Ngarkesa glicemike

Shumë humbje peshe vunë re se, përkundër të gjitha përpjekjeve dhe ushqimit të duhur, nuk funksionon për të humbur peshë, dhe në disa raste ajo vazhdon të rritet. Cila është çështja? Në artikullin e sotëm do të flasim për koncepte të tilla si indeksi glicemik dhe ngarkesa glicemike, të cilat kanë një rëndësi të madhe në humbjen e peshës.

Farë është kjo

Indeksi i glicemisë (GI) është një tregues i ndikimit të ushqimit në nivelin e glukozës në gjakun e njeriut.

Ngarkesa glicemike (GN) është një parametër dietik i produkteve ushqimore që vlerëson efektin sasior të karbohidrateve në sheqerin në gjak.

Tani shpjegoni me fjalë më të thjeshta. Do produkt ka një numër të paracaktuar të makroceleve: proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Këto të fundit kanë një pronë të dobishme - të shndërrohen në glukozë, e cila ushqen trupin dhe trurin tonë me energji gjatë ditës. GI tregon se sa karbohidrate me cilësi të lartë, dhe GN - sa ushqim është i pranueshëm për të ngrënë, në mënyrë që të mos pësojë një kërcim të mprehtë në glukozën në gjak. Sa më të larta të jenë këta numra - aq më i rrezikshëm është produkti për sa i përket humbjes së peshës dhe shëndetit të njeriut.

Tabela Nr. 1 vlerat normale

Shtë me këto procese që shoqërohen konceptet e karbohidrateve të shpejta dhe të ngadalta. Ushqimi që përthithet ngadalë në trup nuk e përshpejton metabolizmin dhe nuk çon në një ndryshim të mprehtë në përbërjen e gjakut - është i ngopur me karbohidrate të ngadalta, dhe është më i preferueshëm për shumicën prej nesh.

Balanca e saktë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve është çelësi i harmonisë

Si është e zbatueshme kjo?

Duke u ndalur në këto parametra të ushqimit, ne mund të kuptojmë:

1. Whatfarë lloj ushqimi është për këtë apo atë lloj ushqimi të destinuar. Në mëngjes, trupit i duhet veçanërisht energji, mëngjesi është vakti më i rëndësishëm. Mundësisht, ajo përmban një sasi të madhe të karbohidrateve të ngadalta, që do të thotë ushqime me një indeks të ulët glicemik. Për drekën dhe darkën, zbatohen parime të tjera, të cilat shkurtimisht i përshkruajmë në tabelën përmbledhëse.

1. Nga tabela e mësipërme shohim që produktet me ngarkesa të larta glicemike nuk rekomandohen për përdorim. Për sa i përket dietës, ato parandalojnë humbjen e peshës, dhe për këtë arsye duhet të përjashtohen nga dieta.
2. Sa më i lartë të jetë GI i përbërësve, aq më shpejt do të dëshironi të hani përsëri, pavarësisht nga përmbajtja e lartë kalorike e gjellës. Në vlera të ulëta të indeksit, do të mbeteni plot shumë më gjatë, por madhësia e porcionit do të rritet pak.

Pse ushqimet me GI të lartë janë të dëmshme?

Një përfaqësues i zjarrtë - patatet, nuk është i dëmshëm në vetvete, si produktet e tjera që përmbajnë karbohidrate të thjeshta. Përdorimi i shpeshtë dhe i pakontrolluar i tyre është i dëmshëm.

Nuk ka asgjë më të mirë se të hahet një banane e tërë pas stërvitjes në peshë. Trupi ka nevojë për një rimbushje të shpejtë, të cilën sheqernat e përmbajtura në të do të përballojnë në mënyrë të përkryer. Por nuk ka nevojë t’i hani ato për mëngjes ose drekë. E gjithë ajo që do të arrini është konsumi parësor i karbohidrateve ndërsa proteinat dhe yndyrnat plotësojnë rezervat tuaja të yndyrës dhe rrisin belin tuaj.

Ato gjithashtu do të jenë të dëmshme në rastin e një jetese të ulur, kur çdo përshpejtim i metabolizmit do të çojë në ruajtjen e yndyrnave "për një ditë me shi". Dhëmb i ëmbël - është koha të mendoni për sjelljen tuaj dhe të mësoni se si të shpëtoni nga dëshirat për ëmbëlsirat.

Mbani veten një këshillë në dietën e duhur

Tabelat e indeksit glicemik

Për të zbuluar vlerën e saktë të produkteve GI (mish, fruta, drithëra, perime, etj.) Është e mundur vetëm në kushte laboratorike, kështu që ne u përpoqëm të mbledhim një seri të plotë të tabelave nga të cilat mund t'i vizatoni këto informacione. Ju mund të përdorni kërkimi i tabelëspo ashtu renditni të dhënat në kolona në diskrecionin e saj.

