Dieta e indeksit glicemik: Lista e produkteve javore dhe menutë

Ndër të gjitha sistemet ushqyese që kontribuojnë në humbjen e peshës, ushqyesit qëndrojnë në dietë me indeksin glicemik si një nga më efektivët, të padëmshëm dhe të përshtatshëm për shumë njerëz. Me qasjen e duhur për të humbur peshë me kontrollin e GI, humbja e yndyrës së tepërt është e mundur pa uri dhe dëm të përgjithshëm për trupin.

E RNDSISHME T K DIN! Edhe diabeti i përparuar mund të kurohet në shtëpi, pa operacione apo spitale. Thjesht lexoni ato që thotë Marina Vladimirovna. lexoni rekomandimin.

Parimet themelore të dietës

Indeksi i glicemisë është një tregues që mat reagimin e trupit të njeriut ndaj marrjes së produkteve dhe karakterizon ndryshimet në sasinë e sheqerit në gjak. Secili prej produkteve në dietë ka GI e vet, duke filluar nga 0 deri në 100 (100 është një tregues i efektit të glukozës së pastër). Karbohidratet kanë vlerat më të larta të GI. Ushqimi hipoglikemik konsiston në refuzimin e karbohidrateve “të shpejta” dhe zëvendësimin e tyre me ato më të ngadalta. Sasia e ushqimit proteinik në dietë nuk është e kufizuar, pasi që GI e produkteve proteinike është 0.

Sheqeri ulet menjëherë! Diabeti me kalimin e kohës mund të çojë në një grup të tërë sëmundjesh, siç janë problemet me shikimin, kushtet e lëkurës dhe flokëve, ulcerat, gangrenën dhe madje edhe tumoret kancerogjene! Njerëzit mësuan përvojë të hidhur për të normalizuar nivelin e sheqerit të tyre. lexoni në.

Ndër parimet themelore të dietës:

• Ushqimet me një indeks glicemik nën 70 mbizotërojnë në dietë.
• Ushqimi duhet të jetë i shpeshtë, në pjesë të vogla (optimale - 5-6 vakte në ditë).
• Përmbajtja kalorike nuk mund të kontrollohet, por për sa i përket ngopjes, darka duhet të jetë dy herë më e lehtë se mëngjesi.
• Darka rekomandohet 2-3 orë para se të shkoni në shtrat.
• Sigurohuni të pini të paktën 2 litra ujë të pastër gjatë ditës.
• Metoda e gatimit vlon, zierje, pjekje. Ju nuk mund të skuqeni.

Hapat e dietës së indeksit glicemik

Dieta e ulët glicemike ndahet në:

1. Dieta e indeksit glicemik nënkupton djegien maksimale të dhjamit.

Djegia maksimale e yndyrës. Gjatë kësaj periudhe, lejohet të hahet ushqim i përgatitur nga ushqime me një indeks të ulët glicemik (deri në 40). Faza karakterizohet nga shkalla më e lartë e humbjes së peshës.

Kohëzgjatje

Dieta e GI nuk është më e shpejta për sa i përket shpejtësisë së arritjes së rezultateve të humbjes së peshës. Mesatarisht, kohëzgjatja e saj është 3 javë. Besohet se në vetëm 21 ditë është e mundur të formohet ndonjë zakon i ri, dhe zakonet e ngrënies nuk janë përjashtim. Kohëzgjatja optimale e humbjes së peshës nga indeksi i glicemisë është 6 javë (2 javë për secilën fazë të dietës). Humbja mesatare e peshës për çdo 7 ditë është 1-2 kg. Në 2 javët e para, këta tregues mund të rriten në 2-3 kg për periudhën nga e hëna deri të dielën.

Canfarë mund dhe nuk mund të hahet?

Dieta e indeksit glycemic përfshin marrjen e ushqimeve me vlera të ulëta dhe të mesme të GI dhe refuzimin ose kufizimin e fortë të ushqimeve me një përmbajtje të lartë. Ky ushqim rekomandohet edhe për pacientët me diabet. Tabela tregon se cilat vlera të indeksit glicemik kanë këto ose ushqime të tjera, çfarë rekomandohet të hani dhe çfarë lloj ushqimi është kategorikisht i pamundur.

