Ushqime me indeks të ulët glicemik (tabela)

Indeksi glicemik i produkteve (GI) është një tregues i efektit të ushqimit në shkallën e rritjes së sheqerit në gjak. Koncepti i indeksit glicemik përdoret në mënyrë aktive për të formuar një dietë për sëmundjet e sistemit endokrin, tretës dhe për humbjen e peshës.

• Produktet me një indeks të ulët glicemik kanë një tregues deri në 50-55 njësi. Ky grup përfshin pothuajse të gjitha perimet dhe disa fruta në formën e tyre të papërpunuar, si dhe enët të pasura me proteina dhe yndyra.
• Niveli mesatar, nga 50 në 65 njësi, janë disa lloje të perimeve, frutave dhe drithërave. Për shembull, banane, ananas, bollgur, hikërror, bizele, panxhar.
• Ushqimet e larta me GI kanë një metrikë dixhitale prej mbi 70 njësish. Ky grup përfshin karbohidrate të shpejta: sheqer, birrë, produkte të miellit nga mielli premium i bardhë, etj.

Pse është e rëndësishme të merren parasysh produktet GI

Pas ngrënies së ushqimit, glukoza e përfshirë në ushqim futet në traktin gastrointestinal dhe ngre sheqerin në gjak (glicemia). Në të njëjtën kohë, efekti i produkteve në glicemi ndryshon në varësi të shkallës së ndarjes së karbohidrateve në sheqer të thjeshtë.

Karbohidratet e shpejta (ose ato të thjeshta, që përbëhen nga sheqerna të thjeshtë - monosakaride) kanë një GI të lartë dhe rrisin shpejt përqendrimin e sheqerit në gjak në nivelet më të larta të mundshme (hiperglicemia). Pankreasi, nga ana tjetër, sekreton insulinën e hormonit për të ulur nivelin e sheqerit.

Pas konsumimit të karbohidrateve të shpejta, përqendrimi i glukozës në gjak është jashtëzakonisht i lartë, prandaj lëshohet një sasi e konsiderueshme e insulinës, e cila ul nivelin e sheqerit në nën normale, duke shkaktuar hipoglicemia - mungesë e glukozës në gjak. Ky është rreziku i ushqimeve me një indeks glicemik mbi 80, pasi thumba e sheqerit, funksioni intensiv i pankreasit dhe depozitimi i glukozës në formën e dyqaneve të yndyrës çojnë në diabet mellitus dhe mbipesha.

Në një mënyrë shumë të ndryshme, karbohidratet e ngadalta (komplekse) veprojnë me polisaharide komplekse në përbërje, të cilat, si rregull, kanë një GI të ulët.

Pasi të keni ngrënë ushqime të ulëta GI, niveli i glukozës në gjak rritet ngadalë, në varësi të shpejtësisë me të cilën molekulat komplekse të sheqerit prishen në të thjeshta. Kështu, karbohidratet e ngadalta nuk shkaktojnë një kërcim në glukozë dhe insulinë, ndërsa vërehet gjendja optimale e të gjitha sistemeve të trupit.

Kujt i tregohet ushqimi i ulët me GI

Përdorimi i produkteve me një indeks të ulët glicemik, si bazë e dietës, tregohet për sëmundjet e sistemit endokrin:

• kur pankreasi nuk mund të sekretojë insulinë të mjaftueshme për të ulur glukozën pas konsumimit të karbohidrateve të thjeshtë, diabeti i tipit 2,
• me rezistencë ndaj insulinës (gjendje prediabetes), kur ekziston një sasi e tepërt e insulinës, si rezultat i së cilës qelizat humbasin ndjeshmërinë e tyre ndaj hormonit,
• me pankreatit kronik për të ulur ngarkesën nga pankreasi dhe për të zvogëluar mundësinë e zhvillimit të diabetit.

Tabela e Indeksit të Ulët të Glikemisë

Përdorimi i listës së produkteve bën të mundur krijimin e shpejtë të menusë për diabetin ose humbjen e peshës, duke marrë parasysh indeksin e glicemisë dhe përmbajtjen e kalorive.

Produktet me GI të ulët kanë disa avantazhe, pasi ato kanë vetëm një efekt pozitiv në trup, përkatësisht:

• kontribuojnë në një nivel të qëndrueshëm të glukozës në gjak,
• mundësoni trupit të përdorë energji për jetën për një kohë të gjatë për 2-3 orë pas ngrënies së ushqimit,
• përmbajnë më shumë fibra, të cilat kanë një efekt të dobishëm në tretje dhe mbështet mikroflora të mirë në zorrët,
• nuk kontribuojnë në shtimin e peshës, pasi një rritje në depozitat e yndyrës ndodh gjatë niveleve të larta të insulinës në gjak, pasi konsumoni një sasi të madhe karbohidrate të thjeshta me një indeks të lartë glicemik.