Si të llogarisni ngarkesën glicemike

Për të llogaritur ngarkesën e glicemisë, përdoret sasia e karbohidrateve në produkt, madhësia e porcionit dhe GI. Merrni për shembull një mollë - indeksi i saj glicemik është 38, në 100 gramë përmban 13 gram karbohidrate. Në këtë rast, ngarkesa e glicemisë nga marrja e 100 gramit do të llogaritet si:

Ngarkesa nga marrja për shembull 250 gram do të jetë 5 * 2.5 = 12.5 GN

Shkalla ditore e ngarkesës glicemike

Norma ditore e ngarkesës glicemike është 100 për një person të shëndetshëm, për ata që janë me një dietë prej rreth 33 GN. Kur llogaritni dozën ditore, ngarkesa e të gjitha produkteve dietë dhe sasia e tyre përmblidhen.

Ashtu si indeksi, produktet ndahen në lloje të ngarkesave glicemike nga 100 gramë:

Norma e GN në dietën ditore është 100, një devijim nga norma konsiderohet të jetë 20, që do të thotë: ngarkesë e ulët glicemike me një konsum të përgjithshëm prej 80 GN dhe të lartë në 120 GN,

Tofarë duhet të përdorni: indeksi glycemic ose ngarkesa?

Sigurisht, ngarkesa është më e lehtë dhe më e përshtatshme për t'u përdorur. Por në disa raste, është më pak tregues dhe efektiv sesa indeksi, në veçanti për njerëzit me diabet. Fakti është se një dietë e bazuar në ngarkesë të ulët glicemike mund të quhet e përzier - nga njëra anë ajo është plot me karbohidrate të ngadalta (ose mish në të cilin GN është afër 0), dhe një pjesë e karbohidrateve të shpejtë. Shpërndarja ditore rezulton të jetë e pabarabartë - me vlera të mëdha kulmi. Për diabetikët dhe për humbjen e peshës, duhet të përdorni si indeksin glicemik ashtu edhe ngarkesën. Në këtë rast, ju mund të kontrolloni saktësisht sheqerin në gjak dhe një sasi të mjaftueshme të energjisë të nevojshme nga trupi.

Si zhvillohen proceset e shkëmbimit

Për të kuptuar shkakun e asaj që po ndodh, duhet të filloni me anatominë e largët të shkollës. Një nga hormonet kryesore të përfshira në proceset metabolike është insulina.

Sekretohet nga pankreasi kur rritet përmbajtja e glukozës në gjak. Insulina vepron si rregullator i metabolizmit dhe glukozës së nevojshme për metabolizmin natyror të karbohidrateve, yndyrnave dhe proteinave.

Hormoni ul nivelin e glukozës në gjak, dhe gjithashtu e jep atë dhe e ndihmon atë të depërtojë në qelizat e muskujve dhe yndyrës, prandaj, kur insulina në gjak është e ulët, personi menjëherë e ndjen atë. Kjo funksionon sipas parimit të mëposhtëm:

1. Marrja e karbohidrateve rrit nivelin e insulinës dhe zvogëlon glukagonin e hormonit, i prodhuar edhe nga pankreasi.
2. Glukagoni promovon transformimin që ndodh në mëlçi, ku glikogjeni bëhet glukozë.
3. Sa më e madhe të jetë sasia e glukozës në gjak, aq më shumë insulinë futet në gjak, gjë që rrit rrezikun e sheqerit të transportuar nga insulina në indin dhjamor.
4. Prandaj, është e rëndësishme të sigurohet që sasia e glukozës të jetë normale dhe të mos rritet.

Informacion i përgjithshëm

Indeksi i glicemisë ndan karbohidratet, në varësi të mënyrës se si ato rrisin ngopjen e glukozës në mitohondria e transportit njerëzor. Sa më i lartë të jetë indeksi i glicemisë, aq më shpejtë ndodh hedhja në ngopjen e glukozës së mitokondriave të transportit. Indeksi i glicemisë merr 0-100 pikë (0 nuk ndikon në ngopjen e glukozës së mitokondrive të transportit, 100 prej të cilave janë më së shumti).

Sidoqoftë, indeksi i glicemisë nuk tregon tërë figurën. Nëse ushqimi është i lartë në karbohidrate, ai ende do të japë një ngopje të lartë të glukozës në mitohondria të transportit, edhe nëse ka një vlerësim të ulët të indeksit glicemik. Shtë këtu që shfaqet ngarkesa glikemike. Gl merr parasysh numrin dhe vlerësimin e karbohidrateve të indeksit glicemik për të dhënë një panoramë më të plotë të efektit në mitohondria e transportit në ngopjen e glukozës.

Doesfarë do të thotë kjo me fjalë të thjeshta? Në fakt, ngarkesa e glicemisë është një përqindje e sasisë së karbohidrateve të pastra në gjak në krahasim me indeksin e glicemisë. Dhe, nëse shikohet nga një këndvështrim praktik, atëherë ngarkesa e glicemisë dhe jo indeksi i glicemisë përcakton aspak faktin nëse sheqeri i marrë nga produkti do të tretet në glikogjen, nëse do të përdoret si energji e pastër, apo shndërrohet në molekula të indit dhjamor.

Një fakt interesant: ndryshe nga indeksi i glicemisë, niveli i ngarkesës glicemike nuk varet nga metoda e gatimit, pasi pothuajse gjithmonë sasia e karbohidrateve, edhe me një ndryshim në përmbajtjen e kalorive, mbetet e pandryshuar.

Si funksionon?

