlen për perimet dhe frutat. Një përqindje interesante u identifikua nga shkencëtarët e ushqimit - sa më pak yndyrë dhe proteina që përmban një produkt, aq më i lartë është indeksi i glicemisë.

Pse keni nevojë për ushqim GI?

Sigurohuni të dini indeksin glicemik të ushqimeve të konsumuara duhet të jenë njerëz që vuajnë nga diabeti dhe ata që kontrollojnë peshën e tyre ose kërkojnë të heqin qafe kile shtesë. Kur llogaritni numrin e kalorive të konsumuara dhe indeksin e glicemisë, është e mundur të kontrolloni peshën dhe sheqerin në gjak. Shfaqja e akneve është shenja e parë e kequshqyerjes. Lëkura problematike është lëshimi i substancave toksike, toksinave, asgjësimi i pasojave të konsumit të ushqimeve me GI të lartë.

Me diabet

Indeksi i glicemisë u zhvillua nga shkencëtarët fillimisht për njerëzit me diabet për të kontrolluar sheqerin e tyre në gjak. Prandaj, për GI ka një emër të dytë - indeksi i insulinës. Duke përdorur këtë parametër, mjekët do të dinë se sa shpejt glukoza hyn në qarkullimin e gjakut pas konsumimit të produktit, nëse do të jetë një kërcim apo një rritje e lehtë e treguesit.

Diabeti mellitus është një sëmundje serioze endokrine, e cila bazohet në një sasi të pamjaftueshme të insulinës të prodhuar nga trupi. Completelyshtë plotësisht e pashërueshme, është e mundur vetëm të ruash shëndetin normal. Nëse e kuptoni natyrën e sëmundjes, ndiqni indeksin e glicemisë, hani drejt - kjo do të ndihmojë për të shmangur komplikimet e diabetit. Me një sasi të pamjaftueshme të insulinës, niveli i sheqerit në gjak rritet ndjeshëm, gjë që çon në një çrregullim serioz metabolik, deri në humbjen e vetëdijes dhe komës.

Prandaj, duke pasur një sëmundje të tillë si diabeti, është shumë e rëndësishme të monitorohet përbërja e ushqimeve që futen në ushqim. Një indeks i lartë glicemik i një prej produkteve mund të tejkalojë efektet e një game të tërë ilaçesh. Pasi të ekzaminoni listën e produkteve me GI të lartë, duke kuptuar specifikat se pse një ushqim i veçantë është një listë e padëshirueshme, ju mund të menaxhoni dietën tuaj pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Ndërsa humbni peshë

Shtë e rrallë që një grua, madje edhe të ketë forma tërheqëse të hollë, nuk ëndërron të humbasë peshë. Lodhja e vetes nga uria është e pakëndshme dhe e pasigurt, veçanërisht pasi që pas metodave të tilla të humbjes së peshës, kilogramët e humbur kthehen shpejt dhe me interes të tepërt. A ka një ilaç për këto centimetra të panevojshëm në bel dhe ijet? Nutricionistët pretendojnë se ekziston.

Praktika afatgjatë tregon se ata që llogaritnin kaloritë e ushqimit të konsumuar ishin dhe mbeten pronarë të shifrave të pakta. Shkencëtarët kanë thjeshtuar më tej rrugën për humbjen e peshës. Njohuritë e disponueshme për indeksin e glicemisë ndihmojnë të mbani nën kontroll çdo pjesë që hani. Karakteristikat e produkteve dhe treguesit e indeksit janë të ndërlidhur. Miell, i ëmbël, yndyror - me një GI të lartë. Edhe duke luajtur sport dhe duke pasur aktivitet të mirë fizik, por duke konsumuar ushqimin “e gabuar”, me shumë mundësi nuk do të keni mundësi të humbni peshë.

Happensfarë ndodh kur një person ha një produkt që ka një indeks të lartë glicemik? Pasi ushqimi të futet në trup, fillon prishja e proteinave, e cila shndërrohet në sheqer: sa më shpejt të ndodhë kjo, aq më e mprehtë kërcehet. Kur niveli i glukozës në gjak është i lartë, pankreasi fillon të prodhojë insulinë, një hormon me të cilin energjia e glukozës duhet të shpërndahet siç duhet në të gjitha indet e muskujve dhe të gjithë organizmit. Teprica depozitohet "në rezervë" dhe duket si një shtresë yndyre.

