Ngarkesa glicemike

Për trajtimin e nyjeve, lexuesit tanë kanë përdorur me sukses DiabeNot. Duke parë popullaritetin e këtij produkti, vendosëm ta ofrojmë atë në vëmendjen tuaj.

Kur një person ka diabet, ai duhet të studiojë me kujdes përmbajtjen e secilës vakt. Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë për ushqimet që përmbajnë karbohidrate, të cilat përfshijnë jo vetëm ëmbëlsira dhe pjata të tjera të ëmbla, por edhe bukë të bardhë, makarona dhe fruta të freskëta.

Një nga frutat që ka qenë tradicionalisht në listën e shmangies për njerëzit me diabet janë bananet. Sidoqoftë, konsumimi i bananeve në moderim mund të jetë i sigurt për diabetikët.

Faktet ushqyese të bananeve

Nuk është e nevojshme që një person me diabet të përjashtojë bananet nga dieta e tyre nëse konsumohen në moderim. Në përgjithësi, bananet përmbajnë nivele të ulëta të yndyrës së ngopur, natriumit dhe kolesterolit. Ato gjithashtu kanë një kombinim të mirë të lëndëve ushqyese, përfshirë vitaminën B6, kaliumin dhe manganin.

Sidoqoftë, disa mjekë dhe nutricionistë mund t’i konsiderojnë më me kujdes për njerëzit me diabet, sepse bananet kanë një nivel të lartë sheqeri në krahasim me kaloritë e tyre.

Një banane e mesme ka një ngarkesë glicemike prej 11. Ngarkesa glicemike është një masë e efektit të ushqimit në sheqerin në gjak. Një ngarkesë glicemike më e vogël se 10 konsiderohet e ulët, dhe mbi 20 konsiderohet e lartë.

A mundet bananet te diabeti?

Shembuj të opsioneve të frutave të ulëta me sheqer përfshijnë mollë, rrush të zi dhe dardha. Frutat me sheqer më të lartë përfshijnë papaja dhe ananas.

Sidoqoftë, diabetikët nuk kanë nevojë të eleminojnë bananet nga dieta e tyre ose ndonjë frut tjetër në lidhje me këtë. Përfitimet e tyre ushqyese për sa i përket vitaminave dhe mineraleve mund të bëjnë mundësi të shëndetshme për njerëzit me diabet kur konsumohen në moderim.

Shoqata Ruse e Diabeteve rekomandon përfshirjen e frutave në dietën e diabetikëve, për shembull, gjysmën e frutave me çdo vakt.

Disa mënyra që një person me diabet mund të përfshijë në mënyrë më të sigurt banane në dietën e tyre, përfshijnë si më poshtë:

Dije sa karbohidrate ka në shërbimin tuaj.

Kur menaxhoni diabetin, është e rëndësishme të dini se sa karbohidrate hahet në çdo vakt. Një banane e mesme përmban afërsisht 30 gram (g) karbohidrate, që është një sasi e mirë për një meze të lehtë.

Sidoqoftë, nëse hani një banane me një burim tjetër të karbohidrateve, të tilla si një copë bukë ose drithëra, diabeti duhet të marrë parasysh këtë dhe të zvogëlojë sasinë e bananeve të ngrënë. Kjo siguron që të mos overeat karbohidratet në një vakt.

Irediftohet me një burim yndyre ose proteine "të shëndetshëm"

Ushqimi i një bananeje me një burim të pangopur ose të shëndetshëm të yndyrës, siç është vaji i bajames ose një grusht arra, mund të ketë një efekt pozitiv në sheqerin në gjak. Për më tepër, këto kombinime mund të përmirësojnë ndjeshmërinë.

Një ide tjetër e mirë është që lidhja e bananës me një burim proteine siç është kos arre ose një fetë gjeldeti. Kjo do të ndihmojë për të mbajtur një person të plotë më gjatë dhe kontrollin e sheqerit në gjak.

Konsideroni të hani një banane të papjekur

Studiuesit studiuan pjekjen e bananeve për sheqerin në gjak. Ata zbuluan se bananet jeshile ose të papjekura kanë tendencë të kenë më pak efekt në sheqerin në gjak sepse ato përmbajnë më pak sheqer sesa frutat e pjekur.

Bananet e papjekura përmbajnë gjithashtu niseshte “të vazhdueshme”, të cilat trupi nuk mund t’i shkatërrojë lehtë, gjë që çon në një rritje më të ngadaltë të sheqerit në gjak.

Sa mund të hani në ditë?

Përgjigja e kësaj pyetje varet nga personaliteti, niveli i aktivitetit dhe si ndikojnë bananet në sheqerin në gjak. Sheqeri i gjakut tek disa njerëz mund të jetë më i ndjeshëm ndaj bananeve se të tjerët. Të dish se si bananet ndikojnë në sheqerin në gjak të një personi është e dobishme dhe mund të ndihmojë në menaxhimin e ilaçeve ose marrjes së insulinës nëse është e nevojshme.

Nuk ka sasi specifike të bananeve që mund të konsumohen nga diabetikët, por shumica e njerëzve mund të shijojnë të paktën 1 banane në ditë pa ndonjë problem.

Bananet janë një frut i sigurt dhe ushqyes për njerëzit me diabet, me kusht që t'i konsumojnë ato në moderim, si çdo produkt tjetër ushqimor.

Diabetikët inkurajohen të përfshijnë ushqime të freskëta, të tilla si frutat dhe perimet, në dietat e tyre.

Përveç kësaj, një person mund të përfitojë nga një banane. Për rekomandime mbi atë që është dhe sa i përshtatshëm për një person, bazuar në nevojat e tij specifike, është mirë të bisedoni me një profesionist shëndetësor.

Cili është një tregues i tillë si GB?

Ngarkesa glicemike ndihmon për të parashikuar se sa sheqeri në gjakun e një pacienti me diabet rritet dhe për sa kohë ky tregues do të mbetet në një nivel të lartë.

Për të llogaritur ngarkesën, duhet të shumëzoni indeksin e glicemisë me sasinë e karbohidrateve të konsumuara dhe produkti që rezulton duhet të ndahet me 100.

Përdorimi i këtij treguesi vërteton se hahet ushqime që kanë një indeks të ulët glicemik, por me shumë karbohidrate për humbje peshe do të jetë absolutisht joefektive.

Për lehtësinë e diabetikëve, dietologët kanë krijuar tabela të ngarkesës glicemike në trup me përdorimin e produkteve të ndryshme që kanë tregues të ndryshëm GI.

Duhet mbajtur mend se ngarkesa glicemike e tryezës mund të përmbajë pa marrë parasysh shkallën e pjekurisë së frutave dhe perimeve.

Me një ngarkesë sheqeri, pacienti mund të rregullojë sasinë e insulinës të lëshuar në gjak. Për të kontrolluar insulinë, produktet për menunë e dietës duhet të zgjidhen duke marrë parasysh indeksin e tyre të glicemisë. Për të minimizuar ngarkesën e glicemisë, duhet të zgjidhni ushqime që kanë një indeks të ulët glicemik ose një sasi minimale të karbohidrateve të shpejtë.

Nutricionistët modernë kanë zhvilluar një shkallë të veçantë në të cilën ngarkesa glicemike zgjidhet për një shërbim të vetëm ushqimi:

Treguesi minimal i ngarkesës glicemike është një nivel deri në 10.
Ngarkesa e glicemisë në intervalin nga 11 në 19 njësi konsiderohet një tregues i moderuar.
Një tregues i rritur konsiderohet nëse ngarkesa e glicemisë është më shumë se 20 njësi.

Ngarkesa totale ditore në trup nuk duhet të kalojë 100 njësi.

Për të përcaktuar reagimin e trupit në një rritje të sasisë së glukozës në të, bëhen teste speciale.

Përcaktoni përgjigjen e trupit ndaj një rritje të glukozës duke përdorur testin e tolerancës së glukozës. Testi është një metodë laboratorike që përdoret në endokrinologji për të zbuluar tolerancën e dëmtuar të glukozës. Përdorimi i këtij testi i lejon pacientit të zbulojë prediabet.

Pas llogaritjes së rezultateve të testit, një personi lëshohet një konkluzion nëse ai ka parakushtet për zhvillimin e diabetit.

Si të ulet indeksi glicemik i produkteve dhe ngarkesa glikemike?

Ekziston një gamë e tërë faktorësh që mund të kenë një ndikim të rëndësishëm në indeksin glicemik të produkteve dhe ngarkesën glicemike.

Faktorë të tillë që ndikojnë janë këto: përmbajtja e fibrave në ushqim. Sa më e madhe të jetë sasia e kësaj kompleksi që përmbahet në produktet e konsumuara, asimilimi më i ngadalshëm i produktit dhe për këtë arsye ulet GI i tij. Dhe gjithashtu:

Shkalla e pjekurisë. Ky faktor vlen për frutat dhe perimet.Sa më shumë pjekur fruta të konsumohet në ushqim, aq më e madhe sasia e sheqerit të shpejtë depërton në trup, dhe, rrjedhimisht, GI në produktet e këtij lloji është e lartë.
Shkalla e trajtimit të nxehtësisë. Niveli i GI varet drejtpërdrejt nga shkalla e trajtimit të nxehtësisë. Sa më i fortë të jetë trajtimi i nxehtësisë, aq më i lartë është GI. Kjo është për shkak të faktit se në produktet ushqimore pas trajtimit të nxehtësisë, të gjitha lidhjet prishen dhe lëndët ushqyese hyjnë në trup në një formë lehtësisht të tretshme.
Shtimi i yndyrave në produktet ushqimore ndihmon në uljen e shkallës së depërtimit të glukozës në rrjedhën e gjakut të trupit, gjë që zvogëlon GI. Preferenca duhet t'u jepet vajrave vegjetal, për shembull, si ulliri ose luledielli.
Përdorimi i ushqimeve me një shije të thartë. Shtimi i lëng limoni ose uthull tryeze në gjellë ul indeksin e glicemisë.
Përdorimi i kripës në gatim rrit nivelin e përthithjes së glukozës, gjë që rrit normën e GI.

Për më tepër, përdorimi i sheqerit në ushqim rrit indeksin e glicemisë.

A duhet të ndjek një dietë të GI?

Dieta, e zhvilluar në bazë të indeksit glicemik, përdoret për të ushqyer pacientët me diabet mellitus dhe ata njerëz që kanë arsye pse detyrohen të kontrollojnë nivelin e tyre të glukozës në gjak.

Ushqimi i tillë nuk është një dietë moderne në modë, sistemi është krijuar për një qëllim specifik mjekësor. Një dietë e tillë duhet të përdoret nga ata njerëz që janë duke u përpjekur të monitorojnë shëndetin e tyre dhe të përpiqen të parandalojnë shfaqjen e peshës së tepërt të trupit.

Nutricionistët rekomandojnë të përqendroheni jo vetëm në indeksin glicemik të produkteve, por edhe duke marrë parasysh ngarkesën e glicemisë. Diabetikët gjithashtu inkurajohen të përqëndrohen në indeksin e insulinës dhe të zgjedhin ushqime që janë të përshtatshme, për shembull, enët anësore për diabetikët, ëmbëlsirat, pjatat kryesore.

Në procesin e përgatitjes së vakteve për ushqimin dhe zhvillimin e një menuje të përditshme, ju duhet të mbani mend faktorët që mund të rrisin ose ulin indeksin e glicemisë dhe ngarkesën në trupin e njeriut.

Duhet mbajtur mend se GI pasqyron cilësinë e sheqernave të konsumuara që gjenden në ushqim. Sidoqoftë, ky tregues nuk përmban informacion mbi sasinë e sheqernave. GN karakterizon saktësisht sasinë e sheqernave të konsumuara. Për këtë arsye, të dy treguesit duhet të merren parasysh gjatë hartimit të një sistemi energjetik.

Për shembull, për të njëjtin tregues të glukozës në trup, ju mund të hani një vëllim të dyfishtë ushqimi me një GI prej 50 ose një vëllim të vetëm me një GI prej 100 njësive.

Përveç kësaj, kur zhvilloni një sistem ushqyese dietik, duhet të kihet parasysh se produktet me një indeks të lartë glicemik jo gjithmonë kanë një ngarkesë të lartë glicemike në trup. Një shembull i një produkti të tillë është shalqiri, kjo kokrra të kuqe ka një GI të lartë, por ngarkesa është e vogël.

Problemet që lindin me rregullimin e sheqerit në plazmën e gjakut me kalimin e kohës mund të provokojnë shfaqjen e sëmundjeve të ndryshme në trup, për shembull, të tilla si formimi i ulcerave, gangrenave dhe tumoreve kanceroze. Për këtë arsye, sasia e karbohidrateve të konsumuara duhet të merret parasysh në procesin e të ushqyerit. Kjo mund të bëhet lehtësisht nga treguesit që karakterizojnë sasinë e sheqernave dhe cilësinë e tyre në ushqimin e konsumuar.

Në videon në këtë artikull, tema e ngarkesës glicemike dhe indeksit të glicemisë është vazhduar.

Tabelat e lakores së glicemisë dhe ngarkesës së sheqerit: çfarë është ajo?

Stabilizon nivelet e sheqerit për një kohë të gjatë
Rivendos prodhimin e insulinës pankreatike

Ngarkesa glicemike është një mënyrë e re për të vlerësuar efektin e marrjes së karbohidrateve në trup. Ky tregues ju lejon të krahasoni efektin në trup të së njëjtës sasi të karbohidrateve dhe cilësive të tyre të ndryshme. Sa më i lartë ky tregues, aq më i lartë është ngarkesa në trup nga ushqimi i konsumuar nga pacienti.

Së pari duhet të kuptoni se cili është indeksi i glicemisë dhe ngarkesa e glicemisë, dhe si ndryshojnë dhe sa e rëndësishme është nëse ngrihet sheqeri. Shkenca ka vërtetuar se në përgjigje të marrjes së karbohidrateve të ndryshme komplekse në trup, niveli i sheqerit në plazmën e gjakut rritet në mënyra të ndryshme.

Indeksi i indeksit të glicemisë dhe ngarkesës glicemike pasqyron se sa fuqimisht produkte të ndryshëm rrisin sheqerin plazmatik dhe sa zgjat kjo rritje.

Sot, indeksi i glicemisë llogaritet për një numër të madh të ushqimeve të konsumuara.

Në varësi të treguesit GI, të gjitha ushqimet e konsumuara në ushqim ndahen në disa grupe:

produkte me GI të lartë, treguesi varion nga 70 në 100,
produkte me një GI mesatare - treguesi varion nga 50 në 70 njësi,
produkte me një GI të ulët - treguesi për këto produkte është më pak se 50 njësi.

Kur një person konsumon ushqime që kanë një përqindje të lartë të sheqernave dhe një GI të lartë, niveli i glukozës në plazm rritet shpejt dhe me një sasi të konsiderueshme. Në rastin e ngrënies së ushqimeve me një GI të ulët, niveli i sheqerit në plazmën e gjakut rritet pak dhe jo shpejt.

Në përgjigje të një rritje të përmbajtjes së sheqerit në plazmën e gjakut, insulina lëshohet nga pankreasi, hormoni përgjegjës për përdorimin e sheqernave. Ngarkesat e glukozës në trup provokojnë një lëshim të konsiderueshëm të insulinës nga pankreasi.

Pas ngarkesës së glukozës në trup, ekziston një tepërt e insulinës në gjak, gjë që kontribuon në formimin e depozitave të yndyrës.

Konsumi i ushqimeve me një GI të ulët nuk provokon lëshimin e një sasie të madhe të insulinës, e cila nuk mund të provokojë zhvillimin e mbipeshes.

Për të vlerësuar vizualisht shkallën e rritjes së insulinës dhe sheqerit në gjak, janë krijuar lloje të ndryshme të lakoreve glicemike për ushqime të ndryshme.

Kurba e glicemisë ju lejon të përcaktoni shkallën e rritjes së sheqerit në gjak pas marrjes së një produkti të veçantë.

Llogaritja e ngarkesës glicemike të ushqimit

Një kusht i rëndësishëm për kompensimin e diabetit është përputhja me dietën. Parametrat kryesorë të menusë së trajtimit janë indeksi glicemik, i treguar nga GI, dhe ngarkesa (GN).

Vlera e këtyre treguesve varet nga lloji i karbohidrateve të konsumuara, sasia në enë, si dhe shkalla e tretjes dhe prishjes.

Aftësia për të llogaritur GI dhe GN ju lejon të mbani gliceminë normale, të humbni peshën e trupit dhe të keni një figurë të bukur dhe të paktë.

Metabolizmi i karbohidrateve

Metabolizmi natyror i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve nuk mund të ndodhë pa pjesëmarrjen e hormonit të prodhuar nga pankreasi - insulina. Sekretohet nga trupi në momentin kur ka një rritje të glukozës që përmbahet në gjak.

Pas ngrënies së ushqimeve të pasura me karbohidrate, si rezultat i ndarjes së tyre, ndodh një kërcim i mprehtë në nivelin e sheqerit në gjak. Si përgjigje, insulina fillon të prodhohet, e cila shërben si çelës për depërtimin e glukozës në qelizat e trupit për të gjeneruar energji.

