Indeksi i glicemisë

Në botën shkencore, ekspertët po zhvillojnë gradualisht një nënshkrim të tillë si nutriciology - shkenca e të ushqyerit. Prej kohësh është konstatuar se disa sëmundje varen drejtpërdrejt nga ajo, si dhe sa ha një person. Dihet se secili produkt ka përmbajtjen e vet kalorike, por jo të gjithë mendojnë se përveç kësaj, ekziston edhe një indeks glicemik, i cili gjithashtu ka një rëndësi të madhe. Ushqimet me një indeks të lartë glicemik mund të ndikojnë në sheqerin në gjak, i cili është një faktor i rëndësishëm për ata me diabet ose duke u përpjekur të humbin peshë.

Indeksi glicemik i produkteve - çfarë është?

Indeksi i glicemisë varet nga shkalla e ndryshimit në nivelin e glukozës në gjakun e një personi pasi ai ka konsumuar një produkt. Pika e fillimit është një vlerë glukoze prej 100 njësish. Ekziston një marrëdhënie - rritja e shpejtë e glukozës në gjak provokon lëshimin e insulinës, e cila çon në depozitimin e rezervave të yndyrës në ijet, mollaqet, stomakun.

Ngrënia e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik, sigurohuni - ata nuk do të shkojnë për të rimbushur energjinë e shpenzuar, por do të depozitohen në yndyrë, e cila është atëherë aq e vështirë për t'u hequr qafe. Nëse gjurmojmë marrëdhëniet midis përmbajtjes kalorike dhe indeksit të glicemisë (GI), atëherë vlen të përmendet se ndonjëherë në të njëjtin produkt këto dy vlera do të ndryshojnë shumë.

Shpesh ushqimet me kalori të lartë kanë një indeks të ulët glicemik dhe anasjelltas. Të dyja vlerat ndikojnë fuqimisht në proceset e mbipeshes ose humbjes së peshës në trup. Ndoshta ia vlen të tregojmë më shumë detaje mbi treguesin më pak të njohur të trupit tonë - indeksin e glicemisë, për të kuptuar se cilat procese ndodhin brenda nesh dhe të përpiqemi t'i menaxhojmë ato?

Nga çfarë varet indeksi i glicemisë?

Gjëja kryesore që ndikon në indeksin e glicemisë është karbohidratet që gjenden në produkt dhe konsumohen në ushqim. Por jo të gjithë janë kaq të dëmshëm. Vetëm karbohidratet e shpejta mund të shkaktojnë një kërcim në GI, domethënë ato që trupi prishet shpejt, i kthen në glukozë dhe i ruan në yndyrë nënlëkurore. Lista themelore e ushqimeve të shpejta me karbohidrate:

• Yndyra.
• Patate të skuqura.
• Bukë gruri
• Sugar.
• Med.
• Ëmbëltore.
• Majonezë.
• Pije të ëmbla të gazuara.
• Disa fruta - shalqi, pjepër, rrush, banane, hurmë.

Sasia e fibrës që përmbahet në produktin e konsumuar ka rëndësi gjithashtu - sa më pak të jetë, aq më e lartë është indeksi i glicemisë. Do trajtim i nxehtësisë rrit ndjeshëm GI, kështu që shumë nutricionistë këshillojnë ata që duan të humbin peshë të hanë ushqime të papërpunuara nëse është e mundur. Në një masë më të madhe, kjo vlen për perimet dhe frutat. Një përqindje interesante u identifikua nga shkencëtarët e ushqimit - sa më pak yndyrë dhe proteina që përmban një produkt, aq më i lartë është indeksi i glicemisë.

Pse keni nevojë për ushqim GI?

Sigurohuni të dini indeksin glicemik të ushqimeve të konsumuara duhet të jenë njerëz që vuajnë nga diabeti dhe ata që kontrollojnë peshën e tyre ose kërkojnë të heqin qafe kile shtesë. Kur llogaritni numrin e kalorive të konsumuara dhe indeksin e glicemisë, është e mundur të kontrolloni peshën dhe sheqerin në gjak. Shfaqja e akneve është shenja e parë e kequshqyerjes. Lëkura problematike është lëshimi i substancave toksike, toksinave, asgjësimi i pasojave të konsumit të ushqimeve me GI të lartë.

Me diabet

Indeksi i glicemisë u zhvillua nga shkencëtarët fillimisht për njerëzit me diabet për të kontrolluar sheqerin e tyre në gjak. Prandaj, për GI ka një emër të dytë - indeksi i insulinës. Duke përdorur këtë parametër, mjekët do të dinë se sa shpejt glukoza hyn në qarkullimin e gjakut pas konsumimit të produktit, nëse do të jetë një kërcim apo një rritje e lehtë e treguesit.

Diabeti mellitus është një sëmundje serioze endokrine, e cila bazohet në një sasi të pamjaftueshme të insulinës të prodhuar nga trupi. Completelyshtë plotësisht e pashërueshme, është e mundur vetëm të ruash shëndetin normal. Nëse e kuptoni natyrën e sëmundjes, ndiqni indeksin e glicemisë, hani drejt - kjo do të ndihmojë për të shmangur komplikimet e diabetit. Me një sasi të pamjaftueshme të insulinës, niveli i sheqerit në gjak rritet ndjeshëm, gjë që çon në një çrregullim serioz metabolik, deri në humbjen e vetëdijes dhe komës.