Produktet ndahen në tre kategori indeksi: të larta, të mesme dhe të ulëta. Më poshtë do të jetë një tabelë me emrat e produkteve që përmbajnë vlerat më të larta të indeksit, pra më të rrezikshme për trupin. Sa më shumë fibra dhe fibra në produkt, aq më pak dëm dhe paund shtesë ai mund të sjellë. Ushqimet e ziera dhe të skuqura janë më të dëmshme sesa ato të papërpunuara: GI për karotat e papjekura është 35, dhe për karotat e ziera - 85. Edhe frutat dhe perimet me ngjyra të ndryshme do t'u përkasin grupeve të ndryshme të GI. Më e dobishme - një nuancë e gjelbër.

Tabela: Lista e produkteve të larta GI

Për lehtësinë e llogaritjes së indeksit të glicemisë totale, produktet kryesore të konsumuara nga një person në ushqim vendosen në tabelë. Për të përdorur metodën e përjashtimit, kjo listë sistematike përbëhet nga produkte me vlera të larta GI që kanë një vlerë mbi 70. Referenca është glukoza, një indeks GI prej 100.

Pse duhet të dini indeksin e glicemisë (VIDEO)

Indeksi i Produkteve Glycemic - Ky është një tregues popullor në mjekësinë moderne dhe ushqimin që pasqyron se sa përmirëson një produkt i veçantë sheqer në gjak . Fillimisht ishte krijuar për të kontrolluar ushqimin e njerëzve që vuajnë nga diabeti mellitus . Por më vonë ky parametër u përdor gjerësisht në ushqim. Falë tij, shumë ishin të përbërë.

domethënë indeksi i glicemisë na tregoni sa shpejt glukozë nga produkti që kemi konsumuar, ai do të hyjë në rrjedhën e gjakut. Niveli i glukozës është treguesi kryesor i sasisë së energjisë në trupin e njeriut. Pra, kur një person nuk ka energji të mjaftueshme, niveli i glukozës në gjak ulet, dhe një person fillon të përjetojë uri.

Nëse niveli i glukozës arrin maksimumin, atëherë pankreasi fillon të funksionojë, duke prodhuar insulinë - një hormon për shkak të cilit glukoza shpërndahet saktë në indet e trupit që i duhen, dhe teprica e tij depozitohet në formën e rezervave të yndyrës.

Nëse dëshironi të humbni peshë ose parandaloni shtimin në peshë, atëherë më mirë monitoroni indeksin glicemik të ushqimeve që hani. Shmangni ushqimet indeksi i lartë i glicemisë - Këto janë karbohidrate të shpejta që shkaktojnë një rritje të mprehtë në nivel.

Prandaj, kur bëni dietë, është e rëndësishme të merren parasysh jo vetëm përmbajtje kalori produkte, por edhe një tregues i tillë si indeksi glicemik. Duke zgjedhur ushqime me një indeks të ulët, ju do t’i siguroni trupit trupit me karbohidrate komplekse, falë të cilave nuk do të ndjeni sulme akute të urisë gjatë ditës dhe mund të kontrolloni nivelin e glukozës në gjak.

Si ndikon indeksi glicemik i ushqimeve në trup?

Procesi i konsumimit të karbohidrateve të shpejta dhe efektet e tyre në trupin tuaj është si më poshtë:

• Nivelet e sheqerit në gjak rriten, duke arritur kulmin e tyre pas 30 minutash.
• Pankreasi gradualisht fillon të sekretojë insulinën e hormonit.
• Niveli i glukozës së bashku me këtë gradualisht zvogëlohet derisa treguesi të arrijë 1 gram për litër.
• Gjatë lëshimit të insulinës, pankreasi përcakton se ku duhet të dërgohet glukoza - për të normalizuar metabolizmin e energjisë ose në një depo yndyre. Aty ku saktësisht glukoza e lëshuar shkon varet si nga shëndeti i pankreasit ashtu edhe nga origjina e karbohidrateve (karbohidrate të shpejta ose komplekse).