Ky mekanizëm delikate dhe i qartë mund të mosfunksionojë - insulina mund të jetë e dëmtuar (si në rastin e diabetit) dhe nuk e hap rrugën për glukozë në qelizë ose indet konsumuese të glukozës nuk kanë nevojë për një sasi të tillë. Si rezultat, përqendrimi i sheqerit në gjak rritet, pankreasi merr një sinjal për të prodhuar më shumë insulinë dhe punon për konsum, dhe një tepricë e karbohidrateve ruhet në trup në formën e yndyrës - një rezervë strategjike në rast të mungesës së ushqimit.

Për të parandaluar ndikimin negativ në trupin e shkaktuar nga glukoza e tepërt, është e rëndësishme të monitoroni nivelin e tij.

Indeksi dhe profili i glicemisë

GI është një vlerë që përcakton efektin e përbërjes së karbohidrateve në tretshmërinë e ushqimit, si dhe një ndryshim në nivelin e glukozës. Niveli maksimal i treguesit është 100.Një tregues i madh i ngarkesës tregon një ulje të kohëzgjatjes së shndërrimit të ushqimit në glukozë dhe çon në një rritje të sheqerit në gjak.

Productdo produkt ka GI-në e vet, të pasqyruar në tabelë:

10-15Domate, patëllxhan, të gjitha llojet e kërpudhave 20-22Rrepkë dhe kungull i njomë 30-35Portokall, karrota, të gjitha llojet e mollëve Rreth 40Të gjitha llojet e rrushit, mandarina 50-55Kivi, Mango, Papaja 65-75Rrush të thatë, kunguj, patate, banane, pjepër Rreth vitit 146datat

Produkte mielli dhe llojet e drithërave

15-45Bollgur, bukë pa maja, qull hikërror, të gatuar në ujë 50-60Dumplings, bukë pita, oriz të zi, makarona, qull hikërror të qumështit, miell të gatuar në ujë 61-70Pancakes, bukë (e zezë), milet, të gatuara në qumësht, pasta të ëmbla (pite, croissants), shalqi 71-80Miell (thekër), donuts, bagels, crackers, bollgur e gatuar në ujë, bollgur qumështi 81-90Akesmbëlsira, granola, bukë (e bardhë), oriz i bardhë Rreth 100Pite të skuqura, baguette, miell orizi, bollgur (qumështore), produkte ëmbëlsirash, glukozë të pastër

Produktet me një indeks të insulinës afër 100 nuk duhet të konsumohen në sasi që tejkalojnë 10 g për 1 herë. Indeksi i glukozës është 100, kështu që të gjitha produktet e tjera krahasohen me të. Indeksi, për shembull, i shalqirit është dukshëm më i lartë se mesatarja, kështu që ky produkt duhet të përdoret me kujdes.

Profili i glicemisë kërkon monitorim të detyrueshëm të sheqerit gjatë gjithë ditës. Niveli i glukozës përcaktohet duke kryer një abstraksion të gjakut në stomak bosh, dhe pastaj pas ngarkimit me glukozë. Glikemia e tepërt në shumicën e rasteve vërehet tek gratë gjatë shtatëzanisë, si dhe te diabetikët që varen nga insulina.

Profili i glicemisë ju lejon të pasqyroni parimet e një diete të shëndetshme, duke dëshmuar se ushqimet me një indeks të lartë glicemik rrisin glukozën në të njëjtën mënyrë si sheqeri i pastër.

Konsumi i parregullt i karbohidrateve mund të provokojë isheminë, shfaqjen e paund shtesë dhe zhvillimin e diabetit. Sidoqoftë, nuk duhet të mbështeteni plotësisht në indeksin e glicemisë në gjithçka, pasi jo të gjitha produktet me një vlerë të lartë të këtij parametri ndikojnë në mënyrë të barabartë në trup. Përveç kësaj, indeksi ndikohet nga metoda e përgatitjes së produktit.

Koncepti i ngarkesës glicemike

Për të qenë në gjendje të parashikoni efektin e një produkti të veçantë në nivelin e glicemisë, si dhe kohëzgjatjen e qëndrimit të tij në një shenjë të lartë, duhet të dini rreth një treguesi të tillë si GN.

Bazuar në formulën e mësipërme, mund të bëhet një analizë krahasuese e GN e produkteve të ndryshme me të njëjtat vlera, për shembull, një donut dhe një shalqi.

Donut GI është 76, sasia e karbohidrateve është 38.8. GN do të jetë e barabartë me 29.5 g (76 * 38.8 / 100).
GI e shalqirit = 75, dhe numri i karbohidrateve është 6.8. Në llogaritjen e GN, fitohet një vlerë prej 6.6 g (75 * 6.8 / 100).

Si rezultat i krahasimit, mund të themi me siguri se përdorimi i shalqirit në të njëjtën sasi si donatët do të çojë në rritjen më të vogël të glikemisë. Kështu që, marrja e produkteve me GI të ulët, por të lartë në karbohidrate, me qëllim të humbjes së peshës do të jetë plotësisht joefektive. Një person duhet të hajë ushqim me një GI të vogël, të zvogëlojë marrjen e karbohidrateve të shpejta dhe të monitorojë ngarkesën e glicemisë.

Portdo pjesë e gjellës duhet të konsiderohet në një shkallë të niveleve të GN:

GN në 10 konsiderohet pragu minimal,
GN nga 11 në 19 i referohet një niveli të moderuar,
GN më e madhe se 20 është një vlerë e rritur.

Gjatë ditës, një person nuk duhet të konsumojë më shumë se 100 njësi në kuadrin e GBV.

Ndërveprimi i GM dhe GN

Marrëdhënia midis këtyre dy treguesve është se ato varen në një farë mase nga karbohidratet. Ndryshimi në vlerën glicemike të produktit ndodh në varësi të manipulimeve që kryhen me ushqim. Për shembull, indeksi glicemik i karotave të papërpunuara është 35, dhe pas gatimit rritet në 85. Kjo tregon se indeksi i karotave të gatuara është shumë më i lartë se në të njëjtën perime të papërpunuar.Përveç kësaj, madhësia e pjesës së përdorur ndikon në madhësinë e GN dhe GI.

Vlera e indeksit glicemik varet nga sasia e glukozës në ushqim. Në shumicën e rasteve, numri i lartë vërehet në karbohidratet e shpejta, të cilat pas gëlltitjes përthithen brenda një kohe të shkurtër, konvertuar pjesërisht në glukozë dhe bëhen një komponent i yndyrës së trupit.

E ulët - deri në 55.
E mesme - nga 55 në 69.
Një indeks i lartë, vlera e të cilit tejkalon 70.

Peopleshtë e rëndësishme që njerëzit me diabet të llogarisin jo vetëm GI, por GH për të normalizuar gliceminë. Kjo do t'ju lejojë të përcaktoni vetitë e enëve sipas nivelit të karbohidrateve, si dhe të identifikoni sasinë e tyre në secilin produkt ushqimor.

Mos harroni se metoda e përpunimit të produktit gjatë gatimit ndryshon parametrat e saj dhe shpesh mbivlerëson performancën. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të hani ushqime të papërpunuara. Nëse është e pamundur të bëhet pa përpunim, atëherë do të preferohet të vloni produktet ushqimore. Shumica e frutave dhe perimeve përmbajnë shumë fibra dhe vitamina në lëvozhgat e tyre, kështu që është më mirë t’i përdorni pa pastrim të parë.

Affectsfarë ndikon në GI:

Sasia e fibrës që përmbahet në produkt. Sa më e lartë të jetë vlera e tij, aq më gjatë ushqimi thithet dhe është më i ulët se GI. Karbohidratet konsumohen më së miri njëkohësisht në kombinim me perimet e freskëta.
Pjekuria e produktit. Pjekur frutat ose manaferrat, aq më shumë sheqer përmbahet dhe aq më i lartë është GI.
Trajtimi i nxehtësisë. Një efekt i ngjashëm në produkt rrit GI-në e tij. Për shembull, sa më gjatë të gatuhet drithërat, aq më shumë rritet indeksi i insulinës.
Konsum i yndyrës. Ata ngadalësojnë thithjen e ushqimit, prandaj, automatikisht çojnë në një rënie të GI. Preferenca duhet t'u jepet yndyrave bimore.
Acidi i produktit. Të gjitha produktet me shije të ngjashme, ulin indeksin glicemik të gjellës.
Salt. Prania e saj në enët rrit GI e tyre.
Sugar. Ndikon drejtpërdrejt në rritjen e glikemisë, përkatësisht, dhe GI.

Ushqyerja, e cila bazohet në llogaritjen e indeksit, është krijuar për personat me diabet, si dhe për ata që duhet të monitorojnë glikeminë e tyre për arsye të ndryshme. Një skemë e tillë dietike nuk është një dietë në modë, pasi u zhvillua nga nutricionistët jo vetëm për të ulur peshën, por edhe për të arritur kompensimin për sëmundjen themelore.

Video mbi rëndësinë dhe marrëdhëniet e indekseve ushqyese:

GBV dhe diabeti

Ushqimet me GI dhe GN të larta kanë një efekt të fortë në përbërjen e gjakut.

Një rritje e glukozës çon në rritjen e prodhimit të insulinës, e cila kërkon një dietë me karb të ulët dhe numërimin e enëve të GN.

Diabeti që nuk varet nga insulina kërkon studimin e karakteristikave shtesë të produkteve (kalori, karbohidrate, GI).

Njerëzit me sëmundje tip 1 duhet të injektojnë vazhdimisht hormone, kështu që ata duhet të marrin parasysh periudhën e thithjes së glukozës që përmbahet në secilin produkt specifik.

Shtë e rëndësishme që pacientët të njohin shpejtësinë e veprimit të insulinës, faktorë që ndikojnë në ndjeshmërinë e tij në mënyrë që të hanë siç duhet.

Një diagnozë e tillë si diabeti bëhet në bazë të një testi special - kurbës glicemike, norma e së cilës për secilën fazë të studimit ka vlerat e veta.

Analiza përcakton glukozën e agjërimit dhe disa herë pas stërvitjes. Glikemia duhet të kthehet në normale brenda dy orësh nga marrja e një zgjidhje të veçantë. Do devijim nga vlerat normale tregon fillimin e diabetit.

Farë duhet të dini kur humbni peshë?

Njerëzit që kërkojnë të humbin peshë shpesh heqin dorë nga ushqimet e tyre të preferuara, veçanërisht ëmbëlsirat. Humbja e peshës është një shqetësim kryesor për pacientët me mbipeshë me diabet. Pavarësisht nga arsyeja pse doni të heqni qafe peshën e tepërt të trupit, është e rëndësishme që çdo person të di pse glicemia rritet, cila është norma për këtë tregues dhe si ta stabilizoni atë.

Rekomandimet kryesore për humbjen e peshës:

Përdorni produkte me një indeks të lartë glicemik përpara se të kryeni aktivitet fizik, në mënyrë që energjia të shfaqet, dhe insulina të zhvillohet. Përndryshe, ushqimi i ardhur kthehet në yndyrë të trupit.
Vetëm produktet me një indeks të ulët të GN dhe glicemisë duhet të preferohen. Kjo do t'ju lejojë të furnizoni gradualisht energji në trup, duke parandaluar kërcimin në insulinë, duke rritur përqendrimin e glukozës në gjak, dhe gjithashtu duke shmangur depozitimin e yndyrës.

Duhet të kuptohet se ngarkesa e glicemisë është një faktor i rëndësishëm për t'u marrë parasysh gjatë përgatitjes së një diete, por ky tregues nuk duhet të jetë përparësi. Përveç tij, duhet të merren parasysh parametra të tillë si përmbajtja e kalorive, si dhe sasia e yndyrnave, vitaminave, kripërave, mineraleve dhe aminoacideve.

Vetëm një qasje e tillë e integruar për të organizuar ushqimin tuaj është efektive dhe mund të çojë në rezultatet e dëshiruara.

Fjala hyrëse

Ekzistojnë shumë artikuj mbi temën e këtij indeksi glicemik në internet, nga i ndjeshëm në plotësisht absurd. Duke hapur këtë temë, unë do të jap lidhje me faqet e tjera. Ndonjëherë do t’i kritikoj. Unë tërheq vëmendjen tuaj për faktin se do t'i referohem burimeve të njohura me mijëra pjesëmarrje të përditshme. Lidhjet do të jenë si për burimet në gjuhën ruse ashtu edhe për ato të huaja. Faqet e fëmijëve të shkollës me pjesëmarrje prej 3.5 personash në ditë nuk do të merren në konsideratë.

Nëse nuk keni artikuj të mjaftueshëm sipërfaqësorë, keni nevojë për më shumë fakte, shembuj dhe prova, nëse nuk doni të tërhiqni sytë nga kontradiktat kur merrni parasysh të njëjtën çështje, nëse doni të kuptoni me të vërtetë këtë temë, atëherë ky artikull është vetëm ajo që ju është e nevojshme.

Do të përpiqem t'ju përcjell informacionet sa më shumë që të jetë e mundur të përballueshme dhe të arsyeshme, pa fraza si: "Shkencëtarët britanikë kanë vendosur ...". Në përgjithësi, këta shkencëtarë misteriozë britanikë, pa emra dhe institute, pa emrat e studimeve dhe pa burimet e botimit të tyre, kanë arritur të ngatërrojnë një banor të këndshëm në të gjitha sferat e mundshme të jetës njerëzore, por ata kanë bërë një pishitje veçanërisht në fushën e psikologjisë. Epo mirë. Ne kthehemi në indeksin tonë glicemik.

Ju mund të keni dëgjuar tashmë për ekzistencën e këtij indeksi, por duan ta kuptojnë këtë më thellë. Ju siguroj - ky artikull do të ketë patjetër informacione të reja për ju pa marrë parasysh sa keni lexuar në lidhje me të, nëse jeni dietolog dhe rrethana të tjera. Sipas mendimit tim, gjithnjë e më i justifikuar për indeksin e glicemisë nuk shkruhet askund në Internetin që flet rusisht (nëse e dini se ku është shkruar më mirë, sigurohuni që të ndani lidhjen në komente). Pas leximit të këtij artikulli, pasi të keni lexuar këtë artikull, nuk ka kuptim të lexoni ndonjë gjë tjetër. Mos harroni ta pëlqeni atë më vonë, dhe ndani këtë artikull me miqtë tuaj.

Kontradiktat në burime të ndryshme më shtynë të studioj këtë temë, si dhe faktin që përdorimi i GI është një mjet i shkëlqyeshëm për një person me peshë të humbur. Mendova se tema duhet të studiohet në tërësi, dhe të mos kufizohet në leximin e artikullit të Wikipedia (faqja e parë me të cilën unë lidh). Dhe sa më shumë mësoja, aq më shumë kuptoja se gjithçka nuk është aq e thjeshtë sa mund të duket në shikim të parë.

Cili është indeksi i glicemisë (GI)

Indeksi i glicemisë është një tregues i efektit të ushqimit që përmban karbohidrate në sasinë e glukozës në gjak.

Ky ishte një përkufizim i thjeshtuar.

Më saktësisht, përkufizimi është si më poshtë.

Indeksi i glicemisë është një tregues sasior mesatar i efektit të produkteve ushqimore që përmbajnë karbohidrate të tretshëm në orët e para pas përdorimit të tyre në sasinë e glukozës në gjak të marrë me një metodë të caktuar.

Më poshtë do të shpjegoj pse GI është një tregues i përafërt dhe jo-informues.

GI shprehet në njësi të caktuara arbitrare, ku efekti i glukozës së konsumuar në glukozën e gjakut merret si 100.Efekti në glukozën në gjak të produkteve të tjera që përmbajnë karbohidrate krahasohet me rezultatet e glukozës.

GI mund të jetë në rangun nga "0" deri në "100" dhe madje edhe më shumë se njëqind.

Ekziston një ndarje e kushtëzuar në:

indeksi i ulët i glicemisë - nga 1 në 39
indeksi i glicemisë - nga 40 në 69
indeksi i lartë i glicemisë - nga 70

Shtë një ndarje e tillë që shpesh mund të gjendet në Runet. Por ekziston një klasifikim tjetër, për shembull këtu (një burim shumë autorizues) renditen si ky:

i ulët gi - nga 1 në 55
mesatare gi - nga 56 në 69
gi të lartë - nga 70

Shihet që kufiri i GI i ulët në këtë rast është disi më i lartë. Duket se ky kufi po rritet gradualisht për të kënaqur prodhuesit. Prodhuesi prodhon një produkt me GI 55, dhe ai tani është në kategorinë e glicemisë së ulët. Edhe pse është e qartë se GI është 55, në asnjë mënyrë nuk është një tregues i ulët. Dhe nëse mbështeteni në produktet me GI 56-69, duke e ngushëlluar veten duke ngrënë ushqime me një indeks mesatar, atëherë nuk duhet të çuditeni, pse yndyra u shtua aq shumë.