Prandaj, duke pasur një sëmundje të tillë si diabeti, është shumë e rëndësishme të monitorohet përbërja e ushqimeve që futen në ushqim. Një indeks i lartë glicemik i një prej produkteve mund të tejkalojë efektet e një game të tërë ilaçesh. Pasi të ekzaminoni listën e produkteve me GI të lartë, duke kuptuar specifikat se pse një ushqim i veçantë është një listë e padëshirueshme, ju mund të menaxhoni dietën tuaj pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Ndërsa humbni peshë

Shtë e rrallë që një grua, madje të ketë forma tërheqëse të hollë, nuk ëndërron të humbasë peshë. Lodhja e vetes nga uria është e pakëndshme dhe e pasigurt, veçanërisht pasi që pas metodave të tilla të humbjes së peshës, kilogramët e humbur kthehen shpejt dhe me interes të tepërt. A ka një ilaç për këto centimetra të panevojshëm në bel dhe ijet? Nutricionistët pretendojnë se ekziston.

Praktika afatgjatë tregon se ata që llogaritnin kaloritë e ushqimit të konsumuar ishin dhe mbeten pronarë të shifrave të pakta. Shkencëtarët kanë thjeshtuar më tej rrugën për humbjen e peshës. Njohuritë e disponueshme për indeksin e glicemisë ndihmojnë të mbani nën kontroll çdo pjesë që hani. Karakteristikat e produkteve dhe treguesit e indeksit janë të ndërlidhur. Miell, i ëmbël, yndyror - me një GI të lartë. Edhe duke luajtur sport dhe duke pasur aktivitet të mirë fizik, por duke konsumuar ushqimin “e gabuar”, me shumë mundësi nuk do të keni mundësi të humbni peshë.

Happensfarë ndodh kur një person ha një produkt që ka një indeks të lartë glicemik? Pasi ushqimi të futet në trup, fillon prishja e proteinave, e cila shndërrohet në sheqer: sa më shpejt të ndodhë kjo, aq më e mprehtë kërcehet. Kur niveli i glukozës në gjak është i lartë, pankreasi fillon të prodhojë insulinë, një hormon me të cilin energjia e glukozës duhet të shpërndahet siç duhet në të gjitha indet e muskujve dhe të gjithë organizmit. Teprica depozitohet "në rezervë" dhe duket si një shtresë yndyre.

Produktet ndahen në tre kategori indeksi: të larta, të mesme dhe të ulëta. Më poshtë do të jetë një tabelë me emrat e produkteve që përmbajnë vlerat më të larta të indeksit, pra më të rrezikshme për trupin. Sa më shumë fibra dhe fibra në produkt, aq më pak dëm dhe paund shtesë ai mund të sjellë. Ushqimet e ziera dhe të skuqura janë më të dëmshme sesa ato të papërpunuara: GI për karotat e papjekura është 35, dhe për karotat e ziera - 85. Edhe frutat dhe perimet me ngjyra të ndryshme do t'u përkasin grupeve të ndryshme të GI. Më e dobishme - një nuancë e gjelbër.

Tabela: Lista e produkteve të larta GI

Për lehtësinë e llogaritjes së indeksit të glicemisë totale, produktet kryesore të konsumuara nga një person në ushqim vendosen në tabelë. Për të përdorur metodën e përjashtimit, kjo listë sistematike përbëhet nga produkte me vlera të larta GI që kanë një vlerë mbi 70. Referenca është glukoza, një indeks GI prej 100.

Indeksi i glicemisë për humbjen e peshës. Si të zgjidhni produktet e ulëta të hollimit të GI

Një dietë me bazë GI është një nga më të thjeshtat dhe më të zakonshmet. Kjo dietë për humbje peshe bazohet në minimizimin e konsumit të ushqimit me një GI të lartë, gjë që ndikon në mënyrë të favorshme në nivelin e sheqerit dhe shkallën e ngopjes pas ngrënies.

Në terma biologjikë, thelbi i një diete të tillë është që të zëvendësohen karbohidratet e thjeshta me analoge të tyre komplekse, pasi karbohidratet e një lloji të thjeshtë karakterizohen nga thithja e shpejtë dhe provokojnë një nivel të shpejtë të rritjes së sheqerit. Vlen të përmendet se ndryshimet e papritura të niveleve të glukozës janë pikërisht arsyeja kryesore për ndjenjën false të urisë pas ngrënies. Përveç kësaj, karbohidratet e shpejta që gjenden në ushqime me një nivel të lartë të GI karakterizohen nga një shkallë e lartë e yndyrës në trup, e cila kryesisht shfaqet në kofshët dhe barkun. Karbohidratet komplekse kanë saktësisht mekanizmin e kundërt të veprimit: thithjen e ngadaltë, mungesën e rënies së niveleve të sheqerit, ngopjen e gjatë të trupit.