Cilat grupe janë produktet që ndahen me indeksin glicemik?

Të gjitha ushqimet që përmbajnë karbohidrate ndahen në tre grupe të mëdha:

1. Ushqime të ulëta GI (më pak se 40). Produkte të tilla mund të konsumohen në mënyrë të pakufizuar, ato duhet të bëhen baza e dietës suaj të përditshme. Këto, për shembull, përfshijnë grurë të tërë, elb, thekër, bishtajore, kajsi të thata, kunguj të njomë, lakër, zarzavate, domate, produkte qumështi dhe qumësht të thartë, çokollatë të errët dhe të tjera.
2. Ushqime të mesme GI (40 deri 60) mund të konsumohet në sasi të vogla. Kjo përfshin tërshëra, oriz, hikërror, misër, patate, panxhar, rrush, banane, hurma etj.
3. Ushqime të larta GI (mbi 60) duhet të kufizoni dietën tuaj nëse përpiqeni të humbni peshë: bukë të bardhë, biskota, granola, rrush të thatë, kunguj, rrepë, çokollatë me qumësht, limonadë, sheqer, mjaltë, birrë, ëmbëlsira, pasta dhe më shumë.

Indicatorsfarë treguesish indeksi i glicemisë produktet?

• Nga shkalla përpunimi industrial: sa më i fortë të përpunohet produkti, aq më i lartë është indeksi i tij glicemik. Pra, orizi kaf ka një GI prej 50 dhe orizi kaf ka 70.
• Nga sasia fibër në produkt: kontribuon në gjak, dhe madje ka një numër të pronave të dobishme.
• Nga si termikisht produkti u përpunua: GI e kokoshkave është më i lartë se ai i misrit të zier.
• Nga cilësia e përdorur sheqer : fruktoza dhe laktoza kanë një GI shumë më të ulët se glukoza.

Indeksi Glycemic: Mitet dhe Keqkuptimet

Fillimisht indeksi i glicemisë aq shumë informacione janë shfaqur sa kanë kontribuar në disa keqkuptime.

Miti numër 1. Shtë e nevojshme të përjashtohen plotësisht ushqimet me një indeks të lartë glicemik nga dieta. Nëse produkti ka një GI të lartë, gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje ngarkesës glicemike - sasisë së karbohidrateve në vëllimin e një njësie. Për shembull, një shalqi i shëndetshëm dhe i shijshëm ka një GI të lartë, por një normë të ulët GN.

Miti numër 2. Indeksi glicemik i produktit është i pandryshuar. Kjo nuk është kështu, sepse GI mund të ndryshojë në varësi të metodës së përgatitjes dhe trajtimit të nxehtësisë së produktit. Mundohuni të zgjidhni ushqimet më të papërpunuara termikisht - ato gjithashtu duhet të bëhen ushqime me rostiçeri.

Miti numër 3. Fibra nuk ndikon në leximet e GI. Fibra - fibra dietike - e bën produktin të shëndetshëm dhe ushqyes. Sa më shumë fibra të hani, aq më i lartë është GI i tij.

Miti numër 4. Për të zvogëluar GI, karbohidratet duhet të kombinohen me proteina ose yndyrna. Kjo është një deklaratë mjaft e diskutueshme dhe është vetëm pjesërisht e vërtetë.

Indeksi glicemik dhe sporti.

Nëse jeni i angazhuar në mënyrë aktive sportiv Nëse rregullisht vizitoni palestrën, pishinën ose gjimnastikë, atëherë do të jetë e dobishme për ju të dini se cilat ushqime janë të larta indeksi i glicemisë. Fakti është se për të arritur rezultate të mira, një atlet duhet të shpërndajë saktë konsumimin e karbohidrateve para dhe pas trainimit.