Ju gjithashtu mund të përmbushni një klasifikim të tillë:

i ulët gi - nga 1 në 49
mesatare gi - nga 50 në 69
gi të lartë - nga 70

i ulët gi - nga 1 në 30
mesatare gi - nga 31 në 55
gi të lartë - nga 56

Zgjidhni cilindo që ju preferoni. Unë mendoj se nëse provoni, mund të gjeni më shumë. Qesharak, a? Mendoni se gjithçka ishte e qartë këtu, si në matematikë? Personalisht më duket se do të ishte më e përshtatshme që ta shpërndajmë kështu:

i ulët gi - nga 1 në 30
mesatare gi - nga 31 në 69
gi të lartë - nga 70

Ky është një kryq ndërmjet klasifikimeve të mësipërme. Le ta quajmë këtë klasifikim: "Klasifikimi i indekseve glicemike sipas Kuznetsov". Për nder të autorit.

Cili është një klasifikim i mirë sipas Kuznetsov. Nuk ka rangje shumë të ngushtë, siç është, për shembull, nga 56 në 69. Gama e GI të ulët nuk ngrihet deri në 55 (një vlerë e lartë është qartë në favor të prodhuesve). Vërtetë, të fillosh të numërosh GI të lartë nga 56 është gjithashtu shumë - këtu merret parasysh gjithashtu. Në përgjithësi, përdorni atë nëse ju pëlqen më shumë klasifikimi im. Dhe mund të dilni me tuajat)))).

Në përgjithësi, klasifikimi i GI në kategori nuk ka shkencë, asnjë hulumtim. Prandaj, të kujtosh këto nivele dhe të përpiqesh t'i përmbahesh rreptësisht atyre është thjesht marrëzi. Klasifikimi bazohet në logjikë - sa më e ulët GI, të gjitha gjërat janë të barabarta, aq më mirë për të humbur peshë. Me të njëjtin sukses, ishte e mundur të ndahen vargjet jo në 3, por në 2 pjesë, ose, anasjelltas, në 4. Për më tepër, ndarja në kategori nuk ndodh përmes gjetjes së mesatares aritmetike, mesatare, apo edhe jo përmes gjetjes së mënyrës (tipike). Ndarja është, në të vërtetë, "nga syri". Kufijtë lëvizin në numra më të "rrumbullakët". Gjithashtu, në disa klasifikime, lëvizja shihet për të kënaqur prodhuesit, kur GI i ulët bëhet shumë i ulët.

Atëherë, çfarë ushqimesh mund të ha për të mos u dhjamë?

Ngarkesa glicemike: cili është ky tregues, vlerë për një diabetik

Ngarkesa glicemike sot është një mënyrë e re për të vlerësuar efektin e karbohidrateve në trupin e njeriut. Kjo ju lejon të krahasoni efektin në trup të së njëjtës sasi të karbohidrateve dhe cilësive të tyre të ndryshme. Sa më i madh ky tregues, aq më i lartë është ngarkesa glikemike e ushqimit, dhe anasjelltas.

Cila është ngarkesa GI dhe glicemia

Në mënyrë që të vlerësohet efekti i ushqimit në sasinë e sheqerit në gjak, koncepti i "indeksit glicemik" (GI).

Ai ndryshon nga 0 në 100, varësisht se sa shpejt rritet sheqeri në gjak. Kështu, indeksi i glukozës është 100.

Kjo është një lloj fillestare që ju lejon të llogaritni indeksin glicemik të produkteve të tjera. Përkundrazi, një indeks glikemie zero gjendet në mish, peshk dhe vezë.

Sa më i lartë ky tregues, aq më i shpejtë bëhet ndarja e ushqimit në trup. Ushqyesit e tepërt ruhen në trup si depo të yndyrës. Kur enët me GI të larta mbizotërojnë në menu, pankreasi prodhon insulinë hormonale në një shkallë të dyfishtë.Kur sheqeri në gjak zbret, ka një ndjenjë të papërmbajtshme të urisë dhe një dëshirë për të ngrënë "diçka të shijshme".

Ngarkesa e glicemisë, nga ana tjetër, tregon se sa sheqeri në gjak rritet dhe sa kohë do të qëndrojë kaq i lartë.

Raporti i indeksit të glicemisë dhe ngarkesës

Itshtë thënë më lart se birra ka një GI prej 110. Megjithatë, për shkak të përmbajtjes së ulët të karbohidrateve, ngarkesa e saj glicemike është 4.8. Tabela GI dhe ngarkesa tregon se, për shembull, datat e thata me një indeks prej 103 japin një ngarkesë prej 74.5. Një patate e pjekur me një indeks prej 95 do të bëjë më pak dëm për ata që monitorojnë nivelin e sheqerit në gjak, pasi siguron një ngarkesë glicemike prej 10.9.

Një ngarkesë e ulët glicemike është deri në 10, dhe një e lartë është mbi 20. Tabela më poshtë tregon se cili ushqim ka një ngarkesë të lartë glicemike, pra, çon në rritjen më të shpejtë të sheqerit në gjak dhe ruajtjen e zgjatur të një treguesi të tillë.

Treguesi i ngarkesës glicemike të produktit

miell orizi	78,4
datat	74,5
mjaltë	72,3
sheqer	69,9
qull i menjëhershëm i orizit	68,6
thekon misri	66,8
bukë e bardhë bukë	65,0
bllokim	61,9
misër pop	61,2
waferë të pangopur	60,9
Rrotullat franceze	59,9
oriz i bardhë i steamed	55,5
niseshte	54,7
i krisur	52,9
cookie të shkurtra	49,2
miell couscous	47,5
meli	47,2
muesli	45,0
bollgur	44,0
rrush i thatë	42,2
tufa gruri	42,1
sherbet	41,5
bukë e bardhë	41,3
tortë me sfungjer	40,4
biskotat e tërshërës	39,1
patate të skuqura patatesh	38,9
patatet e pjekura të menjëhershme	38,2
bollgur	37,0
çokollatë qumështi	36,8
makarona spageti	29,7
spageti integrale	22,5

Lexoni gjithashtu Diabetet që hanë dardha

Por produktet me ngarkesën më të ulët glicemike. Tabela e tyre skematike mund të paraqitet si më poshtë.

Treguesi i ngarkesës glicemike të produktit

marule brokoli	0,1
sallatë me sallam gjethesh	0,2
domate	0,4
lakër hudhër piper të bardhë qumësht soje me patëllxhanë	0,5
qepë	0,9
kos natyral 3.2% jogurt jo-yndyror	1,2
qumësht 2.5%	1,4
farat e lulediellit	1,5
kajsi të freskëta	1,8
Kiviarahis luleshtrydhe	2,0
mollë	2,4
karotë e papërpunuar	2,5
arra dhe portokall	2,8
pjeshkë	2,9
bizele të konservuara jeshile	3,1
dardha	3,2
kungull	3,3
pa sheqer lëng molle	3,6
kungull i njomë	3,7
kos i ëmbël	4,4
birrë 2,8%	4,8
bizele jeshile bizele	5,1
pjepër	5,9
rrush	6,0
mango	6,3
misër të konservuar	6,6
panxhar	6,9
bollgur qumështi	7,0
lëng ananasi me lëng portokalli	7,2
pineapple	7,6
misër të zier	7,8
lëng portokalli gati	8,32
fasule te bardha	8,6
fasule ngjyrash të ziera	9,0
akullore	10,8
pica me domate dhe djathë	11,0
çokollatë e zezë (më shumë se 70% kakao)	11,6
patate të ziera	11,7

Prandaj, këto produkte janë më të dobishme për pacientët me diabet, pasi ato praktikisht nuk çojnë në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak.

Pse diabetikët këta tregues

Enët me një indeks të lartë glicemik dhe ngarkesë mund të rrisin glukozën në gjak më shpejt. Një trup njerëzor me një metabolizëm normal, kur një produkt me një GI të lartë gëlltitet, menjëherë fillon të prodhojë një sasi të caktuar të insulinës.

Sidoqoftë, tek një person me një lloj të dytë të diabetit, prodhimi i insulit pankreatik kulminant është më i prekur. Pas ngrënies së vakteve me GI të lartë, një pacient i tillë do të ndiejë një rritje të sheqerit në gjak. Situata është e ndryshme në rastin e diabetit të llojit të parë: një person i tillë duhet të injektojë insulinë "me një diferencë". Atëherë thithja kulmore e insulinës në gjak do të përkojë me thithjen e pikut të produktit me GI të lartë.

Për pacientët me diabet tip 1, është më e lehtë që të përputhet me thithjen kulmore të glukozës me thithjen kulmore të insulinës.

Ekziston një tabelë që tregon varësinë e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe kohën e nevojshme për të aktivizuar veprimin e saj.

Duke u ndalur në të, ju mund të zgjidhni kohën dhe produktet e nevojshme me GI të duhur në mënyrë që rritja kulmore e niveleve të glukozës të ndodhë sa më pa dhimbje.

Diabeti i tipit II është shumë më i vështirë për tu bërë. Njerëzit e tillë duhet të përqendrohen në GI të një produkti të veçantë, përmbajtjen e tij të kalorive, përmbajtjen e karbohidrateve në të. Shtë e nevojshme të ndiqni metodën e përpunimit të kuzhinës së produkteve, sepse në të njëjtën kohë GI e tyre mund të rritet.

Lexoni gjithashtu listën e ndaluar të diabetit

Për të zbuluar se cilat ushqime kanë një indeks të ulët glicemik, shihni këtë artikull.

Ju lutemi vini re se ushqimet e detit (me përjashtim të shkopinjve të gaforreve, arrave të arrave, detit) nuk kanë një indeks glicemik. E njëjta gjë vlen edhe për mishin e ligët të zier, disa rrëpirë.

GI është zero në ujë të pastër, xhin dhe tonik, vodka dhe konjak.

Sigurisht, alkooli për diabetikët mund të konsumohet në sasi rreptësisht të kufizuar, në mënyrë që të shmanget shfaqja e një gjendje kome hipoglikemike, e cila është e rrezikshme për shëndetin dhe jetën.

Nëse produktet kanë një indeks glicemik të barabartë ose më të madh se 70, atëherë po flasim për një vlerë të lartë të këtij treguesi. Këto, si dhe produkte me një indeks glicemik mesatar, mund të gjenden në këtë tabelë.

Cilat janë njësitë e bukës

Pacientët me diabet, si dhe ata që duan të humbin peshë, mund të përdorin sistemin e njësive të bukës. Standardi këtu është buka.

Njësia e bukës është 12-15 gr. karbohidratet lehtësisht të tretshëm. Pavarësisht se cilat ushqime përmbajnë këtë sasi të karbohidrateve, ajo rrit sheqerin në gjak me 2.8 milimol / litër.

Për të përpunuar këtë sasi të karbohidrateve, trupi duhet të prodhojë 2 IU insulinë.

Të njëjtat numra nënkuptojnë se për pacientët me diabet të varur nga insulina, 12 g karbohidrate kërkon futjen e të njëjtave dy njësi të insulinës.

Njësitë e bukës pasqyrojnë më shumë në mënyrë adekuate një koncept të tillë si ngarkesa glicemike, sepse ato tregojnë sasinë e karbohidrateve të konsumuara sipas insulinës së administruar. Një person që ha më shumë karbohidrate sesa duhet, do të pësojë shenja të glukozës në gjak të rritur. Në të kundërt, mungesa e rregullt e karbohidrateve kontribuon në zhvillimin e një gjendje të rrezikshme - hipoglikemia.

Dieta për diabetin

Për një pacient me diabet, rekomandohet një dietë me karbele të ulëta me 2-2,5 njësi bukë në ditë. Produktet duhet të zgjidhen në mënyrë që ngarkesa e tyre glikemike të jetë sa më e ulët që të jetë e mundur.

Shkalla e "ekuilibruar" prej 10 dhe madje 20 njësive bukë në ditë shkakton dëm të madh për trupin. Për një vakt është e nevojshme të konsumoni jo më shumë se 0,5, maksimumi 1 njësi bukë.

Pra, jo më shumë se 30 g karbohidrate do të shtypen në ditë.

Në vend të enëve me karbohidrate me një indeks të lartë glicemik, ju duhet të konsumoni më shumë ushqime që përmbajnë proteina, si dhe yndyrë bimore. Shtë e nevojshme të pasuroni dietën tuaj me ushqime të pasura me vitamina dhe të keni një indeks të ulët glicemik.

Ngarkesa glicemike është një tregues shumë i rëndësishëm për një diabetik, si dhe për të gjithë ata që duan të normalizojnë peshën e tyre. Mos harroni për produktet e dëmshme dhe faktin që ato gjithmonë mund të zëvendësohen me enët e shëndetshme - dhe atëherë rreziku i komplikimeve të diabetit do të jetë shumë më pak.

Ngarkesa glicemike e produkteve: tabela dhe norma në ditë

0 692 3 muaj më parë

Kur merren parasysh proceset kryesore metabolike që lidhen me përpunimin e trupit të burimit kryesor të energjisë - sheqerit, nuk mund të përmendet një faktor kaq i rëndësishëm siç është indeksi i glikemisë.

Por nuk është i vetmi faktor përcaktues i të ushqyerit, dhe larg nga aq i rëndësishëm sa ngarkesa glikemike.

Ne do të përpiqemi të kuptojmë se çfarë është dhe si ndikon në proceset metabolike në arritjet atletike të sportistëve të niveleve të ndryshme të trajnimit.

Informacion i përgjithshëm

Indeksi i glicemisë ndan karbohidratet, në varësi të mënyrës se si ato rrisin ngopjen e glukozës në mitohondria e transportit njerëzor.

Sa më i lartë të jetë indeksi i glicemisë, aq më shpejtë ndodh kërcimi në ngopjen e glukozës së mitokondriave të transportit.

Indeksi i glikemisë merr 0-100 pikë (0 nuk ndikon në ngopjen e glukozës së mitokondrive të transportit, 100 prej të cilave janë më së shumti).

Sidoqoftë, indeksi i glicemisë nuk tregon gjithë figurën.

Nëse ushqimi është i lartë në karbohidrate, ai ende do të japë një ngopje të lartë të glukozës në mitohondria të transportit, edhe nëse ka një vlerësim të ulët të indeksit glicemik.

Shtë këtu që shfaqet ngarkesa glicemike.Gl merr parasysh numrin dhe vlerësimin e karbohidrateve në indeksin e glicemisë për të dhënë një ide më të mirë të efektit në mitohondria e transportit në ngopjen e glukozës.

Doesfarë do të thotë kjo me fjalë të thjeshta? Në fakt, ngarkesa e glicemisë është një përqindje e sasisë së karbohidrateve të pastra në gjak në krahasim me indeksin e glicemisë.

Dhe, nëse shikohet nga një këndvështrim praktik, atëherë ngarkesa glikemike dhe jo indeksi glicemik përcakton fare faktin nëse sheqeri i marrë nga produkti do të tretet në glikogjen, nëse do të shkojë si energji e pastër, apo do të shndërrohet në molekula të indit dhjamor.

Si funksionon?

Sa më i lartë të jetë sasia e përgjithshme e ngarkesës glicemike për çdo ditë, aq më shumë insulinë do të sekretohet në përgjigje të këtyre karbohidrateve. Ajo funksionon si më poshtë:

Insulina lëshohet në përgjigje të karbohidrateve në dietë.
Më konkretisht, më shumë insulinë sekretohet më shpejt në karbohidratet më të larta glicemike.
Insulina transferon glukozën në qelizat dhjamore, të cilat do të digjen si lëndë djegëse.
Fosfati alfa-glicerinë merret nga glukoza kur digjet për karburant.
Glicerina (nga fosfati alfa-glicerinë) lidh acidet yndyrore dhe i ruan ato në qelizat yndyrore si trigliceride, domethënë ju merrni më të dobët.
Për më tepër, glukoza, e cila nuk konsumohet për shkak të kostove të energjisë, do të konvertohet nga mëlçia dhe do të ruhet si trigliceride në indin dhjamor (përsëri, ju bëheni më të trashë).

Prandaj, nëse mund të hamë karbohidrate që ngadalë prishen dhe japin një insulinë më graduale, më pak të theksuar, ne mund të maksimizojmë rritjen e masës muskulore, duke minimizuar rritjen e yndyrës.

Ngarkesa glicemike në sport

Si mund të përdoret e gjithë kjo njohuri në sport, për shembull, në ndërfaqe? Në pamje të parë, ngarkesa e glicemisë praktikisht nuk ndikon në arritjet sportive në asnjë mënyrë dhe nuk ndryshon planin e dietës. Ajo vetëm shkurton listën e produkteve që mund të hani për humbje peshe, ose për një grup të masës funksionale të muskujve funksionale me cilësi të lartë për një atlet. Por në fakt, gjithçka është shumë më e ndërlikuar.

Kështu, për shembull, marrja e situatës klasike me mbylljen e dritares së karbohidrateve. Për të mbyllur dritaren e karbohidrateve, një numër i madh i produkteve me një indeks të lartë glicemik dhe ngarkesë të ulët glicemike përdoren tradicionalisht. Këto përfshijnë:

Proteina e përzier në lëng.
Fitues mbi ujë.
Lëngje.
Banane.
Fruta të tjera.

