Indeksi Glycemic i Kivi

"Ju thoni, për dy ligësi?" Unë gjithashtu kam një shumëllojshmëri! "

Indeksi i Produkteve Glycemic.

Indeksi i glicemisë (GI) është një indeks që tregon se sa do të rritet. niveli i sheqerit në gjak pas konsumimit të karbohidrateve një ose një produkt tjetër. Me fjalë të tjera, tregon GI aftësia e karbohidrateve produkt specifik zbërthehet në glukozë.

Indekset e glikemisë së lartë dhe të ulët

Indeksi i glicemisë përcaktohet nga faktorët:

1. Shkalla e ndarjes karbohidratet deri te glukoza. Me prishje të shpejtë, më shumë glukozë hyjnë në qarkullimin e gjakut njëherësh.
2. Sasia e karbohidrateve, i aftë për t’u përçarë.

Indeksi i Lartë i Glycemic do të thotë që pasi të keni konsumuar këtë lloj produkti, nivelin sheqer në gjak do të arrijë niveli i lartë. Pika referuese është niveli i sheqerit në gjak pas konsumimit të glukozës. Glukozë GI është e barabartë me 100 njësi. GI është afër 0 nëse praktikisht nuk ka ndryshim të sheqerit në gjak. Në përputhje me rrethanat, shumica e produkteve do të kenë një GI nga 0 në 100. Por ka produkte me një GI prej më shumë se 100, për shembull, birrë, data, etj.

Indeksi i Produkteve Glycemic

Sipas rekomandimeve të organizatave ndërkombëtare (OBSH, Organizata e Ushqimit dhe Bujqësisë (FAO), Shoqata Evropiane për Studimin e Diabetit (EASD), Këshilli Kombëtar Australian për Kërkime Shkencore në Shëndetësi dhe Mjekësi (NHMRS), etj.), Pranohen kriteret e mëposhtme për vlerësimin e produkteve ushqimore Indeksi i glicemisë:

1. GI i ulët (më pak se 55 njësi)
2. Me një GI mesatare (55-69 njësi)
3. GI i Lartë (mbi 70)

Ngarkesa glicemike.

Faktori i indeksit glycemic përcakton nivelin e ndryshimit të sheqerit kur konsumoni karbohidrate të një produkti të caktuar (për shembull, Kiwi GI është 50, dhe GI dardhë është 34). Por këto produkte të njëjtë përmbajnë sasi të ndryshme të karbohidrateve (100 g kivi përmban 4 g karbohidrate, dhe 100 g dardhë përmban 10 g karbohidrate). Meqenëse niveli i sheqerit në gjak varet gjithashtu nga sasia e karbohidrateve të ndara në glukozë, është e nevojshme të merren të dy faktorët – të miratuara nga qeveria dhe të përgjithshme numër i konsumuar një herë karbohidratet.

është e rëndësishme të njohim ndryshimin në indeksin e glicemisë dhe ngarkesën e glicemisë

Rezulton se GI tregon një krahasim të karbohidrateve në produkte të ndryshme vetëm me të njëjtën sasi të këtyre karbohidrateve të konsumuara. Prandaj, duke përdorur vetëm konceptin e GI, nuk mund të themi qartë se 100 gramë nga cili produkt i veçantë do të rrisë më shumë sheqerin tonë? Koncepti përdoret për këtë. Ngarkesa glicemike (GN / GL).

Ngarkesa glicemike akuzë ShumëfishimiIndeksi i glicemisë produkt në numër në të karbohidratet, dhe më tej këtë punë e ndarë me 100.

GN = (sasia e karbohidrateve GI X) / 100

Ngarkesa glicemike është një tregues më objektiv për jetën e vërtetë, si të gjithë e masim ushqimin më shpesh në gram dhe kilogram, duke mos i kushtuar gjithmonë vëmendje përbërjes së përbërësve - BJU.

Ngarkesa glicemike gjithashtu ka një ndarje të kushtëzuar:

1. ulët - deri në 10 njësi
2. mesatare - 11-19 njësi
3. të larta - më shumë se 20 njësi

Indeksi ushqyesor GN është i mundur për të vlerësuar dhe rregulluar treguesin e tij në ditë. Në mënyrë tipike, ngarkesa totale ditore e glicemisë ndryshon gjerësisht - mesatarisht midis 60 dhe 180. Niveli i GN totale, jo më shumë se 80, konsiderohet i ulët, i mesëm - nga 81 në 119, i lartë - 120 ose më shumë. Rekomandimet e ushqyesve - mbajeni në rangun e mesëm.

Një shembull nga jeta.

Kthehu tek kivi ynë dhe dardha. Për 100 g të këtyre produkteve marrim:

GN Kivi = (50 * 4) / 100 = 2 njësi

GN dardha = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 njësi

Rezulton se nëse konsumoni të njëjtën pjesë të dardhëve ose kivi, dardhat do të rrisin sheqerin në gjak më shumë sesa kivi. Në të njëjtën kohë, treguesi i indeksit glycemic na tregon të kundërtën (kivi GI> dardha GI).

Ngarkesa glikemike e kivit dhe dardhës

Kështu, marrim konfirmimin se treguesi Ngarkesa glicemike me shume se i përshtatshëm dhe praktik për jetën tonë. Prandaj, kur zgjidhni produkte nga parametri i ndikimit në sheqer në gjak, dhe kështu zgjedhja insulinë, ju duhet të shikoni jo vetëm Tabelat e Indeksit Glycemicpor gjithashtu Tabelat e ngarkesës glicemike produktet.

Cili është indeksi glicemik i produkteve (GI), si ta zbuloni dhe llogaritni atë

Të gjithë e dinë ndarjen e ushqimit nga origjina në bimë dhe kafshë. Ju gjithashtu ndoshta keni dëgjuar për rëndësinë e produkteve proteinike dhe rreziqet e karbohidrateve, veçanërisht për diabetikët. Por a është gjithçka kaq e thjeshtë në këtë larmi?

Për të kuptuar më qartë efektet e të ushqyerit, thjesht duhet të mësoni se si të përcaktoni indeksin. Edhe indeksi i frutave është në madhësi të ndryshme, varësisht nga lloji i tyre, pavarësisht faktit se ato përdoren në shumë dieta. Sipas rishikimeve, bulmeti dhe produktet e mishit sillen veçanërisht të paqarta, vlera ushqyese e së cilës varet, veçanërisht, nga metoda e përgatitjes së tyre.

Indeksi tregon shkallën e përthithjes së produkteve që përmbajnë karbohidrate nga trupi dhe një rritje të sheqerit në gjak, me fjalë të tjera, sasinë e glukozës që formohet gjatë tretjes. Doesfarë do të thotë në praktikë - produktet me një indeks të lartë janë të ngopur me një numër të madh sheqernash të thjeshtë, përkatësisht, ato i japin energjinë e tyre trupit më shpejt. Përkundrazi, produktet me një indeks të ulët, ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.

Indeksi mund të përcaktohet nga formula për llogaritjen e GI me një proporcion të barabartë të karbohidrateve të pastra:

GI = Zona trekëndëshe e karbohidrateve të studiuara / Zona e trekëndëshit të glukozës x 100

Për lehtësinë e përdorimit, shkalla e llogaritjes përbëhet nga 100 njësi, ku 0 është mungesa e karbohidrateve, dhe 100 është glukozë e pastër. Indeksi i glicemisë nuk ka asnjë lidhje me përmbajtjen e kalorive ose një ndjenjë të plotësisë, dhe gjithashtu nuk është konstant. Faktorët që ndikojnë në madhësinë e tij përfshijnë:

• mënyra e përpunimit të enëve
• shkalla dhe lloji
• lloji i përpunimit
• receta.

Si një koncept i zakonshëm, indeksi glicemik i ushqimeve u prezantua nga Dr. David Jenkinson, një profesor në një universitet kanadez në 1981. Qëllimi i llogaritjes së tij ishte përcaktimi i dietës më të favorshme për njerëzit me diabet. 15 vjet testim çuan në krijimin e një klasifikimi të ri bazuar në GI sasiore, e cila nga ana tjetër ndryshoi rrënjësisht qasjen ndaj vlerës ushqyese të produkteve.

Ushqime me indeks të ulët glicemik

Kjo kategori është më e përshtatshme për humbje peshe dhe për diabetikë, për faktin se ajo ngadalë dhe në mënyrë të barabartë i jep energji të dobishme trupit. Kështu, për shembull, frutat janë burim i shëndetit - ushqimi me një indeks të vogël, i aftë të djegë yndyrën falë L-carnitine, ka një vlerë të lartë ushqyese. Sidoqoftë, indeksi i frutave nuk është aq i lartë sa duket. Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate me një indeks të ulët dhe të ulët renditen në tabelën më poshtë.