Indeksi i glicemisë varet nga metoda e përgatitjes: GI i të njëjtit produkt në formë të freskët dhe pas trajtimit të nxehtësisë mund të ndryshojë disa herë.

Menyja e mostrës për javën

Menuja e përafërt për një javë për humbje peshe prej 1-2 kg në 7 ditë:

• Shtë më mirë të filloni mëngjesin me tërshërën në qumësht.

• Mëngjesi: miell bollgur (jo drithëra) me 50 ml qumësht të freskët.
• 1 rostiçeri: arra, 1 mollë.
• Dreka: gjoks pule të zier me domate.
• 2 rostiçeri: 150 ml kefir.
• Darka: 100 g hikërror të zier ose të zier me avull, gjysmë portokalli.

Për një meze të lehtë mund të pini një gotë qumësht.

• Mëngjesi: bollgur me manaferrat, kefir.
• 1 rostiçeri: qumësht (200 ml).
• Dreka: 100 g hikërror të zier, gjoks pule të pjekur, kastravec.
• 2 rostiçeri: dardhë, 10 copë. kikirikë.
• Darka: fasule e zier, peshk me pak yndyrë, i pjekur në furrë me barishte.

Mirat dhe të këqijat e dietës

Nga ana pozitive, dieta glicemike ka një efekt të mirë në nivelin e metabolizmit të njeriut. Për shkak të përmbajtjes së lartë të frutave dhe perimeve të freskëta në dietë, dieta pasuron trupin me vitamina thelbësore dhe elemente minerale. Dieta nuk është shumë e shtrenjtë, gjë që e bën atë të përballueshme për të gjithë segmentet e popullatës. Humbja e peshës në një dietë hipoglikemike nuk është e uritur për shkak të ushqimit të pjesshëm.

Pikat negative përfshijnë nevojën për të monitoruar vazhdimisht GI të ushqimeve që duhet të hani. Dieta është mjaft e gjatë, kohëzgjatja e saj ndryshon nga 3 deri në 6 javë. Për shkak të refuzimit të plotë të ëmbëlsirave, është shumë e vështirë që disa dhëmbë të ëmbël t’i rezistojnë javëve të para të dietës. Mungesa e yndyrës e bën dietën të kundërindikuar tek adoleshentët, fëmijët, gratë shtatzëna dhe gratë në periudhën e laktacionit.

Efikasitet

Farë ju lejon të arrini një dietë për produktet me një indeks të ulët glicemik:

f, bllokada 11,0,0,0,0 ->

• 2-3 kg humbje peshe në 1 javë - po, rezultati është larg nga mahnitëse, por këmbëngulëse,
• ruajtja e energjisë dhe efikasitetit gjatë ditës për shkak të përdorimit të karbohidrateve,
• ul kolesterolin e dëmshëm në gjak,
• forcimi i aparatit kardiovaskular (me kusht që fillimisht të mos ketë probleme me të),
• përmirësimi i diabetit.

Përveç kësaj, ndërprerjet rrallë ndodhin në dietën glicemike sepse uria bllokohet nga të njëjtat karbohidrate. Dhe proteinat me yndyrna nuk bien nën ndalim, gjë që gjithashtu pëlqen.

p, bllokada 12,0,0,0,0 ->

f, bllokada 13,0,0,0,0 ->

Contraindications

f, bllokada 14,0,0,0,0 ->

Me një dietë glicemike, shakatë janë të këqija, sepse një dietë e tillë ndikon drejtpërdrejt në përbërjen e gjakut dhe gjendjen e sistemit kardiovaskular në tërësi. Prandaj, jo të gjithë do të duhet të gëzojnë efektivitetin e saj. Ekzistojnë një numër i kundërindikacioneve - një listë e sëmundjeve në të cilat një teknikë e tillë mund të përkeqësojë një gjendje shëndetësore. Këto përfshijnë:

f, bllokada 15,0,1,0,0 ->

• ulçera, gastriti dhe probleme të tjera me traktin gastrointestinal,
• çrregullime mendore
• dështimi i veshkave
• sëmundjet kronike
• depresion i zgjatur
• dështimi i zemrës
• venat me variçe, tromboza, hemofilia dhe patologjitë e tjera të sistemit të qarkullimit të gjakut.