Por a është e drejtë? Megjithë indeksin e lartë të glicemisë, trakti gastrointestinal harxhon më shumë kohë në tretjen e ushqimeve të mëdha. Dhe, për këtë arsye, qasja e kundërt do të jetë alternativa më e mirë.

Karbohidrate e shpejtë me ngarkesë maksimale të glicemisë, pak e holluar me ujë.

Pse keshtu Me një ngarkesë më të lartë glicemike me indeksin glycemic përkatës, do t'ju duhet më pak se produkti i synuar për të mbyllur dritaren, prandaj, procesi i tretjes do të vazhdojë akoma më shpejt, dhe, për këtë arsye, rimbushja e niveleve të glikogjenit do të fillojë në 5-7 minuta, dhe jo pas 20-30. Nga ana tjetër, ushqimet me një ngarkesë më të ulët glicemike, edhe nëse merren në sasi më të mëdha, zvogëlojnë rrezikun e depozitimit të indit dhjamor, por zvogëlojnë rritjen e glikogjenit dhe hipertrofisë sarkoplazmike.

Situata tjetër do të jetë marrja në konsideratë e ngarkesës glicemike në një dietë ekstreme për tharje. Shumë shpesh, një dietë pa karbohidrate përdoret për tharje. Ose një opsion më i komplikuar - alternimi i karbohidrateve.

Në rastin e parë, ne varfërojmë plotësisht rezervat tona të glikogjenit, dhe me një marrje mjaft të lartë të proteinave, ne zvogëlojmë proceset katabolike, duke e vendosur trupin në një gjendje yndyre.

Por megjithatë, përkundër gjithë kësaj - mungesa e sheqerit në gjak ka një efekt jashtëzakonisht negativ në shëndetin, mirëqenien dhe gjendjen shpirtërore.

Nëse shtoni ushqime me GI dhe GN më të ulët të mundshëm në dietën tuaj ekstreme, mund të neutralizoni mungesën e karbohidrateve, duke mos rimbushur dyqanet e glikogjenit.

Trupi do të mashtrohet, duke marrë një sasi të karbohidrateve të shpërbëra lehtësisht, do të mendojë se nuk ka grevë urie, që do të thotë se është absolutisht e panevojshme të zgjedhësh burimet e brendshme të trupit për nevoja të reja.

Në të njëjtën kohë, nivelet e ulëta të GN dhe GI (ushqime të pasura me fibra, d.m.th. perime jeshile, të cilat kanë tregues minimale, si ngarkesë, ashtu edhe indeks), nuk do të lejojnë që kaloritë të treten në nivelin e glikogjenit.

Përkundrazi, e gjithë energjia do të harxhohet, dhe trupi do të fundosë plotësisht indet dhjamore, duke pritur për marrjen e ardhshme të karbohidrateve. Por gjëja më e rëndësishme është momenti psikologjik që shoqërohet me mungesën e urisë që shfaqet tek të gjithë ata që fillojnë të kufizojnë burimin kryesor të energjisë në dietën e tyre - karbohidratet.

Epo, klasikja është lidhja e ngarkesës glicemike me një grup mishi muskulor. Në pamje të parë, këta tregues nuk janë të lidhur në asnjë mënyrë. Por, për rekrutimin e suksesshëm të një sasie të madhe të mishit të muskujve, duhet të vëzhgoni jo vetëm një proteinë dhe kalori të tepërt, por edhe të ruani një normë të lartë metabolike.

Në fakt, pavarësisht nëse ju jeni një ektomorf, ose endomorf, apo edhe një mesomorf i talentuar, ju ende duhet të hani 5 deri 9 herë në ditë. Dhe është e qartë se me ushqimin klasik të duhur, të cilin tregon traineri, pa përdorimin e fituesve ose proteinave, një rezultat i tillë thjesht nuk mund të arrihet.

Pse? Po, për shkak se trupi është fizikisht i vështirë për të tretur një sasi të tillë të ushqimit, ai ende nuk është marrë me energjinë e mëparshme, pasi tashmë është dhënë tjetra.

Por, ky proces mund të nxitet - duke konsumuar 200 gramë produkte me një indeks të lartë glicemik dhe ngarkesë ekstremisht të ulët glicemike, ju shkaktoni një reaksion të insulinës që jo vetëm merret me sheqer të lartë në gjak, por gjithashtu ndihmon për të mbyllur energjinë e marrë nga një vakt i mëparshëm në glukogjen. Kjo do të bëjë të mundur mbajtjen e përmbajtjes së nevojshme të kalorive pa përdorur ushqimin sportiv, ruajtjen e ekuilibrit të saktë të yndyrave proteinike dhe karbohidrateve, dhe më e rëndësishmja, me një numër të qartë kalorish, të arrini formën optimale të plazhit pa ndonjë përpjekje të veçantë dietike.

Nëse llogaritni seriozisht ushqimin tuaj jo vetëm nga përmbajtja e kalorive dhe karbohidratet në të, por edhe nga parametrat më delikatë që ju lejojnë të arrini rezultatet e dëshiruara më shpejt, atëherë duhet të kuptoni të gjitha marrëdhëniet nga tabela.

Niveli i indeksit glycemic. Faktori themelor që përcakton shkallën e tretjes së një produkti në trupin tuaj.
Kaloritë totale. Faktori themelor që ju lejon të ndërtoni siç duhet një plan ushqimor në varësi të llojit të monosakaridit të përfshirë në produkt.
Karbohidratet. Sasia e përgjithshme e polisaharideve të pastra në produkt. Faktori bazë.

Glukoza e pastër (d.m.th sheqeri) ka një indeks të lartë glicemik (ekuivalent me 100), dhe për 100 gramë produkt të pastër ka pothuajse 100 gram karbohidrate. Në përputhje me rrethanat, ngarkesa e saj glicemike është 100 pikë në 100 gram.

Në të njëjtën kohë, lëngu ka një ngarkesë glicemike më të ulët në të njëjtën shkallë të përthithjes. Kjo do të thotë, sheqeri i pastër në 100 gram lëng është vetëm 3,7 gram.

Dhe kjo do të thotë, për të arritur nivelin e treguar të ngarkesës glicemike, e cila tregohet në dieta, ju duhet të konsumoni më shumë se 100 gram lëng, dhe me të njëjtin indeks glicemik me sheqer të pastër, lëngu ka më shumë të ngjarë të shndërrohet në glikogjen, ose do të përdoret si karburant kryesor i energjisë, ndërsa sheqeri i konsumuar në të njëjtën sasi ka të ngjarë të marrë formën e tij të plotë në formën e triglicerideve.

produkt	ngarkesë	indeks	Përmbajtja kalorike	karbohidratet
Sorrel, spinaq	0.5	10	33	3.7
Thjerrëzat e gatuara	7	30	117	30
Lulelakër të zier pa kripë	0.7	15	38	5
lulelakër	0.5	10	35	5
Fasule të ziera	8	50	137	30
bathë	5	50	70	10
kopër	0.5	10	31	5.1
Kungull i pjekur	3.3	75	33	5.5
kungull	3.1	75	35	5.3
Fasule jeshile	0.55	15	35	3.7
shparg	0.7	15	30	3.8
sojë	3.7	15	380	18
Farat e lulediellit	0.3	10	573	5
Panxhar i zier, havjar	7.8	75	107	13.3
Panxhari i zier	5.7	75	58	8.8
panxhar	3.7	30	53	8.8
Marule gjethe	0.3	10	15	3.8
rrepkë	1	15	35	7.5
rrepkë	0.5	15	17	3.5
Merak perimesh	3.8	55	88	7.1
Domate të papërpunuara	0.5	10	18	3.8
majdanoz	0.8	10	58	8
Kastravecat turshi	0.3	30	13	1.7
Kastravecat e freskëta	0.7	30	17	3.7
Karrota të papërpunuara	3.5	35	51	10
Karrota të ziera	5.3	85	35	5
Ullinj të zi	0.8	15	175	7
qepë	0.8	10	50	8
Qepë jeshile (pendë)	1	15	33	7
Piper i kuq	3.5	15	75	15.8
Patate të papërpunuara	10.5	75	70	17
Xhaketë e zier patate pa kripë	13.3	77	83	17
Lakra e papjekur	0.7	10	35	7
lakër turshi	0.33	10	18	3.3
Lakër të bardhë të gërshetuar	1.5	15	75	8.7
Kungull i njomë, kungull i njomë	0.5	15	17	3.1
Havjar kungull	7.1	75	83	8.1
Kungull i njomë	5.8	75	83	7.7
Kungull i njomë i gatuar	3.3	75	15	3
Piper i gjelber	0.57	10	30	5.7
Bizele të freskëta jeshile	5.8	50	73	15.5
Lulelakër i skuqur	0.15	35	130	0.5
Kërpudha të skuqura	0.7	31	73	3.8
Supë me kërpudha	0.3	30	37	1.3
Brokoli i zier pa kripë	0.7	15	35	5
brokoli	0.7	10	35	7
bathë	3.3	35	70	8.5
Patëllxhan i zier	0.7	15	35	5.5
Patëllxhan i pjekur	1.37	30	78	7.8
Patellxhan të skuqur, havjar	1.8	30	85	8.8
patëllxhan	0.7	10	35	7
Havjar patëllxhan	3.1	50	157	5.1
avokado	1.35	15	170	8

A është e nevojshme të kontrollohet niveli i ngarkesës?

Por a është e nevojshme të kërkoni produkte me një ngarkesë të ulët glicemike, dhe a ndikon seriozisht ngarkesa glikemike ndaj një personi që nuk kontrollon qartë gjithë konsumimin e kalorive? Jo me të vërtetë.

Edhe në rastin e veshjeve të tërthorta, niveli i ngarkesës glicemike është thellësisht sekondar në dietat, dhe perceptohet ekskluzivisht si një shtesë për ata që e konsiderojnë indeksin e glicemisë.

Këto dy koncepte janë të lidhura në mënyrë të pandashme, dhe nëse përdorni një sasi të madhe të një produkti me një ngarkesë të ulët glicemike, por një indeks të lartë glicemik, kjo do të jetë praktikisht e njëjtë si kur një person konsumon një numër më të vogël të produkteve me një indeks të ulët, por një ngarkesë të lartë.

Nëse nuk vuani nga diabeti mellitus, dhe çrregullime të tjera në të cilat ju duhet të kontrolloni fort nivelin e sheqerit në gjak, urinë dhe organe të tjera, nuk keni nevojë të monitoroni ngarkesën e glicemisë.

Sidoqoftë, të kuptuarit e funksionimit të funksionit të këtij parametri dhe marrëdhëniet e tij me rezultatet në përparimin kur arrihen qëllimet sportive, ndihmoni për rregullimin më të saktë të dietës, dhe përqendrimi jo vetëm në përmbajtjen kalorike të karbohidrateve, dhe jo vetëm t'i ndani ato në të shpejtë dhe të ngadaltë - por edhe të ndani në ato që ngarkojnë tuaj mëlçisë apo jo.

Ngarkesa glicemike e ushqimeve është një tregues gjithëpërfshirës që ndihmon shumë njerëz të llogaritin saktë ushqimin e tyre. Pavarësisht nga të gjitha përfitimet e dukshme, ndonjëherë është saktësisht llogaritja e ngarkesës glicemike në lidhje me indeksin që lejon njerëzit me diabet të jetojnë shumë më gjatë.

Me fjalë mjaft të thjeshta, niveli i ngarkesës së glikemisë është i rëndësishëm në rastet kur dritarja e karbohidrateve është e mbyllur, kur duhet të llogaritni me saktësi sasinë e karbohidrateve të konsumuara për të rimbushur nivelet e glikogjenit, me nivelizimin e faktorit sintetizues të yndyrës. Dhe më e rëndësishmja - jo faktorët e indeksit glycemic dhe ngarkesës ndikojnë në përfitimin e tij.

Pra, një produkt me ritme shumë të ulëta - fruktoza, megjithë dukshmërinë e dukshme, është më e dëmshme, pasi prishet pa përdorimin e insulinës dhe pothuajse gjithmonë shndërrohet në yndyrna të pastra. Pra, fakti që frutat janë të shëndetshëm është një mit tjetër i dietës fillestare.

Në sasi të mëdha, frutat janë edhe më të rrezikshëm për një atlet pas një diete të rreptë sesa sheqeri dhe Coca-Cola.

Testi i tolerancës së glukozës (kurba glicemike)

Testi i tolerancës së glukozës është një studim me futjen e një doze të caktuar të glukozës për të kontrolluar funksionin e pankreasit, për të zvogëluar nivelin e glikemisë brenda 2 orësh pas administrimit. Kurba e glicemisë është një kurbë që pasqyron ndryshimet në përqendrimin e glukozës në gjak pas ngarkimit të sheqerit.

Një test i tolerancës së glukozës kryhet në një nivel normal dhe kufitar të glukozës në gjak për të bërë dallimin midis diabetit dhe prediabetes.

Duke përdorur kurbën e glicemisë, mund të zbulohet edhe glukozuria. Ky test përdoret gjithashtu gjatë shtatëzënësisë për të kontrolluar diabetin gestacional.

Cili është qëllimi i kryerjes së një testi të tolerancës së glukozës (kurbës së glicemisë)?

Qëllimi i testit është të përcaktojë efektivitetin e mekanizmit të insulinës-ekskretuese të pankreasit dhe sistemit të shpërndarjes së glukozës në trup.

Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme kur ekzaminoni pacientët pa ndonjë simptomë të diabetit, por me faktorë rreziku për këtë sëmundje.

Këto përfshijnë një mënyrë jetese të ulur, mbipesha, prania e një të afërmi të linjës së parë, një pacienti me diabet mellitus, hipertension dhe sëmundje të tjera të sistemit kardiovaskular, një shkelje e spektrit të lipideve dhe të tjerëve.

Kryerja e një testi të tolerancës së glukozës në pacientë të tillë ju lejon të diagnostikoni me kohë diabetin dhe të filloni trajtimin.

Normalisht, sheqeri i agjërimit është 3,3–5,5 mmol / L; në një nivel prej 5,6–6,0 mmol / L, sugjerohet glikemia e agjërimit të dëmtuar, nga 6.1 dhe më e lartë - diabeti mellitus.

Kur konfirmoni diagnozën e diabetit mellitus, përcaktohen teste shtesë për të vlerësuar ashpërsinë dhe prognozën e sëmundjes, përfshirë studimin e funksionit renal dhe spektrit të lipideve në gjak.

Indeksi i ngarkesës dhe glicemisë: çfarë është, si duket një tabelë produkti

Indeksi i glicemisë (GI) është një koncept i lidhur me karbohidratet, por jo me yndyrnat dhe proteinat. Ndjekja e GI është një nga mjetet e rëndësishme për krijimin e një meny të shëndetshme për humbjen e duhur të peshës.

Së pari ju duhet të kuptoni se nga vjen indeksi i glicemisë - çfarë është?

Establishedshtë vërtetuar shkencërisht se në përgjigje të marrjes së një larmi karbohidratesh komplekse, niveli i sheqerit në gjak rritet në mënyra të ndryshme.

GI aktualisht llogaritet për një sasi të madhe të ushqimit. Dhe në varësi të vlerës së indeksit glicemik, të gjitha ato ndahen në disa kategori:

produkte të larta GI - nga 70-100,
me një mesatare prej 50-70,
ulët - nën 50.

Kur hani ushqime me një indeks të lartë glicemik, sheqeri në gjak rritet shpejt dhe në mënyrë të konsiderueshme. Pas një vakti me ushqime me nivele të ulët GI, niveli i glukozës në gjak gjithashtu rritet, por jo shpejt dhe jo shumë.

Në përgjigje të një rritje të glukozës në gjak, pankreasi sintetizon insulinë. Dhe sa më shumë sheqer në rrjedhën e gjakut, aq më shpejt dhe në sasi të mëdha lëshohet insulina.

Për më tepër, është pikërisht niveli i lartë i insulinës që nënvizon shumë sëmundje serioze të njeriut, si dhe duke fituar peshë të tepërt, deri në mbipesha.

Ju mund të zbuloni se si insulina kontribuon në formimin e yndyrës së tepërt të trupit nga artikulli "Nivele të larta të insulinës çon në mbipeshe" në këtë artikull.

Kur ka shumë insulinë, sheqeri në gjak bie shumë shpejt. Fillon hipoglikemia.

Si rezultat, një person përsëri pushon për ushqim, i cili, siç mund ta merrni me mend, çon në shtimin e mëtejshëm të peshës dhe zhvillimin e shumë sëmundjeve.

Produktet me GI të ulët nuk çojnë në një lëshim të konsiderueshëm të insulinës, dhe për këtë arsye nuk janë shkak i mbipeshes. Trupi pas tyre është në një gjendje më të shëndetshme dhe më të qëndrueshme.

Isfarë është ngarkesa glikemike?

Ngarkesa glicemike (GN) është një krahasim i cilësisë së karbohidrateve (d.m.th. indeksi i tyre glicemik), si dhe sasia e tyre në produkte të ndryshme.

Si GI, ngarkesa e glicemisë tregon se sa një ushqim i veçantë rrit nivelin e sheqerit në gjak, dhe pasuar nga lëshimi i insulinës.