Vlen të kujtohet se treguesi në fjalë nuk është aspak i lidhur me përmbajtjen e kalorive dhe nuk duhet të harrohet kur përpiloni një menu të përjavshme.

Tabela e plotë - lista e karbohidrateve dhe lista e ushqimeve me indeks të ulët

Ndërsa udhëheqni, mishi, peshku, shpendët dhe vezët mungojnë në tabela, pasi ato praktikisht nuk përmbajnë karbohidrate. Në fakt, këto janë produkte me një indeks zero.

Në përputhje me rrethanat, për humbjen e peshës, zgjidhja më e mirë do të ishte kombinimi i ushqimeve proteinike dhe ushqimeve me një indeks të vogël dhe të ulët. Kjo qasje është përdorur me sukses në shumë dieta proteine, ka dëshmuar efektivitetin dhe padëmtueshmërinë e saj, gjë që konfirmohet nga vlerësime të shumta pozitive.

Si të ulet indeksi glicemik i produkteve dhe a është e mundur? Ka disa mënyra për të ulur GI:

• duhet të ketë sa më shumë fibra të jetë e mundur në ushqim, atëherë GI i tij i përgjithshëm do të jetë më i ulët,
• kushtojini vëmendje metodës së gatimit, për shembull, patatet e pjekura kanë një ide më të lartë se patatet e ziera,
• Një mënyrë tjetër është kombinimi i proteinave me karbohidratet, pasi këto të fundit rrisin përthithjen e të parës.

Sa për produktet me një indeks negativ, ato përfshijnë shumicën e perimeve, veçanërisht ato jeshile.

Produkte me indeks të lartë glicemik

Ekzistojnë tre mënyra kryesore për të shpenzuar energjinë e marrë nga trupi nga karbohidratet: krijimi i një rezervë për të ardhmen, rivendosja e glukogjenit në indet e muskujve dhe përdorimi i tij në këtë moment.

Me një tepricë të vazhdueshme të glukozës në gjak, rendi natyror i prodhimit të insulinës prishet për shkak të varfërimit të pankreasit. Si rezultat, metabolizmi ndryshon ndjeshëm në drejtim të përparësisë së akumulimit, sesa shërimit.

Isshtë karbohidratet me një indeks të lartë që më shpejt shndërrohet në glukozë, dhe kur trupi nuk ka një nevojë objektive për të rimbushur energjinë, ai dërgohet në konservim në rezervat e yndyrës.

Por a janë produktet që kanë dhe përmbajnë një indeks të lartë kaq të dëmshëm në vetvete? Në realitet, jo. Një listë e tyre është e rrezikshme vetëm me përdorim të tepruar, të pakontrolluar dhe pa qëllim në nivelin e zakonit. Pas një stërvitje rraskapitëse, punë fizike, aktivitete në natyrë, ia vlen të drejtoheni tek ushqimi i kësaj kategorie, për një grup forcash me cilësi të lartë dhe të shpejtë. Cilat ushqime përmbajnë glukozën më të madhe, dhe kjo mund të shihet në tabelë.

Produkte me indeks të lartë:

Indeksi i glicemisë dhe insulinës

Por, mjekësia moderne, përfshirë dietën, nuk ndalet tek studimi i GI. Si rezultat, ata ishin në gjendje të vlerësojnë më qartë nivelin e glukozës që hyn në rrjedhën e gjakut, dhe kohën e nevojshme për ta lëshuar atë për shkak të insulinës.

Plus, ata treguan se GI dhe AI ​​pak ndryshojnë (koeficienti i korrelacionit të çiftit është 0.75). Doli që pa ushqim me karbohidrate ose me përmbajtje të ulët të tij, gjatë tretjes, gjithashtu mund të shkaktojë një përgjigje të insulinës. Kjo solli ndryshime të reja në kauzën e përbashkët.

"Indeksi i insulinës" (AI), si term, u prezantua nga Janet Brand-Millet, një profesor nga Australia, si një karakteristikë e produkteve ushqimore për sa i përket efektit në lëshimin e insulinës në gjak. Kjo qasje bëri të mundur që të parashikohet me saktësi sasia e injektimit të insulinës, dhe të krijohet një listë e të cilave produkte kanë vetinë më të vogël dhe më pak të theksuar të stimulimit të prodhimit të insulinës.

Përkundër kësaj, ngarkesa glikemike e produkteve është faktori kryesor për formimin e një diete optimale. Prandaj, nevoja për të përcaktuar indeksin përpara se të vazhdoni me formimin e një diete për diabetikët është e pamohueshme.

Si të përdorni GI për diabetin dhe humbjen e peshës

Bazuar në indeksin glicemik të produkteve, një tabelë e plotë për diabetikët do të jetë ndihma më e rëndësishme në zgjidhjen e problemeve të tyre. Meqenëse indeksi i produkteve, ngarkesa e tyre glicemike dhe përmbajtja kalorike nuk kanë një lidhje të drejtpërdrejtë, mjafton që të përpiloni një listë të lejueshme dhe të ndaluar sipas nevojave dhe preferencave, t'i renditni ato alfabetikisht, për një qartësi më të madhe. Më vete, zgjidhni një numër të mishit dhe ushqimeve të qumështit me përmbajtje të ulët yndyre, dhe pastaj thjesht mos harroni të shikoni në të çdo mëngjes. Me kalimin e kohës, një zakon do të zhvillohet dhe shijet do të ndryshojnë, dhe nevoja për kontroll të rreptë të vetvetes do të zhduket.

Një nga drejtimet moderne të rregullimit të dietës duke marrë parasysh vlerën ushqyese të produkteve është metoda Montignac, e cila përfshin disa rregulla. Sipas mendimit të tij, është e nevojshme të zgjidhni ato me një indeks të vogël nga produktet që përmbajnë karbohidrate. Nga përmbajnë lipide - në varësi të vetive të acideve yndyrore përbërëse të tyre. Sa i përket proteinave, origjina e tyre (bimore ose shtazore) është e rëndësishme këtu.

Tabela Montignac. Indeksi i glikemisë diabeti / për humbjen e peshës

Kjo qasje nuk mund të quhet një ilaç, por ajo dëshmoi se ishte e besueshme si një alternative për vizionin klasik jo të provuar për krijimin e dietave. Dhe jo vetëm në luftën kundër mbipeshes, por edhe si një mënyrë e të ushqyerit për të ruajtur shëndetin, gjallërinë dhe jetëgjatësinë.

Shkencëtarët njëzëri argumentojnë se gjendja e trupit varet nga cilësia e ushqimit të marrë. Në veçanti, përdorimi i llojeve të ndryshme të produkteve, në një mënyrë apo tjetër, ndikon në përqendrimin e glukozës në gjak, të ndërlidhur me prodhimin e insulinës për ta neutralizuar atë. Ky fakt na lejoi të prezantojmë konceptin e indeksit glicemik të produkteve, të karakterizuar nga aftësia e karbohidrateve për të provokuar rritjen e prodhimit të sheqerit në gjak.

Të gjitha produktet ushqimore mund të ndahen në 3 grupe:

GI i lartë (mbi 60)

me GI mesatare (41 - 60)

gi i ulët (deri në 40)

Përmbajtja më e lartë e GI gjendet në produktet e furrave, pasta, ëmbëlsirat, akullore, drithëra dhe makarona, disa lloje të manave dhe frutave. Dobia e frutave kohët e fundit është vënë në dyshim nga shumë shkencëtarë, duke pasur parasysh nivelin e lartë të GI në disa prej tyre, e cila është rritur ndjeshëm në drejtim të marrjes së lëngut të shtrydhur fllad. Indeksi i ulët i glikemisë së frutave lejon që ato të konsumohen në çdo sasi pa frikë nga dëmtimi i shëndetit.

Indeksi i ulët i glicemisë gjendet në frutat e mëposhtëm:

Indeksi mesatar i glicemisë është në hurmë (45),rrush (45), mango (55), banane (60). Duke pasur parasysh efektet e dobishme të këtyre frutave për shkak të përbërjes së tyre me vitaminë dhe minerale dhe dëmit të shkaktuar nga përmbajtja e lartë e saharozës, ia vlen të përdorni këto fruta me kujdes të veçantë për njerëzit me diabet. Një ngarkesë e tepërt në pankreas e pamundëson atë, duke përkeqësuar gjendjen e trupit. Duke prekur shkurtimisht dobinë e këtyre frutave, vlen të përmendet se hurmë përmirëson gjendjen e sistemit kardiovaskular dhe parandalon formimin e kancerit. Rrushi është i dobishëm për lezionet vaskulare aterosklerotike, duke siguruar anulimin e pllakave sklerotike dhe kolesterolit të lartë në gjak. Mango vlerësohet të jetë një antipiretik, diuretik dhe laksativ i mirë. Përkundër pranisë së një numri të madh të vitaminave dhe mineraleve në të, ajo duhet të përdoret me kujdes në ushqim, duke iu përmbajtur një dozimi të rreptë. Banana - një produkt që siguron parandalimin e sëmundjeve të traktit gastrointestinal, sistemit kardiovaskular dhe plakjes së parakohshme. Banana është fruti i vetëm që përmban serotonin - një hormon i lumturisë që do të lehtësojë gjendjet e shpretkës dhe depresionit, duke ju lejuar të qëndroni në një humor të gëzuar.