Sa më e lartë të jetë sasia e përgjithshme e ngarkesës glicemike për çdo ditë, aq më shumë insulinë do të sekretohet në përgjigje të këtyre karbohidrateve. Ajo funksionon si më poshtë:

• Insulina lëshohet në përgjigje të karbohidrateve në dietë.
• Më konkretisht, më shumë insulinë sekretohet më shpejt në karbohidratet më të larta glicemike.
• Insulina transferon glukozën në qelizat dhjamore, të cilat do të digjen si lëndë djegëse.
• Fosfati alfa-glicerinë merret nga glukoza kur digjet për karburant.
• Glicerina (nga fosfati alfa-glicerinë) lidh acidet yndyrore dhe i ruan ato në qelizat yndyrore si trigliceride, domethënë ju merrni më të dobët.
• Për më tepër, glukoza, e cila nuk përdoret nga energjia, do të konvertohet nga mëlçia dhe do të ruhet si trigliceride në indin dhjamor (përsëri, ju bëheni më të trashë).

Prandaj, nëse mund të hamë karbohidrate që ngadalë prishen dhe japin një insulinë më graduale, më pak të theksuar, mund të maksimizojmë rritjen e masës muskulore, duke minimizuar rritjen e yndyrës.

Ngarkesa glicemike në sport

Si mund të përdoret e gjithë kjo njohuri në sport, për shembull, në ndërfaqe? Në pamje të parë, ngarkesa glikemike praktikisht nuk ndikon në arritjet sportive në asnjë mënyrë dhe nuk ndryshon planin e dietës në asnjë mënyrë. Vetëm shkurton listën e produkteve që mund të hani për humbje peshe, ose për një grup të masës funksionale të muskujve funksionale me cilësi të lartë për një atlet. Por në fakt, gjithçka është shumë më e ndërlikuar.

Kështu, për shembull, marrja e situatës klasike me mbylljen e dritares së karbohidrateve. Për të mbyllur dritaren e karbohidrateve, një numër i madh i produkteve me një indeks të lartë glicemik dhe ngarkesë të ulët glicemike përdoren tradicionalisht. Këto përfshijnë:

• Proteina e përzier në lëng.
• Fitues mbi ujë.
• Lëngje.
• Banane.
• Fruta të tjera.

Por a është e drejtë? Megjithë indeksin e lartë të glicemisë, trakti gastrointestinal harxhon më shumë kohë në tretjen e ushqimeve të mëdha. Dhe, për këtë arsye, qasja e kundërt do të jetë alternativa më e mirë. Karbohidrate e shpejtë me ngarkesë maksimale të glicemisë, pak e holluar me ujë. Pse keshtu Me një ngarkesë më të lartë glikemike me indeksin glycemic përkatës, do t'ju duhet më pak se produkti i synuar për të mbyllur dritaren, prandaj, procesi i tretjes do të vazhdojë akoma më shpejt, dhe, për këtë arsye, rimbushja e niveleve të glikogjenit do të fillojë në 5-7 minuta, dhe jo në 20-30. Nga ana tjetër, ushqimet me një ngarkesë më të ulët glicemike, edhe nëse merren në sasi më të mëdha, zvogëlojnë rrezikun e depozitave të yndyrës, por zvogëlojnë rritjen e glikogjenit dhe hipertrofisë sarkoplazmike.

Situata tjetër do të jetë marrja në konsideratë e ngarkesës glicemike në një dietë ekstreme për tharje. Shumë shpesh, një dietë pa karbohidrate përdoret për tharje. Ose një opsion më i komplikuar - alternimi i karbohidrateve. Në rastin e parë, ne varfërojmë plotësisht rezervat tona të glikogjenit, dhe me një marrje mjaft të madhe të proteinave, ne zvogëlojmë proceset katabolike, duke e vendosur trupin në një gjendje dhjamore. Por megjithatë, përkundër gjithë kësaj, mungesa e sheqerit në gjak ka një efekt jashtëzakonisht negativ në shëndetin, mirëqenien dhe gjendjen shpirtërore.

Dietat më të buta zakonisht nuk japin rezultate të tilla mahnitëse, dhe trupi arrin të përshtatet me një deficit të kalorive, gjë që çon në një ngadalësim të humbjes së peshës. Por ka një mënyrë të tretë. Kjo është ndjekja e një kufizimi të rreptë të kalorive, pa kufizime të karbohidrateve. E vetmja gjë që do të duhet të merret në konsideratë është GI dhe GN.

Nëse shtoni ushqime me GI dhe GN më të ulët të mundshëm në dietën tuaj ekstreme, mund të neutralizoni mungesën e karbohidrateve, duke mos rimbushur dyqanet e glikogjenit. Trupi do të mashtrohet, duke marrë një sasi të karbohidrateve të shpërbëra lehtësisht, do të mendojë se nuk ka grevë urie, që do të thotë se është absolutisht e panevojshme të zgjedhësh burimet e brendshme të trupit për nevoja të reja. Në të njëjtën kohë, nivelet e ulëta të GN dhe GI (ushqime të pasura me fibra, domethënë perime jeshile, të cilat kanë tregues minimale, si ngarkesë, ashtu edhe indeks), nuk do lejojnë që kaloritë të treten në nivelin e glikogjenit. Në të kundërt, e gjithë energjia do të harxhohet, dhe trupi do të fundosë plotësisht indet dhjamore, duke pritur për marrjen e ardhshme të karbohidrateve. Por gjëja më e rëndësishme është momenti psikologjik që shoqërohet me mungesën e urisë që shfaqet tek të gjithë ata që fillojnë të kufizojnë burimin kryesor të energjisë në dietën e tyre - karbohidratet.