Për të bërë dallimin midis karbohidrateve të një lloji të thjeshtë dhe kompleks, mund të përdorni indeksin e glicemisë. Ky indeks tregon nivelin e rritjes së sheqerit në lidhje me produktin e ngrënë. Këta tregues u llogaritën në vitin 1981 nga David Jenkins dhe gjenden në tabela të veçanta, të cilat do të paraqiten më poshtë.

Shtë më mirë të zgjidhni ushqime me indeks zero për planin tuaj të vaktit. Në mesin e këtyre produkteve, shumica e llojeve të lakrës, rrepkës, specave të ziles, pulës, gjelit, qengjit, çajit, kafesë, si dhe shumicën e llojeve të peshkut, përfshirë këtu edhe specin e bukës, merlucin dhe pirun. Përveç kësaj, pothuajse të gjitha llojet e zakonshme të vajrave dhe madje edhe majoneza klasifikohen si produkte me një indeks zero.

Sidoqoftë, përdorimi i vetëm produkteve me një indeks zero për humbje peshe gjithashtu nuk rekomandohet. E gjithë thelbi i dietës është ulja e indeksit, dhe jo ulja e këtij treguesi në zero, pasi glukoza në moderim është e dobishme dhe jashtëzakonisht e nevojshme për trupin.

Ndër fazat e humbjes së peshës me anë të një teknike të tillë dalloni ...

Ai konsiston në kalimin në një dietë të bazuar në ushqime të ulëta me GI. Shtë e rëndësishme që pjesët të jenë të vogla. Kjo fazë zgjat për disa javë, deri në momentin kur treguesit e peshës nuk janë fikse në një nivel individual.

Në këtë fazë, përdorimi i produkteve me GI mesatare është i lejuar. Sidoqoftë, ngrënia e ushqimeve me niseshte është dekurajuese. Faza e dytë gjithashtu zgjat disa javë.

Thjeshtimi i dietës dhe kalimi në një dietë normale bazuar në ushqime me GI të mesëm dhe të ulët.

Rregullat themelore të dietës GI

• Një konsum i vogël i mishit dhe peshkut nuk është më i hershëm se faza e dytë.
• Ushqimi 5-6 herë në ditë në porcione të vogla, ku 3 vakte kryesore dhe pak ushqime.
• Vakti i fundit duhet të kryhet jo më vonë se 3 orë para gjumit.
• Refuzimi i ushqimeve yndyrore dhe ushqimeve të përpunuara, pavarësisht nga niveli i tyre i GI.
• Konsumi i ushqimeve maksimalisht të papërpunuara, si rregull, kur përpunoni produkte rrit indeksin e tyre të glicemisë.

Lista e ushqimeve të ulëta të GI për të ndihmuar në humbjen e peshës

E gjithë lista e produkteve me një nivel të ulët të GI është mjaft e gjerë. Sidoqoftë, për humbje efektive në peshë, ju mund të kufizoheni në produktet më të zakonshme dhe të përballueshme.

Tabela e produkteve të humbjes së peshës së ulët glicemike

konfeksione

Sallatë jeshile

Përbërësit e nevojshëm përfshijnë:

• 300-400 gram marule gjethe,
• 2-3 tranguj,
• 2-3 domate
• një tufë kopër ose majdanoz,
• një lugë mustardë dhe vaj perimesh.

Procesi i gatimit konsiston në bluarjen e përbërësve të larë mirë nën ujë të rrjedhshëm, si dhe përzierjen dhe erëzat e tyre me mustardë dhe vaj.

Sallata me pulë avokado

Përbërësit e nevojshëm përfshijnë:

• 1 gjoks i vogël pule
• 2-3 vezë të ziera,
• 1 avokado
• 2-3 tranguj,
• 2-3 karafil hudhër,
• salcë soje (sasia përcaktohet sipas shijes, mesatarisht 5 lugë mjaftojnë për një pjatë të tillë),
• një lugë mustardë
• farat e susamit dhe qepët e gjelbra.

Procesi i gatimit konsiston në zierjen e gjoksit të pulës dhe marrjen e tij në fibra. Në fazën tjetër, vezët e ziera, avokadot dhe kastravecat priten në kube të vogla. Pastaj zarzavatet janë prerë. Pasi hudhra të jetë fërkuar në graterin më të vogël, mund të përdorni edhe një shtypje të veçantë për hudhrat. Pas gjithë këtyre procedurave, salca përgatitet: duke përzier hudhër, qepë, mustardë dhe salcë soje. Përbërësit e tjerë përzihen veçmas, të kripura për shije dhe i kalojnë me salcën e gatuar.

Përbërësit e nevojshëm përfshijnë:

• deri në 400 gram mish të ligët, preferohet të përdorni fileto,
• një e katërta e lakrës,
• 1 karotë, qepë, domate dhe spec i kuq bullgar,
• 2-3 patate të reja të mesme,
• piper, kripë dhe gjethe gjiri për shije.