Pineapple - ka një indeks të lartë glicemik - është një frut i rrafshnaltës braziliane, që përmban një kombinim të vitaminave C, A, E, PP, beta-karoten dhe një grup vitaminash B me alkaloide, është një stimulues i fuqisë. Përbërja mikroelemente e ananasit (jod, kalium, kalcium, magnez, mangan, bakër, hekur, fosfor dhe zink) në kombinim me bromelain, një substancë biologjikisht aktive që shkatërron proteinat nga një enzimë, e bën atë një produkt dietik të preferuar për ata që duan të humbin peshë.

megjithatë Indeksi Glycemic i Pineapple është 65 njësi, e cila e klasifikon si frut që kërkon kujdes në përdorim.

Shqyrtime dhe komente

Përveç përmbajtjes kalori (d.m.th. vlera ushqyese), çdo produkt që përmban karbohidrate në botë që trupi i njeriut është në gjendje të tretet gjithashtu ka indeksi i glicemisë (GI). Shtë interesante, që shpesh një produkt me kalori të lartë mund të ketë një GI të ulët dhe anasjelltas. Ndërkohë, treguesi GI ndikon në proceset e humbjes së peshës dhe trashje jo më pak se indeksi i kalorive të produktit.Indeksi i glicemisë karakterizon shkallën e përdorimit të karbohidrateve dhe lëshimin e energjisë. Sa më i lartë të jetë, aq shpejt është thithja.Karbohidratet me një indeks të ulët glicemik sigurojnë një furnizim afatgjatë të energjisë, ndërsa karbohidratet e larta konsumohen shpejt dhe shpesh provokojnë depozitimin e yndyrës.

Indeksi i glicemisë (GI) Shtë një simbol për shkallën e prishjes së çdo produkti që përmban karbohidrate në trupin e njeriut në krahasim me shkallën e prishjes së glukozës, indeksi glicemik i të cilit konsiderohet të jetë një referencë (glukozë GI = 100 njësi). Sa më i shpejtë procesi i ndarjes së produktit, aq më i lartë është GI i tij. Pra, indeksi glicemik i një produkti tregon sasinë e hiperglicemisë së shkaktuar nga ky produkt kur hyn në trupin e njeriut, me fjalë të tjera, GI shpreh sasinë e glukozës që formohet kur tretet produkti. Mund të themi gjithashtu se GI tregon shkallën e biodisponibilitetit të një produkti që përmban karbohidrate për asimilim nga trupi në formën e glukozës.

Në botën e dietave moderne, është zakon që të ndani të gjitha ushqimet që përmbajnë karbohidrate në grupe me GI të lartë, të mesëm dhe të ulët. Në fakt, ushqimet me nivel të ulët të GI janë të ashtuquajturat karbohidrate komplekse, të ngadalta, Ushqimet e larta me GI janë karbohidrate të zbrazëta.
Indeksi i glicemisë përcakton shkallën në të cilën një produkt i veçantë shkakton një rritje të sheqerit në gjak dhe përgjigje të insulinës së pankreasit. Sa më i lartë të jetë indeksi i glicemisë, aq më rrallë përfshihen ushqime të tilla në dietën tuaj. Dhe anasjelltas, sa më i ulët të jetë indeksi i glicemisë, aq më shpesh hani ushqime të tilla.Indekset e glicemisë zakonisht ndahen në grupe:

• Indeksi i ulët i glicemisë: 5-49.
• Indeksi mesatar i glicemisë është 50-69.
• Indeksi i lartë i glicemisë: mbi 69.

Ushqimet me një indeks të lartë glicemik, që hyjnë në trup, treten me shpejtësi dhe rrisin sheqerin në gjak, duke stimuluar pankreasin për një lëshim të mprehtë të insulinës hormonale.
Insulina, nga ana tjetër, bën punën e mëposhtme: së pari, ai shpërndan të gjithë sheqerin "e tepërt" në gjak në mënyrë të barabartë në të gjitha indet e trupit, duke e shndërruar atë pjesërisht në depozita yndyre - një lloj energjie "në rezervë". Së dyti, duke iu bindur instinkteve të lashta evolucionare të ruajtjes së energjisë në trup, ai parandalon prishjen e yndyrës tashmë ekzistuese në trup përsëri në glukozë.
Duke folur në mënyrë figurative, insulina është një depozitues i rreptë dhe shumë i guximshëm që monitoron me vigjilje konsumin e rezervave të energjisë në trupin tonë (dhe thjesht - yndyrën nënlëkurore). Ai me dëshirë promovon akumulimin e yndyrës., dhe bën gjithçka për të siguruar që ky proces të mos shkojë në të kundërt - kur dhjami kthehet në glukozë dhe digjet, duke i dhënë trupit energjinë që i nevojitet për të jetuar.
Kështu, nëse dieta juaj e përditshme përbëhet kryesisht nga ushqime me indeks të lartë glicemik, që do të thotë se lëshimi i insulinës hormonale ndodh në trupin tuaj rregullisht dhe shpesh, atëherë nuk keni gjasa të humbni ndonjëherë peshë. Përkundrazi, do të vazhdoni të rritni në mënyrë sistematike çdo ditë derisa të ndryshoni dietën tuaj.

Ushqimet me një indeks glicemik mesatar dhe të ulët treten për një kohë të gjatë, prishen gradualisht dhe pothuajse nuk shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak. Kjo do të thotë që insulina hormonale nuk tregon zellin e saj natyral në akumulimin e yndyrnave.
Pra, nëse po përpiqeni të humbni peshë ose të mbani peshën tuaj ekzistuese, përpiquni të zgjidhni produkte me një GI mesatar dhe të ulët për dietën tuaj ditore. Ndërsa ushqimet e larta me GI, le të jenë mysafirë të rrallë në tryezën tuaj.

Kujtoni që standardi është indeksi i prishjes së glukozës dhe thithjes së barabartë me 100. Me prishje të shpejtë, një sasi më e madhe e glukozës hyn në gjak në një kohë. Suruditërisht, ka produkte që prishen edhe më shpejt - për shembull, birrë ose data. Sidoqoftë, nëse qëllimi juaj është të humbni kile shtesë, duhet të mbledhni dietën tuaj ditore nga ushqimet me një indeks glicemie të ulët ose të mesëm.

Nëse jeni të befasuar që nuk ka produkte të mishit në tabelën e indeksit të glicemisë, si dhe peshk, shpendë, vezë dhe produkte të tjerë proteinikë, atëherë kujtoni. Produktet e proteinave, siç janë të gjitha llojet e mishit, peshkut, shpendëve, si dhe vezët, pothuajse nuk përmbajnë karbohidrate. Kështu që indeksi i tyre i glicemisë është zero.
Sipas koncepteve moderne, indeksi i glicemisë është aftësia e një karbohidrate për të ngritur sheqerin në gjak. Kjo mund të ndodhë si për shkak të shpejtësisë, ashtu edhe për shkak të një shkalle të ndryshme të asimilimit të niseshtes. Për ne, fakti që produkte të ndryshëm kanë aftësi të ndryshme për të ngritur nivelin e sheqerit (aftësia për hiperglicemi) është i rëndësishëm, prandaj ato kanë indeks të ndryshëm glicemik. Sa më i ulët GI i përgjithshëm i produktit, aq më pak rrit sheqerin në gjak. Ekzistojnë disa rregulla themelore që zbatohen kur zgjedhin produkte dhe si t'i përgatisin ato:

• Sa më i thjeshtë të karbohidratet, aq më shumë ngre nivelin e sheqerit (më shumë GI).
• Sa më e vështirë të jetë karbohidrati, aq më pak sheqer ngrihet (më pak GI).
• Sa më i thellë të jetë trajtimi i nxehtësisë i një karbohidrate, aq më shumë GI ka.
• Sa më shumë fibra në karbohidrate, aq më pak ngre nivelin e sheqerit (më pak GI).
• Sa më shumë proteina dhe yndyra që shkojnë me karbohidrate, aq më pak ato rrisin nivelin e sheqerit (më pak GI).