Sa më i ulët të jetë produkti GN, aq më i ngadalshëm rritet sasia e glukozës pas përdorimit të tij, dhe sa më pak insulinë sintetizohet. Si rezultat, nivelet e sheqerit në gjak janë më të qëndrueshme, hipoglikemia gjithashtu nuk zhvillohet.

Për nga vlera e ngarkesës glicemike, të gjitha produktet ushqimore ndahen në tre kategori:

me GN të lartë - 20 e lart,
me një mesatare prej 11-19,
nga niveli i ulët - deri në 10 gjithëpërfshirës.

Farë është më e rëndësishme: GI ose GN?

Kjo dhe ajo janë të rëndësishme.

Pra, për të arritur të njëjtin nivel të sheqerit në gjak, mund të hani një vëllim të dyfishtë të produktit me një GI prej 50 në raport me një produkt me një GI prej 100.

Përveç kësaj, duhet të kuptohet që një produkt me një indeks të lartë glicemik jo gjithmonë duhet të ketë një GN të lartë.

Një shembull tipik i një produkti të tillë është shalqiri. Ai ka GI të lartë, por ngarkesa është e ulët.

Përveç shalqirit, shumë fruta dhe perime të tjera korrespondojnë me këtë raport (GI i lartë - GN i ulët).

Sidoqoftë, GN i ulët në shumë prej tyre nuk do të thotë se ato janë absolutisht të dobishme.Meqenëse përveç karbohidrateve, të cilat kalojnë direkt në sheqer në trup dhe kjo është arsyeja pse ato mund të kenë një efekt negativ në shëndet, ka karbohidrate që nuk shndërrohen në glukozë, por kanë një efekt negativ shumë të fortë në trup.

Një shembull i karbohidrateve të tilla është fruktoza, e cila është e bollshme në shumë ushqime.

Në këtë infografik, ju mund të shihni se si ndryshon efekti i fruktozës në trup nga efekti i sheqerit të rregullt në të, dhe pse në shumë mënyra fruktoza mund të jetë edhe më e rrezikshme.

Tabela e indeksit të ngarkesës glicemike dhe e indeksit

Tabela e indeksit glicemik dhe GN për ushqimet më të njohura është si më poshtë.

produktet	të miratuara nga qeveria	shërbim	GN
konfeksione
mjaltë	87	1 S.L.	3
ëmbëlsira	78	28 g	22
hingëllime	68	60 g (gjysma)	23
Sheqer tavoline	68	2 lugë	7
Bllokim luleshtrydhe	51	2 S.L.	10.1
Okollatë e errët	23	35 g	4.4
Pasta dhe drithëra
Bagueta franceze	95	1 copë	29.5
petull e ëmbël në formë gjevreku	76	1 (rreth 75 g)	24.3
Waffle (shtëpi)	76	! (rreth 75g)	18.7
meli	71	150 g	26
Bukë e thjeshtë	70	1 copë	7.7
Korasan	67	1 medium	17.5
muesli	66	2/3 filxhan	23.8
Bollguri (e shpejtë)	65	1 filxhan	13.7
100% bukë thekre	65	1 copë	8.5
Bukë thekre	65	1 (rreth 25g)	11.1
Kifle boronicë	59	1 medium	30
Bollgur i thjeshtë	58	1/2 filxhan	6.4
Pita e grurit	57	një	17
Cookies me tërshërë	55	1 i madh	6
kokoshka	55	1 filxhan	2.8
hikërror	55	150 g	16
spageti	53	180 g	23
Dumplings me patate	52	150 g	23
bulgur	46	150 g	12
Tortë sfungjer vanilje me lustër vanilje	42	1 copë	16
Tortë me çokollatë me çokollatë	38	1 copë	12.5
pelmeni	28	100 g	6
pije
kokakola	63	330 ml	25.2
Lëng portokalli	57	1 stanak	14.25
Lëng karrote	43	1 filxhan	10
Kakao me qumësht	51	1 filxhan	11.7
Lëng grejpfrut	48	1 filxhan	13.4
Lëng ananasi	46	1 filxhan	14.7
Qumësht soje	44	1 filxhan	4
Lëng molle	41	1 filxhan	11.9
Lëng domate	38	1 filxhan	3.4
impuls
Fasule Lima	31	1 filxhan	7.4
chickpeas	31	1 filxhan	13.3
thjerrëz	29	1 filxhan	7
Fasule e thjeshtë	27	1 filxhan	7
soje	20	1 filxhan	1.4
kikirikë	13	1 filxhan	1.6
perime
flokëkuq	92	1 mesatare	1
panxhar	64	1 mesatare	9.6
misër	55	1 filxhan	61.5
Bizele jeshile	48	1/2 filxhan	3.4
domate	38	1 medium	1.5
brokoli	1/2 filxhan (i zier)
lakër	1/2 filxhan (i zier)
selino	60 g
lulelakër	100g (1 filxhan)
Fasule jeshile	1 filxhan
kërpudha	70 g
spinaq	1 filxhan
fruta
shalqi	72	Tul 1 gote	7.2
pineapple	66	1 filxhan	11.9
pjepër	65	170 g	7.8
Kajsi të konservuara	64	1 filxhan	24.3
rrush i thatë	64	43g	20.5
Pjeshke e konservuar	58	262g (1 filxhan)	28.4
kivi	58	një	5.2
banane	51	1 medium	12.2
mango	51	160 g	12.8
portokall	48	një	7.2
Dardha të konservuara	44	250 g	12.3
rrush	43	1 filxhan	6.5
luleshtrydhe	40	1 filxhan	3.6
Mollët	39	1 mesatare pa lëkurë	6.2
dardha	33	1 mesatare	6.9
Kajsi të thata	32	1 filxhan	23
kumbulla të thara	29	1 filxhan	34.2
pjeshkë	28	1 medium	2.2
grejpfrut	25	1/2 mesatare	2.8
kumbulla	24	një i madh	1.7
Qershi e embel	22	1 filxhan	3.7
arra
shqeme	22
bajame
lajthi
macadamia
arrë amerikane
arrë
Produkte të qumështit
Akullore pa yndyrë	47	1/2 filxhan	9.4
Puding qumështi	44	1/2 filxhan	8.4
qumësht	40	1 filxhan	4.4
Akullore e rregullt	38	1/2 filxhan	6
Kos (pa aditivë)	36	1 filxhan	6.1

* Të dhënat e GI dhe GN për ushqimet e zakonshme si orizi dhe patatet, si dhe të gjitha ushqimet proteinike dhe yndyrore, janë diskutuar veçmas më poshtë.
** Tabela tregon vlerat mesatare, veçanërisht kur bëhet fjalë për enët komplekse, për shembull, pjekja.
Cila është indeksi glycemic dhe ngarkesa e proteinave dhe yndyrave?
Fakti që yndyrnat nuk rrisin sheqerin në gjak është i njohur për një kohë të gjatë. Por, sa i përket proteinave, disa kohë më parë, këndvështrimi mbizotërues në shkencë ishte që 50-60% e ushqimit të proteinave pas 3-4 orësh shndërrohet në glukozë.
Tani është vërtetuar se kjo hipotezë ishte e gabuar.
A është e mundur të llogaritet në mënyrë të pavarur GI e enëve komplekse?
Rezulton se po - është e mundur.
Në mënyrë që të llogaritni në mënyrë të pavarur indeksin glicemik të enëve komplekse, duhet të shumëzoni përqindjen që përbën një karbohidrate të caktuar të sasisë totale të karbohidrateve në përzierje me GI të saj. Dhe pastaj shtoni të gjitha rezultatet.
Indeksi i glicemisë i llogaritur në këtë mënyrë është shumë i saktë. Me përjashtim të disa rasteve të veçanta.
Enigmë pica
Prej kohësh është vërejtur që pica rrit nivelin e glukozës në gjak shumë më tepër dhe për një periudhë më të gjatë kohore sesa mund të supozohet bazuar në GI të vlerësuar të saj.
Pse ndodh kjo, shkencëtarët nuk mund ta shpjegojnë. Por ky është një fakt. Për më tepër, ndikimi i picës është edhe më i fortë se ai i produkteve me një indeks të glicemisë më të lartë.
Ndryshueshmëri e gjerë e GI në oriz dhe patate
Cili është indeksi glicemik i orizit dhe patateve? Kjo pyetje shpesh bëhet nga shkencëtarët dhe njerëzit që janë larg shkencës. Nuk është aq e thjeshtë t’i përgjigjesh.
Fakti është që të dhënat për këto dy produkte të thjeshta ushqimore ndryshojnë aq shumë sa është pothuajse e pamundur të jepet një vlerë e caktuar mesatare.
Pse GI për orizin dhe patatet është kaq e ndryshme?
Sepse përmbajtja e amilozës dhe amilopektinës ndryshon në varietete të ndryshme. Sa më shumë amilozë, aq më i ulët është indeksi i glicemisë.
Ekzistojnë 4 lloje kryesore të orizit:
kokërr e gjatë
kokërr mesatare
kokërr e shkurtër
e ëmbël, ose ngjitëse (zakonisht përdoret për të bërë salcat në restorantet aziatike).
Në orizin e ëmbël, nuk ka fare amilozë. Dhe gi i tij është maksimal. Në varietetet me kokrra të gjata, për shembull, Basmani, amilot janë më së shumti, dhe për këtë arsye GI e tyre është minimale.
Përveç kësaj, secila prej këtyre varieteteve të orizit mund të jetë e bardhë ose kafe. Brown ka gjithmonë një GI më të ulët se e bardha.
Pra, nëse po flasim për orizin popullor Basmani, atëherë forma e tij e bardhë ka një indeks glicemik prej 83. GI e saktë e kafesë Basmani nuk është vendosur akoma, por shkencëtarët sugjerojnë që ai të jetë minimal, domethënë rreth 54.
Situata është e ngjashme me patatet. Varieteteve të ndryshme kanë raporte të ndryshme të amilozës ndaj amilopektinës, dhe për këtë arsye GI të ndryshme.
Në të njëjtën kohë, patatet e reja karakterizohen gjithmonë nga një indeks glicemik më i ulët se patatet e një lloji më të pjekur. Kjo është për shkak të faktit se ndërsa zhardhokët piqen, ato bëhen më pak amiloze dhe më shumë amilopektinë.
Indeksi i glicemisë pasqyron cilësinë e karbohidrateve, ngarkesën e glicemisë - numrin e tyre.
Për të humbur peshë me sukses dhe për të qëndruar të shëndetshëm, duhet të përpiqeni të mbani një nivel të vazhdueshëm sheqeri në gjak, dhe për këtë është e nevojshme të monitoroni të dy GI dhe GN. Dhe zgjidhni vetëm ato produkte që kanë vlerat më të ulëta të këtyre dy treguesve.
Të dhënat mbi indeksin e glicemisë dhe ngarkesën e ushqimeve të ndryshme mund të merren nga tabela. GI e enëve komplekse është e lehtë për tu llogaritur vetë.
Përfitimet e njohurive të GI
Njohja dhe përdorimi i GI mund të jetë e dobishme në humbjen e peshës dhe ruajtjen e peshës, si dhe në luftën kundër diabetit.
Indeksi i glicemisë do të ndihmojë në krijimin e dietës tuaj në mënyrë që ngopja nga të ngrënit të ndjehet më gjatë. Me siguri keni vërejtur që jeni duke ngrënë shumë, dhe pas disa orësh ndjeheni përsëri të uritur. Por ndodh përkundrazi që uria nuk shfaqet në mënyrë të dyshimtë për një kohë të gjatë. Indeksi i glicemisë në raste të tilla luan një rol të rëndësishëm, prandaj duhet të merret parasysh në mënyrë që të lehtësohet procesi i humbjes së peshës, më rrallë prishet, dhe jo aq shumë të tendosni sistemin tuaj nervor.
Por thjesht zgjedhja e produkteve të ulëta GI ndërsa injoroni GI të lartë është mënyra e gabuar. Pse kështu, do ta sqaroj më vonë - në seksionin mbi ngarkesën glicemike.
Indeksi glicemik dhe proteinat me yndyrna
Jo të gjitha ushqimet përmbajnë karbohidrate, për shembull: mish, salcë, peshk, vezë, perime dhe gjalpë, etj. nuk përmbajnë karbohidrate. Indeksi glycemic për produkte të tilla nuk mund të merret, nuk është ashtu. Ose, mund të themi se do të jetë zero. Për të qenë jashtëzakonisht preciz, për shembull, mishi për shkak të gjakut mund të përmbajë mbetje karbohidrate (gjurmë), por përqendrimi i tyre është jashtëzakonisht i vogël dhe kjo mund të neglizhohet. Veza me gjalpë ose pulë përmban karbohidrate, por përqindja e karbohidrateve, megjithëse është më e lartë se në mish, është ende shumë e vogël - më pak se 1%.
Pra, ka ushqime pa GI. Nëse hani këto ushqime, atëherë niveli i sheqerit në gjak mund të ndryshojë, por ndryshimi do të jetë i parëndësishëm dhe madje as fakti që lart.Nivelet e sheqerit në gjak nuk janë uniforme dhe mund të shkojnë pak (dhe ndonjëherë jo edhe pak) pavarësisht ushqimit. Ju nuk mund të hani asgjë, dhe nivelet e sheqerit mund të rriten, pastaj të bjerë, pastaj të ngrihet përsëri. Ky nivel ndikohet jo vetëm nga ushqimi, por edhe nga stresi fizik ose mendor, shqetësimet, frika, gëzimi, agjitacioni, sëmundja, nivelet hormonale dhe Zoti e di se çfarë tjetër.
Siç shkrova në fillim të artikullit, ka shumë artikuj sinqerisht mashtrues për këtë temë në internet. Këtu është një prej tyre. Ndoshta do të ndryshohet, por në kohën e shkrimit të këtij materiali kam lexuar atje se "Si shumica e ushqimeve proteinike, viçi ka një indeks të moderuar viçi prej 40 njësish.". Një propozim i çuditshëm nga pikëpamja e gjuhës ruse? Nuk jam unë që e ribotova ashtu, është shkruar atje. Theshtë “Njësitë”, dhe pikërisht një mospërputhje e tillë e pjesëve të ndryshme të propozimit. Epo, plus absurditetin kryesor, që GI e viçit është 40. Pastaj ata shkruajnë: "Indeksi glicemik i pulës është 30 njësi, si dhe llojet e tjera të mishit që përmbajnë proteina". Unë vërej se kjo nuk është faqja e internetit e disa shkollave me trafik prej tre e gjysmë njerëz, dhe një burim me trafik dhjetëra mijëra njerëz në ditë. Atë gjuhë dhe marrëzira të tilla ata shkruajnë atje.
Më poshtë do t'ju tregoj se si të merrni indeksin glicemik të produktit, dhe do të kuptoni se produktet me një përmbajtje shumë të ulët të karbohidrateve janë thjesht teknikisht e pamundur të llogariten.
Nëse produkti nuk ka GI ose GI i tij është shumë i ulët, atëherë kjo nuk do të thotë që nuk mund të merrni dhjam nga ai. Kjo duhet të mbahet mend. Më shumë "pse kështu", unë do të shpjegoj më poshtë.
Cilat janë karbohidratet
Karbohidratet janë sheqerna ose sakaride. Sugar? Dikush mund të ketë imagjinuar pjesë të sheqerit të rafinuar ose sheqerit të grirë. Sheqeri, i cili është vendosur në çaj, është me të vërtetë një karbohidrate, domethënë - sucrase, i cili përbëhet nga 2 monosakaride: glukozë dhe fruktozë.
Kur një test gjaku ka të bëjë me sheqerin, do të thotë glukozë monosakaridenë vend se disakaridi i saharozës (ai që futet në çaj).
Me pak fjalë, karbohidratet janë sheqeri. Shtë logjike që sheqernat, jo proteinat ose yndyrnat, të rrisin nivelin e sheqerit në gjak.
Po, karbohidratet nuk janë gjithmonë të ëmbla, edhe nëse janë sheqer.
Kur një person ha një produkt që përmban karbohidrate, përqendrimi i sheqerit (glukozës) në gjakun e tij rritet, atëherë kur trupi punon me këtë glukozë, përqendrimi bie përsëri. Megjithëse, si rregull, pas një vakti ka disa shpërthime të rritjes së përqendrimit të sheqerit, dhe jo një, valët shkojnë, siç ishin, gradualisht duke vdekur (zakonisht).
Ka karbohidrate komplekse dhe të thjeshta.
Karbohidratet e thjeshta Janë ato që përbëhen nga një ose dy sakaride, d.m.th. gjatë hidrolizës së një molekule, ato ose nuk formojnë karbohidrate më të thjeshta, ose molekula zbërthehet në 2 molekula monosakaride. Sheqeri për çaj, thjesht, është një karbohidrate e thjeshtë prej 2 monosakaridesh.
Karbohidratet komplekse - këto janë ato që përbëhen nga tre ose më shumë monosakaride. Një molekulë komplekse e karbohidrateve mund të përbëhet nga mijëra molekula monosakaride.
Mund të hasësh edhe koncepte shpejt dhe karbohidratet e ngadalta. Karbohidratet e shpejta janë ato që thithen shpejt, dhe ngadalë, përkundrazi, ngadalë.
Ka shkencëtarë që tregojnë se konceptet që tregojnë nivelin e përthithjes së karbohidrateve, nuk kanë asnjë arsyetim shkencor.
Për të mos qenë i pabazuar që kritikohen konceptet e karbohidrateve të shpejta dhe të ngadalta, do t’i referohem këtij artikulli. Emrat specifikë të shkencëtarëve tregohen atje dhe jepen shpjegime. Lexojeni, dhe pastaj kthehuni te studimi i traktatit tim.
Dhe këtu është një video nga një video bloger i famshëm:
Me gjithë respektin e duhur ndaj Denis Borisov, kjo video ka diçka për të kritikuar. Në fillim ai thotë se GI gjithmonë jep kulmin pas 30 minutave, pavarësisht nëse hahen karbohidrate të thjeshta apo karbohidrate komplekse (gjë që diskutohet në artikullin që sapo iu referova). Pastaj ai papritmas fillon të tregojë që proteinat, rezulton, ende mund të ngadalësojnë thithjen e karbohidrateve, dhe maja e glukozës mund të zhvendoset dhe të jetë më vonë se pas 30 minutash.Epo, nëse GI u caktohej produkteve 100% karbohidrate, atëherë mesazhi i Borisov do të kishte logjikë pas tij, dhe kjo është vetëm një kontradiktë e drejtpërdrejtë. Kjo do të thotë që proteinat e përfshira në produkt nuk e ngadalësojnë thithjen e tij, dhe proteinat që shtohen në kuzhinën tuaj ngadalësohen. Rezulton se në fabrikë ato mund të përzihen në proteina që nuk zhvendosin majën e glukozës në gjak, dhe nuk mundesh.
Intrigimi po rritet. Pra ekzistojnë apo jo karbohidrate të shpejta ose të ngadalta? Mund t'i përgjigjem kësaj pyetjeje tani, por jo ende kohë - lexoni më tej.
Pse në tabela të ndryshme indeksi i ndryshëm glicemik i të njëjtit produkt
Ndonjëherë për 100 njësi nuk numërojnë glukozën e bardhë, por bukën e bardhë, dhe të gjitha produktet lidhen me bukën e bardhë. Meqenëse GI i bukës së bardhë është më i ulët se GI i glukozës, rezultatet e tabelave janë të ndryshme. Ky është rasti kur për të gjitha pozicionet ka një mospërputhje të madhe në një drejtim.
Nëse mospërputhjet ecin në drejtime të ndryshme
Në përgjithësi, do të thotë shumë kush saktësisht e bëri hulumtimin. Ndoshta zyra më e respektuar është Universiteti i Sidneit. Ky Universitet ka përcaktuar një indeks glicemik për më shumë se 2.500 ushqime. Kjo është për ata që janë të interesuar në një tabelë të indeksit glicemik "të plotë". Por kjo nuk është e vetmja organizatë e përfshirë në këtë çështje. Organizatat serioze kryejnë hulumtime sipas standardeve të caktuara. Më poshtë do t'ju tregoj më shumë rreth asaj se si saktësisht testojnë produktet.
Nëse produkti është testuar në Universitetin e Sidneit, atëherë prodhuesi ka të drejtë të vendosë mbi të një simbol GI:
Si të merrni indeksin glicemik të një produkti
Zakonisht, për të caktuar një indeks të glicemisë në një produkt të caktuar, një grup njerëzish të shëndetshëm i jepet stomak bosh për të ngrënë këtë produkt të studiuar në një sasi të tillë që karbohidratet e tretshme në një pjesë të jenë 50 gram (fibra nuk llogarit). Pastaj, në një frekuencë të caktuar, matet glukoza e gjakut. Pas kësaj, ndërtohen tabela për secilin person. Tjetra, llogariten fushat e figurave nga grafikët. E njëjta gjë bëhet për glukozën. Pas kësaj, sheshet e shifrave të produktit të hetuar krahasohen me sheshet e shifrave nga glukoza e pastër. Zona nga glukoza konsiderohet si 100 njësi, d.m.th. Glukoza GI është 100.
GI nuk është absolut, por relativ, d.m.th. rritja e pjesës së produktit nuk çon në një rritje të GI, megjithëse rrit nivelin e glukozës në gjak.
Tani më shumë detaje
Një person ha një pjesë të produktit të provës në stomak bosh pas një agjërimi brenda natës.
Një shërbim duhet të përmbajë 50 gram karbohidrate të tretshme. Për produktet me një pjesë të ulët të karbohidrateve, lejohet një pjesë që përmban 25 gram karbohidrate të tretshme.
Matjet e sheqerit në gjak bëhen çdo 15 minuta gjatë orës së parë, dhe më pas çdo gjysmë ore. Më shpesh, kurba e sheqerit është vizatuar në një interval prej 2 orësh. Eksperimente më të gjata (më shumë se 2 orë) mund të shkojnë për produkte, pas së cilës mund të vërehet rritje e sheqerit në gjak pas 2 orësh.
Tjetra, zona nën kurbën me sheqer të rritur llogaritet.
Pjesëmarrësi i testit gjithashtu duhet të kalojë një test të ngjashëm me glukozë të pastër, pasi GI është një i afërm, jo një tregues absolut.
Tjetra, llogaritet raporti i zonave nën kurbën e produktit të provës me glukozën. Formula për llogaritjen e GI është kjo: ndani zonën e grafikut të produktit provë sipas zonës së grafikut të glukozës dhe shumëzoni me 100.
Hulumtimi i produktit duhet të bëhet të paktën 10 persona.
Tjetra, llogaritet indeksi mesatar i glicemisë - ky është rezultati përfundimtar.
Vlen të përmendet se kam hasur në produkte që janë testuar në më pak se 10 persona në Universitetin e Sidneit. Për shembull
As nuk e di nëse prodhuesi ka të drejtë të vendosë simbolin GI në një produkt të tillë.
Tani e dini se si testohet produkti për GI dhe e kuptoni pse, për shembull, mishi nuk mund të testohet si ai - nëse karbohidratet në produkt janë shumë të vogla, atëherë për të marrë madje edhe 25 g karbohidrate, ju duhet të hani aq shumë produkt sa trupi i njeriut nuk është i aftë për të.
Ngarkesa glicemike (GN)
Indeksi i glicemisë u rendit pak. Ne do t'i rikthehemi më vonë, por tani le të flasim për ngarkesën e glicemisë.
Shpesh njerëzit, pasi kanë mësuar për ekzistencën e GI, të vendosur për të humbur peshë, fillojnë të hanë ushqime me GI jo më shumë se disa vlerë, për shembull, jo më shumë se 55 (këto janë produkte me një indeks të ulët sipas klasifikimit të fundit).
Kjo qasje është e pasaktë. Fakti është se përqindja e karbohidrateve në ushqime të ndryshme është e ndryshme. Sheqeri i rregullt (saharoza) është një gjë, ku proporcioni i karbohidrateve është 100%, dhe një tjetër gjë, për shembull, kungull i njomë, ku karbohidratet janë më pak se 5%. Në të njëjtën kohë, indeksi glicemik i sheqerit është 70, dhe për kungull i njomë është 75. Nëse marrim parasysh vetëm GI, rezulton se është më e lehtë për të marrë yndyrë nga kungull i njomë sesa nga sheqeri. Natyrisht, kjo nuk është kështu. Por jo me të gjitha produktet, gjithçka është aq e qartë sa në shembullin tim, i cili është dhënë vetëm në mënyrë që të shihni qartë një mospërputhje.
Nëse dikush tjetër nuk e kupton se çfarë është mashtrimi me kungull i njomë, atëherë unë do të shpjegoj. që
Shtë për shkak të proporcionit të ndryshëm të karbohidrateve në ushqime të ndryshme që u prezantua termi "ngarkesë glicemike". Ky term është i lidhur pazgjidhshmërisht me GI - ky është, siç ishte, evolucioni i GI. Futja e këtij indeksi thjeshton procesin e zgjedhjes dhe formimit të një diete. Në fund të fundit, të kërkoni se sa GI ka një produkt, dhe pastaj të shikoni se sa karbohidrate të tretshëm përmban ai (fibra nuk numëron) dhe lidhja e gjithë kësaj është shumë e pakëndshme. Tabela e produkteve të ngarkesës glicemike është një mjet më praktik sesa tabela e indeksit glicemik.
GN llogaritet sipas formulës vijuese:

