Ushqime me indeks të ulët glicemik

Indeksi i glicemisë është treguesi kryesor se sa shpejt produkti thithet nga trupi, sa insulinë dhe glukoza ngrihet pas ngrënies. Në varësi të shkallës së asimilimit, Michel Montignac, një ushqyes i njohur francez, identifikoi tre kategori ushqimesh: GI të ulët, të mesëm, të lartë. GI i lartë përfshin produkte buke, të ëmbla, miell, yndyrore. Ata ndërhyjnë në fitimin e një trupi të hollë, duke humbur kilogramë shtesë.

Për njerëzit që duan të humbin peshë, mjekët rekomandojnë të konsumoni të gjitha karbohidratet me një indeks të ulët glicemik - karbohidratet të ngadalta. Lejohet të përdorni GI mesatare nëse keni arritur rezultate të caktuara në humbjen e peshës: disa fruta, perime. Në fazën e fundit, kur një person kalon në ruajtjen e peshës dhe ngurtësisë, ngrënia e ëmbëlsirave lejohet në raste të rralla, mund të hani bukë me grurë të plotë dhe ushqime të tjera të dëmshme me një indeks të lartë glicemik.

Farë ndikon

Përveç faktit se hahet ushqim që përmban sheqer dhe substanca të tjera të dëmshme çon në një rritje të insulinës dhe glukozës, ky tregues ndikon gjithashtu:

• ndjehen të plotë. Kjo për faktin se produktet e furrës, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat nuk plotësojnë urinë si drithërat, makaronat nga gruri i fortë, etj. Ndjenja e plotësisë shpejt kalon, kështu që një person fillon të hahet,
• nga numri i kalorive të ngrira. Sipas studimeve, ata që hëngrën shumë ushqim me një indeks të lartë glicemik, fituan 90 kalori më shumë se pjesa tjetër e subjekteve. Kjo lidhet drejtpërdrejt me faktin se ëmbëlsirat dhe mielli përthithen shpejt, kështu që ekziston dëshira për të ngrënë diçka tjetër më shpejt për të ngrënë,
• për humbje peshe. Njerëzit që preferojnë ushqime me karbohidrate të shpejtë janë më shpesh dhjamë se ata që preferojnë ushqime më pak kalori. Përdorimi i produkteve të ulëta GI për humbje peshe në dietë ndihmon për të humbur peshë më shpejt.

Sidoqoftë, para se të shkoni në një dietë të tillë, duhet të vizitoni mjekun tuaj i cili do të ekzaminojë gjendjen tuaj shëndetësore. Mos harroni se sheqeri i ulët në gjak mund të çojë në një gjendje hipoglikemike. Kjo gjendje do të ndikojë negativisht në shëndet, rreziku i zhvillimit të patologjive do të rritet. Mos hani vetëm karbohidrate komplekse. Nëse mund të kontrolloni nivelin e ngrënë, atëherë një pjesë e vogël e ëmbël në mëngjes nuk do të dëmtojë.

Cili është një indeks i ulët glicemik?

Tip! Dihet që karbohidratet, të cilat ndahen në glukozë, kontribuojnë në formimin e insulinës. Shtë ai që ndihmon trupin të grumbullojë yndyrën e trupit.

Indeksi i ulët i glicemisë është një tregues që përcakton vetitë e dobishme të produkteve. Numrat e tij janë në rangun nga 0 deri në 40 në një shkallë prej 100 njësive.

U zbulua se ushqimet me një indeks të ulët glicemik nuk çuan në një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak. Përveç kësaj, ato thithen shpejt, sigurojnë trupin me energjinë e kërkuar dhe janë të dobishëm si për diabetikët ashtu edhe për njerëzit me mbipesha.

Tip! Karbohidratet komplekse dhe të thjeshta janë të ndara. Nëse produkti ka GI të ulët, kjo do të thotë se ai përmban substanca organike nga kategoria e parë. Kur hyjnë në trupin e njeriut, ato përpunohen ngadalë. Si rezultat i zmadhimeve, nuk vërehen nivele të sheqerit.