Kështu, nëse doni të humbni peshë, atëherë dieta juaj optimale do të jetë kombinimi i ushqimeve proteinike me ushqimet që kanë një indeks të ulët glicemik. Në fakt, shumica e dietave të proteinave bazohen në këtë parim.

Tabelat e indekseve glicemike dhe vlera ushqyese e ushqimeve ju lejojnë të merrni vendime të duhura, duke zgjedhur cilat ushqime të përfshini në dietën tuaj ditore dhe cilat ato të përjashtohen me qëllim.Ndërkohë, unë jap një tabelë të indekseve glicemike. Kjo tryezë është bërë nga unë për nevojat e mia, sepse unë jam një diabetik me përvojë dhe këto materiale ishin shumë të dobishme për mua. Shkarkoni skedarin me tabelat në Excel dhe përdorni atë për shëndet! Tabelat ju lejojnë të bëni çdo zgjedhje dhe renditje. Vetëm mos harroni të lexoni udhëzimet në faqen e parë të kësaj tabele Excel.

Tabelat e indeksit glicemik dhe insulinës të produkteve ushqimore.

Natyrisht, karbohidratet me GI më të ulët (komplekse) janë më të përshtatshëm për shëndetin tonë sesa GI të lartë (të thjeshtë), sepse të parët rrisin nivelet e insulinës më pak dhe nuk çojnë në energji të tepërt, e cila ruhet në formën e yndyrës kudo që të jetë e mundur.
Përfundim: karbohidratet e thjeshta = "të këqija" dhe karbohidratet komplekse = "të mira". Pse në thonjëza? sepse gjithçka është relative.
Po flasim për aftësinë për të ngritur sheqerin në gjak, duke harruar sasinë fillestare të karbohidrateve që vinin nga ushqimi! Me karbohidrate komplekse, ju mund të ngrini nivelin e sheqerit tuaj shumë më të lartë sesa me karbohidratet e thjeshta, thjesht duke përdorur një sasi më të madhe sheqeri. Prandaj, përkufizimi i "keq" dhe "i mirë" është shumë relativ. Poisonfarë helmi është dhe çfarë ilaçi është i varur nga doza.
Prandaj, për përdorimin praktik të informacionit në lidhje me indeksin glicemik të ushqimeve të caktuara në përgatitjen e menusë së ushqimit, është shumë e rëndësishme të kuptohet një tregues tjetër që lidhet me këtë indeks. Ne po flasim për të ashtuquajturin "ngarkesë glicemike" (Load Glycemic - GL). Ky tregues ju lejon të gjykoni nivelin aktual të "ngarkesës glicemike" kur konsumoni një sasi specifike të karbohidrateve në një shërbim të një pjate të veçantë dhe në tërë dietën e përditshme.

Faktori i indeksit glycemic përcakton nivelin e ndryshimit të sheqerit kur konsumoni karbohidrate të një produkti të caktuar (për shembull, Kiwi GI është 50, dhe GI dardhë është 34). Por të njëjtat ushqime përmbajnë një sasi të ndryshme të karbohidrateve (100 g kivi përmban 4 g karbohidrate, dhe 100 g dardhë përmban 10 g karbohidrate). Meqenëse niveli i sheqerit në gjak varet gjithashtu nga sasia e karbohidrateve të ndara në glukozë, është e nevojshme të merren të dy faktorët - GI dhe sasinë totale të karbohidrateve të konsumuara në një kohë. Rezulton se GI tregon një krahasim të karbohidrateve në produkte të ndryshme vetëm me të njëjtën sasi të këtyre karbohidrateve të konsumuara. Kthehu tek kivi ynë dhe dardha. Për 100 g të këtyre produkteve marrim:

GN Kivi = (50 * 4) / 100 = 2 njësi.
GN dardha = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 njësi.

Rezulton se nëse konsumoni të njëjtën pjesë të dardhëve ose kivi, dardhat do të rrisin sheqerin në gjak më shumë sesa kivi. Në të njëjtën kohë, treguesi i indeksit glycemic na tregon të kundërtën (kivi GI> dardha GI).

Prandaj, duke përdorur vetëm konceptin e GI, nuk mund të themi qartë se 100 gramë nga cili produkt i veçantë do të rrisë më shumë sheqerin tonë? Për këtë, përdoret koncepti i Glycemic Load (GN / GL). Ngarkesa glicemike llogaritet duke shumëzuar Indeksin Glycemic të produktit me sasinë e karbohidrateve në të, dhe pastaj ky produkt ndahet me 100. GN = (sasia GI X e karbohidrateve) / 100.
Ngarkesa glicemike është një tregues më objektiv për jetën reale, si të gjithë e masim ushqimin më shpesh në gram dhe kilogram, duke mos i kushtuar gjithmonë vëmendje përbërjes së përbërësve. Ngarkesa glicemike e secilit produkt gjithashtu ka një ndarje të kushtëzuar:

• I ulët - deri në 10 njësi.
• Mesatarja - 11-19 njësi.
• E lartë - më shumë se 20 njësi.

Indeksi ushqyesor GN është i mundur për të vlerësuar dhe rregulluar treguesin e tij në ditë. Në mënyrë tipike, ngarkesa totale ditore e glicemisë ndryshon shumë - mesatarisht midis 60 dhe 180. Niveli i GN totale, jo më shumë se 80, konsiderohet i ulët, i mesëm - nga 81 në 119, i lartë - 120 ose më shumë. Rekomandimet e ushqyesve - mbajeni në rangun e mesëm. Në më poshtë UNIK tabela tregon indekset në faqen dy Ngarkesa glicemike.

Tabela e raporteve të karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave në produkte dhe indeksi i ngarkesës së tyre glicemike

Por ka disa ushqime që rrisin nivelin e insulinës më vete, edhe pse indeksi i tyre i glicemisë është i ulët. Një nga produktet më të fshehta të këtij lloji është qumështi: indeksi i tij i insulinës është më shumë se dy herë më i lartë se glikemia! Duke parë tryezën e tyre, do ta kuptoni situatën "Unë ha ushqime me GI të ulët, por nuk po humbas peshë." Ne japim vlerat krahasuese të indeksit glicemik dhe insulinës (në kllapa) të disa produkteve dhe produkteve ushqimore: bollgur - 60 (40), makarona nga mielli i bardhë - 46 (40), oriz i bardhë - 110 (79), oriz kafe - 104 (79 ), bukë thekre - 60 (56), bukë e bardhë - 100 (100), patate - 141 (121), vezë - 42 (31), viçi - 21 (51), peshk - 28 (59), mollë - 50 ( 59), portokall - 39 (60), banane - 79 (81), rrush - 74 (82), akullore - 70 (89), bare të Marsit - 79 (112), kos - 62 (115), qumësht - 30 (90), muesli - 60 (40), thekon misri - 76 (75).
Nga të dhënat e mësipërme shihet se megjithëse ndërmjet insulinës dhe glicemisëindekset e ushqimit në shumicën e rasteve ekziston një marrëdhënie proporcionale (indeksi më i lartë glicemik, më i lartë dhe insulinë, dhe anasjelltas), kjo marrëdhënie nuk është e detyrueshme për të gjitha produktet. U zbulua se ushqimet e pasura me proteina dhe që përmbajnë yndyrna karbohidrate kanë një indeks (përgjigje) të insulinës në mënyrë disproporcionale më të lartë se indeksi glicemik i këtyre produkteve.