GN = Sasia GI e karbohidrateve të tretshëm për 100 g

100

Niveli glicemik i ushqimit

i lartë nga 21

mesatare nga 11 në 20

ulët deri në 10
Përveç ngarkesës glicemike të një produkti të veçantë, ekziston gjithashtu një ngarkesë glicemike ditore.
GN ditore llogaritet si më poshtë. Llogaritja kryhet për secilin produkt veç e veç, pas së cilës numrat janë shtuar. Në këtë rast, nuk është e nevojshme të shtoni produkte GN, por të merrni parasysh gramat e produkteve të tretshme të karbohidrateve të tretura shumëzuar me GI e tyre, dhe të ndahen me 100.
Profesor Nickberg I.I. nga Sidnei klasifikon mesataren totale ditore të GN-së si më poshtë:
i ulët - deri në 80
mesatare - nga 81 në 119
e lartë - nga 120
Por këtu ka klasifikime të ndryshme. Për shembull, ekziston një klasifikim ku niveli është i ulët në 143. Unë nuk e di nga vjen saktësia e tillë - 143. Unë gjithashtu takova një klasifikim me një ndarje në vetëm 2 grupe, ku ndarja kryhet në 100 njësi. Shikoni - ka shumë të ngjarë, do të gjeni edhe disa të tjera. Ndoshta, një pasiguri e tillë në kufij është për shkak të mungesës së një studimi normal në këtë çështje.
Nëse jeni të interesuar në saktësisht mendimin tim se si të klasifikoni mesataren ditore mesatare, atëherë unë do të them në vijim. Harrojeni për rregullat. Shtë si një shaka për temperaturën mesatare në një spital. Ose fraza e Bernard Shaw: "Nëse fqinji im rrah gruan e tij çdo ditë, dhe unë kurrë, atëherë në dritën e statistikave ne të dy rrahim gruan tonë çdo ditë tjetër." Ju duhet të njihni trupin tuaj, standardet tuaja ose më mirë, madje nuk duhet të dini asgjë, por të jeni në gjendje të ndjeheni. Për shembull, nuk kam ide se sa kalori duhen për të filluar humbjen e yndyrës. Nuk e di se cila është ngarkesa ime mesatare ditore e glicemisë. Unë as nuk e di se sa herë në javë më duhet të shkoj në palestër ose sa duhet të vrapoj. Por kjo nuk më shqetëson, kur e konsideroj të domosdoshme, për të tërhequr hollësisht abs-in tim, si në pjesën e rektusit ashtu edhe në pjesën e muskujve të zhdrejtë të barkut, për të marrë fibra të dukshme gjatësore të muskujve të gjoksit dhe për t'i ndarë deltat në tufa.
Në rregull, përsëri në mesataren ditore GN. Kur një person ndihet keq për trupin e tij, atëherë kjo mund ta ndihmojë atë. Shihni si të llogaritni.
Për shembull, keni ngrënë 120 g oriz me kokërr të bardhë (GI 60, GN 45), 90 g hikërror (GI 50, GN 28) dhe 40 g bukë thekre (GI 50, GN 20), 25 g sheqer (GI 70, GN 70) . Atëherë GN juaj e përditshme është 105.
Karbohidratet e tretshëm në 120 g oriz (75 g për 100 g) - 90 g
Karbohidratet e tretshëm në 90 g hikërror (55 g për 100 g) - 50 g
Karbohidratet e tretshëm në 40 g bukë (40 g për 100 g) - 16 g
Karbohidratet e tretshëm në 25 g sheqer (100 g për 100 g) - 25 g
Ngarkesa glicemike për orizin (90 * 60/100) - 54
Ngarkesa glikemike e hikërror (50 * 50/100) - 25
Ngarkesa glicemike në bukë (16 * 50/100) - 8
Ngarkesa glicemike në sheqer (25 * 70/100) - 18
GN e përditshme është (54 + 25 + 8 + 18) - 105
Për llogaritjet, mora produktin "nga paketimi", d.m.th. orizi dhe hikërror nga shembulli nuk janë gatuar. Përndryshe, ne do të bëjmë llogaritjet shtesë të panevojshme të rregulluara për ujin. Për shembull, orizi dhe hikërror pas gatimit shtojnë rreth tre herë peshë.
Kini kujdes kur shikoni tabelat GN. Atje, zakonisht treguesit GN jepen për një produkt të përgatitur tashmë. Për shembull, këtu orizi i bardhë i shkrifët ka një GN prej 14.9, dhe hikërrorja e frigoriferit ka një GN prej 15.3.
Sigurisht, GI llogaritet për produktin e gatuar (subjektet nuk hanë drithëra të pjekur), përkatësisht, GH, si derivat i GI, i referohet gjithashtu produktit të gatuar. Por për llogaritjen është më i përshtatshëm dhe më i saktë marrja e një produkti të thatë, sepse në varësi të mënyrës se si gatuani, nga e njëjta masë e produktit të thatë mund të gatuani të ndryshme në enët e gatshme në masë. Dallimi mund të jetë shumë domethënës. Nëse merrni parasysh produktin e thatë, atëherë ju vetë mund të llogaritni GN të tij, pasi paketimi përmban të dhënat e nevojshme (megjithëse fibra nuk tregohet gjithmonë). Llogaritja e vetë GN mund të jetë e rëndësishme për produktet që nuk janë të listuara në tabela, si dhe kur të dhënat tabelare nuk janë të besueshme.
Për shembull, unë nuk kam besimin e GN të orizit 14.9 dhe hikërror 15.3 nga faqja në të cilën i referova më lart.
Si e ka marrë hikërrorin GN më të lartë se orizi i bardhë? Në të vërtetë, GI i një orizi të tillë është 10 pikë më i lartë dhe ka më shumë karbohidrate në të sesa në hikërror. Me siguri në vendin tuaj ka pako të mbyllura me oriz dhe hikërror - shikoni atje për përmbajtjen e karbohidrateve për 100 g produkt. Plus, hikërror është disa herë më shumë fibra, dhe karbohidratet e tilla (fibra) nuk duhet të merren parasysh. Siç kam treguar tashmë në llogaritjet e mësipërme, në oriz, rreth 75 g karbohidrate të tretshëm për 100 g, dhe në hikërror rreth 55 g. Rezulton se në formë të thatë GN e orizit të bardhë me kokërr të gjatë është 45 (siç është shkruar tashmë), dhe GN i hikërror të thatë është 28.
Edhe duke marrë parasysh që hikërror mund të thithë më shumë ujë sesa orizi gjatë gatimit, vlerat e 14.9 dhe 15.3 ende nuk mund të merren, pasi që për këtë hikërror duhet të thithë më shumë se 1.5 herë më shumë ujë sesa orizi. Peshoja posaçërisht orizin dhe hikërrorin para dhe pas gatimit, dhe ndryshimi në ndryshimin e peshës pas gatimit nuk ishte aq i madh. Pra, 140 g hikërror të thatë u shndërruan në 494 g një të gatuar, kur u transferuan në një pjatë, 18 g u humbën (mbërthyer në tigan), dhe gjatë natës 22 gramë të tjera humbën në një pjatë të mbuluar me kapak (qullja po ftohej dhe uji u avullua). Vlen të përmendet se një gatim tjetër me të njëjtën sasi të hikërror i dha produktit të përfunduar disa dhjetëra gram më pak.
Nuk bëra kaq shumë hapa peshues për orizin, kështu që nuk do të përshkruaj saktësinë e një gram për të njëjtat hapa, dhe nuk dua ta përsëris eksperimentin për një rritje të vogël të saktësisë. Po, dhe nuk ka kuptim, pasi kohë pas kohe ndryshimi i peshës pas gatimit nuk është i qëndrueshëm dhe ecën disi, edhe nëse përpiqeni të bëni gjithçka saktësisht njësoj. Sipas orizit, ishte si kjo: 102 g oriz të thatë pas gatimit dhe transferimit në një pjatë u kthye në 274 g. Rezulton se pas gatimit dhe transferimit në një pjatë, hikërror ishte 3.4 herë më i rëndë për një gatim dhe 2.9 herë për një tjetër, dhe oriz e rëndë 2.7 herë.
Prandaj, vlerat e 14.9 dhe 15.3 janë gabimisht të sakta.
Shikojmë burimin e sportit shumë autoritar të SportWiki dhe shohim që ngarkesa glikemike për hikërror është 16 pikë, dhe orizi i bardhë ka GN 23. Nëse ndryshimi në hikërror është i vogël, atëherë orizi është shumë i mirë: 14.9 përkundrejt 23. Dhe në Fat-Down të bardhë orizi caktohet edhe më shumë - GN 24. Përsëri po ju kujtoj se u jap lidhje faqeve të njohura dhe nuk kuptoj asgjë. Edhe pse nga këto tre site, autoriteti i SportWiki, natyrisht, është më i larti. Mund të vazhdoni të kërkoni GN për produkte me interes dhe të vazhdoni të merrni gjithnjë e më shumë numra të rinj.
Kush të besojë? Besoni veten! Nëse marrja e një produkti GI nuk është një detyrë e lehtë, atëherë llogaritja e GN është e lehtë. Nëse ka një produkt që hani shpesh, atëherë mund të shpenzoni pak kohë në këto llogaritje dhe ta dini GB me siguri. Ju kujtoj se jo të gjithë karbohidratet duhet të merren parasysh, por vetëm ato të tretshme.
Duke iu rikthyer normave ditore të GN, unë dua të vërej se këto janë vlera mesatare, dhe ju duhet të bëni një rregullim nëse jeni burrë apo grua, veprimtarinë tuaj, metabolizmin tuaj, masën tuaj të thatë (pa yndyrë), etj. Personalisht, unë në përgjithësi nuk më pëlqen sistemi i llogaritjes anonim të normave të kalorive, GN, koha e trajnimit, numri i ushtrimeve dhe përsëritjeve, etj. Sidomos nuk më pëlqen të llogarit kaloritë. Lexoni në këtë temë artikullin tim "Sa kalori në ditë ju duhet të humbni peshë ose të harroni kaloritë".
Nga kjo pjesë, ju mësuat për ekzistencën e një treguesi të tillë si ngarkesa glicemike, mësuat si ta llogaritni atë dhe kuptuat që nuk duhet të besoni verbërisht nga tabelat nga Interneti.
Tani nuk do të bëni gabimin e shpeshtë të adhuruesve të ushqimit në tabelat GI, sepse e dini që të shikoni ekskluzivisht në GI të një produkti është e gabuar, dhe gjithashtu duhet të merrni parasysh proporcionin e karbohidrateve.
Kalori, GI, GN
Në internet, mund të gjeni tabela përmbledhëse ku të dy GI, GN dhe përmbajtja kalori tregohen njëkohësisht. Shpesh njerëzit janë të hutuar që disa ushqime të larta GI kanë GN të ulët, ose që ushqime të ulëta GI dhe GN kanë përmbajtje shumë të lartë kalori. Ose edhe ato produkte me zero GI dhe GN në kalori thjesht mund të kalojnë nëpër çati.
Shpresoj se tashmë e keni kuptuar sesa GI të larta dhe GN të ulët mund të kombinohen dhe anasjelltas, si dhe GI dhe GN të ulët dhe përmbajtje të lartë kalori. Nëse ende nuk e kuptoni këtë, atëherë unë ju kujtoj. Një indeks i lartë glicemik i produktit me një përmbajtje të ulët karbohidrate do të japë një ngarkesë të ulët glicemike. Përmbajtja më e lartë e kalorive jepet nga ushqimet yndyrore, pasi yndyra është rreth dy herë më e lartë në kalori sesa karbohidratet ose proteinat. Ushqimet me kalori të ulët ofrojnë produkte me një pjesë të madhe të ujit, d.m.th. nëse e shtoni përmbajtjen në 100 gramë të produktit të yndyrnave, proteinave dhe karbohidrateve, jo gjithmonë do t’i japë 100.
Por nuk ka nevojë për iluzione. Vlera energjetike e një pije si Coca-Cola është 42 kcal (për 100 ml). Në përgjithësi, për një produkt - kjo nuk është e mjaftueshme, por për një pije mjaft shumë. Pirja e një shishe gjysëm litri koks nuk është aspak e vështirë, por të hash gjysmë kilogram mish, për shembull, nuk është më aq e thjeshtë. Prandaj, përmbajtja e ulët kalori e sodeve kompensohet nga lehtësia e thithjes së saj. Ndjenja e ngopjes nuk zgjat shumë. Një uri e re do t'ju detyrojë përsëri të hani, ose do t'ju mundojë.
Mos harroni se ushqimet yndyrore me kalori të larta mund të mos kenë GI dhe GN, por në të njëjtën kohë ndikojnë negativisht në figurën tuaj.
Si të kombinoni GI, GN dhe përmbajtjen kalori? Whatfarë është më e rëndësishme? Si të zgjidhni "produktet e duhura"?
Kurba e sheqerit - teste të vërteta
Dhe tani do të kalojmë në pjesën më interesante të këtij artikulli.
It'sshtë koha për të gjetur përgjigjet e pyetjeve të parashtruara në seksionet e mëparshme nëse ekzistojnë karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta, dhe pse GI është një tregues jo i besueshëm.
Gjithashtu nga kjo pjesë do të mësoni shumë gjëra shumë interesante, por gjithçka është në rregull.
E megjithatë - gjithçka që do t'ju tregohet tani, mund të kontrolloni në praktikë. Mos besoni në ato që ju them juve, por merrni dhe kontrolloni. Për më tepër, ky është rasti kur mund të merrni rezultatin, të shprehur në numra - të matshëm dhe të fiksuar.
Mbi të gjitha, unë isha i interesuar nëse ekzistojnë karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta, pasi informacioni nga Interneti për këtë temë ishte shumë kontradiktor. Kam pasur edhe pyetje të tjera që duhej të zbuloja.
Për ta bërë këtë, më duhej të blija një shkallë kuzhine, glukometër, shirita provë, pluhur të pastër glukoze. I kisha pjesën tjetër.
Tjetra, fillova eksperimentet, rezultatet e të cilave duhet të zbuloni.
Eksperimentet e mia ishin për të më dhënë përgjigje për pyetjet e mëposhtme:
A ka karbohidrate të shpejtë dhe të ngadaltë?
A është orizi i bardhë një produkt i kundërindikuar për humbje peshe ose tharje (shumë burime e pohojnë këtë)?
Si ndryshon GI (kurba e sheqerit) të një produkti kur shtohet vaji?