Më vete, duhet të thuhet për shtatzëninë dhe ushqyerjen me gji. Këto dispozita vetë janë kundërindikacione për çdo dietë, dhe glikemia nuk bën përjashtim. Ekzistojnë gjithashtu kufizime në moshë: mungesa e insulinës është e mbushur me pasoja për fëmijët, adoleshentët dhe të moshuarit.

f, bllokada 16,0,0,0,0 ->

Diabeti mellitus është një kundërindikacion i diskutueshëm për një sistem të tillë ushqyes. Nga njëra anë, ajo fillimisht u zhvillua për trajtimin e saj. Nga ana tjetër, mjekët thonë se nuk ka asnjë provë shkencore të konfirmuar zyrtarisht mbi përfitimet e një humbje të tillë të peshës me këtë diagnozë. Sot ky është vetëm një supozim teorik, por diabetologët rekomandojnë shumë që pacientët e tyre të shkojnë në një dietë glicemike.

f, bllokada 17,0,0,0,0,0 ->>

f, bllokada 18,0,0,0,0 ->

Pro dhe kundër

Me të gjitha avantazhet e tij, dieta glicemike mbetet një grevë urie dhe ka disavantazhe për të cilat duhet të dini paraprakisht.

f, bllokada 19,0,0,0,0 ->

Avantazhet:

f, bllokada 20,0,0,0,0 ->

• efikasitet i lartë
• normalizimi i proceseve metabolike,
• përvetësimi i zakoneve të shëndetshme të ushqimit,
• luftë e suksesshme kundër varësisë nga ëmbëlsirat,
• mungesa e urisë
• rreziku minimal i prishjes
• forcimi i imunitetit
• ngopja e trupit me vitamina të nevojshme (shumë fruta dhe perime në dietë),
• mungesa e çekuilibrit në raportin e BZHU,
• insulinë në gjak dhe kontrollin e kolesterolit
• stabilizimi i presionit,
• përmirësimi i humorit

disavantazhet:

f, bllokada 21,0,0,0,0 ->

• nevoja për forcën e vullnetit dhe forcën e karakterit, pasi duhet të hiqni dorë nga ëmbëlsirat, pasta, bukë dhe shumë “gëzime të jetës”,
• dyshimi i arsyetimit shkencor: efekti i GI në humbjen e peshës është vetëm një supozim teorik që duhet akoma të vërtetohet
• ekziston rreziku i "marrjes në grep" të yndyrnave që ulin efektivitetin e dietës,
• rezultatet e mira mund të arrihen vetëm me pajtueshmëri afatgjatë,
• gjatë gjithë humbjes së peshës, do të duhet të mbani para syve tuaj një tabelë të indeksit glicemik të ushqimeve, në mënyrë që të mos hani pa dashje ndonjë gjë të ndaluar.

f, bllokada 22,0,0,0,0 ->

Lista e produkteve

f, bllokada 23,0,0,0,0 ->

Ne nuk do të japim këtu lista të plota të produkteve të lejuara dhe të ndaluara, pasi ato janë shumë të gjata. Do t’i gjeni në tabela të veçanta. Ata kanë tre seksione:

f, bllokada 24,0,0,0,0 ->

1. Ushqime me një indeks të ulët glicemik (më pak se 35), të cilat lejohen si pjesë e një urie të tillë dhe formojnë bazën e dietës së tij.
2. Produkte me një GI mesatare (40-55), të cilat mund të hahen në sasi të vogla jo më shumë se 1 herë në ditë.
3. Ushqime të larta GI (mbi 60) që duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta.