Kjo për faktin se insulina ndihmon në asimilimin e ushqimit jo vetëm në aspektin e asimilimit të karbohidrateve. Isshtë e nevojshme për aminoacidet në qelizat e muskujve të përfshirë në procesin e thithjes së karbohidrateve. Insulini i rritur është gjithashtu i nevojshëm sepse kur konsumoni produkte proteinike, glukogoni lëshohet nga mëlçia, gjë që rrit nivelin e sheqerit në gjak. Për njerëzit e shëndetshëm, ky nuk është problem. Një pamje tjetër për diabetin, kur mekanizmi fiziologjik i kompensimit është i dëmtuar dhe trupi është shumë më i vështirë të kompensohet për gliceminë, sepse ai është i detyruar gjithashtu të përballojë ngarkesën shtesë të karbohidrateve të shkaktuar nga lëshimi i glukagonit nga mëlçia nën ndikimin e produkteve proteinike.
Efekt negativ i insulinës:
- bllokon prishjen e indit dhjamor (d.m.th. nuk ju lejon të humbni peshë në një dietë),
- ruan yndyrën duke djegur karbohidrate për energji,
- rrit sintezën e acideve yndyrore, në veçanti të triglicerideve (pasi niveli i tyre rritet, sasia e kolesterolit të mirë zvogëlohet dhe rreziku i zhvillimit të sëmundjeve të zemrës rritet),
- ndihmon glukozën të depërtojë në qelizat dhjamore,
- stimulon prodhimin e kolesterolit "të keq",
- insulina e rritur në gjak çon në bllokim dhe shkatërrim të arterieve,
- ngre presionin e gjakut,
- Stimulon rritjen e qelizave të kancerit (sepse insulina është një hormon i rritjes).
Një dietë me insulinë të ngritur përbëhet nga ushqime me një indeks të ulët glicemik dhe përmbajtje të lartë të fibrave. Këto janë drithëra, drithëra, perime dhe fruta, produkte të acidit laktik me pak yndyrë, barishte dhe më shumë.
Të dhënat mbi vlerën ushqyese të produkteve bazohen në sasinë e vitaminave, mineraleve, antioksidantëve dhe fotoceleve thelbësore (duke mos përfshirë proteinat dhe yndyrnat). Përveç përmbajtjes kalori (d.m.th. vlera ushqyese), çdo produkt që përmban karbohidrate në botë që trupi i njeriut është në gjendje të tretet gjithashtu ka indeksi i glicemisë (GI). Shtë interesante, që shpesh një produkt me kalori të lartë mund të ketë një GI të ulët dhe anasjelltas. Ndërkohë, treguesi GI ndikon në proceset e humbjes së peshës dhe obezitetit jo më pak se vlera kalorike e produktit. Vlera më e lartë ushqyese është 100 njësi. Vlera më e ulët ushqyese është 0 njësi.
Disa produkte kërkojnë përmendje të veçantë, përfshirja e të cilave është jashtëzakonisht e rëndësishme në dietën tuaj, dhe vlera kryesore ushqyese e të cilave është proteina dhe yndyrna të shëndetshme, për shembull, peshk, ushqim deti, arra dhe të tjera.
Një mëngjes i duhur (dhe kjo është kryesisht drithëra) dhe një dietë e duhur gjatë gjithë ditës do t'ju bëjë të ndiheni mirë dhe të ndihmoni në parandalimin e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit, mbipeshes dhe shumë problemeve të tjera shëndetësore që lidhen me dietën jo të shëndetshme. Nuk rekomandohet të shtoni majonezë dhe salca të gatshme në sallata. Përdorni vajra ulliri dhe bimorë të tjerë. Gjatë gatimit, shmangni skuqjen dhe pirjen e duhanit. Healthshtë shumë më mirë për shëndetin dhe kontrollin e peshës të gatuajmë steamed, zierje, gatuaj, piqeni në skarë.
Sa më shumë fibra të përfshihet në produkt, aq më pak do të jetë GI totale e këtij produkti. Perimet e papërpunuara kanë një GI më të ulët se perimet që janë gatuar. Kështu, për shembull, karotat e ziera kanë një indeks glicemik prej 85, dhe karotat e papërpunuara kanë vetëm 35. Hani fruta dhe perime me lëvozhgë, sepse zhvishem zvogëlon GI-në e produktit.
Shtë mirë të kombinohen ushqimet me niseshte (indeksi mesatar i glicemisë) me perimet (GI i ulët). Perimet e freskëta me çdo vakt ulin indeksin e përgjithshëm të glicemisë.
Patatet e xhaketa kanë një GI më të ulët se patatet me pure. Kjo është për shkak të shkallës së ndryshme të "denaturimit" të niseshtës në procesin e gatimit të patateve. Mos gatuaj makarona derisa ato të jenë "ngjitur". Qull, të tilla si bollgur, hikërror, etj. këshillohet që të piqni ujë të valë dhe të lini disa orë për të mbushur, mbështjellur fort. Kështu, niseshte nën ndikimin e temperaturës së lartë dhe ujit nuk do të kalojë në një gjendje që do të përthithet shpejt dhe lehtë nga trupi ynë.
Mos konsumoni proteina dhe niseshte së bashku. Kombinojini ato më së miri me perime jo niseshte. Burimet e proteinave duhet të jenë me pak yndyrë.
Karbohidratet në kombinim me proteinat zvogëlojnë GI totale. Proteinat ngadalësojnë thithjen e sheqerit në gjak, dhe prania e karbohidrateve kontribuon në tretshmërinë optimale të proteinave.
Sa më pak produkt i grimcuar, aq më mirë (aq më i ulët GI i tij). Në një masë më të madhe, kjo vlen për drithërat. Kështu, për shembull, hikërror të tërë dhe mish të copëtuar kanë GI të ndryshme, si dhe qull të bërë nga gruri i grurit dhe produktet e miellit të bardhë.
Preferoni drithërat me drithëra dhe bukë me grurë të plotë me krunde. Zhduk konsumin e produkteve të rafinuara.
Në sallatat dhe drithërat, shtojmë vetëm vaj perimesh - shpesh në sasi të vogla. Ne nuk përdorim fare gjalpë.Shkalla ditore e yndyrës është 30-40 g, përsëri, ne preferojmë yndyrnat bimore. Zgjidhni ushqime që janë me pak yndyrë. Përndryshe, do të ketë shumë të panumërtuar për yndyrnat. Por vlen gjithashtu të merret në konsideratë që konsumimi për një kohë të gjatë më pak se 22 g yndyrë në ditë është shumë i dëmshëm.
Preferoni frutat natyrorë sesa lëngjet (pasi ato përmbajnë fibra). Dy fruta në ditë janë të mjaftueshme. Kini kujdes - mos abuzoni me niseshte (banane) dhe frutat e ëmbël (rrush).

Për shumicën e njerëzve, ushqimet me një indeks të ulët glicemik janë të preferueshëm. Tretja e ngadaltë, ngritja graduale dhe ulja e sheqerit në gjak me një indeks të ulët glicemik ndihmon njerëzit me diabet të kontrollojnë përqendrimin e glukozës në gjak.

• Në pacientët me diabet, sheqeri në gjak pas ngrënies rritet shumë më tepër sesa tek njerëzit e shëndetshëm. Për ta, vlerat e glicemisë

Cili është indeksi i glikemisë?

Indeksi i glicemisë është një indeks numerik që mat karbohidratet në bazë të shkallës së tyre të përgjigjes së glicemisë (d.m.th. shndërrimi i tyre në glukozë në trupin e njeriut). Indeksi i glicemisë përdor një shkallë nga 0 në 100, me vlera më të larta dhënë ushqimeve që shkaktojnë rritjen më të shpejtë të sheqerit në gjak. Glukoza e pastër shërben si një pikë referimi dhe ka një indeks glikemik (GI) prej 100.

Vlerat e indeksit glicemik përcaktohen në mënyrë eksperimentale duke ngrënë subjektet e provës një pjesë të caktuar të ushqimit (në mëngjes me stomak bosh) dhe më pas marrjen dhe matjen e mostrave të tyre të gjakut në intervale të rregullta. Puna më e hershme e njohur mbi indeksin e glicemisë u krye nga Dr. David Jenkins dhe bashkëpunëtorët e tij në Spitali i Shën Mikaelit në Toronto Kanada. Kohët e fundit, përpjekjet për të zgjeruar indeksin e glicemisë u bënë nga Jenny Brand-Miller dhe stafi i saj në Njësia e ushqyerjes njerëzore e Universitetit të Sidneit në Sidnej, Australi.

Fakti mahnitës për gi

Nutricionistët besuan se të gjitha sheqernat e thjeshtë (karbohidratet e rafinuara) treten shpejt dhe çojnë në një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. Në të kundërt, kur konsumoni karbohidrate komplekse, nuk ka rritje të nivelit të sheqerit në gjak. Por nuk është gjithmonë kështu. Ndërsa shumë ushqime me sheqer kanë një nivel të lartë GI, disa ushqime niseshte, të tilla si patate ose bukë të bardhë, kanë madje një indeks numerik më të lartë sesa mjalti ose sheqeri i bardhë (saharozë)!

Pse është i rëndësishëm indeksi i glicemisë?

Trupi juaj funksionon më mirë kur sheqeri juaj në gjak mbetet gjithmonë në afërsisht të njëjtin nivel. Nëse sheqeri në gjak bie shumë pak, ju bëheni të ngadaltë dhe / ose përjetoni uri të shtuar. Nëse sheqeri në gjak është shumë i lartë, truri juaj sinjalizon në pankreas për të sekretuar më shumë insulinë. Insulina ul sheqerin në gjak, por kryesisht duke shndërruar sheqerin e tepërt në yndyrën e ruajtur. Përveç kësaj, sa më e lartë të jetë shkalla e rritjes së sheqerit në gjak, aq më e madhe është gjasat që trupi juaj të lëshojë insulinë të tepërt dhe gjithashtu të ulë sheqerin në gjak.