Si ndryshon kurba e sheqerit kur ndryshon pjesa e produktit?
Si duket kurba e sheqerit nga një produkt i shëndetshëm dhe nga ai i dëmshëm?
Cili është sheqeri im në gjak? A kam dëmtuar tolerancën e glukozës (testi i tolerancës ndaj glukozës)?
Cila është përgjigja glicemike e trupit tim ndaj disa ushqimeve që i përdor shpesh?
Si krahasohen kthesat e mia të vërteta të sheqerit me indekset glycemic të tabeluara (a mund të besohet GI tabelare)?
Në përfundim të eksperimenteve, gjithashtu mora përgjigje për pyetje të tjera që as nuk i bëra fillimisht.
Duke parë përpara, do të them që disa nga rezultatet e eksperimentit thjesht më goditën.
Kam ndërtuar grafikë të kurbës së sheqerit për: glukozë, sheqer, oriz të bardhë me kokërr të gjatë, hikërror, gjizë të ëmbël me rrush të thatë nga bima e Piskaryovsk. Për të parë se si ndryshon kurba e sheqerit me një pjesë të produktit, për masën e gjizës, kthesat u komplotuan për 50 dhe 80 gram karbohidrate. Për të vlerësuar efektin e vajit (lulediellit) në kthesat e sheqerit, grafikët për orizin dhe hikërror janë ndërtuar me ose pa gjalpë.
Eksperimenti zgjati rreth 3 javë, sepse ishte e domosdoshme t'i linja gishtat e mprehtë të shëroheshin përpara se të vazhdoni provën e produktit tjetër. Më duhej të bëja një maksimum prej më shumë se tre duzinë punksionesh për marrjen e gjakut në ditë. Testi më i gjatë ishte ndërtimi i një kurbë sheqeri për 300 minuta (5 orë), më i shkurtër për 133 minuta. Në laboratorë, për llogaritjen e GI me metodën standarde, kurba e sheqerit zakonisht planifikohet për 120 minuta.
Dhe tani te rezultatet.
A ka karbohidrate të shpejta dhe të ngadalta
Po, ato ekzistojnë. Por ato nuk janë ashtu siç janë imagjinuar. Siç tregojnë kundërshtarët e ekzistencës së karbohidrateve të shpejta dhe të ngadalta, një kulm në sheqerin në gjak vërehet pas rreth gjysmë ore. Kjo është kulmi për çdo karbohidrate - të paktën e shpejtë, të paktën e ngadaltë. Me fjalë të tjera, nuk mund të hani një karbohidrate të caktuar "të ngadaltë", në mënyrë që kulmi të jetë pas 2 orësh, kur, për shembull, fillon trajnimi juaj. Gjithashtu, nuk do të keni mundësi të hani (pini) karbohidrate të shpejtë në mënyrë që pas 10 minutash të keni një maksimum sheqeri në gjakun tuaj. Njohja me këtë fakt mund të ndryshojë pikëpamjen tuaj të të ushqyerit në lidhje me trajnimin. Nëse kjo ju ka kthyer të kuptuarit tuaj për këtë çështje dhe nuk më besoni mua, atëherë thjesht përsërisni eksperimentet e mia dhe shihni vetë.
Nëse po, pse atëherë them se ekzistojnë karbohidrate të shpejta. Fakti është se "karbohidratet e shpejta", për dallim nga "karbohidratet e ngadalta", fillojnë të rritin sheqerin në gjak shumë më shpejt. Vetë maja është gjithashtu më e lartë. Por koha e pikut kulminant për ta vjen pothuajse e njëjtë. Në eksperimentet e mia, maja e hershme mori sheqer (saharozë) - ishte tashmë në 18 minuta. Për më tepër, kulmi i tij ishte i sheshtë, d.m.th. ai mbajti në maksimum 37 minuta, pas së cilës ai zbriti. Rezulton se qendra mesatare aritmetike e pikut ishte në 27 minuta (18 + 37 e ndarë me 2).
Në glukozë, maja ishte e mprehtë, dhe u vërejt në 24 minuta, e cila gjithashtu është afër gjysmë ore.
Në minutën e gjashtë, glukoza tashmë ka filluar të tregojë rritje. Karbohidratet e ngadalta janë ende në rënie në 6 minuta. Meqenëse disa karbohidrate fillojnë të mbledhin sheqer më herët, dhe disa më vonë dhe ndryshimi në kohë mund të jetë disa herë, mund të flasim për ekzistencën e karbohidrateve të shpejta. Më lejoni t'ju kujtoj se kulmi në kohë nuk do të jetë i ndryshëm ndonjëherë.
Duke folur për recesionin. Kam zbuluar që pasi të hahet produktin e provës, së pari vërehet një ulje e glukozës në gjak, e ndjekur nga rritja. Unë nuk kam lexuar për këtë gjë askund dhe për këtë arsye nuk e dija. Ky fenomen u zbulua në eksperimente reale. Në këtë drejtim, jo të gjitha oraret e kanë këtë dështim në minutat e para (sheqer, për shembull). Në fillim mora matje sipas metodës së përcaktimit të GI, d.m.th. çdo 15 minuta, dhe me këtë qasje, dështimi shpesh do të anashkalohet.Në përputhje me rrethanat, nëse disa kurbë nuk kanë një dështim fillestar, atëherë kjo do të thotë që thjesht e kam humbur, sepse nuk e dija se ishte aty dhe ishte e nevojshme ta kapja. Për sheqerin, për shembull, matja e parë pas ngrënies është bërë vetëm pas 9 minutash dhe dështimi ka munguar. Mbi glukozën, unë tashmë e dija që kjo dip do të kishte qenë, dhe matjet ishin akoma në 2 dhe 6 minuta dhe dip u kap.
Në eksperimentet e mia, doli që pjerrësia e ngritjes së linjave të grafikut si për karbohidratet e shpejta ashtu edhe ato të ngadalta nuk ndryshonte shumë, d.m.th. karbohidratet e ngadalta nuk japin rrëshqitje të buta, kundër rrëshqitjeve të pjerrëta nga karbohidratet e shpejta. Kjo shpjegohet me faktin se dështimi fillestar i karbohidrateve "të ngadalta" është më i ulët (më i fortë) dhe rritja fillon më vonë. Kulmi në kohë ndryshon jo aq shumë. Të gjitha së bashku çojnë në faktin se në lartësi të ndryshme kulmore, pjerrësia e grafikëve ndryshon pak.
Kjo ndryshon nga shumë grafikë të paraqitur në internet, ku kthesat e karbohidrateve të ngadalta kanë ngjitje dhe zbritje më të buta. Grafikët nga Interneti nuk tregojnë aspak se glukoza po bie së pari, por vetëm atëherë rritja. Ndoshta dështimi në grafikë nuk është reflektuar, pasi matjet standarde përfshijnë marrjen e gjakut në orën e parë çdo 15 minuta, d.m.th. kjo dështim mund të mungojë. Edhe pse, në disa produkte, pas 15 minutash, dështimi nuk u nivelizua. Në përgjithësi, grafikët nga Interneti janë shpesh shumë të njëtrajtshëm dhe simetrik, të cilat nuk do t’i merrni në realitet.
Për ta përmbledhur: karbohidratet e shpejta fillojnë të ngrenë më shpejt sheqerin në gjak, por sheqeri i tyre maksimal në kohë është shumë pak i ndryshëm nga maksimumi i sheqerit të karbohidrateve të ngadalta. Edhe pse koha e fillimit të rritjes së sheqerit nga karbohidratet e shpejta mund të jetë 2-3-4 herë më herët sesa nga ato të ngadalta, por në pak minuta ndryshimi është mjaft i parëndësishëm (si rregull, ndryshimi është më pak se 10 minuta).
Pse GI është një indikator jo-informues
Fakti është se zhvilluesi i indeksit të glicemisë (Jenkins) e konsideronte të rëndësishme vetëm për të rritur nivelin e glukozës në gjak. Pothuajse gjithmonë pas 2 orësh tashmë ka një dështim që nuk është i përfshirë në llogaritjen.
Unë nuk mund të gjej një metodë të detajuar për marrjen e GI, kështu që nuk mund të them me siguri se cila vlerë e glukozës në gjak konsiderohet një zero e kushtëzuar (pasi që një zero i vërtetë është i pamundur për një person të gjallë). Ky është ose një nivel i agjërimit të glukozës në secilin rast, ose 1 gram glukozë për litër gjaku. Mora vlerën e 1 g / l nga montignac.com. Me sa duket, ishte pikërisht kjo vlerë që përdori Jenkins, pasi kishte zhvilluar në vitin 1981 një metodë për llogaritjen dhe klasifikimin e indekseve glicemike të produkteve. Sigurisht, mund të jetë që sot metoda e llogaritjes ka ndryshuar pak, por nëse ndryshimet janë shfaqur, atëherë ato janë të parëndësishme. 1 g / l - Jenix konsideroi gliceminë e agjërimit mesatar të një personi të shëndetshëm. Dua të vërej që niveli normal i glukozës në agjërim mund të ndryshojë në varësi të moshës (foshnjat kanë nivele më të ulëta, të moshuarit kanë nivele më të larta), shtatëzënia (mund të jetë më e lartë), sëmundja (ftohja rrit nivelin e sheqerit, natyrisht, sheqeri është rritur dhe me diabet), nga një gjendje emocionale, etj. Për shembull, për një fëmijë deri në 1 muaj, norma do të jetë 2.8 mmol / L, dhe për një njeri të moshuar mbi 90 vjeç, 6.7 mmol / L konsiderohet gjithashtu normë. Për një grua shtatzënë, 6.6 mmol / L është normë. Në këtë shembull, unë mora vlera ekstreme për të treguar se sa drastike mund të ishte ndryshimi. E megjithatë - normat e gjakut venoz janë pak më të larta se normat e gjakut kapilar. Tani shumë janë në mëdyshje se si të lidhen g / l dhe mmol / l. Nëse 1 g / l shndërrohet në milimole, atëherë kjo do të jetë afërsisht 5.55 mmol / l. Vetëm në rast, unë do t'ju informoj se kjo është e vërtetë vetëm për glukozën dhe nuk duhet të përpiqeni të përktheni, për shembull, kolesterolin. Ka rëndësi masa molare e substancës.
Vlera prej 1 g / l ose 5.55 mmol / l më duket disi e mbivlerësuar. Në rastin tim, të gjitha matjet në stomak bosh treguan vlerat më poshtë. Siç shihet nga grafikët e mi, niveli fillestar i glukozës në gjak është vazhdimisht i ndryshëm dhe përhapja është rreth gjysmë milimole.
Pra, ka shumë të ngjarë, në caktimin e GI, zero e kushtëzuar është 1 gram glukozë për litër gjaku. Në milimole, kjo është afërsisht 5.55 mmol / L. Nëse zeroja e kushtëzuar është 5.55 mmol / l, atëherë mund të shihni se çfarë "bishti" i papërfillshëm në kurbën e masës së gjizës do të merrej në konsideratë për llogaritjen e GI.
Shikoni sa informacione jep kjo kurbë, dhe sa pak këto informacione janë të përfshira në llogaritjen e GI.
Nëse zero e kushtëzuar është niveli fillestar i glukozës së agjërimit në një matje specifike (5.3 mmol / L në ditën kur u testua gjizë), atëherë në këtë rast shumë pak informacion përfshihen në llogaritjen e GI.
Përveç faktit se GI nuk merr parasysh kurbën nën zero të kushtëzuar, ky indeks gjithashtu nuk merr parasysh formën e kurbës mbi zero të kushtëzuar dhe madje edhe pozicionin e kësaj pjese të kurbës në lidhje me abscissa. Mund të jetë ose një majë e mprehtë dhe e lartë, ose një kodër e sheshtë - jo e lartë, por e gjerë. Kjo rrëshqitje gjithashtu mund të shfaqet në periudha të ndryshme - më vonë ose më herët. Zona do të jetë e njëjtë. Edhe pse është e qartë se një kulm i ulët dhe i sheshtë është më i mirë se ai i lartë dhe i mprehtë.
Personalisht më duket se dështimi i kurbës është edhe më i rëndësishëm se kulmi, dhe kjo nuk konsiderohet në GI. Prandaj, kur përqendroheni në GI, kujtoni ato që ju thashë.
Doesfarë duket një kurbë sheqeri si një produkt i shëndetshëm dhe i dëmshëm
Pastaj bëra praktikë në ballë. Dihet që sheqeri është armiku kur humbet peshë. Qull me lakër, përkundrazi, konsiderohet një produkt i shkëlqyeshëm për ata që po humbasin peshë. Për të kuptuar se çfarë është e keqe dhe çfarë është e mirë, bëra një grafik të glukozës në gjak për sheqerin dhe hikërror dhe i studiova ato. Në të dy rastet, 80 g karbohidrate janë ngrënë. Sheqeri u hollua me ujë, hikërror ishte zier me kripë minimale dhe u ha pa asgjë.
Mund të shihet se kurba e hikërror ka një kulm më të ulët dhe jo një zhytje kaq të thellë. Lukthi dështon më vonë në kohë (hikërror 195 minuta, sheqer - 140). Me sa duket, këta janë treguesit kryesorë të dobisë së produktit, të cilat mund të regjistrohen duke matur nivelin e glukozës në gjak. Pra, më e këndshme kurba, aq më mirë. Siç e keni kuptuar tashmë nga pjesa e mëparshme, indeksi i glicemisë nuk e pasqyron këtë.
Nga rruga, unë u befasova nga një kulm kaq i mprehtë dhe mjaft i lartë nga hikërror - në orën e parë të eksperimentit, hikërror u tregua shumë më keq sesa prisja. Sheqeri gjithashtu befasoi me një kulm mjaft të sheshtë. Nga sheqeri kam pritur diçka si ajo që kam marrë nga glukoza.
Por glukoza gjithashtu befasoi që pas një kulmi të lartë dhe të mprehtë nuk kishte një zhytje të thellë, si sheqeri. Duhet të theksohet se për provën me glukozë u përdorën jo 80, por 74 gram. Kjo është madhësia standarde e paketës nga një farmaci për testin e tolerancës së glukozës (75 g, por pasi derdhi përmbajtjen në një turi, peshoret treguan 74 g). Ka të ngjarë që nëse do të kishte 6 gram më shumë glukozë, atëherë maja do të ishte pak më e lartë, por mendoj se nuk është shumë.