Epo, klasikja është lidhja e ngarkesës glicemike me një grup mishi muskulor. Në pamje të parë, këta tregues nuk janë të lidhur në asnjë mënyrë. Por për rekrutimin e suksesshëm të një sasie të madhe të mishit të muskujve, duhet të vëzhgoni jo vetëm një proteinë dhe kalori të tepërt, por edhe të ruani një shkallë të lartë të proceseve metabolike. Në fakt, pavarësisht nëse ju jeni një ektomorf, ose endomorf, apo edhe një mesomorf i talentuar, ju ende duhet të hani 5 deri 9 herë në ditë. Dhe është e qartë se me ushqimin klasik të duhur, të cilin tregon traineri, pa përdorimin e fituesve ose proteinave, një rezultat i tillë thjesht nuk mund të arrihet. Pse? Po, sepse është fizikisht e vështirë për trupin të tretë një sasi të tillë të ushqimit, ai ende nuk është marrë me energjinë e mëparshme, pasi tashmë i është dhënë tjetra.

Por, ky proces mund të nxitet - duke konsumuar 200 gramë produkte me një indeks të lartë glicemik dhe ngarkesë ekstremisht të ulët glicemike, ju shkaktoni një reaksion të insulinës që jo vetëm merret me sheqer të lartë në gjak, por gjithashtu ndihmon për të mbyllur energjinë e marrë nga një vakt i mëparshëm në glukogjen. Kjo do të bëjë të mundur mbajtjen e përmbajtjes së dëshiruar të kalorive pa përdorur ushqimin sportiv, ruajtjen e ekuilibrit të saktë të yndyrave dhe proteinave të karbohidrateve, dhe më e rëndësishmja, me një numër të qartë kalorish, të arrini formën optimale të plazhit pa ndonjë përpjekje të veçantë dietike.

Nëse llogaritni seriozisht ushqimin tuaj jo vetëm nga përmbajtja e kalorive dhe karbohidratet që e përbëjnë atë, por edhe nga parametrat më delikatë që ju lejojnë të arrini rezultatet e dëshiruara më shpejt, atëherë duhet të kuptoni të gjitha lidhjet nga tabela.

1. Niveli i indeksit glycemic. Faktori themelor që përcakton shkallën e tretjes së një produkti në trupin tuaj.
2. Kaloritë totale. Faktori themelor që ju lejon të ndërtoni siç duhet një plan ushqimor në varësi të llojit të monosakaridit të përfshirë në produkt.
3. Karbohidratet. Sasia e përgjithshme e polisaharideve të pastra në produkt. Faktori bazë.

Dhe vetëm ngarkesa e glicemisë është një faktor sekondar që përcakton vetëm raportin e indeksit të glicemisë dhe praninë e karbohidrateve për peshën totale të produktit. Ju nuk keni nevojë të shkoni larg për shembull.

Glukoza e pastër (d.m.th sheqeri) ka një indeks të lartë glicemik (ekuivalent me 100), dhe ka 100 gram karbohidrate për 100 gramë produkt të pastër. Në përputhje me rrethanat, ngarkesa e saj glicemike është 100 pikë në 100 gram. Në të njëjtën kohë, lëngu ka një ngarkesë glicemike më të ulët në të njëjtën shkallë të përthithjes. Kjo do të thotë, sheqeri i pastër në 100 gram lëng është vetëm 3,7 gram.Dhe kjo do të thotë, për të arritur nivelin e treguar të ngarkesës glicemike, e cila tregohet në dieta, ju duhet të konsumoni më shumë se 100 gram lëng, dhe me të njëjtin indeks glicemik me sheqer të pastër, lëngu ka më shumë të ngjarë të shndërrohet në glikogjen, ose do të përdoret si karburant kryesor i energjisë, ndërsa sheqeri i konsumuar në të njëjtën sasi ka të ngjarë të marrë formën e tij të plotë në formën e triglicerideve.

A është e nevojshme të kontrollohet niveli i ngarkesës?

Por a është e nevojshme të kërkoni produkte me një ngarkesë të ulët glicemike, dhe a ndikon seriozisht ngarkesa glikemike e një personi i cili nuk kontrollon qartë gjithë konsumimin e kalorive? Jo vërtet. Edhe në rastin e veshjeve të tërthorta, niveli i ngarkesës glicemike është thellësisht sekondar në dietat, dhe perceptohet ekskluzivisht si një shtesë për ata që e konsiderojnë indeksin e glicemisë. Këto dy koncepte janë të lidhura në mënyrë të pandashme, dhe nëse përdorni një sasi të madhe të një produkti me një ngarkesë të ulët glicemike, por një indeks të lartë glicemik, kjo do të jetë praktikisht e njëjtë si kur një person konsumon një numër më të vogël të produkteve me një indeks të ulët, por një ngarkesë të lartë.