Prandaj, kur hani ushqime që shkaktojnë një reagim të konsiderueshëm dhe të shpejtë të glicemisë, mund të ndjeni një rritje fillestare të energjisë dhe gjendjes shpirtërore pasi sheqeri në gjak rritet, por kjo pasohet nga një cikël i niveleve të rritura të yndyrës së ruajtur, letargjisë dhe urisë!

Edhe pse rritja e yndyrës mund të duket mjaft e keqe për shumicën, njerëzit me diabet tip 1 dhe tip 2 kanë një problem edhe më serioz. Pamundësia e tyre për sekretimin ose përpunimin e insulinës provokon një rritje të sheqerit në gjak, gjë që çon në shumë probleme shëndetësore shtesë.

Teoria që mbështet indeksin e glicemisë synon të minimizojë problemet që lidhen me insulinën duke identifikuar dhe parandaluar përdorimin e ushqimeve që kanë ndikimin më të madh në sheqerin në gjak.

A duhet të shmangen të gjitha ushqimet e larta me GI?

Ka raste kur njerëzit që nuk kanë diabet duhet të rrisin shpejt nivelin e sheqerit në gjak (dhe për këtë arsye nivelet e insulinës). Për shembull, pas një aktiviteti fizik intensiv, insulina gjithashtu ndihmon në transportimin e glukozës në qelizat e muskujve, ku ndihmon në riparimin e indeve. Për shkak të kësaj, disa trainerë rekomandojnë ushqime me GI të lartë (siç janë pijet sportive) menjëherë pas trainimit për të shpejtuar rikuperimin.

Përveç kësaj, është i rëndësishëm jo vetëm indeksi i glicemisë, i cili çon në një rritje të sheqerit në gjak. Po aq e rëndësishme është edhe sasia e ushqimit që konsumoni. Koncepti i indeksit të glicemisë në kombinim me konsumin e plotë quhet "ngarkesë glicemike", e cila do të diskutohet në pjesën tjetër.

Se si ngarkesa glicemike plotëson indeksin e glicemisë

Edhe pse shumica e ëmbëlsirave kanë një indeks relativisht të lartë të glicemisë, konsumimi i një karamele do të çojë në një reagim relativisht të ulët të glicemisë. Pse? Epo, thjesht sepse përgjigja glicemike e trupit tuaj varet nga lloji dhe sasia e karbohidrateve të konsumuara. Ky koncept, i njohur si "ngarkesë glicemike", u popullarizua për herë të parë në 1997 nga Dr. Walter Willett dhe kolegët e tij në Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard. Ngarkesa glicemike (GN) llogaritet si më poshtë:

GN = GI / 100 x Karbohidrate të pastra

(Karbohidratet e pastra karbohidratet e barabarta totale minus fibra dietike)

Kështu, ju mund të kontrolloni përgjigjen tuaj glicemike duke konsumuar ushqime të ulëta GI dhe / ose duke kufizuar konsumimin tuaj të karbohidrateve.

Indekset e glicemisë dhe ngarkesat glicemike të produkteve të zakonshme

Tabela më poshtë tregon vlerat e indeksit glycemic (GI) dhe ngarkesës glicemike (GN) për disa produkte të zakonshëm. Një GI prej 55 ose më i ulët konsiderohet i ulët, dhe 70 ose më i lartë konsiderohet i lartë. GN prej 10 ose më i ulët konsiderohet i ulët, dhe 20 ose më i lartë konsiderohet i lartë.

Indeksi i glicemisë dhe ngarkesa glicemike e produkteve - tabela

GN

kikirikë14113 g152 Lakër fasule251 filxhan (104 g)41 grejpfrut251/2 i madh (166 g)113 pica302 feta (260 g)4213 Kos me pak yndyre331 filxhan (245 g)4716 Mollët381 mesatare (138 g)166 spageti42140 g3816 flokëkuq47I madh (72 g)52 portokall481 medium (131 g)126 banane521 i madh (136 g)2714 Patate të skuqura me patate54114 g5530 Snickers Bar551 bar (113 g)6435 Oriz kafe55195 g4223 mjaltë551 tbsp. l. (21 g)179 bollgur58234 g2112 Akullore611 filxhan (72 g)1610 Makaronat dhe djathi641 servir (166 g)4730 rrush i thatë6443 g3220 Oriz i bardhë641 tas (186 g)5233 Sheqeri (saharoze)681 tbsp. l. (12 g)128 Bukë e bardhë701 fetë (30 g)1410 shalqi72154 g118 kokoshka722 gota (16 g)107 Patate e pjekur851 medium (173 g)3328 glukozë10050 g5050

Kufizimet e Indeksit Glycemic dhe Glycemic Load

Disa përkrahës të Indeksit Glycemic (përfshirë shumë autorë të librave dietë) dëshirojnë që ju të besoni se GI dhe GN janë gjithçka që është e rëndësishme kur zgjidhni ushqime. Në fakt, dieta është një çështje më komplekse. Ekspertë nga Të dhëna të Vetë Ushqyerit (ND) pajtohen që Indeksi Glycemic është një mjet i shkëlqyeshëm për përcaktimin e karbohidrateve (dhe shumë më mirë sesa shënimet e vjetra siç janë "karbohidratet e thjeshta" dhe "komplekse"). Sidoqoftë, ka shumë kufizime për GI dhe GN, të cilat janë shpjeguar në këtë pjesë. Konsideroni këtë një paralajmërim që autorët e librave dietë nuk duan që ju të dini të vërtetën.

1. Mungesa e të dhënave GI

Megjithëse metodat për përcaktimin e indeksit glicemik kanë ekzistuar për më shumë se 20 vjet, vlerat e GI deri më tani janë përcaktuar vetëm për rreth 5% të produkteve në bazën e të dhënave ND. Duket se një ushqim i tillë mund të ketë vlera shumë të ndryshme të GI, kështu që nuk është gjithmonë e mundur të vlerësohen GI të çdo lloji ose përbërjeje të ushqimit. Kjo do të thotë që çdo produkt duhet të testohet fizikisht. Testimi i GI kërkon njerëz - kjo e bën procesin e testimit mjaft të kushtueshëm dhe kërkon shumë kohë.

Fakti që vetëm një numër shumë i kufizuar i studiuesve aktualisht po testojnë GI është i lidhur me këtë problem të veçantë. Prodhuesit e ushqimit vazhdojnë të prezantojnë mijëra produkte të reja çdo vit. Meqenëse testimi i GI nuk është as i detyrueshëm as i zakonshëm, ky problem ka të ngjarë të përkeqësohet, jo të përmirësohet.

ND mori një formulë që mund të vlerësojë ngarkesën e glicemisë në ushqime të pa verifikuara bazuar në analiza krahasuese me produkte të një përbërje të ngjashme. Lexoni më shumë për këtë metodë në faqen - Llogaritja e ngarkesës glicemike.

2. Një gamë e gjerë e rezultateve të matjes GI

Tabela e mësipërme e indeksit glicemik tregon një vlerë GI për secilin produkt ushqimor. Sidoqoftë, në realitet, matjet nuk janë aq të sakta. Vlerat e regjistruara janë zakonisht mesatarja e disa provave. Nuk ka asgjë të keqe me këtë metodologji, por matjet individuale mund të ndryshojnë ndjeshëm. Për shembull, patatet e pjekura të varietetit Russet Burbank u testuan me rezultate të GI nga 56 në 111! U zbulua se GI e një lloji të fetusit rritet ndërsa piqet. Kjo madhësi e shpërndarjes së rezultateve shton pasiguri të madhe në llogaritjen e indeksit të glicemisë.

3. Vlerat e GI varen nga metoda e gatimit.

Indeksi i glikemisë bëhet edhe më i ndërlikuar kur merrni parasysh ndryshimet në vlera që ndodhin si përgjigje ndaj ndryshimeve në gatim. Në përgjithësi, çdo përpunim domethënës i ushqimit, siç është copëtimi ose zierja, do të rrisë vlerat GI të disa ushqimeve. Kjo për faktin se përpunimi shpejton tretjen dhe lehtëson asimilimin e këtij ushqimi. Ky lloj ndryshimi vërehet edhe me ndryshime të vogla në gatim, për shembull, makaronat e ziera për 15 minuta në vend të 10.

4. Vlerat e GI ndryshojnë me një kombinim të produkteve të ndryshme

Edhe pse testet e indeksit glycemic zakonisht kryhen në produkte individuale, ne shpesh i konsumojmë këto produkte në kombinim me produkte të tjerë. Shtimi i ushqimeve të tjera që përmbajnë fibra, proteina ose yndyrë zakonisht zvogëlon indeksin glicemik të ushqimit. GI i këtij “ushqimi të përzier” mund të vlerësohet duke marrë GI mesatare të ponderuar të ushqimeve individuale në një pjatë të veçantë. Sidoqoftë, kjo metodë mesatare mund të bëhet më pak e saktë pasi përqindja e përgjithshme e karbohidrateve zvogëlohet. Prandaj, ushqimet si pica shpesh prodhojnë një përgjigje më të lartë glicemike në krahasim me një mesatare të thjeshtë mesatare të ponderuar të një përbërësi.