Speaksfarë flet në favor të orizit të bardhë?
Një numër i madh i sportistëve në dieta konsumojnë oriz të bardhë. Dhe kjo nuk ndodh as për dekada, dhe kam frikë jo edhe për shekuj, por më gjatë. Rajs është baza ushqimore e shumë popujve. Dhe kjo sigurisht që ka vazhduar për mijëvjeçarë. Nga rruga, kultivimi i orizit filloi rreth 9000 vjet më parë. Këto janë argumentet më të forta, për mendimin tim, në favor të orizit si një produkt jo i dëmshëm.
Pika ime është eksperimentet e mia.
Sa i përket sëmundjes beriberi, është e qartë se ky është një rast ekstrem që është e pamundur që një person modern që jeton në një metropol të marrë, përveç nëse vendosni posaçërisht një qëllim të tillë. Në përgjithësi, çdo dietë e varfër nuk do të jetë e dobishme, dhe orizi i bardhë nuk bën përjashtim.
Shumë pak fibra dhe vitamina janë të vërteta. Por, a bëhet ky produkt i papërdorshëm nëse fibrat dhe vitaminat mund të merren nga burime të tjera? Vazhdimisht ngrënia e një produkti që është i pasur me çdo vitaminë mund të jetë gjithashtu i dëmshëm. Nëse hani shumë zarzavate, ku ka shumë vitamina dhe fibra, atëherë ngrënia e orizit është më shumë se normale.Ju mund të ankoheni se nuk mund të thoni thonjtë me një celular dhe të kumboni në çekiç. Pra, këtu - orizi i bardhë nuk është një burim i vitaminave dhe fibrave, por është një burim energjie, por, për shembull, hudhra është vetëm një burim i vitaminave, por jo edhe një burim energjie.
A është e mundur të humbni peshë në oriz?
Meqenëse ka shumë karbohidrate në oriz dhe gjithashtu GI të lartë, shumë njerëz mendojnë se orizi i bardhë mund të marrë vetëm yndyrë. A është kështu?
Për ta zbuluar, bëra eksperimente me një glukometër, dhe ndërtova disa kthesa sheqeri, në bazë të të cilave unë nxjerr përfundimet e mëposhtme.
Tashmë ju e dini që kur kurba e sheqerit ka një kulm shumë të lartë dhe një zhytje shumë të thellë pas pikut, atëherë, të gjitha gjërat janë të barabarta, ajo kontribuon në akumulimin e yndyrës së tepërt. Shikoni kthesat e sheqerit të sheqerit të rregullt (saharozë), të holluar me ujë dhe oriz të bardhë.
Në rastin e sheqerit dhe orizit, u përdorën 80 gram karbohidrate. Në rastin e sheqerit, kjo është 80 g sheqer, në rastin e orizit, është 101 g oriz i bardhë me kokërr të gjatë (rreth 280 g oriz të gatuar).
Siç mund ta shihni, kur krahasohet me sheqerin, atëherë orizi është vetëm një produkt jashtëzakonisht dietik. Nga rruga, këtu është se si duket një shërbim i orizit për një eksperiment:
Willfarë do të ndodhë nëse krahasojmë orizin e bardhë me një kundërshtar më të barabartë. Merrni hikërror. Pse kam zgjedhur hikërror për krahasim. Fakti është që hikërror rekomandohet nga pothuajse të gjithë si një produkt i dobishëm dhe i mirë për humbjen e peshës. Ka shumë fibra (rreth 10%), shumë vitamina - veçanërisht grupi "B", shumë proteina (rreth 14%), përbërje të mirë proteinike aminoacide, pa gluten (gluten). Përvoja ime personale tregon që hikërror është me të vërtetë një produkt i mirë për djegien e yndyrës.
Pra, në vëmendjen tuaj kthesat nga 80 gram karbohidrate të hikërror dhe oriz të bardhë:
Këtu është një shërbim i hikërror:
Siç mund ta shihni, maja e hikërrorit ishte edhe më e lartë se maja e orizit. Kjo me befasoi me te vertete. E vërtetë, orizi kishte një dështim maksimal para se të gjithë të njëjtën gjë - orizi tregonte sheqer minimal pas 2 orësh, ndërsa hikërror e bëri atë pas më shumë se 3 orësh.
Si ndryshon GI (kurba e sheqerit) të një produkti kur shtohet vaji
Para kësaj, ne shikuam kthesa nga produkte të pastra - unë nuk piva as ujë, megjithëse zakonisht nuk ha thatë. Happensfarë ndodh nëse vaji i lulediellit shtohet në oriz? Ky eksperiment më goditi më shumë. Këtu morën të njëjtat 80 g karbohidrate nga e njëjta oriz (nga e njëjta paketë), por 25 gram vaj luledielli u shtuan në oriz. Shihni veten:
Pruditërisht, kulmi i parë (pas gjysmë ore) doli të jetë më i ulët se i dyti (pas një ore). Në të njëjtën kohë, nuk pati dështime të thella fare për 300 minuta, d.m.th. 5 orë
Pas këtij eksperimenti, nuk kam më asnjë pyetje nëse është e mundur të ha oriz në një dietë. Mund të jetë një produkt i mirë, por mos e hani në formën e tij të pastër. Në minimum - shtoni vaj perimesh atje. E vërtetë, 25 g vaj për çdo shërbim, si në eksperiment, është pak më shumë. Unë mendoj se gjysma më shumë - kjo është një dozë më e përshtatshme. Unë kisha për detyrë të kuptoja efektin e naftës, kështu që shtova mjaft. Jam i sigurt se nëse shtoni më shumë perime, kurba e sheqerit do të bëhej edhe më e shëndetshme. Unë rekomandoj edhe pak nën-oriz, i cili do ta rregullojë orarin edhe më shumë. Sigurisht, në një fazë të caktuar të djegies së yndyrës, orizi me vaj duhet gjithashtu të jetë rreptësisht i kufizuar, dhe madje edhe në një fazë të mëvonshme, përgjithësisht të përjashtohet. Por për shumicën e njerëzve, nuk ka faza të tilla, pasi ato nuk vendosin detyrën për të zvogëluar aq shumë yndyrën nënlëkurore. Kjo është e vërtetë, për shembull, për atletët që konkurrojnë në Bodybuilding.
Tani dua të them për indeksin e glicemisë. Nëse shikoni zonën nga kthesat e orizit me dhe pa vaj, ndryshimi nuk është aq i madh. Në rastin pa vaj - kjo është një rrëshqitje e madhe, dhe në rastin e vajit - është dy, por më pak. Mosarritja që shfaqet në oriz pa vaj në 124 minuta nuk merr parasysh indeksin e glicemisë - merr parasysh vetëm rritjen e sheqerit. Rezulton se dy kthesa thelbësisht të ndryshme do t'i jepnin një GI me një ndryshim jo shumë të fortë.
Pra, tani përqendrohuni në këto tabela të indeksit glicemik. Shpresoj të vlerësuat vlerën që ju dhashë! Pas eksperimentit, thjesht më goditi. Mos harroni tani të pëlqeni dhe të ndani informacione të dobishme me miqtë - thjesht shtypni butonin e një prej rrjeteve sociale për këtë.
Ju mund të pyesni veten se si duket kurba e sheqerit nga hikërror me gjalpë. Ju lutemi, këtu janë grafikët:
Lukthi me vaj luledielli (të njëjtat 25 g) për një kohë shumë të gjatë në fazën fillestare tregon një ulje të sheqerit, deri në 21 minuta. Sheqeri arrin maksimumin e saj me 39 minuta - kjo është koha më e gjatë e pikut në eksperimentet e mia, përveç orizit me gjalpë, ku maksimumi nuk ishte në kulmin e parë, por në kulmin e dytë. Majat e hikërrorit nuk janë të mprehta dhe rënia fillon vetëm pas një ore. Së shpejti fillon maja e dytë, e cila është pothuajse e barabartë në lartësi deri në të parën dhe maksimumi i saj u regjistrua nga unë në 122 minuta, d.m.th. pas më shumë se 2 orësh. Ky është vërtet ushqim diete!
Orizi i bardhë në kushte të caktuara mund të ketë një efekt negativ në figurë, nëse përdoret në formën e tij të pastër pa gjithçka. Në të njëjtën kohë, edhe në formën e tij të pastër, orizi, për shkak të ndikimit të tij në glukozën në gjak, nuk mund të krahasohet ngushtë me sheqerin. Nëse vajit vegjetal i shtohet orizi i bardhë, atëherë produkti pushon të japë shpërthime të mprehta të sheqerit në gjak. Në të njëjtën kohë, orizi është akoma inferior ndaj qullit të hikërrorit, por ndryshimi nuk është aq i madh nëse marrim parasysh vetëm efektin në glukozën në gjak.
Si ndryshon kurba e sheqerit kur ndryshon pjesën e produktit
Siç thashë tashmë - për të marrë GI, aq shumë nga produkti i studiuar merret për të marrë 50 g karbohidrate. Nëse produkti përmban pak karbohidrate, atëherë një shërbim mund të përmbajë 25 g karbohidrate.
Po pyesja veten se si do të ndryshojë kurba e sheqerit kur pjesa të ndryshojë. A do të jetë një ndryshim proporcional në lartësinë e majave dhe thellësinë e dips, dhe cili është korrelacioni, apo do të jetë një ndryshim i plotë në kurbën e grafikut.
Këtu janë grafikët e gjizës me pjesë të 50 dhe 80 gram karbohidrate. Pesha e porcionit të produktit në këtë rast ishte përkatësisht 263 dhe 421 gram.
Duket se me një pjesë prej 50 g karbohidrate, kurba u zhvendos në të djathtë, ndërsa lartësia e pikut të parë ndryshoi shumë pak. Nëse marrim parasysh faktin se niveli i glukozës në agjërim në ato ditë unë ndryshoja me gati një milimole të tërë për litër, rezulton se rritja në lidhje me nivelin fillestar në rastin e 50 g ishte edhe më e madhe se nga 80 g.
Në rastin e 80 g, thellësia e zhytjeve ishte disi më e madhe dhe dy herë arriti në 4.4 mmol / L. Nëse marrim parasysh se niveli fillestar i sheqerit në gjak agjërimi në ditën e studimit prej 80 g ishte më i lartë, atëherë do të marrim dështimin maksimal (kishte 2) 0.9 mmol / L nën nivelin fillestar.
Në rastin e 50 g, vlera absolute në zhytje arriti në 4.5 mmol / L, por vlera relative në dip nuk kaloi nën nivelin fillestar në stomak bosh.
Kompleksiteti i analizës së këtyre rezultateve është se niveli fillestar i glukozës në gjakun tim ishte krejt i ndryshëm, gjë që e komplikon krahasimin.
Nëse sipas këtyre të dhënave do të duhej të ndërtonte një GI, atëherë vetëm një bisht i vogël do të binte në llogaritjen për secilën kurbë, dhe shumë informacion interesant thjesht do të hidheshin.
GI e masës së butë të gjizës me rrush të thatë nga uzina e Piskaryovsk do të ishte shumë e ulët. Kjo gjë më befasoi edhe mua, sepse është shumë e ëmbël, madje edhe me sheqer dhe përmban sheqer. Për mua, nga këndvështrimi i marketingut, do të kishte kuptim të tregoni GI në të. E kam bërë atë kur e hëngra sepse më pëlqen shija, plus shumë proteina shtazore me shkallë të lartë, por ekzistonte dyshimi se nuk ishte shumë i dobishëm. Dukej që kjo ëmbëlsirë është e shijshme, por në një farë mënyre e dëmshme, edhe pse jo aq sa, për shembull, një tortë. Por rezulton se nga këndvështrimi i formësimit të trupit, ky produkt është edhe më i mirë se hikërror i zbrazët.
Reklamimi i shkëlqyeshëm i produkteve të fshehura doli :). Ashtë për të ardhur keq që askush nuk do të paguajë për këtë për mua.
Përfundim
Eksperimentet e mia me një glukometër për secilin produkt u kryen vetëm një herë. Faktorë të ndryshëm ndikojnë në rezultatet dhe, ndoshta, disa nga eksperimentet, kur përsëriten, do të japin një pamje të ndryshme. Në mënyrë ideale, të gjitha eksperimentet duhet të përsëriten të paktën edhe një herë, është edhe më mirë që disa të kryheshin te njerëzit e tjerë. Ju mund të bashkoheni në studim dhe të përsërisni eksperimentet, rezultatet e të cilave ju impresionuan më shumë. Nëse vendosni ta bëni këtë, sigurohuni që të shkruani për të në komente. Pyes veten se çfarë ju merrni. Ju, nga ana tjetër, do ta dini patjetër reagimin e trupit tuaj ndaj një produkti specifik.
Për ata që nuk janë të gatshëm të marrin pjesë në eksperimente personalisht, por që janë të interesuar në këtë temë, të cilët dëshirojnë të dinë se cilat do të jenë rezultatet në eksperimente të përsëritura, thjesht klikoni në butonin "Like". Nëse sporteli tejkalon 1000 pëlqime, atëherë unë do të filloj një eksperiment të dytë.
Nëse jeni të interesuar në çfarë lloj reagimi të trupit të njeriut ndaj ndonjë produkti që nuk e kam testuar në këtë studim, atëherë shkruani në komentet se cili prej tyre. Nëse një produkt do të jetë shumë i popullarizuar në komentet tuaja (shumë kërkesa, komente të mbështetura nga një numër i madh i pëlqimeve), atëherë me kusht që sporteli "Like" për këtë artikull të shkojë përtej 1000 pëlqimeve, atëherë së bashku me përsëritjen e testeve për testuar tashmë produkte Unë do të bëj një provë për ato të reja të ofruara nga ju. Theksoj se për sa i përket efektit të produkteve që përmbajnë karbohidrate në nivelin e sheqerit në gjak, reagimi i organizmave të njerëzve të ndryshëm (të shëndetshëm) është shumë i ngjashëm. Prandaj, rezultatet që unë marr vetë do t'ju marrin vetë. Por këshillohet të bëni një eksperiment të dytë për të përjashtuar ndikimin e faktorëve të pavarur nga produkti në studim.
Mos harroni ta pëlqeni!