Hapi i parë në përgatitjen e një pjate është gatimi i mishit dhe shpejt tiganisja e perimeve të copëtuara në një tigan me shtimin e një sasie të vogël të vajit. Tjetra, prerë imët lakrën, si dhe qëroni patatet dhe prerë në kube të vogla. Pasi të keni zier mishin, shtoni lakër të copëtuar në tigan, pas 10 minutash - patate, dhe pas 10 minutash - perime. Pasi të keni shtuar të gjithë përbërësit, supa duhet të zihet edhe për 10 minuta të tjera. Në fazën e fundit, duhet të shtoni të gjitha erëzat për shije dhe ta lini supën të ziejë për 1 minutë tjetër.

Indeksi glicemik për diabetikët. Se si duhet të përdorin këtë tregues njerëzit me këtë sëmundje

Për diabetikët, indeksi i glicemisë është thelbësor për ruajtjen e trupit. Onshtë mbi këtë bazë që bazohen shumica e dietave moderne për diabetikët. Për më tepër, për herë të parë ky indeks u studiua në kontekstin e diabetit mellitus dhe u zhvillua posaçërisht për njerëzit që vuajnë nga kjo sëmundje.

Dihet që karbohidratet e thjeshta provokojnë një rritje të mprehtë të nivelit të sheqerit në gjak, karbohidratet e tilla janë karakteristike për ushqimet me GI të lartë. Natyrisht, për njerëzit me diabet, një rritje e mprehtë e nivelit të sheqerit është e rrezikshme për shëndetin, dhe jo vetëm që çon në depozitat e yndyrës në një afat të gjatë, si tek njerëzit e shëndetshëm. Kjo është arsyeja pse dietat diabetike nuk kanë dallime të konsiderueshme nga dietat me bazë GI që janë të dizajnuara për atletët ose njerëzit që duan të humbin peshë.

Në zemër të ushqyerjes diabetike është gjithashtu një ulje e konsumit të ushqimeve dhe enëve me GI të lartë. Përveç kësaj, të kuptuarit e thelbit të indeksit glicemik lejon njerëzit që janë të sëmurë me diabet tip 1 dhe tip 2 të zgjerojnë ndjeshëm menunë bazuar në të dhënat e indeksit.

Vlen të përmendet se indeksi i glicemisë për njerëz të ndryshëm është një tregues relativ, pasi koha e tretjes së të njëjtave produkte ndryshon në varësi të trupit të një personi të veçantë. Përveç kësaj, ekziston një ndryshim në leximet e rritjes së sheqerit në gjak nga të njëjtat produkte tek njerëzit e shëndetshëm dhe diabetikë, të cilat gjithashtu duhet të merren parasysh kur hartoni një plan ushqyes. Vlen të përmendet se raporti i përgjithshëm i periudhës kohore ndaj sasisë së sheqerit mbetet i pandryshuar për të gjithë. Shtë më mirë të krijoni një dietë për një diabetik me një mjek të specializuar që kupton nuancat e rrjedhës së sëmundjes dhe ka përvojë në këtë fushë.

Cili është indeksi i glicemisë

Indeksi i glicemisë është një tregues se sa shpejt ose ngadalë karbohidratet zbërthehen në glukozë. Ky indeks matet në një shkallë 100 pikësh. Në përputhje me rrethanat, për një produkt pa karbohidrate, GI do të jetë 0 njësi. Dhe vlera maksimale e GI do të merret nga një produkt me një sasi të madhe të karbohidrateve në përbërjen e tij.

Ato ushqime që kanë një rezultat të rritur të GI, thithen shpejt nga trupi. Energjia e marrë gjithashtu harxhohet shpejt. Përkundrazi, produktet me GI të ulët zhyten ngadalë, japin energji gradualisht. Kjo ndodh për shkak të sasisë së madhe të fibrave në strukturën e tyre. Ngopja nga karbohidratet e ngadalta nuk vjen sa më shpejt nga ato të shpejta. Por ndjenja e urisë shtypet për një kohë të gjatë.

Karbohidratet e thjeshta janë të rrezikshme sepse ato ngopen vetëm për një kohë të shkurtër. Prandaj, pasi të keni ngrënë, për shembull, një simite me çaj të ëmbël, shpejt mund të keni uri përsëri. Kjo është për shkak të një lëshimi të mprehtë të insulinës në gjak. Kështu që trupi reagon ndaj një produkti me GI të lartë. Insulina është e nevojshme për të përpunuar sasi të mëdha të sheqerit që ka hyrë në gjak. Përveç kësaj, ai është përgjegjës për depozitimin e yndyrës "në rezervë". Prandaj shfaqja e peshës së tepërt në mesin e dashuruesve të ëmbël.

Lëshimi i vazhdueshëm masiv i insulinës në gjak çon në një problem tjetër - çrregullime metabolike. Dhe pastaj po flasim jo vetëm për ndikimin negativ të ëmbëlsirave në elegancën e figurës, por edhe për problemet shëndetësore që ato mund të shkaktojnë.

Qëllimi i çdo vajze që dëshiron të jetë e bukur dhe përpiqet të udhëheqë një mënyrë jetese të shëndetshme është të ruajë një nivel të vazhdueshëm të sheqerit në gjak. Nëse trupi vazhdimisht përjeton "kërcime" në sheqer, atëherë do të duhet të heqë dhjamin për të ardhmen. Për ta parandaluar këtë, shikoni listën e ulët të ushqimeve me GI. Ai duhet të jetë vazhdimisht në kujtesën tuaj, si një tabelë shumëzimi.