Zakonisht, ngarkesa glikemike është vetëm një mjet për të kontrolluar marrjen neto të karbohidrateve (ose fruktozës), dhe, në përputhje me rrethanat, ndihmon në rregullimin e përgjigjes së insulinës në trup. Jo shpejtësia, por intensiteti.

Nëse nuk vuani nga diabeti mellitus dhe çrregullime të tjera në të cilat ju duhet të kontrolloni fort nivelin e sheqerit në gjak, urinë dhe organe të tjera, nuk keni nevojë të monitoroni ngarkesën e glicemisë. Sidoqoftë, të kuptuarit e funksionimit të funksionit të këtij parametri dhe marrëdhëniet e tij me rezultatet në përparimin kur arrihen qëllimet sportive, ndihmoni për rregullimin më të saktë të dietës, dhe përqendrimi jo vetëm në përmbajtjen kalorike të karbohidrateve, dhe jo vetëm t'i ndani ato në të shpejtë dhe të ngadaltë - por edhe të ndani në ato që ngarkojnë tuaj mëlçisë apo jo.

Ngarkesa glicemike e ushqimeve është një tregues gjithëpërfshirës që ndihmon shumë njerëz të llogaritin saktë ushqimin e tyre. Përkundër të gjitha përfitimeve të dukshme, ndonjëherë është pikërisht llogaritja e ngarkesës glicemike në lidhje me indeksin që lejon njerëzit me diabet të jetojnë shumë më gjatë.

Me fjalë mjaft të thjeshta, niveli i ngarkesës së glikemisë është i rëndësishëm në rastet kur dritarja e karbohidrateve është e mbyllur, kur duhet të llogaritni me saktësi sasinë e karbohidrateve të konsumuara për të rimbushur nivelet e glikogjenit, me nivelizimin e faktorit sintetizues të yndyrës. Dhe më e rëndësishmja - jo faktorët e indeksit glycemic dhe ngarkesës ndikojnë në përfitimin e tij. Pra, një produkt me ritme shumë të ulëta - fruktoza, megjithë dukshmërinë e dukshme, është më e dëmshme, pasi prishet pa përdorimin e insulinës dhe pothuajse gjithmonë shndërrohet në yndyrna të pastra. Pra, fakti që frutat janë të shëndetshëm është një mit tjetër i dietës fillestare. Në sasi të mëdha, frutat janë edhe më të rrezikshëm për një atlet pas një diete të rreptë sesa sheqeri dhe Coca-Cola.

Metabolizmi i tretjes

Para se të shqyrtojmë se nga erdhi ngarkesa e glicemisë, le të kujtojmë se si trupi përpunon karbohidratet që hyjnë në trup me një deficit të përgjithshëm të kalorive.

1. Ushqimi, pavarësisht nga lloji i tij, fermentohet në tre zona.
2. Për më tepër, tashmë në fazën e tretjes së stomakut, trupi shpërndan me shpejtësi ushqimet që mund të shndërrohen në glukozë - një burim i pastër energjie.
3. E gjithë kjo çon në një rritje të sheqerit në gjak (glukozë).

Ky është hapi i parë në përpunimin e karbohidrateve. Më tej, nën ndikimin e insulinës, hapen depo të glikogjenit, ku shkon e gjithë sheqeri. Por pak njerëz mendojnë se konsumimi i tepërt i sheqerit ngadalëson shkatërrimin e indit dhjamor. Në të vërtetë, paralelisht me një rritje në prodhimin e insulinës, prodhimi i glukagonit, një enzimë përgjegjëse për shndërrimin e glikogjenit në glukozë, është ngadalësuar ndjeshëm. Dhe nëse niveli i insulinës varet nga shkalla e rritjes së sheqerit në gjak, atëherë niveli i glukagonit - vetëm nga sasia e ushqimit të marrë. Ngarkesa glikemike rregullon uljen e nivelit të glukagonit në gjak, që do të thotë se përcakton nivelin dhe sasinë e sheqerit të konvertuar në glikogjen.

Me fjalë të thjeshta

Dhe tani le të flasim me fjalë të thjeshta për atë që është - ngarkesa glicemike. Duke marrë parasysh proceset komplekse metabolike dhe varësinë e tyre nga sasia dhe cilësia e karbohidrateve, të gjitha proceset mund të thjeshtohen në dy koncepte të thjeshta.

• Indeksi i glicemisë është shkalla e marrjes së glukozës në të cilën ushqimet prishen.
• Dhe vetë ngarkesa është përqindja e karbohidrateve që vijnë nga ushqimi në sistemin e qarkullimit të gjakut.

Gjithçka është e thjeshtë - shpejtësia dhe sasia. Shtë e rëndësishme të kuptohet që vetë ngarkesa ka një kuptim të dytë. Përkatësisht, ngarkesa në qelizat e mëlçisë shoqërohet me konsumin e ushqimeve yndyrore dhe karbohidrate.

1. Sa më i ulët të jetë ngarkesa glikemike, aq më e ulët është përqindja e glukozës së pastër të zhytur në trup.
2. Sa më i ulët ky tregues, aq më mirë sistemi tretës.

Shënim editorial: të gjitha proceset e këmbimit dhe përkufizimet e specifikuara në artikull janë paraqitur në një formë të thjeshtuar për lehtësi.

Si të llogarisim?