Më poshtë janë listat e përafërt që, edhe para se të punoni me tryezën, do t'ju udhëzojë se cilën menu mund të bëni dhe cilët viktima duhet të bëni.

f, bllokada 25,0,0,0,0 ->

Shënim i rëndësishëm. Mbani në mend se listohen ushqime të papërpunuara. Pas trajtimit të nxehtësisë, indeksi i tyre i glicemisë ndryshon ndjeshëm, dhe më shpesh në anën më të madhe, dhe në situata të tilla, produkti lëviz nga e lejuara në të ndaluar. Shembull: GI i rrënjës së selino të papërpunuar = 15, dhe GI i zier = 85.

lejuar:

f, bllokada 27,0,0,0,0 ->

• fruta, fruta të thata, manaferrat: kajsi, avokado, ftua, portokall, banane jeshile, shegë, grejpfrut, dardhë, limon, mandarinë, nektarin, pjeshkën, kumbullën, mollën, kajsitë e thata, fiqtë, goji, luleshtrydhet, mjedrat, currants kuqe dhe të zeza, qershi, boronica,
• të gjitha arrat (përfshirë kokosit) dhe farat,
• perime, zarzavate: patëllxhan, brokoli, kungull i njomë, lakër e bardhë, lakër në Bruksel, lulelakër, karrota, kastravec, speca, domate, rrepka, marule, panxhar, fasule, hudhra, qepë, raven, selino, asparagus, spinaq, sorrel, etj.
• bizele, qiqra, thjerrëza,
• drithëra: elb, grurë të mbirë, vezë,
• ëmbëlsirat: akullore me krem ​​me fruktozë, çokollatë të errët,
• produkte të qumështit (me një përqindje minimale të përmbajtjes së yndyrës): djathë feta, kos pa aditivë, kefir, qumësht, qumësht të pjekur të fermentuar, krem, shumica e djathrave, gjizë, etj.
• vezë,
• mish dhe peshk me pak yndyrna, ushqim deti,
• vermicelli soje, miell arrë dhe soje, bukë eseni,
• pije: alkool (përveç birrës), kafe, çaj, lëng domate.

ndalohet:

f, bllokada 28,0,0,0,0 ->

• frutat: papaja, pjepri, shalqiri,
• rrush të thatë,
• perime: rutabaga, misri, kungulli,
• drithëra: oriz të bardhë, grurë, miell,
• ëmbëlsirat: bare çokollate, glukozë, mjaltë, akullore, sheqer, waffles, cookie, bllokim dhe bllokime sheqeri,
• produkte të qumështit: djathë gjizë, qumësht i kondensuar,
• bukë gruri dhe orizi, baguette, çarje, brumëra, miell gruri, lasagna, donuts, crackers, croutons, rolls, bagels,
• pije: birrë, sode, shkundje proteinike.

Konsumi i moderuar:

f, bllokada 29,0,0,0,0 ->

• frutat: ananas, hurmë, mango, kivi, rrush, banane e pjekur,
• fruta të thata: prunes, data,
• manaferrat: Kastrati, lingonat,
• fasule,
• drithëra: hikërror, oriz të kuq dhe të egër, basmati, tërshëra, bollgur,
• ëmbëlsirat: shurup panje, laktozë,
• produkte të qumështit: kos me aditivë, salcë kosi, djath krem, feta,
• sushi,
• petullat e hikërrorit, makaronat me miell gruri të tërë, bukë thekre me grurë tërë, spageti al-dente, ravioli, pica, miell hikërror,
• lëngje frutash dhe perimesh.

f, bllokada 30,1,0,0,0 ->

Rekomandimet

Përveç faktit se dieta glicemike i bën njerëzit të humbin peshë vazhdimisht duke iu referuar tabelave, respektimi i saj nënkupton gjithashtu një numër rregullash. Ato ju lejojnë të rritni efikasitetin dhe të duroni të gjitha vështirësitë. Nëse planifikoni të arrini rezultatin maksimal pa dëmtuar shëndetin - dëgjoni këshillat e specialistëve.