Produkte të ulëta GI

Produkte të tilla thithen më ngadalë në rrjedhën e gjakut, duke dhënë një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë. Por ngrënia është e vështirë të hahet gjatë ngrënies. Prandaj, në ushqimin dietik ato plotësohen me disa produkte nga kategoria e lartë e GI. Grupi i ulët GI përfshin shumicën e perimeve, bishtajore, fruta të freskëta (por jo lëngje). Në këtë kategori përfshihen edhe makaronat e bëra nga gruri i fortë dhe orizi kafe.

Mos harroni se ushqimet me pak karburant kanë kalori. Prandaj, kur përpiloni një orar dietik, duhet të merren parasysh dy parametra njëherësh: indeksi i glicemisë dhe llogaritja e kalorive të secilit përbërës.

GI mesatare

Ky grup përfshin disa fruta dhe manaferra, të tilla si: mollë, dardha kumbull, kivi, boronica, mjedër dhe të tjera. Ai gjithashtu përfshin bukë të zezë, thekër dhe drithëra. Jo pa drithëra: hikërror kafe, bollgur, oriz me kokërr të gjatë.

Siç mund ta shihni, as njëra dhe as grupi tjetër nuk kanë mish, peshk, vezë dhe shpendë. Fakti është se indeksi i tyre i glicemisë është praktikisht zero. Ka kaq pak karbohidrate në to sa nuk merren parasysh. Kur humbni peshë, është e rëndësishme të kombinoni ushqime proteinike dhe ushqime me vlerë të ulët glicemike. Shtë ky kombinim që përdoret gjatë dietës së proteinave. Efektiviteti i këtij lloji të humbjes së peshës është provuar shumë herë në praktikë.

Produkte të Lartë GI

Këto përfshijnë: ëmbëlsirat, makaronat nga varietetet e buta të grurit, bukën dhe pastat nga mielli i grurit, patatet. Gjithashtu, shumë karbohidrate të shpejta gjenden në disa drithëra: oriz të lëmuar të bardhë, elb, bollgur, si dhe të gjitha drithërat e çastit. Ju nuk duhet të mblidheni me fruta shumë të ëmbla, manaferra dhe fruta të thata, siç janë: hurmat, kungulli, fiku, pjepri, ananasi.

Ju mund të zbuloni se cilës kategori i përkasin këtyre ose produkteve të tjera duke përdorur tabela të veçanta, të cilat do t'i shqyrtojmë më poshtë

Të mirat dhe të këqijat e konsumimit të ushqimeve të ulëta dhe të larta GI

Siç është përmendur tashmë, ushqimet me pak karburant me shumë fibra janë më të dobishmet për një trup që humb. GI i ulët nuk shkakton kërcim të papritur në insulinë. Prandaj, ushqimi i tillë nuk çon në depozitimin e rezervave të yndyrës. Ka avantazhe të tjera, si dhe disavantazhe të ushqimit me një vlerë të ulët glicemike.

Pro të produkteve të ulëta GI:

• Mungesa e sulmeve të vazhdueshme të urisë. Për shkak të fibrave, karbohidratet thithen nga trupi më ngadalë. Ndjenja e ngopjes pas darkës mbetet për një kohë të gjatë.
• Humbje e ngadaltë, por efektive e peshës. Falë një indeksi zero ose të ulët të përbërësve të ushqimit, kilogramët largohen për një kohë të gjatë.
• Mirëqenie, pamje tërheqëse dhe shëndet të shkëlqyeshëm.
• Parandalimi efektiv i mbipeshes.

Cons të produkteve të ulëta GI:

• Dobësi fizike. Konsumi i vazhdueshëm i ushqimit me një indeks të lehtë glicemik çon në një dobësim të trupit. Ai nuk mund të durojë më ushtrimet e mëparshme fizike.
• Menu e sofistikuar. Gatimi duke përdorur një tryezë nuk është aq i vështirë. Shtë shumë më e vështirë të llogaritni saktë numrin e glicemisë dhe përmbajtjen kalorike të produkteve kur ato kombinohen në një pjatë.

Përparësitë dhe disavantazhet janë tek ushqimi me një indeks të lartë glicemik. Minusja më e rëndësishme është një sasi e madhe e karbohidrateve, të cilat thithen shpejt dhe shkaktojnë probleme shëndetësore dhe mbipeshë.

Disa njerëz mendojnë se karbohidratet e shpejta dëmtojnë trupin dhe duhet të përjashtohen plotësisht nga ushqimi. Por një mendim i tillë është i gabuar. E gjitha varet nga ajo energji për të cilën përdoret trupi.

Ushqimet e larta me GI mund të konsumohen për tre qëllime të ndryshme.:

1. Formimi i depozitave në rezervë. Shtë në këtë rast që palosjet e dhjamit vendosen në bel.
2. Rimëkëmbja e muskujve pas stërvitjes. Në të njëjtën kohë, rezervat e glikogjenit të muskujve plotësohen.
3. Përdorimi i energjisë për funksionimin e trupit për momentin.