• Para stërvitjes, është më mirë të hani ushqime me GI të ulët ose të mesëm.
• Ushqime të larta me GI menjëherë gjatë stërvitjes do t'ju ndihmojnë të rimarrni shpejt forcën dhe të rimbushni ndjeshëm rezervat tuaja të energjisë.
• Për më tepër, produktet me një GI të lartë do t'ju ndihmojnë të mbyllni dritaren e karbohidrateve pas stërvitjes, duke rritur kështu efektivitetin e saj dhe të rimbushni energjinë e shpenzuar në klasë.
• Përveç GI, pas stërvitjes, sasia e karbohidrateve është e rëndësishme - ajo duhet të llogaritet nga sasia e 1 gram për 0.5 kg të peshës tuaj.

Ruajtja e peshës optimale gjatë gjithë jetës është nevoja e çdo personi. Ka shumë informacione se si të humbni peshë përmes dietës ose stërvitjes.

Por shumica e njerëzve që duan të duken të përsosur përballen me probleme të tilla: pamundësia për t'iu përmbajtur kufizimeve të ushqimit për një kohë të gjatë, depresioni i shkaktuar nga mungesa e vitaminave për shkak të një diete të pabalancuar, keqfunksionimet e trupit nga humbja e papritur e peshës. Cilat janë dashamirës të heshtur që këshillojnë receta të reja për humbjen e peshës.

Në mënyrë që të kuptoni me të vërtetë se çfarë duhet për të zgjedhur dietën e duhur, duhet të kuptoni koncepte të tilla si indeksi i glicemisë dhe insulinës, çfarë është dhe çfarë do të thotë.

Cili është indeksi glicemik i produkteve (GI), si ta zbuloni dhe llogaritni atë

Të gjithë e dinë ndarjen e ushqimit nga origjina në bimë dhe kafshë. Ju gjithashtu ndoshta keni dëgjuar për rëndësinë e produkteve proteinike dhe rreziqet e karbohidrateve, veçanërisht për diabetikët. Por a është gjithçka kaq e thjeshtë në këtë larmi?

Për të kuptuar më mirë efektet e të ushqyerit, thjesht duhet të mësoni se si të përcaktoni indeksin. Edhe indeksi i frutave është në madhësi të ndryshme, varësisht nga lloji i tyre, pavarësisht faktit se ato përdoren në shumë dieta. Sipas rishikimeve, bulmeti dhe produktet e mishit sillen veçanërisht të paqarta, vlera ushqyese e së cilës varet, veçanërisht, nga metoda e përgatitjes së tyre.

Indeksi tregon shkallën e përthithjes së trupit të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate dhe një rritje të sheqerit në gjak, me fjalë të tjera, sasinë e glukozës që formon gjatë tretjes. Doesfarë do të thotë në praktikë - produktet me një indeks të lartë janë të ngopur me një numër të madh sheqernash të thjeshtë, përkatësisht, ato i japin energjinë e tyre trupit më shpejt. Përkundrazi, produktet me një indeks të ulët, ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.

Indeksi mund të përcaktohet nga formula për llogaritjen e GI me një proporcion të barabartë të karbohidrateve të pastra:

GI = Zona trekëndëshe e karbohidrateve të studiuara / Zona e trekëndëshit të glukozës x 100

Për lehtësinë e përdorimit, shkalla e llogaritjes përbëhet nga 100 njësi, ku 0 është mungesa e karbohidrateve, dhe 100 është glukozë e pastër. Indeksi i glicemisë nuk ka asnjë lidhje me përmbajtjen e kalorive ose një ndjenjë të plotësisë, dhe gjithashtu nuk është konstant. Faktorët që ndikojnë në madhësinë e tij përfshijnë:

• mënyra e përpunimit të enëve
• shkalla dhe lloji
• lloji i përpunimit
• receta.

Si një koncept i zakonshëm, indeksi glicemik i ushqimeve u prezantua nga Dr. David Jenkinson, një profesor në një universitet kanadez në 1981. Qëllimi i llogaritjes së tij ishte përcaktimi i dietës më të favorshme për njerëzit me diabet. 15 vjet testim çuan në krijimin e një klasifikimi të ri bazuar në GI sasiore, e cila nga ana tjetër ndryshoi rrënjësisht qasjen ndaj vlerës ushqyese të produkteve.