f, bllokada 31,0,0,0,0 ->

1. Testohuni në spital dhe merrni lejen e mjekut.
2. Përmbajtja ditore e kalorive për humbje peshe për burrat nuk duhet të kalojë 1.500 kcal (atletët lejohen 1800), për gratë - 1,200.
3. Baza e menusë duhet të jetë produkte me GI më pak se 35. Ata duhet të hahen çdo ditë. Një herë në ditë, ushqimi me një GI prej 40 deri 55 përfshihet. Elsedo gjë tjetër është e ndaluar.
4. Prej yndyrnave, jepni përparësi vajit të ullirit, por mos i skuqni asgjë. Proteinat janë me yndyrë të ulët (ato përbëjnë tandemin perfekt me karbohidratet).
5. Kohëzgjatja: jo më pak se një javë dhe jo më shumë se 3 muaj.
6. Vëllimi ditor i ujit të pijshëm: 2 litra.
7. Kërkohen aktivitete sportive.
8. Darka jo më vonë se 4 orë para gjumit.
9. Të ushqyerit fraksional: Hani 5-6 herë në ditë.
10. Nëse shëndeti juaj përkeqësohet, duhet të ndaloni dietën dhe të kontrolloni shëndetin tuaj.

f, bllokada 32,0,0,0,0 ->

f, bllokada 33,0,0,0,0 ->

Ekzistojnë dieta të ndryshme bazuar në indeksin glicemik të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate.

f, bllokada 34,0,0,0,0 ->

Opsioni 1. Montignac

f, bllokada 35,0,0,0,0 ->

Më i famshmi nga të gjitha dietat glicemike. Zhvilluar nga nutricionisti francez Michel Montignac. Supozon 2 faza:

f, bllokada 36,0,0,0,0 ->

1. Humbje direkte në peshë, e cila duhet të zgjasë 3 muaj (të humbni 5 kg) dhe më shumë (të humbni më shumë se 5 kg).
2. Konsolidimi i rezultateve në të cilat mund të qëndroni.

Ai bazohet në parimin e ushqimit të veçantë: gjatë ditës, vaktet ndahen në proteina-lipide (produktet GI nuk duhet të kalojnë 35) dhe proteina-karbohidrate (GI = 40 deri 50). Ofron tre vakte në ditë.

f, bllokada 37,0,0,0,0 ->

f, bllokada 38,0,0,0,0 ->

Opsioni 2. Sporti

f, bllokada 39,0,0,0,0 ->

Ekziston një dietë sportive për burrat bazuar në indeksin e glicemisë. Mundësia e parë është për ata që punojnë në ndërtimin e masës muskulore. Ato ofrohen brenda një muaji për të marrë deri në 80 në proteina dhe produkte me GI.

f, bllokada 40,0,0,0,0 ->

Mundësia e dytë është për ata që kanë për qëllim humbjen e peshës dhe "tharjen". Ata duhet të përjashtojnë të gjithë ushqimin me një GI prej më shumë se 60 nga dieta për një muaj.

f, bllokada 41,0,0,0,0 ->

Opsioni 3. Karbohidrat

f, bllokada 42,0,0,0,0 ->

Bazohet në përdorimin e vetëm karbohidrateve të mira, d.m.th. ushqimeve me GI të ulët. Disa variante të kësaj diete ju lejojnë të hani ushqim me një indeks glicemik mesatar (atëherë procesi i humbjes së peshës ngadalësohet dhe shtrihet në 1-2 muaj), dhe disa, më të rrepta, i ndalojnë (kohëzgjatja e tyre nuk kalon 3-4 javë).

f, bllokada 43,0,0,0,0 ->

f, bllokada 44,0,0,0,0 ->

Opsioni 4. Plazhi i Jugut

f, bllokada 45,0,0,1,0 ->

Zhvilluar nga shkencëtarët anglezë: kardiologu A. Agatston dhe nutricionisti M. Almon. Wasshtë përshkruar për trajtimin e sëmundjeve kardiovaskulare, por njëkohësisht çoi në humbje të vazhdueshme të peshës. Bazuar në dy parime:

f, bllokada 46,0,0,0,0 ->

1. Karbohidratet e mira (GI të ulët) ndaj karbohidrateve të këqija (GI të larta).
2. Yndyrna të mira vs yndyrna të këqija.