5. Dallimet individuale në përgjigjen glicemike

Shpejtësia me të cilën njerëz të ndryshëm tretin karbohidratet gjithashtu ndryshon, kështu që ka ndryshime në përgjigjen glicemike në varësi të karakteristikave individuale të trupit të njeriut. Për më tepër, u zbulua se përgjigja glicemike e një personi mund të jetë e ndryshme në varësi të kohës së ditës. Dhe së fundi, përgjigjja e insulinës në njerëz të ndryshëm gjithashtu mund të ndryshojë, madje me të njëjtën përgjigje glicemike. Vetëm ky fakt nënkupton që një diabetik nuk mund të mbështetet plotësisht në indeksin e glicemisë pa monitoruar reagimin e tij të sheqerit në gjak. Kjo, natyrisht, është një kufizim i çdo indeksi ushqimesh, jo një kufizim specifik i GI.

6. Besimi në GI dhe GN mund të çojë në konsum të tepërt të ushqimit.

Shtë e rëndësishme të mbani mend se Indeksi Glycemic është vetëm një vlerësim i përmbajtjes së karbohidrateve në ushqim. Nëse përdorni vlerat e GI dhe GN si faktorin e vetëm për të përcaktuar dietën tuaj, lehtë mund të përfundoni duke filluar të konsumoni yndyrë të tepërt dhe kalori totale.

Një shembull Si indeksi i glicemisë mund të stimulojë overeating:

Mollët kanë një GI prej 38 (siç tregohet në tabelën më lart), dhe një mollë me madhësi të mesme që peshon 138 gram përmban 16 gram karbohidrate të pastra dhe siguron një ngarkesë glicemike prej 6. Ky është një nivel i ulët i GN, dhe shumica e njerëzve do ta gjejnë mollën një rostiçeri të përshtatshme.

Por tani shikoni kikirikët. 113 gram kikirikë jo vetëm që peshojnë më pak se një mollë, por kanë një GI shumë më të ulët (14) dhe sigurojnë një vlerë edhe më të ulët GN (2). Bazuar në indeksin tuaj të ngarkesës glicemike, ju mund të konsideroni kikirikë si një zgjedhje më të mirë sesa një mollë. Por nëse shikoni kaloritë që përmbajnë këto dy ushqime, do të shihni që molla përmban rreth 72 kalori, dhe kikirikët përmbajnë më shumë se 500! Këto 400+ kalori shtesë NUK do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Një mënyrë tjetër për të kontrolluar sheqerin në gjak

Meqenëse po shqyrtoni pikat e forta dhe të dobëta të Indeksit Glycemic, është e rëndësishme që të mos humbni vëmendjen e qëllimit origjinal. Ajo që ne me të vërtetë po përpiqemi të bëjmë është të kontrollojmë sheqerin në gjak. A është konsumimi i ushqimeve të ulëta me GI mënyra e vetme për ta bërë këtë? Jo. Siç e përmendëm edhe më parë, sheqeri juaj në gjak gjithashtu mund të kontrollohet thjesht duke kufizuar sasinë totale të karbohidrateve që konsumoni sidoqoftë. Në pjesët vijuese, ne do të shikojmë mënyra të ndryshme për ta bërë këtë.

A është një dietë me karburant të ulët një rrugëdalje?

Një alternative për një dietë me GI të ulët është një dietë me karboni të ulët, e cila gjithashtu bazohet në konceptin e kontrollit të sheqerit në gjak, por e bën këtë duke kufizuar marrjen e karbohidrateve totale. Dietat e ulëta të karburantit janë bërë popullore pjesërisht sepse janë shumë të suksesshme në këtë. Për dallim nga dietat me një indeks të ulët glicemik, ato janë gjithashtu shumë të lehta për tu planifikuar dhe kontrolluar, pasi numërimi i karbohidrateve është i njohur për të gjitha ushqimet.

Sidoqoftë, dietat e ulëta në karbohidrate nuk janë pa vështirësitë e tyre, siç janë:

1. Mungesa e ushqyesve thelbësorë

Nëse dieta juaj me karburant të ulët kufizon sasinë e frutave dhe perimeve që konsumoni, nuk mund të konsumoni mjaftueshëm vitaminë A, vitaminë C dhe fibra dietike, të cilat janë shumë më të zakonshme në ushqimet bimore.

Alsoshtë gjithashtu e mundshme që të konsumoni më pak karotenoide, të tilla si alfa-karoten, beta-karoten, beta-cryptoxanthin dhe likopen. Edhe pse vlerat ditore nuk janë përcaktuar për karotenoidet, ato dihet se janë antioksidantë të fuqishëm dhe mund të jenë të domosdoshme për shëndetin optimal. Ju sigurisht që mund të konsumoni këto lëndë ushqyese që mungojnë në formën e aditivëve, por ka edhe shumë fitokimikale të pranishme në produktet bimore për të cilat ne sapo kemi filluar të mësojmë. Shumë prej këtyre fitokimikanëve besohet se kanë përfitime shëndetësore, por shumë pak janë akoma në dispozicion në formë shtesë.

2. Rreziqet e mundshme që lidhen me marrjen e lartë të yndyrës

Dietat me karburant të ulët zakonisht kontribuojnë në konsumimin e sasive të mëdha të yndyrës. Studime të shumta tregojnë se një nivel më i lartë i marrjes së yndyrnave (sidomos yndyrnave të ngopura) rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe të tjera. Megjithëse lidhja përfundimtare midis dietave me pak karburant dhe sëmundjes kardiovaskulare nuk është vendosur, kjo është një temë që kërkon studim të mëtutjeshëm.

3. Efektet hipoglikemike të marrjes së minimizuar të karbohidrateve

Truri juaj vazhdimisht ka nevojë për glukozë. Në mungesë të karbohidrateve, trupi juaj është i detyruar të sintetizojë glukozën nga yndyrnat e tretura ose të depozituara. Ky proces disi i paefektshëm çon në nivele më të ulëta (më të ulta se optimale) të sheqerit në gjak, të cilat mund të çojnë në letargji, lodhje, ankth, deri dhe duke përfshirë humbjen e vetëdijes.

Ky efekt ndihet më shpesh kur kaloni nga një dietë “normale” në një dietë me shumë pak karbohidrate të karbohidrateve, por gjithashtu mund të ndodhë përsëri kur trupi juaj është nën stres të shtuar. Një rënie në aktivitetin mendor, megjithëse nuk është e dëmshme në vetvete, është një efekt anësor potencialisht i rrezikshëm. Për shembull, nëse nuk mund të përqendroheni normalisht, mund të jetë më pak e sigurt të vozitni.

4. Mërzia ose mall për ushqimin e shkaktuar nga përjashtimi i ushqimeve të pasura me karbohidrate

Të gjithë shijojmë shijen e produkteve të ndryshme. Dietdo dietë që kufizon ashpër ose plotësisht zgjedhjet tona të ushqimit mund të çojë në dëshirat e rritura për ushqime të përjashtuara ose mërzitje për shkak të opsioneve të lejuara të ushqimit. Kjo, natyrisht, nuk është problem me dietat me pak karboni, por ndikon në të gjitha dietat që kufizojnë gamën e ushqimeve që konsumoni.

5. Shtimi i produkteve speciale të shtrenjta

Për të kapërcyer mërzinë e dietës me karburant të ulët, mund të drejtoheni te versionet e reja të ushqimeve me pak karburant që tani janë në dispozicion në shumë dyqane ushqimore. Tani mund të gjeni versione me karboni të ulët të pancakes dhe bagels! Fatkeqësisht, rritja e kostos së disa prej këtyre ushqimeve mund të rrisë ndjeshëm shpenzimet tuaja ushqimore.

Po në lidhje me një ndjenjë të plotësisë?

Një mënyrë tjetër për të kufizuar konsumimin e karbohidrateve është thjesht të kufizoni numrin e përgjithshëm të kalorive që konsumoni gjatë çdo vakti. Kjo mund të jetë një metodë shumë efektive për kontrollin e sheqerit në gjak dhe uljen e yndyrës në trup. Fatkeqësisht, ekziston një problem i madh me këtë metodë - rritje e urisë! Por, sikur të mund të hani më pak dhe jo të uritur? A është e mundur?

Disa vjet më parë, një grup studiuesish nga Universiteti i Sidneit në Sidnej, Australi, kreu një studim interesant, në të cilin ata krahasuan efektet e ngopjes së ushqimeve të ndryshme. Midis këtyre studiuesve, të udhëhequr nga Suzanne Holt, ishin disa nga të njëjtët njerëz që filluan së pari punën për indeksin e glicemisë.