Ushqimet e ulëta me GI përfshijnë shumë fibra dhe një minimum kalori. Përkundër kësaj, ndjenja e urisë e lë një person pas përdorimit të tyre për një kohë të gjatë. Ky është avantazhi i një ushqimi të tillë kur humbni peshë.

Tabela e Indeksit të Ulët të Glikemisë

Para së gjithash, vlen të përmendet se faktori kryesor që mund të ndryshojë GI, si në drejtim të uljes dhe rritjes, është përpunimi i kuzhinës. Si shembull, mund të citohet e mëposhtme: në karrota të papërpunuara ky tregues është 34, dhe në të njëjtën perime në formë të zier - 86. Përveç kësaj, orizi i lëmuar dhe sheqeri i rafinuar gjithashtu kanë një GI të rritur. Kjo do të thotë që i njëjti produkt mund të ketë një indeks të ndryshëm glicemik, në varësi të mënyrës së përpunimit të tij. Edhe një frut i freskët, pasi që një sasi e madhe e fibrave është e pranishme në të, ka një normë më të ulët se lëngu i shtrydhur nga ai nëse heq pulpën.

Indeksi i glicemisë është gjithashtu më i ulët nëse produkti ka shumë proteina dhe yndyrna. Janë këto substanca organike ato që e bëjnë procesin e asimilimit të niseshtës që përmbahet në të më ngadalë, duke rritur kështu kohën për tretjen e përbërësve të vlefshëm.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se indeksi glicemik ndikohet nga shkalla e pjekurisë së frutave dhe perimeve. Supozoni se GI është më i lartë në banane të papjekura (deri në 45) sesa në ato të pjekur (deri në 90).

Ndonjëherë ushqimet me një indeks të ulët glicemik janë të pasura me acid. Sa i përket kripës, përkundrazi, rrit indeksin e glicemisë.

Siç e dini, tretja e ushqimit të tërë kërkon shumë më tepër kohë sesa ndarja e produkteve të bluara. Duke pasur parasysh këtë fakt, nuk është e vështirë të hamendësohet, në rastin e parë, GI do të jetë më e ulët.

Tabela më poshtë rendit produktet që kanë një indeks të ulët glicemik.

Ushqimet me nivele të ulëta GI përfshijnë fruta nën pjekje dhe që përmbajnë acid, si dhe perime jo-niseshte. Manaferrat e thatë shpesh i përkasin grupit me GI të rritur. Për shembull, rrush të thatë ose kajsi të thata, të cilat përmbajnë një sasi të madhe sheqeri.

Një përmbajtje e madhe e karbohidrateve komplekse sekretojnë qull. Ato u atribuohen me guxim produkteve që kanë një indeks të ulët glicemik. Kjo është arsyeja pse qullat e gatuar në ujë rekomandohen të konsumohen pothuajse me çdo dietë. Ato jo vetëm që nuk paraqesin kërcënim për trupin, por edhe anasjelltas, janë shumë të dobishme. Pasi të keni ngrënë drithëra, një ndjenjë e plotësisë vazhdon për një kohë të gjatë, aq më të forta karbohidratet që përbëjnë përbërjen e tyre përpunohen ngadalë dhe shndërrohen në polisaharide. Sidoqoftë, të gjitha sa më sipër nuk vlen për drithërat e çastit, të cilat janë të mjaftueshme për të derdhur ujë të valë. Ushqime të tilla rekomandohen të shmangen edhe nga njerëz të shëndetshëm.

Lëngjet nuk janë domosdoshmëri për ata që vendosin të rrinë në një dietë të ulët glicemike. Ata ndryshojnë nga vetë frutat në atë që nuk kanë fibra, kështu që GI është mjaft i lartë. Përjashtimet e vetme janë lëngjet e shtrydhura nga perimet, frutat dhe manaferrat me një përmbajtje të lartë acidi. Këshillohet që t’i përfshini ato në dietë, pasi ato kanë GI të ulët dhe ky është burimi kryesor i vitaminave.