Sigurisht, preferenca u jepet karbohidrateve të mira (të dobishme) dhe yndyrnave. Për më tepër, dieta ishte një sukses i paparë tek burrat, pasi lejon birrën në moderim.

f, bllokada 47,0,0,0,0 ->

Opsioni 5. Bukë

p, bllokada 48,0,0,0,0 ->

Kjo dietë mund të quhet vetëm me kusht glicemik, pasi bazohet në një karakteristikë të ndryshme sasiore të karbohidrateve për ndarjen e tyre në të mirë dhe të keq, por thelbi nuk ndryshon. Për të llogaritur GI të secilit produkt, morëm glukozë të pastër, indeksi i së cilës = 100, për njësinë fillestare.Hulumtuesit e tjerë morën një rrugë të ndryshme dhe morën bukën e bardhë si një pikë referimi.

p, bllokada 49,0,0,0,0 ->

p, bllokada 50,0,0,0,0 ->

Opsioni 6. Karboni i ngadaltë (karbohidratet e ngadalta)

f, bllokada 51,0,0,0,0 ->

Zhvillimi i shkrimtarit amerikan dhe propagandës së jetesës së shëndetshme Timothy Ferris. Ai sugjeron të hani sa më shumë ushqime të ulëta GI dhe të braktisni ato, të cilëve GI rrotullohet. Vërtetë, ai gjithashtu kufizon shumë listën e parë. Parimet themelore:

p, bllokada 52,0,0,0,0 ->

• "Jo" - karbohidratet e shpejta, alkooli dhe frutat.
• "Po" - për të ndarë ushqimin dhe lejueshmërinë në ditën e mashtrimit (quhet 1 ditë në javë, kur mund të hani gjithçka dhe në çfarëdo sasie).

Kjo teknikë kritikohet shpesh dhe në mënyrë të arsyeshme.

p, bllokada 53,0,0,0,0 ->

Këto janë të gjitha opsionet për dietat glicemike. Në formën e tij klasike, nuk nënkupton ekstreme të tilla si refuzimi i alkoolit, frutave dhe respektimi i parimeve të ushqimit të veçantë. Gjithçka është shumë më e thjeshtë këtu: ne shikuam tryezën me GI dhe përcaktuam rrethin e produkteve të konsumuara dhe të përjashtuara.

f, bllokada 54,0,0,0,0 ->

p, bllokada 55,0,0,0,0 ->

Menyja e kampionit

Për tu siguruar që dieta glicemike me të vërtetë mund të mbahet, thjesht shikoni në menunë e mostrës për një javë, e cila mund të merret si bazë për të hartuar dietën tuaj. Shtë i larmishëm, i ekuilibruar dhe shumë i kënaqshëm.

f, bllokada 56,0,0,0,0 ->

Shënim në menunë për madhësitë e shërbimit:

f, bllokada 57,0,0,0,0 ->

• mëngjes - 200 g
• drekë - 1 fruta,
• dreka - 350 g
• çaj pasdite - 150 g
• darkë - 200 g.

Gjatë pushimeve, ju mund të pini pije legale.

f, bllokada 58,0,0,0,0 ->

f, bllokada 59,0,0,0,0 ->

Tani ju e dini se cila është dieta glicemike në kuptimin e saj klasik, si dhe variacionet e saj të ndryshme. Farë të zgjidhni varet nga ju. Por në çdo rast, mos harroni se humbja e peshës mund të arrihet vetëm në një mënyrë gjithëpërfshirëse: duke thithur kalori, ato duhet të shpenzohen.

p, bllokut 60,0,0,0,0 -> p, bllokut 61,0,0,0,0 ->>