Natyrisht, në rastin e parë, karbohidratet e shpejta janë armiku i figurës. Në të dytin dhe të tretën - një element i domosdoshëm për jetën normale të njeriut.

Produktet me një indeks të lartë janë të dëmshëm vetëm kur ato konsumohen pa masë ose nevojë. Thithja e pakontrolluar e buns, patate, thekon misri mund të shkaktojë peshë të tepërt. Por pas sportit ose aktivitetit fizik të vazhdueshëm gjatë ditës, janë këta përbërës që mund të rikthejnë forcën e trupit.

Nga se varet GI dhe a është e mundur të ndikosh në të

Indeksi i dhënë nga vetë natyra mund të ndryshojë nën ndikimin e faktorëve të ndryshëm. Më e rëndësishmja prej tyre:

1. strukturë. Drithërat shpesh përfshijnë niseshte. Sa më e lartë të jetë përmbajtja e tij, aq më e lartë është GI. Për shembull, misri në këtë drejtim është më i “rrezikshmi” i drithërave. Për shkak të sasisë së lartë të niseshtës, treguesi i saj arrin në 65.
2. Trajtimi i nxehtësisë. Sa më shumë perime të jenë gatuar, ziera ose pjekur, aq më pak të mira sjellin. Dhe çështja nuk është vetëm që vitaminat dhe mikroelementet e tjera të dobishme zhduken nga përbërja. Nën ndikimin e temperaturës rritet numri glicemik i patateve, karrotave dhe shumë perimeve të tjera.
3. Prania e yndyrës. Nëse shtoni pak yndyrë në ushqimin tuaj, mund të ulni GI. Por duhet të jetë vaj ulliri me cilësi të lartë në sasi të vogla. Acidet yndyrore omega-3 kanë të njëjtën veti. Ato gjenden në bollëk në ushqimet e detit dhe peshqit.
4. Prania e proteinave. Ekziston një mendim se "çifti" më i mirë për karbohidratet është proteina. Kombinimi i ushqimeve proteinike dhe karbohidrateve mund të zvogëlojë ndjeshëm vlerën e GI. Por është e rëndësishme të merret parasysh që karbohidratet në kombinim me disa produkte të qumështit që kanë indeks i lartë i insulinëspërkundrazi, rriteni këtë tregues. Indeksi i insulinës është një tjetër tregues i rëndësishëm që tregon intensitetin e kërcimeve në glukozë dhe insulinë në gjak në krahasim me indeksin e glicemisë.
5. Prania e fibrave. Sa më e lartë të jetë përqindja e fibrave, aq më e ulët është figura e glicemisë. Prandaj, dieta duhet të përmbajë domosdoshmërisht fruta, perime jeshile, barishte, bukë me krunde, arra, fara dhe bishtajore.
6. fraksion. Sa më i imët është kokrra e copëtuar, aq më i lartë është indeksi i tij i karbohidrateve. Arsyeja është e thjeshtë: ka më pak fibra në drithëra të copëtuara sesa në drithëra të plota.
7. pjekuri. Pjekur frutat, aq më shumë GI e tij. Indeksi glicemik i bananeve jeshile është më i ulët se ai i pjekur. E njëjta gjë vlen për çdo frut tjetër.

Numri glicemik - vlera nuk është konstante. Indeksi i të njëjtës perime ose frutave mund të ndryshojë. Për shembull, GI e karotave të papërpunuara - 35dhe merak - 85. Në patatet e gatuara në lëkurat e tyre, kjo vlerë do të jetë më e ulët se patatet me pure - 65 në 90.

Si të ulni produktet gi

1. Vari makarona ‘al dente’. Kjo është, paksa i nënshtroi ato. Sa më gjatë t’i gatuani, aq më shumë do të jetë GI.
2. Zgjidhni fruta pak të papjekura. Megjithëse nuk janë aq të ëmbël, ato zvogëlojnë ndjeshëm rrezikun e përmirësimit.
3. Hani fruta të freskëta. Lëngu i shtrydhur rrit indeksin e glicemisë.
4. Orizi është më mirë të merret jo i lëmuar, por i zakonshëm. Mundësia më e mirë është kafe ose e egër.

Të gjitha këto rregulla mund të përgjithësohen: sa më i afërt të jetë një produkt me pamjen e tij natyrore, aq më i dobishëm është.

Kur dhe kush duhet të përdorë ushqime të ulëta GI

Ekzistojnë dieta speciale për indeksin e glicemisë. Nutricionistët i përshkruajnë ato në raste:

• me diabet ose për parandalimin e tij,
• në rastet kur një person ka probleme me thithjen e insulinës,
• për humbje të ngadaltë por efektive të peshës,
• me dështime metabolike, një dietë e tillë ndihmon për të vendosur një metabolizëm.

Dieta u zhvillua fillimisht për njerëzit me diabet. Dhe vetëm atëherë u vlerësua nga ata që ndjekin figurën e tyre. Thelbi i një diete të tillë është zëvendësimi i karbohidrateve të thjeshta me ato komplekse. Shtë e lehtë të dallosh karbohidratet nga njëri-tjetri duke përdorur lista ose tabela të veçanta. Rezultati është një metabolizëm i qetë, madje edhe niveli i sheqerit, humbja e peshës.