Tip! Ekzistojnë ushqime zero të indeksit glicemik. Dmth, ata nuk e kanë fare këtë tregues. Këto produkte përfshijnë vajra. Ato nuk përfshijnë karbohidrate. Lista e produkteve me një indeks glicemik nuk përfshin mish, si dhe peshk.

Produktet e qumështit janë të ulëta në karbohidrate, kështu që GI i tyre është i ulët.

GI dhe humbje peshe

Nutricionistët shpesh përdorin një tabelë ushqimore me indeks të ulët glicemik kur hartojnë një dietë për pacientët e tyre. Dihet që konsumimi i një ushqimi të tillë ndihmon për të humbur kilogramët shtesë. Ekzistojnë dieta të caktuara të përdorura për humbje peshe, të cilat bazohen në këtë tregues.

Tip! Shumë shpesh ngatërrojnë konceptet e "indeksit glicemik" dhe "përmbajtjes kalori". Ky është gabimi kryesor në përpilimin e një diete për njerëzit që kanë nevojë për të humbur peshë, dhe diabetikët. GI është një tregues që tregon shkallën e prishjes së karbohidrateve, dhe përmbajtja e kalorive është sasia e energjisë që hyn në trupin e njeriut. Jo çdo produkt që përmban një sasi të vogël të kalorive, ka një GI të ulët.

Sipas rekomandimeve të nutricionistëve, dieta e përditshme për një person që përpiqet të humbasë peshë përbëhet nga perime që pasurojnë trupin me përbërës të vlefshëm. Përveç kësaj, për drekë, ju mund të hani bishtajore, fruta, drithëra, produkte të qumështit.

Sa i përket ushqimeve me një indeks të lartë glicemik, ushqyesit nuk rekomandojnë t’i eliminoni plotësisht ato nga dieta, por kufizoni vetëm konsumin. Bukë e bardhë, patate dhe ushqime të tjera duhet të jenë të pranishme në menu. Sipas dietologëve, së bashku me ushqime me një GI të ulët, duhet të hani edhe ushqime me një indeks të lartë glicemik, por brenda arsyes.

E rëndësishme! Në një mënyrë apo tjetër, vetëm një specialist duhet të bëjë një dietë. Përndryshe, duke privuar trupin tuaj nga substancat e dobishme që kërkohen për funksionimin e duhur të tij, ju vetëm mund të bëni dëm.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të merret parasysh që çdo organizëm reagon ndryshe në marrjen e karbohidrateve të thjeshta. Faktorët që ndikojnë në këtë proces përfshijnë moshën. Një trup i pjekur është më i prirur për akumulimin e yndyrës sesa një i ri. Po aq e rëndësishme është ekologjia e vendbanimit të një personi. Ajri i ndotur dëmton shëndetin dhe zvogëlon aktivitetin e të gjithë organeve dhe sistemeve. Një rol të rëndësishëm luhet nga metabolizmi. Siç e dini, nëse ngadalësohet, një person i nënshtrohet plotësisë. Shkalla e prishjes së substancave organike ndikohet nga administrimi i ilaçeve. Epo, natyrisht, mos harroni për aktivitetin fizik, të cilat luajnë një rol të madh në humbjen e peshës.

Kështu, indeksi i glicemisë është një tregues shumë i rëndësishëm, të cilit duhet t’i kushtoni vëmendje kur përpiloni një dietë për njerëzit me diabet dhe ëndërroni të humbni peshë. Por një person i shëndetshëm duhet të përmbahet nga konsumimi i tepërt i ushqimit me GI të lartë. Nëse gjithmonë ka produkte me një tregues prej 70 ose më shumë njësive, mund të ndodhë i ashtuquajturi "tronditje glikemike".