Gi mesatare

Për të ruajtur ushqimin e mirë, duhet t'i kushtoni vëmendje gjithashtu tabela mesatare e indeksit :

Indeksi i glicemisë dhe insulinës

Por, mjekësia moderne, përfshirë dietën, nuk ndalet tek studimi i GI. Si rezultat, ata ishin në gjendje të vlerësojnë më qartë nivelin e glukozës që hyn në rrjedhën e gjakut, dhe kohën e nevojshme për ta lëshuar atë për shkak të insulinës.

Plus, ata treguan se GI dhe AI ​​pak ndryshojnë (koeficienti i korrelacionit të çiftit është 0.75). Doli që pa ushqim me karbohidrate ose me përmbajtje të ulët të tij, gjatë tretjes, gjithashtu mund të shkaktojë një përgjigje të insulinës. Kjo solli ndryshime të reja në kauzën e përbashkët.

"Indeksi i insulinës" (AI), si term, u prezantua nga Janet Brand-Millet, një profesor nga Australia, si një karakteristikë e produkteve ushqimore për sa i përket efektit në lëshimin e insulinës në gjak. Kjo qasje bëri të mundur që të parashikohet me saktësi sasia e injektimit të insulinës, dhe të krijohet një listë e të cilave produkte kanë vetinë më të vogël dhe më të pakët të stimuluar prodhimin e insulinës.

Përkundër kësaj, ngarkesa glikemike e produkteve është faktori kryesor për formimin e një diete optimale. Prandaj, nevoja për të përcaktuar indeksin përpara se të vazhdoni me formimin e një diete për diabetikët është e pamohueshme.

Si të përdorni GI për diabetin dhe humbjen e peshës

Bazuar në indeksin glicemik të produkteve, një tabelë e plotë për diabetikët do të jetë ndihma më e rëndësishme në zgjidhjen e problemeve të tyre. Meqenëse indeksi i produkteve, ngarkesa e tyre glicemike dhe përmbajtja kalorike nuk kanë një lidhje të drejtpërdrejtë, mjafton që të përpiloni një listë të lejueshme dhe të ndaluar sipas nevojave dhe preferencave, t'i renditni ato me alfabet, për një qartësi më të madhe. Më vete, zgjidhni një numër të mishit dhe ushqimeve të qumështit me përmbajtje të ulët yndyre, dhe pastaj thjesht mos harroni të shikoni në të çdo mëngjes. Me kalimin e kohës, një zakon do të zhvillohet dhe shijet do të ndryshojnë, dhe nevoja për kontroll të rreptë të vetvetes do të zhduket.

Një nga drejtimet moderne të rregullimit të dietës duke marrë parasysh vlerën ushqyese të produkteve është metoda Montignac, e cila përfshin disa rregulla. Sipas mendimit të tij, është e nevojshme të zgjidhni ato me një indeks të vogël nga produktet që përmbajnë karbohidrate. Nga përmbajnë lipide - në varësi të vetive të acideve yndyrore përbërëse të tyre. Sa i përket proteinave, origjina e tyre (bimore ose shtazore) është e rëndësishme këtu.

Tabela Montignac. Indeksi i glikemisë diabeti / për humbjen e peshës

Kjo qasje nuk mund të quhet një ilaç, por ajo dëshmoi se ishte e besueshme si një alternative për vizionin klasik jo të provuar për krijimin e dietave. Dhe jo vetëm në luftën kundër mbipeshes, por edhe si një mënyrë e të ushqyerit për të ruajtur shëndetin, gjallërinë dhe jetëgjatësinë.

Në botën shkencore, ekspertët po zhvillojnë gradualisht një nënshkrim të tillë si nutriciology - shkenca e të ushqyerit. Prej kohësh është konstatuar se disa sëmundje varen drejtpërdrejt nga ajo, si dhe sa ha një person. Dihet se secili produkt ka përmbajtjen e vet kalorike, por jo të gjithë mendojnë se përveç kësaj, ekziston edhe një indeks glicemik, i cili gjithashtu ka një rëndësi të madhe. Ushqimet me një indeks të lartë glicemik mund të ndikojnë në sheqerin në gjak, i cili është një faktor i rëndësishëm për ata me diabet ose duke u përpjekur të humbin peshë.