Dieta e indeksit glicemik

Dieta e indeksit glicemik është një mjet efektiv për të humbur peshë, pasi dieta bazohet në ushqime me GI të ulët.

Ushqimi i ushqimeve të larta me GI mund t'ju ndihmojë të fitoni peshë shpejt. Nivelet e larta të insulinës bëjnë që glukoza në gjak të rimbush qelizat e yndyrës. Insulina bllokon gjithashtu aftësinë e trupit për të marrë energji nga dyqanet e yndyrës.

Ushqimi me një indeks të ulët glicemik për 10 ditë çon në humbje peshe me 2-3 kilogram, gjë që lehtësohet nga faktorët e mëposhtëm:

• mungesa e karbohidrateve të shpejta në ushqime, si rezultat i të cilave nuk ka rritje të furnizimit të indit dhjamor,
• në mungesë të karbohidrateve të shpejta në dietë, ka një rënie të edemës dhe heqjen e ujit të tepërt nga trupi,
• ulur urinë e shkaktuar nga sheqeri në gjak normal.

Dieta duhet të ndërtohet në parimin vijues: tre vakte kryesore dhe 1-2 rostiçeri në formën e frutave ose perimeve. Ndalohet ngrënia e ushqimit me një tregues mbi 70 në kohën e parë pas fillimit të dietës.

Pas arritjes së peshës së dëshiruar, ju mund të diversifikoni dietën duke shtuar ushqime me norma më të larta në një sasi të kufizuar: 100-150 gram një herë në javë.

Dieta ka shumë përparësi, pasi kontribuon jo vetëm në humbjen e peshës, por edhe në shërimin e të gjithë organizmit, përkatësisht:

• nxitimi metabolik,
• normalizimi i traktit gastrointestinal,
• forcimi i imunitetit për shkak të mungesës së sheqerit në dietë, gjë që zvogëlon ndjeshëm mbrojtjen e trupit,
• ulje e gjasave për sëmundje të zemrës dhe mëlçisë,
• mungesa e mungesës së vitaminave dhe mineraleve për shkak të përdorimit të një numri të madh të perimeve dhe frutave.

Me diabet tip 2

Ushqimi i duhur është një element i rëndësishëm në trajtimin e diabetit tip 2. Ushqimi i ushqimeve me GI të ulët nuk rrit ndjeshëm glikeminë, gjë që bën të mundur shmangien e terapisë me insulinë.

Në trajtimin e sëmundjes, përdoret një dietë tryezë me kalori të ulët 9 ose një dietë me karb të ulët me një përmbajtje të ulët të karbohidrateve komplekse. Në këtë rast, përkundër zgjedhjes së dietës, është e domosdoshme të braktisni produktet me një indeks të lartë glicemik.

Një dietë e duhur për diabetin jo vetëm që mund të ruajë glukozën e gjakut brenda kufijve normalë, por edhe të humbasë peshë, e cila zakonisht kombinohet me diabetin.

Si të zvogëloni gi

Indeksi glicemik i produkteve ushqimore, në shumicën e rasteve, është një vlerë konstante, por ekzistojnë disa metoda që mund të zvogëlojnë performancën e një produkti individual dhe të një pjate të kombinuar të produkteve të ndryshme, përkatësisht:

• GI e perimeve të papërpunuara është gjithmonë 20-30 njësi më e ulët se ato të trajtuara nga nxehtësia.
• Për të zvogëluar karbohidratet, duhet të përdorni njëkohësisht yndyrë me cilësi të lartë (djathra, vaj kokosi, etj.) Ose proteina (vezë, peshk, mish). Por kjo teknikë nuk funksionon ndërsa konsumoni sheqer dhe yndyrë.
• Sa më shumë fibra që konsumoni në një vakt, aq më i ulët është GI i sasisë totale të ushqimit.
• Hani perime dhe fruta me lëvozhgë, pasi është lëvozhga që është burimi më i mirë i fibrave.
• Për të zvogëluar GI të orizit, duhet të vloni drithërat e orizit me shtimin e vajit vegjetal (1 lugë gjelle për litër ujë), dhe pastaj tendosni dhe ngrini. Nafta dhe ngrirja ndryshojnë strukturën e niseshtes në oriz, gjë që çon në një ulje të glicemisë.
• Niveli i indeksit glicemik zvogëlohet pasi të jetë ftohur gjellë.
• Përdorni drithëra në vend të drithërave të copëtuara, etj.
• Mos vini drithëra dhe perime gjatë gatimit.
• Hani perime dhe fruta me lëvozhgë, pasi është lëvozhga që është burimi më i mirë i fibrave.
• Rimbushni ushqimin me lëng limoni, pasi acidi pak zvogëlon shkallën e prishjes së karbohidrateve në enët.