Si të llogarisni indeksin e ngarkesës glicemike? Megjithë vështirësinë në përcaktimin dhe një rol të rëndësishëm në hartimin e një plani ushqyes, formula e thjeshtuar ju lejon të llogaritni ngarkesën si një indeks glicemik i shumëzuar me përqindjen e përmbajtjes së karbohidrateve në produkt.

E rëndësishme: për ata që nuk kanë një tabelë të plotë të të tre parametrave, këshilla. Përdorni tabelën e piramidës për të llogaritur parametrat që mungojnë. Për shembull, duke pasur një ngarkesë glicemike dhe një indeks të glicemisë - mund të llogaritni përqindjen e karbohidrateve. Ose duke patur parametrin e ngarkesës glicemike dhe përqindjen e përmbajtjes së karbohidrateve, gjithmonë mund të llogaritni indeksin e glicemisë. Për thjeshtësi, paraqitni gjithmonë këto parametra si një piramidë. Mbyllja e parametrit të dëshiruar e bën më të lehtë të shihet se çfarë të shumëzohet / përçahet.

Shqyrtoni një shembull të përcaktimit të ngarkesës glicemike.

Ka 2 produkte. E para është, të themi, një pastë me karburant të lartë - një donut që përmban 80 g karbohidrate dhe ka një GI prej 95. E dyta është një shalqi GI i të cilit është i njëjti 95, por përmbajtja e karbohidrateve është vetëm 6.6. Për dietat klasike, e cila vetëm llogarit marrjen e kalorive, këto produkte ekuivalente. Shtë vetëm e rëndësishme të merret parasysh sasia e konsumuar. Por nëse llogaritni ngarkesën glicemike të secilit prej tyre, mund të konkludojmë se donat ka një ngarkesë të lartë glicemike - rreth 76, por shalqiri është vetëm 6.27.

Pse treguesi i ngarkesës glicemike është i butë?

Duke marrë parasysh ngarkesën glicemike të produkteve dhe normat e saj në ditë, ne ende nuk kemi shpjeguar pse ky parametër është i nevojshëm për atletët dhe pse është kaq i rëndësishëm. Për të kuptuar, le të shkojmë më thellë në proceset biomekanike.

Në një kohë, mëlçia mund të përpunojë vetëm një sasi të caktuar sheqeri. Kjo vlen edhe për prodhimin e insulinës. Për shembull, një rritje e tepruar e sheqerit në gjak mund të çojë në çrregullime diabetike me të gjitha pasojat negative.

Shtë e rëndësishme të ruani jo vetëm një nivel të caktuar të sheqerit në gjak, por edhe një përqendrim maksimal të metabolizmit të energjisë gjatë gjithë ditës, duke shmangur katabolizmin. Përcaktimi dhe identifikimi i ngarkesës glicemike jo vetëm që do t'ju lejojë të ngarkoni karbohidratet komplekse, por gjithashtu të përcaktoni përqindjen e tyre në enët komplekse. Nga ana tjetër, kjo ju lejon të shkarkoni mëlçinë dhe të rritni tretshmërinë e substancave energjetike.

Në cilat raste një atlet mund ta konsiderojë të dobishëm?

• Kur stabilizoni masën kur merrni AS (marrja e produkteve proteinike, dhe karbohidratet me GI të lartë por me GN të ulët).
• Kur krijoni një mungesë kalori me karbohidrate komplekse.
• Për të kontrolluar marrjen e insulinës gjatë një diete me keto.
• Me rastin e përcaktimit të përqindjes së karbohidrateve në enët komplekse.

Detyra kryesore e parametrit të ngarkesës glicemike përtej luftës kundër supaturës së sheqerit (diabeti) është aftësia për të kontrolluar jo vetëm peshën, por edhe proceset metabolike në trup.

GN e lartë dhe e ulët

Siç thamë edhe më herët, ngarkesa e glicemisë është një parametër i rrjedhur i indeksit të glicemisë. Ai ndryshon me të njëjtën forcë si vetë indeksi. Për shembull, mund të rrisni ngarkesën e glicemisë duke përpunuar produktin origjinal.

• Gruri - ngarkesë e ulët.
• Qull gruri - ngarkesa dhe indeksi janë më të larta për shkak të trajtimit të nxehtësisë së kokrrave.
• Naftës tokësore - indeksi mesatar dhe ngarkesë më e lartë.
• Bukë me drithëra - një produkt i gatshëm - GI relativisht i ulët.
• Produkte mielli dhe mielli - ngarkesë e lartë glicemike.
• Pjekja me sheqer - ngarkesa e glicemisë, si indeksi, është afër 100.

Një fakt interesant: maltodextrin (melasa) për shkak të vetive gastrokinetike të tij është produkti i vetëm që ka një ngarkesë glicemike dhe një indeks glicemik mbi 100.

Plani i të ushqyerit dhe normat

Duke ditur parametrat e ngarkesës glicemike dhe normën e saj në ditë, unë dua të bëj një përfundim të thjeshtë: sa më i ulët të jetë parametri ditor, aq më mirë për trupin. Sidoqoftë, kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Ngarkesa glicemike, edhe pse varet nga indeksi i glicemisë, përcakton ngarkesën në mëlçi dhe rregullon prodhimin e një lënde tjetër, e cila duhet të jetë në ekuilibër me insulinën. Barra totale e glicemisë në ditë në përputhje me standardet e dietës nuk duhet të kalojë 100 pikë. Kjo, nga ana tjetër, nuk është plotësisht e vërtetë për një person që kërkon të fitojë masë ose të humbasë peshë.