Rezultatet e studimit të tyre, The Common Food Satience Index, u botuan në një revistë evropiane Revista Evropiane e Ushqyerjes KlinikeShtator 1995 Në këtë studim, studiuesit u dhanë pacientëve shërbime me kalori fikse (38 ushqime të ndryshme) dhe më pas regjistruan nivelin e urisë që ndodhi në subjektet pas çdo vakti.

Rezultatet e këtij studimi treguan qartë se disa ushqime janë shumë më të mira se të tjerët për të kënaqur urinë. Studiuesit përdorën bukën e bardhë si një udhëzues dhe i caktuan rastësisht asaj një "indeks të ngopjes" prej 100. Ushqimet që përballen më mirë me urinë morën vlera proporcionale më të larta, dhe ushqimet që ishin më pak të ngopura u jepen vlera më të ulëta.

Ndër ushqimet më të kënaqshme të urisë që ata përjetuan ishin patatet e ziera, frutat e papërpunuara, peshqit dhe mishin e ligët. Subjektet që konsumuan pjesën e përshkruar të këtyre ushqimeve kishin më pak të ngjarë të ndiejnë uri menjëherë. Ushqimet që janë më pak të kënaqshme janë croissants të uritur, donuts, ëmbëlsirat dhe kikirikë.

Rezultati i rëndësishëm i këtij studimi

Për shkak të madhësisë së kufizuar të studimit të indeksit të ngopjes, ekziston një paqartësi në lidhje me saktësinë e vlerave që janë regjistruar për secilin ushqim. Sidoqoftë, një studim i përgjithshëm shumë i rëndësishëm u bë nga studiuesit e indeksit të ngopjes. Ata vunë re se produktet me vlerat më të larta të indeksit të ngopjes kishin një karakteristikë të përbashkët. Të gjitha këto ushqime kishin peshë të lartë në raportet e kalorive. Me fjalë të tjera, këto ushqime kishin një vëllim dhe masë më të madhe për kalori. Ato ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë duke e mbushur stomakun.

Kjo lidhje e pritshme midis vëllimit të ushqimit dhe ndjenjës së plotësisë mund të duket e qartë, por ajo hap derën e një teorie shumë të fuqishme, falë të cilës ju mund të parashikoni ngopje, duke ditur përbërjen e ushqyesve të ushqimit! Dhe nëse kjo është kështu, atëherë një formë e caktuar e Indeksit të Satuitizmit mund të rezultojë të jetë një mjet më fleksibël për vlerësimin e dietës sesa Indeksi Glycemic.

Hyrje në ngopje

ND modeloi matematikisht indeksin e ngopjes duke përdorur analiza multivariane, e cila përdori profilet ushqyese të produkteve të testuara në studimin e sipërpërmendur të indeksit të ngopjes. Siç pritej, ekzistonte një lidhje e mirë midis indeksit të ngopjes dhe densitetit të kalorive të secilit produkt. Kishte gjithashtu lidhje të rëndësishme, por më të vogla midis indeksit dhe niveleve të karbohidrateve neto, yndyrnave, fibrave dietike dhe proteinave në ushqim. Nga modeli i zhvilluar matematik, ND ishte në gjendje të krijonte një ekuacion për shndërrimin e profilit të ushqyesve në një produkt ushqimor në një indeks të parashikuar të ngopjes, të cilin ata e quajtën "Faktori i ngopjes" (në anglisht Fullness Factor ™).

Faktori i ngopjes është urdhëruar, në mënyrë që të gjitha vlerat që rezultojnë të bien në rangun nga 0 në 5. Faktori i llogaritur i ngopjes për bukën e bardhë është 1.8, kështu që vlerat mbi 1.8 tregojnë ushqime që ka të ngjarë të jenë më të kënaqshme se buka e bardhë. Dhe vlerat më pak se 1.8 tregojnë ushqime që ka të ngjarë të jenë më pak të kënaqshme. Faktori i ngopjes së ushqimit është i pavarur nga madhësia e shërbimit.

Më shumë informacion në lidhje me Faktorin e ngopjes mund të gjeni në faqen - Faktori i ngopjes.

Përfitimet e mundshme të faktorit të ngopjes mbi indeksin e glicemisë

Faktori i ngopjes është një vlerë e llogaritur sesa një vlerë e matur, dhe ka disa avantazhe dalluese mbi indeksin e glicemisë:

1. Faktorët e ngopjes përcaktohen menjëherë për të gjitha produktet. Njohja e informacionit ushqyes në një etiketë standarde të ushqimit është gjithçka që nevojitet për të përcaktuar ngopjen. Kjo do të thotë që faktori i ngopjes mbështetet për të gjitha produktet në bazën e të dhënave ND, si dhe për të gjitha recetat e reja. Kjo e bën të lehtë përdorimin e faktorit të ngopjes (FN) në kombinim me çdo plan diete.
2. Ushqimet me FN të larta mund të ndihmojnë në uljen e konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive.. Ngrënia e ushqimeve me FN të lartë do të thotë të kënaqni urinë tuaj me më pak kalori, që është mënyra më e drejtpërdrejtë për të humbur peshë.
3. Faktori i ngopjes gjithashtu mund të jetë i dobishëm për të humbur peshë.. Personat që kanë mbipeshë ose kanë probleme me mbajtjen e një peshe normale mund të shtojnë kalori shtesë në dietat e tyre, duke zëvendësuar ushqimet e zakonshme me ushqime me FN të ulët.

Përfitimet e mundshme të dietave të bazuara në FN mbi dietat me karbur të ulët

Dietat e bazuara në ngopje kanë disa përparësi në krahasim me dietat me pak karburant:

1. Dietat me bazë FN mund të stimulojnë më mirë ushqimet e shëndetshme. Meqenëse shumë fruta, perime dhe në një masë më të vogël ushqimet e përpunuara kanë një faktor të lartë ngopjeje, mund të jetë më e lehtë për ju të merrni ushqyesit e nevojshëm kur ndiqni një dietë të bazuar në FN.
2. Dietat me bazë FN ofrojnë më shumë mundësi ushqimi. Nuk ka kufizime në marrjen e ushqimit gjatë dietave të bazuara në FN. Dietat me bazë FN thjesht ju nxisin të zgjidhni ushqime që ju ndihmojnë të ngopeni shpejt ndërsa ju sigurojnë më pak kalori.
3. Dietat me bazë FN lehtë mund të kombinohen me një mënyrë jetese vegjetariane. Përkundër faktit se shumë lloje të mishit janë një zgjedhje e mirë për një dietë të bazuar në FN, mund të jetë mjaft e lehtë për ju të krijoni një dietë me një nivel të lartë të FN që nuk përmban produkte shtazore.

Dëmtimi i frutave kivi dhe kundërindikacionet për përdorimin e tyre

Frutat kivi nuk rekomandohen që njerëzit të hanë:

• Një reaksion alergjik i përgjegjshëm ndaj ushqimeve të pasura me acid askorbik.
• Vuajnë nga gastriti, ulçera e stomakut dhe ulçera duodenale.
• Me sëmundje të veshkave.
• Prirur për diarre.

A është kivi i mundur me diabet?

Farë është lipodistrofia? Pse ndodh në diabetikët e varur nga insulina dhe si ta trajtoni atë? Lexoni më shumë në http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

Cilat janë GI dhe XE?

• Indeksi i glicemisë një ose një produkt tjetër tregon se si rritet niveli i sheqerit në gjak i pacientit që e konsumoi atë. GI mund të jetë i lartë (mbi 60), i mesëm (40 deri në 60) dhe i ulët (më pak se 40).
• Njësia e bukës tregon se sa karbohidrate ndodhen në produkt. Sasia e produktit që përmban 10 g karbohidrate është e barabartë me një XE.

Nutricionistët rekomandojnë të konsumoni jo më shumë se dy në ditë. Përfitimet më të mëdha për shëndetin janë frutat që nuk i janë nënshtruar trajtimit të nxehtësisë. Kivi hahet i papjekur, i shtohet kos dhe sallata të lehta, shërbehen me mish dhe ushqim deti.

Bazat e meditimit oriental në trajtimin e diabetit. Lexoni më shumë në këtë artikull.

Për kë është kivi i mirë?

• Ata që duan të normalizojnë masën e tyre trupore, si dhe të ruajnë formën e mirë fizike.
• Të moshuarit që vuajnë nga hipertensioni.
• Atletët - për të rivendosur forcën pas stërvitjes së vështirë.
• Tek diabetikët. Për ta, ky është një trajtim me një efekt terapeutik.
• Njerëzit që vuajnë nga mbingarkesa nervore.