Lista e ushqimeve me indeks të ulët glicemik

Kjo listë përfshin produkte që përmbajnë karbohidrate komplekse. Ata prishen ngadalë, nuk provokojnë sulme nga uria dhe ndihmojnë për të humbur peshë. Indeksi më i ulët i glikemisë për këto produkte:

1. Frutat dhe manaferrat. Veçanërisht e dobishme: boronica, boronicat, manaferrat, boronica, lingonat, qershitë, mjedrat, luleshtrydhet. Në të njëjtën kohë, manaferrat mund të hahen të freskëta ose të ngrira për konsum të dimrit. E njëjta kategori përfshin: grejpfrut, mollë, portokall, dardhë, mandarinë, si dhe disa fruta të thata, për shembull, prunes dhe kajsi të thata.
2. Drithëra, makarona, bishtajore. Me vlerë të veçantë janë: orizi i egër ose kafe, hikërrorja e tokës jeshile, krundet, makaronat ‘al dente’ nga gruri i fortë. Dhe gjithashtu pothuajse të gjitha bishtajoret: qiqra, soje, thjerrëza, fasule.
3. perime. Perimet jeshile kanë cilësitë më të mira: lakër të bardhë, tranguj, brokoli, bizele të freskëta jeshile, fasule jeshile, speca zile. Perime të tjera mund të mburren me indekse më të ulëta: kungull i njomë, patëllxhan, qepë. Pothuajse të gjitha zarzavatet i përkasin këtij grupi: kopër, majdanoz, spinaq, selino. Në këtë kategori, ju mund të shtoni kërpudha, xhenxhefil, karrota, asparagus, ravarb.
4. Farërat dhe arrat. Treguesit e nënvlerësuar të glicemisë në lajthi, bajame, djathë, fistikë, arra dhe arra pishe. Farat e susamit dhe kungullit kanë të njëjtat karakteristika të dobishme.
5. kos. Duhet të jetë pa yndyrë, pa ngjyra, aditivë kimikë dhe sheqer.
6. Ocolateokollatë dhe Akullore. Smbëlsirat gjithashtu mund të përballohen me një dietë të ngjashme. Por çokollata duhet të jetë e hidhur, dhe akullorja të bëhet me fruktozë.

Ju mund ta plotësoni listën me peshq dhe mish, shpendë dhe vezë. Në fund të fundit, ato kanë një vlerë GI zero. Por mishi dhe peshku duhet të jenë të thatë, pa yndyrë të tepërt.

Tabela e ushqimit me indeks të ulët glicemik

Tabelat më poshtë tregojnë produkte GI e të cilëve është më pak se 55. Lista përfshin kryesisht drithëra, bishtajore, arra, perime dhe fruta. Në të praktikisht nuk kishte vend për ëmbëlsirat, me përjashtim të çokollatës së hidhur dhe akullores së fruktozës. Në tavolina nuk ka mish, peshk, vezë dhe shumicën e produkteve të qumështit, meqenëse GI i tyre është praktikisht zero.

Ju mund të shkarkoni tabelën e indeksit glycemic të indeksit këtu.

Fakte të rëndësishme për GI

Në mënyrë që të hani siç duhet, duke marrë parasysh indeksin e glicemisë, duhet të dini disa fakte të rëndësishme për të:

1. Shërbimi i dyfishtë i papërshtatshëm. Nëse ushqimi ka një GI të ulët, kjo nuk do të thotë aspak se mund të hahet në kilogram. Shtë gjithashtu e nevojshme të merren parasysh përmbajtja dhe përbërja e kalorive. Për shembull, patatet e skuqura me patate kanë një indeks glicemik më të ulët se bizelet. Por kjo e fundit ka më shumë përfitime dhe veti ushqyese.
2. Perimet dhe frutat do të bëhen më të shëndetshme nëse i hani ato me lëvozhgë. Dhe çështja këtu nuk është vetëm se vitaminat dhe mineralet janë të përqendruara në lëkurë. Fibra, e cila gjendet në bollëk në lëkurën e frutave, luan një rol të rëndësishëm. Isshtë në gjendje të zvogëlojë GI herë pas here. Edhe patatet e reja do të bëhen 2 herë më të dobishme nëse ato lahen plotësisht, ziera në lëvozhgë, dhe më pas hahen pa qëruar.
3. Kombinime të ndryshme produktesh mund të ulin ose rrisin GI. Për shembull, fibra, yndyra dhe acidi (lëngu i limonit) zvogëlojnë normën. I njëjti efekt do të rezultojë nëse kombinoni proteina me karbohidrate. Dhe qumështi mund të rrisë numrin për shkak të laktozës (sheqerit të qumështit) që përmbahet në të.
4. Përtypja me kujdes është e rëndësishme.. Nëse përtypni ushqimin ngadalë, karbohidratet përthithen më ngadalë. Këtu funksionon mençuria popullore: "Ju përtypni më gjatë, jetoni më gjatë."