Arsyeja që ngarkesa glikemike mund të ndryshojë në mënyrë të konsiderueshme, veçanërisht për atletët, është varësia nga bashkëveprimi i glukagonit dhe insulinës.

Insulina është një hormon që, thënë thjesht, perforon qelizat, duke ulur kështu sheqerin në gjak. Në përputhje me ekuilibrin e energjisë në qelizat e trupit, varësia e mëposhtme gjurmohet. Nëse bilanci është pozitiv, atëherë kur insulina lëshohet, qelizat do të karburohen me energji, dhe nëse ka mungesë kalori, atëherë insulina do të zbrazë qelizat. Glukagoni, nga ana tjetër, rregullon procesin e shndërrimit të rezervave të energjisë në energji. Me fjalë të tjera, nëse ekziston një ngarkesë e lartë glicemike, atëherë ky proces do të ndalet plotësisht, që do të thotë se edhe me një ekuilibër negativ të energjisë, prishja e depove të yndyrës ose lëshimi i energjisë shtesë do të jetë e pamundur.

Shembull: nëse gjatë pushimeve përdorni shumë ëmbëlsira, në vend të rritjes së pritshme të forcës, një person do të bjerë në një gjendje të përgjumur.

Ana e kundërt e faktorit të ngarkesës glicemike do të jetë e varfërimit të mundshëm duke ruajtur një indeks të lartë glicemik. Kur, për shkak të ngarkesës glicemike pothuajse plotësisht të munguar, glikogjeni vazhdon të shndërrohet në glukozë, për shkak të nivelit të lartë të insulinës ky proces përshpejton dhjetëra herë. Nga ana tjetër, ky proces çon jo aq shumë në humbje peshe sa në rraskapitje të trupit. Kjo ndodh nëse ndiqni dieta të rrepta.

Një shembull i shkeljes së normave: një mono-dietë pa karbohidrate, e cila ju detyron të pini një sasi të madhe të lëngshme. Në rastin e zëvendësimit të një lëngu të thjeshtë me kafe ose çaj të ëmbël (mjaftueshëm një lugë çaji për të krijuar një ngarkesë minimale glicemike me një indeks të lartë), periudha e thithjes së plotë të sheqerit rrit kostot e energjisë dhe çon në zhdukjen e glikogjenit.

Pra, si të rregullojmë siç duhet GN dhe GI? Ky proces është rreptësisht individual, dhe varet nga niveli i prodhimit të insulinës dhe hormoneve dhe enzimave të tjera. Sidoqoftë, ka shifra treguese në të cilat mund të mbështeteni.

1. Një person që udhëheq një mënyrë jetese të ulur - GN nga 50 në 80 në ditë.
2. Një person që udhëheq një mënyrë jetese aktive - GN nga 100 në 120.
3. Një person i përfshirë në sporte - GN nga 120 në 150.
4. Atlet në peshë - GN nga 150+ me GI përkatëse.
5. Atlet për tharje - GN nga 15 në 35.

Tabela e produkteve të ngarkesës glicemike

Tabela e ngarkesës glicemike jepet gjithmonë së bashku me indeksin e glicemisë për të shmangur marrjen e tepërt të kalorive ose situatave të përshkruara më parë.

Ngarkesa glicemike është një faktor që shumë njerëz nuk e marrin parasysh si gjatë hartimit të një plani ushqyes, ashtu edhe në përgjithësi.Nëse fillimisht ajo ishte llogaritur vetëm si një parametër i përshtatshëm që ndihmoi në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, sot atletët që përdorin farmakologji shtesë përdorin GN për të përshpejtuar ruajtjen e glikogjenit ose, anasjelltas, gjatë periudhave të tharjes me intensitet të lartë, kur çdo gram numëron.

Redaktorët rekomandojnë që të ruani parametrin e glicemisë së ngarkesës në intervalin e mesëm, kjo jo vetëm që nuk shqetësohet për nivelin e sheqerit në gjak, por gjithashtu do të zvogëlojë ngarkesën në mëlçi, e cila nga ana tjetër do të zgjasë një jetë të shëndetshme.

Cili është indeksi i glikemisë?

Për të zbuluar se kur niveli i glukozës në gjak rritet, ekziston një gjë e tillë që quhet indeksi i glicemisë (GI). Ajo tregon sesi ushqimi ndikon në sheqerin në gjak.

Do produkt ka treguesin e tij (0-100), i cili varet nga sa shpejt mund të rritet përmbajtja e sheqerit, tabela do të paraqitet më poshtë.

Glukoza ka një GI prej 100. Kjo do të thotë se do të hyjë menjëherë në qarkullimin e gjakut, prandaj është treguesi kryesor me të cilin krahasohen të gjitha produktet.

GI transformoi absolutisht parimet e një diete të shëndetshme, duke dëshmuar se patatet dhe buns mund të rrisin glukozën në gjak në të njëjtën mënyrë si sheqeri i pastër. Prandaj, kjo shkakton iskemi, paund shtesë dhe diabet.

Por në realitet, gjithçka është shumë më e ndërlikuar, sepse nëse i përmbaheni rregullit GI, atëherë produktet e ndaluara përfshijnë shalqirin (GI-75), të barabartë me indeksin e donut (GI-76). Por disi nuk mund të besoj se një person do të fitojë të njëjtën sasi të yndyrës në trup duke ngrënë një shalqi në vend të një donut.

Kjo është e vërtetë, sepse indeksi i glicemisë nuk është një aksiomë, kështu që nuk duhet të mbështeteni në të në gjithçka!

Isfarë është ngarkesa glikemike?

Ekziston gjithashtu një tregues për të ndihmuar në parashikimin se sa sheqeri në gjak do të rritet dhe sa kohë do të mbetet në një shenjë të lartë. Quhet ngarkesë glicemike.

Formula për llogaritjen e GN është si vijon: GI shumëzohet me sasinë e karbohidrateve, dhe pastaj ndahet me 100.

GN = (karbohidratet GI x): 100

Tani, duke përdorur shembullin e kësaj formule, ju mund të krahasoni GN e donuts dhe shalqirit:

1. Donuts GI = 76, përmbajtja e karbohidrateve = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI e shalqirit = 75, përmbajtja e karbohidrateve = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Nga kjo mund të konkludojmë se pasi të hajë një donut, një person do të marrë 4,5 herë më shumë glukozë sesa pasi të hajë një sasi identike të shalqirit.

Ju gjithashtu mund të vendosni fruktozën me një GI prej 20. Në pamje të parë, është e vogël, por përmbajtja e karbohidrateve në sheqerin e frutave është pothuajse 100 g, dhe GN është 20.

Ngarkesa glicemike vërteton se ngrënia e ushqimeve me një GI të ulët, por që përmban shumë karbohidrate për humbje peshe është absolutisht joefektive. Prandaj, ngarkesa juaj glicemike mund të kontrollohet në mënyrë të pavarur, thjesht duhet të zgjidhni ushqime që kanë GI të ulët ose të zvogëloni rrjedhën e karbohidrateve të shpejta.

Nutricionistët kanë zhvilluar një shkallë të tillë të niveleve të GN për çdo shërbim të ushqimit:

• minimale është niveli i GN në 10,
• e moderuar - nga 11 në 19,
• rritur - 20 ose më shumë.

Nga rruga, shkalla ditore e GN duhet të jetë jo më shumë se 100 njësi.

A është e mundur të ndryshoni GN dhe GI?

Shtë e mundur të mashtroni këta tregues për shkak të formës në të cilën do të përdoret një produkt i caktuar. Përpunimi i ushqimit mund të rrisë GI (për shembull, GI e thekave të misrit është 85, dhe për vetë misrin është 70, patatja e zier ka një indeks glicemik prej 70, dhe patatet pure nga e njëjta perime kanë një GI prej 83).

Përfundimi është se është më mirë të hani ushqime në një formë të papërpunuar (të papërpunuar).

Trajtimi i nxehtësisë gjithashtu mund të shkaktojë një rritje të GI. Frutat dhe perimet e papërpunuara kanë pak GI para se të gatuhen. Për shembull, karotat e papërpunuara kanë një GI prej 35, dhe karrotat e ziera kanë 85, që do të thotë se rritet ngarkesa glicemike. Një tabelë e detajuar e bashkëveprimit të indekseve do të paraqitet më poshtë.

Por, nëse nuk mund të bëni pa gatuar, atëherë është më mirë të vlim produktin. Sidoqoftë, fibrat në perime nuk janë shkatërruar, dhe kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme.

Sa më shumë fibra të përmbahen në ushqim, aq më i ulët është indeksi i tij glicemik. Për më tepër, është e këshillueshme që të hani fruta dhe perime pa i dhënë dorë pastrimit paraprak. Arsyeja qëndron jo vetëm në faktin se shumica e vitaminave janë në lëkurë, por edhe sepse përmban shumë fibra.

Përveç kësaj, sa më i vogël të jetë prerë produkti, aq më shumë do të bëhet indeksi i tij glicemik. Në veçanti, kjo vlen për të lashtat. Për krahasim:

• Muffin GI është 95,
• bukë - 70,
• bukë e bërë nga mielli integral - 50,
• oriz i qëruar - 70,
• produkte buke të miellit të grurit - 35,
• oriz kafe - 50.

Prandaj, për të humbur peshë këshillohet të hani drithëra nga drithërat e plota, si dhe bukë të bërë nga miell të plotë me shtimin e krunde.

Acidi ndihmon në ngadalësimin e procesit të asimilimit të ushqimit nga trupi. Prandaj, GI e frutave të papjekura është më pak se ajo e produkteve të pjekura. Pra, GI e një ushqimi të caktuar mund të zvogëlohet duke shtuar uthull në formën e marinadës ose veshjes.

Kur përpiloni dietën tuaj, nuk duhet të besoni verbërisht vetëm indeksin e glicemisë, por ngarkesa e glicemisë nuk duhet të jetë përparësi. Para së gjithash, vlen të merret parasysh përmbajtja kalorike e produkteve, përmbajtja e yndyrave, kripërave, aminoacideve, vitaminave dhe mineraleve në to.