Indeksi i glicemisë nuk është treguesi më i rëndësishëm në përgatitjen e një diete. Shtë e nevojshme t'i kushtohet vëmendje përmbajtjes së kalorive, si dhe vlerës ushqyese të produkteve. Për shembull, produktet me GI të ulët, por me përmbajtje të lartë kalori do të kontribuojnë në humbjen e peshës. Në të kundërt, një indeks i lartë glicemik në kombinim me një sasi të vogël të kalorive do të çojë në një seri paund shtesë.

Sasia e përgjithshme e karbohidrateve është më e rëndësishme se cilësia e tyre. Nuk ka rëndësi nëse karbohidratet komplekse apo të thjeshta janë pjesë e dietës tuaj. Shumë më e rëndësishme është se sa hyjnë në trup. Për shembull, nëse merrni makarona nga varietetet e vështirë dhe i gatuani si duhet, atëherë një madhësi shumë e madhe e porcionit mund të zvogëlojë të gjitha përpjekjet në zero. Në fund të fundit, sasia e përgjithshme e karbohidrateve do të kalojë në çati, pavarësisht nga fakti se ato janë "të sakta".

A janë ushqime të ulëta GI të mira dhe të larta GI të këqija?

Produkte me vlera të ndryshme GI janë të dobishme për shëndetin e njeriut. E gjitha varet nga ku dhe në çfarë sasi trupi harxhon energjinë e marrë nga karbohidratet. Bilanci shqetësohet kur shfaqen karbohidrate të tepërta. Nëse trupi i ka shpenzuar ato me përfitime, atëherë ai nuk do të ketë ndonjë problem me peshën e tepërt.

Ushqimi i ushqimit me një numër glicemik të lartë ose të mesëm është i dobishëm vetëm pas rritjes së aktivitetit fizik, trajnimit, punës së palodhur. Atëherë një dietë e tillë është e dobishme - rikthen karbohidratet e shpenzuara. Në raste të tjera, numri i produkteve të tilla minimizohet më së miri.

Ushqimet me nivele të ulëta të nivelit të ulët janë të mira për këdo që kujdeset për shëndetin e tyre. Por në formën e tij të pastër, një dietë e tillë mund të çojë në dobësi të trupit. Prandaj, është më mirë ta plotësoni me produkte me një indeks mesatar ose të lartë.

Mos harroni se kur përzieni ushqime me një indeks të lartë dhe të ulët të glicemisë, përfundoni me një mesatare.

Përfitimet e ulëta të dietës glicemike janë maksimizuar.:

• njerëz të ulur
• pacientët e diagnostikuar me diabet,
• njerëzit e trashë që vuajnë nga mbipesha.

Në këto raste, një dietë e ulët GI do të ndihmojë në monitorimin e sheqerit në gjak. Gjithashtu, ushqimi i tillë rregullon metabolizmin dhe zvogëlon në mënyrë efektive peshën.

10 këshilla të dobishme

Kështu që produktet me një koeficient të ulët glicemik të bëhen një mjet efektiv në luftën kundër paund shtesë, merrni një shënim të disa këshillave të dobishme:

1. Ulni ose eliminoni karbohidratet e thjeshta nga dieta juaj. Zëvendësoni ato me ato komplekse.
2. Shtoni ushqime me proteina të larta në menunë tuaj.
3. Përfshini ushqime të pasura me fibra. Kjo do të ndihmojë në ngadalësimin e konsumit tuaj të karbohidrateve.
4. Ulni përmbajtjen e yndyrës së ushqimit. E vetmja mundësi e pranueshme është një sasi e vogël e vajit të ullirit. Ushqimi i detit dhe peshku do të ndihmojnë në plotësimin e deficitit të yndyrnave të shëndetshme. Në të njëjtën kohë, ata do të zvogëlojnë GI të produkteve të tjera.
5. Mundohuni të mos gatuani shumë gjatë. Makaronat apo perimet e mbingarkuara rrisin ndjeshëm normat e tyre të glicemisë.
6. Respektoni rreptësisht dietën. Hani në intervalet nga tre deri në katër orë.
7. Hani ushqime të larta në niseshte me perime. Kështu që ju mund të balanconi nivelin e GI.
8. Mundohuni të hani fruta të freskëta, jo lëng prej tyre. Gjatë rrotullimit, shumica e fibrave të dobishme humbasin.
9. Mos gatuaj drithëra derisa të jenë gatuar plotësisht. Nën ndikimin e trajtimit të zgjatur të nxehtësisë, niseshte kalon në një gjendje tjetër, lehtësisht të tretshme. Shtë më mirë t’i vidhni me ujë të valë, t’i mbështillni dhe t’i lini për disa orë.
10. Nëse ka një dëshirë për të ngrënë ëmbëlsirat, atëherë mos e hani atë në stomak bosh. Një karamele gjithmonë bllokon një pjesë të arrave, kështu që do të ketë më pak dëm nga ajo.

Duke pasur parasysh indeksin glicemik të produkteve, disa probleme mund të zgjidhen menjëherë: të zvogëloni peshën e tepërt, të vendosni metabolizmin, të parandaloni zhvillimin e diabetit dhe të vononi pleqërinë. Por kur hartoni ushqimin për humbjen e peshës, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje parametrave të tjerë të ushqimit, të tilla si përmbajtja e kalorive dhe vlera ushqyese.